Module diététique - Haltérophilie Musculation Handisport
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MODULE PRATIQUE DIETETIQUE UNE SEULE DEVISE : SPORT SANTE Diététique = Equilibre Alimentaire Besoin calorique Fonction activité physique Moins de 30’ par jour 30’ par jour 1 heure par jour FEMME 1800kcal 2000kcal 2400kcal à 2800kcal HOMME 2100kcal 2500kcal à 2700kcal 3000kcal à 2500kcal 2 Mouvements opposés et complémentaires - Abondance d’aliments GRAS et SUCRES - Prise de conscience de la « MALBOUFFE » AUTREFOIS « Bons pourcentages » de PROTEINES, LIPIDES, GLUCIDES ADULTES PROTEINES En g/kg de poids de corps : 1g/kg 12% de l’apport calorique LIPIDES en pourcentage 30% à 35% de l’apport calorique GLUCIDES en pourcentage 50% à 55% de l’apport calorique AUJOURD’HUI LE PLAN NATIONAL NUTRITION SANTE ( PNNS) Recommande 5 fruits et légumes par jour 3 produits laitiers par jour Poisson 2 fois par semaine Pas trop de graisses et de sucre Pas trop de sel 1 ROLES DES PROTEINES LIPIDES GLUCIDES PROTEINES (contiennent 22 acides amines dont 8 essentiels) A / ROLES DES PROTEINES 1 / Structurel : reconstruction et réparation des dégâts : Contractions, étirements, acide lactique après travail musculaire (En musculation : prise de masse musculaire) 2/ Contiennent des Molécules actives : enzymes (catalyseur), hormones Actions Rôle immunitaire (anticorps) Transport de l’oxygène sanguin Transmission de l’influx nerveux Favorise la digestion 3/ Energétique 3% de l’énergie utilisée par le muscle : source d’énergie après épuisement en lipides et glucides B/ LES ACIDES AMINES ESSENTIELS (3) : à la contraction musculaire (séances de musculation) LA LEUCINE : lait, thon, saumon, bœuf, arachides, maïs L’ISOLEUCINE (4%) : œuf, fromage, poisson, viande LA VALINE (5%) : œuf, lait, fromage blanc, poisson, volaille, lentille, graines RÖLES DES ACIDES AMINES Coordination musculaire Métabolisme musculaire Amélioration de la glycémie Résistance aux efforts physiques 2 LIPIDES (animales ou végétale) A/ ROLES DES LIPIDES 1/ Stockage d’énergie Régulation de la température du corps Sous forme de tissu adipeux (Homme de 65kg 9 à 10 kg de lipides soient 81000 à 90000cal) 2/ Constituant majeur des membranes du système nerveux 3/ A l’ origine de molécules : hormones 4/ Apport de vitamines liposolubles (A, D : croissance, E stérilité, K coagulation, fixation du calcium) 5/ Contiennent ACIDES GRAS ESSENTIELS B/ LES ACIDES GRAS ESSENTIELS (2) Selon leur structure 1/ ACIDES GRAS SATURES : graisses animales : beurre, crème fraîche, fromage, charcuterie trop consommés de nos jours (problèmes cardiovasculaires) 2/ ACIDES GRAS MONO OU POLYSATURES : OMEGA 6 (huile de Colza, avocat, noisette, amande) Constituant majeure de la peau Diminution du mauvais cholestérol Favorise la coagulation OMEGA 3 (Huile de Colza : 2 cuillerées à soupe par jour, poissons : saumon, maquereau, sardine, salade : mâche) Composant des membranes de nos cellules Cardiovasculaire Rôle immunitaire Fluidifie le sang Lutte contre le stress, anxiété, dépression ? GLUCIDES carburant de l’organisme A/ ROLES DES GLUCIDES 1 / Source d’énergie importante et essentielle 1/ Constituent une partie de tissus 2 / Indispensable aux cellules nerveuses B/ FORMES Sucres indisponibles Intestin (flore bactérienne) Sucres disponibles 3 sortes principales 1/Les monosaccharides (sucre simple : 1 molécule) SUCRES RAPIDES (passe directement dans le sang) GLUCOSE, FRUCTOSE Fruits 2/ Les disaccharides (2 molécules) SACCHAROSE Canne à sucre, betterave LACTOSE Lait, produits lactés 3/ Les Polysaccharides plusieurs molécules SUCRES LENTS : AMIDON Céréales, légumes secs, féculents C/ Composition/mode de circulation/ transformation/ utilisation 1/ Composition GLUCIDES = HYDRATES DE CARBONNE Essentiellement contenu dans les plantes Eau + carbone + photosynthèse 2/ Mode de circulation : dans le SANG 3/ Transformation/ Utilisation Utilisation directe sous forme de GLUCOSE + INSULINE Energie immédiatement disponible Stocké sous forme de GLYCOGENE (stock de fond) (foie, muscles) D/ INDICE GLYCEMIQUE : IG Vitesse d’absorption Très faible Pomme, lait Faible Pâtes, nouilles, orange et jus d’orange, banane, yaourt, chocolat Moyen Riz brun, ananas, sucre, miel, soft drinks Elevé Pain, pomme de terre cuite, purée, frites, riz blanc, cornflakes DIETETIQUE DU SPORTIF Maintenir son poids de forme par une alimentation équilibrée en fonction des BESOINS EVITER Déficience en vitamines Déficiences en sels minéraux : EAU Calcium Lait, produits laitiers Magnésium Essentiel au travail musculaire Légumes verts, légumes secs, céréales, noix, noisette, amandes, chocolat Fer Lentille, haricot, soja, moule OPTIMISER L’HYDRATATION 1 5l / jour PROTEGER Flore intestinale Eviter troubles digestifs MAINTENIR OU AUGMENTER SON STATUT TOTAL EN ANTIOXYDANT VIT C Diminue les blessures et les douleurs musculaires Jus de fruit, café, thé Kiwi, pomme, pêches, fraise, melon, Amande, chocolat Brocoli, chou de Bruxelles, épinard Viande, foie de veau MAINTENIR OU AUGMENTER SON TAUX DE GLYCOGENE MUSCULAIRE Exercices brefs et intenses Sucre lents : riz pâtes BESOINS REEL EN PROTEINES Fonction des besoins Sport de Force A/ APPORT DE PROTEINES Fonction niveau d’entraînement Maintenir le bilan azoté En fonction poids de corps En fonction Apport calorique Exemples Sport d’endurance (4/5 fois / semaine) baisse du taux de leucine Apport protéines 20% à 25% de l’apport calorique Sport de Force : En général 1,6g/kg à 1,8g/kg suffisent (Homme 60kg : 96g à 108g de protéines) Culturiste : 1,33g/kg Entretien de la masse musculaire : 1,1g/kg à 1,2g/kg suffisent Développement masse musculaire : 2g/kg à 2,5g/kg (6 mois max) Sources essentielle : aliments, pas systématiquement compléments alimentaires RIEN NE JUSTIFIE DES APPORTS SUPERIEURS A 3g/kg B/ VALEUR BIOLOGIQUES DIGESTIBILITE DES PROTEINES BIOLOGIQUE Acides aminés indispensables Leucine, isoleucine, valine 40% de l’apport en acides aminé Protéines animales (acides aminés essentiels) préférables aux protéines végétales (moins d’acides aminés) DIGESTIBILITE + ou - disponible dans l’organisme C/ PHASE DE RECUPERATION Hydratation indispensable EAU Aliment protéique de récupération LE LAIT Eau Protéines de haute valeur biologique Glucides Calcium Vit A, Vit B Eau + yaourt à boire + banane Eau + briquette chocolaté + pomme D/ ALIMENTATION Adapté aux besoins Au quotidien : 3 repas ( entraînement 2 collations) Viandes, poissons, œuf : 2 portions / jour Lait demi écrémé, yaourt, fromage blanc, produits laitiers : 3 à 4 fois / jour Féculents Fruits à volonté Jour de compétition Eviter les graisses (cuites) Eviter les fibres irritantes : légume secs, haricots, lentilles Boire avant, pendant, après : eau ; boissons à base de sucre Maintien catégorie de poids de corps Diminution de l’apport calorique = diminution des protéines Apport de protéines 1,6g/kg 20% de l’apport énergétique + apport de glucides
