La nutrition sportive, à quoi ça sert ?

La nutrition sportive, à quoi ça sert ?
Comment modifier son alimentation pour optimiser ses performances
sportives ? Pourquoi le faire ? À partir de quand ?
Lorsque d'un effort, l’eau sort de la cellule pour évacuer la chaleur vers la surface cutanée
sous forme de sueur. Pour rétablir l’équilibre hydro-électrique, du sodium va également sortir
de la cellule, c’est pour cela que la sueur est "salée".
Les bases d'une bonne alimentation
Pendant l'effort, le corps s'adapte
Quand passer à la nutrition sportive ?
Les bases d'une bonne alimentation
Quel que soit son niveau d'activité physique, il est nécessaire d'avoir une alimentation variée
et équilibrée afin d'apporter à l'organisme les éléments indispensables à son bon
fonctionnement.
Comme cela est écrit sur les étiquettes des produits alimentaires, chaque aliment est composé
de macronutriments (protéines, glucides et lipides) et de micronutriments (vitamines,
minéraux, fibres, oligoéléments et antioxydants). Chacun de ses éléments joue un rôle bien
spécifique dans le fonctionnement de notre organisme.Il est possible, pour illustrer, de
comparer notre corps à une voiture :
• les protéines et les lipides sont les éléments constructeurs de notre corps, ils sont la
"carrosserie" de la voiture,
• les glucides représentent le carburant et permettent de fournir de l'énergie à notre organisme,
• les micronutriments sont en quelque sorte le "moteur" de l'organisme, indispensables au
bon fonctionnement des organes.Qu'en est-il lorsque l'on pratique une activité physique ?
Le schéma ci-dessous compare les besoins journaliers en macronutriments de la population
générale à ceux d'un sportif. Les besoins énergétiques étant accrus chez ce dernier, les apports
protéiques et glucidiques doivent être plus élevés. Ces besoins varient notamment selon la
fréquence, l'intensité et la durée de l'exercice.

Pendant l'effort, le corps s'adapte
Lors de la pratique d‘une activité physique, plusieurs mécanismes se mettent en place.
Accélération de la respiration
Au niveau des poumons, l’appareil respiratoire s’adapte pour être capable de fournir plus
d’oxygène aux muscles et de rejeter le dioxyde de carbone. On assiste ainsi à une
augmentation de la fréquence cardiaque et de la ventilation pulmonaire.
Dilatation des vaisseaux
Pendant un effort, les extrémités de notre corps "rougissent". Ce phénomène résulte d’une
dilatation des vaisseaux qui vont ainsi pouvoir transporter plus de sang et donc plus
d’oxygène et de nutriments aux muscles. Cette dilatation des vaisseaux permet également
l’évacuation de déchets accumulés pendant l’effort, notamment sous forme de chaleur. Ces
déchets sont évacués vers la surface cutanée à travers la sueur.
Mise en marche des muscles
Durant les premières minutes de l’effort, les muscles vont utiliser leur "énergie de réserve"
disponible tout de suite, le glycogène, sans intervention d’oxygène. Ce n’est qu’après
plusieurs minutes d’exercice que l’oxygène interviendra en transformant le glucose circulant
en énergie. Après une certaine durée d’effort, l’organisme est également capable d’utiliser les
réserves de graisses pour procurer aux muscles de l’énergie. Dans un dernier temps, il peut
solliciter les réserves protéiques mais cela peut entraîner une altération des muscles, d’où
l’intérêt d’avoir de bon apports en protéines.
De la sueur !
Au repos, il y a un équilibre entre l’intérieur de nos cellules et le milieu dans lequel elles
baignent. C’est ce qu’on appelle "l’isotonie". Lorsque d'un effort, l’eau sort de la cellule pour
évacuer la chaleur vers la surface cutanée sous forme de sueur. Pour rétablir l’équilibre hydro-
électrique, du sodium va également sortir de la cellule, c’est pour cela que la sueur est "salée".
Une production d'éléments acides
Lors d’une activité physique, nos muscles produisent également un excès d’éléments acides
qui, en s’accumulant, peuvent provoquer des crampes. Pour éviter cela, il est important de
bien s’hydrater pour évacuer tous ces déchets et consommer des produits dits "alcanisants"
comme les fruits, les légumes ou bien des eaux gazeuses riches en bicarbonates.
Quand passer à la nutrition sportive ?
Selon une étude menée en 2011 par le ministère des Sports (1), 65 % des adultes interrogés
avaient pratiqué au moins une fois par semaine une activité physique ou sportive durant les

douze mois précédents. Pourtant, toutes ces personnes n’adaptent pas forcément leur
alimentation.
Alors c’est quoi la limite ? On considère qu’en-deçà de trois séances d’une heure par
semaine, une alimentation saine et équilibrée avec un bon apport glucidique suffit à
combler nos besoins. Au-delà, il peut être intéressant de combler son alimentation et de
bien contrôler ses apports en nutriments avant, pendant et après l’effort.
Sport : l'importance de l'hydratation
Une des principales conséquences de la déshydratation au cours d’une
activité sportive est la diminution des performances.
Petits rappels sur nos besoins hydriques
Notre organisme n’est pas un circuit fermé. Les pertes d’eau subies quotidiennement (eau,
urine) doivent être contrebalancées par des apports suffisants et réguliers. Le corps humain a
besoin en moyenne chaque jour de 35g d’eau / kilo de poids corporel, ce qui correspond à un
volume d’eau variant entre 2,5 et 3 litres par jour.
Pourquoi ce besoin vital d'eau chaque jour ?
L’eau représente entre 60 et 70% de notre poids corporel. Ce milieu aqueux permet aux
molécules de prendre une forme en trois dimensions et aux réactions biologiques d’avoir lieu.
Les fluides corporels jouent également un rôle de transport des éléments nutritifs essentiels à
la production d’énergie (sang) et des déchets (urine, sueur).
L’alimentation contribue à répondre aux besoins hydriques de l'organisme et représente entre
un tiers et la moitié des apports journaliers. Mais la principale source d’apports reste les
boissons (eau, thé, café).

SPORTIFS. Lors d'une activité physique, les besoins en eau sont supérieurs aux besoins
quotidiens au repos. Et chez le sportif, la problématique de l’hydratation ne se réduit pas
seulement à la phase d’exercice physique ; l’hydratation avant l’exercice et après la phase
d’efforts est tout aussi importante à maîtriser. Les besoins s’élèvent en moyenne à 40g d’eau/
kilo de poids corporel, ce qui correspondant à un volume d’eau variant entre 3,1 et 3,5 litres
d’eau par jour. Toutefois, il ne s'agit que de moyennes et les besoins réels en eau dépendent
de la personne, du sport pratiqué et du degré d’intensité de l’effort.
Lors de l’effort, la déshydratation est proche
Pendant un effort intense, les pertes hydriques sont importantes et les besoins en eau du
sportif augmentent.
L’activité sportive fait travailler les muscles. Or, qui dit travail, dit besoin d’énergie et perte
sous forme de chaleur. La transpiration est un mécanisme naturel qui permet la régulation
thermique du corps. En moyenne, les pertes d’eau peuvent varier entre 0,5 et 2,5 litres par
heure.
De bonnes raisons de s'hydrater...
Une déshydratation mineure – soit environ 2% de perte d’eau – s’accompagne d’une baisse de
20% des performances sportives. Lorsque la perte d’eau s’élève à 4%, la baisse de
performance peut varier entre 40 et 60% en fonction de la température environnante. Et plus il
fait chaud, plus la performance s’amoindrit.
En pratique, comment gérer son hydratation ?
Bien connaître ses besoins
Avant l’effort déjà, le sportif doit faire attention à ce qu’il boit. La bonne hydratation au cours
des jours précédents l’activité sportive permet de maintenir l’équilibre hydrique du corps et
contribue ainsi à prendre des forces.
Un sportif qui souhaite connaître ses propres besoins en eau pendant la pratique sportive peut
effectuer un test très simple sur lui-même : se peser avant et après une épreuve ou un
entraînement (en prenant en compte le poids de l'eau bue pendant l'effort). Cela permet de
connaître ses besoins hydriques (Vidal, le guide sport et santé, 2005). A noter tout de même
que la température environnante peut impacter sur les résultats du calcul. En hiver et en été, la
quantité d’eau bu pendant la séance n’est pas la même.
Il ne faut pas non plus tout boire d’un coup mais fractionner les prises d’eau, sinon le sportif
risque de souffrir de ballonnements. Le bon réflexe est de boire entre 100 et 200 ml d’eau
toutes les 15 à 20 minutes.
Quelle boisson pour quel effort ?
Pour un effort ne dépassant pas une heure, l’eau suffit. En revanche, pour un effort plus long,
il est recommandé de se diriger vers des boissons spécialisées pour la nutrition sportive (1).
Ces boissons de l’effort sont conçues pour apporter au corps ce qu’il perd au cours de
l’effort : de l’eau, de l’énergie sous forme de glucides simples et des minéraux indispensables
au bon fonctionnement de l’organisme.

Après l’effort, le sportif entre en phase de récupération. Il doit continuer à bien s’hydrater
pour compenser les pertes en eau et minéraux. Une boisson reminéralisante et énergétique
peut convenir à apporter ces éléments au sportif.
La bonne gestion de l'équilibre hydrique l’une des clés d’optimisation de la performance
sportive. Ce réflexe vient compléter la maîtrise d’une bonne alimentation pendant les trois
phases importantes de la nutrition sportive : avant, pendant et après l’effort.
Les 3 phases de la nutrition sportive
Lors d'une activité physique, on distingue 3 phases : avant, pendant et
après l’effort. Au cours de celles-ci, les objectifs et donc les besoins nutritifs
ne sont pas les mêmes.
Pendant l’effort, le point clé est l’hydratation pour oxygéner les muscles et le cerveau.
Avant l’effort
Au quotidien, toute personne, quelque soit son niveau d’activité physique, doit avoir une
alimentation équilibrée et consommer en quantité suffisante des aliments lui apportant de
l’eau, des glucides, des lipides, des protéines ainsi que des vitamines et minéraux. Au-delà de
4 heures de pratique par semaine, le sportif doit augmenter son apport calorique et adapter les
proportions des différentes familles d’aliments.
Les besoins énergétiques (quantité de calories nécessaire pas jour) varient d’une personne à
une autre suivant son âge, son sexe, son poids, sa taille et son niveau d’activité physique.
Combien de calories faut-il ingérer par jour ?
En résumé, il faut apporter au quotidien à son organisme :
• des protéines pour nourrir les muscles (synthèse des protéines musculaires),
• des glucides car ils constituent le principal carburant du corps et permettent d’alimenter les
réserves (les glucides dits "complexes", tels que les féculents, céréales et légumes secs,
procurent de l’énergie sur la durée),
• un peu de lipides car ils constituent une deuxième source d’énergie et permettent de
préserver les réserves glucidiques,
• de l’eau pour maintenir le capital hydrique de l'organisme (nous sommes constitués de 60%
d’eau !).
Juste avant une compétition ?
Un repas léger 3 heures avant la compétition permet de mettre au repos votre système digestif.
Les aliments à index glycémiques bas (céréales complètes, fruits et légumes...) permettent de
tenir sur la durée.
Exemple de repas léger et équilibré avant une compétition :
- Salade verte avec une sauce au yoghourt
- Tomates à la provençale et émincés de poulet + 1 tranche de pain complet
- 1 riz au lait