Séance pratique escalade L2 illustration souplesse

Séance pratique escalade L2 illustration souplesse
Objectifs :
Montrer et tester les différentes méthodes d’assouplissement pour gagner en souplesse sur séance
spécifique souplesse.
I- Problématique de la souplesse en générale et de la souplesse en escalade en particulier.
1- La souplesse concerne l’ensemble du corps lors de coordinations particulières.
Dès lors tout mouvement résulte d’actions combinées de différents muscles comprenant tendons et
fascias, et implique l’ensemble de tout le corps dans un fonctionnement systémique. La souplesse d’un
muscle, d’un ensemble de muscles, d’une articulation lors d’un type de mouvement ne peut se
concevoir sans relation avec la posture et sans relation avec les chaînes myofaciales dans lesquelles
muscles et articulation s’intègrent.
Un gain apparent de souplesse sur un mouvement et une articulation peut ainsi s’obtenir par
compensation d’une autre partie du corps et entraîner alors à la fois des défauts posturaux source de
traumatismes futurs et des coordinations moins efficaces.
2- La souplesse dépend de la fonction ostéotisssulaire et permet de la travailler.
Elle comprend une dimension structurale en relation avec le squelette et au placement juste des
différentes parties du corps, squelette dont la position dépend des systèmes tissulaires qui relient les
différentes parties du corps les unes aux autres.
La correction de la posture fait partie du travail de souplesse en relation avec l’élasticité des différents
tissus.
Elle comprend une dimension fonctionnelle de placement juste des différentes parties du corps dans le
mouvement liée à la dimension tonique : tonus de fond, tonus de soutien et tonus d’action, tonus qui
n’est pas que musculaire mais concerne aussi l’état de tension générale de l’ensemble des tissus (y
compris les différents organes et les fascias qui les relient) état de tension qui n’est pas seulement
physiologique, mais aussi mental et affectif.
Relâchement et relaxation font partie du travail de souplesse : l’optimisation de la répartition tonique
au sein de l’organisme avec élimination des tensions va être fondamentale (fct eutonique).
L’allongement et l’élasticité des chaînes myofasciales va prendre une place prépondérante.
3- Le travail de la souplesse va ainsi supposer d’analyser
a- chaque personne
- L’organisation posturale de chacun et ses zones d’hypertension et d’hypotension
- Le fonctionnement des chaînes myofasciales dans des mouvements globaux (flexion-enroulement et
extension-déroulement ; serrer-embrasser-enroulement axe vertical et écarter- ouvrir ; rotation croisée
vissage et rotation décroisée dévissage D-G et G-D) et la détermination des zones de tension et des
mouvements de compensation
- La souplesse des différentes articulations et des différents muscles dans les mouvements de ces
articulations : flexion-extension ; adducation-abduction ; rotation int et ext ;
b- Les besoins spécifiques de l’escalade
Rappel
souplesse en escalade nécessaire pour gagner en amplitude :
- latérale des jambes (ex grenouille): ouverture de hanche grâce au relâchement des adducteurs
(agonistes) et à l’action des abducteurs (antagonistes). Mais action combinée. Rotation externe de la
cuisse ( ex : grd et moyen fessier) + ouverture de hanche. Mais cette ouverture ne doit pas se faire ni
au détriment de la qualité de la position par rapport au rocher (recul par ex), ni au détriment de la
posture qui compenserait le gain d’amplitude latéral par une perte d’allongement vers le haut (ex : dos
arrondi, hanche bloquée en rétroversion ).
- Avant-arrière coxofémorale : élévation du genou vers l’avant, puis du pied grâce à l’action
du droit antérieur, mais aussi de l’illio-psoas, du tenseur du fascia lata et relâchement muscles
postérieurs extenseurs de la hanche (grand fessier, moyen fessier, grand adducteur) mais aussi
ischiojambiers.
- De manière générale la souplesse de hanche (non obtenue par compensation dorsale) liées
aux différents mouvements du bassin : fermeture-ouverture des ailes illiaques avec rotation externe ou
interne du bassin, antéversion- rétroversion, abduction- adduction du bassin avec mouvement de
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nutation ( fermeture du grand bassin (entre les deux ailes iliaques et la base du sacrum) et ouverture du
petit bassin (entre les ischions et le coccyx) s’il s’agit de rotation postérieure d’iliaque avec extension
du sacrum ;) et de contre nutation (ouverture du grand bassin (entre les deux ailes iliaques et la base
du sacrum) et fermeture du petit bassin (entre les ischions et le coccyx) s’il s’agit de rotation
antérieure d’iliaque avec flexion du sacrum
parce que Le bassin est le relais entre le haut et le bas du corps, avec la convergence
- de forces montantes, venant des appuis, par l’os coxal,
- de forces descendantes, venant du tronc (et plus spécifiquement de la tête et du regard, en relation
dynamique constante avec l’extérieur), par le sacrum.
Ces forces se rencontrent au niveau des sacro-iliaques qui doivent rester mobiles pour les permanents
ajustements et adaptations nécessaires aux mouvements… La fonction posturale globale de stabilité du
bassin ne peut d’ailleurs se faire que dans cette mobilité minimale d’adaptation (et non dans la
rigidité), le passage devant être laissé pour les interactions constantes entre le haut et le bas, ce qui
demande également à ce que les lombaires elle mêmes soient libres de permettre et transmettre le
mouvement et ne soient ni en hyper lordose, ni en délordose.Le bassin est donc un centre de stabilité,
un centre musculaire reliant les extrémités, un centre aussi de mouvement en ce sens que, « abritant »
le centre de gravité, il va précéder, en pré-mouvement, tout mouvement de l’ensemble ou d’une autre
partie du corps. Il est lieu de liaison, de centration, de concentration de la vitalité, jusqu’à hériter,
même, de ce « cœur au ventre »…(site :
http://www.chups.jussieu.fr/polysPSM/anatfonctPSM2/poly/POLY.Chp.5.html)
- de manière générale souplesse chaîne postérieure de l’ensemble du corps pour faciliter
allongement dans l’extension et notamment allongement colonne vertébrale entre coccyx et
occiput.
- de manière générale souplesse chaîne croisée pour faciliter les coordinations
contralatérales et l’extension correspondante.
- de manière compensatoire : souplesse chaîne antérieure du buste et rotation externe +
abduction de l’épaule.
4- La souplesse : du général au particulier et du particulier au général
S’il est nécessaire de déterminer les zones particulières de tension sur lesquelles il faudrait
intervenir, il est rarement pertinent d’agir directement dessus car l’organisme va mettre en place
des mécanismes de compensation. Et si on le fait, les mouvements devront être très précis avec une
attention portée aux zones de tension.
travailler sur la posture
travailler sur les chaînes myofasciales
travailler sur des groupes musculaires et des articulation par rapport à des mouvements
particuliers.
Travailler sur des muscles et des fibres musculaires et le réintégrer dans les chaînes
myofasciales.
5- travail de ressenti et de prise de conscience fondamental en situation de chaleur, de confort
et de sérénité.
II- Les méthodes et objectifs
1- Relâchement, relaxation, massage et eutonie (on ne le fera que sur une articulation)
2- Allongement des chaînes (on fera myofaciales postérieure et en fonction du temps croisée)
par :
Enchaînement de mouvements globaux spécifiques lents en attention-concentration
pour justesse des mouvements et relâchement.
Posture passive nécessitant et entraînant un relâchement et un allongement.
Activo-passif (strech actif)): action d’une partie du corps qui étire l’autre
Activo-passif (stretching) : contraction contre résistance, relâchement, étirement.(on
ne fera pas)
3- Etirement postural passif et actif d’articulations par rapport à des mouvements globaux de
ces articulations en visant l’allongement des muscles limitant le mouvement :
2
passif : sur posture et position de l’articulation considérée (ex : hanche, mouvement
d’ouverture latérales)
activo-passif, strech actif : par action des antagonistes
activo-passif : stretching.(on fera un exemple)
4- Étirement d’un muscle ou d’un groupe musculaire correspondant à un mouvement.
Passif avec pesanteur, action d’une autre partie du corps (on fera un exemple) ou aide
Activo-passif : stretching
III- séance.
1- objectif : allongement chaîne postérieure (buste dominant) avec conscience du placement
du bassin, de la relation entre appuis et placement bassin et dos, plus ouverture de hanche avec 3
méthodes différentes
situation
principe : tout mouvement se fait sur l’expiration
entre chaque situation étudier les changements de contacts avec le sol.
Comparer évolution posture et sensations dans la marche.
A- position de départ 1: allongé sur le dos, jambes fléchies contre un mur à hauteur de cuisse
(donc jambes horizontales et angle droit cuisse-jambe-tronc), bras écartés perpendiculaires
1- pousser sur les pieds pour plaquer dos
2- mains derrière la tête, traction tête par les coudes vers le plafond
3- une balle sous la tête, l’autre sous coccys, laisser agir pesanteur
4- enlever balle sous coccys ; garder une jambe en appui contre le mur en poussée
pour plaquer bassin, flexion autre jambe sur poitrine et prise du genoux par les 2 mains : poussée du
genou dans les mains vers le mur avec intention de plaquer bassin au sol et d’allonger dos ;
idem de l’autre côté.
B- Position de départ 2 : rapprocher bassin du mur (contre le mur) et tendre les jambes à la
verticale contre le mur.
1- laisser agir pesanteur avec intention au niveau du ventre et du bassin de faire
contact entre coccys et sol, entre fessier et sol tout en ouvrant bassin.
2- tirer par les talons
3- se masser quadriceps et tirer la jambe vers le visage à partir 2è orteil.
C- Position de départ 3 :Toujours contre le mur, fléchir les jambes en ouverture latérale pour
venir plante contre plante.
1- laisser agir la pesanteur en prenant appui par l’extérieur du pied pour placer le
bassin.
2- serrer les genoux vers l’intérieur en gardant plantes de pieds l’une contre l’autre,
puis ouvrir en gardant l’appui pied et en utilisant abducteurs en économie par intention de fil tractant
le genou vers le bas.
3- mains derrière la tête, genoux en train de se resserrer vers l’intérieur, traction de la
tête vers le haut à partir des coudes, suivi d’une ouverture par fil vers le bas à partir des genoux.
D- Transition : remettre pieds à plat contre le mur et se pousser pour s’éloigner du mur.
E- Position de départ 4 : sur le dos, bras écartés perpendiculaires, 2 jambes fléchise en appui
(enfiler chaussette) pour placer dos
1- allonger une jambe en tirant par le talon, fléchissant 2è orteil vers visage et
descendant la hanche, plus ensuite bras du même côté dans l’allongement corps, traction par les doigts
(on travaille aussi chaîne antérieure) ; retour position de départ (bien garder appui de l’autre pied)
2- après l’allonger, ouverture latérale par traction par le genou (ficelle qui tire). Rester
en position. Retour en position fléchie par un mouvement qui part de la plante du pied qui cherche le
retour en appui et entraîne la jambe.
F- ex d’enchaînement possible pour allongement musculature postérieure : à partir position
jambe fléchies, les amener une par une sur la poitrine (attention à ne pas cambrer les reins),
1- tendre une jambe vers le plafond avec étirement à partir du talon
2- après relâchement par massage au besoin du quadriceps, amener jambe vers la tête
à l’aide fil imaginaire partant du 2è orteil
3
3- descendre les mains vers les hanches et tourner paumes vers le sol, tirer cette jambe
tendue en arc de cercle vers le haut pour l’amener vers la tête, voire en arrière enrouler la
colonne à partir du bassin pour amener jambe fléchie vers la 2è. On se retrouve donc avec une
jambe tendue et l’autre fléchie vers le visage et on transporte les 2 derrière la tête (limiter
l’appui des paumes mais à utiliser si nécessaire). Tendre la 2 jambe à côté de la 1ère.
en fonction état de tension : tirer en plus par les talons.
Retour par le dos en déroulant vertèbre par vertèbre, fléchissement des jambes sur
poitrine et repose des jambes une par une.
G- retour debout par mouvement de salutation à allah et enroulement dos.
H- assouplissement adducteur en stretching sur posture à genou sur une jambe, l’autre en
ouverture latérale sur un banc, pied posé sur la plante.
1- appui vers le bas sur le banc : contraction adducteur 10-12s ; relâchement +
étirement passif adducteur et allongement chaîne latérale : une main le long de la jambe tendue qui
glisse vers le pied, l’autre qui décrit un arc de cercle vers le haut puis vers le côté opposé.
I- terminer par 2 avec travail de massage épaule autour omoplate plus mouvement de traction
par main placé sous le bras vers l’extérieur, l’horizontale et l’arrière.
J- Marche avec analyse transformation
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