les compléments alimentaires et les produits diététiques de l`effort

UNIVERSITÉ DE NANTES
FACULTÉ DE PHARMACIE
Année 2013
N°066
THÈSE
Pour le
DIPLÔME D’ÉTAT
DE DOCTEUR EN PHARMACIE
Par
Fabien BROCHARD
Né le 8 mars 1989
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Présentée et soutenue publiquement le 19 décembre 2013
LES COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES ET LES PRODUITS
DIÉTÉTIQUES DE L’EFFORT
COMMERCIALISÉS ET UTILISÉS
DANS LA PRATIQUE DU CYCLISME
Président :
M. El-hassane NAZIH, Maître de Conférences en biochimie
Membres du jury :
M. Alain PINEAU, Maître de Conférences en toxicologie
Mme Laetitia ARTISIEN, Docteur en pharmacie
M. Luc TELLIER, Cycliste sur route de 1ère catégorie FFC
SOMMAIRE
INTRODUCTION ....................................................................................................................................... 4
PARTIE 1 : PHYSIOLOGIE DE L’EFFORT CYCLISTE ..................................................................................... 6
I-
Description de l’activité : les pratiques du cyclisme ................................................................... 7
II-
Le métabolisme énergétique de la contraction musculaire ....................................................... 9
III- Les intensités de l’effort ............................................................................................................ 12
IV- Principes et effets de l’entraînement........................................................................................ 13
V-
Les déterminants de la performance ....................................................................................... 17
VI- Les coûts énergétiques ............................................................................................................ 18
PARTIE 2 : BASES ALIMENTAIRES, BESOINS DU CYCLISTE ET APPORTS NUTRITIONNELS POUR UNE
BONNE PRATIQUE DU CYCLISME........................................................................................................... 21
I-
Les nutriments ........................................................................................................................... 22
II-
Les besoins du sujet sédentaire ................................................................................................ 59
III- Les besoins du cycliste ............................................................................................................... 65
PARTIE 3 : NUTRITION DU CYCLISTE ...................................................................................................... 78
I-
L’importance de l’équilibre alimentaire dans la performance .................................................. 79
II-
L’hydratation ............................................................................................................................. 89
III- Conseils au sportif pour choisir et préparer ses aliments ......................................................... 92
IV- La préparation diététique à l’effort cycliste ............................................................................. 98
V-
La nutrition pendant l’effort ................................................................................................... 105
VI- La nutrition de la récupération ............................................................................................... 107
PARTIE 4 : LES COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES ET LES PRODUITS DIÉTÉTIQUES DE L’EFFORT DANS LA
PRATIQUE DU CYCLISME ..................................................................................................................... 111
I-
Définition et règlementation des compléments alimentaires ................................................ 112
II-
Définition et règlementation des produits diététiques de l’effort ......................................... 116
III- Les attentes du sportif en matière de compléments alimentaires ...................................... 117
IV- Intérêts des compléments alimentaires et produits diététiques de l’effort en cyclisme ....... 121
V-
Intérêts des compléments alimentaires à base de plantes chez l’athlète ............................. 144
VI- Etude des compléments alimentaires de la gamme Overstim.s® ........................................... 148
VII- Les différentes présentations de produits diététiques de l’effort .......................................... 151
VIII- Utilisation des produits diététiques de l’effort ...................................................................... 159
IX- Aspect économique de l’utilisation des compléments alimentaires et des produits diététiques
de l’effort ......................................................................................................................................... 161
CONCLUSION ....................................................................................................................................... 170
2
LISTE DES ABRÉVIATIONS
ADH
ADP
AETQ
AFSSA
AMA
AMPc
ANC
ANSES
ATP
BCAA
BNM
CLA
CP
DDAP
DGCCRF
DHA
EFSA
EPA
GH
GMS
GSHPXase
HMB
HPST
IADSA
IG
IGF
Kcal
LS
PNNS
PTH
SAM
SOD
TCM
UE
UTP
VTT
Hormone antidiurétique
Adénosine diphosphate
Apport énergétique total quotidien
Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments
Agence Mondiale Antidopage
Adénosine monophosphate cyclique
Apport nutritionnel conseillé
Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation, de la Santé et du Travail
Adénosine triphosphate
Branched-Chain Amino Acids (acides aminés ramifiés)
Besoin nutritionnel moyen
Acide linoléique conjugué
Créatine phosphate
Denrées destinées à une alimentation particulière
Direction Générale de la Concurrence, de la Consommation et de la Répression des
Fraudes
Acide docosahexaénoïque
Autorité Européenne de Sécurité des Aliments
Acide eicosapentaénoïque
Hormone de croissance
Grandes et moyennes surfaces
Glutathion peroxydase
β-hydroxy-β-méthylbutyrate
Loi Hôpital, Patients, Santé et Territoires
International Alliance of Dietary/Food Supplement Associations
Index glycémique
Insulin-like Growth Factor
Kilocalorie
Limite de sécurité
Programme National de Nutrition Santé
Parathormone
Seuil d’apport minimal
Superoxyde dismutase
Triglycérides à chaîne moyenne
Union Européenne
Uridine triphosphate
Vélo tout terrain
3
INTRODUCTION
4
Je porte un grand intérêt à la nutrition et le cyclisme sur route est une de mes
passions. Il m’a paru évident de m’intéresser de plus près aux produits de la nutrition
sportive à savoir les compléments alimentaires et les produits diététiques de l’effort. Quels
sont les ingrédients qui entrent dans leur composition ? Quels bénéfices ces produits
peuvent-ils apporter ? Y a-t-il des risques liés à la consommation de ces suppléments ?
Le marché des produits de nutrition sportive s’est grandement élargi au cours de ces
dix dernières années. À l’heure actuelle, le cycliste, comme tout autre sportif, se retrouve
face à un grand nombre de produits d’horizons divers et qui se révèlent plus ou moins
adaptés à sa pratique sportive. Pour séduire le sportif en général, les fabricants vantent leurs
produits par des messages publicitaires qui promettent d’atteindre différents objectifs
importants pour le cycliste : augmenter ses performances, faciliter sa récupération, perdre
du poids, protéger sa santé notamment. Les preuves permettant d’alléguer l’efficacité de ces
produits dans le domaine des sports d’endurance ne sont pourtant pas systématiques. Le
cyclisme est un sport exigeant. La recherche continuelle de performances peut tenter
l’athlète à recourir à ces produits.
Le pharmacien d’officine, acteur de santé, doit être capable d’apporter son avis sur
l’usage des différents produits à portée de main du cycliste, du pratiquant loisir à l’athlète de
haut niveau. Ses connaissances sur la physiologie du sport, sur les besoins nutritionnels du
sportif d’endurance et sur les ingrédients contenus dans les produits du marché permettront
au cycliste de faire des choix pertinents quand à la consommation de ces différents produits.
Pour permettre au pharmacien d’officine de prodiguer des conseils spécifiques au
cycliste, il convient dans un premier temps de décrire la physiologie de l’effort cycliste en
mettant en relief ses différentes intensités. Nous abordons ensuite les principes généraux et
les effets de l’entraînement ainsi que les déterminants majeurs de la performance en
cyclisme.
Dans un second temps, nous rappelons les bases de la nutrition afin de connaître les
rôles des macronutriments et des micronutriments dans la performance d’endurance. Nous
soulignons ensuite l’importance de la satisfaction des besoins nutritionnels chez le cycliste.
Pour continuer, nous donnons des conseils au cycliste pour optimiser ses apports
alimentaires à ses besoins réels. Nous évoquons par la suite les items importants en termes
de nutrition pour préparer, gérer et récupérer d’une compétition.
Enfin, la dernière partie est consacrée aux compléments alimentaires et aux produits
diététiques de l’effort. Après un point sur la règlementation de ces produits, nous étudions
leur composition, leurs intérêts et leurs précautions d’usage. Des conseils sur leur utilisation
dans la stratégie du cycliste sont également fournis.
5
PARTIE 1 : PHYSIOLOGIE DE L’EFFORT CYCLISTE
6
Quelle que soit la discipline qu’il pratique, le cycliste a besoin d’énergie pour
avancer. Cette énergie fournie par l’alimentation n’est cependant pas utilisée de la même
façon selon l’activité. En effet, un pistard roulant à 70km/h pendant une minute a besoin
d’un concentré d’énergie pour rouler à cette vitesse. Au contraire, un parcours de 200km
bouclé en 6 à 7h nécessite une libération progressive de « carburant » chez un cyclosportif.
Pour augmenter ses performances, le cycliste s’entraîne régulièrement, à des intensités
différentes et sur des temps plus ou moins long en fonction de ses capacités et de sa
pratique. La succession d’efforts favorise sur le court terme mais également sur le long
terme des adaptations biochimiques, hormonales et physiologiques. L’entraînement a une
influence primordiale sur l’amélioration des capacités physiques en cyclisme. C’est un
facteur clé de la performance mais pas le seul : nous détaillerons les principaux
déterminants du succès. Enfin, nous évoquerons les coûts énergétiques en cyclisme.
I-
Description de l’activité : les pratiques du cyclisme (1 p.72-83)
Le cyclisme est une activité physique regroupant différentes disciplines : la
compétition sur route, le cyclosport, le cyclotourisme, le cyclo-cross et la piste
principalement. Nous n’aborderons ni le VTT ni le triathlon dans cette partie. D’apparences
similaires sur le plan biomécanique, chacune de ces spécialités nécessite des qualités plus ou
moins spécifiques pour le pratiquant. Les objectifs sont différents entre les disciplines de
compétition (compétition sur route, cyclo-cross et piste) et les pratiques « loisir » (cyclosport
et cyclotourisme).
A) La compétition sur route
La compétition sur route englobe des épreuves en circuit fermé ou des épreuves
dites en ligne, c’est-à-dire d’un point à un autre. La distance varie en fonction de la catégorie
d’âges et du niveau de l’épreuve. On dénombre globalement de 60km de course pour un
pratiquant loisir jusqu’à 250km pour un cycliste professionnel. Le rythme de course est élevé
et ponctué d’à-coups. Le nombre de participants est limité à 200 coureurs et le niveau est
homogène par catégorie. L’objectif du coureur est de s’imposer et/ou de faire gagner son
équipe. Il existe également des épreuves cyclistes particulières. Inspirées de la mythique
épreuve Bordeaux-Paris aujourd’hui disparue, les épreuves dites « ultra distance » comptent
plus de 500km. Par exemple, se déroule en France chaque année le Raid Extreme Vosgien
qui emprunte une vingtaine de cols dans le massif des Vosges.
1
GUILLON N. Le Cyclisme. Éditions Milan, 1998.
7
B) Le cyclosport
Le cyclosport peut être défini comme de la randonnée sportive. La cyclosportive
est une manifestation en ligne qui compte une longue distance à parcourir (150 à 200km). Le
rythme est moins élevé qu’en compétition mais cependant plus régulier. Une épreuve
cyclosportive regroupe un grand nombre de participants (très souvent plusieurs milliers). Par
exemple, l’Etape du Tour, épreuve cyclosportive qui empruntait en 2013 la 21ème étape du
Tour de France 2013 entre Annecy et Annecy-Semnoz, comptait 11 475 partants. Chaque
cyclosportif a son propre objectif : suivre un groupe, faire une place, améliorer un temps,….
La notion de plaisir occupe une place importante : rouler en groupe, découvrir de nouveaux
paysages par exemple. Certaines cyclosportives sont atypiques dans leur déroulement. Les
24h Vélo du Mans est une épreuve organisée sur le célèbre Circuit Bugatti. L’épreuve
s’adresse aux participants en solo, en duo ou par équipe.
C) Le cyclotourisme
On définit le cyclotourisme comme étant la pratique du cyclisme qui permet la
visite d’une région et de son terroir à travers de longues distances parcourues sans aucune
notion de performance. Certains cyclotouristes réalisent le Chemin de Compostelle alors que
d’autres longent les rives de la Loire à la belle saison par exemple.
D) Le cyclo-cross
C’est une discipline de compétition se déroulant en automne et en hiver dans les
sous-bois sur des parcours aux nombreux obstacles. Le cyclo-cross est très exigeant
physiquement, c’est pourquoi il se déroule sur une durée variant de 30min pour les minimes
(13-14 ans) à 1h chez les élites. L’équilibre est une qualité majeure en cyclo-cross.
E) La piste
La piste correspond aux épreuves se déroulant sur un vélodrome : elle nécessite
un vélo à pignon fixe dépourvu de freins et de dérailleurs. La piste développe les qualités de
sprint, de vélocité et d’explosivité. Les épreuves sur piste sont très différentes : la vitesse
(individuelle ou par équipe), le kilomètre ou le keirin sont les disciplines des coureurs les plus
puissants alors que la poursuite (individuelle ou par équipe), la course aux points ou
l’américaine par exemple sont plus ouvertes aux athlètes endurants. La durée de l’effort
varie de quelques secondes à quelques minutes généralement. Cependant certaines
épreuves durent environ une heure voire plus : c’est le cas des épreuves de demi-fond. Un
cycliste sur piste peut participer à plusieurs épreuves au cours d’une même journée de
compétition et enchaîner ce rythme sur quelques jours consécutifs. L’épreuve des six jours
met en compétition des équipes de deux coureurs durant environ 8h pendant six jours.
L'objectif de la compétition est de parcourir la plus grande distance lors de différentes
manches de l'américaine. Des épreuves annexes comme l'élimination ou la course aux points
permettent de départager des concurrents ayant parcourus la même distance à la fin des six
8
jours (2). Le record de l'heure se déroule généralement sur piste : il consiste à parcourir la
plus grande distance possible en une heure.
Toute activité physique, y compris le cyclisme, réclame de l’énergie. Il paraît
essentiel d’avoir une idée des réactions chimiques pourvoyeuses d’énergie au sein des
cellules musculaires.
II-
Le métabolisme énergétique de la contraction musculaire (3 p.22-28 ;
4
p.169-179)
L’énergie est indispensable au fonctionnement cellulaire. Elle est à l’origine de la
contraction des cellules musculaires permettant les mouvements du quotidien mais aussi les
mouvements du sportif. Les sources d’énergie de notre organisme sont les glucides, les
lipides et plus accessoirement les protéines. Leurs métabolismes distincts convergent vers la
synthèse d’ATP (adénosine triphosphate), source élémentaire d’énergie.
La dégradation de l’ATP libère de l’énergie suivant la réaction : ATP  Adénosine
diphosphate (ADP) + Phosphate + énergie. Cette transformation fournit de l’énergie sous
forme d’énergie mécanique à 25% pour la contraction musculaire. Le reste de l’énergie
fournie l’est sous forme de chaleur permettant l’augmentation de la température du muscle
pendant l’effort.
Il existe également une quantité faible de créatine phosphate (CP) qui peut
libérer immédiatement de l’énergie selon la réaction : CP  Créatine + Phosphate + énergie.
La production d’énergie peut se faire en présence d’oxygène (mécanisme
aérobie) ou en l’absence d’oxygène (mécanisme anaérobie). Les filières mises en jeu
dépendent de l’intensité et de la durée de l’effort.
A) La filière aérobie : la phosphorylation oxydative
Les macronutriments (glucides, lipides et protéines) ne fournissent pas
directement de l’ATP. Le métabolisme les transforme tout d’abord en produits
intermédiaires utilisables pour créer de l’énergie à savoir respectivement : en glucose à
partir des glucides, en acides gras à partir des lipides et enfin en acides aminés à partir des
protéines. Glucose, acides gras et acides aminés sont alors oxydés dans le cycle de Krebs.
L’acétyl-Coenzyme A est l’intermédiaire commun de ces différents substrats. Le cycle de
2
Site Internet de la Fédération Française de Cyclisme (FFC).
MALLET P. Cyclisme moderne. Éditions Amphora, 2011.
4
VAAST C. Les fondamentaux du cyclisme. Éditions Amphora, 2003.
3
9
Krebs produit du CO2, des transporteurs d’électrons et de l’ATP. La phosphorylation
oxydative a lieu au sein de la mitochondrie.
En présence d’oxygène, l’oxydation complète d’une molécule de glucose apporte
36 molécules d’ATP. Concernant le métabolisme des lipides, le muscle utilise les acides gras.
La lipolyse permet de libérer les acides gras dans la circulation sanguine. Ceux-ci sont ensuite
acheminés vers le muscle. Ils pénètrent dans la mitochondrie par le biais de la carnitine et
sont ensuite transformés en acétyl-Coenzyme A qui entre dans le cycle de Krebs. Le
rendement énergétique des acides gras est supérieur à celui du glucose. Cependant lors d’un
effort en aérobie, les glucides sont mobilisés en premiers ; les acides gras le sont dans un
second temps. Les protéines et les acides aminés ont un rôle mineur dans la production
d’énergie. Ils peuvent être utilisés dans la néoglucogénèse. La néoglucogénèse est la
biosynthèse endogène de glucose à partir de composés non glucidiques. Elle permet de
compléter les besoins en glucose de l’organisme. L’alanine ainsi que d’autres acides aminés
sont des précurseurs de cette voie métabolique.
La filière aérobie permet des exercices d’intensité faible mais de longue durée
(plusieurs heures).
B) La filière anaérobie lactique : la glycolyse
Cette voie est basée sur l’utilisation des glucides en l’absence d’oxygène. La
glycolyse correspond à la dégradation du glucose en 2 molécules de pyruvate. Elle permet la
formation de 2 molécules d’ATP.
La réaction globale est la suivante : glucose + 2 ADP + 2 Phosphate + 2 NAD+  2
pyruvate + 2 ATP + 2 H2O + 2 NADH,H+.
La filière anaérobie lactique intervient pour des efforts plus intenses mais plus
courts (jusqu’à 3 min). Le pyruvate est ensuite dégradé, en l’absence d’oxygène, en acide
lactique à l’origine des crampes. En présence d’oxygène, il entre dans le cycle de Krebs et
participe au métabolisme aérobie.
C) La filière anaérobie alactique : l’ATP et la créatine phosphate
L’ATP a un fort pouvoir énergétique. Cependant, la quantité d’ATP contenue
dans les cellules est faible et épuisée en quelques secondes (5 p.13). L’ATP doit être
resynthétisé en continu dans chacune d’entre elles. La créatine phosphate cède son
groupement phosphate riche en énergie à l’ADP ce qui permet de régénérer une molécule
d’ATP. Il est important de noter que l’ATP seule fournit peu d’énergie en soi. Les
macronutriments (glucides, lipides et de façon moindre les protéines) sont des sources
majeures d’énergie pour l’organisme comme l’illustre le tableau suivant :
5
GRAPPE F. Cyclisme et optimisation de la performance. Éditions De Boeck, 2009.
10
Tableau I : Substrats disponibles chez un homme de 70kg ayant 25kg de muscles. (5 p.13)
Substrats
Quantité (kg)
Energie disponible (kJ)
ATP
0,076
5
CP
0,087
17
Substrats circulants (glucose, acides gras)
0,023
420
Glycogène musculaire
0,400
4252
Glycogène hépatique
0,060
638
Protéines
6
78250
Triglycérides
12
446500
La filière anaérobie alactique est mise en jeu pour des efforts d’intensité
maximale et de courte durée (moins de dix secondes). Lors d’un exercice, l’intensité de
l’effort est variable. Les différentes filières sont mises en œuvre en fonctions des besoins de
l’organisme. Le cyclisme est globalement un exercice aérobie. Cependant, les filières
anaérobies ont une place plus ou moins importante en fonction de l’activité pratiquée
notamment en cyclo-cross et pour la majorité des épreuves sur piste.
Il est important de savoir que le métabolisme est sous contrôle hormonal. Le
métabolisme glucidique est principalement régulé par l’adrénaline, la noradrénaline, le
cortisol, le glucagon et l’insuline. La glycogénolyse est activée par l’augmentation des
sécrétions de glucagon, d’adrénaline et de noradrénaline. L’augmentation du taux de cortisol
permet d’augmenter la glycémie en stimulant la néoglucogénèse. L’insuline permet la
meilleure pénétration du glucose au sein de la cellule musculaire. Le métabolisme des lipides
est régulé par l’adrénaline, la noradrénaline, l’insuline, le cortisol et l’hormone de
croissance. Ces hormones participent à différents degrés à stimuler la lipolyse.
L’effort en cyclisme est rarement linéaire quelle que soit la discipline pratiquée.
Les changements de rythme obligent l’organisme à utiliser avec plus ou moins d’importance
les filières énergétiques décrites précédemment. En fonction des substances prioritairement
utilisées pour produire de l’énergie mais aussi grâce à des outils mesurant la fréquence
cardiaque et la puissance développée par l’athlète, on peut définir différentes intensités de
l’effort.
11
III-
Les intensités de l’effort
Le cyclisme est le plus souvent un sport d’endurance. Il nécessite de l’oxygène
pour produire une grande quantité d’énergie. La performance cycliste dépend de manière
importante de la consommation d’oxygène par l’organisme. La consommation d’oxygène
varie en fonction de l’intensité de l’effort. Pour un effort d’intensité faible, l’organisme
apporte l’oxygène nécessaire aux muscles pour assurer l’oxydation des substrats afin de
produire de l’énergie. L’endurance fait appel à la lipolyse et à la glycolyse. La lipolyse est
utilisée dans les efforts de très longue durée à intensité très faible. La glycolyse est la source
d’énergie pour les exercices d’endurance à intensité plus élevée. Quand l’intensité
augmente, la fréquence cardiaque augmente pour répondre à la demande accrue en
oxygène. Elle augmente proportionnellement à l’intensité de l’effort jusqu’à un stade où elle
plafonne. Cette zone est appelée seuil anaérobie. Ce seuil dépassé, les besoins en oxygène
ne sont plus compensés, il y a alors production d’acide lactique. La consommation d’oxygène
atteint une valeur maximale appelée VO2 max. Le VO2 max est la capacité maximale de
l’organisme à prélever l’oxygène, à le transporter via le système cardiovasculaire et à
l’utiliser par les muscles. Le VO2 max est un facteur majeur de performance en cyclisme. Il
s’exprime en mL/kg/min. Sa valeur augmente jusqu’à 20 ans puis diminue à partir de 30 ans.
Il est inférieur d’environ 30% chez la femme. Une composante génétique le détermine mais
il peut être augmenté par l’entraînement.
La pratique du cyclisme impose différents efforts d’intensités variables, nous
allons décrire ces intensités (3 p.42-48 ; 4 p.187-190).
A) Zone d’endurance de base
Elle se situe à 60-70% de la fréquence cardiaque maximale. Elle se déroule en
aérobie et utilise majoritairement les lipides. C’est la zone qui permet d’entretenir la forme,
de récupérer d’un effort, de travailler la technique de pédalage par exemple.
B) Zone d’endurance critique
Elle correspond à des fréquences cardiaques comprises entre 70 et 80% de la
fréquence cardiaque maximale. Cette zone est divisée en endurance critique basse où le
travail s’effectue à une intensité proche du seuil aérobie et en endurance critique haute où
l’effort se déroule entre 80% de la fréquence cardiaque maximale et le seuil anaérobie.
L’endurance critique basse utilise la glycolyse aérobie principalement ainsi que la
lipolyse mais de façon anecdotique. Elle correspond à un travail du « foncier ».
L’endurance critique haute emploie la glycolyse aérobie et commence à exploiter
la glycolyse anaérobie. C’est la zone d’effort principale d’une course sur route.
12
C) Zone de puissance aérobie
On la situe entre 90 et 95% de la fréquence cardiaque maximale. La filière
anaérobie lactique prend le dessus sur la filière aérobie. L’effort typique est celui du contrela-montre ou bien celui du cyclo-cross.
D) Zone de puissance maximale aérobie
La puissance maximale aérobie est la plus petite puissance qui entraîne la
consommation maximale d’oxygène chez un individu. Les fréquences cardiaques atteignent
95 à 100% de la fréquence cardiaque maximale. La fréquence cardiaque devient maximale
tout comme la fréquence respiratoire : cette zone est limite de l’effort d’endurance. C’est la
zone d’une poursuite sur piste par exemple.
E) Zone anaérobie lactique
La filière anaérobie lactique devient prépondérante, la quantité d’acide lactique
devient très importante. L’intensité est dite sous-maximale, l’effort décrivant le mieux cette
zone est l’épreuve du kilomètre sur piste.
F) Zone anaérobie alactique
C’est la zone d’intensité maximale où la fréquence cardiaque maximale est
atteinte. Elle utilise uniquement la filière anaérobie alactique. Elle correspond à un sprint.
Dans un objectif de progression, l’entraîneur et l’athlète doivent connaître les
différentes intensités de l’effort. Celles-ci permettent de fonder un programme
d’entraînement cohérent.
IV-
Principes et effets de l’entraînement
A) Principes (3 p.34-37 et 81-87 ; 4 p.197-199 et 209-229)
L’entraînement a pour objectif de développer le potentiel du cycliste afin qu’il
roule plus vite et/ou plus longtemps à l’approche d’un objectif. L’alternance judicieuse de
charges de travail et de périodes de récupération est importante pour augmenter le
potentiel physique d’un athlète. Un exercice physique est considéré comme une agression
par l’organisme. Il entame de manière plus ou moins importante les réserves énergétiques
selon sa durée et son intensité et occasionne de la fatigue. L’organisme répond à cette
agression en adaptant ses capacités à une éventuelle nouvelle sollicitation. Le repos
consécutif à l’effort permet une récupération complète des réserves. Il s’en suit un laps de
temps où les ressources énergétiques sont stockées à un niveau supérieur au niveau initial.
Ce phénomène s’appelle la surcompensation. Il est indispensable pour celui qui veut
13
progresser. La surcompensation est dépendante de l’intensité et de la durée d’un effort ; sa
durée varie en fonction des individus. Cet état ne dure pas, le retour à l’état initial est rapide.
Des séances d’entraînement trop éloignées l’une de l’autre ne permettent pas d’exploiter ce
phénomène : l’athlète voit son niveau de forme stagner voire baisser, c’est le sousentraînement. Au contraire, des séances trop rapprochées empêchent l’organisme de se
régénérer, il y a un état de saturation et le niveau de forme chute. On parle de surentraînement.
La figure suivante montre qu’une programmation intelligente de l’entraînement
permet d’envisager une progression physique.
Figure 1 : Exemple d’un programme d’entraînement bien conduit : le niveau de
performances augmente au fil des séances. (3 p.85)
Le développement de l’endurance est un point clé de la préparation du cycliste. Il
a pour effet d’entraîner une adaptation des systèmes cardiaques et vasculaires. La
consommation d’oxygène est améliorée. L’endurance s’accroît par des entraînements de
longue durée à faible intensité. En parallèle, le travail de l’intensité est primordial. Il permet
de repousser le seuil anaérobie. Pour cela, il faut réaliser des entraînements de courte durée
avec de nombreux changements de rythme : on parle de travail fractionné. Au fil du temps,
le cycliste doit ainsi pouvoir exploiter un pourcentage élevé de son VO2 max.
L’entraînement passe aussi par le développement de diverses qualités telles que
la vélocité, la force, la fluidité du pédalage, le sprint.
Pendant des décennies la préparation hivernale du cycliste a consisté en une
accumulation de kilomètres à faible rythme. Depuis quelques années seulement, les
méthodes d’entraînement ont évolué chez les coureurs professionnels principalement.
14
L’avènement du cardiofréquencemètre et beaucoup plus récemment celui des capteurs de
puissance ont permis aux entraîneurs d’analyser les séances d’entraînement et d’orienter les
coureurs vers un travail plus qualitatif.
Enfin, il est important de noter que les charges de travail doivent augmenter
progressivement par période et en cours de saison. L’entraînement doit être planifié de
façon hebdomadaire, mensuel et annuel afin de travailler toutes les qualités nécessaires à la
performance cycliste. Le cycliste doit programmer deux ou trois objectifs majeurs au cours
d’une saison : la préparation physique est organisée autour de ceux-ci. La figure suivante
met en valeur ces propos :
Figure 2 : Exemple de planification d’une saison cycliste. (4 p.198)
B) Effets (3 p.48-54 ; 6 Chapitre 10)
Une activité physique pratiquée régulièrement et programmée de manière
judicieuse en fonction des capacités de l’athlète engendre une adaptation positive de
l’organisme. Lors d’un effort physique, le corps subit un stress ; après une période de repos,
celui-ci se trouve renforcé vis-à-vis d’un exercice identique ou de même type : le sportif
accomplit l’exercice plus facilement, il récupère plus vite de cet exercice, ses performances
sont augmentées. L’entraînement nécessite des adaptations métaboliques, endocriniennes,
cardio-vasculaires et respiratoires. Il est important de distinguer les réponses instantanées
6
COSTILL D. & WILMORE J. Physiologie du sport et de l’exercice. Éditions De Boeck, 2006.
15
du corps à un exercice isolé des réponses chroniques induites par la répétition régulière
d’efforts. Ce sont ces dernières que nous allons détailler.
L’effort d’endurance stimule le fonctionnement du métabolisme aérobie. On
constate une augmentation de la quantité de myoglobine chez le cycliste. La myoglobine est
une protéine impliquée dans le stockage de l’oxygène au niveau des cellules musculaires.
L’augmentation de la quantité de myoglobine permet un apport plus important et plus
rapide en oxygène pour le tissu musculaire. L’exercice cycliste augmente aussi la capacité à
oxyder les glucides. Ceci a pour conséquence une baisse de la production d’acide lactique et
une diminution de la sensation de crampes et de courbatures pour un même effort.
L’entraînement développe également la mise en réserve des glucides au niveau des muscles
et du foie et préserve les réserves en glycogène lors d’un effort d’intensité sous-maximale.
En parallèle, l’organisme améliore la capacité d’oxydation des acides gras libres. Ce
phénomène provient de l’augmentation des enzymes oxydatives, de l’augmentation du
nombre et de la taille des mitochondries et de l’amélioration du transport des acides gras
dans les cellules musculaires. Enfin, la filière anaérobie alactique participe à élever les
réserves en ATP et en créatine phosphate au niveau cellulaire.
L’entraînement provoque des adaptations endocriniennes. Les réponses
hormonales à long terme sont globalement diminuées. Pour un exercice d’intensité donné,
on observe principalement une diminution des sécrétions d’adrénaline, de noradrénaline, de
l’hormone de croissance, de l’ADH, de l’insuline et du glucagon. Les hormones sexuelles
(testostérone, œstrogènes, progestérone) ont des valeurs basales abaissées au niveau
sanguin.
L’entraînement aérobie induit des adaptations cardio-vasculaires. On note une
hypertrophie cardiaque : la masse et le volume du cœur sont augmentés, les parois
ventriculaires sont épaissies. Le volume d’éjection systolique est amplifié de part la meilleure
contractilité du ventricule gauche. Le débit cardiaque à l’effort augmente également. La
fréquence cardiaque de repos est modifiée à la baisse alors que la fréquence cardiaque
maximale évolue peu. Au niveau vasculaire, on note un abaissement de la pression artérielle
systolique et de la pression artérielle diastolique. Les résistances vasculaires s’abaissent
aussi. Le débit sanguin au niveau des muscles s’améliore du fait de l’augmentation des
capillaires sanguins proches des muscles les plus sollicités par le pédalage. Enfin, le volume
sanguin total est augmenté par l’augmentation de l’osmolarité sanguine.
Le système respiratoire s’adapte aux charges d’entraînement par une
modulation de la ventilation pulmonaire. La ventilation maximale est améliorée par
l’augmentation du volume courant et de la fréquence respiratoire. La diffusion de l’oxygène
au niveau des poumons est améliorée, le transport de l’oxygène l’est également. Pour finir,
la différence artério-veineuse en oxygène est augmenté à l’exercice maximal.
Réaliser une performance nécessite un entraînement planifié et sérieux. Aussi, il
doit nécessairement être en adéquation avec les capacités à la fois physiques et mentales de
l’athlète. Cependant, il serait une aberration de croire que la performance repose
uniquement sur la succession d’efforts sur un temps donné. Nombreux sont les facteurs
associés à un exploit. La partie suivante en donne les éléments clés.
16
V-
Les déterminants de la performance (5 p.5-7)
La performance en cyclisme dépend de nombreux paramètres. Certains d’entre
eux doivent être optimisés alors que d’autres doivent être atténués si le coureur souhaite
améliorer ses résultats. Nous allons les décrire dans cette partie.
A) La biomécanique
La biomécanique est la science qui étudie le mouvement humain. Dans le
cyclisme, elle analyse l’action des muscles sur le pédalage, le rôle de l’aérodynamisme,
l’influence du poids de l’ensemble homme-machine et des forces de frottement sur la
vitesse de déplacement. L’importance de la biomécanique est de décrypter la gestuelle du
coureur et son positionnement pour augmenter l’efficacité de son pédalage.
B) La physiologie
Elle est déterminée génétiquement à la naissance et est améliorée par
l’entraînement. Pour être performant dans le cyclisme sur route par exemple, il faut
posséder un VO2 max élevé, un seuil anaérobie élevé, une faible valeur de VO2 pour un
même niveau d’exercice et un pourcentage élevé de fibres musculaires lentes.
C) Le mental
Il permet de départager des coureurs qui ont des qualités physiques proches.
Celui qui gagne est en général celui qui est capable d’accepter la souffrance physique le plus
longtemps possible.
D) L’aspect technico-tactique
La gestion de l’effort est primordiale pour faire la différence. En compétition sur
route, elle passe par une hydratation et une alimentation régulières pendant l’épreuve, la
gestion de son développement en fonction du dénivelé, son placement au sein du peloton.
La tactique personnelle du coureur est basée sur la connaissance de ses adversaires et du
parcours. La prise en compte des conditions climatiques et de son état de forme vis-à-vis de
ses concurrents sont des facteurs importants. Cependant, il ne faut pas oublier l’esprit
d’équipe qui peut primer dans certaines situations.
E) Le matériel
L’utilisation d’une bicyclette légère sur terrain montagneux, rigide sur le plat,
aérodynamique lors d’un contre-la-montre, confortable pour les longs parcours, ayant un
développement adapté concourent à la performance cycliste.
17
F) La récupération
Elle se définit par l’ensemble des techniques mises en œuvre par le sportif pour
recouvrir l’intégrité de ses moyens physiques. Elle varie en fonction du délai et de la période
post compétition. Elle peut être active par la pratique d’exercices physiques à intensité très
légère (décrassage) qui facilitent l’élimination de l’acide lactique. Elle est aussi passive : le
sommeil au cours duquel des hormones sont sécrétées pour faciliter la régénération des
tissus lésés, les massages qui diminuent les contractures musculaires, les étirements,
l’électrostimulation, la balnéothérapie, la cryothérapie, les vêtements de contention, la
diététique.
G) La nutrition
Elle est indissociable d’une performance physique. Cette composante importante
de la performance sera amplement détaillée plus loin.
L’énergie est indispensable à l’homéostasie. Il convient de connaître les valeurs
d’énergie que l’organisme a besoin pour fonctionner au quotidien. À quoi sert l’énergie
produite par l’organisme ? L’activité physique consomme-t-elle une part importante de
notre énergie ?
VI-
Les coûts énergétiques (6 p.105-111 ; 7 p.401-402)
La calorie est l’unité de mesure qui permet de quantifier la dépense énergétique.
Quotidiennement, notre corps consomme de l’énergie pour permettre son fonctionnement
et en particulier pour maintenir l’homéostasie. La somme des dépenses d’énergie des
réactions biologiques d’anabolisme et de catabolisme de l’organisme définissent la dépense
énergétique globale de l’individu. Les apports énergétiques quotidiens chez le sédentaire
moyen sont d’environ 2 200 kilocalories (kcal) par jour chez l’homme adulte et de 1 800
kilocalories par jour chez la femme adulte. La dépense énergétique globale se divise en trois
composantes : le métabolisme basal, la thermogénèse postprandiale et le métabolisme
d’effort. Le métabolisme basal est la quantité minimale d’énergie nécessaire pour assurer
les fonctions vitales de l’organisme au repos. Il est lié au pourcentage de masse maigre de
l’individu, à la surface corporelle, au sexe et à l’âge notamment. Le métabolisme basal est
estimé dans des valeurs comprises entre 1 100 et 2 500 kcal par jour selon les individus. Il
représente entre 60 et 75% de la dépense énergétique globale. La thermogénèse
postprandiale se définit par la quantité d’énergie utile à la digestion des aliments, à
l’absorption et à l’assimilation des nutriments. Elle concerne 10% de la dépense énergétique
globale. La dernière composante est représentée par l’énergie dépensée au cours de
l’activité physique. Le métabolisme d’effort comprend les activités de la vie professionnelle,
les activités de la vie quotidienne et les activités sportives et de loisirs. En moyenne, l’activité
7
McARDLE W., KATCH F.I. & al. Nutrition et performances sportives. Éditions De Boeck, 2004.
18
physique compte pour 15 à 30% de la dépense énergétique globale. Cependant, chez le
sportif de haut niveau, le métabolisme d’effort peut représenter plus de 50% de la
dépense énergétique globale. Le coût énergétique d’une activité physique dépend
essentiellement de l’intensité et de la durée de celle-ci. D’autres variables sont à prendre
en considération : le niveau d’entraînement, le poids, la composition corporelle et la
température environnante en particulier. Un cycliste professionnel dépense
quotidiennement une quantité très importante d’énergie, parfois quatre à cinq fois plus
qu’un sujet sédentaire.
La figure suivante montre les variations de la dépense énergétique lors de
chaque journée. Ces variations sont fortement corrélées à la durée et la difficulté de chaque
étape. Les apports alimentaires parviennent à équilibre la balance énergétique.
Figure 3 : Dépense énergétique quotidienne et apports alimentaires d’un
cycliste lors du Tour de France. (d’après 7 p.201)
P : prologue
R1 et R2 : jour de repos
19
Quoi retenir ?
Chaque discipline en cyclisme fluctue dans plusieurs zones d’intensités d’effort.
Cependant, on peut distinguer les disciplines qui se déroulent principalement en aérobie
(le cyclotourisme, le cyclosport, la compétition sur route) de celles qui s’effectuent
majoritairement en anaérobie (le cyclo-cross, la piste). Pour améliorer ses performances,
le cycliste doit s’entraîner aux différentes intensités d’effort afin de repousser ses seuils
aérobie et anaérobie. La progression nécessite de l’assiduité, de la régularité et une
planification intelligente des séances d’entraînement pour favoriser une adaptation
globale positive de l’organisme aux efforts physiques. Le mental, la tactique de course, le
matériel, la position sur le vélo et les moyens de récupération sont également d’une
grande importance à l’approche d’une compétition. La dépense énergétique en cyclisme
est conséquente suite à des efforts longs et/ou intenses. La nutrition adéquate permet au
cycliste de maintenir sa santé et ses performances à la fois sur le court et le long terme.
Après avoir détaillé la physiologie de l’effort physique en cyclisme, nous allons
nous intéresser dans la Partie 2 aux bases alimentaires. Nous développons ensuite les
besoins nutritionnels du cycliste d’endurance.
20
PARTIE 2 : BASES ALIMENTAIRES, BESOINS DU CYCLISTE ET APPORTS
NUTRITIONNELS POUR UNE BONNE PRATIQUE DU CYCLISME
21
La santé au quotidien et la performance sportive dépendent grandement d’une
alimentation équilibrée et diversifiée. Celle-ci apporte les différents nutriments essentiels à
l’organisme. Chacun d’entre eux est unique et joue des fonctions biochimiques particulières.
Les nutriments doivent être assimilés aux quantités optimales quotidiennement pour limiter
les risques de carences. Chaque individu a besoin de tous les nutriments présents dans
l’alimentation pour être en bonne santé : glucides, lipides, protéines, vitamines, minéraux,
oligo-éléments et antioxydants. Les quantités de nutriments à apporter dépendent du
métabolisme propre à chaque individu. Les besoins nutritionnels sont donc spécifiques à
chacun. C’est pourquoi nous détaillerons les besoins du sujet sédentaire, ceux du cycliste et
ceux de sports apparentés au cyclisme en termes d’effort.
Le début de cette partie est consacré à la présentation des nutriments. Pour
chacun d’eux, les rôles physiologiques et les sources alimentaires sont détaillés. Les besoins
nutritionnels du sujet sédentaire sont ensuite précisés. Ceux-ci sont alors comparés aux
besoins du sportif, le cycliste en particulier. Enfin, les apports alimentaires nécessaires pour
compenser les besoins nutritionnels concluent cette partie.
I-
Les nutriments
Les nutriments sont des molécules issues de la digestion des aliments. Chacun
d’entre eux assure des fonctions particulières au sein de l’organisme. Commençons par les
glucides, macronutriments essentiels pour le sportif.
A) Les glucides (6 p.310-313 ; 7 p.21-32 ; 8 p.22-26)
Les glucides constituent une source d’énergie essentielle pour l’exercice
d’endurance. Biochimiquement parlant, ils se caractérisent par la formule commune
suivante : (CH2O)n. Les glucides peuvent être classés en quatre familles : les
monosaccharides, les disaccharides, les oligosaccharides et enfin les polysaccharides. Les
deux premiers groupes forment les sucres simples alors que les deux derniers sont appelés
sucres complexes.
Les monosaccharides sont principalement représentés par le glucose, le fructose
et le galactose. Le glucose est naturellement présent dans l’alimentation. Il est aussi issu de
la digestion de sucres plus complexes ou est synthétisé au sein de l’organisme par la
néoglucogénèse. Le glucose est utilisé par les cellules pour produire de l’énergie. Il peut
aussi être stocké sous forme de glycogène dans les muscles et le foie ou bien transformé en
lipides au sein de certaines cellules. Le fructose est le sucre simple ayant le plus grand
pouvoir sucrant. Il est transformé en glucose au niveau du foie après sa résorption
intestinale. Le galactose est aussi converti au niveau hépatique en glucose après sa
résorption. Il entre dans la composition du lactose (disaccharide du lait).
8
RYAN M. Nourrir l’endurance. Éditions De Boeck, 2007.
22
Les disaccharides sont définis par la liaison de deux monosaccharides. Le
saccharose, le lactose et le maltose sont les disaccharides majoritaires de l’alimentation. Le
saccharose est constitué d’un glucose associé à un fructose. Le lactose est formé par une
molécule de glucose et une molécule de galactose. Le maltose est l’association de deux
molécules de glucose.
Parmi les sucres complexes, les oligosaccharides sont constitués de trois à neuf
monosaccharides. Pour finir, les polysaccharides se définissent par la liaison de plus de dix
monosaccharides entre eux. L’amidon est le polysaccharide le plus courant du règne végétal.
C’est la forme de réserve glucidique des plantes. L’amidon est structuré en amylose et en
amylopectine. Chaque plante possède une forme spécifique d’amidon. L’amylose est
caractérisé par l’association de monosaccharides très ramifiés. L’amylopectine est une
chaîne linéaire de molécules de glucose. La digestibilité d’un aliment contenant de l’amidon
dépend de sa proportion d’amylose. Le glycogène est la molécule de stockage du glucose
chez les mammifères. Le glycogène est stocké principalement dans les muscles ainsi qu’au
niveau du foie.
Les aliments renfermant des glucides sont classés en fonction de leur index
glycémique (*9). Celui-ci évalue le pouvoir hyperglycémiant d'un aliment donné par rapport à
un aliment de référence, en général le glucose (IG = 100) (10 p.24). Deux aliments contenant
la même quantité de glucides n'ont pas forcément le même index glycémique. La Figure 4
illustre de façon schématique la définition de l’index glycémique. Il est considéré comme
élevé quand il est supérieur à 70, moyen quand il est compris entre 50 et 70 et bas quand il
est inférieur à 50. Il varie en fonction de la température de l’aliment, de la présence d’autres
nutriments (notamment les fibres et les lipides) au sein de celui-ci mais également en
fonction de la configuration chimique des glucides de l’aliment. L’index glycémique d’un
aliment n’est pas corrélé à sa teneur en sucres simples. Pour preuve, les fruits contiennent
majoritairement des sucres simples mais ont un index glycémique bas (38 pour une pomme)
alors que les pommes de terre par exemple sont riches en amidon mais possèdent un index
glycémique élevé (85). Il paraît nécessaire de donner des valeurs d’index glycémique
d’aliments riches en glucides. Le Tableau II fournit les valeurs de quelques aliments courants.
9
ANSES (Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation, de la Santé et du Travail).
Glucides et santé : État des lieux, évaluation et recommandations.2004.
10
RICHÉ D. Guide nutritionnel des sports d’endurance. Éditions Vigot, 1998.
*Index glycémique : « L’index glycémique est défini comme l’aire sous la courbe de réponse
glycémique (aire au-dessus de la ligne de base représentée par la glycémie à jeun), à une
portion d’aliment apportant 50g de glucides, exprimée en pour cent de la réponse à une
portion d’un aliment référence apportant la même quantité de glucides, pris par un même
sujet. »
23
Figure 4 : L’index glycémique. (10 p.24)
La courbe G caractérise l’augmentation de la glycémie suite à l’ingestion de glucose.
La surface sous la courbe G, symbolisée par les ronds, correspond à l’index glycémique 100. La
courbe X décrit l’augmentation de la glycémie suite à l’ingestion d’un aliment quelconque. La
surface sous cette courbe, symbolisée par les triangles, correspond à un index glycémique
inférieur (ici 80 par exemple).
Tableau II : Index glycémique de quelques aliments. (d’après 8 p.24-25)
Aliments à index glycémique élevé
Pain blanc
Riz blanc à cuisson rapide
Pomme de terre cuite au four
Gaufre
Pastèque
Aliments à index glycémique moyen
Céréales type blé complet
Ananas
Raisins secs
Pain type muffin
Pâtes blanches
Riz brun complet
Patate douce
Aliments à index glycémique faible
Pomme
Haricots blancs
Lait écrémé
Abricots séchés
Lentilles
IG > 70
95
90
85
76
72
50 < IG < 70
69
66
64
62
55
55
54
IG < 50
38
34
32
31
29
24
Les glucides sont principalement retrouvés dans les céréales, les fruits, les
légumes, les produits laitiers, les viennoiseries, les sucreries et les boissons. Les céréales
complètes sont très intéressantes pour l’alimentation quotidienne. Elles contiennent une
grande quantité de glucides associés à des fibres, des vitamines du groupe B, des minéraux
et des nutriments antioxydants. Les fruits sont une excellente source de glucides. Ils
renferment également des fibres, du potassium, des vitamines, des caroténoïdes qui ont un
pouvoir antioxydant. Les fruits frais sont riches en vitamine C, les fruits secs contiennent de
grandes quantités de fibres et de minéraux. Les légumes sont eux aussi riches en glucides. Ce
sont des sources intéressantes de vitamines, minéraux et fibres. Au contraire, les sucreries,
les sodas, les viennoiseries sont considérés comme des calories « vides » : très riches en
sucres simples, sans vitamines & minéraux associés et contenant des graisses saturées pour
les viennoiseries.
L’apport en glucides conditionne les stocks en glycogène de l’individu et de ce
fait l’aptitude à réaliser des efforts d’endurance. Cet apport est estimé entre 5 et 13
grammes (g) de glucides par kilogramme (kg) de poids corporel et par jour pour un sportif
d’endurance. Cela représente entre 350 et 910g de glucides à ingérer par jour pour un
individu de 70kg. Il varie en fonction de l’intensité et de la durée de l’effort, de la dépense
énergétique totale, du sexe et des conditions environnementales. Des stocks insuffisants en
glycogène au niveau musculaire et hépatique concourent à l’apparition prématurée de la
fatigue et de l’épuisement. Les glucides sont aussi un carburant pour le système nerveux
central, grand consommateur de glucose. Ils jouent un rôle dans le métabolisme protéique
en permettant de préserver les protéines des tissus, en particulier les protéines musculaires.
Ils participent aussi à faciliter l’utilisation des lipides à des fins énergétiques.
Quoi retenir ?
Les glucides sont des nutriments essentiels chez le sportif d’endurance. Les
féculents apportent des glucides en quantité suffisante à la pratique sportive. Parmi les
féculents, les légumes secs et les céréales complètes apportent en particulier certaines
vitamines, minéraux, oligo-éléments et fibres. Les aliments complets ont généralement un
index glycémique inférieur à celui de leurs équivalents raffinés. Ils sont indispensables
pour la préparation diététique pré-compétitive. En revanche, les aliments à index
glycémique élevé sont eux d’intérêt lors de la pratique sportive ou dans la phase
débutante de récupération. Nous détaillerons ces notions ultérieurement.
25
B) Les protéines (6 p.315-318 ; 7 p.44-50 ; 8 p.31-32)
Les protéines sont définies comme des polymères d’acides aminés reliés entre
eux par des liaisons peptidiques. Pour son bon fonctionnement, l’organisme a besoin de
vingt acides aminés. Huit d’entre eux sont dits acides aminés essentiels car ils ne peuvent
être synthétisés par l’organisme. Il s’agit de la leucine, l’isoleucine, la valine, la lysine, la
méthionine, la thréonine, le tryptophane et la phénylalanine Ils sont apportés uniquement
par l’alimentation contrairement aux douze autres. Ces derniers, appelés acides aminés non
essentiels, sont : l’acide aspartique, l’acide glutamique, l’alanine, l’arginine, l’asparagine, la
cystéine, la glutamine, la glycine, l’histidine, la proline, la sérine et la tyrosine.
Il existe différentes sources de protéines : les sources animales et les sources
végétales. La valeur biologique d’un aliment est fonction de sa teneur en acides aminés
essentiels. Les aliments d’origine animale sont riches en protéines et ont des valeurs
biologiques élevées. Ils sont à l’origine de la synthèse de protéines complètes. Ils apportent
en quantité optimale les acides aminés essentiels pour la croissance et la réparation des
tissus. On peut citer la viande, le poisson, les œufs et le lait. Parmi ces sources, l’œuf est
l’aliment qui fournit le mélange optimal en acides aminés essentiels. Les sources végétales
ont des valeurs biologiques plus faibles car elles ne contiennent pas tous les acides aminés
essentiels. Les céréales, les légumineuses, les produits au soja sont des végétaux riches en
protéines. Un régime végétarien mal équilibré expose à des risques de carences en protéines
par la synthèse de protéines incomplètes. Le végétarien doit consommer suffisamment
d’aliments protéiques de haute valeur biologique et doit associer plusieurs sources de
protéines végétales pour disposer de tous les acides aminés essentiels. Il doit combiner au
cours de ces repas une légumineuse avec une céréale (lentilles et riz, semoule et pois
chiches, etc.) (11 p.18-20).
Les protéines doivent représenter entre 15 et 20% de la ration journalière.
L’apport nutritionnel conseillé (ANC)*12 en protéines chez l’adulte sédentaire est de 0.83g de
protéines par kg de poids corporel. Les ANC de l’enfant, de la femme enceinte et de la
femme allaitante sont plus élevés. L’ANC en protéines du sportif d’endurance est supérieur à
celui du sujet sédentaire (voir p.66). Les protéines servent dans ce cas principalement à
reconstituer le tissu musculaire mais également à fournir une partie de l’énergie au cours de
l’effort en particulier pendant les efforts longs. Une carence d’apports protéiques provoque
une perte en protéines au sein de l’organisme et une diminution des performances
physiques. L’apport de protéines après un exercice intense est d’ailleurs bénéfique pour la
récupération post effort. Ces apports plus importants nécessitent une hydratation correcte
pour compenser le travail rénal plus important pour éliminer les acides aminés non utilisés
par l’organisme. La balance azotée compare les apports en protéines à l’excrétion d’azote.
Celle-ci est positive suite à l’entraînement en résistance. Elle peut être négative lors
d’entraînements intenses menés conjointement à un régime hypocalorique.
11
VENESSON J. Nutrition de la force. Éditions Thierry Souccar, 2011.
Site Internet de l’ANSES.
*Apports Nutritionnels Conseillés : « Ces valeurs sont définies pour chaque nutriment
(protéines, fer, vitamine C, …) comme étant l'apport permettant de couvrir les besoins
physiologiques de la plus grande partie de la population (97,5% des individus), population en
bonne santé ou supposée comme telle. »
12
26
La combinaison des différents acides aminés est à l’origine d’un nombre
incommensurable de structures protéiques aux diverses propriétés. Les protéines
interviennent dans la croissance, la réparation et la reconstitution des différents tissus. Elles
sont des constituants majeurs des structures cellulaires. Ces molécules azotées incorporent
leurs atomes d’azote dans l’ADN et l’ARN. La globine est une protéine sous-unitaire de
l’hémoglobine dont le rôle est de transporter le dioxygène. Les acides aminés participent à la
synthèse de certaines hormones (les catécholamines) et de neurotransmetteurs comme la
sérotonine. Ils activent les vitamines dans l’organisme. Les enzymes qui catalysent les
réactions chimiques sont de structure protéique tout comme les anticorps. Les protéines
jouent un rôle dans la pression osmotique du plasma. Le pouvoir tampon de celles-ci est
important dans l’équilibre acido-basique. La thrombine et le fibrinogène de la coagulation
sont formés d’acides aminés. L’actine et la myosine sont les protéines intervenant dans la
contraction des muscles squelettiques. Les protéines servent également à produire de
l’énergie quand les réserves en glycogène sont épuisées.
Quoi retenir ?
Les protéines sont des nutriments importants notamment pour la construction
et la réparation des tissus musculaires. Les aliments d’origine animale apportent des
protéines en quantité suffisante pour le sportif d’endurance. Ces aliments possèdent tous
les acides aminés nécessaires à l’organisme. Le sportif végétarien est plus à risque de
carences en protéines. Il doit respecter quelques règles diététiques, celles-ci sont
expliquées à la p.83.
C) Les lipides (6 p.314-315 ; 7 p.33-43 ; 8 p.32-38 ; 13 p.33-34)
Les lipides sont des nutriments essentiels au bon fonctionnement de l’organisme.
Cependant, certains d’entre eux, s’ils sont consommés en excès, peuvent devenir un facteur
de risque de surpoids et de maladies cardiovasculaires. En nutrition, ils peuvent être classés
en différentes catégories : les acides gras libres, les triglycérides et les stérols.
Les acides gras sont subdivisés, selon leur forme chimique, en acides gras
saturés, en acides gras monoinsaturés et en acides gras polyinsaturés. Les premiers ne
contiennent aucune double liaison dans leur formule chimique. Les seconds possèdent une
seule double liaison alors que les derniers en ont au moins deux. Les acides gras saturés
augmentent le taux sanguin de « mauvais cholestérol » (le LDL-cholestérol). Ils sont
principalement d’origine animale : les viandes, la charcuterie, les fromages, la crème fraîche
et le beurre. Ils sont aussi d’origine végétale et sont présents en grandes quantités dans
l’huile de palme, l’huile de coco par exemple. On les retrouve enfin en fortes proportions
dans les gâteaux, les tartes et les biscuits industriels. Les acides gras monoinsaturés ont pour
représentant principal l’acide oléique. Ces acides gras diminuent le taux de LDL-cholestérol.
On les retrouve majoritairement dans les olives, les noix, l’avocat, les arachides et leurs
13
WOLTERS KLUWER FRANCE. Porphyre numéro 487, 2012.
27
huiles respectives. Les acides gras polyinsaturés sont divisés en deux familles en fonction de
la première double liaison de leur formule chimique : les oméga-3 et les oméga-6. Ces acides
gras ont dits essentiels car ils ne peuvent être synthétisés par l’organisme. L’acide alphalinolénique, l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA) font parti
de la famille des oméga-3. L’acide alpha-linolénique est présent dans l’huile de graines de
lin, l’huile de colza et l’huile de soja principalement. L’EPA et le DHA sont contenus dans les
poissons gras : le saumon, le thon, la sardine, le maquereau, la truite. Ces trois molécules
sont citées comme des protecteurs cardiovasculaires : ils diminuent la triglycéridémie et ont
un effet anti-arythmique. L’acide linoléique est un oméga-6 apporté par les huiles végétales
comme l’huile de tournesol, l’huile de soja ou l’huile de noix. L’acide arachidonique est un
oméga-6 d’origine animale présent dans les œufs et les viandes. Les oméga-6 diminuent le
LDL-cholestérol mais aussi le bon cholestérol, le HDL-cholestérol, dans le cas où ils sont
consommés en excès. Certaines huiles végétales peuvent subir une réaction d’hydrogénation
par un traitement industriel dans le but d’augmenter la durée de conservation des produits
fabriqués à partir de ces huiles. L’hydrogénation transforme les acides gras polyinsaturés en
composés semi-solides. Les acides gras changent de structure spatiale, ils passent de la
forme cis à la forme trans. Les acides gras trans augmentent le LDL-cholestérol et diminuent
le HDL-cholestérol. On retrouve ce type d’acides gras dans les margarines, les biscuits, les
pâtisseries, les chips notamment.
Une autre catégorie de lipides est formée par les triglycérides. Les triglycérides
sont formés d’un groupement glycérol et de trois molécules d’acides gras. Ce sont les
principales molécules de stockage des graisses dans les cellules adipeuses. La majorité des
lipides alimentaires est sous la forme de triglycérides.
Le dernier groupe de lipides est formé des stérols. Le principal d’entre eux est le
cholestérol. Il provient de l’alimentation à 25% et le reste est synthétisé par l’organisme au
niveau hépatique. Le cholestérol est un précurseur des hormones stéroïdiennes, sert à la
synthèse des membranes cellulaires et participe à fabriquer certains constituants de la bile.
Un taux de cholestérol total ou de LDL-cholestérol élevé est un facteur de risque
cardiovasculaire. Le cholestérol alimentaire se trouve principalement dans le jaune d’œuf, le
beurre, les abats, les charcuteries et les laitages entiers. Les phytostérols sont des stérols
d’origine végétale. Ils proviennent de l’huile de maïs ou de l’huile de tournesol par exemple.
Leur structure chimique est proche de celle du cholestérol. Ils diminuent la résorption
intestinale de ce dernier.
Les recommandations alimentaires concernant les lipides chez le sportif sont en
général proches de ceux recommandés dans la population générale. Le Programme National
de Nutrition Santé (PNNS) émet des recommandations concernant la consommation de
lipides chez la population française. Les apports énergétiques en lipides doivent être
équivalents à 30% des apports énergétiques totaux, les acides gras devant représentés au
maximum 10% de ceux-ci. Il est conseillé de limiter la consommation d’acides saturés au
profit des acides gras insaturés. Le rapport oméga-6/oméga-3 doit être diminué en
augmentant les apports d’oméga-3. La consommation idéale journalière en EPA et en DHA
est estimée à 400mg par jour. Il faut ainsi privilégier les poissons gras, l’huile de graines de
lin, l’huile de colza, l’huile de soja, les noix par exemple. Les apports en acides gras trans
doivent être au plus limités : il est conseillé d’éviter les aliments à base d’huiles hydrogénées
28
notamment certaines margarines. Il est recommandé de ne pas consommer plus de 300mg
par jour de cholestérol. Il est important de savoir lire les étiquettes nutritionnelles afin de
diminuer la consommation de graisses « cachées ».
Les lipides ont différentes fonctions dans l’organisme. Ils interviennent dans la
constitution des membranes cellulaires, des fibres nerveuses, des hormones stéroïdiennes.
Ils permettent le transport des vitamines liposolubles A, D, E, K. Le tissu adipeux sous-cutané
assure l’isolation thermique de l’organisme. Les organes vitaux sont enveloppés et protégés
par des lipides. Ils contribuent à la saveur des aliments en déterminant le goût et la texture
de ceux-ci. Enfin, les lipides constituent une source importante d’énergie dans un petit
volume : 1g de lipides contient 9kcal. Cette source d’énergie est essentielle chez le sportif.
Les acides gras libres permettent d’épargner les réserves de glycogène chez l’athlète
entraîné et participent ainsi à retarder l’épuisement. Ils inhibent indirectement le
catabolisme protéique lors d’efforts prolongés : les protéines pouvant assurer leurs
fonctions de synthèse et de réparation tissulaire. Cependant, l’ingestion de lipides ne stimule
pas la consommation des graisses par le muscle. Un régime riche en lipides n’améliore pas
les performances contrairement à une charge en glucides dans les jours précédant un
exercice.
Quoi retenir ?
Chez le sportif d’endurance, la ration alimentaire doit apporter suffisamment
de lipides dans un objectif de performances mais aussi de santé. Tous les lipides sont utiles
et l’équilibre entre les différentes classes d’acides gras est primordial. Généralement,
l’athlète doit veiller à avoir une alimentation plus riche en oméga-3 et en acides gras
monoinsaturés et à réduire (sans les exclure) les acides gras saturés.
D) Les fibres (7 p.24-26 ; 8 p.38-39)
Les fibres sont des composants non nutritifs de notre alimentation. Elles
proviennent des plantes où elles exercent un rôle structural dans les feuilles, les troncs, les
branches, les racines, la peau des fruits et les graines. Les fibres résistent à l’hydrolyse des
enzymes sécrétées au sein du tube digestif : elles ne sont pas digérées par l’organisme.
Cependant, elles subissent un phénomène de fermentation par les bactéries de la flore
intestinale. Le terme « fibre » regroupe différents types moléculaires : la cellulose,
l’hémicellulose, les pectines, la lignine, les mucilages, les gommes et les dérivés d’algues. Il
faut distinguer les fibres solubles à l’eau des fibres insolubles à l’eau. Les pectines, les
gommes et les mucilages sont des fibres solubles. La cellulose, l’hémicellulose et la lignine
sont des fibres dites insolubles à l’eau.
Les fibres ont de multiples actions physiologiques. Par leurs propriétés, elles
retiennent l’eau et permettent l’augmentation du volume des selles : les fibres favorisent le
transit intestinal. Ces composés ralentissent la digestion des glucides et leur assimilation, ce
qui diminue la glycémie post-prandiale et la sécrétion d’insuline consécutive à un repas. La
consommation suffisante de fibres solubles concoure à diminuer la cholestérolémie en
diminuant la résorption du cholestérol et en facilitant son excrétion par les selles. Les fibres
29
piègent les substances toxiques dont les produits cancérigènes dans l’intestin et diminuent
le temps de contact entre ceux-ci et la muqueuse intestinale. Enfin, les fibres augmentent la
sensation de satiété au cours d’un repas et diminuent l’apport calorique d’un repas. Par ces
différents effets, les fibres sont bénéfiques pour la santé en diminuant les risques
d’obésité, de diabète, de maladies cardiovasculaires et de certains cancers dont le cancer
colorectal.
Les aliments riches en fibres sont d’origine végétale : les céréales et leurs
dérivés, les graines, les fruits et les légumes. Parmi ces catégories, on peut citer les flocons
d’avoine, le riz complet, les haricots secs et l’avocat qui sont les produits qui ont la teneur en
fibres la plus élevée par portion alimentaire. Le Tableau IV offre un aperçu du panel
d’aliments riches de fibres. La consultation de celui-ci est une aide simple pour celui qui veut
augmenter ses apports en fibres. Il est actuellement recommandé de consommer environ
20 à 35g de fibres par jour en privilégiant les fibres non solubles aux fibres solubles. Pour
cela, il faut consommer au moins cinq portions de fruits et légumes par jour et six à onze
portions journalières de céréales complètes.
L’augmentation de la consommation de fibres peut être à l’origine de
ballonnements consécutifs à la fermentation bactérienne. La présence de son peut
également irriter l’intestin. Il est préconisé d’augmenter de façon progressive ses apports en
fibres et de limiter la consommation d’aliments enrichis en son. Les aliments riches en fibres
sont responsables d’une diminution de l’assimilation de certains minéraux dont le zinc, le
cuivre ou le fer. Les apports en magnésium sont quand à eux pleinement satisfaits par les
sources de fibres. Pour le sportif, il faut veiller à diminuer ses apports en fibres dans les
jours qui précèdent une compétition pour limiter les troubles digestifs au cours de
l’épreuve.
Quoi retenir ?
Les fibres sont bénéfiques pour la santé et préviennent à long terme
l’apparition de pathologies. Chez le sportif, les fibres sont nécessaires à l’équilibre
alimentaire au quotidien. Néanmoins, les quantités ingérées doivent être limitées à
l’approche d’une compétition.
Le questionnaire suivant permet de situer ses apports globaux en fibres.
30
Tableau III : Test : consommez-vous assez de fibres ? (10 p.182-183)
Questions
Barème
Score
1. Vous mangez des pommes crues :
- 1 fois/jour
2
- de 2 à 5 fois/semaine
1
- au plus 1 fois/semaine
0
2. Vous mangez d’autres fruits :
- plus de 1 fois/jour
2
- de 2 à 5 fois/semaine
1
- moins souvent
0
3. Vous consommez des légumes verts :
- plus de 1 fois/jour
2
- 1 fois/semaine
1
- moins souvent
0
4. Vous mangez des légumes secs :
- plus de 1 fois/semaine
2
- 2 à 3 fois/mois
1
- moins souvent
0
5. Vous mangez du pain complet ou au son :
- chaque jour
2
- de 2 à 4 fois/semaine
1
- moins de 1 fois/semaine
0
6. Vous consommez du son ou des produits riches en son :
- 1 fois/jour
2
- de 2 à 5 fois/semaine
1
- moins souvent
0
7. Vous sautez un repas (petit déjeuner, déjeuner ou souper) :
- rarement
2
- 1 fois/semaine
1
- plus souvent
0
8. Vous mangez de la salade :
- au moins une fois/jour
2
- de 2 à 4 fois/semaine
1
- moins souvent
0
9. Vous ingérez des céréales complètes :
- chaque jour
2
- de 2 à 4 fois/semaine
1
- moins souvent
0
10. Vous mangez du pain :
- plus de 100g/jour
2
- 50 à 100g/jour
1
- moins de 50g/jour
0
VOTRE TOTAL
Résultats :
- 14 points et plus : vous ingérez suffisamment de fibres. Vous ne devez pas avoir de problèmes de
transit.
- de 8 à 13 points : comme la majorité des français, vous n’ingérez toujours pas assez de fibres.
Tournez-vous plus souvent vers les végétaux ou enrichissez votre ration en son, par exemple en en
31
saupoudrant sur votre salade ou vos pâtes.
- moins de 8 points : mangez-vous des fruits et des légumes verts ? Les pâtes et le fromage ne
suffisent pas à faire de vous un athlète performant… Pensez-y !
Tableau IV : Les sources de fibres. (10 p.184)
Aliment
Légumes
Asperge cuite
Epinards
Oseille
Brocoli
Mâche
Petits pois
Haricots verts
Salsifis
Poireaux
Betteraves
Choux
Champignons
Navet
Aubergines
Chou-fleur
Carottes
Endives
Fruits frais
Figue sèche
Abricot
Pomme
Figue fraîche
Poire
Autres végétaux
Céréales
Grains d’orge
Pain de seigle
Légumes secs (poids cuits)
Grains de maïs
Pain au son
Pâtes complètes
Riz complet
Pain complet
Maïzena
Corn flakes
Pain blanc
Riz
Divers
Fruits secs
Amandes
Teneur (pour 100 g)
4,2
4
4
4
4
4
3
3
3
2
2
2
2
2
2
2
2
4
3
2
2
2
1à2
5,7
4
2-4
2
2
2
2
1,5
0,7
0,6
0,5
0,2-0,6
3 à 10
2
32
E) Les vitamines (6 p.318-319 ; 7 p.57-63 ; 8 p.43-52)
Les vitamines sont un groupe de treize composés organiques qui ont des rôles
dans différents processus physiologiques. Elles sont présentes en petites quantités dans les
aliments comparativement aux glucides, aux lipides et aux protéines. De la même façon, les
besoins journaliers en vitamines de l’organisme sont infimes (de l’ordre de quelques
microgrammes à quelques milligrammes). Il faut noter que seule la vitamine D est
synthétisable par l’organisme contrairement aux autres vitamines. Certaines d’entre elles
sont absorbées sous forme de provitamines, précurseurs inactifs. Par exemple, les
caroténoïdes, molécules antioxydantes à l’origine de la couleur des fruits et légumes, sont
des provitamines de la vitamine A. Les vitamines ont des propriétés essentielles dans la
croissance et la santé de l’organisme mais aussi dans la performance athlétique. Des
vitamines participent à réguler le métabolisme énergétique, d’autres à produire les globules
rouges et d’autres à la synthèse tissulaire par exemple. Certaines d’entre elles ont un
puissant effet antioxydant qui diminue la fatigue consécutive à l’effort physique.
Les vitamines sont classées en deux catégories en fonction de leur solubilité
chimique : les vitamines liposolubles et les vitamines hydrosolubles. Les vitamines
liposolubles sont les vitamines A, D, E et K. Celles-ci sont résorbées (*14) au niveau du tractus
digestif grâce aux lipides alimentaires. Après résorption, elles sont stockées au niveau du
foie pour les vitamines A, D et K et au niveau du tissu adipeux pour la vitamine E. Les
vitamines liposolubles sont stockées de manière abondante dans l’organisme et les
carences en celles-ci sont donc rares. Des quantités ingérées excessives en ces vitamines
peuvent aboutir à des réactions toxiques : lésions rénales pour la vitamine D, nausées,
maux de tête, diarrhées, décalcification osseuse, malformations congénitales pour la
vitamine A. La vitamine A (ou rétinol) intervient dans la fonction oculaire, la croissance, le
développement osseux principalement. La vitamine D (ou cholécalciférol) participe à la
résorption du calcium et du phosphore et joue donc un rôle dans le développement osseux
et la fonction neuromusculaire. La vitamine E (ou alpha-tocophérol) est puissamment
antioxydante et diminue le catabolisme de certains acides gras. Elle aurait, selon certaines
études, un rôle préventif dans certaines maladies cardio-vasculaires. La vitamine K (ou
phylloquinone) permet la synthèse de nombreux facteurs de coagulation du sang et joue un
rôle au niveau cellulaire dans la phosphorylation oxydative.
Les vitamines hydrosolubles sont représentées par les vitamines du groupe B et
la vitamine C. Contrairement aux vitamines liposolubles, elles se dispersent dans l’organisme
en fonction de leurs solubilités respectives dans les liquides de l’organisme. Des carences en
14
Dictionnaire LAROUSSE Édition 2013
*Résorption : « Diffusion dans l’organisme et pénétration dans la circulation générale d’une
substance introduite localement après passage à travers un revêtement épithélial (peau, par
exemple) ou une muqueuse (muqueuse intestinale par exemple). »
L’absorption désigne quand à elle la prise per os d’une substance : « Boire (un liquide),
manger (un aliment), prendre, ingérer (un médicament, un produit, etc.) »
33
ces vitamines sont fréquentes, une consommation quotidienne suffisante d’aliments frais
et variés est indispensable pour y remédier. Cette consommation régulière est aussi
justifiée par le fait que ces vitamines ont un effet maximal dans les 8 à 14h qui suivent leur
ingestion. L’excès en vitamines hydrosolubles est rarement toxique et est éliminé par la voie
rénale. La vitamine C (ou acide ascorbique) est une vitamine antioxydante. Elle facilite la
résorption intestinale du fer, participe à la synthèse de certaines hormones et à la formation
du tissu conjonctif en stimulant la constitution du collagène. Elle permettrait de diminuer les
symptômes et la durée des infections des voies respiratoires. Les carences en vitamine C
sont rares, les fruits et légumes étant riches en cette vitamine. Le complexe vitaminique B
est composé de huit vitamines : la vitamine B1 (ou thiamine), la vitamine B2 (ou riboflavine),
la vitamine B3 (ou niacine), la vitamine B5 (ou acide panthoténique), la vitamine B6 (ou
pyridoxine), la vitamine B8 (ou biotine), la vitamine B9 (ou acide folique) et la vitamine B12
(ou cobalamine). Ces vitamines sont principalement contenues dans les céréales, les
légumineuses, les oléagineux, le soja. Au sein de l’organisme, elles exercent le rôle de
cofacteurs à de nombreux systèmes enzymatiques pour la production d’énergie. Leurs
actions sont interdépendantes. Un excès de vitamine B6 peut engendrer des
engourdissements jusqu’à une paralysie. L’acide folique intervient dans la prévention de
pathologies.
Quoi retenir ?
Les vitamines sont indispensables à notre métabolisme et la plupart d’entre
elles doivent être apportées par l’alimentation. L’apport de certaines vitamines (et
provitamines) doit être majoré chez le sportif d’endurance qui a une activité physique
intense (vitamines B1, B2, B3, B6, C, E et caroténoïdes). Une alimentation équilibrée et
variée couvre en théorie les besoins en vitamines. La supplémentation en vitamines
n’augmente pas les performances sportives si les besoins sont couverts par l’alimentation.
Néanmoins, un déficit ou un excès de vitamines peut s’avérer néfaste pour les
performances. Nous détaillons ce point à la p.141.
F) Les minéraux et oligo-éléments (6 p.319-320 ; 7 p.63-77 ; 8 p53-61 ; 10 Chapitre 4 et
5)
Les minéraux et les oligo-éléments sont des composés chimiques inorganiques
qui jouent un rôle essentiel dans le fonctionnement cellulaire. Ils représentent environ 4%
de la masse corporelle et sont présents soit sous forme libre soit combinés à d’autres
molécules. Ils sont principalement apportés par les aliments et les boissons. Les pertes
proviennent des éliminations sudorale, urinaire et fécale. Il existe très souvent des carences
en certains minéraux et oligo-éléments dans les populations notamment chez les sportifs
avec des répercussions sur les performances physiques. L’excès de consommation de
certains d’entre eux peut être toxique. En plus d’un rôle structural, dans la formation des os
et des dents en particulier, ils ont des répercussions sur les fonctions physiologiques en
régulant le rythme cardiaque, la contraction musculaire, la conductivité neuronale,
l’équilibre acido-basique, le métabolisme cellulaire. Ils facilitent la croissance, la réparation
des tissus et les activités enzymatiques. Il faut distinguer les minéraux des oligo-éléments.
Les minéraux représentent au moins 0,01% du poids du corps, c’est-à-dire au moins 7g chez
34
un individu de 70kg. Nous décrirons, selon l’ordre d’importance pondérale dans l’organisme,
les minéraux suivants : le calcium (Ca), le phosphore (P), le potassium (K), le sodium (Na) et
le magnésium (Mg). Les oligo-éléments représentent quand à eux au plus 0.01% de la masse
corporelle. Nous détaillerons, de la même façon que les minéraux, le fer (Fe), le zinc (Zn), le
cuivre (Cu), le sélénium (Se), le manganèse (Mn) et le chrome (Cr). Il faut savoir qu’il existe
des phénomènes de compétition dans la résorption intestinale de ces éléments. Ils
concernent le plus souvent la supplémentation pharmacologique en un élément qui
diminue la résorption d’un ou plusieurs autres éléments. Des carences peuvent ainsi
apparaître.
1- Éléments minéraux majeurs
1.1 Le calcium
Le calcium (Ca) est le minéral le plus abondant de l’organisme. Il participe avec le
phosphore à la construction des os et des dents. Sous sa forme libre, il permet la contraction
musculaire, joue un rôle dans la coagulation sanguine, dans la transmission de l’influx
nerveux, l’activation de certaines enzymes. Il facilite la synthèse de la forme active de la
vitamine D et la sécrétion de certaines hormones. La carence en calcium favorise la
déminéralisation osseuse afin de distribuer le calcium manquant dans les tissus carencés de
l’organisme. Le calcium se trouve souvent carencé au sein des populations et notamment
chez le sportif s’entraînant intensément. Les apports journaliers varient de 0,7 à 1,2g par
jour. Ils sont atteints par l’ingestion de produits laitiers, de jus d’orange enrichi en calcium,
de sardines, de saumon, de haricots secs, d’amandes ou de légumes verts à feuilles (voir
Tableau V). Les meilleures sources de calcium sont les laitages que ce soit en termes de
teneur ou de résorption. Les autres aliments riches en calcium représentent des sources
complémentaires. La vitamine D augmente la réabsorption rénale et la résorption intestinale
de calcium. Elle est présente dans la graisse des laitages, les poissons gras et le jaune d’œuf.
L’organisme est capable de la synthétiser par l’ensoleillement. Les fibres interfèrent sur la
résorption intestinale du calcium alors que les excès de protéines, de sodium, d’alcool et de
caféine augmentent son élimination urinaire. Un excès de calcium provoquerait des calculs
rénaux et une diminution de la résorption du zinc. Le Tableau VI permet de connaître
rapidement son statut en calcium.
L’exercice physique et principalement l’entraînement de résistance augmente la
masse et la densité osseuse. Cependant, une diminution de la densité osseuse est souvent
observée chez l’athlète féminine pratiquant un sport d’endurance comme le cyclisme.
L’association d’une aménorrhée d’exercice, d’une ostéoporose et d’une baisse des réserves
énergétiques est définie par l’expression « triade de la sportive ». La Figure 5 est une
représentation de celle-ci. Dans l’objectif d’être performante, la sportive contrôle
strictement son poids corporel et sa masse grasse. Ce contrôle passe par une diminution des
apports caloriques quotidiens à l’origine de carences nutritionnelles. La présence associée de
troubles alimentaires est fréquente chez l’athlète féminine (vomissements provoqués,
alternance boulimie/anorexie, phobie du « gras », etc.). La diminution des apports
énergétiques couplée à des troubles alimentaires provoquent l’apparition de cycles
menstruels irréguliers (oligoménorrhée). Dans un second temps, ces cycles peuvent
s’interrompre : on parle alors d’aménorrhée d’exercice. La Figure 6 liste les facteurs
responsables de cette aménorrhée. Celle-ci traduit un dérèglement hormonal chez la
35
femme. L’arrêt des menstruations supprime l’effet protecteur des œstrogènes sur l’os : une
déminéralisation osseuse apparaît et conduit à plus long terme à une ostéoporose précoce.
L’augmentation du risque de fractures de fatigue est importante chez cette femme et n’est
pas réversible. Le suivi de la sportive à risque est essentiel. Une diminution de la charge
d’entraînement, une augmentation des apports alimentaires en particulier du calcium et une
prise de poids sont des actes préventifs de cette affection clinique (7 p.69-71).
Figure 5 : La triade de la sportive. (d’après 7 p.70)
Figure 6 : L’aménorrhée d’exercice chez la femme sportive. (d’après 7 p.70)
Quoi retenir ?
Le calcium est indispensable au sportif d’endurance. Il intervient dans la
contraction musculaire, la transmission de l’influx nerveux et la construction osseuse. Les
produits laitiers sont les sources principales de calcium.
36
Tableau V : Les principales sources alimentaires de calcium. (d’après 10 p.108-109)
Aliment
Calcium (mg pour 100 g)
Laitages
Yaourt
Yaourt à 0%
Lait entier
Lait demi-écrémé
Lait écrémé
Fromage blanc :
- à 40%
- à 20%
- à 0%
Petits suisses
Fromages
Parmesan
Cantal
Roquefort
Mozzarelle
Reblochon
Bleu
St-Morêt
Gouda
Chabichou
Camembert
Chèvre sec
Brie
Chèvre frais
Gruyère
Sources moyennes. Produits de la mer
Sardines à l’huile
Sole
Huîtres
Crustacés
Produits d’origine végétale
Soja
Navet
Amandes
Noisettes
Cresson
Persil
Germes de blé
Lipides (g pour 100g)
150-200
150-200
125
125
125
2-4
0
3,5
1,75
0
100
100
100
60
8
4
0
2-6
1350
700
700
650
500
490
420
350
300
200
190
185
110
100
25
28
35
16
26
34
22
24
30
29
39
21
6
30
300
250
200
30-300
10
2
2
0-4
280
260
254
250
211
200
90
2
1
55
55
1
1
10
37
Tableau VI : Ingérez-vous assez de calcium ? (d’après 10 p.112)
Questions
Barème
Score
1. Vous ingérez chaque jour :
- moins d’un yaourt
0
- un yaourt
1
- plus d’un yaourt
2
2. Vous mangez du fromage blanc :
- rarement
0
- un jour sur deux
1
- quotidiennement
2
3. Vous buvez, en une semaine :
- moins d’un litre de lait
0
- d’un à deux litres de lait
1
- plus de deux litres de lait
2
4. Vous mangez du fromage (portion de 30 à 40g) :
- occasionnellement (1 fois/mois à 1 fois/semaine)
0
- de 3 à 7 fois/semaine
1
- à chaque repas
2
5. Vous consommez des chairs animales :
- moins de 3 fois/semaine
2
- chaque jour
1
- à chaque repas
0
6. Vous consommez des céréales complètes (pain, pâtes, riz…) :
- 1 fois/semaine maximum
2
- de 2 à 4 fois/semaine
1
- 1 fois/jour et plus
0
7. Vous buvez de l’alcool :
- 1 à 2 fois/semaine
2
- 1 fois/jour
1
- à chaque repas
0
8. Vous mangez des fruits de mer :
- moins de 1 fois/semaine
0
- 1 fois/semaine
1
- plus souvent
2
9. Vous sautez des repas (matin, midi) :
- moins de 1 fois/semaine
2
- 1 fois/semaine
1
- plus souvent
0
VOTRE TOTAL
38
Résultats :
- Plus de 13 points : vous consommez sans doute, rien qu'avec les laitages, plus de 1000mg de calcium par
jour. Vous ne devez donc pas redouter de déficit. Par contre, ne tombez pas dans le travers inverse : un
abus de calcium, essentiellement sous forme médicamenteuse, peut nuire à l'assimilation du fer, du
magnésium ou du zinc.
- De 9 à 13 points : vos os peuvent en certaines occasions fournir le calcium qui manque à votre
alimentation et si vous vous entraînez beaucoup, a fortiori si vous appartenez au sexe féminin, vous devriez
veiller à accroître votre ingestion de laitages et à la compléter de choux ou de temps à autre de sardines en
boîte, dont le carbonate de calcium des arêtes, peu à peu dissous, vient enrichir la teneur des chairs en ce
minéral.
- Moins de 9 points : l'ostéoporose et la tétanie vous menacent. Si vous n'aimez pas les laitages, ou que
vous digérez mal certains d'entre eux, n'hésitez pas à vous faire prescrire des sels de calcium. Pris au cours
des repas, pourvu qu'on ne néglige pas les sources de fer, de magnésium ou de zinc, ils ne perturbent pas
exagérément le métabolisme minéral, mais protègent votre squelette.
1.2 Le phosphore
Le métabolisme du phosphore (P) est intimement lié à celui du calcium. Il
intervient dans la formation des os et des dents en se liant au calcium. Il participe à la
structure des membranes cellulaires en entrant dans la composition des phospholipides.
L’AMPc (adénosine monophosphate cyclique) est un messager cellulaire formé d’un atome
de phosphore. Ce minéral participe au métabolisme énergétique par les molécules d’ATP, de
phosphocréatine et de différents enzymes. Enfin, il intervient dans les systèmes tampons
pour neutraliser les composés acides formés au sein de l’organisme. Les déficits en
phosphore sont assez rares au sein des populations. La viande, le poisson, la volaille, les
produits laitiers et les céréales sont des sources importantes de phosphore. Le Tableau VII
cible les aliments courants les plus riches en phosphore. Cependant, il est important de
noter qu’une ration hypercarnée, riche en phosphore, diminue l’assimilation du calcium.
Quoi retenir ?
Le phosphore intervient dans le métabolisme énergétique et la construction
osseuse. L’alimentation quotidienne couvre les besoins en phosphore du sportif.
39
Tableau VII : Les principales sources alimentaires de phosphore. (d’après 10 p.98)
Aliment
Gruyère
Soja
Jaune d’œuf
Amandes
Noisettes
Lentilles
Chocolat
Roquefort
Riz
Poulet
Œufs
Bœuf, mouton
Vin
Poissons (sauf sardine et thon)
Pâtes
Teneur (mg/100 g)
600
580
560
470
400
400
400
360
300
220
200
200
200
200
165
1.3 Le magnésium
Le magnésium (Mg) est principalement localisé dans l’organisme au niveau
tissulaire et de façon prépondérante au niveau de l’os (70%). Il joue un rôle important de
cofacteur enzymatique notamment dans les enzymes du métabolisme énergétique. Il facilite
la mise en réserve du glycogène, la mobilisation des substrats pour fabriquer de l’énergie, le
fonctionnement du système neuromusculaire. Les pertes majeures en ce minéral
proviennent de la sueur chez le sportif qui s’entraîne intensément. Le stress provoqué par la
compétition est aussi responsable d’une élimination non négligeable de magnésium. Les
apports chez le sportif, souvent trop faibles, sont en lien avec de mauvaises habitudes
alimentaires par l’ingestion de produits très caloriques mais à densité nutritionnelle faible.
L’excès de café et d’alcool favorisent l’élimination urinaire de magnésium facilitant les
carences. Un déficit en magnésium peut engendrer des crampes nocturnes, des troubles du
sommeil et des épisodes de fatigue diurne par exemple. Pour satisfaire nos besoins en
magnésium, il faut consommer des fruits de mer, des légumes à feuilles vertes et en
particulier les bettes, des eaux de sources (comme l’eau d’Hépar® ou la Rozana®), des
produits dérivés du soja ou bien du germe de blé (voir Tableau IX).
Quoi retenir ?
Le magnésium exerce des fonctions fondamentales en particulier chez le sportif
(contraction musculaire, transmission de l’influx nerveux et production d’énergie
notamment). Les déficits en magnésium sont fréquents chez le sportif. Le stress et la
pratique sportive engendrent des pertes importantes en ce minéral.
40
Le Tableau suivant permet de situer ses apports en magnésium et de les corriger
si besoin.
Tableau VIII : Test : quels sont vos risques de déficits en magnésium ? (10 p.103)
Facteur de risque
Consommation de viande, jambon ou volaille > 5
fois/semaine
50 à 100g/jour de fromage
Plus de 150g de beurre /semaine
Ingestion d’alcool> 0,25L de vin/jour
Plus de 500g/jour de légumes verts crus
Plus de 100g/jour de céréales complètes
Ingestion quotidienne de céréales complètes
Plus de 0,5L de thé/jour
Plus de 1L de thé/jour
Consommation
importante
de
sucre, boissons
énergétiques, pâtisseries, confiseries
Substitution du sucre et du glucose par le fructose
Cuisson des aliments à l’eau
Cuisson des aliments à la vapeur
Fréquent régime amaigrissant
Prise régulière de bettes ou d’épinards (1 fois/semaine)
Rations de fruits de mer/semaine
Plus de 100g/semaine de fruits secs
Plus de 200g/semaine de fruits secs
Plus de 100g/semaine de chocolat
Plus de 100g/semaine d’oléagineux
Germes de blé et levure de bière 1 fois/jour
Soja et dérivés 1 fois/semaine
Eau minérale riche en Mg (Badoit®, Contrex®, Hépar®) >
0,5L/jour
Eau minérale riche en Mg (Badoit®, Contrex®, Hépar®) >
2L/jour
Plus de 100g/jour de pain
Plus de 300g/semaine de pain de seigle
Légumes secs 1 fois/semaine
Plus de 500g/jour de légumes verts cuits ou de fruits
Prise régulière d’aliments riches en Mg (biscuits)
VOTRE SCORE
Coefficient
Score
-2
-2
-1
-1
-1
-1
+1
-1
-2
-1
+1
-1
+1
-1
+1
+ (nombre de
rations)
+1
+2
+1
+1
+1
+1
+1
+2
+1
+1
+ (nombre de
rations)
+1
+1
Résultats :
- Plus de 5 points : votre risque de déficit est faible. Faites cependant contrôler régulièrement vos taux de
magnésium plasmatique et érythrocytaire, de façon à déceler tout début d'anomalie.
- De 0 à 5 points : vos apports sont un peu insuffisants, surtout si vous suez beaucoup, si vous vivez
confronté au stress et que vous vous entraînez plus de cinq fois par semaine.
41
- Un score négatif : vous devez absolument modifier votre alimentation pour prévenir un déficit en
magnésium.
Tableau IX : Les principales sources alimentaires de magnésium. (10 p.104-105)
Aliments riches
Cacao : 200-250 Chocolat à croquer : 292 Chocolat au lait : 120
Noix : 150 Noisettes : 150 Cacahuètes : 170 Noix de cajou : 267 Amandes : 255
Bigorneaux : 415 Coques : 246 Buccins : 160 Crevettes : 90-100
Fèves de soja : 255 Haricots secs : 150 Pois chiches : 120 Flageolets* : 183
Son : 420** Maïs frais : 120 Pain complet : 90 Pain de seigle complet : 130 Riz brun : 106
Bettes : 113
*Pour tous les légumes secs, il s’agit de la teneur pour 100g de poids cru
**Une forte proportion de ce Mg n’est pas assimilable, et une partie de celui consommé simultanément se
voit éliminé dans les selles
Aliments moyennement riches
Palourdes : 89 Clovisse : 59 Crabe bouilli : 50
Pâtes complètes : 80 Farine de maïs : 86
Figues sèches : 87 Abricots secs : 65 Dattes sèches : 65
Pèches sèches : 54 Pruneaux : 44 Raisins secs : 42
Noix de coco fraîche : 52 Noix de coco sèche : 80
Epinards bouillis : 54 Germes de soja : 90 Cardons : 53
1.4 Le sodium
Le sodium (Na), associé au chlore (Cl), est le principal minéral du liquide
extracellulaire. Sa concentration dans le sang, la natrémie, détermine le volume sanguin. Ce
minéral est présent dans pratiquement toutes les denrées alimentaires à des teneurs
variables cependant. La charcuterie, le fromage, les produits de la mer mais aussi les plats
préparés sont riches en sodium par exemple. Dans la population occidentale, on n’observe
pratiquement pas de carences en sodium. Du fait des habitudes alimentaires, ce sont plutôt
des excès qui sont constatés. L’excès de sodium est corrélé à l’apparition de maladies
cardiovasculaires. Le sodium est néanmoins important pour le sportif d’endurance car il sert
à maintenir l’hydratation et favorise la résorption d’eau et de glucides pendant l’effort. Nous
parlons de son rôle chez le cycliste à la p.105. Chez l’athlète, une carence en sodium est rare
mais peut se produire lors d’une activité pratiquée en ambiance chaude. L’ajout de chlorure
de sodium dans les boissons consommées lors d’un effort physique intense et de plusieurs
heures prévient le phénomène d’intoxication par l’eau (hyponatrémie).
Quoi retenir ?
Le sodium a un intérêt majeur dans la performance en endurance. Il évite une
contre-performance en favorisant la résorption intestinale d’eau et de glucides. Il participe
également à maintenir la volémie pendant l’effort.
42
1.5 Le potassium
Le potassium (K) est le principal minéral intracellulaire. Il forme avec le sodium
extracellulaire un gradient électrochimique de part et d’autre des membranes plasmiques
des cellules de l’organisme. Ce potentiel assure l’intégrité cellulaire. Il permet aussi la
transmission de l’influx nerveux, la contraction musculaire et le fonctionnement glandulaire.
Chez le sportif, les pertes sont principalement urinaires et sudorales. Elles sont facilement
compensées par l’alimentation. Le potassium est apporté en grandes quantités par les fruits
secs, les jus de fruits, les bananes et les oléagineux. Le Tableau X détaille les meilleures
sources de potassium. Un excès de potassium, notamment en supplémentation, peut être à
l’origine d’accidents cardiaques.
Quoi retenir ?
Chez le sportif, le potassium intervient dans la transmission de l’influx nerveux,
la contraction musculaire, le métabolisme des glucides, la synthèse des protéines et
l’équilibre acido-basique. L’alimentation actuelle crée un déséquilibre entre le sodium et le
potassium avec des apports augmentés en sodium et abaissés en potassium. L’ingestion de
fruits et légumes riches est essentielle pour rétablir l’équilibre entre ces minéraux.
Tableau X : Les principales sources alimentaires de potassium. (d’après 10 p.96)
Aliment
Levure sèche
Abricot sec
Lentilles (poids sec)
Vin
Figues sèches
Amande
Raisin sec
Datte
Jambon fumé
Noisette
Champignon
Sardine à l’huile
Pommes de terre
Thon
Chocolat au lait
Banane
Bière
Viandes
Légumes
Teneur (mg/100 g)
1900
1600
1200
1040
983
800
700
650
610
600
520
510
500
480
420
380
300-450
300
100-300
43
Après avoir détaillé les éléments minéraux importants pour le sportif, nous allons
aborder les oligo-éléments.
2- Les oligo-éléments
2.1 Le fer
Le fer (Fe), par sa teneur dans l’organisme (environ 50mg/kg), peut être défini
comme un minéral ou comme un oligo-élément selon les ouvrages. Il est principalement
présent au niveau des globules rouges dans un complexe protéique appelé hémoglobine qui
permet le transport du dioxygène (O2) aux différents tissus de l’organisme. Il intervient dans
la structure de la myoglobine, molécule proche de l’hémoglobine, qui met à disposition le
dioxygène aux cellules musculaires. Le fer participe à la composition des cytochromes
importants dans les processus énergétiques. Il est stocké sous forme de ferritine et
d’hémosidérine au niveau du système réticulo-endothélial notamment le foie, la rate et la
moelle osseuse. Le transport du fer dans le plasma se réalise par une protéine appelée
transferrine. La carence en fer est très fréquente, elle provoque une diminution du taux
d’hémoglobine ce qui affecte les performances physiques par l’apparition d’une fatigue
précoce et une difficulté à récupérer. Elle est due à des apports insuffisants par
l’alimentation, les règles abondantes chez la femme, l’exercice intense (notamment en
altitude) et certains régimes. Un excès de fer est plus rare ; il augmenterait le risque de
développer un diabète, une hépatite, des problèmes cardiaques et articulaires. La résorption
de fer est régulée en fonction des besoins par les cellules intestinales. Il faut savoir que le
fer d’origine animale, le fer héminique (ou fer ferreux Fe2+), est mieux résorbé que le fer
d’origine végétal, le fer non héminique (ou fer ferrique Fe3+). Les taux varient de 10 à 35%
pour le fer héminique et entre 2 à 10% pour le fer non héminique. Le fer héminique provient
du poulet, du thon, des palourdes, du bœuf, des huîtres, du foie. Les flocons d’avoine, la
farine complète, les lentilles, les épinards, les protéines de soja, les figues, les raisins et les
abricots secs sont riches en fer non héminique. Le Tableau XI offre une synthèse des sources
intéressantes de fer. La résorption de fer est sujette à différentes interactions. Le thé, par la
présence de tannins et de manganèse diminue la résorption de façon importante s’il est
consommé proche de l’apport en fer. Le café, en oxydant le fer, diminue aussi sa résorption.
Le lait la réduit aussi par la présence de calcium qui entre en compétition avec le fer. L’acide
oxalique inhibe la résorption du fer : il est présent en fortes proportions dans les épinards.
C’est le fer non héminique qui est le plus touché par ces interactions. Le fer voit sa
résorption améliorée s’il est consommé en présence d’une source riche en vitamine C
comme les jus de fruits par exemple. Les protéines animales facilitent la résorption du fer
non héminique.
44
Quoi retenir ?
Le fer est indispensable au sportif d’endurance. Il joue un rôle essentiel dans le
transport du dioxygène et participe aux réactions enzymatiques en particulier pour
produire de l’énergie au niveau des mitochondries. Les déficits en fer sont fréquents chez
le sportif d’endurance (en particulier chez la femme) et ont des répercussions négatives
sur les performances. Les apports en fer doivent être satisfaits quotidiennement. Les
viandes (surtout le boudin noir et la viande rouge) et les fruits de mer (surtout les
bigorneaux) sont les sources les plus riches en fer. Les interactions entre le fer et certaines
substances (principalement les tanins du thé) doivent être évitées afin d’optimiser la
résorption. Se poser les bonnes questions sur ses habitudes alimentaires est un premier
pas dans la recherche d’un déficit en fer (voir Tableau XII).
Tableau XI : Les principales sources alimentaires de fer. (d’après 10 p.126-127)
Aliment
Pigeon
Bigorneaux
Boudin
Foie
Lentilles
Huîtres
Légumes secs
Germes de soja
Germes de blé
Chocolat
Oléagineux
Œufs
Bœuf
Fruits de mer
Porc
Tofu
Poisson
Volaille
Lait de soja
Pain complet
Mouton
Veau
Pâtes complètes
Laitages
Teneur (mg/100 g)
19,4
15
12
8-10
8
8
6-7
6
6
3
3
2,7
2-4
2-4
2-2,5
2
2
2
2
2
1,5-2,5
1,5-2,5
1
0-0,5
Remarque : les aliments figurés en italique sont de nature non héminique, ce qui les dote d’une
assimilation médiocre.
45
Tableau XII : Test : consommez-vous assez de fer ? (10 p.129-131)
Questions
1. Vous mangez « végétarien » :
- jamais
- de 1 à 4 fois/semaine
- 5 fois et plus
2. Vous consommez du jus de fruit ou un fruit le matin :
- rarement
- un jour sur deux
- quotidiennement
3. Vous consommez des laitages :
- à chaque repas
- en plus petite quantité en présence de viande
- jamais à un repas comportant de la viande
4. Vous consommez des épinards, des bettes ou de l’oseille :
- 1 fois/semaine
- de 1 à 3 fois/mois
- rarement
5. Vous buvez du thé :
- le matin et le midi
- seulement le matin
- rarement, au cours des repas
6. Vous mangez de la viande (y compris volaille et poisson) :
- rarement
- de 1 à 4 fois/semaine
- plus souvent
7. Vous suivez un régime pour maigrir :
- souvent
- 1 fois/an
- jamais
8. Vous consommez des fruits de mer :
- jamais
- de 2 à 4 fois/mois
- plus d’une fois/semaine
9. Vous mangez des lentilles :
- moins d’1 fois/mois
- de 1 à 4 fois/mois
- plus souvent
10. Vous mangez des œufs le matin :
- tous les jours
- de 1 à 4 fois/mois
- jamais
Barème
Score
0
1
2
2
1
0
2
1
0
2
1
0
2
1
0
2
1
0
2
1
0
2
1
0
2
1
0
2
1
0
46
Tableau XII (suite) : Test : consommez-vous assez de fer ? (10 p.129-131)
11. Vous consommez des produits à base de soja :
- jamais
- de 2 à 4 fois/mois
- plus de 1 fois/semaine
12. Vous ajoutez du persil ou du jus de citron sur vos plats :
- jamais
- moins de 1 fois/jour
- presque à chaque repas
13. Vous mangez du foie :
- jamais
- 1 fois/mois
- 1 fois/semaine
14. Vous mangez du boudin noir:
- jamais
- 1 fois/mois
- 1 fois/semaine
15. Vous mangez des céréales complètes :
- 1 fois/jour
- 1 fois/semaine
- rarement
16. Vous consommez des aliments enrichis en fer :
- jamais
- moins de 1 fois/semaine
- tous les jours
17. À l’effort, vous buvez :
- rarement
- peu (1/4 L/heure)
- plus d’un quart de litre par heure
18. Vous perdez du sang (urines, règles, blessures) :
- rarement
- en petite quantité
- abondamment
VOTRE TOTAL
2
1
0
2
1
0
2
1
0
2
1
0
0
1
2
2
1
0
2
1
0
0
1
2
Résultats :
- Plus de 25 points: vous présentez un risque élevé de déficit en fer. Un bilan sanguin trimestriel et la
correction appropriée doivent absolument figurer à votre préparation. Si vous êtes végétarien, redoublez
de vigilance. Dans le cas contraire, mangez un peu plus de chairs animales, surtout les jours de repos !
- 15 à 24 points : un déficit peut se révéler à l’occasion de périodes à fortes charges d’entraînement.
N’hésitez pas à consulter régulièrement un médecin du sport, et adaptez votre alimentation lors de ces
périodes plus délicates.
- Moins de 14 points : vous semblez peu exposé à un quelconque risque de déficit. La survenue d’une
carence, chez vous, ne peut résulter que d’une perte de sang accrue et circonstancielle, ou d’une
surcharge chronique d’entraînement.
L’évolution de vos performances reste aussi un bon moyen de prévenir un déficit. Une soudaine baisse de
vos aptitudes, y compris à l’entraînement et dans la vie courante, et ensuite une sensation de fatigue
47
persistante (même au repos), doivent inciter à entreprendre des examens plus approfondis.
2.2 Le zinc
Le zinc (Zn) est stocké au niveau des muscles principalement. Il est important
dans le métabolisme énergétique, l’immunité, les processus hormonaux, le goût, la vision. Il
favorise la cicatrisation et participe à stabiliser l’enzyme antioxydante superoxyde dismutase
(SOD) (15 p.54). On constate souvent des carences en zinc et les insuffisances d’apports sont
les premières causes de ces carences. La résorption du zinc est modérée. Elle est de l’ordre
de 30% en moyenne et peut atteindre 60% pour certains aliments. Le Tableau XIII donne un
aperçu du coefficient d’assimilation du zinc pour quelques sources alimentaires. Les
meilleures sources de zinc sont d’origine animale avec les viandes et les laitages : viande
rouge, dinde, lait, yaourts et les produits de la mer (voir Tableau XV). Les pois chiches, les
lentilles et les haricots blancs sont des sources complémentaires. La résorption du zinc et du
cuivre sont en compétition. Ces deux oligo-éléments sont proches dans la classification
périodique des éléments. La compétition s’effectue entre les formes ioniques du zinc (Zn 2+)
et du cuivre (Cu2+). Une supplémentation en cuivre peut donc provoquer un déficit en zinc.
Les ions fer Fe2+ entre en compétition avec le zinc par le même mécanisme. Le questionnaire
du Tableau XIV est important pour savoir si l’on est à risque d’être carencé en zinc.
Quoi retenir ?
Chez le sportif, le zinc agit principalement dans la synthèse des protéines, dans
la production d’énergie et joue un rôle antioxydant. La faible diversité des sources
alimentaires de zinc peuvent expliquer une partie des carences observées. Les viandes, les
légumes secs et les laitages sont des sources importantes de zinc.
Tableau XIII : Coefficient d’assimilation du zinc. (10 p.139)
Aliment
Poulet
Protéines de bœuf
Pain blanc
Protéines de soja
Laitages
Soja
Pain complet + laitages
Pain complet seul
Assimilation
(en %)
35-40
30-60
30-50
30-40
30
15-25
15-20
15-20
15
VASSON M.-P., GOUDABLE J. & al. Conseil en compléments alimentaires. Éditions Wolters
Kluwer France, 2007.
48
Tableau XIV : Test : couvrez-vous vos besoins en zinc ? (10 p.139)
Questions
1. Vous mangez des huîtres :
- moins de 1 fois/mois
- de 1 à 3 fois/mois
- chaque semaine
2. Vous consommez du foie :
- moins de 1 fois/mois
- de 1 à 3 fois/mois
- chaque semaine
3. Vous mangez du bœuf ou du veau :
- rarement
- de 1 à 3 fois/semaine
- plus souvent
4. Vous mangez du porc (y compris du jambon) et de l’agneau :
- moins de 2 fois/mois
- de 1 à 2 fois/semaine
- plus souvent
5. Vous consommez de la volaille :
- moins de 1 fois/semaine
- 1 fois/semaine
- plus souvent
6. Vous mangez des yaourts :
- moins de 4 par semaine
- 1 par jour
- 2 par jour (et plus)
7. Vous consommez du fromage et du fromage blanc :
- moins de 1 jour sur 2
- 1 fois/jour
- 2 fois/jour et plus
8. Vous ajoutez du germe de blé à vos repas :
- rarement
- 1 jour sur 2
- chaque jour
9. Vous consommez des céréales complètes :
- de temps en temps
- de 2 à 4 fois/semaine
- chaque jour
Barème
Score
0
1
2
0
1
2
0
1
2
0
1
2
0
1
2
0
1
2
0
1
2
0
1
2
0
1
2
49
Tableau XIV (suite) : Test : couvrez-vous vos besoins en zinc ? (10 p.140-141)
10. Vous mangez du soja (et dérivés) et des légumes secs :
- 1 à 2 fois/mois
- jusqu’à 2 fois/semaine
- plus souvent
11. Vous ingérez des oléagineux (noix, noisettes, amandes,
cacahuètes, arachides,…):
- moins de 100g/mois
- jusqu’à 150g/semaine
- plus de 200g/semaine
12. Vous consommez du cacao (et du chocolat) :
- moins de 100g/mois
- jusqu’à 150g/semaine
- davantage
13. Vous mangez des fruits de mer (autres que les huîtres) :
- moins de 1 fois/mois
- de 2 à 4 fois/mois
- plus souvent
14. Vous prenez des sels de fer (supplémentation
médicamenteuse) :
- rarement
- de 1 à 2 fois/an
- plus souvent
VOTRE TOTAL
0
1
2
0
1
2
0
1
2
0
1
2
2
1
0
Résultats :
- Plus de 16 points: vous faites partie des sportifs qui ne négligent aucune source alimentaire de zinc. Pour
vous, le risque de déficit est faible.
- De 11 à 16 points : marquer davantage de points à ce questionnaire vous a sans doute paru impossible.
Pourtant, il n’est pas plus dur que les précédents mais reflète simplement la relative rareté des sources de
zinc, et la nécessité pour vous d’en consommer encore plus fréquemment, car vous ne vous trouver pas à
l’abri d’un déficit.
- Moins de 11 points : vous présentez vraisemblablement un déficit. Demandez à votre médecin de vous
faire subir le simple test du goût, qui confirmera cette hypothèse. Pour remédier à ce déficit, consommez
davantage de chairs animales, accroissez votre ingestion de laitages et de légumes secs. N’oubliez pas le
germe de blé, et repassez ce test dans quelque temps… en essayant d’y améliorer votre score.
50
Tableau XV : Les principales sources alimentaires de zinc. (10 p.139)
Aliment
Huîtres de l’Atlantique
Germe de blé
Huîtres du Pacifique
Bœuf
Foie de veau
Cacao en poudre
Agneau cuit
Crabe bouilli
Dinde cuite
Cheddar
Parmesan
Veau cuit
Gruyère
Jambon cuit
Porc rôti
Avoine
Blé
Arachides crues
Beurre d’arachide
Fruits de mer
Poulet cuit
Fromage blanc
Yaourt
Autres aliments
Teneur (mg/100 g)
74,7
16
9,8
6,2
6,1
5,6
4,3
4,3
4,1
4
4
4
4
4
3,4
3,4
3,4
3,4
2,9
2,4 (moyenne)
2,4
2,3
2
<1
51
2.3 Le cuivre
Le cuivre (Cu) est un oligo-élément essentiel impliqué comme cofacteur d’un
grand nombre d’enzymes notamment dans la respiration cellulaire. Il joue un rôle important
dans les processus immunitaires, participe à la formation d’élastine et de collagène et à la
synthèse de neurotransmetteurs. Le cuivre intervient à différents degrés dans les
métabolismes glucidique, protéique et lipidique. Cet oligo-élément est intimement lié au fer.
En effet, il participe à l’hématopoïèse et module l’assimilation du fer par le biais d’une
protéine régulatrice. Un déficit en cuivre peut donc engendrer une carence en fer. Le cuivre
participe à la défense antioxydante en entrant dans la composition de l’enzyme SOD. Celle-ci
permet de neutraliser la formation de radicaux libres. L’activité de la SOD est
proportionnelle à l’état des réserves en cuivre. Cependant, à hautes doses, le cuivre a un
effet pro-oxydant potentiellement dangereux pour l’organisme. Les apports en cuivre sont
en général insuffisants, l’exercice physique augmentant les besoins journaliers par la sueur
émise. Comme pour le zinc, on note une faible variété de sources alimentaires de cuivre
(voir Tableau XVI). Le cuivre est apporté principalement par les abats, les fruits de mer, les
noix, les germes et les céréales. Le zinc, le calcium, les sucres à index glycémique élevé, la
vitamine C et les fibres alimentaires abaissent la résorption du cuivre.
Quoi retenir ?
Le cuivre est essentiel au sportif d’endurance. C’est un cofacteur de nombreux
enzymes intervenant dans la respiration cellulaire, la synthèse de neurotransmetteurs et
les défenses antioxydantes notamment. Une carence en cuivre peut enrayer le
métabolisme du fer et être à l’origine d’une anémie.
Tableau XVI : Sources alimentaires de cuivre. (10 p.143)
Aliment
Foie de veau et de mouton
Coquilles St-Jacques
Huîtres, moules
Cacao
Ecrevisses
Blé, avoine
Noix, noisettes
Crustacés, œufs de poisson
Soja, légumes secs
Pomme de terre
Teneur (mg/100 g)
15
10
4-9
3,5
2
2
1
1
1
1
52
2.4 Le sélénium
Le sélénium (Se) joue principalement un rôle antioxydant dans l’organisme. Le
sélénium protège les cellules et leurs constituants contre l’attaque radicalaire en entrant
dans la composition de l’enzyme glutathion peroxydase (GSHPXase) qui facilite la
neutralisation des radicaux libres (16 p.3-6.). Cet enzyme participe également à régénérer les
vitamines antioxydantes C et E. Le sélénium est connu pour son action immunomodulatrice.
Il intervient dans le fonctionnement de la thyroïde par l’intermédiaire de différents enzymes
et une carence en sélénium provoque un déficit en iode. Enfin, il module l’agrégation
plaquettaire. On note peu de carences dans la population française et un risque
d’intoxication en cas d’excès est possible mais demeure rare. Néanmoins, des états de
subcarences semblent accroître la sensibilité à diverses maladies dont certains cancers (de
la prostate ou du rein par exemple). La viande, le poisson, le foie, la levure enrichie en
sélénium et les céréales sont les aliments les plus intéressants pour éviter toute carence en
sélénium (17) (voir Tableau XVII).
Quoi retenir ?
Le sélénium fait partie des nutriments protecteurs contre les attaques
radicalaires. Son pouvoir antioxydant protègerait contre certaines pathologies dont
certains cancers. Les carences en sélénium sont rares mais le sportif doit tout de même
veiller à ses apports alimentaires en sélénium.
Tableau XVII : Sources alimentaires de sélénium. (d’après 17)
Aliment
Thon
Lieu noir
Lapin
Levure alimentaire
Lentilles
Foie de veau
Pain de mie
Teneur (µg/100 g)
348
180
73
71
<40
38
<28
16
ROUSSEL A.-M., HININGER-FAVIER I. Éléments-trace essentiels en nutrition humaine :
chrome, sélénium, zinc et fer. Encyclopédie médico-chirurgicale, Endocrinologie-Nutrition,
Éditions Elsevier Masson 2009.
17
Site Internet de l’ANSES, Table Ciqual des aliments.
53
2.5 Le manganèse
Le manganèse (Mn) est un cofacteur enzymatique important. Le manganèse a un
rôle antioxydant. Il entre dans la composition d’une variante de la SOD, celle qui se trouve
dans les mitochondries. Une carence en cet oligo-élément diminue l’efficacité de la
néoglucogénèse, phénomène important chez le sportif d’endurance. Un déficit en
manganèse perturbe le fonctionnement cérébral, la structure des cartilages et la synthèse de
la trame osseuse. Les apports en manganèse sont souvent inférieurs aux besoins dans la
population y compris chez le sportif. La majeure partie du manganèse assimilé est apportée
par le pain, les céréales, les légumes et plus faiblement par le thé. Le Tableau XVIII donne
quelques sources intéressantes en manganèse. Le calcium et la supplémentation en fer
diminuent le taux de résorption du manganèse. Néanmoins, une supplémentation en fer, si
elle s’accompagne de la prise de manganèse, favorise l’activité antioxydante de la SOD
mitochondriale.
Quoi retenir ?
Le manganèse est un oligo-élément important pour le sportif d’endurance. En
effet, il joue un rôle essentiel dans la néoglucogénèse hépatique. Une carence en
manganèse peut donc altérer les performances.
Tableau XVIII : Sources alimentaires de manganèse. (d’après 17)
Aliment
Pain de mie complet
Pain complet (farine T150)
Ananas frais
Germe de blé
Châtaigne
Tofu
Teneur (mg/100 g)
6,8
5,7
2
1,3
1,2
0,90
54
2.6 Le chrome (15 p.58-61)
Le chrome trivalent (Cr3+) est l’oligo-élément qui potentialise les effets de
l’insuline. Il agit par l’augmentation du nombre de récepteurs à l’insuline et l’augmentation
de l’affinité de l’insuline pour ses récepteurs. L’entrée de glucose et d’acides aminés dans les
cellules et la synthèse du glycogène sont ainsi augmentés. L’alimentation des pays
occidentalisés est pauvre en chrome. L’exercice physique intense, les sucres à index
glycémique élevé ingérés en grandes quantités et la supplémentation en fer augmentent les
pertes urinaires de chrome et facilitent les déficits. Les moules, les huîtres, les champignons
sont des sources intéressantes (18). Le Tableau XIX regroupe des aliments riches en chrome.
Le chrome trivalent (Cr3+) est un oligo-élément peu toxique contrairement au chrome
hexavalent (Cr6+) issu de la pollution industrielle. Le chrome hexavalent est un composé
cancérigène. Le chrome métallique (Cr0), peu retrouvé dans l’environnement, ne semble pas
toxique a priori mais n’exerce pas d’effets sur l’insuline (19 p.6 et p.20-22).
Quoi retenir ?
Le chrome trivalent est l’oligo-élément le plus important du métabolisme
glucidique par ses effets sur l’insuline. Le chrome est souvent déficitaire chez le sportif. Les
sources alimentaires ne doivent pas être négligées.
Tableau XIX : Sources alimentaires de chrome. (d’après 18)
Aliment
Moules
Huîtres
Dattes (séchées)
Poires
Crevettes grises
Farine complète
Tomate
Champignons
Teneur (µg/100 g)
128
57
29
27
26
21
20
17
FACHMANN W., KRAUT H. Food Composition and Nutrition Tables, 7threvised and
completed edition. Éditions SW Souci, 2008.
19
Site Internet de l’Institut National de l’Environnement Industriel et des Risques (INERIS),
Fiche toxicologique du chrome.
18
55
Quoi retenir ?
Tous les minéraux et oligo-éléments sont importants chez le sportif
d’endurance. Les déficits en magnésium et en oligo-éléments (fer, zinc, cuivre, chrome)
sont fréquents chez l’athlète. Ils diminuent à la fois les performances et la santé de
l’individu. Bien souvent, ces éléments fonctionnent en synergie comme le cuivre et le fer
par exemple. L’arme imparable pour combler les besoins en minéraux repose sur
l’équilibre alimentaire qui sera détaillé dans la Partie 3.
G) Les radicaux libres et l’activité physique (10 Chapitre 7, 20 Chapitre 9)
Les radicaux libres sont des espèces chimiques instables qui se forment au sein
de l’organisme. Ils peuvent avoir une origine exogène par l’action chimique de constituants
de notre environnement. Par exemple, les rayons UV, des polluants de l’air comme l’azote
(N) ou bien l’exposition à des solvants organiques engendrent la formation de radicaux
libres. Ils peuvent aussi avoir une origine endogène. Une faible partie de l’oxygène utile à la
respiration cellulaire (environ 2%) forme des radicaux libres appelés espèces réactives de
l’oxygène comme le radical superoxyde O2-. La Figure 7 synthétise ces propos. Les radicaux
cherchent à se stabiliser et provoquent des dommages cellulaires pas toujours réversibles.
Ils provoquent des altérations de l’ADN, des oxydations des protéines, des lipides (en
particulier au niveau des membranes cellulaires) et des altérations au niveau des
mitochondries. À long terme et en cas d’exposition chronique, ils favorisent l’apparition de
maladies cardiovasculaires, de maladies neurodégénératives et de cancers notamment.
Au sein de notre organisme, les radicaux libres sont neutralisés par un système
antioxydant perfectionné. Il est constitué d’une barrière qui regroupe un ensemble
d’enzymes antioxydants produits par notre organisme : les superoxydes dismutases (SOD),
la glutathion peroxydase (GSHPXase) et la catalase. Ces enzymes ont besoin pour
fonctionner de cofacteurs apportés par l’alimentation : cuivre, zinc, manganèse pour les
SOD, sélénium pour la GSHPXase et fer pour la catalase. La seconde barrière est formée par
des molécules qui piègent les radicaux libres. Elles sont apportées par l’alimentation
comme les vitamines C et E, les polyphénols et les caroténoïdes issus des fruits et légumes.
Des molécules produites par l’organisme complètent leur action : l’acide urique, le
coenzyme Q10 et l’acide lipoïque. Enfin, des systèmes de réparation cellulaire corrigent la
plupart du temps les dégâts occasionnés par les radicaux libres qui atteignent leurs cibles
cellulaires.
20
DANIEL H., KUHN F. Nutrition de l’endurance. Éditions Thierry Souccar, 2012.
56
Figure 7 : Formation et neutralisation des radicaux libres. (10 p.171)
Les systèmes enzymatiques de défense, superoxyde dismutase (SOD), glutathion
peroxydase (GSHPXase), catalase, augmentent de façon immédiate en cours d’activité dans certains
tissus. L’entraînement provoque une persistance de ce processus (adaptation chronique). Par contre,
certains tissus-cibles comme les reins, les viscères, voire les cartilages, se trouvent en souffrance.
L’effort physique intense augmente la production de radicaux libres. Ceci
s’explique par l’augmentation de la consommation d’oxygène lors de l’activité physique.
Néanmoins, l’organisme répond en augmentant la capacité de ses défenses antioxydantes
par une augmentation de l’activité de certaines enzymes et par l’augmentation de la teneur
tissulaire des nutriments antioxydants. Les effets des radicaux libres ne sont pas toujours
néfastes. Même s’ils favorisent la destruction des globules rouges, la survenue de blessures
ou l’apparition de cancers, ils permettent une adaptation positive à l’entraînement en
favorisant la formation de nouvelles mitochondries. En dehors de l’activité sportive, ils
luttent notamment contre les infections.
Quoi retenir ?
Les risques potentiels des radicaux libres et l’augmentation de leur production
lors de l’effort doivent inciter le sportif à consommer des nutriments antioxydants. Les
aliments, en particulier les végétaux, contiennent une incroyable diversité de molécules
qui ont la capacité de lutter contre les attaques radicalaires : vitamines C et E, zinc,
sélénium, cuivre, manganèse, caroténoïdes (comme le lycopène ou le β-carotène),
polyphénols, etc. L’ingestion de fruits et légumes de saison en abondance, l’utilisation
d’herbes/aromates/épices, la consommation de thé vert et de vin (de façon modérée), la
consommation de foie, de volailles et de fruits de mer sont des conseils précieux pour le
sportif soucieux de limiter les conséquences des radicaux libres sur ses performances
physiques.
57
Les recommandations en termes de nutrition indiquent qu’il faut privilégier les
aliments à haute densité nutritionnelle. Ceci signifie qu’il faut consommer des aliments
renfermant des quantités importantes de minéraux, oligo-éléments et vitamines comparées
au contenu énergétique de ces aliments. Nous y reviendrons.
H) L’eau (6 p.321-327 ; 7 p.78-81 ; 8 p.9-14)
L’eau représente environ 70% du poids corporel. C’est un élément vital qui a
différentes fonctions. Les principales sont les suivantes. L’eau a un rôle de transport et
d’échanges dans l’organisme : l’oxygène, les hormones, les nutriments notamment. Elle
possède une fonction structurelle au sein des différents tissus. L’eau participe à la
protection des organes et lubrifie les articulations. Enfin, elle est indissociable de
l’élimination des déchets issus du métabolisme.
L’eau assure des fonctions essentielles à l’exercice. Elle apporte les nutriments
aux organes mobilisés par l’effort. Ses qualités thermostatiques régulent la température
corporelle. Elle maintient la pression artérielle.
L’eau est principalement apportée par les boissons (60%). Les aliments
constituent 30% des apports et 10% des apports proviennent des réactions métaboliques de
l’organisme. Au repos, les pertes en eau proviennent essentiellement de l’élimination par les
urines (60%). L’eau est aussi éliminée par évaporation cutanée, par évaporation respiratoire
et enfin par les fèces.
Un exercice provoque une libération de chaleur à l’origine d’une augmentation
de la température corporelle. L’exercice augmente la déperdition d’eau via la sueur. La
sueur est composée très majoritairement d’eau et représente un excellent agent
refroidissant. L’évaporation sudorale permet de limiter le phénomène d’hyperthermie. La
quantité de sueur émise varie en fonction de la température ambiante, des dimensions
corporelles et le niveau d’entraînement.
L’hydratation est un facteur de performance athlétique. La déshydratation a
pour conséquences une diminution de la pression artérielle, une augmentation de la
fréquence cardiaque et une diminution du flux sanguin vers les muscles et la peau. On
considère qu’une diminution de plus de 2% du capital hydrique affecte de façon
importante l’efficacité de l’athlète à réaliser un exercice. Pour un même niveau de
déshydratation, plus la durée de l’épreuve est longue plus la baisse de performance est
importante.
Quoi retenir ?
L’eau est indispensable à la vie et à la performance. Chez le sportif
d’endurance, elle contribue à empêcher l’apparition de la déshydratation, apporte les
nutriments pour fabriquer de l’énergie et participe à éliminer les déchets musculaires.
58
Nous avons détaillé dans cette partie les différents nutriments, leurs sources
alimentaires et leurs rôles au sein de l'organisme. Il est à présent nécessaire d'évoquer les
besoins nutritionnels du sujet sédentaire puis de comparer ces derniers à ceux du cycliste.
II-
Les besoins du sujet sédentaire
Les besoins du sujet sédentaire sont estimés à partir de données scientifiques. Ils
permettent d'évaluer les apports nutritionnels nécessaires à un bon état de santé.
A) Les besoins nutritionnels
Le besoin net d’un individu est la « quantité de nutriments nécessaire à
l’entretien, au fonctionnement métabolique et physiologique des tissus et organes d’un
individu en bonne santé, au maintien de ses réserves » (21 p.2).
Le besoin nutritionnel est en général plus élevé que le besoin net car il tient
compte de la biodisponibilité moyenne du nutriment. Sa valeur varie de manière importante
en fonction de l’individu, de l’âge et de circonstances physiologiques (notamment chez le
sportif). Il est impossible à ce jour de le déterminer précisément pour chaque individu.
Cependant, sa valeur est approchée par le besoin nutritionnel moyen (BNM).
Le BNM correspond à « la moyenne des besoins nutritionnels d’un nombre plus
ou moins grand de sujets à partir d’un ensemble de données expérimentales, cliniques et/ou
épidémiologiques » (21p.2). Le BNM prend en compte la fraction résorbée du nutriment.
Celle-ci dépend de l’aliment dans lequel se trouve le nutriment mais aussi des facteurs
individuels cités précédemment. Le BNM permet d’estimer avec le plus de précision le
besoin individuel.
Au sein d’une population, on peut définir la courbe de distribution du besoin
nutritionnel. Le centre de la distribution est représenté par le BNM. La soustraction de deux
écart-types aboutit au besoin minimal. Comme le montre la Figure 8, l’ajout de deux écarttypes à la valeur du BNM définit l’apport nutritionnel conseillé (ANC). L’ANC est aussi
déterminé par une autre méthode lorsqu’il n’est pas possible de calculer le BNM d’un
nutriment. On mesure alors les apports dans une population en bonne santé ou à partir de
données épidémiologiques. La limite de sécurité d’un nutriment correspond quand à elle à
« la quantité maximale d’un nutriment qu’un individu peut consommer sans risque pour sa
santé pendant toute la durée de la vie » (21p.3).
21
MARTIN A., POTIER DE COURCY G. Besoins nutritionnels et apports conseillés pour la
satisfaction de ces besoins. Encyclopédie médico-chirurgicale, Endocrinologie-Nutrition,
Éditions Elsevier Masson, 2012.
59
Figure 8 : L’ANC d’un nutriment est défini à partir du besoin nutritionnel moyen. (21 p.3)
SAM : seuil d’apport minimal
ANC : apport nutritionnel conseillé
BNM : besoin nutritionnel moyen
LS : limite de sécurité
B) Les apports nutritionnels conseillés
Les apports nutritionnels conseillés (ANC) sont des recommandations
nutritionnelles adaptées à la population française. Ils sont définis comme les apports
optimaux en nutriments permettant de compenser les besoins physiologiques de la majorité
de la population (97,5% des individus). Une alimentation couvrant les ANC en nutriments
diminue le risque de carences et le risque de développer des maladies dégénératives. Les
ANC sont conçus pour une population en bonne santé et tiennent compte de la variabilité
interindividuelle : ils sont adaptés aux deux sexes, à chaque tranche d’âge, aux états
physiologiques particuliers comme la grossesse et l’allaitement par exemple et aux individus
qui supportent des activités musculaires intenses et régulières. Ils sont réévalués
régulièrement suivant les nouvelles études et l’évolution du comportement alimentaire de la
population.
1- Les apports énergétiques conseillés
Ils doivent compenser les dépenses en énergie de l’individu pour équilibrer la
balance énergétique. Les dépenses énergétiques varient en fonction du moment, de
l’activité physique, de la thermorégulation, de l’état hormonal en particulier de l’activité
thyroïdienne. Elles sont aussi dépendantes du sexe, de l’âge, de la composition corporelle et
du métabolisme basal. Ce dernier s’estime par la formule suivante (22 p.72-92):
MB= k x p 0,48 x T 0,50 x A -0,13
22
BLACK A.E., COWARD W.A. & al. Human energy expenditure in affluent societies: an
analysis of 574 doubly-labelled water measurements. European Journal of Clinical Nutrition,
1996.
60
Avec k= 0,963 pour une femme et k= 1,083 pour un homme ; p est le poids en
kg ; T est la taille en mètres ; A est l’âge en années. Le résultat est en mégajoules (il faut le
multiplier par 239 pour l’obtenir en kilocalories).
La dépense énergétique journalière s’obtient en multipliant la valeur du
métabolisme de base par le niveau d’activité physique. Celui-ci s’estime en fonction du type
d’activité quotidienne :
- 1,2/1,3 : lit ou fauteuil
- 1,4/1,5 : travail assis ; déplacements et activités de loisirs faibles
- 1,6/1,7 : travail assis ; déplacements faibles et activités de loisirs peu fatigantes
- 1,8/1,9 : travail debout
- 2,2/2,4 : travail ou activités physiques de loisirs intenses
- +0,3 : activités physiques intenses de sports ou de loisirs (de 30 à 60 minutes,
quatre ou cinq fois par semaine).
La dépense énergétique moyenne journalière (et donc l’apport énergétique
journalier conseillé) d’un homme sédentaire âgé de 20 à 40 ans est d’environ 2 200 kcal/j
et celle d’une femme du même âge d’environ 1 800 kcal/j.
2- Les apports conseillés en macronutriments
2.1 Les glucides
L’ANC en glucides est de 50 à 55% de l’AETQ d’après l’AFSSA (Agence Française
de Sécurité Sanitaire des Aliments) en 2001. Parmi cette proportion, les sucres simples sont
à limiter. Ceux-ci sont vecteurs à long terme de pathologies métaboliques (diabète, obésité
notamment).
2.2 Les lipides
L’apport en lipides totaux recommandé chez l’adulte est de 35 à 40% de l’AETQ.
Ces valeurs sont nettement dépassées pour une partie de la population française à l’heure
actuelle. L’ANC en acide linoléique est fixé à 4% de l’AETQ alors que celui de l’acide αlinolénique est de 1% de l’AETQ. Parmi les oméga-3, l’EPA et le DHA doivent être fournis par
l’alimentation à hauteur de 250mg/jour chacun. Parmi les acides gras mono-insaturés,
l’acide oléique doit représenter entre 15 et 20% de l’AETQ. L’apport conseillé en acides gras
saturés est inférieur à 12% de l’AETQ.
2.3 Les protéines
L’ANC en protéines chez l’adulte, que ce soit chez l’homme ou chez la femme, est
de 0,83g/kg/jour. La majorité de la population française couvre les ANC en protéines et les
dépasse largement. Seules les personnes âgées sont à risque de carences protéiques. Les
protéines doivent compter pour 12 à 16% de l’apport énergétique total quotidien (AETQ).
61
2.4 Les fibres
La quantité de fibres à consommer au quotidien chez un adulte doit avoisiner
les 20 à 30g. Les français en consomment des quantités bien inférieures actuellement.
3- Les apports conseillés en eau et boissons
Seule l’eau est une boisson essentielle à la vie. Les besoins d’un adulte
sédentaire avoisine 2 à 2,5L/jour. La moitié de ces besoins est apportée par les aliments.
Concernant l’alcool, la consommation journalière ne doit pas dépasser l’équivalent de 2
verres de vin par jour pour une femme et 3 verres de vin pour un homme.
4- Les apports conseillés vitamines, minéraux et oligo-éléments
Les vitamines, minéraux et oligo-éléments sont indispensables au bon
fonctionnement de l’organisme. Notre alimentation doit nous apporter ces composés
essentiels. Des carences en un ou plusieurs de ces éléments peuvent impacter à plus ou
moins long terme sur la santé.
Voici les ANC en vitamines pour la population française qui suivent toujours les
recommandations de 2001 (23) :
Tableau XX : Apports nutritionnels conseillés en vitamines pour la population
française (valeurs moyennes journalières). (23)
Vitamines
C(a)
B1
B2
B3-PP
B5
B6
B8
B9
B12
A
D
E
K
ANC
mg
mg
mg
mg
mg
mg
µg
µg
µg
µg ER
µg
mg
µg
Nourrissons
50
0,2
0,4
3
2
0,3
6
70
0,5
350
20-25
4
5-10
Enfants 1-3 ans
60
0,4
0,8
6
2,5
0,6
12
100
0,8
400
10
6
15
4-6 ans
75
0,6
1
8
3
0,8
20
150
1,1
450
5
7,5
20
7-9 ans
90
0,8
1,3
9
3,5
1
25
200
1,4
500
5
9
30
10-12 ans
100
1
1,4(G)
10
4
1,3
35
250
1,9
550
5
11
40
1,3 (F)
23
MARTIN A. ANC 2001. Apports nutritionnels conseillés. Paris : Tec et Doc. Lavoisier, 2001.
62
Tableau XX (suite) : Apports nutritionnels conseillés en vitamines pour la population
française (valeurs moyennes journalières). (23)
Vitamines
C(a)
B1
B2
B3-PP
B5
B6
B8
B9
B12
A
D
E
K
ANC
mg
mg
mg
mg
mg
mg
µg
µg
µg
µg ER
µg
mg
µg
Adolescents 13-15 ans
110
1,3
1,6
13
4,5
1,6
45
300
2,3
700
5
12
45
Adolescentes 13-15 ans
110
1,1
1,4
11
4,5
1,5
45
300
2,3
600
5
12
45
Adolescents 16-19 ans
110
1,3
1,6
14
5
1,8
50
330
2,4
800
5
12
65
Adolescentes 16-19 ans
110
1,1
1,5
11
5
1,5
50
300
2,4
600
5
12
65
Hommes adultes
110
1,3
1,6
14
5
1,8
50
330
2,4
800
5
12
45
Femmes adultes
110
1,1
1,5
11
5
1,5
50
300
2,4
600
5
12
45
120
1,2
1,6
5
2,2
50
330/400
3
10-15
20-50
70
Personnes âgées ≥ 75 ans
14 (H)
700 (H)
11 (F)
600 (F)
Femmes enceintes
120
1,8
1,6
16
5
2
50
400
2,6
700 3è trimestre 10
12
5
Femmes allaitantes
130
1,8
1,8
15
7
2
55
400
2,8
950
10
12
45
Variable de référence(b)
E
T2
E
E
E
T2
T2
T2
T2
E
-
E
-
(a) Un supplément de 20 % est conseillé pour les fumeurs de plus de dix cigarettes par jour.
(b) Référence utilisée pour l’interpolation dans le calcul de l'ANC dans la croissance : E = besoins en énergie ; T2
= taille au carré.
63
Tableau XXI : Apports nutritionnels conseillés en minéraux et oligo-éléments pour la
population française (valeurs moyennes journalières). (23)
Minéraux & oligoéléments
Na(a)
K(b)
Cl(a)
Ca
P
Mg
Fe
Zn
Cu
I
Se
Cr
F(c)
g
g
g
mg
mg
mg
mg
mg
mg
µg
µg
µg
mg
Nourrissons
0-6 mois
400
100(a)
40
6-10
5
0,4-0,7
40
15
-
0,1/0,4
6-12 mois
500
275(a)
75
6-10
5
0,4-0,7
50
20
(20)
0,2/0,5
Enfants 1-3 ans
500
360
80
7
6
0,8
80
20
25
0,5/0,7
4-6 ans
700
450
130
7
7
1,1
90
30
35
0,8/2,2
7-9 ans
900
600
200
7
7
1,1
120
30
40
1,2/2,2
10-12 ans
1 200
830
280
10
12
1,4
150
40
45
1,5/4
Adolescents 1315 ans
1 200
830
410
13
12
1,5
150
45
50
2/4
Adolescentes 1315 ans
1 200
800
370
16
12
1,5
150
45
50
2/4
Adolescents 1619 ans
1 200
800
410
13
12
1,5
150
50
50
2/4
Adolescentes 1619 ans
1 200
800
370
16
12
1,5
150
50
50
2/4
900
750
420
9
12
2
150
60
65
2,5-4
750
360
16
10
1,5
150
50
55
2-4
ANC
Hommes adultes
2-3,5
2-6
4-5
< 65 ans
Femmes adultes
2-3,5
2-6
4-5
900
< 55 ans
< 55 ans
Hommes > 65 ans
1 200
1 750
420
9
11
1,5
150
70
70
2,5/4
Femmes > 55 ans
1 200
800
360
9
11
1,5
150
60
60
2-4
Personnes âgées
≥ 75 ans
1 200
800
400
10
12
1,5
150
80
-
2
Femmes enceintes
(3e trimestre)
1 000
800
400
30
14
2
200
60
60
2-4
1 000
850
390
10
19
2
200
60
55
2-4
Femmes allaitantes
(a) Évalué à partir d'une consommation moyenne de sel (= maximum conseillé) de 6 à 8 g/j.
(b) Consommation réelle ; les besoins minimaux sont de 400 à 600 mg/j.
(c) Valeur de gauche : apport conseillé ; valeur de droite : limite de sécurité.
64
Quoi retenir ?
Les ANC sont déterminés à partir des besoins nutritionnels d’un nombre plus
ou moins grand de sujets. Ils sont utiles pour émettre des recommandations
nutritionnelles adaptées à la majorité de la population française dans un objectif de santé
publique.
On constate que les besoins augmentent de la naissance à l’adolescence. Une
stabilisation voire une baisse des besoins intervient au passage de l’adolescence à l’âge
adulte. Les états physiologiques particuliers des femmes enceintes, allaitantes et de la
personne âgée nécessitent des ajustements dans certains besoins. Qu’en est-il pour les
sujets sportifs en particulier pour le cycliste?
III-
Les besoins du cycliste
Les besoins du cycliste sont différents quantitativement de ceux du sédentaire.
Les ajustements nécessaires sont d'autant plus importants que les charges d'entraînements
sont élevées.
A) Quelles différences avec le sujet sédentaire ?
1- Les apports énergétiques conseillés (20 p.19)
Les apports énergétiques conseillés chez la population cycliste ne peuvent être
déterminés précisément selon une fourchette de valeurs. Ils dépendent de la moyenne des
dépenses énergétiques quotidiennes propres à chaque individu. La dépense énergétique
d’un cycliste varie comme pour le sujet sédentaire en fonction de l’âge, du sexe, du statut
hormonal et du métabolisme basal notamment. Elle varie aussi de manière importante en
fonction du niveau d’activité physique journalier.
Globalement, un sportif assidu a un pourcentage de masse musculaire plus
important qu’un sujet sédentaire. Son métabolisme basal est donc plus élevé : son apport
calorique quotidien est plus important, même au repos. Aussi, lors d’une journée à activité
sportive intense et prolongée, le cycliste a besoin d’un apport calorique encore plus
important. Au contraire, lors d’une journée de repos, sa ration calorique est amoindrie.
65
2- Les apports conseillés en macronutriments (20 p.10, p.41 et p.63-66)
Concernant les macronutriments, les besoins chez le cycliste sont augmentés
comparés aux besoins du sujet sédentaire sauf pour les fibres qui ne seront pas détaillées ici.
2.1 Les glucides
Les glucides doivent représentés 50 à 55% de l’AETQ. Ce pourcentage moyen
peut être augmenté lors des jours d’activités physiques longues et intenses. Un cycliste doit
consommer entre 5 et 10g de glucides par kg de poids corporel et par jour. Une ration
inférieure peut entraîner une perte de poids et une altération des performances. Une prise
de poids importante signifie une ration alimentaire trop riche en glucides (voire en lipides).
Les apports conseillés ne peuvent être généralisés. Le cycliste doit être capable de corréler
son poids, son état de santé et ses performances à sa ration glucidique journalière. Les
aliments à index glycémique bas sont à privilégier par rapport à ceux à index glycémique
élevé.
2.2 Les lipides
Les besoins en lipides chez le cycliste sont estimés entre 1,2 et 1,5g de lipides
par kg de poids corporel et par jour. Les apports lipidiques ne doivent pas être négligés et la
qualité des lipides dans la ration alimentaire est primordiale. Les acides gras saturés doivent
représenter environ 25% de la ration lipidique journalière, les acides gras mono-insaturés
environ 50% de celle-ci. Les 25% restants sont représentés par les acides gras poly-insaturés.
Le rapport oméga-6/ oméga-3 recommandé est de 3/1 à 4/1. Les oméga-3, précurseurs de
prostaglandines anti-inflammatoires, sont recommandés à hauteur de 3 à 4g par jour.
2.3 Les protéines
Concernant les protéines, le cycliste a des besoins plus importants que le sujet
sédentaire. Des apports compris entre 1,2 et 1,7g de protéines par kg de poids corporel et
par jour permettent l’entretien, la réparation et le développement des tissus musculaires.
Les valeurs proches de 1,7g de protéines par kg de poids corporel et par jour sont destinées
aux athlètes ayant une activité physique intense et régulière. Une activité physique légère
nécessite des apports plus faibles et proches de 1,2g de protéines par kg de poids corporel et
par jour. Les protéines à ingérer peuvent être d’origine animale (viande, poissons, œufs,
fruits de mer et laitages) ou d’origine végétale (légumes secs, soja et céréales).
3- Les apports conseillés en eau (20 p.71)
Les besoins en eau chez le cycliste sont accrus comparés aux besoins du sujet
sédentaire. En fonction des conditions climatiques et de la durée de l’effort, les besoins du
cycliste peuvent varier entre 3,5 et 7L d’eau par jour en moyenne, la moitié de cette eau
doit être apportée par les aliments (les fruits et légumes en particulier).
66
4- Les apports conseillés vitamines, minéraux et oligo-éléments
Après avoir détaillé les apports conseillés en énergie, en macronutriments et en
eau, voici les ANC en vitamines, minéraux et oligo-éléments chez le sportif (23) :
Tableau XXII : Apports nutritionnels conseillés en vitamines, minéraux et oligo-éléments pour
l’activité physique et le sport (valeurs moyennes journalières). (23)
Minéraux et
vitamines
Sexe(a)
ANC(b)
Apport nutritionnel
complémentaire(c)
Limite supérieure conseillée
tous apports compris(d)
Fer (mg)
H/F
9/16
6
28
Zinc (mg)
H/F
12/10
1
15
Sélénium (µg)
H/F
60/50
30
150
Cuivre (mg)
H/F
2,0/1,5
0,6
3,5
Manganèse (µg)
H/F
1-2,5
0,6
3,5
Chrome (µg)
H/F
65/55
20
120
Iode (µg)
H/F
150
50
300
Vitamine B1 (mg)
H/F
1,3/1,1
1,0 (1,5)(e)
10(d)
Vitamine B2 (mg)
H/F
1,6/1,5
1,0
10(d)
Vitamine B3 (mg)
H/F
14/11
2,5
30
Vitamine B6
H/F
1,8/1,5
1,0 (1,5)(f)
7,5
Vitamine B9 (µg)
H/F
330/300
100
600 (1 000)(f)
Vitamine B12 (µg)
H/F
2,4
1,5
5(d)
Vitamine C (mg)
H/F
110
100
600
Vitamine A totale (µg)
H/F
800/600
200
1 800
Vitamine D (µg)
H/F
5 (10)(g)
4
20
Vitamine E (mg)
H/F
12
12
50
67
(a) Valeurs pour un homme (H) de 70 kg et de 1, 75 m, et une femme (F) de 55 kg et de 1,62 m, ayant une
dépense énergétique de base de 2 200 kcal (H) et 1 800 kcal (F).
(b) ANC pour des sujets à pratique sportive modérée ou occasionnelle.
(c) Coefficient représentant la quantité du nutriment à ajouter à l'ANC de base (a) par 1 000 kcal
supplémentaires dépensées.
(d) Pour les vitamines qui n'ont pas de limite de sécurité définie par les effets secondaires, la limite indiquée ici
est la limite « utile », correspondant à la résorption maximale par jour.
(e) Lors d'apports glucidiques élevés.
(f) Lors d'apports protidiques élevés.
(g) Apports conseillés de novembre à mars.
Les ANC en vitamines, minéraux et oligo-éléments pour des sujets à pratique
sportive modérée ou occasionnelle sont sensiblement identiques à ceux du sujet sédentaire.
Les ANC d’un cycliste qui a une activité physique intense et régulière peuvent être en
moyenne trois à quatre fois plus élevés que ceux du sujet sédentaire en fonction du
micronutriment considéré.
Quoi retenir ?
Les besoins chez l’athlète varient de manière importante en fonction de la
discipline pratiquée, du niveau sportif et des paramètres d’intensité et de durée d’efforts.
Les besoins nutritionnels sont individuels et dépendent en particulier de l’âge, du sexe et
de son propre métabolisme basal. Les besoins nutritionnels du sportif occasionnel sont
proches de ceux du sujet sédentaire. Au contraire, ceux du sportif assidu pratiquant une
discipline d’endurance sont nécessairement supérieurs pour répondre aux sollicitations
importantes que réclame un effort intense et/ou long. Chez celui-ci, les apports quotidiens
en glucides sont importants quantitativement. Ils représentent environ 350 à 700g de
glucides pour un Homme de 70kg. Cette quantité moyenne doit être adaptée à l’activité
physique journalière globale pour un maintien des performances. Les lipides ne doivent
pas être délaissés de la ration alimentaire. Environ 80 à 100g de lipides dont la moitié
d’acides gras mono-insaturés et un quart d’acides gras poly-insaturés sont nécessaires à
cet athlète. Pour terminer avec les macronutriments, la ration protéique quotidienne doit
fournir entre 80 à 120g de protéines. Le constat concernant les micronutriments est
proche de celui des glucides, lipides et protéines : les besoins en micronutriments sont
augmentés et ce, d’autant plus que l’activité physique est longue et/ou intense. Le
calcium, le magnésium, le fer, le zinc, les vitamines du groupe B, C et E en particulier
demandent les apports les plus importants. Le suivi des conseils du Tableau XXIII
faciliteront l’élaboration d’un programme nutritionnel simple et personnalisé pour un
sportif d’endurance (24 p.110).
24
CHEVALLIER L. Nutrition : principes et conseils. Éditions Masson, 2009.
68
Tableau XXIII : Recommandations nutritionnelles pour le sportif d’endurance. (d’après 24 p.110)
Macronutriments
Conseils nutritionnels spécifiques (apports moyens quotidiens)
Glucides
Favoriser les apports en légumes secs et en
céréales.
Limiter les apports en produits au goût
sucré.
-Une portion à chaque repas
-Matin : pain complet équivalent à 1/5 de baguette (50g)
-Midi : lentilles, haricots,… (associés à des légumes verts cuits)
-Soir : pâte ou riz complet (3 à 4 cuillères à soupe de féculents cuits
soit 200g), pain complet 50g
Lipides
Les huiles végétales sont indispensables
pour leur teneur en acides gras essentiels.
Les vitamines A, D, E, K sont liposolubles.
Protides
-Assaisonnement, varier les apports : huile de colza, noix et huile
d’olive
-Portion : 1 à 2 cuillère(s) à soupe
Les besoins du sportif d’endurance sont
compris entre 1,2 à 1,7g/kg/jour.
-Viandes : 150g/jour ou 160g/jour de poisson
-Produits laitiers : 200g/jour de fromage blanc ou équivalent (100g
de fromage blanc = 2 yaourts = 30g de gruyère)
-Le pain complet et les légumineuses complètent la ration
protidique.
Micronutriments
Calcium
Il est indispensable à la contraction
musculaire et à l’équilibre métabolique.
Magnésium
Il s’agit d’un élément essentiel chez le
sportif puisque le magnésium stabilise l’ATP
chargé négativement.
Fer
Les besoins augmentent lors des activités
physiques. L’apport doit se faire par le biais
des produits animaliers.
Zinc
Il intervient dans de nombreuses réactions
enzymatiques.
Vitamines du groupe B (B1, B6, B9 et B12)
Les besoins de B1 et B6 augmentent car
nécessaires au métabolisme glucidique.
B9 assure la maturation des érythrocytes
ainsi que la B12 qui, elle, est apportée par les
produits animaliers consommés
quotidiennement.
Vitamines antioxydantes (C, E et β-carotène)
L’augmentation de la production des
radicaux libres peut en partie être
neutralisée par ces vitamines.
-Produits laitiers, eaux (Hépar®, Contrex®,…) 2 à 3 verres/jour
-Produits végétaux, fruits secs, légumes secs
-Fruits secs au petit déjeuner (2 à 3 abricots, 1 banane séchée,…)
-Légumes secs
-Viande de préférence rouge : 150g 4 fois/semaine
-Légumes secs et produits riches en vitamine C (citron en
assaisonnement dans les crudités pour améliorer l’assimilation du
fer)
-Produits de la mer (particulièrement les huîtres), viandes, céréales
-Viandes et féculents
-Légumes à feuilles vertes (B9)
-Produits animaliers (B12)
-Fruits et légumes frais, de préférence les colorés riches en
vitamine C et β-carotène 3 à 4 fois/jour
-Vitamine E par les huiles d’assaisonnement.
69
B) Comparaison avec d’autres disciplines d’endurance
Les besoins du sportif sont plus importants que ceux de l’individu sédentaire. Le
sportif d’endurance a des besoins spécifiques. La pratique du cyclisme nécessite-t-elle des
besoins différents de d’autres disciplines d’endurance ? Nous étudierons tour à tour le
cyclisme, puis la course à pied, la natation, le triathlon et enfin le ski de fond.
1- Le cyclisme (8 Chapitre 10)
Le cyclisme est un sport exigeant. Il nécessite à la fois le développement de
l’endurance par la réalisation de longues séances d’entraînement d’intensités faible à
modérée et la réalisation d’exercices par intervalles en anaérobie pour accroître les qualités
de puissance.
Lors de l’entraînement hivernal, l’accent est souvent mis sur le travail de
l’endurance, de la vélocité et de la force. Ces thèmes sont les « fondations » qui permettent
de construire un plan d’entraînement annuel. La reprise de l’entraînement se fait
généralement par temps froid avec une condition physique parfois diminuée. La nutrition
tient toute sa place pour augmenter les capacités physiques en reprise d’activité. Le cycliste
doit disposer de stocks glycogéniques suffisants pour enchaîner les séances
d’entraînements. À proximité d’une séance de force, il doit penser à consommer des petites
quantités de protéines pour augmenter les bénéfices liés à sa sortie. Par temps froid, il doit
principalement se préoccuper de son hydratation et de ses apports en glucides. Le froid
engendre des pertes hydriques parfois conséquentes chez le sportif. Ce dernier est parfois
trop vêtu, ce qui majore le phénomène de transpiration. La perte d’eau par exhalation au
contact de l’air froid accentue les pertes en eau. Enfin, l’athlète n’a pas la sensation de soif
en période hivernale. Il est donc important de conserver une hydratation régulière pendant
une séance : 500mL de boisson par heure est la manière de préserver le statut hydrique.
L’utilisation d’une boisson glucidique tiède est à préconiser l’hiver.
Au retour des beaux jours, au printemps, le cycliste a souvent envie d’augmenter
son volume d’entraînement ainsi que l’intensité de ses séances. Pour réussir ses
entraînements, il doit être attentif à ce que ses apports alimentaires compensent
efficacement sa dépense énergétique globale. Au cœur de la saison, l’enchaînement des
entraînements et des épreuves fait que les besoins énergétiques du cycliste sont les plus
importants. Combler ceux-ci par trois repas journaliers est pratiquement irréalisable.
L’athlète doit donc répartir ses prises alimentaires au cours de la journée pour favoriser la
restauration de ses capacités physiques. De part l’importante sudation, le cyclisme est un
sport qui expose à la carence en fer. L’athlète doit savoir se surveiller et orienter son
alimentation pour éviter l’anémie. Une diminution des ses performances peut signer un
début de carence martiale.
Après l’entraînement, il est indispensable d’apporter au moins 60 à 75 g de
glucides associés à une petite quantité de protéines dans la demi-heure qui suit la séance
pour optimiser la récupération. L’hydratation consécutive à la sortie doit compenser les
pertes en eau. Des urines claires et abondantes et le contrôle du poids corporel avant et
après la séance sont des bons indicateurs pour évaluer son hydratation. Un entraînement en
70
ambiance chaude nécessite l’apport de sodium pour favoriser l’hydratation et pour
compenser les pertes sudorales.
Les longues sorties (supérieures à une heure et demie) et les sorties à haute
intensité sont celles qui puisent le plus dans les réserves en glycogène. Les pertes hydriques
en cyclisme sont également importantes. Avant une sortie éprouvante, il faut se préparer en
ingérant des glucides avec éventuellement un peu de protéines. Le statut hydrique ne doit
pas être non plus négligé. Une boisson de l’effort est idéale pour accompagner le cycliste
au cours de son effort. Nous en parlons p.151-152. Il faut savoir qu’il est aisé en cyclisme de
se ravitailler du moins en cyclisme sur route : les boissons sont fixées sur le vélo, les aliments
solides sont placées dans le maillot. De plus, les fonctions digestives sont peu perturbées par
la pratique du cyclisme. Il est conseillé de boire dès le début de la séance une quantité
modérée de boisson pour favoriser la vidange gastrique. Il faut ensuite boire 100 à 200mL
toutes les 15 à 20 minutes. Le ravitaillement solide (banane, gel ou barre énergétique)
complète l’apport énergétique pendant la séance.
Une alimentation adéquate dans les jours et les heures précédant une
compétition est indispensable pour réaliser une performance. Celle-ci optimise les réserves
en glycogène, retarde au cours de l’effort l’hypoglycémie et la déshydratation. Aussi, elle a
un impact psychologique positif sur l’athlète qui se sent prêt à se dépasser. Le repos associé
à une augmentation de la consommation de glucides prépare idéalement à l’effort (voir
p.99-100).
Pour la course sur route, le dernier repas est idéalement pris entre 2h30 et 3h
avant le départ. Il est constitué d’au moins 2g de glucides par kg de poids corporel, d’une
petite quantité de protéines facilement digestibles et d’une petite quantité de graisses
insaturées. S’il est impossible de s’alimenter 3h avant l’effort, il faut envisager l’ingestion
régulière de glucides sous forme liquide dans les 2h précédant le départ. La consommation
de glucides au cours de la compétition oscille entre 30 et 60g par kg de poids corporel. Le
cycliste doit apprendre à s’hydrater en compétition dans les bons moments (en particulier
lors des « temps morts » de course, en descente ou bien sur une partie plane) et par rasades
pour accélérer la vidange gastrique plutôt que par petites gorgées.
Les critériums sont des épreuves sur route plus courtes qu’une course classique.
Ils sont disputés à intensité généralement plus élevée. Ceci explique que les critériums
demandent plus de temps pour la digestion du dernier repas. Le processus d’hydratation
doit démarrer au moins 48h avant le départ car il est souvent difficile de s’hydrater pendant
l’épreuve.
Les contre-la-montre réclament les mêmes recommandations en termes de
nutrition précompétitive. L’hydratation par une boisson de l’effort est utile pour les
épreuves longues (supérieures à une heure). Le ravitaillement solide quand à lui n’a pas sa
place dans ce type d’épreuve.
Le cyclo-cross est la discipline la plus exigeante en cyclisme. Parce que l’effort du
cyclo-cross est d’intensité élevée et qu’il est très difficile de se ravitailler, les stocks en
glycogène doivent être à leur maximum avant le départ. Il faut prévoir environ 4h entre le
dernier repas et le départ de la course, le repas étant constitué de glucides faciles à digérer.
71
Pour le cycliste dilettante, une hydratation régulière et la consommation de
glucides en cours d’effort sont indispensables pour parcourir les kilomètres sans encombre.
Nous venons de détailler les besoins du cycliste. Ces derniers sont-ils spécifiques
ou bien reflètent-ils les besoins du sportif d'endurance en général ? Ci-dessous, nous
essayons de répondre cette question.
2- La course à pied (7 Chapitre 11)
La course à pied est un sport d’endurance qui regroupe différentes disciplines.
Les plus connues sont le marathon (42.195km), le semi-marathon (21.098km), le 20km, le
10km et le 5km. L’épreuve de course à pied est avant tout une activité qui s’exerce en
aérobie. Cependant comme pour le cyclisme, pour développer ses performances, il faut
réaliser des sorties d’endurance et du travail par intervalles. À la différence du cyclisme, la
course à pied est traumatisante pour l’estomac et les troubles digestifs en cours d’effort
sont fréquents. L’ingestion d’aliments riches en fibres augmente le risque de voir apparaître
ces troubles. Il est ainsi recommandé un intervalle de 3h sinon plus entre la fin du dernier
repas et le début de l’effort. Il faut veiller à consommer suffisamment de liquides en dehors
de l’entraînement (200 à 300mL par heure). La course à pied occasionne des
microtraumatismes au niveau des fibres musculaires de part la répétition des chocs dus aux
des foulées. Ce phénomène retarde la restauration des stocks en glycogène. Il est conseillé
d’ingérer entre 50 et 100g de glucides juste après l’effort. Ne pas oublier de boire en
abondance et de contrôler son hydratation. Encore plus que le cycliste, le coureur de fond
est à risque de carence en fer. Les chocs consécutifs aux foulées entraînent une destruction
mécanique des globules rouges. L’hémolyse induite augmente le risque de carence martiale.
La nutrition avant la compétition nécessite globalement les mêmes consignes qu’en
cyclisme : repos, hydratation et restauration des réserves énergétiques.
Sur une épreuve de 10km, en général bouclée en moins d’une heure, les réserves
en glycogène sont peu touchées. Le dernier repas a pour objectif de prévenir la sensation de
faim et de maintenir la glycémie. Le risque majeur du 10km est la déshydratation : une
hydratation optimale avant l’épreuve est indissociable d’une performance.
Pour les épreuves supérieures à 1h30, il faut ingérer des glucides sous forme
liquide avant l’effort. Il faut ensuite consommer entre 30 et 60g de glucides pendant l’effort.
L’hydratation doit être régulière : 100 à 200mL de boisson toutes les 15 à 20 minutes. Les
postes de ravitaillements situés tous les kilomètres facilitent la démarche.
Pour le marathon, il faut faire le plein de glucides avant l’épreuve par des
apports compris entre 8 et 10g de glucides par kg de poids corporel et par jour. Les autres
nutriments doivent être apportés mais sans excès. Le processus d’hydratation démarre 24 à
48h avant le début de l’épreuve. Un bon petit déjeuner évite la sensation de faim avant
l’épreuve.
72
3- La natation (7 Chapitre 12)
La natation est une discipline pratiquée par une diversité importante de
personnes de tous âges et de capacités physiques diverses. Les nageurs expérimentés
s’entraînent le plus souvent de manière biquotidienne ; globalement, les séances mixent du
travail d’endurance à du travail par intervalles pour développer la puissance de l’athlète. Les
épreuves courtes (50m, 100m, 200m) se déroulent principalement en anaérobie alors que
d’autres, plus longues comme la natation longue distance, privilégient le métabolisme
aérobie. Les épreuves se parcourent soit toujours dans le même style, soit en utilisant les
quatre styles de nage (crawl, brasse, dos et papillon). Elles s’effectuent soit seul soit en
équipe. Une charge de travail conséquente alliée à la succession d’épreuve réclame une
attention particulière sur la nutrition. Comme pour tout sport d’endurance, les besoins
caloriques en natation augmentent avec le volume et l’intensité des séances
d’entraînement. Les jours d’entraînement, la ration alimentaire doit être enrichie en
glucides. Après un entraînement éprouvant, l’athlète doit consommer entre 50 et 75g de
glucides dans la demi-heure qui suit la fin de l’effort pour reconstruire efficacement ses
réserves en glycogène. La consommation de barres énergétiques, céréales, fruits et jus de
fruits est ainsi recommandée. Les besoins hydriques du nageur sont différents de ceux du
cycliste. Le nageur transpire dans l’eau : celle-ci contribue à rafraîchir efficacement la
température corporelle au cours de l’effort. Les pertes d’eau du nageur sont relativement
modérées, même en pratique intensive, comparées à celles du cycliste. Cependant, il est
préconisé de compenser les pertes hydriques au cours des séances d’entraînement. Pour les
efforts modérés et de moins d’une heure, boire de l’eau toutes les quinze minutes environ
est la mesure idéale. Quand la durée de l’effort dépasse une heure ou quand l’effort est
intense (par exemple lors de séances en fractionné), une boisson de l’effort permet à la fois
d’hydrater et d’apporter des glucides pour le maintien des performances ; la consommation
de 600 à 800mL de boisson de l’effort par heure est alors à recommander. Le suivi des pertes
hydriques au cours d’une séance s’évalue en se pesant avant et après la séance. Comme en
cyclisme, un kg de perdu sur la balance doit être compensé par l’apport d’1L à 1,5L de
boisson.
La natation de compétition se déroule le plus souvent en épreuves de quelques
secondes à quelques minutes qui se succèdent au cours d’une même journée ou sur
plusieurs jours. La natation de compétition s’apparente sur ce point au cyclisme sur piste. Il
est essentiel pour le nageur d’alléger son volume d’entraînement les jours précédant les
compétitions tout en veillant à apporter suffisamment de glucides pour être sur une forme
physique optimale. Le dernier repas avant l’épreuve doit optimiser les réserves en
glycogène, une petite quantité de protéines peut être apportée par du poulet, de la dinde ou
par un yaourt. Une heure avant l’épreuve il est intéressant de boire une boisson de l’effort
pour apporter 40 à 70g de glucides utiles au maintien de la glycémie. L’atmosphère d’une
piscine étant chaude et humide, une hydratation régulière au cours d’une journée de
compétition est indispensable.
Pour les compétitions de longue distance en particulier en rivière, le nageur doit
apprendre à se ravitailler en cours d’épreuve quand la durée dépasse 1h30. L’ingestion par
rasades d’une boisson de l’effort toutes les 20 minutes retarde la consommation des
réserves glucidiques et permet d’hydrater l’organisme. La consommation de barres ou de
gels énergétiques permet de compléter les apports glucidiques. En épreuve longue distance,
73
la température de l’eau est à prendre en compte. Lorsqu’elle est froide, une boisson chaude
est idéale pour ne pas entamer trop vite les réserves énergétiques. Au contraire, lorsqu’elle
est plus chaude, une boisson fraîche désaltère efficacement.
4- Le triathlon (7 Chapitre 9)
Le triathlon est un sport très exigeant qui regroupe les 3 disciplines décrites
précédemment. Les épreuves débutent par la nage, arrivent ensuite le cyclisme et enfin la
course à pied. Les distances des épreuves varient en fonction du niveau. On sépare les
épreuves de sprint (distance XS et S), des épreuves courte distance (distance M) et des
épreuves longues distances (distance L à XXL). Le Tableau XXIV présente les différentes
distances proposées (25) :
Tableau XXIV : Distance des épreuves en triathlon.
Les triathlètes s’entraînent dans trois disciplines différentes pour être
performant. La durée moyenne hebdomadaire qu’ils consacrent à l’entraînement est
importante et comprise entre 10 à 30h par semaine. Les séances d’entraînement sont le plus
souvent biquotidiennes et englobent du travail en aérobie, du travail intermittent et de la
musculation. Enchaîner dans de bonnes conditions deux séances dans la même journée
réclame des apports énergétiques supplémentaires et le temps alloué à la récupération est
diminué. La planification des repas et collations au cours de la journée est essentielle pour
le triathlète en phase d’entraînement. Le type d’exercice, l’intensité et l’horaire de la
séance conditionne l’importance du repas ou de l’en-cas précédant l’effort. Les séances
intenses, celles de course à pied et de natation imposent des en-cas relativement légers si
ces derniers ne peuvent être consommés 3h avant l’effort.
L’athlète s’entraîne souvent tôt le matin. Pour bien démarrer, il prend
généralement un repas riche en glucides la veille au soir. Au réveil, un en-cas à base de
glucides facilement digestible (par exemple des barres énergétiques, un yaourt, du pain et
25
Site Internet de la Fédération Française de Triathlon.
74
un jus de fruits) lui permet de réaliser sa séance. Cet en-cas doit apporter entre 50 et 75g de
glucides. L’hydratation de doit pas être délaissée : un thé, une tisane ou simplement de l’eau
permettent de réhydrater l’organisme au réveil. Au cours de la séance d’entraînement, le
triathlète doit s’hydrater régulièrement. Il veille également à ingérer 30 à 75g de glucides par
heure d’effort en particulier pour les séances intenses et/ou supérieures à 1h15. Le temps
de récupération entre 2 séances est court en triathlon, la nutrition est essentielle pour le
bon déroulement des efforts physiques. À la sortie de la séance, le sportif doit consommer
un en-cas procurant entre 50 et 100g de glucides et jusqu’à 20g de protéines. Il doit
également restaurer ses pertes hydriques et en sodium. Si la fin de la séance se trouve
proche de l’heure d’un repas, il vaut mieux consommer un repas complet. La séance de fin
de journée doit être précédée de la consommation d’un en-cas. Elle est suivie du diner.
Préparer une compétition de triathlon nécessite une nutrition optimale. Ce sont
les épreuves longues distances en particulier l’Ironman (distance XXL) qui réclament le
plus de précautions.
Bien qu’une épreuve de sprint soit effectuée rapidement (en général en 1 à 2h),
elle nécessite une planification alimentaire. La mise en réserve des glucides et l’hydratation
doivent démarrer au minimum dans les 24 à 48h précédant le début de l’épreuve. Le petit
déjeuner du matin de l’épreuve, pris 3h avant le départ, doit être le plus digeste possible. Il
doit associer des aliments riches en glucides et présentant une petite proportion de
protéines. Le ravitaillement étant impossible durant la partie natation, il faut
impérativement prévoir un en-cas et une boisson de l’effort durant la partie cyclisme. C’est
le moment privilégié pour le ravitaillement car le vélo est moins contraignant pour le
système gastro-intestinal. Dans la partie vélo, l’ingestion de 800mL à 1L de boissons est
nécessaire pour limiter les pertes hydriques de l’épreuve. L’hydratation nécessite d’être
poursuivie durant la partie course à pied, même s’il est beaucoup moins aisé de se ravitailler
à ce stade.
Les épreuves de courte distance sont également appelées distances olympiques.
Elles demandent entre 2 et 4h d’effort selon le niveau du pratiquant. Elles réclament les
mêmes consignes globales que les épreuves de sprint. Néanmoins, les règles devront être
appliquées plus strictement car l’athlète est plus exposé à la déshydratation et à
l’hypoglycémie pendant l’effort. La mise en réserves des glucides et l’hydratation optimale
doivent démarrer au moins 48h avant le départ de l’épreuve. Le dernier repas doit être pris
au moins 3h avant le départ. Celui-ci doit fournir environ 2g de glucides par kg de poids
corporel. Pour retarder l’apparition de l’hypoglycémie, une boisson de l’effort doit être
ingérée dans les heures précédant le départ. Les consignes au cours de l’épreuve sont
identiques : il faut boire entre 800mL et 1L de boissons de l’effort et ingérer des en-cas au
cours de la partie vélo. Il faut ensuite s’hydrater au mieux lors de la course à pied.
Les épreuves longues distances en particulier l’Ironman réclament le plus de
rigueur nutritionnelle. Les distances parcourues amènent les athlètes à leurs limites
physiques. Une alimentation et une hydratation non adaptées ne permettent pas de boucler
l’épreuve et font encourir un risque sévère de défaillance. Il est essentiel, dans les jours
précédant l’épreuve, d’alléger les charges d’entraînement. En parallèle, la mise en réserve
des glucides impose l’ingestion de 8 à 10g de glucides par kg de poids corporel. L’hydratation
est tout aussi essentielle et nécessite la consommation de plusieurs litres de boissons par
jour. Les aliments riches en sodium doivent aussi être consommés afin d’éviter l’apparition
75
d’une hyponatrémie lors de l’effort. Les excès de graisses, de fibres et de plats épicés sont à
bannir notamment la veille du départ. Les modalités du dernier repas sont identiques aux
épreuves de courte distance. Des aliments riches en protéines sont néanmoins à rajouter
dans celui-ci. Pour un Ironman, la nutrition pendant l’effort est cruciale pour terminer
correctement l’épreuve. Il est ainsi conseillé d’ingérer entre 60 et 100g de glucides par
heure d’effort durant la partie cyclisme. Les apports liquidiens doivent représenter entre
800mL et 1L de boisson par heure d’effort. Les boissons doivent être enrichies en sodium car
les pertes sodiques peuvent atteindre de 700 à 2 000mg par heure. Les apports glucidiques
et hydriques doivent être poursuivis dans la partie course à pied si l’athlète souhaite
terminer l’épreuve dans de bonnes dispositions.
5- Le ski de fond (7 Chapitre 13)
Le ski de fond est une discipline plus complète que le cyclisme dans le sens où ce
sport travaille à la fois les muscles du haut et du bas du corps. Le ski de fond demande,
comme en cyclisme, de développer les capacités aérobie et anaérobie de l’athlète par du
travail d’endurance allié à des exercices fractionnés. En compétition, les épreuves se
déroulent sur des distances allant de 5km à 20km en général. Parfois, celles-ci avoisinent
50km. La Vasaloppet est la course la plus longue du ski de fond : plus de 15 000 fondeurs se
retrouvent chaque année pour effectuer les 90km du parcours ! En fonction du niveau de
l’athlète, une à plusieurs heures sont nécessaires pour boucler une épreuve. Comme tout
sport d’endurance, l’optimisation des apports glucidiques pour le fondeur est
indispensable dans un objectif de progression. Les besoins énergétiques du skieur de fond
sont très élevés. Celui qui se prépare à une compétition de 50km doit apporter entre 9 et
11g de glucides par kg de poids corporel et par jour. Pour les épreuves comprises entre 20 et
50km, 6 à 9g de glucides par kg et par jour sont suffisants. Enfin, pour des distances
inférieures à 20km, 4,5 à 6g de glucides par kg et par jour sont préconisés. L’athlète doit
donc consommer des sources concentrées en glucides. Il veillera à préférer les sources de
glucides à index glycémique bas à l’approche de l’entraînement. Les sources de glucides à
index glycémique élevé seront elles préférées pendant l’effort et dans les heures qui suivent
l’effort. Au cours de l’effort, le skieur de fond s’attachera à consommer entre 30 et 60g de
glucides par heure grâce aux boissons, barres et gels de l’effort. Dans l’heure suivant la fin de
l’effort, 50 à 75g de glucides permettent de restaurer efficacement les réserves en
glycogène. Le skieur de fond doit prêter attention à ses besoins protéiques en particulier
lors des longs efforts. L’ingestion de sources maigres de protéines est importante en
prévision d’une séance longue mais aussi consécutivement à cette séance pour préserver les
fibres musculaires. Satisfaire les besoins en lipides est aussi essentiel pour le skieur en quête
de performances. Les lipides représentent entre 20 et 25% de sa ration journalière ; la
consommation d’acides gras insaturés est à privilégier. Les dépenses hydriques du skieur
sont elles aussi importantes : elles peuvent atteindre jusqu’à 2L par heure d’effort. Les
vêtements isolants du froid, l’absence de sensation de soif par temps froid et le
réchauffement de l’air au niveau des poumons entraînent des pertes hydriques importantes
et contribuent au phénomène de déshydratation. La consommation de boissons chaudes
(tisanes ou infusions au miel par exemple) limite le risque d’apparition de la déshydratation.
Ces boissons favorisent l’hydratation car elles sont agréables à boire. Elles facilitent
également le réchauffement de l’organisme et préviennent le risque d’engelures.
76
À l’approche d’une compétition, le skieur de fond doit privilégier la
consommation de glucides, ceux-ci étant associés à une petite quantité de protéines. Il
limitera la consommation de graisses, longues à digérer, et de fibres qui engendrent des
troubles digestifs. Quelle que soit la durée de l’épreuve, au moins 3h sont nécessaires à une
digestion optimale du dernier repas. L’hydratation jusqu’au départ est essentielle : les
boissons chaudes (bouillon, thé, chocolat chaud,…) sont à consommer devant les boissons
froides. Au cours de l’effort, il est conseillé de boire à intervalles réguliers, par rasades, dès
que l’opportunité se présente. Une boisson énergétique couplée à des barres ou des gels
énergétiques prévient l’apparition de la fatigue.
Quoi retenir ?
Le cycliste, le coureur à pied, le nageur, le triathlète et le skieur de fond ont des
besoins nutritionnels similaires. Leurs besoins énergétiques sont élevés quotidiennement.
La quantité de glucides qu'ils consomment avant une épreuve est d'autant plus importante
que l'épreuve est longue. Les protéines jouent un rôle important lors des efforts longs pour
prévenir le catabolisme musculaire et améliorer la récupération. L'hydratation est elle aussi
cruciale pour éviter une diminution des performances et ce, surtout lorsque l’activité est
pratiquée par des températures extrêmes. Le ravitaillement (en glucides, en eau et en
minéraux notamment le sodium) au cours de l'épreuve, lorsque celle-ci est longue est
essentielle. Elle permet d'éviter l'apparition prématurée de la fatigue. Pour récupérer plus
rapidement, ces sportifs doivent ingérer rapidement après l'effort des glucides associés à
une proportion de protéines. Au quotidien, l’athlète d’endurance a besoin d'une
alimentation variée, équilibrée et ajustée selon son activité physique journalière.
Comment obtenir l'équilibre alimentaire ? Y a-t-il une ou plusieurs façons pour
manger équilibré ?
Dans la Partie 3, nous essayons de répondre à ces deux questions. Les règles de
diététique sportive, appliquées au cycliste, sont détaillées dans cette partie.
77
PARTIE 3 : NUTRITION DU CYCLISTE
78
Pour répondre aux besoins nutritionnels du cycliste, nous donnerons les bases
pour atteindre l’équilibre alimentaire. Nous détaillerons des régimes alimentaires
particuliers qui peuvent nécessiter des précautions au quotidien. Nous préciserons le rôle de
l’hydratation en cas d’activité physique notamment en cas de températures extrêmes.
Choisir les bons aliments est important ; savoir les conserver et les préparer permet
d’optimiser leurs qualités nutritionnelles. Nous discuterons ce point dans cette partie. Pour
finir, nous expliquerons la stratégie nutritionnelle à mettre en œuvre pour aborder,
participer et récupérer d’une compétition.
I-
L’importance de l’équilibre alimentaire dans la performance
Nous allons voir dans la partie suivante les intérêts de l'adoption d'un régime
alimentaire équilibré pour le cycliste. Nous détaillons ensuite les recommandations
qualitatives et quantitatives nécessaires pour atteindre cet équilibre alimentaire. Pour
terminer cette partie, nous évoquons des régimes particuliers qui nécessitent, pour certains
d'entre eux, des précautions pour maintenir un bon état de santé.
A) Pourquoi diversifier son alimentation ? (8 Chapitre 6 ; 10 p.247-250)
L’équilibre alimentaire fournit à l’organisme, de manière optimale, tous les
nutriments dont celui-ci a besoin. Une alimentation à haute densité nutritionnelle stimule
les aptitudes de l’athlète face aux charges d’entraînement et favorise la récupération en
prévenant les carences nutritionnelles. Pour améliorer ses performances, le sportif doit
élaborer son propre équilibre alimentaire, en fonction de ses envies, de ses habitudes, de
ses origines culturelles mais surtout de ses besoins. L’équilibre alimentaire doit être réfléchi
à chaque repas, mais également chaque jour, chaque semaine et même à chaque saison. La
tenue d’un journal alimentaire facilite l’obtention de l’équilibre nutritionnel. Celui-ci permet
de comparer les apports et les besoins de l’organisme. Il permet de faire le point sur les
quantités de nutriments ingérés et sur le niveau d’hydratation. La spécificité de l’équilibre
alimentaire du sportif d’endurance réside dans le fait que les quantités alimentaires à
ingérer dépendent du niveau d’activité physique journalier. L’athlète doit être capable de
suivre au quotidien son état général, son poids et ses performances pour ajuster ses besoins.
La notion de plaisir à table ne doit pas être laissée de côté pour le sportif en quête de
performances. Un écart occasionnel est possible pour éviter toute frustration chez le sportif.
79
B) Définition d’une portion alimentaire (26;27)
La pyramide alimentaire est un guide visuel qui décrit de façon simple un
équilibre alimentaire de référence. Ce système permet des apports optimaux en nutriments
sans être contraint d’opérer des calculs savants. La pyramide alimentaire est définie en
portions. Nous détaillons dans cette partie ce que vaut une portion pour chaque groupe
alimentaire.
Une portion de légumes correspond à 200g ce qui équivaut à environ une demie
assiette de légumes cuits, une assiette de salade ou bien une tomate par exemple.
Une portion de fruits correspond à 90g à 150g de fruits. Plus simplement, cela
équivaut à un gros fruit ou deux fruits moyens ou bien une poignée de petits fruits. Une
portion représente une pomme, une poire, une banane, deux kiwis, deux prunes, deux
abricots, une poignée de raisins, une poignée fruits rouges par exemple.
Une portion de féculents et de produits céréaliers est représentée par exemple
par le quart d'une assiette de pâtes, de riz ou de légumes secs ou bien par une tranche de
30g de pain.
Dans le groupe viande-poissons-œufs, une portion signifie généralement environ
100g de viande ou de poisson, deux œufs ou encore deux tranches de jambon blanc.
Pour les matières grasses, une portion alimentaire est obtenue par une cuillère à
soupe d'huile, une grosse cuillère à soupe de crème fraîche, 10g de beurre ou huit noix par
exemple.
Enfin, une portion de produits laitiers vaut un yaourt, 45g de fromage ou encore
250mL de lait.
Les portions permettent au sujet sédentaire d'adapter ses habitudes alimentaires
dans le but d'atteindre un régime équilibré. Pour le cycliste, les quantités d'aliments à
ingérer sont à adapter à l'activité quotidienne. C'est pourquoi les recommandations
quantitatives de la partie suivante sont exprimées en parts et non en portions.
C) Comment parvenir à l’équilibre alimentaire ? (7 p.180-196; 20 p.105-109)
Chaque denrée alimentaire est unique vis-à-vis des autres de part sa composition
qualitative et quantitative en nutriments. Cependant, certains aliments possèdent des
similitudes au niveau nutritionnel permettant de les regrouper en catégories. La pyramide
alimentaire est une synthèse des catégories d’aliments. La Figure 9 permet de visualiser
aisément les recommandations nutritionnelles du sportif d’endurance.
26
27
Site Internet LaNutrition.fr.
Cours d’Environnement-Santé de Mr OLIVIER (4ème année de Pharmacie).
80
Figure 9 : La pyramide alimentaire du sportif d’endurance. (20 p.107)
À la base de celle-ci se situent les fruits et légumes. Leur rôle est essentiel chez le
sportif. Ils apportent des glucides à index glycémique bas à modéré. Ils apportent de grandes
quantités de vitamines (du groupe B, C, E, β-carotène), de minéraux et oligo-éléments
(calcium, phosphore, magnésium, potassium, fer, cuivre, sélénium,…) et d’antioxydants
(polyphénols et caroténoïdes notamment). Les fruits et légumes fournissent aussi des fibres
et de l’eau. De plus, ce sont des aliments alcalinisants. Quotidiennement, ils doivent
représenter en moyenne entre cinq et sept parts en accordant une légère prédominance
aux légumes. Il faut privilégier la consommation des fruits et légumes de saison. La variété
s’obtient en consommant dix types de fruits et légumes par semaine en variant les couleurs.
Au second étage de la pyramide se trouvent les féculents. Les féculents
importants sont le pain, le riz, les pâtes, les tubercules, les légumes secs et les céréales. En
plus d’être les sources principales d’énergie par leur teneur en glucides, ceux-ci apportent
certaines vitamines (principalement du groupe B), des minéraux et oligo-éléments (calcium,
magnésium, potassium, phosphore et cuivre en particulier). Ils sont aussi sources de fibres. Il
est préconisé trois à cinq parts journalières pour le sportif d’endurance en fonction de
l’entraînement. Les glucides à index glycémique bas doivent être préférés lors des repas (cf.
Tableau II p.24), ceux à index glycémique élevé sont réservés à l’effort et la phase de
récupération. La capacité d’endurance est intimement liée aux stocks en glycogène : les
apports en glucides doivent être augmentés les jours d’entraînement ainsi que les veilles
d’entraînement comparativement aux jours de repos. En moyenne, il faut environ 5 à 8g de
81
glucides par kg chaque jour pour l’athlète d’endurance. Pour assurer une variété suffisante, il
est conseillé d’alterner les légumineuses et les céréales.
Le troisième étage de la pyramide alimentaire recense les sources principales de
protéines : les viandes, les poissons (et fruits de mer) et les œufs. Trois à quatre parts
journalières sont raisonnables pour assurer les besoins en protéines estimés entre 1,2 et
1,7g/kg/jour. Les poissons gras (saumon, thon, maquereau par exemple) sont riches en
oméga-3. Les fruits de mer sont riches en oligo-éléments (fer, zinc, iode) et en protéines.
Leur teneur en lipides est faible. Il est recommandé d’en consommer au moins une fois par
semaine. Concernant les viandes, il faut limiter la consommation des denrées les plus
grasses comme la viande d’agneau. La viande de bœuf est riche en fer et en zinc ce qui la
rend intéressante. Le poulet et la dinde sont pauvres en lipides et riches en protéines. Les
œufs possèdent la meilleure valeur biologique en acides aminés essentiels. Il est important
d’alterner les viandes, les poissons et les œufs au quotidien. Il est conseillé d’apporter à
chaque repas des protéines d’origine animale pour préserver la composition des muscles.
Le quatrième étage de la pyramide est composé des graisses et des oléagineux,
sources principales de lipides pour l’organisme. Les besoins en lipides du sportif d’endurance
sont estimés entre 1,2 et 1,5g/kg /jour. Ils sont compensés par trois à quatre parts
journalières de graisses et d’oléagineux. Les huiles végétales sont des graisses de qualité ;
elles sont à privilégier, notamment celles qui sont riches en acides gras monoinsaturés
comme l’huile d’olive et celles qui sont riches en oméga-3 comme l’huile de colza. Les noix,
les noisettes, les amandes et les graines de lin sont des oléagineux d’intérêt chez le sportif
d’endurance.
Le cinquième étage est constitué des laitages, riches en calcium, en zinc et en
protéines. Les laitages sont cependant acidifiants, riches en acides gras saturés et pauvres en
vitamines et en antioxydants. Ils peuvent être à l’origine d’intolérance ou d’allergies. Les
recommandations vont de 0 à 2 parts journalières en accordant une préférence aux produits
frais fermentés, au fromage blanc maigre, aux laits demi-écrémés et écrémés. Ce sont les
laitages les moins riches en acides gras saturés, en lactose et les moins acidifiants. Le sportif
ne consommant aucun laitage doit compenser leur absence en consommant en quantités
importantes des fruits et des légumes, des fruits secs, du lait de soja enrichi en calcium ainsi
que des eaux riches en calcium.
Le sixième étage regroupe les épices, les herbes et les aromates. Une
consommation quotidienne est bénéfique par leur pouvoir antioxydant et leur effet
alcalinisant. De plus, ces denrées apportent relèvent le goût des plats que l’on consomme.
Le septième et dernier étage est constitué des aliments de l’effort que nous
détaillons plus loin (p.151-159) : les boissons et les aliments solides en particulier.
La pyramide est complétée par les boissons qui jouent un rôle essentiel dans
l’hydratation et la récupération consécutive aux efforts physiques : l’eau, le thé, le café, les
tisanes. Il est recommandé de boire suffisamment sans attendre la sensation de soif. Le thé
doit être consommé à l’écart des repas pour ne pas interférer avec la résorption du fer
notamment.
82
D) Des régimes particuliers
1- Le végétarien (7 p.181 ; 8 p.151 ; 10 p.250-254)
Le végétarien exclut la chair animale, ce qui l’expose plus facilement que
l’omnivore à développer certaines carences. Il existe différents modèles végétariens. Le
modèle ovo-lacto-végétarien exclut les viandes et les poissons. Le modèle lacto-végétarien
exclut les œufs en plus du premier. Enfin, le végétalien n’ingère que des produits d’origine
végétale. C’est ce dernier qui est le plus exposé aux risques de carences. Le végétarien a
des apports protéiques de moins bonne qualité que l’omnivore. Un risque de déficit existe.
Pour le minimiser, le sportif doit consommer suffisamment de féculents et associer au cours
des repas des céréales à des légumineuses ou des dérivés du soja pour apporter au mieux les
acides aminés dont il a besoin. Pour compléter ses apports protéiques, il doit finir ses repas
par un laitage. Le végétarien est aussi à risque de carences en certaines vitamines
(vitamine B12), minéraux (calcium) et oligo-éléments (fer et zinc). Pour contrer ceci, il doit
consommer des légumes fermentés, des algues, du pain complet et diversifier les céréales
qu’il consomme. Il peut aussi utiliser la levure de bière, le germe de blé. Il peut aussi ajouter
du persil ou du jus de citron sur les aliments riches en fer qu’il consomme pour augmenter
l’assimilation de ce minéral. Le Tableau XXV fournit les meilleurs conseils à l’individu qui
cumule végétarisme et activité physique intense.
Tableau XXV : Règles d’or du sportif végétarien. (10 p.254)
1. Toujours combiner des céréales à des légumes secs ou du soja de façon à réaliser une
« complémentation », c’est-à-dire à faire en sorte que les manques en acides aminés essentiels de
ces deux sources végétales se compensent. Sans cela, la qualité des protéines ingérées au cours du
repas risque de chuter.
2. Ne jamais omettre de finir ses repas par un laitage.
3. Saupoudrer un plat par repas de levure de bière et de germe de blé.
4. Ne pas négliger l’apport extrêmement riche des algues et des légumes fermentés, très bien
pourvus en vitamines, en oligo-éléments et en minéraux.
5. Préférer le pain complet biologique, plus riche en nutriments de toutes sortes et plus sain, au
pain blanc « ordinaire ».
6. Diversifiez les céréales utilisées, la monotonie favorisant l’ingestion de rations trop faibles, et
d’autre part chaque membre de cette famille d’aliments possède des caractéristiques
nutritionnelles distinctes.
7. Pensez à ajouter un laitage supplémentaire à votre ration les jours d’entraînement, car les
besoins protéiques se montrent accrus en ces occasions.
8. Saupoudrez de persil ou arrosez de jus de citron les végétaux riches en fer (lentilles, soja, céréales
complètes,…).
9. Ne pas abusez de fromage sous prétexte qu’en l’absence de viande la ration comprendrait moins
de lipides. Il faut demeurer, à l’égard de cet aliment, aussi raisonnable que si vous étiez omnivore.
10. Ne jamais concevoir de menus sans céréales ni légumes secs (ou dérivés de soja). L’expérience
montre que dans le cas contraire on favorise l’apparition de sévères déséquilibres.
83
Quoi retenir ?
L’athlète végétarien doit prêter encore plus attention à sa diététique que son
homologue omnivore. En effet, il est encore plus exposé à des risques de carences en
nutriments indissociables de la performance : protéines, calcium, fer, zinc et vitamine B12
principalement.
2- Le régime dissocié scandinave
Le régime dissocié scandinave a été élaboré au début des années 1960 par des
physiologistes scandinaves (28 p.154-155). L’objectif de ce régime est de favoriser la mise en
réserve du glycogène à un niveau supérieur du niveau maximal habituel de l’individu dans
le but d’améliorer les performances. Son programme démarre dans la semaine qui précède
une compétition ; il est composé de deux phases. La première d’entre elles commence sept
jours avant la compétition et s’étend jusqu’à J-4. Durant cette phase, l’athlète exclut presque
totalement les glucides de son régime alimentaire en maintenant son rythme
d’entraînement afin d’épuiser ses stocks en glycogène. La seconde phase démarre à J-4 et se
termine le jour de la compétition. Au contraire de la précédente, elle met en place une
ration hyperglucidique couplée à une diminution de l’activité physique dans le but de
stocker le plus possible de glycogène au sein de l’organisme.
Cette méthode, éprouvante tant physiquement que psychologiquement pour
l’athlète, doit aujourd’hui être adaptée pour limiter les risques. Il apparaît que, de J-7 à J-4,
il est préférable de substituer la phase non glucidique par un régime légèrement
hypoglucidique. Ceci permet d’entamer les réserves glucidiques sans trop engendrer de
fatigue. La phase hyperglucidique doit mettre à profit les fenêtres métaboliques
consécutives à l’effort pour optimiser la mise en réserve du glycogène. À partir de la veille de
l’épreuve, les réserves énergétiques étant constituées, le retour à des portions normales est
à engager afin de limiter les troubles digestifs.
Quoi retenir ?
Le régime dissocié scandinave est difficile à mettre en place. D’autre part, il
agresse physiquement et mentalement l’organisme ce qui engendre un état de fatigue pas
forcément bénéfique pour réaliser une performance sportive.
28
RICHÉ D. Micronutrition, santé et performances. Editions De Boeck, 2008.
84
3- La chrononutrition
La chrononutrition est un mode d’alimentation au quotidien basé sur l’horloge
biologique humaine. Il est bien connu à présent que le fonctionnement des métabolismes
varie au cours d’une journée : les constantes biologiques évoluent à la hausse ou à la baisse
au gré de l’horaire journalier (29). Notre horloge interne, par le biais des sécrétions
hormonales, commande en continu le fonctionnement cellulaire : stockage, déstockage,
production, élimination.
Par exemple, la sécrétion du cortisol est pratiquement nulle entre minuit et 4h
du matin ; puis elle monte à partir de 4h. Elle atteint un pic maximal vers 8h. Pendant la
journée, plusieurs pics d’amplitude moindre au pic maximal apparaissent toutes les 45 à
90min. La sécrétion diminue avant le début du sommeil puis descend jusqu’à son creux
nocturne. La Figure 10 illustre la chronobiologie du cortisol plasmatique (30 p.6).
Figure 10 : Variations des concentrations plasmatiques du cortisol endogène chez un adulte
sain sur 24h. (d’après 30 p.6)
De part ses origines ancestrales, le statut inné de l’Homme est celui de carnivorefructivore. La civilisation moderne a rompu ce rapport spontané avec les aliments en déviant
l’Homme vers un régime alimentaire omnivore. La chrononutrition impose une
réorganisation nutritionnelle pour retrouver le schéma alimentaire du « chasseur-cueilleur »
qui mangeait gras le matin, dense le midi, sucré l’après-midi et léger le soir (31 p.60-61). La
chrononutrition vise à synchroniser notre alimentation sur l’activité cellulaire et donc sur
les réels besoins de l’organisme. Cette approche nutritionnelle souhaite ainsi éviter le
stockage des lipides alimentaires dans les cellules adipeuses (cellules dites « tiroirs »).
29
Site Internet la-chrononutrition.com
REINBERG A. Chronobiologie médicale, Chrono-thérapeutique. Éditions Médecine-Sciences
Flammarion, 2003.
31
EDITIONS RIVA. CycloCoach numéro 21, 2012.
30
85
Il faut savoir que les cellules des tissus « nobles » (les tissus musculaires, osseux,
nerveux, sanguins, la peau …) stockent les nutriments essentiels du matin jusqu’en milieu
d’après-midi. Les acides gras, les acides aminés et les sucres emmagasinés lors de cette
période seront utilisés au cours de la phase nocturne suivante pour la construction et le
renouvellement cellulaires notamment. En chrononutrition l’absorption d’aliments gras est
préférable le matin. La sécrétion d’enzymes impliqués dans la digestion des lipides (les
lipases) est maximale au cours de la matinée. Les acides gras issus de la digestion des lipides
alimentaires sont ainsi facilement assimilables par les cellules des tissus dits nobles. Ils
serviront à la production énergétique et à la construction cellulaire. Il faut noter que
l’ingestion de lipides saturés le matin inhibe l’activité de l’HMG-Coenzyme-A-réductase,
enzyme clé de la synthèse du cholestérol endogène. A contrario, les sucres simples sont à
éviter au cours du petit-déjeuner (confiture, miel, jus de fruit par exemple,…). En effet, les
sécrétions hormonales matinales ont tendance à faire augmenter la glycémie. De plus, la
métabolisation des sucres interagit négativement avec celle des lipides en privilégiant le
stockage de ces derniers dans le tissu adipeux. Le midi, la digestion des protéines et des
glucides complexes est optimale grâce à une sécrétion importante d’enzymes spécifiques
(les protéases et les amylases). Les acides aminés et les glucides simples issus de la digestion
sont des ressources essentielles à l’activité de régénération nocturne. L’apport de protéines
animales à midi entraîne une satiété prolongée. Les aliments riches en protéines (viandes,
volailles, poissons) et les féculents (pâtes, riz, semoule, pommes de terre) sont à consommer
au cours du déjeuner. Leur association à des légumes permet de respecter un bon équilibre
acido-basique. En fin d’après-midi apparaît un pic d’insuline. Celui-ci est responsable d’une
diminution de la glycémie. L’ingestion de sucres, sous forme de fruits principalement, est à
réaliser au goûter; elle permet de diminuer la sensation de faim et la lassitude de la fin de
journée. Le soir, l’activité cellulaire de stockage des nutriments essentiels est fortement
diminuée. Parallèlement, les sécrétions digestives sont moindres. La métabolisation est
diminuée et le risque de stockage dans les cellules adipeuses est élevé. Le repas du soir doit
donc être léger et composé d’un poisson associé à des légumes verts. Le Tableau XXVI offre
un exemple de journée type pour un sportif appliquant la méthode de chrononutrition.
Quoi retenir ?
Cette méthode nutritionnelle semble intéressante d’un point de vue théorique.
Cependant, elle bouscule fortement les habitudes alimentaires de chacun. En pratique
pour le sportif d’endurance, elle semble se révéler contraignante et difficile à mettre en
place sur le long terme (32 p.231).
32
MATON F., BACQUAERT P. La nutrition du sportif. Éditions Chiron, 2009.
86
Tableau XXVI : Journée type pour un sportif de 70kg suivant le régime de chrononutrition. (31 p.61)
Petit-déjeuner
- thé léger, café léger (sans sucre ni lait) ou potage non salé (300mL)
- assortiment de fromages (100g)
- baguette traditionnelle, complète ou aux céréales (70g)
- beurre frais demi-salé ou salé (20g)
En fonction de l’activité, il est possible de compléter avec 2 œufs et/ou 100g de charcuterie
Déjeuner
- viande, volaille… (230g que l’on peut scinder en entrée + plat)
- féculents : pâtes, riz, semoule (200g poids cuits), pas de pain
Goûter
- fruits frais, jus de fruit, compote ou fruit cuit (300g)
- chocolat noir ou noix, noisettes, noix de cajou non salées, olives (30g)
Avant le sport, au choix : banane fraîche ou séchée, crème de marron, châtaignes grillées
Dîner (facultatif)
- poissons gras, maigres, fruits de mer (270g) ou viande blanche (130g)
- légumes verts (200g), pas de potage
Collation nocturne
- tisane légèrement sucrée
4- La micronutrition (28 p.13-16, 19-21 et 147-152)
La micronutrition est une branche de la nutrition qui cherche à optimiser la
ration alimentaire et qui prend en considération les troubles fonctionnels synonymes de
déséquilibres (cellulaires et tissulaires), de déficits nutritionnels ou d’intolérances à certains
constituants de la ration. En micronutrition, le dosage d’un nutriment au niveau cellulaire
joue un rôle fondamental. Un taux trop bas ou trop élevé en un nutriment donné rompt
l’équilibre physiologique au niveau cellulaire et tissulaire et peut occasionner des troubles
fonctionnels. L’assimilation optimale des nutriments est aussi importante. La meilleure
digestion des nutriments est recherchée pour que le contenu en nutriments résorbés au
niveau intestinal soit le plus proche de celui de la ration alimentaire : l’écosystème intestinal
doit être le plus sain possible. Après assimilation, le nutriment doit avoir une biodisponibilité
optimale, c’est-à-dire qu’il doit atteindre au mieux la cellule cible au sein de laquelle il doit
pénétrer. La micronutrition se base sur le fait que l’apport nutritionnel d’une ration est
différent de l’apport nutritionnel parvenant au niveau cellulaire.
Certains processus et quelques organes sont très souvent impliqués dans des
dysfonctionnements à l’origine de troubles fonctionnels.
87
Le premier d’entre eux est la digestion. Le polymorphisme génétique au sein
d’une population entraîne la synthèse d’enzymes à des taux différents. Les activités
enzymatiques diffèrent donc entre chaque sujet. Une déficience en un ou plusieurs enzymes
a un retentissement sur la digestion d’un ou plusieurs nutriments. L’écosystème intestinal
est aussi important dans le processus digestif. Il est constitué du système immunitaire, de la
muqueuse intestinale et de la flore microbienne. Un statut immunitaire abaissé, une
muqueuse intestinale altérée ou une flore microbienne modifiée peuvent troubler
l’assimilation des nutriments.
Le deuxième phénomène est la protection cellulaire. La pollution, le tabac,
l’alcool, les médicaments, les infections ainsi que bien d’autres facteurs sont sources de
radicaux libres responsables d’altérations cellulaires. Ces radicaux libres sont neutralisés par
des enzymes de détoxification et par des constituants nutritionnels antioxydants comme les
vitamines C et E ou le sélénium notamment. Le polymorphisme génétique et le contenu de
l’assiette déterminent l’efficacité des moyens de défense de l’organisme.
La membrane cellulaire est un autre maillon faible. La membrane cellulaire est
principalement composée de phospholipides. Sa fonction majeure est l’échange
d’informations. Sa fonction et sa structure sont intimement liées. Des apports lipidiques
insuffisants ou déséquilibrés peuvent altérer le fonctionnement membranaire. Les messages
transmis sont alors moins bien perçus par la cellule. Le système nerveux est aussi
fréquemment impliqué dans certains troubles.
La micronutrition vise dans ce cas à apporter à des taux appropriés les
nutriments qui vont assurer la synthèse en quantités optimales des neuromédiateurs et
des neurotransmetteurs. En nutrition classique, le rôle des nutriments pour constituer de
l’énergie est celui qui est le plus détaillé. En micronutrition, les fonctions des nutriments et
leurs interactions sont plus globalement décrits. Tout d’abord les nutriments, fournissant
l’énergie, doivent être présents dans les quantités suffisantes pour ne pas altérer la
performance. Aussi, les micronutriments doivent être assimilés à leurs taux optimaux pour
que tous les éléments essentiels aux fonctions cellulaires soient présents dans l’organisme :
les cofacteurs, les précurseurs de neurotransmetteurs, les éléments structuraux des
membranes et les acteurs de la protection cellulaire. Également, certains nutriments sont
responsables de la modulation de certains gènes. Enfin, les nutriments doivent être digérés
et reconnus correctement par un système immunitaire efficace.
Le micronutritionniste a pour objectif une prise en charge nutritionnelle
individualisée du sujet. Des génômes distincts, des comportements alimentaires parfois
opposés et des troubles fonctionnels différents imposent des conseils alimentaires ciblés
pour chaque individu et des protocoles de complémentation personnalisés. Ce principe
repose sur l’utilisation de questionnaires visant à découvrir les déficits micronutritionnels
responsables de troubles fonctionnels. Des examens biologiques peuvent éventuellement
compléter les informations obtenues de l’évaluation de la ration alimentaire et des
questionnaires fonctionnels.
88
Quoi retenir ?
Chez le sportif , la micronutrition vise à maintenir les fonctions physiologiques,
à faire face aux besoins supplémentaires comparés au sédentaire, à favoriser les
adaptations consécutives aux entraînements et à prévenir les risques de surmenage. Il
existe autant d'équilibres alimentaires que d'individus en fonction des goûts et des
habitudes de chacun. Le cycliste doit construire quotidiennement son propre équilibre en
piochant des aliments dans chacun des groupes alimentaires. Il doit également varier les
aliments au sein d'une même catégorie pour enrichir sa diversité nutritionnelle.
Les fruits, les légumes, les féculents, la viande, les poissons, les œufs, les produits
laitiers sont souvent détaillés précisément lorsque l'équilibre alimentaire est décrit. L'eau
l'est beaucoup moins. Cependant, elle joue un rôle tout aussi important dans la performance
sportive.
II-
L’hydratation
Dans cette partie, nous prenons le soin d'expliquer comment s'hydrater avant,
pendant mais aussi après l'effort. Puis, nous passons en revue les eaux disponibles pour
s'assurer d'une hydratation optimale au quotidien. Enfin, nous exposons les risques liés à
l'effort dans des conditions climatiques extrêmes.
A) Règles d’une bonne hydratation autour de l’effort (8 p.9-14)
Les besoins en eau sont estimés à 1mL/kcal ce qui signifie que les apports en eau
chez l’athlète d’endurance sont élevés. Une hydratation suffisante et régulière a pour
objectif de maintenir le volume plasmatique à un niveau suffisant pour favoriser la
circulation sanguine et la diminution de la température corporelle. La soif n’est pas un bon
paramètre pour connaître l’état d’hydratation de l’organisme. En effet, quand elle apparaît,
le corps est déjà déshydraté. La consommation d’eau avant l’effort retarde l’apparition du
phénomène de déshydratation. Boire 400 à 600mL d’eau avant l’effort assure un état
d’hydratation optimal. L’hydratation pendant l’effort augmente le débit sanguin cutané ce
qui facilite l’évaporation sudorale. Pour compenser les pertes liquidiennes, il est conseillé de
boire 150 à 200mL toutes les 15 à 20 minutes. L’athlète doit être capable d’estimer ses
pertes d’eau après un effort. La variation du poids corporel avant et après l’effort est un
excellent indicateur de la quantité d’eau perdue au cours de l’exercice et de la
réhydratation post effort que le sujet doit effectuer. En principe, chaque kg perdu chez
l’athlète doit être compensé par l’ingestion d’1L de boisson. La réhydratation doit se faire à
intervalles réguliers, toutes les 10 à 15 minutes. La consommation d’une boisson salée
accélère la réhydratation et évite le phénomène d’hyponatrémie.
89
B) Les différentes eaux (20 p.72-73 ; 33 p.36-37)
En période d’entraînement, le cycliste a besoin d’environ 2 à 3,5L d’eau par jour
pour compenser les pertes de l’organisme. Il consomme alors de l’eau du robinet ou bien de
l’eau embouteillée. Quelle que soit son origine, l’eau est un produit de consommation très
contrôlé et répond à une règlementation stricte. En fonction de sa provenance, la
composition de l’eau diffère.
L’eau du robinet est issue d’une eau non potable dite de surface (rivière, fleuve,
lac,…). Des traitements chimiques et de filtration la rendent consommable et sans risque
pour la santé. Sa composition dépend de la région dont elle provient. Elle est riche en chlore
pour éviter le développement microbien.
L’eau de source est quand à elle prélevée à partir d’une nappe souterraine puis
conditionnée dès son captage. Elle est en général faiblement minéralisée.
Elle se distingue de l’eau minérale qui est, elle, riche en minéraux. La
composition d’une eau minérale confère à celle-ci des propriétés thérapeutiques. Il est
important de varier les eaux minérales pour profiter de leur spécificité et de leurs bienfaits
distincts. L’apparition de symptômes consécutifs à l’activité sportive peut guider vers la
consommation d’une eau minérale plutôt qu’une autre.
Le Tableau XXVII illustre les propriétés principales des eaux minérales.
Tableau XXVII : Il est important de choisir une eau minérale en fonction de sa composition et de
des besoins. (d’après 33 p.37)
Symptômes
Baisse
de
forme,
stress,
surmenage, surentraînement,…
Récupération après un effort
difficile (course, sortie intense,…)
Fractures fréquentes, fragilité
osseuse, convalescence après une
chute
Troubles
du
transit
(constipation,…)
Forte chaleur, grande sudation
33
Propriétés des eaux
Riches en magnésium (> 50 mg/L)
Riches en bicarbonates (> 500
mg/L), en potassium et en sodium
Marques préconisées
Rozana®, Hepar®, Verniere®,
Quezac®,…
Arvie®, Vichy®, Rozana®,…
Hepar®, Contrex®,
Wattwiller®, Vittel®,…
Riche en calcium (> 150 mg/L)
Riches en sulfates (> 500 mg/L)
Riches en sodium (> 200 mg/L)
Hepar®, Saint-Amand®,
Contrex®, San Pellegrino®,…
Arvie®, Arcens®, SaintYorre®, Quezac®,..
MOTOR PRESSE FRANCE. Le Cycle, Hors série spécial diététique 2011.
90
C) Les situations extrêmes (7 p.249-263 ; 8 p.233-243)
1- La chaleur
L’exercice pratiqué en ambiance chaude peut causer différents troubles. On peut
noter l’apparition de crampes au niveau des muscles les plus sollicités. Elles seraient
corrélées aux pertes minérales et à la déshydratation. Leur prévention passe par un régime
hydrique adapté et l’ingestion d’aliments salés. Un trouble plus grave peut se créer, c’est
l’épuisement lié à la chaleur. Il se caractérise par un essoufflement, des vomissements, une
hypotension, un pouls irrégulier. Il est du à l’impossibilité du système cardiovasculaire à
répondre aux besoins musculaires et aux besoins cutanés. L’épuisement lié à la chaleur peut
évoluer vers le coup de chaleur qui est une urgence médicale. On constate une température
corporelle supérieure à 40°C, une absence de sudation, une sécheresse cutanée et une
altération des facultés mentales.
L’entraînement sous la chaleur nécessite des précautions. Il faut veiller à
s’hydrater avec une boisson fraîche, de manière régulière que ce soit avant, pendant et
après l’effort. Le port de vêtements légers favorisant les échanges thermiques est également
important. L’athlète doit aussi se peser après l’effort pour connaître la quantité de liquides
qu’il devra apporter pour récupérer plus rapidement. Enfin, il devra limiter la durée de
l’exercice si les conditions climatiques sont extrêmes.
L’organisme possède une capacité d’adaptation à l’exercice effectué sous la
chaleur. L’entraînement en ambiance chaude augmente la capacité à évacuer la chaleur
corporelle par différents mécanismes. Le débit sudoral est augmenté, le délai de sudation
est lui diminué. Il s’en suit une augmentation moins rapide de la température corporelle et
de la fréquence cardiaque. L’apparition de la fatigue est quant à elle retardée. Ce
phénomène se met en place au bout d’une dizaine de jours d’entraînements effectués en
ambiance chaude. Il est également temporaire et ne dure qu’une dizaine de jours également
en l’absence de stimulation.
2- Le froid
L’exercice en ambiance froide n’écarte pas le risque de déshydratation. Tout
d’abord, l’élimination respiratoire de l’eau est majorée par le froid. L’air froid est en général
sec et nécessite d’être réchauffé et humidifié au niveau des voies respiratoires. Le froid
stimule également la production d’urines. Le comportement de l’athlète concoure à
amplifier le phénomène. Le sportif pense que le faible volume de sueur émis n’a pas besoin
d’être compensé par une hydratation correcte. Il s’habille de façon trop importante ce qui
stimule néanmoins la production de sueur.
91
Quoi retenir ?
L’athlète a besoin de s’hydrater continuellement que ce soit pour préserver sa
santé mais également pour ne pas altérer ses performances. Il doit débuter tout effort
avec un statut hydrique correct. Au cours de l’activité, la prise régulière de boissons
permet de retarder l’apparition de la déshydratation. Dans cette optique, un volume de
0,5L de boisson par heure est conseillé. Les eaux minérales ont différentes propriétés
intéressantes pour le cycliste. Par exemple, l’ingestion d’eaux minérales riches en
bicarbonates au caractère alcalin est favorable à la récupération. Lorsque l’activité est
pratiquée sous une forte chaleur, les eaux riches en sodium sont importantes après l’effort
afin de faciliter la réhydratation. La déshydratation n’apparaît pas seulement lorsqu’il fait
chaud : elle peut tout aussi bien se produire à des températures modérées mais aussi par
temps froid.
Nous savons maintenant quels sont les nutriments présents dans nos aliments.
Nous sommes aussi capables de connaître nos besoins nutritionnels et la manière de se
construire notre propre équilibre alimentaire. Il est à présent important de savoir choisir nos
aliments et d’être capable de les préparer afin de maintenir leurs qualités nutritionnelles.
III-
Conseils au sportif pour choisir et préparer ses aliments
Il est essentiel d’avoir un régime alimentaire équilibré et varié au quotidien pour
réaliser des performances sportives. La conception d’un programme alimentaire permet
d’apporter à l’organisme tous les nutriments dont il a besoin pour fonctionner de manière
optimale. Savoir choisir ses aliments est un principe important en nutrition. Il est aujourd’hui
aisé de s’approvisionner en diverses denrées alimentaires. Elles sont issues de productions
locales ou bien importées de l’étranger. La diversité de celles-ci et leurs présentations à la
vente offrent au consommateur une multitude de possibilités pour concevoir des menus
équilibrés. Cependant, la conservation et la préparation des produits peuvent altérer de
façon plus ou moins prononcée les qualités nutritionnelles. L’impact sur celles-ci dépend à la
fois de la nature de l’aliment mais aussi du traitement global qu’il subit (34 p.399). Par
exemple, la vitamine C est vite dégradée après la récolte de fruits et légumes frais (voir
Tableau XXVIII).
APFELBAUM M., ROMON M. et al. Diététique et nutrition 7ème édition. Éditions Masson,
2009.
34
92
Tableau XXVIII : La vitamine C est un nutriment particulièrement sensible. (d’après 34 p.399)
Pourcentage de vitamine C résiduelle dans les haricots verts
Après blanchiment
75%
Stockés 24h à 4°C
90%
Stockés 24h à 20°C
65%
Mis en conserve
45%
Après cuisson
37% ± 17% (suivant la quantité d’eau)
.
A) Les fruits et légumes (20 p.31-37)
Les bienfaits des fruits et légumes chez le sportif ont été décrits précédemment
(voir p.81). Voici quelques conseils quand à leur choix, leur préparation et leur conservation.
1- Choix
La variété est le principe fondamental dans le choix des fruits et légumes : dix
variétés de fruits et légumes par semaine sont conseillées pour le sportif. Il est préconisé de
varier les couleurs car celles-ci reflètent la présence d’antioxydants différents aux propriétés
diverses. Il faut préférer les produits de saison car leurs qualités nutritionnelles sont
supérieures. L’addition d’épices (gingembre, curcuma, cannelle,…), d’aromates et d’herbes
(oignons, ail, ciboulette, romarin,…) permet d’augmenter la richesse nutritionnelle en plus
d’exhauster le goût des fruits et légumes.
2- Conservation
La conservation des fruits et légumes est primordiale : leur richesse en
vitamines peut vite être altérée par un stockage non approprié. Certaines vitamines sont
particulièrement sensibles à la lumière (particulièrement les vitamines B9, C et E), à la
chaleur (surtout les vitamines B1 et B9) et à l’air (notamment les vitamines B9 et C).
Les fruits et légumes doivent donc de préférence être conservés au frais et à
l’abri de la lumière, dans le bac du réfrigérateur. Leur stockage ne doit pas être trop long. Un
blanchiment doit être réalisé si l’on souhaite conserver des fruits et légumes plus de quatre
jours (35 p.139). Cette méthode permet de limiter la perte vitaminique.
35
GALTIER D. Comment gagner sans se doper? Éditions Chiron, 2000.
93
La surgélation est une bonne méthode de conservation. Elle stabilise la denrée
alimentaire dans l’état où elle se trouve au moment de sa préparation en stoppant les
activités enzymatiques et microbiennes. Les pertes vitaminiques sont ainsi minimisées.
En ce qui concerne les conserves, les valeurs nutritionnelles des aliments sont
peu modifiées. Elles sont donc utilisables au quotidien.
3- Préparation et cuisson
La consommation d’aliments frais, quand cela est possible, est préférable pour
maintenir au mieux les teneurs en nutriments fragiles en particulier les vitamines. Les fruits
et légumes doivent être lavés à l’eau froide. Il faut éviter de peler la peau des végétaux car
celle-ci concentre les micronutriments intéressants (minéraux, oligo-éléments, vitamines,
antioxydants). Si ces derniers doivent être pelés, l’épluchage doit être le plus fin possible. De
manière générale, il faut éviter les temps de cuisson longs et les températures élevées en
particulier pour limiter l’altération des vitamines mais aussi celle des lipides par
lipoperoxydation. L’ajout d’oignons ou d’échalotes permet de limiter ce phénomène.
La cuisson à la vapeur et celle utilisant un Wok sont intéressantes car elles
limitent les pertes en vitamines, minéraux et oligo-éléments.
L’autocuiseur et la cuisson à l’eau sont moins performants car ils engendrent des
pertes en vitamines hydrosolubles, minéraux et oligo-éléments par dissolution. Dans ces
deux cas, il faut utiliser l’eau de cuisson pour une sauce ou une soupe afin de récupérer les
nutriments perdus.
Le four à micro-ondes provoquerait une faible altération des vitamines
principalement mais serait cependant moins efficace que la cuisson à la vapeur pour le
maintien des qualités nutritionnelles.
B) Les féculents (20 p.20-24)
Les féculents sont une catégorie importante d’aliments pour le sportif
d’endurance. Les conseils suivants permettent d’optimiser les apports en glucides et en
micronutriments. Ces aliments ne nécessitent pas de conditions de conservation particulière
mis à part d’être stockés à l’abri de l’humidité.
1- Choix
Le pain complet doit être préféré au pain blanc. Il est beaucoup plus riche en
minéraux, oligo-éléments, vitamines et en fibres. Son index glycémique, moyen, est de 55.
Cependant, il contient de l’acide phytique qui diminue la résorption du zinc notamment. Le
pain au levain ne possède pas cet inconvénient et a un index glycémique comparable au
pain complet (65), il se révèle donc très intéressant pour le sportif.
Les pâtes intégrales ou aux algues sont à préférer aux pâtes blanches en raison
de leur index glycémique bas (50) et de leurs teneurs en fibres, minéraux et oligo-éléments.
94
Pour les mêmes raisons que ces dernières, le riz complet est à privilégier au riz
blanc. Son index glycémique est de 50.
Les patates douces ont des qualités nutritionnelles supérieures aux pommes de
terre : leur index glycémique est plus bas (46 contre 78). De plus, elles sont plus riches en
antioxydants.
Les légumes secs et le quinoa sont des féculents d’intérêt pour l’athlète : ils sont
riches nutritionnellement. Les légumes secs contiennent des quantités importantes de
vitamines, minéraux, oligo-éléments et fibres. Leur index glycémique est bas (30 pour les
lentilles). Le quinoa a des qualités similaires et est en plus riche en protéines. Son index
glycémique est de 53.
2- Préparation
Les pâtes, le riz et les pommes de terre nécessitent quelques conseils de
préparation afin d’optimiser leurs qualités nutritionnelles.
Les pâtes doivent être cuisinées al dente pour diminuer leur index glycémique.
L’accompagnement de celles-ci est essentiel également : les légumes (tomates, courgettes,
aubergines par exemple) et les herbes (basilic par exemple) permettent de diminuer l’index
glycémique et renforcent la densité micronutritionnelle.
C) Le groupe des viandes/poissons/œufs (20 p.42-50)
La ration protéique doit être la plus diversifiée afin d’apporter tous les acides
aminés essentiels en quantité suffisante. Nous n’aborderons ici que les sources d’origine
animale qui sont les plus intéressantes sur ce point. Les fruits de mer ne seront pas abordés.
1- Choix
Il existe différentes classes de viande en particulier selon leur teneur en lipides :
les viandes grasses, la viande de bœuf et les viandes maigres.
Les ovidés (agneau, mouton) et le porc fournissent de la viande grasse
généralement. La viande d’ovidés contient entre 12 et 20% de lipides. Pour le porc, la teneur
en graisses varie entre 4 et 30%. Le choix du morceau est donc essentiel. Par exemple, le filet
de porc ne contient que 4% de lipides.
La viande de bœuf est riche en protéines, en zinc (voir Tableau XV), en fer
notamment mais elle est aussi riche en acides gras saturés. Le rumsteck, l’onglet et le filet
sont les morceaux les plus intéressants car ils ne contiennent qu’environ 5% de lipides.
Les viandes maigres sont intéressantes par leur richesse en protéines et leur
pauvreté en lipides saturés. Le cheval, le poulet et la dinde sont des exemples de viandes
maigres.
95
Les poissons sont intéressants pour leur teneur protéique qui varie de 15 à 25%.
Les poissons gras fournissent en quantités importantes des oméga-3. Il faut privilégier les
poissons qui se situent au départ de la chaîne alimentaire, c’est-à-dire les petites espèces,
car ils accumulent moins de polluants en particulier certains métaux lourds comme le
mercure, le cadmium ou le plomb.
Il existe trois classes de poisson : les poissons gras (maquereau, sardine, saumon,
thon), les poissons mi-maigres (bar, cabillaud, raie, rouget, etc.) et les poissons maigres
(daurade, lieu, sole, lotte, etc.).
Il existe différentes catégories d’œufs. Ces derniers sont codés en fonction du
mode de vie des poules : leur codage exprime la qualité de ceux-ci. Les œufs biologiques
sont codés 0. Les œufs issus de poules élevées en plein air sont codés 1. Le code 2 est
apposé aux œufs issus de poules élevées en hangar. Enfin, le code 3 est attribué aux œufs
qui ont pour origine des poules élevées en cage. La consommation d’œufs codés 0 ou 1 est
conseillée car les teneurs en acides gras monoinsaturés et polyinsaturés sont plus élevées
comparativement à la teneur en acides gras saturés.
2- Conservation
Les viandes et les poissons doivent être conservés à l’abri de la lumière, de l’air
et au frais. Leur consommation doit être rapide (dans les trois à quatre jours maximum).
Dans le cas inverse, la surgélation permet de les conserver plus longtemps.
3- Préparation
Pour les viandes, il faut enlever le maximum de gras avant la cuisson et ne pas
consommer la peau du poulet après la cuisson. Les cuissons douces, en particulier pour les
viandes blanches sont importantes. La cuisson au barbecue (cancérigène) doit être
occasionnelle et les fritures sont également à limiter.
Il en est de même pour les poissons : les cuissons douces sont à préférer. Si l’on
souhaite consommer des poissons crus pour ne pas altérer leur teneur en oméga-3, il est
préférable de les congeler auparavant afin de détruire un parasite présent dans leur chair
(nématode du genre Anisakis).
Il est conseillé de cuire modérément le jaune d’œuf afin de préserver les oméga3 présents.
D) Les matières grasses (20 p.64-67)
Dans cette sous partie, nous abordons uniquement les huiles végétales dont les
qualités sont susceptibles d’être altérées facilement.
96
1- Choix
L’huile d’olive est une huile intéressante en particulier par sa grande richesse en
acides gras monoinsaturés. Elle est cependant pauvre en oméga-3.
L’huile de colza est également riche en acides gras monoinsaturés mais elle est
aussi riche en oméga-3.
L’huile de noix est une bonne huile, équilibrée en oméga-3 et en oméga-6.
L’huile d’arachide contient des acides gras monoinsaturés mais aucun oméga-3.
L’huile de lin, riche en oméga-3, est moins intéressante que les huiles
précédentes car sa conservation est limitée.
L’huile de tournesol, trop riche en oméga-6, les huiles de palme et de coco, trop
riche en en acides gras saturés, ne sont pas à conseiller.
2- Conservation
Les huiles sont facilement altérées par l’oxygène, par l’air et la chaleur. Les
acides gras polyinsaturés sont les composés les plus sensibles. Les huiles doivent être
conservées au frais, à l’abri de la lumière (dans un récipient opaque) et de la chaleur.
3- Préparation
Certaines huiles sont réservées à l’assaisonnement comme l’huile de noix ou
l’huile de lin.
L’huile d’olive, de colza ou d’arachide peuvent à la fois servir en assaisonnement
ou pour la cuisson. On conseille néanmoins de ne pas trop les chauffer afin de limiter la
formation de composés toxiques.
Quoi retenir ?
La préparation et la cuisson sont capables de modifier les qualités
nutritionnelles des aliments. Les pertes de nutriments concernent principalement les
vitamines mais aussi les minéraux, oligo-éléments et les acides gras polyinsaturés. Les
traitements effectués dans de grandes quantités d’eau (blanchiment, lavage, cuisson)
entraînent des pertes majeures en vitamines et minéraux par solubilisation. La
température, la lumière et l’oxydation augmentent les pertes en vitamines des fruits et
légumes principalement et altèrent les qualités des huiles végétales.
97
Concernant les macronutriments, les pertes nutritionnelles sont réduites.
Néanmoins, la formation de produits toxiques à partir des lipides ou des protéines lors de
cuisson à haute température est à prendre en compte (36). L’influence de la conservation,
de la préparation et de la cuisson sur les qualités nutritionnelles des aliments est
cependant globalement sans incidence chez un sujet en bonne santé ayant une
alimentation variée et équilibrée. En revanche, les besoins accrus du sportif d’endurance
nécessitent d’avoir une attention particulière quand à la préparation des aliments. Le
consommateur doit trouver le compromis idéal pour cuisiner ses aliments. La préparation
de ceux-ci doit permettre d’augmenter la digestibilité, exalter les qualités organoleptiques
et éliminer au mieux les composés toxiques de l’aliment tout en limitant l’altération des
qualités nutritionnelles et la formation de dérivés toxiques.
Les trois paragraphes suivants expliquent les règles nutritionnelles à adopter
aux abords d'une épreuve cycliste. La première traite la nutrition avant l'effort. La seconde
décrit le rôle du ravitaillement pendant l'épreuve. La dernière aborde l'importance de la
nutrition consécutive à l'effort.
IV-
La préparation diététique à l’effort cycliste (8 p.99-117 ; 10 Chapitre 14 ; 20
p.113-117 et 146-160)
Une épreuve sportive réclame plusieurs semaines à plusieurs mois de
préparation physique. En termes de nutrition notamment, la semaine précédant l'objectif
sportif a une importance particulière pour mettre à profit le temps passé à l'entraînement.
Nous n’aborderons pas le cas d’une épreuve se disputant sur plusieurs jours ou plusieurs
semaines.
A) Règles générales
Dans l’objectif d’améliorer ses performances athlétiques, le cycliste doit porter
attention à son alimentation. Avant un entraînement, il doit permettre à son organisme de
posséder les réserves d’énergie et d’hydratation suffisantes pour effectuer la séance qu’il a
programmée. La gestion de son alimentation avant une séance améliore la qualité de
l’entraînement et limite les conséquences néfastes de celui-ci telles que le catabolisme
protéique, l’altération du système immunitaire (à l’origine principalement d’infections de la
sphère ORL) et les blessures musculo-tendineuses.
36
GAUSSERES N., FRICKER J. Qualité des aliments Influence des technologies. Encyclopédie
médico-chirurgicale Endocrinologie-Nutrition, 1997.
98
S’alimenter intelligemment avant l’effort favorise la progression. Les aliments à
privilégier doivent renfermer des quantités importantes de glucides, ceux à index
glycémique bas devant être préférés. Dans ce cadre, les féculents ainsi que certains fruits et
légumes sont tout à fait appropriés. L’ingestion d’aliments protéiques prépare au mieux les
tissus musculaires à l’effort et favorise la construction musculaire consécutivement à l’effort.
Idéalement, le dernier repas est pris au moins 3 heures avant le début de l’entraînement. Il
doit apporter des aliments digestes pour éviter les troubles gastro-intestinaux pendant
l’exercice. Ces aliments sont caractérisés par un temps de séjour faible au niveau gastrique,
les denrées riches en acides gras saturés ou en fibres sont à proscrire. L’entraînement est
l’occasion d’essayer différentes stratégies alimentaires en vue des compétitions.
Avant une compétition, un plan alimentaire réfléchi facilite l’utilisation de
l’ensemble de ses moyens physiques et psychologiques pour l’établissement d’une
performance. Des séances d’entraînement allégées en durée pour maintenir la forme
physique couplées à une stratégie alimentaire bien définie permettent à l’organisme de
disposer des réserves énergétiques optimales. Les bons choix alimentaires évitent
également les troubles digestifs.
Ce plan démarre au mieux une semaine avant l’épreuve car les stocks en
glycogène optimaux se construisent en plusieurs jours. La succession d’entraînements
augmente les capacités de mise en réserve du glycogène. Aussi, l’entraînement permet de
mieux utiliser les lipides au cours de l’effort d’endurance pour préserver les réserves en
glycogène et repousser les capacités d’endurance. Le statut hydrique du sujet est aussi
essentiel pour aborder dans de bonnes dispositions une épreuve. En effet, la déshydratation
même minime est à l’origine d’une diminution des performances. Il est donc indispensable
de démarrer l’exercice avec une hydratation suffisante afin de prévenir certaines blessures
et l’apparition de crampes.
L’alimentation à l’approche d’un objectif doit rester équilibrée pour éviter les
carences. Seuls les quantités de glucides sont augmentées dans les jours qui précédent la
compétition pour favoriser le stockage du glycogène, carburant indispensable de l’effort
d’endurance.
B) La préparation diététique une semaine avant une épreuve
L’athlète commence le programme sept jours avant son objectif en diminuant
ses réserves en glycogène par un entraînement intense allié à un régime alimentaire
équilibré tel qu’il est décrit dans la partie sur l’équilibre alimentaire (p.81). De J-7 à J-5, la
ration journalière est normoglucidique afin de vider progressivement les réserves
énergétiques. Il est conseillé de s’hydrater régulièrement pendant et en dehors des
entraînements. Une boisson de l’effort peut être utile au cours des séances.
À partir de J-4, après une séance intense qui termine les dernières réserves en
glycogène, il faut débuter un régime hyperglucidique pour mettre en réserve les glucides en
quantités supérieures à la normale du sujet. Dans les premières heures consécutives à un
effort, les cellules musculaires sont plus aptes à mettre en réserve les glucides sous forme de
glycogène. Ce phénomène appelé la « fenêtre métabolique » augmente les capacités de
stockage des glucides. La Figure 11 illustre bien la fenêtre métabolique après un effort
99
intense. La ration alimentaire est enrichie en féculents ainsi qu’en fruits et jus de fruits : 8 à
10g de glucides par kg et par jour sont recommandés à partir de J-4. Les glucides à index
glycémique bas sont plus favorables à la performance avant une épreuve que ceux à index
glycémique élevé. Les aliments à index glycémique bas entraînent une élévation lente et
modérée de la glycémie. La sécrétion d’insuline consécutive à l’ingestion de ces aliments est
relativement faible. Ils augmentent la durée maximale d’effort en favorisant l’oxydation des
lipides et en épargnant le glycogène musculaire (voir Figure 12). Pour optimiser la recharge
glucidique, le sportif doit non seulement augmenter ses apports en glucides au cours des
repas mais aussi prévoir des en-cas contenant des glucides entre les repas. Les pains, les
céréales et leurs dérivés, les fruits, les jus de fruits, les boissons de l’effort sont des sources
concentrées de glucides.
Figure 11 : Évolution du taux de glycogène musculaire après une séance épuisante , consistant en
des répétitions de 1 min à 140% de VO2 max, entrecoupées de pause de 3 min. (10 p.290)
Les chiffres dans les rectangles indiquent les quantités de glucides apportés sur la période
considérée (en mmol de glucose). Aucune activité physique n’était permise dans les 46 heures posteffort.
On constate que la vitesse de formulation du glycogène se ralentit dès la 5e heure et que la
mise en réserve ne dépend pas de la quantité de glucides délivrés.
100
De J-3 à J-2, l’objectif principal est de poursuivre l’augmentation des réserves
énergétiques par l’ingestion de 8 à 10g de glucides par kg et par jour. L’hydratation ne doit
pas être négligée tout comme la consommation d’aliments alcalinisants (fruits et légumes
principalement) qui favorisent la récupération.
Figure 12 : Effet d’un index glycémique bas avant une compétition. (20 p.151)
On note une élévation lente et modérée de la glycémie et une sécrétion modérée
d’insuline. L’oxydation des lipides est ainsi plus importante alors que celle des glucides est
retardée. Le glycogène musculaire est aussi épargné.
Quoi retenir ?
La préparation à une épreuve nécessite une augmentation des réserves
glucidiques de l’organisme. Pour cela, il faut ingérer 8 à 10g de glucides par kg de poids
corporel dans les quatre jours précédant l’épreuve. La ration alimentaire doit être
équilibrée pour limiter les risques de carences. L’hydratation doit être suffisante pour
limiter le risque de blessures dans ces derniers jours de préparation. Le Tableau XXIX
fournit un exemple de journée type de recharge glucidique.
101
Tableau XXIX : Exemple de portions à 600g de glucides par jour (individus à 60-70kg). (10 p.294)
Aliment
Matin :
- Jus de fruit
- Yaourt
- Corn flakes
- Pain
- Crème de marron
Midi :
- Pâtes
- Salade avec pommes de terre
- Pain
- Flan aux pruneaux
Collation :
- 1 banane et 3 figues sèches
- Barre de céréales
- Pain d’épice
Soir :
- Crêpes aux champignons
- Riz
- Salade
- Pain
- Yaourt
Coucher :
- 1 fruit + 1 tasse de tisane au miel
Dans la journée :
- Boisson aux polymères
Portion
Glucides (g)
200mL
1
50g
100g
50g
30g
5g
41g
55g
20g
1 grosse assiette
1 bol
3 tranches
1
75g
30g
25g
25g
1
50g
55g
20g
25g
2
1 grosse assiette
1 assiette
2 tranches
1 + 50g de compote
25g
60g
20g
25g
25g
½L
40g
TOTAL : 601g
C) La préparation diététique la veille d’une épreuve
L’alimentation la veille de l’épreuve permet de maintenir les réserves en
glycogène à leur maximum. L’athlète veille à ne pas modifier ses habitudes alimentaires. La
ration consommée doit revenir à des quantités de glucides moins importantes que les jours
précédents pour éviter toute surcharge digestive. Il est préconisé d’éviter l’excès de
graisses, celles-ci étant difficiles à digérer. Les viandes grasses sont donc à éviter 24h avant
une épreuve. Les fibres sont elles aussi à limiter, tout comme les aliments fermentescibles,
en raison du risque de troubles digestifs suite à leur consommation. Les fruits et légumes,
bien que riches en vitamines et minéraux, sont alors à consommer avec prudence de part
leur richesse en fibres : il faut les préférer cuits plutôt que crus 24h avant le départ.
102
D) La préparation diététique le jour de l’épreuve
Le matin de la compétition, les stocks en glycogène sont en théorie à leur niveau
maximum pour permettre une performance sportive. Cependant, le jeûne nocturne a
contraint l’organisme à puiser dans une partie des réserves énergétiques hépatiques.
L’avant-dernier repas avant la compétition a pour objectif de compléter les réserves en
glycogène. Ce dernier repas doit rester équilibré, digeste et limité en fibres. Des féculents
associés à une source maigre de protéines type blanc de poulet et assaisonnés avec de
l’huile d’olive constituent une base intéressante. Un yaourt et une compote de pomme en
dessert peuvent compléter les aliments précédents.
Le dernier repas doit être pris au moins 3 heures avant le début de l’épreuve
pour assurer une digestion suffisante ne risquant d’interférer sur l’activité musculaire.
Dans le cas d’une compétition de longue durée débutant à intensité légère, ce délai peut
être raccourci d’une demi-heure. Ce repas sera principalement composé de glucides associés
à des protéines. Les aliments glucides à index glycémique bas sont à consommer en priorité
(riz, banane par exemple). Les protéines sont issues d’œufs, de jambon blanc par exemple.
Quantitativement, il est recommandé d’ingérer au cours de ce repas entre 1 et 2g de
glucides par kg et entre 0.15 et 0.25g de protéines par kg de poids corporel. Ce dernier
repas, testé avant le jour même de l’épreuve, empêche la survenue d’une hypoglycémie en
début d’épreuve. Il apporte les acides aminés essentiels nécessaires à l’intégrité des tissus
musculaires. Enfin, il évite la survenue de la faim pour les épreuves au long cours. Le Tableau
XXX fournit des exemples de repas d’avant-course.
Tableau XXX : Exemples de composition du dernier repas avant une compétition. (20 p.156)
Exemples de petit déjeuner avant une compétition matinale
Pour une athlète de 55 kg :
Pour un athlète de 70 kg :
-100g de pain au levain avec un peu de beurre
-125g de pain au levain avec un peu de beurre
-1 yaourt nature 0% avec 20g de miel
-1 yaourt nature 0% avec 20g de miel
-200g de compote de pomme
-200g de compote de pomme
-un thé vert
-un thé vert
-On évite le lait.
-On évite le lait.
Total : glucides 105g, protéines 15g.
Total : glucides 125g, protéines 17g.
Exemples de déjeuner avant une compétition dans l’après-midi
Pour une sportive de 55 kg :
Pour un sportif de 70 kg :
-80g de riz (pesé cru)
-100g de riz (pesé cru)
-1 œuf mollet
-1 œuf mollet
-1 yaourt 0% avec 15g de miel
-1 yaourt 0% avec 15g de miel
-une banane
-une banane
Total : glucides 100g, protéines 13g.
Total : glucides 120g, protéines 14g.
103
Il n’est pas toujours possible de s’alimenter au moins 3h avant une épreuve. Un
départ tôt le matin n’incite pas à prendre un repas en fin de nuit par exemple. Il est
cependant conseillé de s’alimenter dans les 2h précédant l’effort en respectant la règle
suivante : plus le repas est pris proche du départ et plus il sera léger. Les boissons et
aliments semi-liquides sont alors à privilégier pour leur digestion plus rapide.
La ration d’attente est définie comme l’ensemble des aliments et boissons
ingérés dans les trois dernières heures avant le départ de l’épreuve. Elle permet de
maintenir la glycémie à son meilleur taux et favorise aussi l’hydratation. En effet, le stress de
la compétition associé à la consommation d’aliments à index glycémique élevé peut dans ce
cadre déclencher une hyperglycémie. Celle-ci provoque la sécrétion rapide d’insuline qui fait
chuter la glycémie : c’est l’hypoglycémie réactionnelle. Les aliments glucidiques consommés
doivent donc avoir un index glycémique bas pour éviter cette réaction entravant l’efficacité
en début d’épreuve. Un bol de compote de pomme accompagné de jus de raisin et d’une
demi-barre de céréales compose une ration d’attente efficace.
E) L’hydratation avant l’effort (8 p.115-116)
La déshydratation est l’un des obstacles à la performance d’endurance.
Démarrer une épreuve en étant bien hydraté est un atout supplémentaire pour se dépasser
physiquement. Pour obtenir un statut hydrique optimal, la planification est une notion
essentielle. La veille au soir de l’épreuve, le sportif doit consommer un 0,5L de boissons
(eaux, tisanes,…) en évitant bien entendu celles qui sont alcoolisées et le café pour leur effet
diurétique. Le matin de la compétition, boire 0,5 à 0.75L de boisson est idéal. Puis, il est
conseillé de boire entre 250 et 400 mL de liquide toutes les heures avant la compétition.
Enfin, l’hydratation avant l’effort s’achève en buvant 0,5 à 1L de boisson glucidique
légèrement salée 1h avant le départ.
Quoi retenir ?
Les erreurs diététiques la veille et le jour de l’épreuve sont les plus
responsables de contre-performances. Les deux derniers repas doivent respecter les
habitudes alimentaires de l’athlète. Ils ne doivent pas être trop lourds. Les graisses, les
fibres et les aliments fermentescibles sont à limiter pour éviter les troubles digestifs
gênants. La règle des « 3h » est essentielle pour le dernier repas. Elle permet de ne pas
entraver l’activité musculaire en début d’épreuve. Le dernier repas doit fournir entre 1 et
2g de glucides par kg et entre 0.15 et 0.25g de protéines par kg de poids corporel. La ration
d’attente sert à limiter les conséquences négatives du stress sur les réserves énergétiques.
104
V-
La nutrition pendant l’effort (7 p.206-217 ;
8
p.117-132 ;
10
Chapitre 15 ;
20
p.118-139)
Savoir se ravitailler optimise la performance et prévient en particulier la
déshydratation, les crampes et le « coup de pompe » provoqué par l'hypoglycémie.
L’exercice physique perturbe l’équilibre physiologique. Il engendre une
augmentation de la température corporelle pouvant entraîner une déshydratation. Des
pertes en minéraux et oligo-éléments (en sodium, en potassium, en magnésium et en fer
notamment) sont également constatées. L’effort est responsable d’une augmentation de la
consommation énergétique de l’organisme et expose le sportif au risque d’hypoglycémie si
celui-ci ne se ravitaille peu ou pas du tout. Le ravitaillement, qu’il soit liquide ou solide,
permet de maintenir un bon état d’hydratation, d’empêcher une diminution de la
production énergétique, d’apporter du glucose au cerveau et d’éviter l’utilisation des
acides aminés comme source d’énergie.
Les nutriments essentiels à la performance physique immédiate sont l’eau, le
sodium et les glucides. L’eau est indispensable à l’organisme et à la réalisation de
performances sportives. Au cours de l’effort physique, les muscles produisent de l’énergie.
Seulement 25% de cette énergie est utilisée pour la réalisation des mouvements ; les 75%
restant sont évacués sous forme de chaleur. Cette chaleur doit être éliminée par l’organisme
pour éviter d’altérer les performances et la santé. Le phénomène de transpiration est un
moyen physiologique pour abaisser la température corporelle par la formation de la sueur.
Celle-ci est composée d’eau et de différents minéraux et oligo-éléments, le sodium étant le
minéral majoritaire.
Les pertes en eau liées à la transpiration au cours de l’effort sont estimées à
environ 1,5L par heure. Elles peuvent atteindre 3L par heure lors d’efforts réalisés en
ambiance chaude. La transpiration occasionne le risque de déshydratation. Ce phénomène
altère les performances en diminuant le VO2 max et les capacités d’endurance et ce, dès
qu’elle correspond à une perte de poids de 1%. La déshydratation à un stade avancé peut
avoir des conséquences graves pour la santé. Il est donc primordial de s’hydrater
régulièrement pendant l’effort.
Le sodium est le minéral le plus abondant de la sueur. Il a la faculté de retenir
l’eau à l’intérieur de l’organisme et facilite la résorption intestinale de l’eau et des glucides.
Le sodium est essentiel pour l’athlète réalisant des efforts d’ultra-endurance et encore plus
particulièrement dans des conditions climatiques chaudes. En effet, l’ajout de sel dans les
boissons de l’effort permet le maintien de la natrémie dans des valeurs constantes évitant
ainsi la survenue d’une hyponatrémie après plusieurs heures d’effort.
Pour accomplir des efforts d’endurance, les muscles ont besoin de substrats
énergétiques : les glucides et les lipides. Les proportions de glucides et de lipides
consommés au cours de l’effort varient en fonction de différents facteurs. Les glucides sont
utilisés pour produire de l’énergie au cours d’activités d’intensité modérée à élevée. Les
lipides contribuent au métabolisme énergétique au fur et à mesure que la durée de
l’entraînement augmente. La consommation d’aliments à index glycémique bas favorise la
105
consommation de lipides et permet de prolonger la durée de l’effort. Une séance de 2h
d’entraînement intense épuise les stocks hépatique et musculaire en glycogène. L’apport de
glucides en cours d’activité améliore les performances sportives. Une boisson glucosé
augmente les capacités physiques en prolongeant le temps d’effort à une même intensité et
en permettant d’augmenter le nombre de répétitions lors d’un travail réalisé en fractionné.
L’ingestion de glucose, quel que soit sa forme (liquide ou solide), préserve les stocks en
glycogène et favorise le stockage de glucose au sein des fibres musculaires les moins actives
disponibles pour les fractions d’effort à intensité élevée. Les glucides apportés en cours
d’effort retardent la sensation de fatigue en maintenant les apports au cerveau. Ils évitent
également la survenue d’une hypoglycémie et protègent du catabolisme protéique. Enfin, ils
limitent la dépression immunitaire secondaire aux efforts intenses diminuant ainsi la
prévalence des infections respiratoires virales chez l’athlète.
Il est conseillé de commencer l’activité avec un statut hydrique correct.
L’ingestion d’un volume liquidien important en début d’exercice (400 à 600mL juste avant un
effort) semble accélérer la vidange gastrique, étape limitante de la résorption d’une boisson.
Des apports réguliers doivent suivre ce bolus par 150 à 200mL de boissons toutes les 15
minutes, afin d’optimise le temps de vidange gastrique au cours de l’effort. L’ingestion d’une
boisson au goût agréable et à une température fraîche facilite une bonne hydratation. Ces
apports liquidiens permettent l’ingestion d’au moins 30g de glucides par heure pour un effet
sur les performances si la boisson est suffisamment concentrée en glucides. Cette boisson
doit contenir une faible teneur en fructose pour limiter les désagréments. Le sportif ne
consommant peu ou pas de boissons glucidiques mais plutôt de l’eau doit alors ingérer des
aliments glucidiques toutes les 20 à 30 minutes. Nous détaillons les boissons et les aliments
de l’effort dans la partie suivante (p.151-159). En cas de chaleur, la boisson doit être quelque
peu diluée afin de privilégier l’hydratation. Au contraire, par temps froid celle-ci doit être
légèrement concentrée pour optimiser l’apport énergétique. Un plan d’absorption des
aliments doit être prévu au sein d’une séance ou d’une épreuve pour apporter de façon
optimale les nutriments indispensables à une performance.
Il faut noter que les épreuves inférieures à une heure, qu’elles soient intenses ou
non, ne nécessitent pas obligatoirement de glucides et d’eau. Cependant, une boisson de
l’effort peut être utile dans ce cadre si l’athlète n’a pu s’alimenter correctement lors de son
dernier repas par exemple. Une ration de récupération consécutive à l’effort doit être
conçue pour reconstituer au mieux les stocks en glycogène.
Quoi retenir ?
L’effort d’endurance entame rapidement les réserves en glycogène. Il entraîne
également des pertes conséquentes d’eau et de minéraux. Le ravitaillement au cours de
l’effort doit donc apporter principalement des glucides, de l’eau et du sodium. Ses
objectifs sont multiples : prolonger les performances, retarder la fatigue et la
déshydratation. L’athlète doit prendre l’habitude de se ravitailler efficacement à
l’entraînement pour ne pas connaître de défaillances le jour J.
106
VI-
La nutrition de la récupération (8 Chapitre 4 ; 10 p.315-329 ; 20 p.140-145 ; 32
p.137-143)
L’alternance de séances d’entraînement et de périodes de récupération permet à
l’athlète de progresser physiquement. La récupération s’accomplit par différents moyens
complémentaires les uns aux autres : le repos (actif ou passif), les étirements, les massages
par exemple. L’alimentation et l’hydratation après une compétition jouent un rôle
fondamental dans ce processus. La ration de récupération vise à rétablir l’équilibre
physiologique perturbé par l’effort physique. Le Tableau XXXI résume les modifications de
l’homéostasie consécutives à l’activité physique intense.
Tableau XXXI : Les principales perturbations justifiant l’adoption de la ration de récupération. (10 p.321)
Paramètre
Avant l’effort
Après l’effort
Hydratation
Normale
Abaissée
Volume plasmatique
Normal
Réduit (hémoconcentration)
Immunité
Normale
Abaissée
Equilibre azoté
Satisfait
Négatif
Glycogène
Saturé
Epuisé
Equilibre acide/base
Légèrement alcalin
Acidose
Neurotransmetteurs
Equilibre
Altérations
Appétit
Normal ou abaissé
Anorexie possible
Circulation rénale
Normale
Temporairement abaissée
Circulation digestive
Normale
Temporairement réduite
Température
Normale
Elevée
Intégrité de la cellule
Préservée
Attaque par les radicaux libres
107
A) Lutter contre la déshydratation
L’exercice physique provoque un état de déshydratation de l’organisme plus ou
moins prononcé en fonction de sa durée, de son intensité, des conditions climatiques dans
lesquelles il est réalisé et enfin des quantités de boissons ingérées au cours de l’effort. À long
terme, la déshydratation expose à des problèmes rénaux et tendineux. La réhydratation est
donc essentielle consécutivement à un effort. Il est conseillé de boire dès la fin de l’effort
des liquides légèrement glucosé, contenant du sodium et riche en bicarbonates. Le glucose
favorise ainsi la pénétration intracellulaire d’eau et de sodium. Ce dernier permet quand à
lui de rétablir le volume sanguin. La quantité de boisson nécessaire à la récupération
s’estime en se pesant juste avant la séance d’entraînement ou la compétition et juste
après celle-ci (voir Tableau XXXII). Il est recommandé de boire environ une fois et demie le
poids perdu au cours de la séance dans les premières heures qui suivent l’arrivée. La
réhydratation facilite le drainage des déchets formés par l’effort et empêche l’acidose de
s’installer. Il est conseillé d’éviter les boissons diurétiques telles que le café, le thé ainsi que
les boissons alcoolisées qui retardent le processus de réhydratation.
Tableau XXXII : La pesée juste avant et juste après un effort permet d’évaluer la quantité de boisson
nécessaire à la récupération. (20 p.142)
Exemple
Poids juste avant la séance
(kg)
Poids juste après la séance
(kg)
Boisson absorbée durant la
séance (mL)
Quantité d’eau transpirée
(mL)
Durée de la séance (min)
Taux de transpiration
horaire (mL/min)
Quantité de liquide à boire
pour compenser la
transpiration (mL)
P1
70,2
P2
69,9
B
600
Q = (P1-P2) x 1000 + B
(70,2-69,9) x 1000 + 600 = 900
D=
72
TT = Q x 60 / D
900 x 60 / 72 = 750
QR = (P1-P2) x 1000 x 1,5
(70,2-69,9) x 1000 x 1,5 = 450
108
B) Combattre l’acidose
Les fractions d’effort d’intensités élevées à très élevées sollicitent abondamment
le métabolisme anaérobie. Les déchets métaboliques résultants de cette filière sont
responsables d’une acidification tissulaire et sanguine. Il est important d’éliminer ces
déchets et de combattre l’acidose liée à l’effort. Les boissons riches en bicarbonates (eaux
minérales particulièrement) et les fruits sont alcalinisants. Ils permettent de neutraliser les
composés acides pour rééquilibrer progressivement le pH de l’organisme.
C) Reconstituer le stock en glycogène
La reconstitution des stocks en glycogène est indispensable à l’athlète soucieux
d’enchaîner de manière optimale les séances d’entraînement et les compétitions. Le non
respect de ce principe expose au risque d’épuisement physique à long terme appelé
syndrome de surentraînement. Il est important de savoir que les glucides sont plus
efficacement mis en réserve dans les premières heures post-effort. Ce processus est appelé
la « fenêtre métabolique ». Dans les 30min à 1h après l’effort, le nombre des récepteurs au
glucose des cellules musculaires est majoré et la sensibilité de ceux-ci est améliorée.
L’activité enzymatique visant à favoriser le stockage du glucose est aussi augmentée durant
les 6h post-effort. Enfin, le débit sanguin musculaire est élevé après l’effort : l’apport de
glucides est optimal au niveau musculaire à ce moment précis. L’ingestion d’1g/kg/heure de
glucides pendant quatre à six heures semble être la façon la plus efficace pour reconstituer
au mieux les stocks en glycogène. Comme lors de l’effort, les aliments et boissons
glucidiques à privilégier sont ceux à index glycémique élevé, l’objectif étant de fournir le plus
rapidement possible les glucides nécessaires aux cellules. L’association de fructose et de
glucose est idéale pour restaurer les stocks énergétiques : le fructose est mis en réserve au
niveau hépatique et le glucose pénètre dans les cellules musculaires.
D) Contrer le catabolisme protéique
Les protéines ingérées après l’effort ont la propriété de réparer les fibres
musculaires lésées et de rétablir les défenses immunitaires. L’effort physique induit un
catabolisme protéique supérieur à l’anabolisme protéique. Ce phénomène est corrélé à des
modifications hormonales, principalement l’élévation des corticoïdes et la diminution des
androgènes dont la testostérone. Un apport accru en acides aminés dans les quatre à six
heures suivant l’effort est profitable pour l’athlète : la reconstruction musculaire y est
optimale et le maintien de l’immunité est sauvegardé. Les protéines ingérées doivent être
faciles à digérer. Néanmoins, les viandes sont à éviter juste après un effort par leur fort
caractère acidifiant. Les laitages, les légumes secs, le soja sont préférés dans ce cadre. Il est
préconisé de consommer des protéines à raison du quart de la quantité de glucides
apportés au cours de la fenêtre métabolique.
109
Le premier repas d’après course doit continuer de compléter la ration de
récupération évoquée précédemment. Il peut se composer de crudités et de fruits favorisant
l’alcalinisation, la lutte contre l’acidose et l’apport de fibres, ces dernières n’entrant que très
peu dans la composition des repas précédant une épreuve. Les légumes secs et les dérivés
du soja sont des sources intéressantes de protéines et sont indiquées dans ce premier repas.
Des sources de glucides à index glycémique bas (comme du pain complet ou du riz complet)
sont favorables pour finir de restaurer les stocks énergétiques. Un laitage et un dessert sucré
complètent ce repas.
Quoi retenir ?
L’effort physique intense perturbe l’organisme à différents niveaux. Le sportif
d’endurance doit mettre à profit les heures consécutives à son effort pour récupérer
efficacement. Les pertes hydriques doivent être compensées rapidement. La pesée est une
méthode facile à mettre en place pour estimer les apports nécessaires en boissons. La
fenêtre métabolique dure environ six heures et son activité prédomine dans sa première
heure. L’ingestion d’1g/kg/h de glucides durant cette période est essentielle pour remettre
à niveau les réserves énergétiques. La prise concomitante de protéines à raison d’un quart
de la quantité de glucides ingérés favorise l’anabolisme protéique et la récupération
musculaire. Un effort intense acidifie l’organisme. La consommation de fruits, légumes et
légumineuses permet de contrer ce phénomène.
Après avoir posé les bases alimentaires et détaillé la nutrition pratique du
cycliste, il semble important de s’intéresser aux compléments alimentaires et aux produits
diététiques de l’effort. Ces produits, de plus en plus présents dans l’environnement du
sportif, vantent des effets positifs sur les performances. Qu’en est-il vraiment ?
110
PARTIE 4 : LES COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES ET LES PRODUITS
DIÉTÉTIQUES DE L’EFFORT DANS LA PRATIQUE DU CYCLISME
111
Il est essentiel pour débuter cette partie de définir les compléments alimentaires
et les produits diététiques de l’effort. Ces deux types de produits suivent des
règlementations différentes qu’il convient de détailler. Nous envisageons ensuite les
attentes du sportif en termes d’efficacité et de sûreté des compléments alimentaires. Après
cela, nous passons en revue les ingrédients les plus utilisés dans les compléments
alimentaires visant les sports d’endurance. Nous donnons les conclusions sérieuses sur ces
substances en nous appuyant sur les études cliniques réalisées. Pour illustrer ce listing, les
compléments alimentaires du laboratoire français Overstim.s® sont analysés d’après les avis
émis précédemment. Par la suite, nous présentons les différents types de produits
diététiques de l’effort, leur utilisation pratique dans le cyclisme et leur coût moyen annuel.
Le marché représenté par les produits de nutrition sportive est en expansion, quelle est la
place du pharmacien dans le conseil de ces produits ? Nous terminons par une réflexion sur
les limites entre l’utilisation des compléments alimentaires et le dopage.
I-
Définition et règlementation des compléments alimentaires
L’expression « complément alimentaire » peut paraître vague en l’absence de
définition. Ce paragraphe donne les définitions européenne et française des compléments
alimentaires. Il explique également les règlementations attachées à la mise sur le marché de
ces produits.
A) Définition
1- La directive 2002/46/CE
Le Parlement Européen et le Conseil de l’Union Européenne définissent les
compléments alimentaires le 10 juin 2002 dans la directive 2002/46/CE (37). On entend par
compléments alimentaires : « les denrées alimentaires dont le but est de compléter le régime
alimentaire normal et qui constituent une source concentrée de nutriments ou d'autres
substances ayant un effet nutritionnel ou physiologique seuls ou combinés, commercialisés
sous forme de doses, à savoir les formes de présentation telles que les gélules, les pastilles,
les comprimés, les pilules et autres formes similaires, ainsi que les sachets de poudre, les
ampoules de liquide, les flacons munis d'un compte-gouttes et les autres formes analogues de
préparations liquides ou en poudre destinées à être prises en unités mesurées de faible
quantité ».
37
Journal Officiel des Communautés Européennes. Directive 2002/46/CE L.183/51, 12 juillet
2002.
112
Au sein de cette définition, le terme « nutriments » englobe les vitamines et les
minéraux dont les oligo-éléments. L’expression « substances à but nutritionnel ou
physiologique » désigne quand à elle « les substances chimiquement définies possédant des
propriétés nutritionnelles ou physiologiques, à l’exception des nutriments cités
précédemment et des substances possédant des propriétés exclusivement
pharmacologiques ». Les fibres, les acides gras ou bien les acides aminés sont des
substances à but nutritionnel ou physiologique (15 Chapitre 1).
2- La définition française
Elle ajoute à cette définition les plantes et les préparations de plantes. Les
plantes traditionnellement considérées comme alimentaires et les plantes autorisées par
arrêté ministériel peuvent ainsi entrer dans la composition des compléments alimentaires.
Les plantes et les préparations de plantes qui possèdent des propriétés pharmacologiques
sont exclues de cette définition (voir Tableau XXXIII).
Tableau XXXIII : Nutriments autorisés dans la fabrication des compléments alimentaires en France. (15 p.11)
3- Le complément alimentaire se distingue du médicament
La définition précise clairement que les compléments alimentaires appartiennent
aux denrées alimentaires, ce qui les différencie nettement des médicaments. Les
compléments alimentaires exercent, d’après la définition, de part les ingrédients qui les
composent et les doses de ceux-ci, une action physiologique ou nutritionnelle. Autrement
dit, ils permettent de corriger des déficits ou des carences nutritionnelles contrairement
aux médicaments qui, eux, exercent une action pharmacologique. Les compléments
alimentaires n’ont aucune action thérapeutique : ils ne sont pas destinés à prévenir ou guérir
des maladies.
113
B) La règlementation
1- La règlementation européenne
Avant la directive 2002/46/CE, les compléments alimentaires répondaient à des
règles nationales différentes. La règlementation européenne a permis la création de règles
communautaires applicables aux compléments alimentaires afin de faciliter la libre
circulation de ces produits au sein de la communauté européenne et d’éviter les formes de
concurrence inégale.
Outre la définition des compléments alimentaires, la directive fixe la liste des
ingrédients autorisés à rentrer dans la composition des compléments alimentaires. À ce jour,
seuls les vitamines et les minéraux appartiennent à cette liste. Ils sont présentés dans
l’annexe I, sous les formes énoncées en annexe II de la directive. Les substances à but
nutritionnel ou physiologique autres que les vitamines et minéraux suivent le règlement
européen n°1925/2006 (38). Ce dernier permet leur utilisation dans les compléments
alimentaires. Le règlement ne fixe pas de liste positive de ces substances autorisées.
Cependant, il liste les substances interdites, celles faisant l’objet de restrictions et celles sous
contrôle communautaire dans son annexe III. À présent, aucune substance n’est inscrite
dans cette annexe. L’harmonisation européenne sur les substances autres que les
nutriments n’est pas d’actualité pour le moment.
La directive cadre les dispositions relatives concernant les critères de pureté, les
quantités minimales et maximales des ingrédients contenus dans les compléments
alimentaires. Ces quantités ne sont pas définies précisément à ce jour.
Les dispositions concernant l’étiquetage des compléments alimentaires sont
également énoncées. L’étiquetage des compléments alimentaires doit être conforme aux
dispositions générales de la directive sur l’étiquetage des denrées alimentaires (directive
2000/13/CE) (39). Des indications spécifiques doivent être mentionnées dans l'étiquetage des
compléments alimentaires : la composition en nutriments et substances, la dose journalière
recommandée, un avertissement contre le dépassement de celle-ci, une information
déclarant que le complément alimentaire ne remplace pas un régime alimentaire varié et un
avertissement indiquant de tenir le produit hors de portée des jeunes enfants.
38
Journal Officiel de L’Union Européenne. Règlement n°1925/2006 L.404/26, 30 décembre
2006.
39
Journal Officiel des Communautés Européennes. Directive 2000/13/CE L.109/29, 6 mai
2000.
114
2- La règlementation française
En France, le décret n°2006-352 du 20 mars 2006 transpose la directive
2002/46/CE (40). Il impose des limites de sécurité concernant les ingrédients qui composent
les compléments alimentaires autorisés sur le territoire français.
La nature des substances pouvant être utilisées dans la fabrication des
compléments alimentaires y est détaillée. Outre les nutriments, les substances à but
nutritionnel ou physiologique et les plantes et leurs extraits, les additifs, les arômes, les
auxiliaires technologiques et les autres ingrédients dont l'emploi est reconnu en
alimentation humaine sont autorisés à servir à la conception des compléments alimentaires.
Une déclaration auprès de la direction générale de la concurrence, de la
consommation et de la répression des fraudes (DGCCRF) de la mise sur le marché d’un
complément alimentaire est prévue par ce décret. Ce dernier offre aussi la possibilité de
commercialiser des compléments alimentaires qui contiennent une substance non
autorisée en France mais légalement utilisée dans un autre Etat membre après déclaration
à la DGCCRF.
L’arrêté du 9 mai 2006, modifié par les arrêtés du 14 et du 17 novembre 2006,
détaille la liste des vitamines et minéraux autorisés dans la fabrication des compléments
alimentaires dans son annexe I, et leurs formes (annexe II) (41). L’annexe III de l’arrêté fixe
les doses journalières maximales pour les vitamines et les minéraux autorisés (voir Tableau
XXXIV). Enfin, les critères de pureté des compléments alimentaires concernant certains
métaux (arsenic, plomb, mercure et cadmium) sont définis.
Tableau XXXIV : Doses journalières maximales en vitamines et minéraux autorisées dans la
fabrication des compléments alimentaires. (15 p.11)
40
41
Journal Officiel de la République française n°72. Décret n°2006-352, 25 mars 2006.
Journal Officiel de la République française n°123. Arrêté du 9 mai 2006, 28 mai 2006.
115
II-
Définition et règlementation des produits diététiques de l’effort
Voyons à présent comment sont définis les produits diététiques de l’effort dans
l’Union Européenne et en France.
A) Définition des produits diététiques de l’effort
D’après l’arrêté du 20 juillet 1977 (42), les produits diététiques de l’effort
également dénommés aliments adaptés à une dépense musculaire intense sont définis en
France comme étant des « produits alimentaires présentés comme répondant aux besoins
nécessités par un effort physique particulier ou effectué dans des circonstances spéciales ».
Ils appartiennent au groupe des denrées destinées à une alimentation particulière
(DDAP). Ils se distinguent des denrées alimentaires de consommation courante de part leur
composition particulière et leur objectif nutritionnel particulier.
Ces aliments sont classés en deux catégories : les « aliments équilibrés à la fois
dans leurs apports protidiques, glucidiques et lipidiques et dans leurs apports en substances
de protection » et ensuite les « aliments dont la composition comporte une prédominance
glucidique ou lipidique mais dans lesquels un équilibre est réalisé entre l’apport calorique et
l’apport en substances de protection ».
B) Règlementation des produits diététiques de l’effort
Les produits diététiques de l’effort sont règlementés en Europe depuis 1977. Le
texte règlementaire actuel qui encadre ces produits et qui résulte de modifications des
textes de 1977 est la directive 2009/39/CE (43). Celle-ci contient les dispositions générales
concernant les DDAP. Cependant, aucune directive spécifique aux produits diététiques de
l’effort n’est à ce jour dans les textes de lois européens. En France, le décret n°91-827 du 29
août 1991 s’applique aux DDAP (44). À l’époque, ce décret transposait la directive
européenne 89/398/CEE de 1989 (45). Les dispositions concernant les produits diététiques de
l’effort sont identiques à la directive européenne.
Le 12 juin 2013, le Parlement Européen et le Conseil Européen présentent le
règlement n°609/2013 concernant les denrées alimentaires destinées aux nourrissons et aux
enfants en bas âge, les denrées alimentaires destinées à des fins médicales spéciales et les
substituts de la ration journalière totale pour contrôle du poids (46). Ce nouveau règlement,
applicable à partir du 20 juillet 2016, supprime le concept de denrée destinée à une
alimentation particulière. La nécessité d’élaborer des dispositions spécifiques concernant les
aliments adaptés à une dépense musculaire intense est en réflexion à ce jour.
42
Journal Officiel de la République française. Arrêté du 20 juillet 1977, 18 septembre 1977.
Journal Officiel de l’Union Européenne. Directive 2009/39/CE L.124/21, 20 mai 2009.
44
Journal Officiel de la République française. Décret du 29 août 1991, 31 août 1991.
45
Journal Officiel des Communautés Européennes. Directive 89/398/CEE L.186, 30 juin 1989.
46
Journal Officiel de l’Union Européenne. Règlement 609/2013 L.181/35, 29 juin 2013.
43
116
Quoi retenir ?
Les compléments alimentaires sont des denrées alimentaires destinées à
compléter les apports nutritionnels d’une ration alimentaire. Ils contiennent des
vitamines, des minéraux, des oligo-éléments et bien d’autres substances (plantes, fibres,
acides aminés, acides gras, antioxydants, etc.). Cette composition particulière et leur
galénique les rapprochent plus du médicament que de l’alimentation. Néanmoins, ces
produits, par les dosages nutritionnels de leurs ingrédients, n’ont pas pour objectifs de
prévenir ou de guérir des pathologies. Les produits diététiques de l’effort ne suivent pas la
même règlementation que les compléments alimentaires. Ils suivent celle des denrées
destinées à une alimentation particulière et ne font pas l’objet de dispositions spécifiques
à ce jour.
III-
Les attentes du sportif en matière de compléments alimentaires
(15 p.4-5)
L’athlète, désireux d’améliorer ses performances, est en droit d’attendre du
sérieux de la part des fabricants de compléments alimentaires. Il souhaite utiliser un produit
sûr vis-à-vis des règles antidopage et efficace dans l’objectif qu’il revendique.
A) La sûreté des compléments alimentaires
Commercialiser un complément alimentaire est beaucoup plus simple que
mettre sur le marché un médicament. En France, la mise sur le marché d’un complément
alimentaire nécessite une déclaration préalable à adresser à la DGCCRF. L’étiquetage fournit
la liste des ingrédients du complément alimentaire. Si ceux-ci sont autorisés à entrer dans la
composition des compléments alimentaires et que leurs dosages respectent les ANC, alors le
complément alimentaire peut être vendu. Lorsque le complément alimentaire contient une
substance non autorisée, une évaluation préalable de l’ANSES est nécessaire. Si elle s’avère
favorable, alors le complément alimentaire peut être mis en vente. Une fois sur le marché, le
produit peut être contrôlé par la DGCCRF comme toute autre denrée alimentaire. En France
et en Europe, la plupart des compléments alimentaires (en tout cas ceux respectant la
règlementation) ne peuvent contenir des produits non autorisés : ils peuvent être utilisés
pratiquement les yeux fermés chez le sportif mais ce n’est pas le cas de tous. Aussi, les
compléments alimentaires en vente sur Internet ou en provenance des pays non adhérents à
l’UE sont à risque. En effet, dans de nombreux pays, il n’existe pas de règles strictes
concernant la production et l’étiquetage des compléments alimentaires. Des substances non
déclarées peuvent être contenues à l’intérieur de ces produits. Environ 15 à 20% des
compléments alimentaires seraient concernés par la présence de produits interdits, le plus
117
souvent non mentionnés sur l’emballage (47 [49] p.393-402). L’achat et la consommation de
compléments alimentaires dont les sources d’approvisionnement ne sont pas garanties de
sécurité peuvent avoir des conséquences négatives à la fois sur la santé et la pratique
sportive de l’athlète. Il faut veiller à un autre point avec les compléments alimentaires.
L’association de plusieurs d’entre eux, même si leurs sources sont sûres, peut être
dangereuse. En effet, deux compléments alimentaires distincts peuvent avoir des
ingrédients communs. L’accumulation de doses peut avoir des répercussions sur la santé.
Ces deux compléments alimentaires peuvent aussi avoir des ingrédients qui interagissent de
manière négative dans l’organisme. Le sportif doit donc être vigilant et capable de lire les
étiquettes des produits qu’il consomme.
Il faut rappeler au sportif qu’il est responsable des substances présentes dans
son organisme. La prise d’un complément alimentaire mal étiqueté ne constitue pas un
argument de défense dans une audience liée à un contrôle antidopage positif.
Sport Protect®, anciennement dénommé Wall Protect®, est une entreprise
française qui examine l’élaboration et la composition des compléments alimentaires à la
demande des fabricants. Ce label permet de prouver l’absence de produits dopants dans le
produit analysé. Un logo justifiant l’examen du complément alimentaire et sa sécurité vis-àvis des contrôles antidopage est alors apposé sur l’emballage du produit. Cette démarche
vise à sécuriser le sportif sur sa consommation en compléments alimentaires. Les activités
de Sport Protect® sont certifiées qualité. Elles sont validées par des membres du ministère
des Sports. Cette structure ne s’occupe pas seulement des compléments alimentaires. Elle
recense également les médicaments compatibles avec la pratique sportive. En mars 2013,
Sport Protect® a développé pour les sportifs une application mobile pour smartphone. Une
inscription gratuite à celle-ci est nécessaire. Cette application permet une connaissance
rapide des changements dans la législation antidopage et la possibilité d’utiliser ou non un
médicament sans crainte d’être positif à un contrôle antidopage. Un rappel des règles
d’éthique sportive et des conseils de nutrition sont disponibles sur le site. Il est aussi possible
de consulter une liste de questions/réponses entre des sportifs et des professionnels dans la
lutte antidopage sur des thèmes précis concernant les médicaments, les compléments
alimentaires et la règlementation en particulier. La démarche de Sport Protect® est une aide
précieuse pour le sportif. On note cependant que peu de compléments alimentaires sont
labellisés pour le moment (48).
Le Code Mondial Antidopage s’applique depuis le 1er janvier 2004. Il renferme
l’ensemble des règles antidopage des organisations sportives et des autorités publiques. Il
a permis, lors de sa création, d’harmoniser à l’échelle mondiale les efforts dans la lutte
antidopage. Ce code est accompagné de Standards internationaux : la liste des interdictions,
le contrôle, les laboratoires, l’autorisation d’usage à des fins thérapeutiques et la protection
des renseignements personnels. Chacun d’eux détaille les dispositions dans un secteur de
47
PETRUCCI A., TAYLOR G. & al. Mission impossible? Regulatory and enforcement issues to
ensure safety of dietary supplements. Food and Chemical Toxicology, 2011.
48
Site Internet SPORT PROTECT.
118
lutte antidopage. La liste des interdictions de l’Agence Mondiale Antidopage (AMA) est
éditée tous les ans et est applicable du 1er janvier au 31 décembre. On la retrouve sur le site
Internet de l’AMA. Les substances et les méthodes interdites y sont énoncées clairement. La
plupart des substances sont interdites à tout moment, que ce soit pendant ou en dehors des
compétitions. C’est le cas des agents anabolisants, des hormones peptidiques, des facteurs
de croissance et substances apparentées, des β2-stimulants*, des modulateurs hormonaux et
métaboliques, des diurétiques et des agents masquants. Les autres substances sont
interdites uniquement en compétition. On y retrouve les stimulants, les narcotiques, les
cannabinoïdes et les glucocorticoïdes. L’alcool et les β-bloquants sont interdits en
compétition dans certains sports, le cyclisme n’en faisant pas partie. Le Code Mondial
Antidopage prévoit la surveillance de certaines substances afin de connaître leur prévalence
d’usage dans les différents sports. Ces substances ne sont pas inscrites sur la liste des
interdictions ; leur usage est donc autorisé. La caféine fait partie par exemple de ces
substances sous surveillance (49).
La vente de compléments alimentaires a considérablement augmenté depuis
quelques années en France. Des effets indésirables sont susceptibles de se produire avec
certains ingrédients des compléments alimentaires. La loi Hôpital, Patients, Santé et
Territoires (HPST) de juillet 2009 met en place un système permettant la surveillance des
effets nocifs éventuels liés à la consommation des denrées destinées à une alimentation
particulière dont les compléments alimentaires. Cette date marque la naissance de la
nutrivigilance. Ce dispositif a été confié à l’ANSES. L’objectif majeur de ce système est
d’améliorer la sécurité du consommateur. La surveillance des effets indésirables résultants
d’une utilisation conforme aux données du fabricant ou bien d’un mésusage est une activité
importante du dispositif de nutrivigilance. La déclaration nécessite de compléter une fiche
qu’il faut ensuite transmettre à l’ANSES. Elle est ensuite enregistrée puis analysée par des
experts en nutrition. Une évaluation des risques liés à la consommation du produit peut être
requise en fonction de l’incidence et/ou la gravité de l’effet indésirable. La compétence du
pharmacien dans la déclaration d’effets indésirables causés par des médicaments, des
dispositifs médicaux ou tout autre produit de santé doit inciter ce dernier à s’inscrire dans le
dispositif de nutrivigilance dans un objectif global de santé publique.
B) L’efficacité des compléments alimentaires (15 p.5 ; 50 p.11-12)
Les allégations vantent les effets positifs des produits sur l’organisme. Dans le
domaine du sport, elles font souvent croire que les compléments alimentaires contribuent à
augmenter les performances. L’efficacité des compléments alimentaires est néanmoins
difficile à prouver. Très souvent, les compléments alimentaires sont mis en vente sans
études préalables chez l’Homme. Des liens rapides sont souvent faits entre une activité
prouvée in vitro d’une substance et un effet potentiel sur l’organisme. L’usage traditionnel
49
Site Internet de l’Agence Mondiale Antidopage.
*sauf le formotérol inhalé (FORADIL®, INNOVAIR®, SYMBICORT®), le salmétérol inhalé
(SEREVENT®, SERETIDE®) et le salbutamol inhalé (AIROMIR®, VENTOLINE®).
50
DELAVIER F., GUNDILL M. Guide des compléments alimentaires pour sportifs. Éditions
Vigot, 2012.
119
d’un ingrédient naturel n’incite pas à la réalisation de recherches scientifiques. Les
investigations sur l’efficacité des compléments alimentaires sont généralement pauvres.
Des études cliniques sont parfois réalisées. Le nombre d’individus qui testent les produits est
alors le plus souvent restreint. Il n’y a pas toujours de groupe témoin pour comparer les
résultats de ces recherches. Les durées d’études sont courtes la plupart du temps et les
doses utilisées sont beaucoup plus importantes lors des recherches qu’après
commercialisation des produits. Ces études ne sont pas publiées dans les revues
scientifiques car les données sont insuffisantes pour conclure à une efficacité des produits. Il
ne faut pas oublier que les études financées par les fabricants orientent les conclusions des
recherches vers les bénéfices de leurs produits.
C) Une information fiable
Une allégation est une formule figurant sur l’emballage des denrées alimentaires
en particulier sur les compléments alimentaires. Elle provient à la base de l’industrie
agroalimentaire. Pour le fabricant, c’est une notion marketing essentielle. L’allégation met
en avant la composition, la présentation ou l’évolution technologique du produit. Il existe
trois types d’allégations : les allégations nutritionnelles, les allégations fonctionnelles et les
allégations relatives à la santé.
L’allégation nutritionnelle évoque la teneur d’un nutriment au sein de la denrée.
« Riche en calcium » est un exemple d’allégation nutritionnelle. L’allégation fonctionnelle,
quand à elle, fait le lien entre un nutriment et une fonction que celui-ci exerce dans
l’organisme. « Le calcium participe à l’ossification » est une allégation de ce type. Enfin,
l’allégation de santé décrit la relation entre un nutriment ou un aliment et la santé. Elle peut
revendiquer la diminution d’un facteur de risque ou celle d’un risque de maladie. Elle ne doit
cependant pas donner l’idée d’une prévention ou d’un traitement d’une pathologie. « Les
oméga-3 réduisent les risques cardiovasculaires » est une allégation de santé.
Les allégations sont harmonisées au niveau européen depuis l’entrée en vigueur
en 2007 du règlement 1924/2006/CE (51). Les allégations sont évaluées par l’Autorité
Européenne de Sécurité des Aliments (EFSA). Cet organisme autorise une allégation si des
conditions scientifiques suffisantes sont mises en avant par le fabricant. La Commission
Européenne a établi le registre d’allégations autorisées pour les denrées alimentaires.
L’ANSES joue un rôle au niveau national pour évaluer les allégations qui lui sont soumises
lorsque celles-ci ne sont pas évaluées au niveau européen.
51
Journal Officiel de l’Union Européenne. Règlement 1924/2006/CE, 18 janvier 2007.
120
Quoi retenir ?
Environ 15 à 20% des compléments alimentaires commercialisés dans le monde
sont contaminés par la présence de substances interdites par le Code Mondial Antidopage.
La consommation d’un complément alimentaire dont la source d’approvisionnement n’est
pas garantie de sécurité fait encourir des risques au cycliste sur sa santé mais également
vis-à-vis de sa pratique. Le sportif doit être conscient qu’il est le seul responsable en cas de
contrôle antidopage positif. Pour sa santé et sa sûreté, il doit choisir des produits labellisés
dont la certification établit l’absence de produits dopants. L’association de plusieurs
compléments alimentaires est déconseillée car elle peut provoquer des réactions nocives
par accumulation de doses ou par interactions de substances. L’efficacité des actifs
présents dans les compléments alimentaires est souvent prouvée rapidement par les
fabricants mais les études cliniques sont peu nombreuses. Le pouvoir marketing des
allégations est fort pour masquer les véritables effets des compléments alimentaires.
IV-
Intérêts des compléments alimentaires et produits diététiques de
l’effort en cyclisme
L’efficacité des compléments alimentaires et des produits diététiques de l’effort
n’est pas toujours prouvée. La partie suivante fait une synthèse des conclusions de
différentes études cliniques sur les substances potentiellement les plus utilisées dans le
cyclisme. Nous commençons par les suppléments utilisés pour prolonger l’endurance. Nous
abordons ensuite ceux dont l’objectif est une prise de force ou de masse musculaire en
particulier en phase de préparation hivernale puis nous terminons cette partie par les
suppléments visant à protéger la santé du sportif.
A) Les suppléments de l’endurance (50 Chapitre 1)
Les glucides sont les premiers macronutriments mobilisés lors de l’effort
d’endurance. Les réserves musculaires et hépatiques en glycogène ainsi que le glucose
sanguin permettent à l’organisme de maintenir l’effort dans un premier temps. Lorsque les
stocks glucidiques sont épuisés au cours de l’effort, la fatigue s’installe rapidement. Il est
essentiel comme nous l’avons vu précédemment d’optimiser les réserves en glycogène avant
un effort, de les préserver au cours de celui-ci et enfin de les ramener au moins à leur niveau
initial lors de la phase de récupération.
121
1- Les glucides
L’usage des boissons énergétiques ne semble pas (ou du moins très peu)
améliorer les performances d’endurance lorsqu’elles sont consommées juste avant un effort
(52 [89] p.2 220-2 226). Une diminution de la puissance musculaire est parfois mise en avant.
Un repas pré-effort, consommé 3h avant l’épreuve et à base d’aliments à index glycémique
bas, est néanmoins bénéfique pour la performance. Les boissons énergétiques trouvent leur
avantage quand elles sont utilisées au cours de l’effort. Elles repoussent les capacités
aérobies des athlètes, l’effet étant le plus visible dans les fins d’épreuve quand celles-ci
dépassent 1h30 à 2h (53 [71] p.1 082-1 088). L’apport exogène de glucides sous forme liquide
ou solide permet de maintenir la glycémie pendant l’effort et économise le glycogène
musculaire : on observe alors un retard dans l’apparition de la fatigue et un gain
d’endurance. Le glycogène est préservé grâce à l’ingestion de 45g au minimum de glucides
par heure d’effort. Les aliments énergétiques (boissons ou aliments solides) améliorent les
performances de façon similaire aux fruits apportant des quantités importantes de glucides
comme les bananes. La Figure 13 présente les trois types principaux de produits diététiques
de l’effort : les boissons, les barres et les gels. Cependant, l’ingestion d’aliments
énergétiques serait moins à l’origine de contre-performances que la prise de bananes par
exemple de part la fréquence moins importante de troubles digestifs durant l’effort (54 [7]).
Les glucides possèdent des actions annexes. La prise de glucides protège les cellules
musculaires du catabolisme lors d’efforts prolongés (55 [88] p.1 576-1 580). Ils agiraient sur des
récepteurs centraux permettant un retard de la fatigue ainsi que sur des récepteurs au
niveau buccal annonçant au cerveau l’arrivée d’énergie (56 [36] p.2107-2 111). Les mécanismes
d’action mis en jeu ne sont pas totalement élucidés à ce jour.
Pour maintenir les performances, il semble qu’il faille consommer entre 60 et
80g de glucides par heure. En-dessous de cette fourchette, des gains sont visibles à partir de
30g de glucides par heure cependant ceux-ci ne sont pas optimaux. Au-dessus de 80g de
glucides par heure, le risque de troubles digestifs devient important mais la notion de
variabilité individuelle intervient (20 p.136). La combinaison de différents types de glucides
(glucose, fructose, maltodextrines) diminue le temps de mise à disposition des sucres au
niveau sanguin. La consommation de glucides doit être démarrée dès le début de l’effort car
un temps de latence entre l’ingestion et l’utilisation des glucides est observée (57 [28] p.1 3001 304). Environ 30min sont nécessaires pour commencer à les utiliser, l’effet maximal se
situant au bout de 2h.
52
FEBBRAIO M.A., CHIU A. & al. Effects of carbohydrate ingestion before and during exercise
on glucose kinetics and performance. Journal of Applied Physiology, 2000.
53
WRIGHT D.A., SHERMAN W.M. & al. Carbohydrate feedings before, during, or in
combination improve cycling endurance performance. Journal of Applied Physiology, 1991.
54
NIEMAN D.C., GILLITT N.D., Bananas as an energy source during exercise: a metabolomics
approach. PLos ONE, 2012.
55
SNOW R.J., CAREY M.F. & al. Effect of carbohydrate ingestion on ammonia metabolism
during exercise in humans. Journal of Applied Physiology, 2000.
56
CARTER J.M., JEUKENDRUP A.E. & al. The effect of carbohydrate mouth rinse on 1-h cycle
time trial performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2004.
57
McCONELL G., KLOOT K. & al. Effect of timing of carbohydrate ingestion on endurance
exercise performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 1996.
122
Il est nécessaire d’introduire progressivement les aliments glucidiques de l’effort
chez le sportif n’ayant jamais utilisé ce type de produits. Le corps doit s’habituer à cette
source extérieure de glucides afin de ne pas inactiver la mobilisation des lipides de
l’organisme utiles au métabolisme énergétique.
Les glucides interviennent dans le processus de récupération. La synthèse de
glycogène musculaire est un facteur essentiel pour récupérer. Un retour rapide du glycogène
à son niveau initial permet au cycliste de retrouver un niveau optimal de performances. Il
paraît indispensable de se réalimenter le plus vite possible après un effort. Les aliments à
index glycémique rapide sont à préférer dans un premier temps. Les boissons énergétiques
sont intéressantes de ce point de vue. La période propice à une assimilation rapide des
glucides et une synthèse de glycogène au niveau musculaire démarre dès la fin de l’effort et
se prolonge sur environ 3h. Environ 50 à 75g de glucides dans les 30min suivant l’effort
complétés par au moins 1,2 à 1,5g de glucides par kg de poids corporel et par heure durant
les 3h qui suivent l’effort engendrent une récupération glycogénique optimale. Les glucides
sont enfin reconnus pour réduire significativement les effets du surentraînement lors des
charges de travail importantes (58 [97] p.1 245-1 253).
Figure 13 : Exemples de produits diététiques de l’effort. (d’après 20 p.137-138)
58
HALSON S.L., LANCASTER G.I. & al. Effects of carbohydrate supplementation on
performance and carbohydrate oxidation after intensified cycling training. Journal of Applied
Physiology, 2004.
123
2- Les lipides
Ils interviennent dans un second temps comme source d’énergie pour le sportif
d’endurance en particulier aux intensités faibles d’effort. L’entraînement améliore les
capacités oxydatives des lipides au cours de l’effort. La consommation au quotidien de
lipides exerce une influence positive sur la performance. L’organisme puise dans ses réserves
adipeuses ; il stocke aussi des lipides dans les muscles appelés triglycérides intramusculaires.
Le niveau de triglycérides dans les muscles augmente avec le niveau sportif. Ils pourraient
contribuer à environ 25% de l’énergie nécessaire aux efforts prolongés. Leur niveau s’abaisse
après l’effort d’endurance. Il convient d’ingérer des lipides au plus tôt 3h après l’effort pour
reconstituer les stocks de triglycérides intramusculaires. L’inconvénient des lipides est leur
digestion lente.
Les triglycérides à chaîne moyenne (TCM) sont des lipides digérés et utilisés tout
aussi rapidement que les glucides. On les retrouve dans différents compléments
alimentaires. La majorité des études concluent à une absence d’effet des TCM. Ils pourraient
même diminuer les performances (59 [88] p.113-119).
Leur caractère irritant pour le tube digestif les rend non recommandables pour
le consommateur.
3- Les protéines
Des études récentes montrent l’intérêt de l’association de protéines à des
glucides dans les boissons énergétiques. L’amélioration des performances semble supérieure
à celle obtenue uniquement avec des glucides (60 [13] p.382-395). Les protéines ingérées en
cours d’effort protègent du catabolisme musculaire des longs efforts et facilitent la
réparation et le renforcement des fibres musculaires. Cette propriété accélère la
récupération, les dégâts cellulaires étant moindres (61 [36] p.1 233-1 238). Les protéines
accélèrent la régénération du glycogène musculaire en ayant une action complémentaire
aux glucides sur le pic d’insuline secondaire à leur résorption. L’entrée du glucose au niveau
des cellules musculaires et la synthèse de glycogène sont activées plus rapidement qu’avec
la prise unique de glucides (62 [17] p.12-19).
59
ANGUS D.J., HARGREAVES M. & al. Effect of carbohydrate or carbohydrate plus mediumchain triglyceride ingestion on cycling time trial performance. Journal of Applied Physiology,
2000.
60
IVY J.L., SPRAGUE R.C. & al. Effect of a carbohydrate-protein supplement on endurance
performance during exercise of varying intensity. International Journal of Sport Nutrition &
Exercise Metabolism, 2003.
61
SAUNDERS M.J., KANE M.D. & al. Effects of a carbohydrate-protein beverage on cycling
endurance and muscle damage. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2004.
62
WILLIAMS M.B., RAVEN P.B. & al. Effects of recovery beverages on glycogen restoration
and endurance exercise performance. The Journal of Strength & Conditioning Research,
2003.
124
4- Le sodium
La concentration sanguine de sodium, également appelée la natrémie, est
étroitement reliée à la performance lors d’efforts prolongés par temps chaud. Selon une
étude, plus celle-ci diminue rapidement au cours de l’effort plus la performance est altérée
(63 [100] p.1 433-1 434). Il est recommandé de consommer entre 1,7 et 2,9g de chlorure de
sodium par litre de boisson. Un dosage supérieur augmente la fuite urinaire de potassium,
risque d’entraîner des troubles digestifs et peut favoriser la déshydratation.
5- D’autres suppléments de l’endurance
5.1 La caféine
L’efficacité de la caféine est démontrée dans de nombreuses études que ce soit
pour réaliser des efforts courts ou bien des efforts plus longs. Ses mécanismes d’action sont
nombreux au sein de l’organisme. Elle aurait en particulier une influence positive sur le
métabolisme glucidique. En bloquant les récepteurs à l’adénosine, elle retarderait
notamment la fatigue. Elle faciliterait également le recrutement des lipides pour produire de
l’énergie. Une étude démontre que la caféine augmente la force musculaire maximale en
stimulant un plus grand nombre de fibres musculaires (64 [87] p.801-808). La caféine se
présente sous forme de gels par exemple et est associée ou non à des glucides (voir Figure
14) (65). Une dose comprise entre 3 et 6mg de caféine par kg de poids corporel juste avant
l’effort semble optimale. Les bénéfices de la prise de caféine seraient supérieurs chez le
sportif entraîné comparé au débutant.
Il faut cependant être prudent avec la caféine. Celle-ci n’est pas dénuée d’effets
secondaires. La caféine peut entraîner des palpitations, une augmentation de la tension
artérielle, des tremblements, une agitation ou bien une augmentation de l’anxiété.
Figure 14 : Exemples d’un gel de l’effort à base de caféine. (65)
63
ANGUS D.J., HARGREAVES M. & al. What can be concluded regarding water versus sports
drinks from the Vrijens-Reher experiments? Journal of Applied Physiology, 2006.
64
KALMAR J.M., CAFARELLI E. & al. Effects of caffeine on neuromuscular function. Journal of
Applied Physiology, 1999.
65
Site Internet d’Overstim.s®.
125
5.2 La carnitine
La carnitine permet le passage des acides gras dans la matrice mitochondriale :
elle est à l’origine de l’oxydation de ces derniers dans le cycle de Krebs. Cette fonction est
intéressante d’un point de vue théorique chez le sportif. La carnitine favoriserait ainsi la
perte de poids et l’économie du glycogène musculaire en cours d’effort. Elle permettrait une
meilleure oxygénation des muscles, une meilleure croissance musculaire. Enfin, elle jouerait
un rôle positif dans la récupération surtout lorsque des efforts doivent être répétés dans la
même journée (66 [44] p.86-88).
Les résultats sur les performances d’endurance et l’augmentation de l’utilisation
des lipides sont contrastés. Par exemple, une étude révèle que la prise de 2g de L-carnitine
n’influence pas l’utilisation des lipides mais augmente l’oxydation des glucides (67 [15] p.386400). De plus, la carnitine possède un effet secondaire majeur à fortes doses : elle peut
s’avérer fortement hypoglycémiante, ce qui est contraire à la performance.
L’usage de la carnitine n’est donc pas recommandé.
Quoi retenir ?
Les glucides des boissons et des aliments de l’effort participent grandement à
la performance d’endurance. Ils repoussent les capacités aérobies, retardent l’apparition
de la fatigue et améliorent la récupération notamment. Les protéines, prises pendant
l’effort ou juste après celui-ci, ont une action synergique à celle des glucides en minimisant
le catabolisme musculaire. Le sodium est quand à lui indissociable d’une performance, en
particulier pour les efforts longs effectués par forte chaleur. La caféine peut être utilisée
chez le sportif si elle n’entraîne pas d’effets secondaires gênants. L’usage de la carnitine
n’est pas souhaitable chez le cycliste.
66
MAGGINI S., BÄNZIGER K.R. & al. L-carnitine supplementation results in improved recovery
after strenuous exercise. Annals of Nutrition & Metabolism, 2000.
67
ABRAMOWICZ W.N., GALLOWAY S.D. Effects of acute versus chronic L-carnitine L-tartrate
supplementation on metabolic responses to steady state exercise in males and females.
International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism, 2005.
126
B) Les suppléments de la force et de la prise de masse musculaire (50
Chapitre 2)
Les suppléments dont l’objectif est la prise de force et/ou de masse musculaire
peuvent avoir un intérêt pour le cycliste sur piste ou plus généralement pour le coureur en
phase de préparation physique. Nous envisageons pour commencer les protéines puis leurs
constituants, c’est-à-dire les acides aminés. Nous abordons ensuite dans l’ordre : les
régulateurs hormonaux, les boosters d’énergie dont le chef de file est la créatine et enfin les
régulateurs de pH.
1- Les protéines
Les protéines sont intéressantes chez le sportif car elles favorisent l’anabolisme
musculaire et la récupération entre les efforts. Les besoins protéiques du cycliste sont
supérieurs à ceux du sédentaire. Pour rappel, ils sont estimés entre 1,2 et 1,6g de protéines
par kg de poids corporel en fonction de l’intensité et de la durée de l’effort. Les quantités
de protéines à assimiler lors d’un repas doivent osciller entre 20 et 40g selon l’activité
physique journalière. Si les apports protéiques compensent les besoins liés au métabolisme
et à l’exercice, l’athlète peut envisager de progresser sur le long terme.
Cependant, un excès de protéines au-delà des besoins journaliers est a priori
défavorable aux performances. L’excès de protéines est dégradé et éliminé par l’organisme
(68 [55] p.501-507). Des apports supérieurs aux besoins surtout aux abords d’un effort sont
responsables d’une acidification de l’organisme non favorable à la performance. Un excès
d’acide peut engendrer une difficulté à prendre de la masse musculaire, une perte
d’endurance, une sensibilité accrue aux douleurs articulaires et tendineuses en particulier (11
p.43). La consommation de fruits et légumes, aliments au caractère basique, est
indispensable en cas d’apports protéiques importants. Les conséquences d’un abus de
protéines sur la santé (perte de la masse osseuse, troubles cardiovasculaires, troubles
rénaux) ne sont pas pour le moment élucidées. Il est conseillé par prudence d’accroître son
hydratation parallèlement à l’augmentation de ses apports en protéines.
Les protéines en poudre sont commercialisées dans l’intérêt d’augmenter la
force et/ou la masse musculaire des sportifs. Ces produits sont pour la plupart issus du lait.
Le lait contient des glucides (le lactose), des lipides, des protéines et de l’eau. Les protéines
en poudre sont fabriquées par déshydratation du lait puis extraction des glucides et des
lipides à différents degrés. Il existe différents types de protéines en poudre, nous allons les
détailler. La Figure 15 donne les deux ingrédients majoritaires de ces produits : la whey
protéine et la caséine. Le lait contient deux types de protéines : la caséine (80%) et le
lactosérum ou whey protéine (20%).
68
GAINE P.C., MARTIN W.F. & al. Level of dietary protein impacts whole body protein
turnover in trained males at rest. Metabolism, 2006.
127
1.1 La whey protéine
La whey est une protéine à haute qualité biologique. En fonction du processus de
fabrication, on obtient différents types de whey. Le concentré de whey contient une
proportion importante de lactose susceptible d’engendrer des troubles digestifs. L’isolat de
whey contient une proportion plus importante de protéines, celle de lactose est moins
importante que le concentré. Enfin, les hydrolysats de whey sont une forme partiellement
digérée de protéines grâce à des enzymes. Ces derniers ont un mauvais goût et sont
responsables, à hautes doses, de troubles digestifs. L’isolat est plus onéreux que le
concentré. Les hydrolysats restent la plus chère des trois formes. La whey protéine aurait,
selon différentes études, des effets positifs sur la prise de masse musculaire (69 [14] S69), le
gain de force (70 [11] p.349-364) et la perte de masse graisseuse (71 [87] p.1 381-1 385). Elle est
présentée comme une protéine « rapide » c’est-à-dire que ses acides aminés sont
rapidement assimilés par l’organisme (voir Tableau XXXV). Elle augmente la vitesse de
synthèse des protéines : la whey est dite anabolisante.
1.2 La caséine
La caséine est la protéine majoritaire du lait. Il en existe trois catégories comme
la whey en fonction du processus de fabrication. Le caséinate de sodium est la forme la plus
basique et la moins onéreuse. Ces acides aminés sont moins bien assimilés qu’avec les deux
autres formes de caséine. La caséine micellaire a une durée d’action plus longue et ses
acides aminés sont mieux assimilés que la forme précédente. Enfin, les hydrolysats sont une
forme évoluée de caséine. Comme les hydrolysats de whey, ils sont très coûteux et induisent
régulièrement des diarrhées chez leurs consommateurs. La caséine forme un coagulat dans
l’estomac, sa digestion est plus longue que la whey. Elle est présentée comme une protéine
« lente » c’est-à-dire que ses acides aminés sont assimilés lentement par l’organisme. Elle
ralentit le catabolisme des protéines : la caséine est dite anti-catabolisante. La caséine
semble donner des résultats supérieurs à la whey en période de régime (72 [44] p.21-29). Des
mélanges de whey et de caséine sont commercialisés. Ces produits veulent mimer le lait
maternel par leur composition protéique. Des résultats scientifiques tendent à affirmer leur
efficacité (73 [20] p.643-653).
69
FARNFIELD M.M., CAREY K.A. & al. Whey protein supplementation and resistance training
to enhance muscle growth in young and older adults. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition,
2005.
70
BURKE D.G., DAVIDSON K.S. & al. The effect of whey protein supplementation with and
without creatine monohydrate combined with resistance training on lean tissue mass and
muscle strength. International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism, 2001.
71
LANDS L.C., GREY V.L. & al. Effect of supplementation with a cysteine donor on muscular
performance. Journal of Applied Physiology, 1999.
72
DEMLING R.H., DESANTI L. Effect of a hypocaloric diet, increased protein intake and
resistance training on lean mass gains and fat mass loss in overweight police officers. Annals
of Nutrition & Metabolism, 2000.
73
KERKSICK C.M., RASMUSSEN C.J. & al. The effects of protein and amino acid
supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance
training. Journal of Strength & Conditioning Research, 2006.
128
Figure 15 : Exemples de protéines en poudre : la whey protéine et la caséine.
(d’après 11 p.141 et 50 p.49)
1.3 Le colostrum
Le colostrum désigne le lait qui est produit peu avant et dans les premiers jours
qui suivent l’accouchement. Ce lait est plus riche que le lait classique en facteurs de
croissance et en stimulants du système immunitaire. Il semble intéressant d’utiliser du
colostrum de vache pour augmenter la masse musculaire et les performances. Il pourrait en
particulier être utile aux sportifs souffrant de problèmes immunitaires ou digestifs.
Cependant, il semble inutile d’utiliser ce produit très coûteux et aux effets controversés dans
cette optique. Le colostrum n’est pas un produit interdit par l’AMA. Néanmoins, il contient
des quantités importantes d’IGF et de facteurs de croissance interdits qui peuvent
influencer les contrôles antidopage. Le colostrum n’est donc pas recommandé.
1.4 Les gainers
Les gainers sont des mélanges de protéines et de glucides. Ils contiennent parfois
des lipides, des vitamines et des minéraux. Ces produits très caloriques sont réservés aux
athlètes qui ont l’objectif de prendre du poids dont de la masse musculaire principalement. Il
faut cependant se méfier de ces produits dont la teneur glucidique, souvent très élevée,
favorise la prise de graisse corporelle (74 [6] p.234-246).
1.5 Les protéines d’œufs
Les protéines d’œufs sont intéressantes de part leur qualité biologique. Elles ont
la préférence des sujets qui ne tolèrent pas les protéines de lait. Leur coût élevé et leur
teneur importante en sel sont cependant des arguments pour déconseiller leur utilisation.
74
KREIDER R.B., KLESGES R. & al. Effects of ingesting supplements designed to promote lean
tissue accretion on body composition during resistance training. International Journal of
Sport Nutrition, 1996.
129
1.6 Les protéines de soja
Les protéines de soja sont une alternative intéressante aux autres types de
protéines pour le sujet végétarien. La capacité anabolisante de ces protéines est néanmoins
moins élevée que celle des protéines issues du lait. La prise de masse musculaire est donc
moins conséquente mais les isoflavones du soja confèrent à ces produits des propriétés
antioxydantes utiles à la récupération physique. Les propriétés œstrogéniques du soja
protègeraient la masse maigre chez l’athlète féminine. En revanche, une utilisation
importante et régulière de ces produits est déconseillée chez l’homme.
Les protéines en poudre ne sont pas les seuls produits capables de favoriser
l’anabolisme musculaire post-effort. Il faut savoir que boire du lait dans l’heure qui suit une
séance de musculation stimule efficacement la fabrication des protéines musculaires (75 [38]
p.667-674). Le lait entier est le plus intéressant pour cela. Il renferme dans sa composition
des facteurs anabolisants concentrés dans ses lipides, ce qui lui confère une formule
complète pour la récupération musculaire. On constate que les protéines de lait en poudre
ne contiennent pas ces facteurs éliminés avec les lipides au cours de leur processus de
fabrication. Il peut être utile de prendre des protéines en poudre lorsque l’athlète ne
consomme pas assez de protéines dans la journée. Leur deuxième intérêt est leur digestion
qui est plus rapide que celle des aliments riches en protéines dont la composition est plus
complexe (11 p.123).
Tableau XXXV : Vitesses d’assimilation des protéines de lait et des acides aminés. (11 p.19)
75
ELLIOT T.A., CREE M.G. & al. Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis
following resistance exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2006.
130
2- Les acides aminés
Les acides aminés sont les produits issus de la digestion des protéines. Comme
nous l’avons vu p.26, certains d’entre eux, non synthétisables par l’organisme, sont dits
essentiels comme la leucine, l’isoleucine ou la valine. Leur rôle dans la réponse anabolique
consécutive à l’exercice est important. D’autres acides aminés comme la glutamine peuvent
être qualifiés de semi-essentiels chez le sportif, leurs besoins liés à l’activité nécessitant une
vigilance nutritionnelle accrue pour compenser leurs pertes. Les acides aminés dits non
essentiels jouent un rôle mineur dans la synthèse des protéines musculaires.
2.1 Synergie des acides aminés et des protéines
Il est reconnu que la concentration plasmatique d’acides aminés participe
grandement à réguler l’anabolisme musculaire. Les acides aminés auraient une action
synergique avec les protéines concernant l’anabolisme protéique (76 [288] E761-7). Le
catabolisme serait lui ralenti par une administration conjointe après un effort d’un mélange
de protéines et d’acides aminés (77 [288] E645-53).
2.2 Effets des acides aminés combinés
Les acides aminés utilisés conjointement amélioreraient endurance et résistance.
Plus le volume d’entraînement serait conséquent plus leurs effets seraient prononcés (78 [55]
p.282-291). Il ne faut pas oublier néanmoins que les effets des acides aminés en particulier
sur la prise de force ne sont pas toujours démontrés. Leur coût global est un second
argument pour les déconseiller au sportif.
Les acides aminés ramifiés, également appelés BCAA (Branched-Chain Amino
Acids), sont les trois acides aminés essentiels suivants : la leucine, l’isoleucine et la valine. Ils
sont présents seuls (voir Figure 16) ou associés à des protéines ou à d’autres acides aminés.
Ces trois molécules azotées représentent environ un tiers des protéines musculaires. La
leucine aurait une action anabolique puissante, les deux autres acides aminés jouant un rôle
synergique de la leucine. Les BCAA favoriseraient une action anabolique importante et
complète sur les protéines musculaires. Ils amélioreraient la récupération en préservant
l’intégrité musculaire (79 [20] p.25-34). Ils serviraient aussi de sources énergétiques lors de
l’effort (11 p.123). Leur biodisponibilité serait un autre argument favorable à leur utilisation (80
[287] E1-E7).
76
PADDON-JONES D., FERRANDO A.A. & al. Exogenous amino acids stimulate human muscle
anabolism without interfering with the response to mixed meal ingestion. American Journal
of Physiology, Endocrinology & Metabolism, 2005.
77
KOOPMAN R., GORSELINK M. & al. Combined ingestion of protein and free leucine with
carbohydrate increases postexercise muscle protein synthesis in vivo in male subjects.
American Journal of Physiology, Endocrinology & Metabolism, 2005.
78
KRAEMER W.J., VOLEK J.S. & al. The effects of amino acid supplementation on hormonal
responses to resistance training overreaching. Metabolism, 2006.
79
BLOOMSTRAND E. Amino acids and central fatigue. Amino acids. Springer-Verlag, 2001.
80
KARLSSON H.K.R., NILSSON J. & al. Branched-Chain Amino Acids increase p70s6k
phosphorylation in human skeletal muscle after resistance training. Journal of Applied
Physiology, 2004.
131
Figure 16 : Exemple d’un supplément alimentaire à base de BCAA. (d’après 11 p.141)
2.3 Effets des acides aminés utilisés individuellement
Il est possible d’utiliser des acides aminés seuls en supplémentation. La
glutamine est l’acide aminé le plus abondant de l’organisme. Elle aurait différentes actions
physiologiques : stimulation in vitro de l’anabolisme protéique (81 [341] p.1 330-1 332),
sécrétion d’hormone de croissance et faculté d’accélérer la récupération notamment (82 [61]
p.1 058- 1 061). Cependant, les études réalisées sur la glutamine concluent souvent à
l’absence d’amélioration de la performance physique (83 [16] p.157-160 ; 84 [86] p.142-149).
L’explication de ces résultats peut être la résorption médiocre de la glutamine au niveau
digestif.
Pour terminer, on peut citer d’autres acides aminés ou dérivés d’acides aminés
que l’on retrouve comme compléments alimentaires : l’arginine, la citrulline, le β-hydroxyβ-méthylbutyrate (HMB) ou la carnosine. Certaines études cliniques révèlent une absence
d’effets de l’arginine et du HMB sur les performances (85 [26] p.344-349 ; 86 [11] p.384-396). La
citrulline est un produit coûteux au vu de ses bénéfices. Quand à la carnosine, elle aurait des
effets secondaires cutanés en particulier de démangeaisons.
Ces produits ne sont pas recommandables pour le cycliste.
81
HAUSSINGER D., ROTH E. & al. Cellular hydration state: an important determinant of
protein catabolism in health and disease. Lancet, 1993.
82
WELBOURNE T.C. Increased plasma bicarbonate and growth hormone after an oral
glutamine load. American Journal of Clinical Nutrition, 1995.
83
ANTONIO J., SANDERS M.S. & al. The effects of high-dose glutamine ingestion on
weightlifting performance. Journal of Strength & Conditioning Research, 2002.
84
CANDOW D.G., BURKE D.G. & al. Effect of glutamine supplementation combined with
resistance training in young adults. European Journal of Applied Physiology, 2001.
85
ABEL T., ESER P. & al. Influence of chronic supplementation of arginine aspartate in
endurance athletes on performance and substrate metabolism – a randomized, double-blind,
placebo-controlled study. International Journal of Sports Medicine, 2005.
86
SLATER G., JENKINS D. & al. Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) supplementation
does not affect changes in strength or body composition during resistance training in trained
men. International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism, 2001.
132
Quoi retenir ?
Les protéines et les acides aminés ont des effets limités dans la prise de force
et de masse musculaire. Certains d’entre eux, comme la whey, la caséine ou les BCAA,
peuvent être utiles pour compléter la ration protéique. Néanmoins, ces produits ont un
coût élevé la plupart du temps. Ils peuvent également présenter des effets néfastes. Leur
intérêt est faible chez le sportif d’endurance et leur utilisation peut poser des problèmes si
l’alimentation couvre les besoins en protéines.
3- Les régulateurs hormonaux
Les hormones contrôlent la croissance musculaire, la force et donc la progression
physique. Certaines sont dites anabolisantes comme la testostérone, l’hormone de
croissance (GH), l’insuline ou l’Insulin-like Growth Factor. D’autres jouent un rôle dans le
catabolisme comme le cortisol, la parathormone (PTH) ou encore la myostatine. Il existe un
équilibre entre ces deux types d’hormones. L’objectif du sportif est de favoriser l’action des
hormones anabolisantes et de diminuer celle des hormones catabolisantes pour diminuer le
temps nécessaire à une bonne récupération et donc permettre l’enchaînement plus rapide
des séances d’entraînement.
3.1 Les régulateurs anabolisants
3.1.1 Les boosters de testostérone
La testostérone est une hormone indispensable à la performance et à la faculté
de récupération chez l’homme. Elle est synthétisée naturellement dans l’organisme en
quantités variables. Plus elle est disponible en grandes quantités, plus les capacités
physiques sont élevées. Il paraît intéressant de développer des produits stimulants la
synthèse de testostérone. Différents boosters de testostérone sont sortis sur le marché dans
cette optique.
Le mélange d’aspartate de zinc, d’aspartate de magnésium, aussi appelé ZMA
(Zinc monomethionine and aspartate and Magnesium Aspartate), avec de la vitamine B6, a
connu une certaine popularité au début des années 2000. Une étude financée par son
créateur prouverait l’augmentation des taux de testostérone et une progression de la force
explosive (87 [3] p.26). En revanche, une étude plus récente dément ces propriétés du ZMA (88
[1] p.12-20). Ce produit pourrait seulement s’avérer utile aux sportifs ayant des carences en
zinc, en magnésium et en vitamine B6.
87
BRILLA L.R., CONTE V. Effects of a novel zinc-magnesium formulation on hormones and
strength. Journal of Exercise Physiologyonline, 2000.
88
WILBORN C.D., CAMPBELL B.I. Effects of zinc magnesium aspartate (ZMA) supplementation
on training adaptations and markers of anabolism and catabolism. Journal of the
International Society of Sports Nutrition, 2004.
133
Le D-aspartate a montré une efficacité dans l’augmentation de la sécrétion de
testostérone chez l’animal mais surtout chez l’homme sédentaire (89 [26] p.204-207). Cette
augmentation se révèle faible et nécessite une exploration plus profonde.
Le Tribule terrestre (Tribulus terrestris) est une plante issue de la médecine
chinoise. Elle favoriserait la sécrétion de testostérone. Cet effet n’est pour l’instant pas
démontré chez l’Homme.
3.1.2 Les boosters de l’hormone de croissance
L’hormone de croissance (GH) est une autre hormone qui fait rêver le sportif. La
GH favorise la mobilisation et l’utilisation des lipides du tissu adipeux dans un but
énergétique. Elle stimule l’anabolisme musculaire en cas de régime alimentaire abondant
seulement. L’arginine, la glutamine ou les BCAA seraient des boosters de GH : tout reste à
prouver sur le sujet néanmoins.
3.1.3 Les boosters de l’IGF
L’Insulin-like Growth Factor (IGF) est une des hormones les plus anabolisantes de
l’organisme. La GH, la créatine et une alimentation hyperprotéinée pourraient favoriser la
sécrétion d’IGF mais peu d’études existent concernant cette hormone.
3.1.4 Les boosters de l’insuline
L’insuline est l’hormone responsable du stockage des glucides, des lipides et des
protéines. Il est important pour le sportif de stimuler la sécrétion d’insuline juste après un
effort par l’ingestion de glucides et de protéines. Ce processus permet une synthèse rapide
de glycogène et une régénération rapide au niveau musculaire. Quels sont les produits
capables de stimuler la synthèse d’insuline ?
Le sulfate de vanadium est un minéral qui aurait des effets proches de l’insuline
notamment au niveau musculaire. Cependant, des risques toxiques sont suspectés avec ce
minéral qui n’a pas fait preuve d’efficacité dans la prise de masse musculaire. Son utilisation
est déconseillée.
Les boissons énergétiques couplées à une proportion de protéines ou d’acides
aminés sont une solution efficace pour favoriser la sécrétion d’insuline post-effort. Une
attention particulière doit être portée aux glucides liquides ingérés en grandes quantités
notamment avant un effort. Si ceux-ci sont couplés à des hydrolysats de whey, des BCAA,
de l’arginine, de la créatine ou du ribose, le risque d’hypoglycémie parfois sévère est
important. Un régime alimentaire couplé à ces produits est fortement déconseillé.
89
AOKI H., NAGAO J. & al. Clinical assessment of a supplement of Pycnogenol® and L-arginine
in Japanese patients with mild to moderate erectile dysfunction. Phytotherapy Research,
2012.
134
3.2 Les régulateurs du catabolisme
Il convient, si possible, d’inhiber le pouvoir des hormones catabolisantes.
3.2.1 Les inhibiteurs du cortisol
Le cortisol favorise la destruction musculaire au cours et après l’effort. Une
hausse des taux de cortisol est observée pendant l’effort. Les boissons glucidiques utilisées
au cours de l’effort semblent réduire cette hausse du cortisol pendant l’effort (90 [22] p.367375). La caféine aurait des effets sur le cortisol. Ils ne sont pas totalement élucidés pour le
moment.
3.2.2 Les inhibiteurs de myostatine
La myostatine est une hormone découverte récemment (1997). Son action serait
d’empêcher le développement musculaire. Un extrait de l’algue Cystoseira canariensis
serait capable de bloquer les récepteurs musculaires de la myostatine (91 [27] p.101-106). Une
action sur l’hypertrophie musculaire et sur la prise de force sont espérées. Néanmoins, une
étude différente démontre que cet extrait est aussi capable d’empêcher les facteurs
d’inhibition de myostatine présents dans notre corps d’agir (92 [14] p.461-472). Cet extrait
d’algue n’a donc pas d’action dans l’augmentation des performances.
Les protéines et les acides aminés pourraient diminuer les taux de myostatine de
l’organisme pendant l’effort. Leur rôle n’est pas encore défini précisément.
3.2.3 Les inhibiteurs de la PTH
La parathormone (PTH) est principalement une hormone qui régule notre masse
osseuse. L’exercice d’endurance augmente la sécrétion de PTH. Celle-ci tend à endommager
nos muscles et à réduire leur contenu énergétique. Il n’existe pas actuellement d’inhibiteurs
de PTH.
90
BIRD S.P., MARINO F.E. & al. Effects of liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion
on acute hormonal response during a single bout of resistance exercise in untrained men.
Nutrition, 2006.
91
RAMAZANOV Z., ZIEGENFUSS T. & al. Sulfated polysaccharides of brown seaweed
Cystoseira canariensis bind to serum myostatin protein. Acta Physiologica & Pharmacologica
Bulgarica, 2003.
92
WILLOUGHBY D.S. Effects of an alleged myostatin-binding supplement and heavy
resistance training on serum myostatin, muscle strength and mass, and body composition.
International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism, 2004.
135
4- Les boosters d’énergie
La puissance musculaire est intimement liée à la capacité des cellules à disposer
d’ATP. Comme nous l’avons vu à la p.10, l’ATP a une durée de vie très courte : les cellules ont
des besoins continus en cette molécule. Les cellules musculaires sont de grandes
consommatrices d’ATP. Pour améliorer la force et diminuer le temps nécessaire à la
récupération, les boosters d’ATP semblent intéressants.
4.1 La créatine (11 p.132-141)
La créatine est le booster d’ATP le plus connu. Elle n’est pas inscrite sur la liste
des interdictions du Code Mondial Antidopage. C’est le supplément le plus efficace sur la
prise de masse musculaire et de force a priori. Elle agit par différents mécanismes sur la
masse musculaire. À court terme, la créatine favorise la rétention d’eau à l’intérieur des
myocytes ce qui provoque un gain de poids dans un premier temps. La créatine accélère
aussi le stockage intracellulaire du glycogène. Elle accélère la réparation des fibres
musculaires par une action antioxydante. Elle augmente la force musculaire permettant
d’augmenter l’intensité de l’entraînement : il en résulte un gain de masse maigre à moyen et
long terme. Elle possède d’autres actions comme la stimulation des sécrétions d’IGF et du
Mechano Growth Factor (MGF), hormones anabolisantes, et l’inhibition de la myostatine.
La créatine stimule la force musculaire par différents mécanismes. Elle augmente
tout d’abord les stocks de phosphocréatine, molécule qui régénère l’ATP. Elle diminue la
vitesse de destruction de l’ATP et augmente sa vitesse de synthèse : elle permet ainsi au
muscle d’économiser au mieux sa meilleure réserve d’énergie qu’est l’ATP. Elle favorise aussi
la disparition d’ADP qui est un vecteur de fatigue.
Les gains musculaires liés à la prise de créatine varient en fonction des sujets.
L’alimentation, l’âge, l’entraînement et le passé sportif sont des variables importantes dans
ce cas. Chez un débutant en musculation, les gains de masse maigre peuvent aller jusqu’à
1kg par mois au maximum. Il faut noter que l’entraînement est indispensable pour un gain
de masse musculaire. Il existe malgré tout des sujets non répondeurs à la créatine. Le profil
idéal du sujet répondeur à ce produit est un individu masculin, jeune et qui possède une
prédisposition pour les sports de force. La créatine a donc un intérêt mineur dans les sports
d’endurance comme le cyclisme. Néanmoins, la créatine pourrait permettre de faire la
différence lorsqu’un effort intense doit être produit au cours d’une épreuve d’endurance (93
[50] p.89-96). Aussi, les cyclistes comme les autres sportifs auraient des besoins augmentés
en créatine. Ceux-ci restent à préciser.
93
NAGASAWA T., NEMOTO I. & al. Effects of creatine loading on rowing performance in male
competitive rowers. Japanese Journal of Physical Fitness & Sports Medicine, 2001.
136
Figure 17 : Exemple d’un supplément alimentaire à base de créatine monohydrate. (d’après 11
p.141)
La créatine est synthétisée dans l’organisme en petites quantités. Elle est
présente également en faibles proportions dans les aliments et se concentre plus
particulièrement dans la viande rouge. Une quantité de 250g de viande rouge n’apporte
qu’1g de créatine. Les sportifs de force, comme les pistards, peuvent avoir recours à la
créatine pour augmenter leur force musculaire. Une dose de 3 à 5g de créatine par jour
semble suffisante les jours d’entraînement. La quantité quotidienne peut être réduite entre
2 et 3g les jours de repos. Il faut préférer des prises fractionnées dans la journée. Celles-ci
doivent se faire pendant les repas. Son absorption est meilleure dans ce cas. La créatine ne
doit pas être utilisée avant ou pendant l’effort, son action globale étant retardée. De plus,
elle a une action légèrement hypoglycémiante. L’effet global de la créatine se manifeste en
un mois environ. Il est conseillé de la prendre régulièrement sans faire de cycles si l’on veut
obtenir l’ensemble de ces bénéfices.
De nombreuses formes de créatine existent : monohydrate, ethyl ester,
magnésium chalate, malate, etc. (94). Seule la créatine monohydrate a été évaluée
scientifiquement de manière suffisante en termes d’efficacité notamment (11 p.138-139). La
Figure 17 montre un exemple de compléments à base de cette forme de créatine. Les
allégations qui vantent les effets supérieurs d’une autre forme de créatine doivent être
comprises comme des arguments uniquement marketing. La créatine est obtenue par
synthèse. Les déchets provenant de sa fabrication sont potentiellement toxiques. Une
créatine appartenant au label Créapure® semble de qualité concernant la pureté du produit.
La créatine ne semble pas engendrer d’effets secondaires majeurs chez des
sujets en bonne santé. Les toxicités rénale et hépatique ne sont pas démontrées pour le
moment. Les effets les plus recensés sont : des crampes, des maux de tête, des
ballonnements digestifs et une augmentation de la pression artérielle. Par précaution, la
créatine est fortement déconseillée chez le sujet médicamenté.
94
Site Internet Lacréatine.com.
137
4.2 Le ribose
Le ribose est un sucre utilisé pour augmenter les performances sportives. L’ATP
est composée d’une molécule d’adénosine qui, elle, est formée d’une molécule d’adénine et
d’une molécule de ribose. Une supplémentation en ribose peut faire croire en une
augmentation de la formation d’ATP.
Le ribose faciliterait la synthèse de l’ATP lors des efforts brefs, répétitifs et
séparés par un temps court de récupération (95 [63] p.486-495). Pris avant un effort intense et
répétitif, il permettrait de ralentir la perte de force entre les séries facilitant la progression
de l’entraînement. Le ribose se destine plus au sportif pratiquant la musculation ou celui
enchaînant des sprints comme le pistard qu’au sportif d’endurance. Ce produit est en
revanche peu efficace sur le muscle au repos : il ne semble pas intéressant de l’utiliser pour
la récupération entre deux efforts.
Cependant, il existe un grand nombre de sujets non répondeurs au ribose. La
plupart des études concernant le ribose utilisent des faibles quantités de celui-ci (1g par
jour). Il semble que le ribose agirait à des quantités supérieures. Ceci expliquerait la
proportion importante de sujets non répondeurs au ribose. Autre affirmation concernant ce
sucre, il est fortement hypoglycémiant. Il nécessite d’être utilisé après avoir consommé
suffisamment de glucides dans les repas précédant l’effort au risque, dans le cas contraire,
de compromettre la performance. Le ribose est à consommer de préférence dans l’heure qui
précède l’effort. Il existe des combinaisons de ribose et de créatine dans les compléments
alimentaires. La composition de ces derniers paraît aberrante sachant que le ribose et la
créatine ont un effet hypoglycémiant : ces produits sont à éviter. Pour finir, le ribose est un
produit coûteux malgré l’apparition récente de nouvelles techniques d’extraction pourtant
moins onéreuses.
4.3 L’uridine triphosphate
L’uridine triphosphate (UTP) est un supplément alimentaire dont les effets chez
le sportif ont été découverts dans les années 1960 (96 [5] p.480). L’UTP agit sur la contraction
musculaire et cible de préférence les fibres musculaires de l’endurance contrairement à la
créatine. Cette molécule améliore la rétention de potassium et l’élimination de sodium au
sein des fibres musculaires : une amélioration de la récupération et une stimulation de
l’anabolisme sont attendues par ce rééquilibrage ionique. L’UTP favorise la vitesse de
synthèse du glycogène musculaire. Enfin, elle serait vasodilatatrice et psychostimulante. Il
suffirait d’1mg d’UTP par jour pour améliorer l’endurance d’athlètes. Des doses plus
importantes seraient contre-productives dans la performance.
95
NAGASAWA T., VAN GAMMEREN D. & al. The effects of four weeks of ribose
supplementation on body composition and exercise performance in healthy, young, male
recreational bodybuilders: a double-blind, placebo-controlled trial. Current Therapeutic
Research, 2002.
96
SAITTA G., DI BLASI I. & al. L’uridin-trifosfato (UTP) in associazione vitaminica nella
prevenzione della fatica. Medicina dello Sport, 1965.
138
Enfin, il serait intéressant d’utiliser directement des suppléments d’ATP pour
accroître les performances. Cependant, ceux-ci n’ont pas fait preuve d’efficacité d’après des
études récentes (97 [36] p.983-990), l’ATP étant grandement détruite lors de son passage dans
le tube digestif (98 [9] p.16).
5- Les régulateurs de pH
Un effort intense et prolongé engendre la production massive d’acide lactique
qui contribue à la fatigue. Des fabricants proposent des substances basiques ayant pour but
de neutraliser le pH afin de retarder l’apparition de la fatigue. Il s’agit principalement du
bicarbonate de sodium et du citrate de sodium. Les gains de performances seraient de
l’ordre de 1 à 2% (99 [41] p.801-814). En revanche, une fréquence importante de troubles
digestifs est associée à la prise de ces suppléments. Dès lors, ils ne semblent pas utiles à la
performance. Il faut aussi avertir que ces produits sont des agents masquants d’autres
substances, en particulier des substances dopantes : ces produits ne sont donc pas
recommandables.
Quoi retenir ?
Les régulateurs hormonaux, les boosters d’énergie et les régulateurs de pH se
révèlent peu efficaces pour améliorer les performances du cycliste. Comme les protéines
et les acides aminés, leurs effets démontrés semblent plus intéressants chez le sportif de
force. Néanmoins, ils entraînent fréquemment des effets secondaires. Il semble donc
préférable de ne pas conseiller ces produits.
97
ABRAHAM E.H., JORDAN A.N. & al. Effects of oral ATP supplementation on anaerobic power
and muscular strength. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2004.
98
ARTS I.C., BOURS M.J. & al. Adenosine 5’-triphosphate (ATP) supplements are not orally
bioavailable: a randomized, placebo controlled cross-over trial in healthy humans. Journal of
the International Society of Sports Nutrition, 2012.
99
CARR A.J., GORE C.J. & al. Effects of acute alkalosis and acidosis on performance: a metaanalysis. Sports Medicine, 2011.
139
C) Exemples de suppléments « santé » pour le cycliste (50 Chapitres 3 et 5)
L’athlète peut également recourir à l’usage de compléments alimentaires dans le
but de préserver sa santé des effets de l’enchaînement d’exercices intenses potentiellement
dommageables pour son organisme.
1- Les vitamines et minéraux
Les sportifs ont très souvent des statuts vitaminiques et minéraux déficitaires
( ). Les pertes minérales chez le cycliste sont importantes au cours de l’effort (101 [12] p.428437). Il semble alors évident qu’une supplémentation micronutritionnelle soit utile au
cycliste.
100
Cependant, les travaux scientifiques sur le sujet divergent dans leurs résultats. La
performance serait améliorée si et seulement si le sujet souffre en amont de carences
importantes en vitamines et/ou minéraux. Une supplémentation en ces nutriments aurait
néanmoins une influence positive sur des fonctions de l’organisme.
Les sports d’endurance comme le cyclisme, lorsqu’ils sont pratiqués de manière
intensive, provoquent une fragilisation osseuse : le risque de fractures est augmenté. Des
apports insuffisants en calcium associés à des pertes accrues par l’effort expliquent en partie
cette faiblesse. La supplémentation en calcium prévient la déminéralisation osseuse et
renforce l’os. Le calcium pourrait également accroître la masse musculaire. Cette action
pourrait s’expliquer par l’inhibition de la PTH (hormone catabolisante). Pour agir pleinement,
le calcium a besoin de vitamine D. On observe de nombreuses carences en cette vitamine
dans la population française y compris chez le sportif. Une supplémentation en vitamine D
augmenterait la protection des os. Elle augmenterait la force et réduirait les douleurs
musculaires.
Le cyclisme, comme les autres activités d’endurance, engendre une accélération
de l’hémolyse. Ces pertes accrues en globules rouges entraînent une élimination de fer et
une diminution des capacités d’oxygénation. Les apports en fer chez le sportif sont souvent
insuffisants et la résorption de ce minéral est limitée lorsque les séances d’entraînement se
répètent. Les pertes sont aussi majorées chez le sportif par la sueur et les microhémorragies
digestives. L’athlète féminine a des risques importants de développer une carence en fer
lorsque ses pertes menstruelles sont importantes. L’intérêt d’une supplémentation en fer
est controversée surtout si elle se fait sur une courte période et à doses modérées car il faut
un délai d’au moins 3 mois pour reconstituer les stocks en fer de l’organisme. Il semble
néanmoins plus intéressant d’opter pour des compléments renfermant du fer associé aux
vitamines du groupe B (notamment les vitamines B9 et B12). En revanche, des doses
importantes de fer peuvent avoir des conséquences pour la santé, celui-ci devenant en
agent oxydant. La supplémentation en fer ne se justifie que lorsque les marqueurs
100
MACHEFER G., MALARDÉ L. & al. Apports et statut en vitamines antioxydantes chez des
athlètes d’endurance. Science & Sports, 2006.
101
DERUISSEAU K.C., CHEUVRONT S.N. & al. Sweat iron and zinc losses during prolonged
exercise. International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism, 2002.
140
biologiques révèlent un déficit. En cas de baisse de forme inexpliquée et si un manque de
fer est suspecté, il vaut mieux diminuer l’intensité des entraînements et privilégier
l’ingestion régulière des sources alimentaires riche en fer (voir Tableau XI).
2- Les antioxydants
Il semble intéressant de prendre des compléments regroupant différents
antioxydants pour diminuer les dégâts musculaires post-effort. Une étude animale semble
confirmer cette affirmation (102 [452] p.109-116). La prise d’antioxydants pourrait maintenir le
bon fonctionnement du système immunitaire après l’effort et éviter les infections. Par
exemple, la vitamine C limiterait les problèmes respiratoires liés à l’effort (103 [151] p.367-370).
Ces données sont toutefois sujettes à controverse. Aussi, les antioxydants pourraient limiter
la destruction des globules rouges par les radicaux libres produits à l’effort (104 [98] p.1 272-1
279). Enfin, ils semblent encore moins reconnus que ces molécules diminuent les sensations
de courbatures.
Les compléments antioxydants ne sont pas dénués de risques. En effet, des
doses massives de ces produits inversent leur effet les rendant pro-oxydants. Il semble
d’intérêt uniquement pour le sujet qui mange très peu de fruits et légumes et qui s’entraîne
de manière intense afin d’améliorer l’état de santé. L’usage de compléments antioxydants
pourrait abaisser les défenses antioxydantes propres à l’organisme : le sportif serait alors
dépendant de ces compléments.
3- Les acides gras essentiels
Les acides gras essentiels sont les acides gras polyinsaturés (oméga-3 et oméga6). La composition lipidique de nos membranes cellulaires est corrélée à la répartition des
lipides alimentaires que nous ingérons. Il est aussi démontré qu’une membrane cellulaire
riche en acides gras polyinsaturés fonctionne mieux qu’une membrane qui renferme
beaucoup d’acides gras saturés. Dans la population sportive, les apports en acides gras
essentiels sont insuffisants (105 [52]). Les oméga-3, déficitaires dans notre alimentation, sont
à privilégier.
Ils exercent une action cardiovasculaire protectrice, une action antiinflammatoire, diminuent les courbatures et stimulent la lipolyse. Leur action antiinflammatoire les rend utiles pour prévenir les troubles articulaires, diminuer l’incidence des
102
UCHIYAMA S., TAMAKI T. & al. Relationship between oxidative stress in muscle tissue and
weight-lifting-induced muscle damage. Pflügers Archiv European Journal of Physiology, 2006.
103
COHEN H.A., NEUMAN I. & al. Blocking effect of vitamin C in exercise-induced asthma.
Archives of Pediatrics & Adolescent Medicine, 1997.
104
SENTURK U.K., KURU O. & al. Effect of antioxidant vitamin treatment on the time course of
hematological and hemorheological alterations after an exhausting exercise episode in
human subjects. Journal of Applied Physiology, 2005.
105
CHOS D. Biologie nutritionnelle et complémentation du sportif de haut niveau. Méditions
Carline, 2001.
141
maux de tête et des problèmes respiratoires liés à l’effort. Enfin, les oméga-3 pourraient
faciliter l’oxygénation tissulaire en diminuant la viscosité sanguine qui augmente à l’effort (11
p.130-131).
Une supplémentation peut donc avoir un intérêt. Il semble que les bénéfices liés
à leur consommation soient proportionnels aux quantités d’oméga-3 ingérées. Un
rééquilibrage des apports alimentaires en acides gras semble cependant prioritaire dans
un premier temps.
L’acide linoléique conjugué (CLA) est un acide gras non essentiel. Des
scientifiques souhaiteraient l’inclure dans la catégorie des acides gras essentiels (106 [39] p.1
143-1 146). Nous allons en dire deux mots. Le CLA possèderait la capacité à accélérer la prise
de masse musculaire et à faciliter la perte de poids (107 [38] p.339-348). Néanmoins, la plupart
des études réfutent ces propriétés. De plus, certains effets secondaires au produit sont
suspectés (risque de diabète, risque cardiaque) (11 p.132). Le CLA est un produit non
recommandable dans l’état actuel des connaissances scientifiques.
4- Les probiotiques et les prébiotiques
Les probiotiques sont des micro-organismes vivants (bactéries ou levures). Ils
colonisent le tube digestif et normalisent les fonctions digestives. Les probiotiques
permettent également de réduire la population des micro-organismes pathogènes au niveau
digestif. Il est démontré que les perturbations de la flore intestinale sont très fréquentes
chez le sportif d’endurance (108 [5] p78-95). Celles-ci favorisent les troubles digestifs et le
risque d’infections. Des cures dans l’année semblent intéressantes pour le sportif. Différents
probiotiques sont commercialisés. Il faut préférer les souches microbiennes les plus étudiées
scientifiquement comme Saccharomyces boulardii, Lactobacillus rhamnosus et Lactobacillus
casei. Il faut veiller à leur bonne conservation, notamment pour celles qui nécessitent un
stockage au réfrigérateur.
Les prébiotiques sont des fibres qui nourrissent les probiotiques et facilitent le
développement de ces derniers. Les fructo-oligosaccharides et l’inuline sont les principaux
prébiotiques. Ces derniers peuvent provoquer des troubles digestifs bénins qui dépendent
du produit mais aussi de la dose ingérée. Il est conseillé de faire des cures de prébiotiques en
même temps ou après les cures de probiotiques.
L’objectif des compléments alimentaires à base de probiotiques et de
prébiotiques est de réduire la fréquence des troubles digestifs et la baisse du statut
immunitaire post-entraînement, symptômes fréquents chez le sportif. Les cures peuvent
durer de quelques jours à quelques semaines en fonction des troubles à corriger.
106
BANNI S., PETRONI A. & al. Conjugated linoleic acids (CLA) as precursors of a distinct family
of PUFA. Lipids, 2004.
107
PINKOSKI C., CANDOW D.G. & al. The effects of conjugated linoleic acid supplementation
during resistance training. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2006.
108
BERG A., MÜLLER H.M. & al. The gastrointestinal system – an essential target organ of the
athlete’s health and physical performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 1999.
142
Il reste cependant difficile de certifier l’activité spécifique d’un de ces
compléments sauf si des études sont disponibles quand à leur efficacité.
5- La glucosamine et la chondroïtine
Le cartilage est constitué de chondrocytes et d’une matrice extracellulaire. Les
chondrocytes sont des cellules spécialisées dans la synthèse de collagène et de
glycosaminoglycanes. Le collagène et les glycosaminoglycanes forment la matrice
extracellulaire. Les douleurs articulaires peuvent être une complication à la pratique sportive
intensive. Elles proviennent d’une altération cartilagineuse. Pour éviter de consommer des
anti-inflammatoires médicamenteux, il peut être intéressant, pour le sportif, d’utiliser des
molécules naturelles. Les deux exemples suivants sont connus pour soulager l’arthrose. Ontils une efficacité chez le sportif ?
5.1 La glucosamine
La glucosamine est un précurseur de glycosaminoglycanes ; elle est synthétisée
naturellement par l’organisme. In vitro, cette molécule stimule la synthèse du cartilage. Elle
pourrait aussi favoriser la formation d’acide hyaluronique qui est un lubrifiant essentiel à
l’articulation. Une supplémentation en glucosamine pourrait être nécessaire lorsque
l’entraînement intensif sollicite de manière trop importante les articulations. L’action de la
glucosamine est uniquement préventive face aux douleurs de l’arthrose.
Concernant le sportif, les recherches scientifiques sont peu concluantes sur
l’efficacité de cette molécule. La glucosamine ralentirait le processus de catabolisme
articulaire chez l’athlète. En revanche, elle ne semble pas capable de reconstituer
efficacement le cartilage détruit. Son utilisation semble bénéfique uniquement sur le long
terme pour préserver les articulations mises à mal. Plusieurs formes de glucosamine sont
disponibles : le sulfate de glucosamine, le chlorhydrate de glucosamine et la N-acétylglucosamine. La 1ère forme serait la plus efficace. La dose journalière serait comprise entre
1,5g et 3g de glucosamine, les meilleurs effets étant obtenus à la dose supérieure (109 [24]
p.487-494).
5.2 La chondroïtine
La chondroïtine est un autre précurseur de glycosaminoglycanes. Cette
substance est beaucoup moins évaluée que la glucosamine en particulier chez le sportif. Son
mécanisme d’action serait similaire à la glucosamine.
La glucosamine et la chondroïtine n’exercent pas d’actions synergiques. Il ne
semble pas forcément utile de les associer. La deuxième molécule étant plus coûteuse, il
faut tout d’abord privilégier l’utilisation de la glucosamine.
109
YOSHIMURA M., SAKAMOTO K. & al. Evaluation of the effect of glucosamine
administration on biomarkers for cartilage and bone metabolism in soccer players.
International Journal of Molecular Medicine, 2009.
143
Quoi retenir ?
Les compléments alimentaires visant à protéger la santé du sportif ne sont pas
forcément anodins. Au contraire, la consommation en excès de certains de leurs actifs
peut être à risque pour la santé de l’athlète par exemple le fer, le sélénium ou la vitamine
C. Les bénéfices de certains d’entre eux sont faibles ou difficilement justifiables
notamment les suppléments pour améliorer le confort articulaire. Une alimentation
équilibrée et diversifiée semble être une réponse bien plus appropriée pour protéger
globalement la santé du sportif.
V-
Intérêts des compléments alimentaires à base de plantes chez
l’athlète (50 Chapitre 4)
L’usage de compléments alimentaires à base de plantes peut plaire à certains
athlètes. Leur origine naturelle peut faire croire à leur innocuité chez le sportif. Néanmoins,
ce n’est pas toujours le cas. Pour commencer, nous abordons les plantes adaptogènes aux
vertus « antifatigue ». Nous détaillons ensuite les plantes à caféine puis nous terminons par
d’autres plantes potentiellement utilisables chez le cycliste.
A) Les plantes adaptogènes
1- Le ginseng (Panax ginseng)
Le ginseng de Corée est une plante utilisée traditionnellement depuis environ
4000 ans en Asie notamment. On la retrouve originellement en Asie et en Amérique. Les
vertus qui sont associées à ce végétal sont de tonifier l’organisme, de stimuler l’appétit,
d’augmenter les défenses immunitaires et d’améliorer les performances physiques et
intellectuelles. Le ginseng est une plante dite adaptogène, c’est-à-dire qu’il augmente la
résistance physique et mentale de l’organisme afin de permettre à celui-ci de mieux
répondre aux diverses agressions qu’il peut subir. Le ginseng se consomme principalement
sous forme de gélules à base de poudre de racines séchées.
De nombreuses études ont été publiées concernant l’utilisation du ginseng dans
le cadre de la compétition sportive. Peu d’entre elles révèlent des effets positifs sur les
performances physiques (110 p.194-195). Le ginseng serait antioxydant, améliorerait
l’endurance et la récupération et repousserait la fatigue notamment en fin de saison
110
CORNILLIER Y., KORSIA-MEFFRE S. & al. Le guide des compléments alimentaires. Editions
Vidal, 2008.
144
sportive (111 [19] p.337-347). Les études aboutissent principalement à une inefficacité du
ginseng dans l’amélioration des performances. Une variabilité des effets est observée en
fonction de la provenance de la plante et de la qualité des racines prélevées. Les ginsengs
asiatiques seraient plus actifs. Les racines doivent être cultivées au moins 5 à 6 ans pour être
riches en composés actifs. Ces données expliqueraient les différences d’effets observés.
Le ginseng possède des effets secondaires lorsqu’il est consommé de manière
excessive : nervosité, insomnie, irritabilité et augmentation de la pression artérielle
notamment. Le ginseng ne doit pas être associé à la consommation de caféine. Les cures
doivent être ponctuelles dans l’année et courtes (inférieure à 3 mois).
L’éleuthérocoque (Eleutherococcus senticosus) est aussi appelé ginseng de
Sibérie. Il appartient à la famille du ginseng de Corée. Les études concernant ses effets sont
encore plus rares que celles du ginseng de Corée. Elles concluent à une inefficacité de la
plante chez le sportif.
2- La rhodiole (Rhodiola rosea)
La rhodiole est une autre plante dite adaptogène. On la retrouve dans les régions
froides et montagneuses. Celle-ci aurait des propriétés intéressantes chez le sportif (110
p.194). La rhodiole serait antioxydante et lutterait contre l’asthénie. Elle augmenterait
l’endurance et la faculté de récupération (112 [14] p.298-307). Elle serait stimulante au niveau
nerveux tout en favorisant la concentration et en prévenant les effets négatifs du stress.
Cette plante semble donc plus intéressante pour l’athlète que les deux plantes étudiées
précédemment.
B) Les plantes à caféine
1- Le guarana (Paullinia cupana)
Les graines de guarana sont très riches en caféine. La fabrication de
compléments alimentaires aux vertus amincissantes et stimulantes découle de cette
propriété. La caféine du guarana est résorbée aussi bien et aussi rapidement que la caféine
pure. Certains utilisateurs préfèrent le guarana à la caféine pure car l’effet serait plus
important. Des recherches récentes formeraient un argument à la supériorité du guarana
dans le fait que la plante contiendrait d’autres substances stimulantes (113 [1] p.65-70). Cellesci ne sont pas définies chimiquement à ce jour.
111
VAN SHEPDAEL P. Les effets du Ginseng 115 sur la capacité physique de sportifs
d’endurance. Acta Therapeutica, 1993.
112
DE BOCK K., EIJNDE B.O. & al. Acute Rhodiola rosea intake can improve endurance exercise
performance. International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism, 2004.
113
HASKELL C.F., KENNEDY D.O. & al. A double-blind, placebo-controlled, multi-dose
evaluation of the acute behavioural effects of guarana in humans. Journal of
Psychopharmacology, 2006.
145
2- Le maté (Ilex paraguariensis)
Le maté est une plante d’Amérique du sud. Sa teneur en caféine est moins
importante que le guarana. Le maté est retrouvé dans les compléments alimentaires
destinés à la perte de poids. Il existerait une synergie d’action pour faciliter la perte de poids
entre le guarana et le maté (114 [14] p.243-250). Les preuves de l’efficacité du maté sont
néanmoins peu nombreuses ; ses propriétés sont principalement issues de l’usage
traditionnel (110 p.149).
Il faut noter qu’un excès de guarana et/ou de maté présente les mêmes risques
qu’un surdosage en caféine à savoir nervosité, agitation, anxiété, insomnie, troubles
cardiovasculaires et troubles digestifs.
C) Exemples d’autres plantes pouvant être utilisées chez le sportif
1- Le curcuma (Curcuma domestica)
Le curcuma possède des propriétés intéressantes en vue d’une utilisation chez le
sportif. Les propriétés antioxydantes du curcuma sont dues à des molécules de la famille des
curcuminoïdes dont la curcumine (110 p.171). Chez l’animal, des injections de curcuma
permettraient une régénération musculaire rapide après un traumatisme (50 p.105).
La résorption digestive des molécules actives du curcuma est très faible chez
l’Homme. L’association du curcuma à de la pipérine existe dans certains compléments
alimentaires pour augmenter la résorption des substances actives. Cela ne semble pas
suffisant pour garantir un effet. Une utilisation chez le sportif est sans intérêt pour
l’instant.
2- L’échinacée (Echinacea angustifolia)
L’échinacée est utilisée traditionnellement pour ses vertus stimulantes du
système immunitaire. Les études diffèrent sur le sujet. Cependant, elle permettrait de
diminuer le risque d’attraper un rhume. En cas de rhume déclaré, elle faciliterait la guérison
(115 [1] p.367-380). L’échinacée aurait donc une action positive indirecte sur la performance
lors des infections respiratoires en évitant une diminution importante des capacités
physiques.
114
ANDERSEN T., FOGH J. Weight loss and delayed gastric emptying following a South
American herbal preparation in overweight patients. Journal of Human Nutrition & Dietetics,
2001.
115
BERG A., KÖNIG D. Influence of Echinacin (EC31) treatment on the exercise-induced
immune response in athletes. Journal of Clinical Research, 1998.
146
3- Le fenugrec (Trigonella fœnum-graecum)
Cette plante est utilisée traditionnellement pour stimuler l’appétit et soulager les
troubles digestifs (110 p.177). Le fenugrec semble influencer la sécrétion et les effets de
l’insuline. Cette activité proviendrait de la présence de la 4-hydroxyisoleucine, acide aminé
issu de la graine. Cette substance augmente la production d’insuline et la sensibilité des
cellules cibles chez le rat. Le fenugrec aurait un intérêt en récupération car il stimulerait la
réponse anabolique liée à la sécrétion d’insuline. Une étude montre des effets positifs dans
la récupération glycogénique post effort chez des cyclistes entraînés ayant absorbé une
boisson contenant de la 4-hydroxyisoleucine (116 [28] p.71-76).
4- Le ginkgo (Ginkgo biloba)
Le ginkgo est une plante très ancienne originaire d’Asie. D’après un nombre
important d’études, les extraits de la feuille améliorent les troubles liés à des problèmes de
circulation sanguine (110 p.192). Il semble dès lors intéressant d’utiliser ces extraits chez le
sportif pour augmenter l’oxygénation des muscles à l’effort. Malheureusement, il n’existe
que très peu d’études des effets du ginkgo chez le sportif. L’usage du ginkgo ne semble pas
améliorer les performances physiques.
5- L’oranger amer (Citrus aurantium)
L’oranger amer est utilisé dans les compléments alimentaires comme adjuvant à
la perte de poids mais aussi comme un stimulant afin d’augmenter les performances
physiques (110 p.229). Le zeste contient de la synéphrine et de l’octopamine, molécules de
structures chimiques proches respectivement de l’adrénaline et de la noradrénaline. La prise
d’oranger amer semble efficace pour augmenter la dépense calorique et donc favoriser la
perte de poids. Ces vertus stimulantes semblent intéressantes également.
Cependant, cette plante a un risque potentiel sur la santé de l’individu qui la
consomme. La toxicité cardiovasculaire due à la présence de synéphrine encourage à
déconseiller son utilisation. L’octopamine est un stimulant inscrit sur la liste des produits
interdits en compétition : la prise d’un produit à base d’orange amère peut engendrer une
réaction positive aux tests antidopage.
116
RUBY B.C., HARGER S.G. The addition of fenugreek extract (Trigonella foenum-graecum) to
glucose feeding increases muscle glycogen resynthesis after exercise. Amino Acids, 2005.
147
6- La spiruline
La spiruline est une algue microscopique qui se développe dans les eaux douces
des régions chaudes. La spiruline est souvent qualifiée de « superaliment » de part sa
richesse nutritionnelle. En effet, elle est riche en protéines, en acides aminés essentiels, en
acides gras essentiels, en caroténoïdes, en fer, en calcium, en magnésium et en vitamines A,
B et E. Sa richesse en protéines, en fer, en zinc et en antioxydants notamment rend la
spiruline attrayante pour le sportif. Cette algue semble surtout intéressante lors des
périodes d’entraînement intense ou de compétitions rapprochées pour l’athlète car, à ce
jour, les données appuyant son efficacité chez l’Homme sont insuffisantes (110 p.257).
Quoi retenir ?
Les compléments alimentaires à base de plantes sont à utilisés avec précaution
chez le sportif. Le ginseng et les plantes à caféine peuvent entraîner des effets secondaires
négatifs à la performance. L’oranger amer peut quand à lui positiver un contrôle
antidopage. Les bénéfices de la supplémentation par des plantes sont minimes chez le
sportif.
VI-
Etude des compléments alimentaires de la gamme Overstim.s®
Il convient à présent d’analyser une gamme de compléments alimentaires pour
les sports d’endurance. La gamme Overstim.s® a été choisie pour différentes raisons. Tout
d’abord, elle est relativement bien implantée en France. De plus, les compositions des
différents produits sont bien détaillées dans l’ensemble. Ces produits ont des objectifs
distincts. Certains sont présentés pour améliorer les performances. D’autres ont pour but de
compenser les pertes vitaminiques et minérales. Enfin, certains sont commercialisés afin de
faire perdre du poids. Cette gamme est riche de dix compléments alimentaires différents.
Nous allons les analyser tour à tour.
Le Complexe Endurance® contient un ensemble de vitamines (vitamines du
groupe B, vitamine C), du magnésium et des oligo-éléments (fer, zinc, cuivre, sélénium,
manganèse). Il est présenté comme un complément qui couvre les besoins spécifiques du
sportif. À ce jour, on pense que la supplémentation en vitamines et minéraux n’a d’intérêts
chez le sportif qu’en cas de carences importantes. Aucun effet positif sur les performances
physiques ne peut être mis en avant dans le cas contraire. Les carences en certaines de ces
vitamines (comme les vitamines B2, B5 et B12) sont rares. Même s’ils sont présents en faibles
quantités, les antioxydants présents dans la formule, en particulier le sélénium et la vitamine
E, peuvent se révéler dangereux s’ils sont présents en excès dans l’organisme. Il faut aussi
noter que les oligo-éléments présents peuvent entrer en compétition entre eux (en
particulier le zinc avec le fer ou le cuivre) ou avec d’autres minéraux de l’alimentation et
aboutir finalement à des carences.
148
Le Complexe Fer® est un produit conseillé dans les baisses de forme passagères.
Ce produit contient du fer d’origine végétale « facilement assimilable » selon le laboratoire.
Comparé au fer d’origine animale, le fer non héminique est cependant peu résorbé (entre 2
et 10%). Cette donnée rend le produit peu attrayant. La dose journalière préconisée par le
laboratoire est de 14mg/j soit 3 comprimés à prendre pendant les repas. Cette dose
journalière est modérée si on la compare aux doses thérapeutiques des médicaments qui
vont de 60 à 100mg/jour. L’ANC chez le compétiteur est d’environ 15 à 20mg/jour.
Néanmoins, la supplémentation avec ce produit ne doit pas être systématique du fait du rôle
pro-oxydant du fer en cas d’accumulation dans l’organisme surtout si le régime alimentaire
de l’athlète couvre suffisamment ses besoins.
Le Complexe Calcium-Magnésium® est la combinaison de deux minéraux
importants chez le sportif d’endurance. Le calcium participe bien à la contraction musculaire
comme le revendique le produit. Le magnésium joue aussi un rôle dans ce phénomène. Les
déficits en calcium et en magnésium sont fréquents dans la population y compris chez le
sportif. Une supplémentation en magnésium peut être utile en cas de fatigue débutante, de
crampes ou de diminution de la récupération après l’effort. Les doses journalières
préconisées avec le produit sont de 120mg/j pour le calcium et de 90mg/j pour le
magnésium. Ces dosages sont loin des ANC chez le sportif. Le magnésium est présent sous la
forme d’oxyde. Cette forme est moins bien assimilée et provoque plus de troubles digestifs
qu’une forme organique de magnésium (15 p.45). Il faut préciser que des doses élevées de
calcium chez un sujet diminuent la résorption digestive du magnésium. Une
supplémentation en magnésium seul semble plus judicieuse.
Le Complexe Antioxydant® contient de la vitamine C, de la vitamine E, du zinc,
du β-carotène et des polyphénols issus du thé vert et du raisin. Il est présenté comme un
complément favorisant la récupération. Cette formule semble complète pour apporter
différents nutriments susceptibles de neutraliser les radicaux libres. La vitamine E protège de
la lipoperoxydation des membranes cellulaires. La vitamine C participe à régénérer la
vitamine E au sein de l’organisme. Le β-carotène est une molécule naturelle présente dans
les légumes. Ce composé neutralise les radicaux libres. Le zinc participe au système
antioxydant en stabilisant l’enzyme SOD. Les polyphénols sont des pigments végétaux qui
participent également à réduire le stress oxydant. Ce produit peut trouver son intérêt chez le
sportif qui s’entraîne intensément et qui ne consomme pas ou peu de fruits et légumes par
exemple.
Le produit Spiruline® est présenté comme un complément alimentaire important
lors des phases d’entraînement intensif. Il contient de la spiruline de l’espèce Spirulina
platensis. Une posologie de 4 à 6 gélules/jour est préconisée par le laboratoire. La dose de 6
gélules apporte 1500mg de spiruline. Cette posologie est quatre fois plus faible que celle que
l’on peut observer dans une étude clinique de 2010 ayant mis en évidence des effets positifs
de la spiruline chez l’Homme (117 [42] p.142-151). L’origine naturelle du produit est mise en
avant ce qui présente un argument de vente. Des propriétés énergisantes et vitalisantes sont
attribuées à ce produit. Or, la spiruline est principalement riche en protéines. Il est bien
connu que les protéines ne sont pas les premiers substrats utilisés dans le métabolisme
117
KALAFATI M., JAMURTAS A.Z. & al. Ergogenic and antioxidant effects of spirulina
supplementation in humans. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2010.
149
énergétique. La dose journalière apporte 7,2kcal, quantité infime d’énergie dépensée au
cours d’une journée. Le faible dosage du produit ne peut faire espérer des effets potentiels
sur les performances.
Le produit BCAA® contient les acides aminés ramifiés (valine, leucine et
isoleucine). Il est conseillé par le laboratoire pour optimiser la récupération musculaire. Les
allégations liées au produit sont adéquates. En effet, les BCAA sont les seuls acides aminés
oxydés au cours de l’effort pour fournir de l’énergie. Un apport externe favorise une
récupération musculaire rapide en compensant les pertes en acides aminés branchés liées à
l’effort. BCAA® délivre une dose journalière de 442mg de leucine, 263mg de valine et 239mg
d’isoleucine. Cette dose équivaut à la prise de 9 comprimés qui doivent être avalés en 3 fois
au cours de chaque repas. Ces doses sont cependant très faibles pour pouvoir observer un
effet positif. La supplémentation en BCAA semble efficace lorsqu’une dose de 5 à 10g est
fournie à l’organisme (11 p.123). Le laboratoire conseille une prise de 3 comprimés aux 3 repas
lors des phases d’entraînement intensif. La prise de BCAA semble optimale avant et/ou
après l’entraînement. Prendre des BCCA en dehors de l’entraînement n’aurait qu’un effet
limité. L’usage de ce produit n’augmente pas les performances a priori.
Le produit Ginseng Rouge® est préconisé pour lutter contre la fatigue et stimuler
l’organisme. Il contient de la poudre de racines séchées de l’espèce Panax ginseng dosée à
220mg/gélule. Une gélule/jour est préconisée par le laboratoire. L’efficacité du ginseng pour
lutter contre la fatigue est néanmoins prouvée dans certaines études à des dosages
nettement supérieurs (118 [8] E61271).
Le Complexe Surdynamisant® est un complément alimentaire stimulant à
prendre lors des périodes d’entraînement où les charges sont importantes. Ce produit
contient de nombreux nutriments : des vitamines (B1, B6, C et E), des minéraux (sodium,
magnésium, potassium), des oligo-éléments (fer et zinc) et des actifs naturels (ginseng,
spiruline, gelée royale, cola). Le fabricant mise sur la complexité de la formule pour obtenir
des effets chez le sportif. Les dosages en fer, zinc et potassium sont cependant très faibles.
La présence de sodium ne semble pas utile a priori dans un complément alimentaire car
l’alimentation quotidienne couvre largement les besoins en ce nutriment. Les vitamines
présentes jouent un rôle important chez le sportif dont les besoins sont majorés mais les
carences sont rares. La spiruline et le ginseng sont présents en petites quantités (50mg et
150mg respectivement). Ces quantités sont encore plus faibles que celles que l’on retrouve
dans Spiruline® ou Ginseng Rouge®. La gelée royale est un produit issu de l’apiculture. On lui
attribue des vertus tonifiantes mais ce produit est très peu étudié chez le sportif (50 p.106). La
quantité utilisée est également infime pour espérer obtenir un résultat convaincant (25mg).
L’extrait de la graine de kola (Cola nitida) contient de la caféine. Cet extrait est dosé au
mieux à environ 4mg de caféine pour une dose journalière du complément (l’équivalent de 2
gélules) (119). L’association de caféine et de ginseng n’est pas forcément judicieuse dans la
mesure où ces produits peuvent provoquer une hyperexcitabilité chez un individu.
Heureusement, les dosages de ces deux ingrédients dans la formule minimisent le risque
d’apparition d’effets secondaires.
118
KIM H.G., CHO J.H. & al. Antifatigue effects of Panax ginseng C.A. Meyer: a randomized,
double-blind, placebo-controlled trial. PLoS One, 2013.
119
Cours de Phytothérapie de Mr GROVEL (5ème année de Pharmacie), Université de Nantes.
150
Le Complexe Brûle Graisse® est commercialisé pour les sportifs désirant perdre
de la masse grasse. Il associe de l’ID-alG®, des extraits de thé vert, de guarana, de radis noir
et du chrome. L’ID-alG® est un actif naturel issu de l’algue Ascophyllum nodosum. Le
laboratoire avance la preuve de son efficacité par les résultats positifs d’études cliniques.
Une seule étude est finalement mentionnée, celle-ci ayant testé l’actif sur des rats
uniquement (120 [26] p.727-733). Les extraits de thé vert et de guarana, par leur richesse en
caféine, peuvent avoir un effet positif sur la lipolyse. Cet effet peut être espéré d’autant plus
efficace que le niveau sportif de l’athlète est important. L’extrait de radis noir, s’il a une
action dans cette formule, ne peut avoir qu’un effet digestif en favorisant les fonctions
hépatiques. Enfin, le chlorure de chrome est utilisé pour favoriser le gain de masse maigre et
la diminution de la masse grasse. Le chrome pourrait avoir une efficacité dans ce domaine.
Cependant, la forme chlorure est mal résorbée contrairement à d’autres formes comme le
chrome organique (29p.58-61). L’efficacité du produit semble donc compromise.
VII-
Les différentes présentations de produits diététiques de l’effort
Les produits diététiques de l’effort occupent une place importante dans la
stratégie nutritionnelle du cycliste. Nous allons décrire dans cette partie les différents
produits que l’athlète peut consommer avant, pendant et après un effort.
A) Les boissons de l’effort (20 p.122-133)
L’eau, le sodium et les glucides sont les nutriments essentiels au cours de
l’activité physique. L’eau évite les désagréments liés à la déshydratation, le sodium lui
empêche l’apparition du phénomène d’hyponatrémie et les glucides retardent
l’hypoglycémie consécutive à l’effort. Les boissons de l’effort combinent ces trois types de
nutriments primordiaux. Elles constituent la base essentielle du ravitaillement. Une boisson
de l’effort ne se choisit pas seulement sur la présence de sodium et de glucides dans sa
composition. Il convient de détailler les principaux critères de qualité d’une boisson de
l’effort.
120
BISSON J.F., TERPEND K. & al. Effects of ID-alG® on weight management and body fat mass
in high-fat-fed rats. Phytotherapy Research, 2011.
151
L’osmolarité de la boisson est un item important. Elle correspond à la
concentration totale de molécules en solution dans la boisson. La boisson est dite isotonique
au plasma sanguin lorsque son osmolarité est égale à celle du plasma (280-300mOsm/L). Elle
est dite hypotonique quand son osmolarité est inférieure à celle du plasma et hypertonique
dans le cas inverse. Une boisson de l’effort est préférée isotonique parce qu’elle est
résorbée rapidement par le tube digestif. A contrario, les boissons hypotoniques et
hypertoniques sont résorbées moins rapidement au niveau intestinal et présentent donc
moins d’intérêt. Les boissons hypertoniques, trop concentrées en solutés, majorent le risque
d’apparition de troubles digestifs par le phénomène osmotique qu’elles créent dans la
lumière digestive.
Au sein de cette osmolarité, il apparaît que la concentration de sodium est
idéale lorsqu’elle est comprise entre 500 et 700mg/L d’eau. Cette valeur peut être
complétée jusqu’à 1g/L d’eau en cas d’épreuves de longue durée ou d’épreuves parcourues
sous forte chaleur.
La concentration et la nature des glucides est utile à connaître dans le choix
d’une boisson de l’effort. La concentration optimale de glucides au sein de la boisson est
optimale quand elle est comprise entre 60 et 80g/L de glucides. L’association de plusieurs
types de glucides (glucose, fructose, maltodextrines et saccharose) permet d’augmenter la
quantité de glucides exogènes utilisés à l’effort. Ceci s’explique par le fait que les différents
types de glucides pénètrent dans les entérocytes puis au niveau sanguin par des
transporteurs cellulaires différents. Le fructose ne doit pas être présent en quantités trop
importantes car il risque de provoquer des troubles digestifs pendant l’effort.
L’aspect organoleptique de la boisson conditionne sa prise au cours de l’effort.
Une boisson au goût apprécié a un effet supérieur car elle est consommée aisément. Pour
les consommateurs réguliers, un goût neutre se révèle moins écœurant sur le long terme. La
boisson doit être, si possible, la moins acide possible afin de préserver l’émail dentaire et
d’éviter la formation de caries. Un pH supérieur à 5,5 semble être suffisant dans ce cas.
Enfin, on note la présence d’autres éléments qui semblent améliorer l’efficacité
de la boisson comme des vitamines (du groupe B, C), des minéraux (magnésium,
potassium), des protéines et de la caféine par exemple. La présence de vitamine B1 dans ces
boissons est obligatoire en France. Elle participe à l’assimilation glucidique.
La Figure 18 synthétise l’ensemble de ces informations et le Tableau XXXVI offre
une comparaison de quelques boissons de l’effort distribuées en France.
152
Malgré le marché conséquent de produits de l’effort proposés au sportif
d’endurance et notamment au cycliste, il semble important de comparer différentes
boissons de l’effort autorisées en France en fonction des critères cités précédemment.
Figure 18 : Principaux critères de choix d’une boisson de l’effort. (20 p.126)
153
Tableau XXXVI : Tableau comparatif de boissons de l’effort vendues en France. (d’après 20 p.128-133)
MARQUE/PRODUIT
GLUCIDES
G/L
TYPES DE GLUCIDES
SODIUM
MG/L
OSMOLARITE
PROTEINES
G/L
pH
POTASSIUM
MG/L
MAGNESIUM
MG/L
AVIS
REMARQUE
EAFIT Inergy +®
60
Sirop de glucose/
dextrose/
maltodextrines
493
Isotonique
Traces
Neutre
128
23
++
Absence de
fructose
Ø
Pas
d’information sur
l’osmolarité,
manque de
sodium
FENIOUX Energie
progressive®
74 à 100
Dextrose/
maltodextrines
ISOSTAR Hydrate &
perform®
70
Saccharose/
sirop de glucose/
maltodextrines
680
Isotonique
0
NC
NC
128
+
Pas
d’information sur
le pH. Pas de
fructose
ISOXAN PRO®
33,6
Fructose 67% /
maltodextrines 33%
NC
NC
0
NC
NC
52
-
Trop de fructose
65
Maltodextrines
/fructose
++
Pas
d’informations
sur le pH
51
Dextrose/
maltodextrines/
fructose
180
++
Léger manque de
sodium. Pas
d’informations
sur le pH
NC
++
si
adaptation
Pas de fructose.
Ok si effort de
durée modérée
en ambiance pas
trop chaude.
MAXIM Peptopro®
NUTERGIA Ergysport
effort®
OVERSTIM.S Hydrixir®
93
Dextrose/
glucose
290 à 400
520
420
60
NC
Hypotonique
Isotonique
Isotonique
Traces
7,8
3,6
<1
Neutre
NC
NC
« sans
acidité »
21 à 29
240
180
NC
NC
72
++ : Boisson conseillée. Les critères fondamentaux sont satisfaits (taux de glucose et osmolarité). Un seul critère non fondamental n’est pas renseigné ou est peu
éloigné des recommandations.
+ : À la rigueur. Les critères fondamentaux sont satisfaits. Deux critères non fondamentaux ne sont pas renseignés ou sont peu éloignés des recommandations.
154
- : Boisson non conseillée. Critères fondamentaux non satisfaits.
- Ø : Pas d’avis. Manque d’informations pour se prononcer.
NC : non connu
B) Les aliments solides et semi-solides de l’effort (20 p.134-135)
Les aliments solides et semi-solides de l’effort complètent l’apport glucidique des
boissons. On distingue deux formes principales : les gels et les barres énergétiques. Les deux
types sont aisés à transporter et se consomment rapidement au cours de l’épreuve.
Les gels sont très concentrés en glucides. Ils contiennent également des
vitamines, des minéraux, des acides aminés et des substances stimulantes comme la caféine.
Selon leur composition, ils sont préconisés pour maintenir un effort régulier ou bien pour
éviter les passages à vide notamment en fin d’épreuve. Leur forte concentration glucidique
est susceptible de provoquer des troubles digestifs : il faut boire une à deux gorgées d’eau
pure suite à la consommation de gels énergétiques.
Les barres énergétiques sont conseillées pour les efforts de longue durée en
complément des boissons. Elles nécessitent d’être mâchées suffisamment pour ne pas
troubler le système digestif. Elles évitent la sensation de faim au cours de l’épreuve. Elles
combinent des glucides à d’autres ingrédients. Les barres protéinées servent en phase de
récupération immédiate ou pour les efforts de longue durée. Le Tableau suivant résume les
aliments principaux de l’effort.
Tableau XXXVII : Tableau comparatif des aliments de l’effort. (d’après 20 p.135)
Aliment
Quantité pour
apporter 20g
de glucides
200 à 250mL
Elevé
Souvent
bonne
Gel
de
l’effort
1 gel de 30g
Elevé
Trop basse
Barre de
l’effort
1 barre de 30g
Elevé
Trop basse
Boisson de
l’effort
Index
glycémique
Teneur en
sodium
Avantages
Inconvénients
Idéal « tout en un »
Nombreuses boissons
sur le marché, chacun
doit trouver celle qui
lui convient
Facile à transporter et
à ingérer
Utile en cas de coup de
barre ou de fringale
Contient parfois
d’autres substances
utiles (caféine,
magnésium)
Facile à transporter
Parfois trop
concentrée en
glucides
Veiller à bien
doser les boissons
Pauvre en sodium
(pour les épreuves
longues)
Doit être pris avec
de l’eau
Doit être mâché
Pauvre en sodium
(pour les épreuves
longues)
Ces aliments possèdent un index glycémique élevé contrairement aux fruits que
l’on peut apporter sur soi pour se ravitailler. Les fruits secs (abricots secs, figues sèches,
raisins secs) ont un index glycémique faible ; la banane a un index glycémique modéré. Les
produits diététiques de l’effort se révèlent plus intéressants que les fruits de ce point de vue.
155
C) Les autres aliments de l’effort (20 p.144-145 ; p.158-160 et p.183-184)
1- Les boissons à base de maltodextrines
Certaines boissons sont commercialisées dans le but de préparer l’organisme à
l’effort dans les jours précédant l’épreuve. Elles contiennent un type particulier de glucides :
les maltodextrines.
Ces molécules sont obtenues par hydrolyse de l’amidon et forment des
polymères de molécules de glucose. Les maltodextrines ont une faible osmolarité. Cette
propriété permet un apport important de glucose dans un faible volume d’eau par
l’ingestion de ces boissons. Le goût neutre de celles-ci facilite leur consommation
importante par rapport à des produits au goût sucré pouvant lasser l’utilisateur.
Ces boissons présentent un intérêt lorsque le sportif est sujet aux troubles
digestifs de façon fréquente lorsqu’il ingère de grandes quantités de glucides à l’approche
d’une épreuve. Elles ne remplacent pas les aliments riches en glucides mais viennent en
complément de ces derniers. L’objectif est de maintenir un régime alimentaire riche en
glucides tout en diminuant la consommation d’aliments solides riches en glucides. On
conseille leur prise pendant les repas ou juste après l’effort car elles ont un index glycémique
élevé.
2- Les gâteaux de l’effort
Beaucoup de sportifs s’alimentent au petit déjeuner avec des préparations
appelées « gâteaux de l’effort ». Ces produits revendiquent d’être complet au niveau
nutritionnel. Leur objectif est de remplacer le petit déjeuner ou le dernier repas avant une
épreuve.
Il est important de rappeler que le petit déjeuner est le premier repas de la
journée. Son rôle est primordial dans la santé et la performance sportive. Idéalement, il doit
apporter les nutriments décrits ci-après. Il fournit des glucides qui compensent les dépenses
énergétiques du jeûne nocturne et qui permettent de démarrer la journée dans de bonnes
dispositions. Il intègre une source de protéines qui favorise la construction musculaire et qui
retarde la sensation de faim dans la journée. L’apport d’un laitage est une source utile de
calcium. L’ajout d’un ou plusieurs fruit(s) est important pour amener des vitamines et des
minéraux dans la ration alimentaire. Leur caractère basifiant est intéressant également. Le
petit déjeuner se complète généralement d’une petite quantité de corps gras comme le
beurre pour compenser les besoins en lipides et enfin d’une boisson pour hydrater
correctement l’organisme.
Le petit déjeuner est bien trop souvent négligé dans la population générale y
compris chez le sportif que ce soit au niveau qualitatif ou au niveau quantitatif. Le temps
consacré à la prise alimentaire, quel que soit le repas, doit durer entre 20 et 30 minutes. Un
temps inférieur est très fréquent dans la population. Celui-ci peut perturber l’assimilation
digestive des nutriments. Il diminue aussi l’aspect satiétogène du repas avec un risque
d’apparition de la sensation de faim dans les heures suivant le repas. Un gâteau de l’effort,
156
prêt en quelques minutes et pris en tant que substituant du petit déjeuner, est souvent
consommé en moins de 10min. Les risques d’apparition de troubles digestifs ou de la
sensation de faim sont présents avec ce type de produit. Le petit déjeuner est souvent un
moment convivial. Chaque personne constitue son repas idéal en fonction de ses habitudes,
de ses goûts et de ses envies. On prend le temps de se servir et d’échanger. A contrario, le
plaisir n’est pas forcément aussi intense devant une part de gâteau de l’effort. La saveur et la
consistance de celui-ci ne peuvent égaler un petit déjeuner complet composé d’aliments
bien choisis. Aussi, il est dommage de ne pas connaître l’index glycémique de ces produits.
En effet, un petit déjeuner à index glycémique bas est plus favorable pour retarder la faim et
améliorer les performances que son homologue à index glycémique élevé. Il est à noter que
les gâteaux de l’effort sont généralement des produits coûteux.
Il est possible de réaliser soi-même un gâteau de l’effort riche
nutritionnellement parlant, savoureux et d’un coût moindre comme la recette présentée cidessous (121 p.126-127).
Tableau XXXVIII : Recette d’un gâteau sportif « maison ». (121 p.126-127)
Gâteau sportif aux petits flocons d’avoine et chocolat
Ingrédients
Préparation
Cuisson
Mode
opératoire
-140g de flocons d’avoine
-120g de farine de blé Khorasan Kamut complète Type 150
-80g de chocolat en poudre Van Houten
-20g de fleur de sucre
-60g de poudre d’amandes
-6 cuillères à soupe de miel
-40cL d’eau
15 min
30 min
-Préchauffez le four à 180°C
-Mélangez les flocons d’avoine, la farine complète, le chocolat en
poudre, la fleur de sucre et le miel
-Ajoutez au mélange l’eau en 4 fois et bien mélanger
-Versez la préparation dans un moule de votre choix
-Laissez reposer 15 min
-Enfournez pendant 30 min
Le quart de ce gâteau apporte, en plus de sa richesse en
Valeurs
micronutriments, environ 91,2g de glucides, 14,5g de protéines et 15g
nutritionnelles
de lipides (17).
principales
121
EDITIONS HOMMEL. Top Vélo numéro 193, avril 2013.
157
Même s’ils ne remplacent pas un petit déjeuner équilibré, les gâteaux de l’effort
peuvent être utiles dans certaines circonstances. On peut les recommander avant les
compétitions matinales, lorsqu’un temps de digestion de 3h avant l’effort est difficilement
réalisable. Leur préparation est aisée notamment lorsque le sportif est en déplacement. En
effet, ceux-ci sont formulés pour être consommés jusqu’à 1h avant le départ. Un test
préalable à l’entraînement est néanmoins indispensable. Un conseil quand à leur
consommation est de les ingérer lentement en au moins 20 minutes. Pour cela, une activité
annexe comme de la lecture par exemple peut retarder la vitesse d’ingestion de ceux-ci. Une
boisson doit être ingérée conjointement (de l’eau, du thé,…). Enfin, comme ils semblent être
moins complets qu’un petit déjeuner classique, le repas précédant leur consommation ne
doit pas être négligé.
3- Les boissons d’attente
Les boissons dites d’attente sont conçues pour être consommées dans les 2
dernières heures avant le début d’épreuve. L’objectif de ces boissons est de maintenir la
glycémie et le niveau d’hydratation avant le départ. Elles sont particulièrement conseillées
au sujet anxieux dans les derniers instants précédant la compétition afin de limiter les
conséquences du stress sur le niveau des réserves énergétiques. Elles doivent être
consommées dès le début de l’échauffement. Une utilisation avant l’échauffement entraîne
un risque d’apparition du phénomène d’hypoglycémie réactionnelle néfaste à la
performance.
Même si ces produits semblent intéressants d’un point de vue théorique, on
observe que leurs compositions sont semblables à celles des boissons de l’effort. Une
boisson de l’effort peut donc être consommée à la place d’une boisson d’attente. L’aspect
marketing de ces produits semble donc important. Il permet aux laboratoires de vendre un
produit supplémentaire pour le sportif. De plus, leur coût n’est pas forcément anodin.
Il est donc intéressant de pouvoir se constituer une ration d’attente à partir
d’aliments courants. La ration d’attente doit comporter environ 40 à 50g de glucides qui sont
à ingérer par petites quantités dans les deux dernières heures avant l’effort. Elle peut se
composer de 300mL d’un jus de fruit (en évitant les jus d’agrumes qui engendrent des reflux
gastriques) ou bien de 200g d’une compote de fruits.
4- Les produits de récupération
Les boissons de récupération revendiquent d’accélérer la régénération
musculaire, de faciliter la recharge des réserves énergétiques, de favoriser la réhydratation
de l’organisme et d’éliminer les déchets issus du métabolisme. Comme toute ration de
récupération, ces boissons doivent être consommées dans l’heure qui suit l’effort pour
être efficace.
158
Les nutriments essentiels devant entrer dans la composition de toute ration de
récupération sont l’eau, les glucides et les protéines. L’ajout de micronutriments comme le
magnésium, les vitamines B1 et B6 est utile pour compléter l’action globale de récupération.
Au niveau quantitatif, il est indispensable d’apporter aux alentours d’1g de glucides par kg
de poids corporel dans la 1ère heure post effort. Concernant les protéines, il semble qu’il soit
nécessaire d’absorber entre le quart et le tiers de la quantité de glucides ingérés. Pour un
homme de 70kg, cela représente 70g de glucides et environ 15 à 20g de protéines. La
consommation d’aliments au caractère basique et d’eaux riches en bicarbonates est
essentielle pour limiter l’acidose provoquée par l’effort physique.
L’observation de la composition de boissons de récupération conclue très
souvent à des teneurs glucidiques trop faibles. Elles doivent donc être complétées par
l’ingestion d’autres aliments. Les teneurs protéiques sont généralement correctes. Le ratio
protéines/glucides est par conséquent supérieur à un tiers. Le pH de ces boissons ne figure
pas toujours sur l’emballage du produit. Cette absence d’informations peut être
préjudiciable dans le choix d’une de ces boissons. Là encore, leur coût peut être un élément
de choix important pour le sportif.
Ces produits à la fois coûteux et pas toujours complets peuvent être aisément
substitués par des aliments naturels et suffisamment riches. L’association de 500mL d’eau
riche en bicarbonates, de 75g de pain complet avec 10g de confiture et 50g de fruits secs
constitue par exemple une ration de récupération simple à élaborer et complète
nutritionnellement.
VIII- Utilisation des produits diététiques de l’effort (20 p.136-138)
Le cycliste qui souhaite rouler plus vite et/ou plus longtemps doit être capable de
se ravitailler correctement. Le ravitaillement est indispensable en compétition pour réaliser
des performances. Il l’est aussi à l’entraînement pour permettre à l’athlète d’accomplir
différentes charges de travail. Un ravitaillement bien établi facilite également le processus
de récupération. L’apprentissage du ravitaillement est important à l’entraînement. Tout
d’abord, le cycliste choisit les aliments qu’il souhaite après les avoir essayé. Le goût et la
texture (pour les aliments solides) doivent lui être appréciables. Il doit aussi s’assurer de la
tolérance digestive aux produits qu’il teste. Il doit apprendre à quels moments il doit boire et
s’alimenter et les quantités requises en fonction de ses besoins.
Il est recommandé de boire entre 500mL et 800mL de boisson de l’effort pour
contrer les pertes d’eau et de minéraux liées à l’effort. Cette quantité à boire est à adapter
en fonction de sa capacité à digérer la boisson et de son débit sudoral. Elle varie en fonction
des conditions climatiques : les conditions extrêmes de température réclament des
quantités supérieures de liquides.
159
Concernant la consommation de glucides, il est requis entre 50 et 80g de
glucides par heure d’effort. Cet apport global est réalisé par les boissons et les aliments
solides de l’effort. Comme pour l’hydratation, l’apport glucidique est propre à chacun et est
fonction de la tolérance digestive. Le Tableau suivant donne une idée rapide des aliments à
apporter pour fournir suffisamment de glucides.
Tableau XXXIX : Quantités de glucides à apporter par heure d’effort. (d’après 20 p.137-138)
Quantités
de glucides
Exemples
50g
60g
70g
80g
600mL de
boisson de
l’effort à 80g/L
500mL de
boisson de
l’effort à 60g/L +
1 gel énergétique
800mL de
boisson de
l’effort à 80g/L
500mL de
boisson de
l’effort à 80g/L +
1 barre
énergétique
1L de boisson de
l’effort à 70/L
1L de boisson de
l’effort à 80g/L
500mL de boisson
de l’effort à 60g/L
+ 2 gels
énergétiques
500mL de boisson
de l’effort à 80g/L
+ 1 gel et 1 barre
énergétiques
La boisson de l’effort possède l’avantage de contenir les nutriments essentiels de
l’effort : elle peut être consommée seule pendant l’effort. Il est conseillé d’en boire 150 à
200mL toutes les 15 à 20 minutes. Les aliments solides de l’effort peuvent être consommés
sans boisson de l’effort mais nécessite l’ingestion régulière d’eau dans les mêmes
proportions qu’une boisson de l’effort. On recommande de consommer un aliment
glucidique toutes les 20 à 30min.
La température idéale de la boisson se situe entre 5 et 15°C. En cas de fortes
chaleurs, il faut privilégier une température proche de 5°C. La concentration en glucides de
la boisson doit être diminuée. Au contraire, la concentration de sodium doit être
augmentée. Pour cela, il faut diluer la boisson en utilisant une partie de la dose préconisée
par le fabricant et ajouter jusqu’à 1g de chlorure de sodium. L’objectif est de boire plus pour
compenser les pertes sudorales majorées par la chaleur. Par temps froid, la consommation
énergétique augmente et les pertes hydriques peuvent être conséquentes. Il est conseillé de
boire autant que lorsque la température est modérée et de ne pas modifier la concentration
de la boisson. La consommation supplémentaire d’aliments solides permet d’augmenter
l’apport glucidique.
Les séances d’entraînement ne semblent pas nécessiter plus de 30g de glucides
par heure d’effort même en cas de séances longues ou intenses. Concernant la compétition,
sa durée conditionne la nécessité du ravitaillement. Inférieure à 1h, les glucides, l’eau et le
sodium ne sont pas indispensables à l’effort. Cette durée dépassée, le ravitaillement revêt
toute son importance.
160
IX-
Aspect économique de l’utilisation des compléments alimentaires
et des produits diététiques de l’effort
Il est important de s’intéresser à présent à l’aspect économique des produits de
nutrition sportive. Tout d’abord, nous envisageons le coût global d’utilisation des produits
diététiques de l’effort pour un athlète. Ensuite, nous abordons le marché représenté par les
produits de diététique sportive.
A) Coût économique pour un athlète
Il est utile de connaître le coût lié à l’utilisation des produits diététiques de
l’effort. De part l’exhaustivité de l’offre, cinq marques ont été choisies pour donner une idée
des dépenses attachées à l’achat de ces produits. Ces marques sont bien implantées dans le
marché français et sont connues du grand public. Un cas concret a été choisi pour l’étude
suivante. Les protocoles s’appliquant à ce cas sont issus des conseils de chacune des
marques sélectionnées. Nous avons pris l’exemple d’un cycliste sur route pratiquant la
compétition. Nous envisageons tout d’abord que la durée moyenne de ses compétitions est
de 3h et que ce cycliste réalise vingt épreuves au cours de sa saison. Nous supposons
également que cet athlète utilise des produits diététiques de l’effort seulement en
compétition. Le choix de ce cas permet de faire une comparaison simple et efficace des
différentes marques ici présentées. Il faut noter que les coûts sont ici calculés à partir des
conditionnements les moins économiques des produits utilisés. Les coûts sont accompagnés
des valeurs nutritionnelles importantes. De plus, les protocoles excluent les compléments
alimentaires proprement dits afin de simplifier l’analyse. Les résultats de cette analyse sont
présentés ci-dessous.
1- Aptonia®
Il faut ingérer les 3 jours précédents le jour « J » la boisson Malto-dextrine® à
raison de 1L/jour (42g de glucides/500mL). Le dernier repas avant l’épreuve est réalisé par
l’ingestion d’une part de gâteau Energy Cake® (67g de glucides, 8,5g de lipides et 10,5g de
protéines/1 part). Le programme pour 3h consiste à boire 0,5L/heure de boisson ISO+® (35g
de glucides/500mL) et à consommer 3 gels NRJ® (10g de glucides/gel) et 1 barre Choco
Cereal® (19g de glucides) au cours de l’effort. En récupération, Aptonia® conseille l’ingestion,
consécutivement à l’effort, de 500mL de boisson HydraRecovery® (33g de glucides et 11g de
protéines/500mL) (122).
122
Site Internet d’Aptonia®.
161
Coût (€)
Avant l’effort
- Boisson Malto-dextrine®
- Gâteau Energy Cake®
3,32
2,65
Pendant l’effort
- Boisson ISO+®
- Gels NRJ®
- Barre Choco Cereal®
2,13
1,98
0,40
Après l’effort
- HydraRecovery®
1,10
Total
11,58€
Sur une saison, l’utilisation des produits Aptonia® a un coût de 231,60€ selon le
protocole décrit ci-dessus. La boisson Malto-dextrine® permet de compléter les réserves
glucidiques avant l’effort. Son dosage en maltodextrines est dans la moyenne des boissons
de ce type. La teneur en sodium peut sembler quand à elle importante (315mg/500mL). Son
coût est assez bas. L’Energy Cake® contient glucides, protéines et lipides aux bons dosages
pour constituer un dernier repas efficace avant un effort. Son prix est intéressant. La boisson
ISO+® contient les nutriments essentiels attendus dans une boisson de l’effort : glucides,
sodium, potassium et vitamines du groupe B. Ces ingrédients sont bien dosés. Son rapport
qualité/prix et les arguments précédents permettent de conseiller cette boisson. L’absence
de magnésium dans la formule peut être un inconvénient chez l’individu sujet aux crampes.
L’absence de données sur le pH est un point négatif vis-à-vis de la tolérance gastrique au
produit. L’athlète devra tester le produit à l’entraînement avant une utilisation éventuelle en
compétition. Concernant les gels NRJ®, on peut observer que leur teneur en glucides est
faible (10g/gel). Comme pratiquement tous les gels de l’effort du marché, la teneur en
sodium est trop faible. On ne connaît pas la teneur en potassium et celle de vitamine B1
n’est pas suffisante. Leur rapport qualité/prix est malgré tout intéressant. La barre Choco
Cereal® contient ce qu’il faut en glucides pour compléter l’action de la boisson mais elle ne
contient pas suffisamment de sels minéraux (dont le sodium et le potassium). La
combinaison d’eau, de glucides et de protéines dans la boisson HydraRecovery® est utile
pour démarrer la phase de récupération. Son prix est bas comparé à d’autres produits
similaires.
162
2- Isostar®
Il faut ingérer les 3 jours précédents le jour « J » la boisson Malto Carbo Loading®
à raison de 1L/jour (47g de glucides/500mL). Le dernier repas avant l’épreuve est réalisé par
l’ingestion d’une part de gâteau Energy Cake® (134g de glucides, 20g de lipides et 19g de
protéines/1 part). Le programme pour 3h consiste à boire 0,5L/heure de boisson Hydrate &
Perform® (35g de glucides/500mL) et à consommer 3 gels Energy® (28g de glucides/sachet)
au cours de l’effort. En récupération, la marque conseille l’ingestion, rapidement après
l’effort, de la barre Reload Sport® (20g de glucides et 10g de protéines) et de Whey Protein®
(3g de glucides et 22g de protéines/250mL soit 1 portion) (123).
Coût (€)
Avant l’effort
Pendant l’effort
Après l’effort
- Boisson Malto Carbo Loading®
- Gâteau Energy Cake®
6,63
5,67
- Boisson Hydrate & Perform®
- Gels Energy®
2,13
4,58
- Barre Reload Sport®
- Whey Protein®
Total
1,98
1,10
22,09€
Le coût d’utilisation des produits Isostar® est plus important que celui des
produits Aptonia® : il revient à 441,80€ pour la saison. La boisson Malto Carbo Loading®
contient des maltodextrines pour faciliter la mise en réserve du glycogène ; leur dosage est
bon. La présence d’une quantité non négligeable de vitamine E et le prix du produit ne le
rendent pas forcément attrayant. Le gâteau Energy Cake® est très riche en glucides, lipides
et protéines. Le produit doit être testé afin de s’assurer de son efficacité et de sa tolérance
digestive notamment par la présence importante de glucides. Son prix est dans la moyenne
des gâteaux énergétiques. Le tarif de la boisson Hydrate & Perform® est quand à lui
abordable. Cette boisson est correctement dosée en glucides, en sodium et en magnésium. Il
est dommage qu’elle ne contienne pas de potassium, minéral important notamment en cas
de fortes chaleurs. Le gel Energy® contient une quantité importante de glucides et de
sodium. La vitamine C est aussi bien dosée. Son rapport qualité/prix rend ce produit
recommandable pour compléter une boisson de l’effort. En récupération, la consommation
de la barre Reload Sport® et de Whey Protein® risque d’apporter trop de protéines et pas
assez de glucides. Le fort caractère satiétogène des protéines peut aussi entraver une
hydratation optimale. La combinaison de ces deux produits peut sembler utile en cas
d’entraînement de force uniquement.
123
Site Internet d’Isostar®.
163
3- Nutratletic®
Entre le dernier repas et le début de l’épreuve, Nutratletic® préconise de
dissoudre l’équivalent de 2 sticks Nutrattente® dans 1L d’eau et de boire cette quantité (33g
de glucides/stick). Le programme pour 3h consiste à boire 0,5L/heure (soit 1 stick) de
boisson Nutraperf® (34,5g de glucides/500mL). En récupération, la marque conseille
l’ingestion de 500mL (l’équivalent de 2 sticks) de la boisson Nutrarecup® (16g de glucides et
11g de protéines/stick) dans les 15min après l’effort (124).
Coût (€)
Avant l’effort
Pendant l’effort
Après l’effort
- Boisson Nutrattente®
5,00
- Boisson Nutraperf®
10,50
- Boisson Nutrarecup®
9,00
Total
24,50€
Le protocole de la marque Nutratletic® est le plus simple des cinq marques
présentées. Le coût sur une saison n’en est pas plus bas : 490€. La boisson Nutrattente® vise
à maintenir la glycémie avant l’épreuve, favoriser l’hydratation et éviter l’hypoglycémie
réactionnelle de début d’épreuve. Il contient un peu trop de glucides pour constituer une
ration d’attente. La présence de caféine ne semble pas indispensable dans un produit
d’attente. En effet, ce type de produit est conseillé particulièrement pour les sujets stressés
qui peuvent entamer une partie de leurs réserves en glycogène avant le départ de l’épreuve.
Les effets secondaires de la caféine ne vont pas dans le sens de ce type d’utilisation. La
présence d’un extrait de Garcinia cambogia pour augmenter l’utilisation des lipides est un
argument marketing ; les études cliniques sur cette plante ne prouvant pas toujours une
efficacité. Ce produit ne semble donc pas utile à la performance. La boisson Nutraperf®
semble plus intéressante. C’est une boisson renfermant des glucides, du sodium, du
magnésium, de la vitamine C et des vitamines du groupe B. Tous ces ingrédients sont bien
dosés. On peut regretter l’absence de potassium dans la boisson. Celle-ci représente à elle
seule un coût élevé. Ceci peut s’expliquer par la présence de BCAA dans la formule à un
dosage qui semble utile à la performance. La boisson Nutrarecup® apporte une quantité
appropriée de protéines pour débuter la phase de récupération. Les teneurs en sodium et en
potassium sont bonnes. La quantité de glucides est insuffisante quand à elle. On peut
considérer la présence de curcuma et d’oméga-3 comme un argument marketing, de part le
manque de preuve d’efficacité de ces ingrédients pour la récupération. Le coût du produit
est élevé.
124
Site Internet de Nutratletic®.
164
4- Overstim.s®
En amont de l’épreuve, il faut ingérer les 3 jours précédents le jour « J » la
boisson Malto antioxydant® à raison de 1,5L/jour (47g de glucides/500mL). Le dernier repas
avant l’épreuve est réalisé par l’ingestion d’une part de gâteau Gatosport ® (89g de glucides,
12g de lipides et 13g de protéines/1 part). Le programme pour 3h consiste à boire
0,5L/heure de boisson Hydrixir antioxydant® (41g de glucides/500mL) et à consommer 2 gels
Coup de Fouet® (20g de glucides/gel) et 1 barre fruitée Perf’N Délice ® (24g de glucides) au
cours de l’effort. En récupération, la marque conseille l’ingestion de 500mL de la Boisson de
Récupération® (31g de glucides, 14g de protéines/500mL) dans l’heure qui suit la fin de
l’effort.
Coût (€)
Avant l’effort
- Boisson Malto antioxydant®
- Gâteau Gatosport®
12,33
4,98
Pendant l’effort
- Boisson Hydrixir antioxydant®
- Gels Coup de Fouet®
- Barre Perf’N Délice®
4,32
5,20
2,20
Après l’effort
- Boisson de récupération®
3,95
Total
32,98€
L’utilisation des produits Overstim.s sur une saison est coûteuse (659,60€). La
boisson Malto antioxydant® contient une quantité suffisante de glucides pour accroître les
réserves énergétiques. Elle contient des minéraux intéressants pour préparer à l’effort
comme le zinc et le magnésium. Son utilisation est néanmoins coûteuse. Le gâteau
Gatosport® apporte glucides, lipides et protéines dans les bonnes quantités avant un effort.
Il contient à peine trop de glucides ; sa tolérance est à évaluer par chacun. Son prix peut être
un frein à sa consommation. La boisson Hydrixir antioxydant® contient suffisamment de
glucides. Sa formule contient une diversité de vitamines et de minéraux dans le but d’éviter
la survenue de crampes. Malheureusement, seule la vitamine C est bien dosée. La boisson
manque de vitamines B1 et B6 et de magnésium notamment. On note l’absence de
potassium dans la formule. Le prix de la boisson est dans la moyenne du marché. La variété
de saveurs est un point positif à cette boisson, comme pour la plupart des produits de
l’effort de la marque. Le gel Coup de Fouet® contient une quantité suffisante de glucides
pour compléter les apports énergétiques. Comme beaucoup de gels énergétiques, sa teneur
en sels minéraux est trop basse, le sodium faisant surtout défaut. Il en est de même pour la
barre fruitée Perf’N Délice®. Ces deux aliments sont dans la moyenne des prix pour ces types
de produits. La Boisson de Récupération® sera utile pour initier la récupération. Elle contient
des glucides et des protéines correctement dosés. Les teneurs en sodium et en potassium
sont intéressantes pour compenser une partie des pertes sudorales. Seul son prix n’incite
pas à son utilisation.
165
5- Punch Power®
Le protocole commence par l’ingestion les 3 jours précédents le jour « J » de la
boisson Biomalto® à raison de 1,5L/jour (38g de glucides/500mL). Le dernier repas avant
l’épreuve est réalisé par l’ingestion d’une part de gâteau Biocake ® (103g de glucides, 12g de
lipides et 8g de protéines/1 part). Le programme pour 3h consiste à boire 0,5L/heure de
boisson Biodrink® (38g de glucides/500mL) et à consommer 2 gels Speedgel® (19g de
glucides/gel) et 1 barre Punchybar® (17g de glucides) au cours de l’effort. En récupération, la
marque conseille l’ingestion de 500mL de la boisson Biodrink Recovery ® (25g de glucides,
12g de protéines/500mL) rapidement après l’effort (125).
Coût (€)
Avant l’effort
- Boisson Biomalto®
- Gâteau Biocake®
9,72
3,84
Pendant l’effort
- Boisson Biodrink®
- Gels Speedgel®
- Barre Punchybar®
4,20
4,40
1,60
Après l’effort
- Boisson Biodrink Recovery®
2,75
Total
26,51€
L’utilisation des produits Punch Power coûte ici 530,20€ à l’année. Commençons
par le produit Biomalto®. Sa formule simple (maltodextrines et vitamine B1) ainsi que les
dosages des ingrédients invitent à utiliser le produit. Ce n’est cependant pas le moins cher
des produits de ce type. Le gâteau Biocake® est équivalent au Gatosport® d’Overstim.s® et
l’Energy Cake® d’Isostar®. Attention aux éventuels troubles digestifs liés à sa teneur en
glucides. Son coût est cependant attrayant. La boisson Biodrink® contient suffisamment de
glucides pour l’effort. Sa teneur en sodium et en vitamine B1 sont limites cependant
(respectivement 236mg et 0,4mg/500mL). Elle ne contient ni vitamine C, ni potassium, ni
magnésium. Son prix est dans la moyenne des boissons de l’effort. Il faut noter la diversité
des goûts chez Punch Power qui est suffisante pour satisfaire la plupart des utilisateurs. Le
gel Speedgel® contient la bonne quantité de glucides. On peut regretter une teneur un peu
basse en sodium. Le produit Speed fruit’® de la même gamme sera plus intéressant de ce
point de vue (81mg de sodium). La barre Punchybar® contient le minimum de glucides pour
pouvoir la considérer comme efficace. Ce qui lui manque le plus, c’est son absence de
sodium ainsi que de potassium et de magnésium. Les prix du gel et de la barre sont corrects.
La boisson Biodrink Recovery® contient des quantités suffisantes de glucides et de protéines.
On note des quantités faibles de potassium et de magnésium et surtout l’absence de
sodium. Le prix de cette boisson est dans la moyenne de ce genre de produits.
125
Site Internet de Punch Power®.
166
Quoi retenir ?
Pour apporter des conseils judicieux au cycliste, il est indispensable de
connaître les besoins nutritionnels nécessaires à la pratique sportive. L’eau, les glucides et
le sodium sont les éléments prioritaires à apporter au cours de l’effort d’endurance. Leur
association permet de repousser les capacités aérobies de l’athlète. Des nutriments
annexes tels que la vitamine B1, le magnésium, les protéines ou la caféine peuvent
améliorer l’efficacité de cette combinaison.
Il est également essentiel de savoir détailler le schéma des apports
nutritionnels aux abords d’une compétition ou d’un entraînement intense. Un équilibre
alimentaire au quotidien évite l’apparition de carences nutritionnelles. Le régime
alimentaire doit néanmoins être adapté dans les jours précédant l’épreuve. La mise en
réserve des glucides est fondamentale dans les quatre derniers jours avant l’effort. Les
erreurs alimentaires doivent aussi être évitées. Le dernier repas doit compléter les
réserves énergétiques tout en étant le plus digeste possible. Une ration d’attente, prise
dans les 3 dernières avant le départ, peut être utile pour le sujet sensible au stress de la
compétition. Les boissons de l’effort sont efficaces pour répondre aux sollicitations de
l’activité physique intense. Les gels et les barres énergétiques permettent de compléter
leur action énergétique. Ces produits doivent être consommés régulièrement au cours de
l’effort. La ration de récupération est importante dans les heures qui suivent l’effort en
particulier si une autre compétition est prévue dans les jours qui suivent.
La supplémentation par les produits diététiques de l’effort est utile à l’effort
d’endurance. Elle permet de prolonger le temps d’effort et limite les effets néfastes de
l’activité physique intense. Le choix de ces produits se détermine en fonction de leur
composition, des besoins nutritionnels et des attentes du cycliste.
167
B) Marché représenté
La France est le quatrième pays consommateur de compléments alimentaires de
l’Union Européenne derrière l’Italie, l’Allemagne et le Royaume-Uni d’après l’enquête
Euromonitor de 2009 de l’International Alliance of Dietary/Food Supplement Associations
(IADSA). En 2012, les compléments alimentaires représentent un chiffre d’affaires de 1,052
milliards d’euros au niveau de l’Hexagone. Ils sont vendus très majoritairement en officine
avec environ les deux tiers des ventes en valeur (618,3 millions d’euros). Le tiers restant est
partagé entre les parapharmacies, les grandes et moyennes surfaces (GMS), les circuits
spécialisés (bio et diététique), la vente par correspondance et le E-commerce. L’explosion du
nombre de ventes de compléments alimentaires date du début des années 2000. Une
diminution des ventes a été observée entre 2007 et 2009. Depuis 2009, la croissance
ralentit. Elle est tout de même de 3% entre l’année 2011 et l’année 2012, ce qui représente
environ 31,5 millions d’euros. Il faut noter que l’ensemble des circuits de vente a observé
une croissance sur cette période (126).
Les produits de nutrition sportive représentent une faible part des ventes de
compléments alimentaires. Le chiffre d’affaires des produits de nutrition sportive est difficile
à apprécier. Il semblerait que les enseignes spécialisées dans le sport possèdent le chiffre
d’affaires le plus élevé, devançant les officines, les GMS et le E-commerce. En France, celui
des officines serait supérieur à 30 millions d’euros (127 p.32-37). La demande par les
utilisateurs de produits « sérieux » et donc autorisés sur le territoire français fait que le Ecommerce est loin d’être le premier point de vente des produits de nutrition sportive. Cette
donnée est rassurante concernant la protection du sportif de façon générale. En 2010, le
marché des compléments alimentaires et des produits diététiques de l’effort a évolué
positivement. Cette progression est supérieure à celle des compléments alimentaires en
général. Les chiffres évoqués sont de +12,5% en valeur et de +7,6% en volume en officine.
Sur cette année 2010, les marques les plus vendues en officine sont : Eafit® avec 59,7% de
parts de marché, Isoxan® avec 14,9% et enfin Scientec Nutrition® avec 8,5%. Les produits
destinés à la perte de poids, ceux dont l’objectif est la construction musculaire et enfin ceux
servant à améliorer l’endurance sont les plus vendus en officine (voir Figure 19). Ils
représentent environ 85% des ventes que ce soit en valeur ou bien en volume.
Le nombre d’utilisateurs de produits de nutrition sportive tend à augmenter. Les
consommateurs sont majoritairement des sujets masculins, jeunes et appartenant à des
catégories socioprofessionnelles supérieures. À ce jour, il n’y a pas que les sportifs de haut
niveau qui usent de ces produits. Les sportifs occasionnels s’y sont mis également. Les
athlètes d’endurance, dont le cycliste, sont des grands consommateurs de ce type de
produits. Les laboratoires commercialisant ces produits veulent continuer de développer le
marché de la nutrition sportive. Ils se créent des partenariats avec les fédérations sportives
et les athlètes. Ils diffusent leurs publicités dans la presse spécialisée et participent à des
organisations sportives dans le but d’augmenter leur notoriété. Les laboratoires font évoluer
leurs offres très régulièrement en fonction des demandes des utilisateurs pour rester
« novateurs ». Les nouveautés mises en place tiennent néanmoins le plus souvent à du
marketing proprement dit.
126
127
Site Internet du Syndicat National des Compléments alimentaires.
WOLTERS KLUWER FRANCE. Pharmacien manager n°106, avril 2011.
168
Figure 19 : La nutrition sportive est un marché d’avenir, y compris à l’officine. (127 p.33)
Il n’est pas évident pour le pharmacien d’officine de choisir une gamme de
produits de nutrition sportive. Les références sont le plus souvent nombreuses : chaque
gamme comprend en moyenne entre quarante et soixante-dix produits. Les attentes des
sportifs sont également très diverses et le conseil d’un produit doit être adapté à chacun
d’entre eux. Le pharmacien doit alors procéder à une analyse critique des produits qu’il
souhaite référencer (15 p.6-7). Au sein d’un complément alimentaire, il doit repérer les actifs
et émettre un avis sur leur utilité dans la formule. Leurs dosages sont également essentiels :
un produit sous-dosé n’est a priori pas toxique mais probablement inefficace. Au contraire,
un ingrédient dont le dosage dépasse l’ANC ne semble pas recommandable dans l’état
actuel des connaissances scientifiques. L’association de plusieurs actifs à doses
nutritionnelles ou physiologiques semble préférable à des ingrédients isolés fortement
dosés. Le pharmacien doit aussi questionner son fournisseur sur plusieurs points. Il doit
s’assurer qu’un contrôle des matières premières est réalisé avant la conception du produit.
Un processus qualité doit également être réalisé tout au long de la chaîne de fabrication. Il
semble évident que le pharmacien choisisse des produits sûrs. Le choix de produits labellisés
antidopage est un gage de sérieux. La demande des études cliniques apportant la preuve de
l’efficacité du produit et des études d’innocuité est essentielle dans le choix d’un produit. Le
pharmacien doit privilégier le conseil de produits ne menaçant pas la santé du sportif. Il ne
doit pas céder aux innovations des fabricants dont le pouvoir marketing est puissant.
Pour apporter des messages clairs au consommateur, le pharmacien et son
équipe officinale doivent se former régulièrement. Les besoins nutritionnels du sportif, le
rôle des nutriments dans l’activité physique et les spécificités de chaque discipline sportive
imposent une mise à jour régulière des connaissances. La formation peut se dérouler à
l’officine. Des formateurs employés par les gammes de nutrition sportive peuvent apporter
une aide au pharmacien. Ils peuvent lui remettre des livrets récapitulatifs de leur gamme,
des posters ou des documents permettant de trouver rapidement le produit adapté à une
demande particulière. La formation peut aussi avoir lieu à l’extérieur de l’officine par la
participation à des conférences relatives à la diététique sportive. Pour valoriser son rôle dans
le conseil de ces produits, le pharmacien doit également afficher ses compétences. La mise
en place de promotions, de présentoirs, de panneaux vitrines ou la remise de fiches conseils
sont des moyens pour attirer le consommateur de compléments alimentaires en recherche
d’informations fiables. Le pharmacien doit alors permettre à l’athlète de faire les bons choix
concernant l’usage des produits de nutrition sportive par les conseils qu’il lui apporte (127
p.37).
169
CONCLUSION
170
La physiologie de l’effort en cyclisme met en relief des dépenses énergétiques
importantes et des besoins nutritionnels spécifiques à la fois en macronutriments et en
micronutriments. Chez le cycliste, les besoins nutritionnels sont accrus comparativement au
sédentaire. On peut les comparer à ceux que réclament des disciplines proches du cyclisme
en matière d’effort. L’idée reçue que la ration alimentaire ne compense pas les besoins du
sportif est souvent véhiculée. Les fabricants de produits de nutrition sportive mettent à
profit cette affirmation pour mettre en valeur les bénéfices qu’ils allouent à leurs produits. À
ce jour, le marché de la nutrition sportive est largement implanté. Il est aisé pour le cycliste
de trouver les produits susceptibles de l’intéresser. En effet, ils sont distribués en officine,
dans les magasins spécialisés, dans les grandes et moyennes surfaces ou encore sur Internet.
Cependant, leurs effets sur la performance et leur innocuité ne sont pas toujours démontrés.
Suivant l’essor de ce marché et dans l’objectif de protéger le consommateur, une
règlementation spécifique a vu le jour pour permettre d’encadrer la fabrication et la vente
de ces produits. Le sport évolue parallèlement à notre société. La recherche de
performances est devenue un enjeu majeur pour le sportif en particulier lorsqu’il évolue à
haut niveau. La recherche de produits miracles conduit l’athlète à consommer des
compléments alimentaires et des produits diététiques de l’effort dont il ne connaît pas
toujours la composition. Néanmoins, celui-ci associe très souvent l’amélioration de ses
performances à l’usage des produits de nutrition sportive.
En s’aidant de l’ensemble des conseils nutritionnels mais aussi des mises en garde sur
l’utilisation de certains actifs étudiés dans ce travail, le pharmacien, professionnel de santé,
a la possibilité d’optimiser ses conseils au cycliste et plus globalement au sportif
d’endurance.
Pour terminer, le cycliste s’applique très souvent à suivre un plan d’entraînement
précis dans l’objectif de progresser. Il passe souvent du temps à entretenir son matériel et
investit souvent dans des pièces coûteuses. Au contraire, il pense rarement à ajuster son
alimentation à ses besoins. Pourtant, comme nous l’avons vu à travers ce travail, la nutrition
est un déterminant essentiel pour le cycliste souhaitant optimiser ses performances.
L’éducation de la population sportive, en particulier des jeunes, à la nutrition semble être un
axe de travail important dans le futur. Elle permettra à coup sûr aux athlètes de disposer des
informations essentielles leur permettant de faire les bons choix sur leur pratique
diététique.
171
LISTE DES TABLEAUX
Tableau I : Substrats disponibles chez un homme de 70kg ayant 25kg de muscles .......................... p.11
Tableau II : Index glycémique de quelques aliments ......................................................................... p.24
Tableau III : Test : consommez-vous assez de fibres ? ....................................................................... p.31
Tableau IV : Les sources de fibres ...................................................................................................... p.32
Tableau V : Les principales sources alimentaires de calcium ............................................................. p.37
Tableau VI : Ingérez-vous assez de calcium ? ..................................................................................... p.38
Tableau VII : Les principales sources alimentaires de phosphore...................................................... p.40
Tableau VIII : Test : quels sont vos risques de déficits en magnésium ? ............................................ p.41
Tableau IX : Les principales sources alimentaires de magnésium...................................................... p.42
Tableau X : Les principales sources alimentaires de potassium......................................................... p.43
Tableau XI : Les principales sources alimentaires de fer .................................................................... p.45
Tableau XII : Test : consommez-vous assez de fer ?...................................................................... p.46-47
Tableau XIII : Coefficient d’assimilation du zinc ................................................................................. p.48
Tableau XIV : Test : couvrez-vous vos besoins en zinc ? ............................................................... p.49-50
Tableau XV : Les principales sources alimentaires de zinc ................................................................. p.51
Tableau XVI : Sources alimentaires de cuivre..................................................................................... p.52
Tableau XVII : Sources alimentaires de sélénium............................................................................... p.53
Tableau XVIII : Sources alimentaires de manganèse .......................................................................... p.54
Tableau XIX : Sources alimentaires de chrome .................................................................................. p.55
Tableau XX : Apports nutritionnels conseillés en vitamines pour la population française (valeurs
moyennes journalières)................................................................................................................. p.62-63
Tableau XXI : Apports nutritionnels conseillés en minéraux et oligo-éléments pour la population
française (valeurs moyennes journalières) ........................................................................................ p.64
Tableau XXII : Apports nutritionnels conseillés en vitamines, minéraux et oligo-éléments pour
l’activité physique et le sport (valeurs moyennes journalières) ........................................................ p.67
Tableau XXIII : Recommandations nutritionnelles pour le sportif d’endurance ................................ p.69
Tableau XXIV : Distance des épreuves en triathlon............................................................................ p.74
Tableau XXV : Règles d’or du sportif végétarien ................................................................................ p.83
Tableau XXVI : Journée type pour un sportif de 70kg suivant le régime de chrononutrition ............ p.87
Tableau XXVII : Il est important de choisir une eau minérale en fonction de sa composition et de des
besoins................................................................................................................................................ p.90
Tableau XXVIII : La vitamine C est un nutriment particulièrement sensible ...................................... p.93
Tableau XXIX : Exemple de portions à 600g de glucides par jour (individus à 60-70kg) .................. p.102
Tableau XXX : Exemples de composition du dernier repas avant une compétition ........................ p.103
Tableau XXXI : Les principales perturbations justifiant l’adoption de la ration de récupération .... p.107
Tableau XXXII : La pesée juste avant et juste après un effort permet d’évaluer la quantité de boisson
nécessaire à la récupération ............................................................................................................ p.108
Tableau XXXIII : Nutriments autorisés dans la fabrication des compléments alimentaires en France
.......................................................................................................................................................... p.113
Tableau XXXIV : Doses journalières maximales en vitamines et minéraux autorisées dans la
fabrication des compléments alimentaires ...................................................................................... p.115
Tableau XXXV : Vitesses d’assimilation des protéines de lait et des acides aminés ........................ p.130
Tableau XXXVI : Tableau comparatif de boissons de l’effort vendues en France ............................ p.154
Tableau XXXVII : Tableau comparatif des aliments de l’effort ......................................................... p.155
Tableau XXXVIII : Recette d’un gâteau sportif « maison » .............................................................. p.157
Tableau XXXIX : Quantités de glucides à apporter par heure d’effort ............................................. p.160
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LISTE DES FIGURES
Figure 1 : Exemple d’un programme d’entraînement bien conduit : le niveau de performances
augmente au fil des séances .............................................................................................................. p.14
Figure 2 : Exemple de planification d’une saison cycliste .................................................................. p.15
Figure 3 : Dépense énergétique quotidienne et apports alimentaires d’un cycliste lors du Tour de
France ................................................................................................................................................ p.19
Figure 4 : L’index glycémique ............................................................................................................. p.24
Figure 5 : La triade de la sportive ....................................................................................................... p.36
Figure 6 : L’aménorrhée d’exercice chez la femme sportive ............................................................. p.36
Figure 7 : Formation et neutralisation des radicaux libres................................................................. p.57
Figure 8 : L’ANC d’un nutriment est défini à partir du besoin nutritionnel moyen ........................... p.60
Figure 9 : La pyramide alimentaire du sportif d’endurance ............................................................... p.81
Figure 10 : Variations des concentrations plasmatiques du cortisol endogène chez un adulte sain
sur 24h ................................................................................................................................................ p.85
Figure 11 : Évolution du taux de glycogène musculaire après une séance épuisante, consistant en
des répétitions de 1 min à 140% du VO2 max, entrecoupées de pause de 3 min .......................... p.100
Figure 12 : Effet d’un index glycémique bas avant une compétition .............................................. p.101
Figure 13 : Exemples de produits diététiques de l’effort ................................................................ p.123
Figure 14 : Exemples d’un gel de l’effort à base de caféine ............................................................ p.125
Figure 15 : Exemples protéines en poudre : la whey protéine et la caséine .................................. p.129
Figure 16 : Exemple d’un supplément alimentaire à base de BCAA ............................................... p.132
Figure 17 : Exemple d’un supplément alimentaire à base de créatine monohydrate .................... p.137
Figure 18 : Principaux critères de choix d’une boisson de l’effort .................................................. p.153
Figure 19 : La nutrition sportive est un marché d’avenir, y compris à l’officine ............................. p.169
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UNIVERSITÉ DE NANTES
FACULTÉ DE PHARMACIE
Nom – Prénom : BROCHARD Fabien
Année de soutenance
2013
Titre de la thèse :
LES COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES ET LES PRODUITS DIÉTÉTIQUES DE L’EFFORT COMMERCIALISÉS ET UTILISÉS
DANS LA PRATIQUE DU CYCLISME
Résumé de la thèse :
La diététique joue un rôle conséquent sur la santé et les performances du cycliste. La
physiologie de l’effort cycliste réclame des besoins nutritionnels accrus en macro et
micronutriments. Dans la plupart des cas, une alimentation variée et équilibrée suffit à
combler les pertes nutritionnelles du cycliste et permet d’envisager une progression
physique sur le long terme. Cependant, la recherche continuelle de performances attire le
cycliste à utiliser des compléments alimentaires et des produits diététiques de l’effort. Une
consommation non éclairée peut avoir des répercussions négatives sur la santé et la
pratique sportive de compétition. Le pharmacien d’officine, professionnel de santé et
distributeur de produits de nutrition sportive, a un rôle primordial pour dispenser les
conseils spécifiques au cycliste concernant ses besoins, l’intérêt des produits de nutrition
sportive et les précautions d’emploi de ces derniers.
MOTS CLÉS :
-
Besoins nutritionnels
Compléments alimentaires
Diététique
- Physiologie de l’effort cycliste
- Produits diététiques de l’effort
JURY:
PRÉSIDENT :
M. El-hassane NAZIH, Maître de Conférences en biochimie
Faculté de pharmacie de Nantes
ASSESSEURS : M. Alain PINEAU, Maître de Conférences en toxicologie
Faculté de pharmacie de Nantes
Mme Laetitia ARTISIEN, Docteur en pharmacie
41, rue du Calvaire de Grillaud, 44100 NANTES
M. Luc TELLIER, Cycliste sur route de 1ère catégorie FFC
17B, avenue Robert Chasteland, 44700 ORVAULT
Adresse de l’auteur :
Fabien BROCHARD
, 44120 VERTOU
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