Proposition de missions au sein du club + Indemnités

Le travail préparatoire avant la reprise de l’entraînement
Catégorie « Sénior »
Quelques repères pour les joueurs
La période de récupération (trêve estivale):
1° Durée d’inactivité complète ne doit pas être trop longue…mais indispensable pour récupérer
et se recharger !
2° Pour retrouver fraîcheur mentale et physique, nécessité de s’entretenir à partir d’activités
variées: VTT, natation, tennis, marche en montagne…
La reprise du travail aérobie à base de footing
 Volume de 30 minutes à 1 heure (70 à 80% de V.M.A)
Fc < à 160 pulsations/minute
 Renforcement musculaire en fin de séance:
abdominaux, pompes, corde à sauter… + proprioception (pour prévenir le risque de blessure)
 Etirements passifs de 30’’ en fin de séance
(quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs, fessiers, mollets, psoas)
+ S’hydrater régulièrement avant, pendant et après l’effort pour compenser les pertes:
« il faut boire avant d’avoir soif »

Semaine 1
Exemple de planification sur 5 séances
Objectifs:
* Eliminer la surcharge pondérale
* Remettre en route les fonctions respiratoires et
cardio-vasculaires
* Remettre en route les muscles, tendons, articulations
* Développer la capacité aérobie
Vendredi 1/8/2015
 15’ de course
+ 5’ de récupération (marche)
+ 15’ de course
 5 séries de (30 abdominaux +
20 pompes)
Récupération = 1’ entre chaque
série
 Etirements passifs de 30’’
(quadriceps, ischio-jambiers,
adducteurs, psoas, fessiers, mollets)
Semaine 2
Lundi 3/8/2015
Mercredi 5/8/2015
Vendredi 7/8/2015
 30’ de course
 6 séries de (30 abdominaux
+ 20 pompes)
Récupération = 1’ entre chaque
série
 Etirements passifs de 30’’
(quadriceps, ischio-jambiers,
adducteurs, psoas, fessiers, mollets)
 20’ de course
+ 5’ de récupération (marche)
+ 20’ de course
 7 séries de (30 abdominaux
+ 20 pompes)
Récupération = 1’ entre chaque
série
 Etirements passifs de 30’’
(quadriceps, ischio-jambiers,
adducteurs, psoas, fessiers, mollets)
 45’ de course
 8 séries de (30 abdominaux +
20 pompes)
Récupération = 1’ entre chaque
série
 Etirements passifs de 30’’
(quadriceps, ischio-jambiers,
adducteurs, psoas, fessiers, mollets)
Semaine 3
Mardi 11/8/2015
Jeudi 13/8/2015
 50’ à 1h de course
 10 séries de (30 abdominaux + 20 pompes)
Récupération = 1’ entre chaque série
 Etirements passifs de 30’’
(quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs, psoas, fessiers, mollets)
Reprise de l’entraînement
avec le groupe
Repères pour ceux qui souhaitent coupler le travail de course à un travail de musculation
Les conseils pour se maintenir (ou se remettre) en forme :
 La charge soulevée doit être comprise entre 55% et 60% de ma charge maximale (= 1 RM)
 Faire 3 à 4 séries
 Chaque série doit comporter entre 15 et 20 répétitions
 La vitesse d’exécution des exercices doit être lente en phase excentrique et rapide en phase
concentrique
 La récupération doit être courte et active entre les séries = entre 1 minute et 1 minute 30 secondes
Pour les joueurs souhaitant réaliser un travail plus qualitatif (joueurs qui connaissent leur V.M.A et/ou
leur charge maximale), possibilité de contacter Matthieu SYLVESTRE au 06-76-83-28-46

Planning de reprise des entraînements
FC PORTOIS / Saison 2014-2015
Dates
Entraînement / Match amical / Compétition
1
Jeudi 13 Août 2015
Entraînement
2
Vendredi 14 Août 2015
Entraînement
3
Mardi 18 Août 2015
Entraînement
4
Mercredi 19 Août 2015
Entraînement
5
Vendredi 21 Août 2015
Match amical: FC Portois/Rhône Vallée 2 (19h30)
6
Samedi 22 Août 2015
Stage sur la journée
7
Dimanche 23 Août 2015
1er tour de coupe de France
8
Mardi 25 Août 2015
Entraînement
9
Mercredi 26 Août 2015
Match amical : FC Portois / Sarras (19h30)
10
Vendredi 28 Août 2015
Entraînement
11
Dimanche 30 Août 2015
2ème tour de coupe de France
12
Mardi 1 Septembre 2015
Entraînement
13
Mercredi 2 Septembre 2015
Entraînement
14
Vendredi 4 Septembre 2015
Entraînement
15
Dimanche 6 Septembre 2015
1ère journée de championnat
Bonnes vacances à tous,
Erland MESPLES (06-63-79-77-60)
Matthieu SYLVESTRE (06-76-83-28-46)
Benoit AMBROSSE (06-58-33-41-03)
APPORTER A CHAQUE SEANCE BASKETS ET BOUTEILLE D’EAU