Module diététique - Haltérophilie Musculation Handisport

MODULE PRATIQUE DIETETIQUE
UNE SEULE DEVISE : SPORT SANTE
Diététique = Equilibre Alimentaire
Besoin calorique
Fonction activité physique
FEMME HOMME
Moins de 30’ par jour 1800kcal 2100kcal
30’ par jour 2000kcal 2500kcal à 2700kcal
1 heure par jour 2400kcal à 2800kcal 3000kcal à 2500kcal
2 Mouvements opposés et complémentaires
- Abondance d’aliments GRAS et SUCRES
- Prise de conscience de la « MALBOUFFE »
AUTREFOIS
« Bons pourcentages » de PROTEINES, LIPIDES, GLUCIDES
ADULTES
PROTEINES 12% de l’apport calorique
En g/kg de poids de corps : 1g/kg
LIPIDES en pourcentage 30% à 35% de l’apport calorique
GLUCIDES en pourcentage 50% à 55% de l’apport calorique
AUJOURD’HUI
LE PLAN NATIONAL NUTRITION SANTE ( PNNS)
Recommande
5 fruits et légumes par jour
3 produits laitiers par jour
Poisson 2 fois par semaine
Pas trop de graisses et de sucre
Pas trop de sel

1
ROLES DES PROTEINES LIPIDES GLUCIDES
PROTEINES (contiennent 22 acides amines dont 8 essentiels)
A / ROLES DES PROTEINES
1 / Structurel : reconstruction et réparation des dégâts :
Contractions, étirements, acide lactique après travail musculaire
(En musculation : prise de masse musculaire)
2/ Contiennent des Molécules actives : enzymes (catalyseur), hormones
Actions
Rôle immunitaire (anticorps)
Transport de l’oxygène sanguin
Transmission de l’influx nerveux
Favorise la digestion
3/ Energétique : source d’énergie après épuisement
3% de l’énergie en lipides et glucides
utilisée par le muscle
B/ LES ACIDES AMINES ESSENTIELS (3) : à la contraction musculaire
(séances de musculation)
LA LEUCINE : lait, thon, saumon, bœuf, arachides, maïs
L’ISOLEUCINE (4%) : œuf, fromage, poisson, viande
LA VALINE (5%) : œuf, lait, fromage blanc, poisson, volaille,
lentille, graines
RÖLES DES ACIDES AMINES
Coordination musculaire
Métabolisme musculaire
Amélioration de la glycémie
Résistance aux efforts physiques
2

LIPIDES (animales ou végétale)
A/ ROLES DES LIPIDES
1/ Stockage d’énergie
Régulation de la température du corps
Sous forme de tissu adipeux
(Homme de 65kg 9 à 10 kg de lipides soient 81000 à 90000cal)
2/ Constituant majeur des membranes du système nerveux
3/ A l’ origine de molécules : hormones
4/ Apport de vitamines liposolubles (A, D : croissance, E stérilité, K
coagulation, fixation du calcium)
5/ Contiennent ACIDES GRAS ESSENTIELS
B/ LES ACIDES GRAS ESSENTIELS (2)
Selon leur structure
1/ ACIDES GRAS SATURES : graisses animales : beurre,
crème fraîche, fromage, charcuterie trop consommés de nos jours
(problèmes cardiovasculaires)
2/ ACIDES GRAS MONO OU POLYSATURES :
OMEGA 6
(huile de Colza, avocat, noisette, amande)
Constituant majeure de la peau
Diminution du mauvais cholestérol
Favorise la coagulation
OMEGA 3
(Huile de Colza : 2 cuillerées à soupe par jour, poissons : saumon,
maquereau, sardine, salade : mâche)
Composant des membranes de nos cellules
Cardiovasculaire
Rôle immunitaire
Fluidifie le sang
Lutte contre le stress, anxiété, dépression ?

GLUCIDES carburant de l’organisme
A/ ROLES DES GLUCIDES
1 / Source d’énergie importante et essentielle
1/ Constituent une partie de tissus
2 / Indispensable aux cellules nerveuses
B/ FORMES
Sucres indisponibles
Intestin (flore bactérienne)
Sucres disponibles
3 sortes principales
1/Les monosaccharides (sucre simple : 1 molécule)
SUCRES RAPIDES
(passe directement dans le sang)
GLUCOSE, FRUCTOSE
Fruits
2/ Les disaccharides (2 molécules)
SACCHAROSE
Canne à sucre, betterave
LACTOSE
Lait, produits lactés
3/ Les Polysaccharides plusieurs molécules
SUCRES LENTS : AMIDON
Céréales, légumes secs, féculents

C/ Composition/mode de circulation/ transformation/ utilisation
1/ Composition
GLUCIDES = HYDRATES DE CARBONNE
Essentiellement contenu dans les plantes
Eau + carbone + photosynthèse
2/ Mode de circulation : dans le SANG
3/ Transformation/ Utilisation
Utilisation directe sous forme de
GLUCOSE + INSULINE
Energie immédiatement disponible
Stocké sous forme de
GLYCOGENE
(stock de fond)
(foie, muscles)
D/ INDICE GLYCEMIQUE : IG
Vitesse d’absorption
Très faible
Pomme, lait
Faible
Pâtes, nouilles, orange et jus d’orange, banane, yaourt, chocolat
Moyen
Riz brun, ananas, sucre, miel, soft drinks
Elevé
Pain, pomme de terre cuite, purée, frites, riz blanc, cornflakes