Le travail préparatoire avant la reprise de l’entraînement Catégorie « Sénior » Quelques repères pour les joueurs La période de récupération (trêve estivale): 1° Durée d’inactivité complète ne doit pas être trop longue…mais indispensable pour récupérer et se recharger ! 2° Pour retrouver fraîcheur mentale et physique, nécessité de s’entretenir à partir d’activités variées: VTT, natation, tennis, marche en montagne… La reprise du travail aérobie à base de footing Volume de 30 minutes à 1 heure (70 à 80% de V.M.A) Fc < à 160 pulsations/minute Renforcement musculaire en fin de séance: abdominaux, pompes, corde à sauter… + proprioception (pour prévenir le risque de blessure) Etirements passifs de 30’’ en fin de séance (quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs, fessiers, mollets, psoas) + S’hydrater régulièrement avant, pendant et après l’effort pour compenser les pertes: « il faut boire avant d’avoir soif » Exemple de planification sur 5 séances Semaine 1 Objectifs: * Eliminer la surcharge pondérale * Remettre en route les fonctions respiratoires et cardio-vasculaires * Remettre en route les muscles, tendons, articulations * Développer la capacité aérobie Vendredi 1/8/2015 15’ de course + 5’ de récupération (marche) + 15’ de course 5 séries de (30 abdominaux + 20 pompes) Récupération = 1’ entre chaque série Etirements passifs de 30’’ (quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs, psoas, fessiers, mollets) Lundi 3/8/2015 30’ de course Semaine 2 6 séries de (30 abdominaux + 20 pompes) Récupération = 1’ entre chaque série Etirements passifs de 30’’ (quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs, psoas, fessiers, mollets) Mercredi 5/8/2015 20’ de course + 5’ de récupération (marche) + 20’ de course 7 séries de (30 abdominaux + 20 pompes) Récupération = 1’ entre chaque série Etirements passifs de 30’’ Vendredi 7/8/2015 45’ de course 8 séries de (30 abdominaux + 20 pompes) Récupération = 1’ entre chaque série Etirements passifs de 30’’ (quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs, psoas, fessiers, mollets) (quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs, psoas, fessiers, mollets) Mardi 11/8/2015 Jeudi 13/8/2015 50’ à 1h de course Semaine 3 10 séries de (30 abdominaux + 20 pompes) Récupération = 1’ entre chaque série Reprise de l’entraînement avec le groupe Etirements passifs de 30’’ (quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs, psoas, fessiers, mollets) Repères pour ceux qui souhaitent coupler le travail de course à un travail de musculation Les conseils pour se maintenir (ou se remettre) en forme : La charge soulevée doit être comprise entre 55% et 60% de ma charge maximale (= 1 RM) Faire 3 à 4 séries Chaque série doit comporter entre 15 et 20 répétitions La vitesse d’exécution des exercices doit être lente en phase excentrique et rapide en phase concentrique La récupération doit être courte et active entre les séries = entre 1 minute et 1 minute 30 secondes Pour les joueurs souhaitant réaliser un travail plus qualitatif (joueurs qui connaissent leur V.M.A et/ou leur charge maximale), possibilité de contacter Matthieu SYLVESTRE au 06-76-83-28-46 Planning de reprise des entraînements FC PORTOIS / Saison 2014-2015 Dates Entraînement / Match amical / Compétition 1 Jeudi 13 Août 2015 Entraînement 2 Vendredi 14 Août 2015 Entraînement 3 Mardi 18 Août 2015 Entraînement 4 Mercredi 19 Août 2015 Entraînement 5 Vendredi 21 Août 2015 Match amical: FC Portois/Rhône Vallée 2 (19h30) 6 Samedi 22 Août 2015 Stage sur la journée er 7 Dimanche 23 Août 2015 1 tour de coupe de France 8 Mardi 25 Août 2015 Entraînement 9 Mercredi 26 Août 2015 Match amical : FC Portois / Sarras (19h30) 10 Vendredi 28 Août 2015 Entraînement ème 11 Dimanche 30 Août 2015 2 tour de coupe de France 12 Mardi 1 Septembre 2015 Entraînement 13 Mercredi 2 Septembre 2015 Entraînement 14 Vendredi 4 Septembre 2015 Entraînement 15 Dimanche 6 Septembre 2015 1ère journée de championnat Bonnes vacances à tous, Erland MESPLES (06-63-79-77-60) Matthieu SYLVESTRE (06-76-83-28-46) Benoit AMBROSSE (06-58-33-41-03) APPORTER A CHAQUE SEANCE BASKETS ET BOUTEILLE D’EAU