La classification des aliments/nutriments

La classification des aliments/nutriments
On peut classifier l’ensemble des aliments en 2 grandes catégories :
- les macronutriments : - glucides
- lipides
- protéines
- les micronutriments : - les vitamines
- les minéraux (ou oligo-éléments)
Les macronutriments
Macronutriment
Sous catégorie
Fonction
Aliments contenants
Glucides
(= amidon +
glycogène +
cellulose)
Sucres lents
(complexes)
Fournir une source d’énergie
accessible pour produire des
réactions métaboliques : synthèse
d’ATP, stockage du glycogène,
fonctionnement des muscles et
du cerveau,…
Pâtes, riz, pommes de
terre, légumes secs, pain
Sucres rapides
(simples)
Sucre, sucreries,
chocolat, pain blanc, jus
de fruit, purée, céréales
soufflées, glaces, sodas,
barres,…
Lipides
(ou graisses),
d’origine animale ou
végétale
Acides gras saturés
(à éviter : car augmentent le
cholestérol et provoquent des
maladies cardiaques)
Viandes grasses, lait
entier, beurre, crème
fraîche, margarine, jaune
d’œuf, gâteaux,
desserts,…
Acides gras
mono insaturés
Former une réserve d’énergie
pour des exercices de longue
durée
+
Fournir des acides gras essentiels
(croissance et fonctionnement
des membranes, (re)constitution
des tissus)
+
Prévenir des maladies cardiaques
et améliorer les performances
Huile d’olive, de colza,
de soja, avocat,
cacahuètes, amandes,
noix de cajou, graines de
tournesol et de sésame
Acides gras
poly insaturés
Huile de tournesol et de
maïs, noix et graines
Oméga-3
Poissons gras (saumon,
truite, sardine,…), noix
(+huile), huile de colza,
de soja, tofu, patates
douces
Oméga-6
Huile de tournesol, de
maïs, d’arachide, huile
d’olive, cacahuètes,
graines de tournesol et de
sésame
Protéines
Animales
(Rôle énergétique mineur)
Formation des cellules,
développement et
fonctionnement des muscles
+ Rôle physiologique (régulation
des hormones, réactions
biochimiques)
+ Protection immunitaire
+ Transport de l’hémoglobine
Viandes, poisson, œufs,
produits laitiers
Végétales
Céréales, légumineuses,
légumes secs,
oléagineux, soja

Vitamines
Vitamine
Fonction
Aliments contenants
A
Synthèse des pigments visuels
Maintien en bon état des muqueuses et de la peau
Beurre, lait, œufs, foie,
légumes, fruits
B1
(Thiamine)
Equilibre de la glycémie
Stockage du glycogène
Synthèse des lipides
Diminution du temps de récupération
Disparition des crampes
Pain complet et céréales,
légumes secs, viande
(foie), œufs, noix
B2
(Riboflavine)
‘’
Produits laitiers, œufs,
viandes (foie, bœuf, veau)
B6
(Pyridoxine)
Métabolisme des glucides, lipides, protides
Jaune d’œuf, foie, levure,
soja
B12
(Cyanocobalamine)
Construction cellulaire
Antianémique
Métabolisme des protides
Viandes, foie, œuf,
poissons
C
Santé du tissu conjonctif
Défenses immunitaires
Résistance à la fatigue
Absorption du fer
Fruits, légumes verts
D
Absorption du calcium et du phosphore
Foie de morue, œufs,
beurre, fois, poissons gras
E
Développement et fonctionnement cellulaire
(création d’énergie)
Céréales, huiles (colza,
maïs, soja, olive,
tournesol)
K
Permet la coagulation
Foie, œufs, légumes verts
PP
Métabolisme cellulaire
Transfert de l’hydrogène
Synthèse des acides gras
Viandes, poissons,
produits laitiers, œufs,
légumineuses

Minéraux
Minéral
Fonction
Aliments contenants
Sodium
Transmission des influx nerveux et musculaires
Maintien de l’équilibre cellulaire
Sel
Potassium
Régulation des fluides
Fonctions musculaires et nerveuses
Fruits, légumes, céréales
Phosphore
Bioénergétique
Viande, poissons, œufs,
lait, céréales, légumes
Magnésium
Maintien de l’équilibre neuromusculaire
Synthèse des protéines
Légumes (lentilles),
viandes, fruits secs,
céréales
Calcium
Contraction musculaire
Conduction nerveuse
Activité rythmique du cœur
Formation des os
Coagulation sanguine
Lait, fromages, légumes
verts, fruits frais et secs
Fer
Formation des globules rouges
Transport de l’oxygène
Viandes, œufs, lait,
légumes secs, pâtes, vin,
céréales complètes
Zinc
Dégradation des glucides, lipides, protéines
Croissance cellulaire
Immunité
Œufs, poissons, viandes,
produits laitiers, lentilles,
noix, coquillages
Soufre
Production d’ATP
Elimination des toxines
Légumes verts et secs,
viandes, œufs, fromage
Cuivre
Réactions d’oxydoréduction
Noix, crustacés, légumes
secs, pommes de terre
Fluor
Solidité osseuse
Dentifrice, chewing-gum
Iode
Activité métabolique générale
Fonctions neuromusculaires et circulatoires
Crustacés, poissons, sel,
fruits et légumes secs
Cobalt
Transport de l’oxygène
Girolles, aliments riches
en B12
Chrome
Métabolisme des lipides
Coquillages, fruits, bière