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LES ETIREMENTS : NOUVELLES CONSIGNES
Dr Claude MARBLE
La pratique du sport engendre souvent des lésions musculaires ou tendineuses telles que des
contractures, des élongations, des claquages ou des tendinites. Il y a quelques années la pratique
régulière d’étirements a été conseillée par le corps médical pour éviter ces blessures. Les
éducateurs ont diffusé ce message et de nombreux étirements sont maintenant enseignés au sein
des clubs sportifs.
Mais plusieurs publications scientifiques dont celles de G. COMETTI sont venues discuter leur
intérêt préventif sur les blessures, évoquant aussi des aspects négatifs sur la performance. De
même des problèmes de santé sont apparus chez certains sportifs effectuant trop d’étirements. Il est
donc intéressant d’aborder ce sujet, frontière entre secteur technique et médical, pour faire la
synthèse des recommandations actuelles.
I DEFINITION
Le dictionnaire décrit l’étirement comme « l’action de s’étirer » et donne comme synonyme le
mot allongement. Un étirement musculaire est donc un geste qui permet l’allongement du
muscle. Mais lorsque l’on effectue ce type de mouvement, qui augmente l’amplitude articulaire,
le muscle n’est pas la seule structure source d’allongement. Il faut en effet rappeler que les
muscles sont non seulement entourés de tissus élastiques non contractiles (aponévroses en
particulier) mais aussi reliés aux pièces osseuses par des tendons et en contact étroit avec les
vaisseaux et les nerfs (qui sont des structures inextensibles).
II EFFETS DES ETIREMENTS SUR LES STRUCTURES ANATOMIQUES
Les étirements passifs sont les plus pratiqués, ils ont été bien étudiés et sollicitent dans l’ordre :
1. la partie « musculaire » au niveau des ponts d’actine-myosine
2. les éléments élastiques du muscle (aponévrose)
3. les tendons lorsque les allongements sont de plus grande amplitude.
Leurs conséquences anatomiques sont :
- une diminution de la raideur par une modification de la viscoélasticité du muscle mais les
études montrent que cet effet ne dure pas dans le temps.
- une augmentation de l’amplitude articulaire de façon stable, par une augmentation de la
«tolérance à l’étirement ».
- une augmentation du nombre de sarcomère (c'
est-à-dire du nombre des protéines contractiles
dans le muscle) comme on peut le voir lorsque l’on effectue une activité excentrique.
MAIS
Les étirements peuvent créer
- Des lésions au niveau du muscle surtout s’ils sont effectués après des efforts intenses et/ou
longs (qui ont eux-mêmes déjà entrainé des microlésions de surmenage).
- Des lésions des tendons et les tissus conjonctifs, surtout si l’étirement est excessif et brutal.
- Des lésions des nerfs (qui sont inextensibles) si les étirements sont mal faits avec des postures
extrêmes.
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Concernant les effets sur la performance
- à court terme, les études ont montré que les étirements passifs diminuent la vitesse, la force et
la puissance musculaire. Ce phénomène est réversible mais avec un certain temps de latence. Il
n’est donc pas conseillé d’étirer le muscle en passif à l’échauffement lors d’une discipline
sportive sollicitant vitesse et détente.
- à long terme, par contre, il existe des effets bénéfiques sur la puissance.
Enfin, en termes de prévention des blessures, la majorité des études ne montrent pas de
différences de résultats avec les groupes de sujets qui ne s’étirent pas avant l’effort.
La pratique d’étirements passifs entraîne donc des effets positifs et négatifs sur la contraction
musculaire qu’il faut prendre en compte, il faut donc utiliser différents types d’étirement en
fonction du type d’activité que l’on a fait ou que l’on va faire.
III LES DIFFERENTES TECHNIQUES D’ETIREMENT (voir tableau 1 joint)
Bon nombre de techniques ont été décrites : étirements passifs, actifs ou mixtes. Certaines ont des
appellations spécifiques (stretching, étirement global actif, méthode Mézières …), étant même
utilisées comme méthode de soins en kinésithérapie. Il est vrai qu’elles peuvent lever des
contractures musculaires ou améliorer la posture, source, parfois, de douleurs chroniques. Sur le
plan sportif, on peut retenir quatre grands types d’étirement. Voici leur description :
1. Les étirements passifs
Ils consistent à maintenir un groupe musculaire étiré pendant un temps relativement long (de dix
secondes à plusieurs minutes) par la mise en tension passive (sans mouvement volontaire du
muscle) d’une ou plusieurs articulations positionnées en amplitude maximum. L'
objectif est de
parvenir à l'
allongement du muscle en favorisant son relâchement et donc de gagner de
l’amplitude. C’est une technique efficace dans ce but.
Les risques de cette technique sont doubles :
- l’étirement brutal et excessif du groupe musculaire peut entraîner des contractions reflexes et
des lésions musculaires de type contracture. Il faut donc être progressif et faire que les étirements
restent non douloureux, la montée en tension devant se faire très lentement.
- ce type d’étirement s'
accompagne d'
une tension pouvant réduire la circulation sanguine
dommageable tant pour la préparation à l'
exercice que pour sa récupération. En conséquence si
des étirements prolongés doivent être effectués (pour gagner de l’amplitude articulaire) il est
préférable de les accomplir sous forme de répétitions entrecoupées de moments de repos.
2. Le contracté-relâché-étiré ou activo-passifs ou PNF (Proprioceptive Neuromuscular
Facilitation)
Cette technique a pour but d’éviter les contractions reflexes évoqués ci-dessus, afin d’obtenir en
permanence un relâchement du muscle. Il comporte trois phases successives.
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allongement sub-maximal et reste dans cette position
Phase 1 : le muscle est placé en position d'
car il est bloqué à son extrémité. Pendant quelques secondes, le sujet essaye de diminuer
l’amplitude articulaire par une contraction mais celle-ci est bien évidement inefficace du fait du
blocage. Il y a donc une contraction statique (on dit contre-résistance) sans mouvement du
membre. Cette phase a pour effet d'
augmenter la tension dans les tendons ce qui va favoriser le
relâchement musculaire pour les phases suivantes
Phase 2 : le sujet arrête sa contraction et le muscle se relâche.
Phase 3 : le sujet augmente alors l’amplitude de son étirement de quelques millimètres. Ce geste
est possible car il intervient sur un muscle beaucoup moins réactif que sans préparation préalable
par « endormissement » des récepteurs à la douleur. L'
étirement doit rester progressif et presque
passif, le poids du membre servant à accentuer l’étirement.
La durée de chacune de ces phases est d’environ 6 à 8 secondes. L’ensemble de ces phases est
effectuée à plusieurs reprises pour amener le muscle à une amplitude maximum.
Le risque de cette technique se rapproche de celui des étirements passifs qui peut entraîner une
contraction reflexe, source de contracture ou lésions, si le geste de la phase 3 est brusque ou trop
ample.
3. Les étirements dynamiques (ou balistiques)
Les étirements dynamiques consistent à faire des contractions musculaires d’amplitude
importante pour faire amener le groupe musculaire opposé vers son étirement maximal (pour
éviter les blessures, on conseille des mouvements d’amplitude progressive). Dans ce type
d’exercice, les forces développées sont largement supérieures à celles produites par les étirements
passifs.
Ces étirements jouent sur deux qualités du muscle. Il existe au début du mouvement un
relâchement volontaire des muscles antagonistes (c'
est-à-dire opposés) en réponse à la
contraction des muscles produisant le mouvement. Mais le muscle étiré va automatiquement se
contracter lorsqu’il atteint une certaine longueur car le muscle souhaite rapidement retrouver sa
position de repos, phénomène fortement impliqué dans l'
efficacité du mouvement de course.
Le grand risque inhérent aux étirements dynamiques est la contraction trop importante en réponse
à l'
étirement. Chez les sportifs fragiles, ce type d’étirement peut favoriser des accidents mais il
est vrai, a contrario, que l'
avantage tient au fait d'
amener le muscle dans des conditions proches
de la pratique de compétition : Le muscle apprend à réagir rapidement à l'
étirement et développe
l'
aptitude à se décontracter rapidement. Le deuxième point intéressant est que cette technique
n’altère pas la puissance du muscle à court terme contrairement aux étirements passifs.
4. les étirements activo-dynamiques
Leur pratique s’effectue préférentiellement en position debout
Phase 1 : le muscle est mis en tension (position d'
allongement) sans être en position maximale et
reste dans cette position car le membre est bloqué à son extrémité.
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Phase 2 : Pendant 6 à 8 secondes, le sujet contracte le muscle pour diminuer l’amplitude
articulaire mais celle-ci est bien évidement inefficace du fait du blocage. Il y a donc une
contraction statique (ou contre-résistance).
Phase 3 : Enchainement immédiat par une action dynamique du muscle concerné (par un geste si
possible spécifique de la discipline) pendant 6 à 8 secondes (exemple : une dizaine de flexion du
genou après avoir étiré les ischio-jambiers)
Ces trois phases sont à répéter deux fois par groupe musculaire.
Les avantages de cette technique sont de conserver et d’amplifier la tonicité musculaire avant la
pratique d’efforts (matches par exemple). Cette technique est essentiellement une mobilisation
dynamique du muscle utile pour l’échauffement mais c’est aussi un geste d’étirement au vu de la
première phase. Il n’a pas de conséquence néfaste pour la performance à court terme.
IV LES REGLES A RESPECTER
La durée
Lors des étirements passifs, il ne faut pas effectuer des positions trop prolongés. Selon de
nombreux auteurs, le temps idéal, pour les étirements passifs et contractés-relâchés, doit être
inférieur à une minute. Dans tous les cas, la règle de la non douleur doit être respectée, mais il
existe une variabilité individuelle.
La Répétition
Quelle que soit la technique utilisée, l'
efficacité est accrue si l'
étirement est répété plusieurs fois.
Pour les étirements passifs et contractés-relâchés, il faut répéter la posture 3 à 4 fois minimum.
Pour les étirements dynamiques, on conseille 10 mouvements balistiques, répétés deux à trois
fois ; pour les activo-dynamiques, un étirement/10 contractions à répéter deux fois.
L’utilisation d’un point fixe et d’un point mobile
Pour les étirements passifs et les contractés-relâchés, l’utilisation d'
un point fixe et d'
un point
mobile sont le gage d'
une bonne efficacité et d'
un contrôle du mouvement. En pratique, il faut
trouver un appui contre un objet extérieur ou utiliser l’aide d'
une autre personne.
Le travail du coté opposé
Un groupe musculaire ne peut être souple si le groupe antagoniste (opposé) est contracté. Il faut
donc systématiquement étirer le coté opposé (exemple : quadriceps et ischio-jambiers pour
l’avant et l’arrière de la cuisse)
Le travail en rotation
Un étirement est d'
autant plus efficace qu'
il sollicite le muscle sur toute sa longueur. Or, les fibres
musculaires sont le plus souvent insérées sur le tendon de manière oblique et l’axe des muscles
n’est pas strictement parallèle à l’axe des membres. Il faut donc faire varier l'
angulation pendant
l'
exécution de l'
étirement afin de solliciter le maximum de fibres et de gagner quelques degrés
d’amplitude. En pratique, pour les membres inférieurs, il suffit souvent de mobiliser la pointe du
pied vers l'
intérieur ou l'
extérieur, pour les membres supérieurs, il faut faire une rotation du
poignet et de la main.
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Le travail global
L’étirement isolé d’un muscle est tout à fait possible mais nécessite un geste technique très
précis, en fait les positions décrites sur les schémas joints mettent en tension plusieurs groupes
musculaires à la fois mais un chef en est plus particulièrement la cible. Les postures qui mettent
en tension l’ensemble des muscles d’une chaine - postérieure par exemple - avec étirements des
fessiers, de la cuisse et du mollet sont à conseiller.
L’utilisation de la respiration
Une expiration profonde permet d'
augmenter le relâchement musculaire. Il est intéressant
d’utiliser cette expiration pour essayer de gagner en amplitude lors des étirements passifs et en
contractés-relâchés.
V LES INDICATIONS ( ou comment choisir le bon étirement)
Les étirements passifs sont plutôt à utiliser en dehors des phases d’échauffement, de
compétition et de récupération après des matchs ou des compétitions exigeantes. Il est
préférable que ces gestes techniques soient planifiés en dehors des phases d’entrainement et de
compétition à des moments précis de la journée. Ce type de travail peut être effectué après un
léger exercice musculaire de quelques minutes ou à froid, les avis à ce sujet différent. Ils
permettent un gain d’amplitude à long terme, qualité qui, selon les sports et les individus, est un
facteur de performance.
Les étirements contractés-relâchés sont aussi déconseillés lors des phases d’échauffement, de
compétition et à un moindre degré de récupération. Ils doivent être utilisés lors de périodes
spécifiques de travail dans le cadre du gain d’amplitude, comme les passifs, mais peuvent quand
même être utilisés après des efforts peu intenses et courts, pour obtenir une diminution de
sensation de fatigue grâce à des séances modérées tant en force de contraction qu’en amplitude
Les étirements dynamiques ou activo-dynamiques sont plutôt à utiliser avant match et
entrainement, pendant l’échauffement avec des amplitudes progressivement croissantes.
VI LES CONTRE INDICATIONS OU RISQUES DES ETIREMENTS
Contre indication absolue : NE JAMAIS ETIRER UN MUSCLE BLESSE Si le muscle est
victime d’une déchirure (appelé aussi claquage) vous risquez d’augmenter l’étendue de la lésion
ou de l’hématome et ainsi augmenter la durée d’indisponibilité.
Contre indication relative : ne pas étirer les zones où il existe une hyper laxité (ou hyper
mobilité) articulaire qu’elle soit d’origine ou acquise après un accident (séquelles d’entorses, par
exemple) car dans ce cas vous risquez d’aggraver la manque de stabilité de l’articulation.
Les dangers des étirements passifs prolongés :
Comme cela a été dit plus haut, les nerfs sont des tissus non extensibles ; or ils sont souvent fixés
solidement sur des pièces osseuses proches des articulations. Il y a donc un risque, lorsque l’on
pratique des étirements passifs prolongés avec une amplitude extrême, d’étirer aussi un nerf ce
qui peut alors entrainer une inflammation et une paralysie de celui-ci.
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On a ainsi vu des paralysies du nerf fibulaire commun - dont l’action est de relever le pied - si
l’on fait des étirements trop prolongés des quadriceps dans des positions particulières : étirement
de la face antérieure de la cuisse en position assise au sol avec les genoux fléchis et les pieds sous
les fesses (position dite du tailleur) parfois aggravée par une position du tronc vers l’arrière.
On a décrit aussi des paralysie du nerf sus scapulaire - chargé de la rotation externe de l’épaule en cas d’étirements répétés et prolongés du membre supérieur vers l’intérieur (bras collé au torse
en adduction et rotation interne).
A noter enfin que certains étirements excessifs de l’épaule peuvent aussi être nocifs pour la
stabilité de celle-ci et entrainer des douleurs en particulier sur des activités comme la natation ou
des lancers.
VII CONCLUSIONS
Avant l’effort, les techniques d’étirement passives et de contractés-relâchés sont à éviter car
elles peuvent diminuer la capacité en vitesse, en force et en puissance pendant plus d’une heure
des muscles sollicités. Il est préférable d’utiliser les techniques dynamiques et/ou activodynamiques, qui n’ont pas d’effets néfastes pour la performance. Notons ici que l’échauffement
c'
est-à-dire la mise en train progressive de l’organisme (qui doit être différenciée de la pratique
d’étirement) est par contre indispensable pour permettre aux systèmes musculaire, sanguin et
respiratoire de se mettre en route. Elle doit durer au moins vingt minutes.
Pendant l’effort, les étirements n’ont pas intérêt. L’étirement d’un muscle qui présente une
contracture, cas typique de la crampe, peut aider à la faire céder mais ce geste fait diminuer la
douleur sans faire disparaitre la fatigue et les lésions musculaires microscopiques. Dans ce cas
l’arrêt de l’activité est préférable, il ne faut jamais étirer un muscle blessé.
Après l’effort, en particulier après les compétitions exigeantes en intensité et les entrainements
importants en particulier très long, les étirements sont déconseillés car susceptibles d’augmenter
les lésions micro-traumatiques liées à une pratique intensive. Par contre si l’exercice n’a pas été
trop intense, trop long ou à composante excentrique, des étirements de type contractés-relâchés
peuvent être fait avec douceur afin d’obtenir une sensation de bien-être (mais ce n’est pas le
meilleur moment pour travailler le gain d’amplitude).
En dehors de tout effort, il est toujours d’actualité de conseiller des étirements passifs et des
contractés-relâchés car ce sont de bonnes techniques pour gagner de l’amplitude articulaire et
améliorer à long terme la capacité musculaire mais il n’y a sans doute pas intérêt à étirer toutes
les chaines musculaires. Il faut cibler les zones qui présentent des déficits d’amplitude et
individualiser les pratiques.
Ces nouvelles recommandations, différentes des conseils donnés depuis de nombreuses années
dans le milieu sportif, ont engendré – et engendrent encore parfois - des débats parfois houleux.
A l’heure actuelle, un certain nombre d’éducateurs et de joueurs n’ont pas modifié leurs
habitudes car les anciennes méthodes sont fermement ancrées dans « l’inconscient collectif » et
parce que l’absence d’étirements avant et/ou après matchs peut être interprétée comme une
négligence. Il faut maintenant encourager notre encadrement à modifier ses pratiques et suivre
ces conseils issus de travaux scientifiques. Comme le disait Aristote, « C'
est par l'
expérience que
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la science et l'
art font leur progrès chez les hommes”. Il est vraisemblable que d’autres travaux
viendront encore enrichir ce débat et que nous ne sommes pas au bout de nos connaissances dans
ce domaine.
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