Le stretching a t`il sa raison d`être

Le stretching
Le corps humain comprend plus de 650 muscles fixés sur le squelette. Ils
fournissent une force de traction qui permet le déplacement.
Ces muscles constituent environ 40 % du poids total du corps. Les points
d'attache des muscles aux os ou aux autres muscles sont:
 le point d'origine: point d'attache à l'os qui reste fixe
 le point d'insertion : point d'attache du muscle à l'os qu'il met en
mouvement.
En général, les muscles sont fixés par de solides structures appelées tendons.
Ces fixations relient une ou plusieurs articulations et le résultat de la
contraction musculaire est le mouvement de ces articulations. On y trouve:
Les muscles du cou
Les muscles des épaules
Les muscles abdominaux
Les muscles des bras
Les muscles du dos
Les muscles fessiers
Les muscles des cuisses
Les muscles de la jambe
Le STRETCHING est une gymnastique d'étirements. Chez l'animal, l'étirement
est instinctif, l'homme, par la civilisation a perdu cet instinct. Les arts martiaux
ont développé depuis très longtemps cette gymnastique.
Le STRETCHING ne peut être une activité à part entière.
C'est pour cette raison qu'il rentre dans la pratique de toute pratique physique.
Un muscle qui travaille se raccourci, le STRETCHING va lui permettre de
retrouver sa longueur initiale et sa vitesse de contraction.
Il ne faut pas considérer le stretching comme une activité de relaxation.
La marche et la course à pied affectent quotidiennement le psoas iliaque et le
droit antérieur.
La sollicitation permanente de ces muscles entraîne leur raccourcissement, d'où
la nécessité de les étirer pour prévenir les pincements lombaires aboutissant à
des sciatiques.

Vue des insertions du psoas-iliaque
Vue antérieure de la cuisse

Les exercices visent à rendre plus souples les segments du corps : autrefois on
les appelait exercices d'assouplissement. Mais davantage codifiés aujourd'hui,
l'habitude a été prise de les regrouper sous ce nom de stretching, en raison de
leur large diffusion dans le monde anglo-saxon, surtout aux États-Unis.
Le stretching mélange diverses méthodes de culture physique, des gestes de la
gymnastique traditionnelle et d'autres qui viennent de techniques orientales
comme le yoga.
Malgré leur apparente simplicité, les gestes de stretching sont relativement
complexes et doivent être exécutés de façon rigoureuse pour éviter maux et
accidents (notamment au niveau des tendons).
C'est pourquoi, si vous n'avez aucune expérience, il est vivement conseillé de
suivre des cours. Attendez quelques mois avant de vous lancer seul dans des
séries d'exercices. ll faut auparavant bien comprendre l'intérêt et la finalité de
chaque geste.
Tout le monde est capable de faire du stretching, et, d'ailleurs, cette méthode
de gymnastique est conseillée à tous, que vous soyez complètement raides ou
champions de jogging.
Si vous ne réalisez aucun progrès, ne vous découragez pas, vous obtiendrez
forcément des résultats si vous persévérez. Mais soyez patient, il faut souvent
plusieurs mois pour obtenir un résultat visible.
Le stretching a deux objectifs principaux :
L’assouplissement ;
La relaxation. Le principe de base est l'étirement passif ".
Tous les exercices se déroulent en douceur. Il n'est pas utile, contrairement à
ce que l'on apprenait autrefois dans les cours d'éducation physique à l'école, de
donner des coups répétés sur un mouvement en pensant que l'on ira plus loin.
Par exemple, lorsque vous penchez le buste en avant pour toucher le sol avec
les doigts, il ne sert à rien de forcer par à-coups. Il vaut mieux rester immobile,
penché, se concentrer sur la position, en effectuant des séries d'expirations
forcées, et en essayant d'aller un peu plus loin à chaque expiration.
C'est la respiration qui commande le geste, et tout doit s'accomplir en douceur.
Si vous vous concentrez sur votre respiration, vous vous rendrez compte très
vite que les tensions musculaires se relâchent promptement (muscles de la
nuque, des épaules, du dos, des membres inférieurs). Vous vous apercevrez
aussi que vous pouvez arriver à un degré d'extension étonnant, à condition de
prendre votre temps.
Il faut s'installer dans un endroit calme, avec, si possible, une musique douce
(le hard-rock est déconseillé !). Il est très important d'être détendu et
concentré sur soi-même et sa propre respiration : évitez par exemple de
regarder la télévision ou d'écouter la radio en même temps...

Habillez-vous de vêtements amples, de préférence en laine pour avoir les
muscles au chaud. Les shorts sont déconseillés. Vous pouvez sans inconvénient
utiliser des habits moulants (bas, shorts cyclistes), à condition qu'ils soient en
matière extensible (Lycra) et qu'ils ne vous gênent pas dans vos mouvements.
Ne portez pas de chaussures, ce qui vous permettra de mieux contrôler vos
gestes et les articulations des chevilles.
La nature du sol n'a aucune importance : vous pouvez réaliser votre stretching
sur un parquet, une moquette, un tapis de sol, ou encore dans votre jardin. Si
vous pouvez travailler fenêtre ouverte, c'est bien préférable. En effet, les
exercices de respiration, comme nous le verrons un peu plus loin, ont un rôle
fondamental dans le stretching. Il est donc nécessaire d'avoir un air frais et
renouvelé en permanence.
Quelques précautions :
Ne forcez en aucun cas sur une articulation enraidie ou sur un muscle qui se
contracte : vous ferez mieux la prochaine fois. Si vous avez des crampes,
arrêtez immédiatement, respirez profondément plusieurs fois, jusqu'à leur
disparition.
Il est préférable d'effectuer le stretching le soir avant de se coucher plutôt que
le matin au réveil. Si vous pratiquez, dans la même journée, du stretching, de la
musculation, du jogging, de la natation, ... placez le stretching après les autres
exercices. Vos muscles sont moins rouillés, ils sont échauffés par l'effort, et,
après les nombreuses contractions que vous avez accomplies auparavant, des
gestes d'étirement sont bénéfiques.
Il est bon, d'ailleurs, de prolonger tout entraînement sportif d'une rapide
séance d'étirement, pour éviter les ennuis de rétraction musculaire qui peuvent
apparaître au fil des années
Comment progresser ?
Oui, vous pouvez progresser, à condition de vous entraîner très régulièrement
(au moins trois fois par semaine), d'avoir un bon professeur, qui explique bien
les mouvements de base et qui vous corrige. Chez un adulte " rouillé «, il faut
compter deux à trois mois avant de percevoir un début de résultat.
Vous aurez une sensation de bien-être, vous serez plus calme, moins stressé,
vous vous sentirez mieux dans votre peau. C'est déjà un excellent résultat, et il
ne faut pas perdre de vue que c'est l'essentiel de ce que l'on attend du
stretching. En revanche, au niveau purement physique, musculaire, tendineux
et articulaire, vous pourrez obtenir les résultats suivants :
Meilleur maintien général du corps (colonne vertébrale) ;
Meilleure perception et prise de conscience de votre corps ;
Meilleure respiration, qui devient plus ample et profonde, avec une meilleure
conscience des mouvements de votre cage thoracique ;

Souplesse : le stretching accroît la souplesse, la faculté d'avoir des muscles
moins contractés et, dans un second temps, plus allongés. Tout dépend de votre
physiologie et de votre entraînement. Certains feront des progrès rapides et
d'autres devront attendre plus longtemps. Dans tous les cas, le stretching est
bénéfique, et n'oubliez pas que son but n'est pas d'offrir des performances,
mais de donner une sensation de bien-être. Prenons l'exemple bien connu du
grand écart : normalement, on ne peut réaliser cette position que si l'on a été
habitué à la prendre depuis la tendre enfance (exemple des danseuses). À l'âge
adulte, c'est possible, mais avec beaucoup de persévérance. Mais si vous
n'arrivez pas à effectuer ce mouvement, même après des mois ou des années
d'efforts, vous obtenez de toute façon une excellente mobilité des articulations
du bassin et une excellente souplesse des muscles des cuisses grâce à ces
exercices d'étirement
Le Matin
Voici quelques gestes d'étirement que vous pouvez effectuer au réveil.
Traction de la nuque avec une serviette : ne cassez pas la nuque. Regardez
vers le plafond, prenez la serviette par chacune de ses extrémités et poussez la
nuque vers l'arrière tout en résistant avec la serviette. Ce mouvement étire en
douceur le haut de la colonne. Il ne faut surtout jamais casser la nuque en
arrière. Réalisez le mouvement pendant trente secondes et répétez-le trois fois.
Accomplissez le mouvement inverse : tirez sur la serviette vers le bas, en
résistant, la serviette étant installée sur le bas de la nuque.
Toujours avec la serviette, placée cette fois dans le dos, à la verticale :
saisissez chacune des extrémités et tirez. Répétez le geste plusieurs fois, à la
verticale et à la diagonale. Relâchez la tête contre la poitrine. Ce mouvement
permet de bien étirer les muscles du dos.
Position assise, jambes allongées, pieds flexes : faites passer la serviette
derrière les talons, relâchez la tête, et tirez la serviette vers vous, jambes
tendues, afin d'étirer le dos, et les ischio-jambiers (loge postérieure de la
cuisse).
Debout : penchez la tête sur le côté, épaules relâchées, et ramenez tout
doucement la tête en position centrale, en relâchant bien le menton sur la
poitrine (le dos restant droit), puis remontez à la verticale. Agissez de même de
l'autre côté. Recommencez lentement trois fois de chaque côté. C’est un
exercice important et facile. Il ne faut ni le négliger ni l'effectuer trop
rapidement, car il permet d'étirer les muscles de la nuque et du dos, qui