Les étirements - Tennis de Table de Grauves

BOUGY Francis
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Les étirements ???
Oui ?
Quand ?
Comment ?
Sommaire :
 Idées reçues ......................................................... Page 2
 Contradictions ..................................................... Page 3
 Les techniques d’étirement ................................. Page 5
 Les positions d’étirement .................................... Page 7
 Recommandations ............................................. Page 11

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Idées reçues
1/ La diminution des courbatures
- « Aller les enfants c’est la fin de la séance, Etirements !!! »
- « Mais pourquoi on s’étire ? »
- « Vous aurez moins de courbatures demain »
2/ L’utilisation a l’échauffement
- « Etirez vous avant de commencer, cela prépare vos muscles aux futures
tensions »
3/ La limitation des blessures
- « Il s’est blessé à la cheville »
- « Normal, il n’est pas assez souple il ne s’étire jamais… »
Ces phrases sont souvent entendues dans les salles d’entrainement.
Aujourd’hui elles sont de plus en plus controversées. Des entraineurs, des
chercheurs, des médecins assurent aujourd’hui que les étirements n’ont pas autant
de vertus qu’on veut bien leur accorder. Nous allons voir pourquoi ils sont remis en
question.

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Contradictions
A l’origine, les étirements sont apparus dans la préparation physique des
gymnastes dans un unique but d’augmenter leur souplesse articulaire. Par la suite de
nombreux sports les ont adoptés. Ils ont était préconisé pendant de nombreuses
années, mais il semblerait que de plus en plus de personne ne seraient pas favorable
à la pratique des étirements voir complètement contre.
 Cédric LEMAITRE (entraineur de cyclisme): « Quand on étire un muscle, on
le traumatise et on comprime le capillaire ce qui limite l’irrigation sanguine. »
Echauffement :
Le but principal de l’échauffement est d’augmenter la température corporelle
et musculaire. La température musculaire peut être élevée soit par des contractions
musculaires soit par la vascularisation. Alter en 1996, démontre que les étirements
longs et passifs compriment les vaisseaux sanguins qui se trouvent à l’intérieur du
muscle. Ces étirements ne permettent pas l’augmentation de la température
musculaire et ne favorisent pas l’échauffement du sujet.
Force max :
Selon Fowles en 2000, une séance d’étirements de 15 minutes sur un groupe
musculaire diminue de 9% la force maximale pendant 1H sur ce même groupe
musculaire.
Force vitesse :
D’après l’étude de Wiemann en 2000, une séance d’étirement de 15 minutes
sur les fessiers et les psoas de sprinters de haut-niveau leur fait perdre 0,14 sec de
moyenne sur un sprint de 40 mètres.
Force explosive :
Henning en 1994, étudie l’effet des étirements sur la détente de plusieurs
sujets. Il conclu qu’une séance d’étirements passifs, ou actifs diminue de 4% la
hauteur moyenne des sauts verticaux.

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Prévention des blessures :
Lally en 1994 réalise une étude sur un groupe de 600 marathoniens. Il conclu
que ceux qui pratiquaient des séances d’étirements comptaient 35% de blessure en
plus que ceux qui n’en pratiquaient pas. Ce phénomène peut être expliqué par l’effet
« antalgique » des étirements, Shrier (1999) : Ceci correspond à l’augmentation de
la tolérance à la douleur provoquée par l’étirement. Le sportif qui pratique des
étirements repousse son seuil de douleur lié à l’étirement du muscle. Le reflexe
myotatique interviendrait plus tard et ne parviendrait pas à assurer la sécurité des
tendons. (Création d’entorse)
Récupération :
Vascularisation :
Les étirements passifs compriment les capillaires sanguins et bloque la
circulation. Freiwald et coll. (1999)
Courbature :
Les courbatures sont caractérisées pas des micro-déchirures des fibres
musculaires. Les étirements amplifient se phénomène en rajoutant des contraintes
sur les fibres déjà endommagées. Pour les fibres qui sont aux limites de la rupture,
les étirements peuvent etre encore plus néfastes en cassant ces fibres qui ne l’étaient
pas auparavant. Wiemann et Klee (2000), Dr Cascua (médecin du sport), G.
Cometti (1999)

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Les Techniques d’étirement
Les étirements balistiques (grand battement):
Protocole : C’est la contraction du muscle agoniste qui entraine l’étirement du
muscle antagoniste. (Exemple : l’envoie de la jambe vers l’avant pour étirer l’ischio,
ou vers le coté pour étirer les adducteurs)
2 séries, supérieur à 10 répétitions mais inferieur à 30 secondes.
Stretching actif (peu utilisé) :
Protocole : La contraction du muscle agoniste entraine l’étirement du muscle
antagoniste. Cet étirement se réalise à vitesse nulle.
2 à 4 répétitions pendant 6 à 10 secondes à vitesse nulle.
Stretching passif :
Protocole : L’agoniste et l’antagoniste sont passifs, une aide extérieure (une autre
personne ou le bras de l’athlète) vient exercer un étirement du muscle voulu.
2 à 4 répétitions pendant 20 à 30 secondes à vitesse lente (étirer de plus en plus).
Activo-dynamique :
Protocole : 3 phases de 10 secondes chacune sans pause entre ces phases. (1 à 3
répétitions)
- Etirement du muscle souhaité sans contraction
- Etirement du muscle souhaité avec une contraction
- Mouvements répétés sollicitant le muscle venant d’être impliqué
Myotendineux :
Protocole : Contraction isométrique et étirement entrainant un écartement des points
d’insertion.
3 à 5 répétitions pendant 6 à 10 secondes.