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TABLE
DES
MATIÈRES
Lettre de Jennifer Nicole Lee . . . . . . . . . . . . 3
Entretien de votre AB Circle Pro™ . . . . . . . . 4
Avertissement avant exercice ! . . . . . . . . . . . 5
Avant de Commencer . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6
Liste des pièces amovibles . . . . . . . . . . . . . . 7
Instructions de montage . . . . . . . . . . . . . . . 8
Mise à niveau de Ab Circle ProTM . . . . . . . . . 11
Résumé D’exercice : Fonctions . . . . . . . . . . 12
Fitness Brands, Inc.
© 2008 et 2009 Fitness Brands, Inc. Tous droits réservés est une marque de commerce de Fitness Brands,
Inc. Aucun élément du présent livret ne peut être produit ou utilisé sous quelque forme que ce soit ou par
quelque moyen que ce soit, électronique, mécanique ou autre, sans l’autorisation expresse écrite du
détenteur de ces droits.
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Très Cher Client,
Je vous félicite pour votre sage décision d’investir pour votre forme avec
l’équipement de gymnastique le plus innovant qui soit apparu sur le marché
depuis longtemps. Préparez-vous donc à la course la plus mémorable de votre
vie sur le nouvel AB Circle Pro. Ayant moi-même été moi même maman de
deux enfants, et souffrant de surpoids, je sais ce que c’est que de vouloir être
en forme RAPIDEMENT. Et désormais, avec votre AB Circle Pro
personnel,vous allez aussi être en mesure d’obtenir des résultats étonnants,
tout comme je l’ai fait !
Il y a tant de choses que j’aime au sujet de mon AB Circle Pro. Je peux
simultanément faire travailler mon coeur et sculpter mes abdos, et donc
j’utilise simplement mon AB Circle Pro pendant quelques minutes quand je
suis pressée et que j’ai besoin d’exercice : je peux aussitôt en ressentir les
résultats ! J’ai perdu plus de 40 kilos et j’ai depuis conservé mon poids et sculpté
mes abdos grâce à cet équipement étonnant ! C’est maintenant votre tour !
Sachez-le, je suis ici pour vous lorsque
vous vous embarquez pour votre
aventure de perte de poids. Je serais
très heureuse d’avoir de vos nouvelles
sur www.abcircle.fr, et je vous prie
donc de pas hésiter à m’envoyer vos
photos et vos histoires par courriel,
que je pourrai afficher sur mon
site. Restez déterminé(e), amusezvous et prenez plaisir à vous mettre et à rester en forme !
Très cordialement,
Jennifer Nicole Lee
Coach Fitness / AB Circle ProTM
3
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ENTRETIEN
!
DE VOTRE
AB CIRCLE PRO™
L’inspection régulière de votre appareil avant chaque utilisation
est importante pour votre sécurité.
Instructions d’entretien
Votre AB Circle ProTM a été conçu de façon professionnelle et ne nécessite
qu’un entretien et une maintenance très limités de la part de l’utilisateur.
À cette fin, nous vous recommandons de procéder comme suit :
• Vérifiez régulièrement les écrous, boulons, vis et cadre pour vous assurer
qu’ils sont serrés et sécurisés, et qu’ils ne souffrent pas de l’usure due à un
usage prolongé qui pourrait entraîner une panne de la machine.
• Pulvérisez périodiquement un nettoyant doux sur la surface de plastique pour éliminer les traces de poussière, de transpiration et les marques
sur votre unité.
• Vérifiez périodiquement les roues sous les repose genoux pour vérifier
qu’ils soit bien serrés et sécurisés, et qu’ils n’ont pas subi l’usure du temps.
• Si une pièce quelconque de votre AB Circle ProTM est endommagée ou
paraît proche de la défaillance, nous vous invitons à contacter votre
service client www.abcircle.fr
Instructions pour le rangement
• Rangez votre AB Circle ProTM dans un endroit sec éloigné des
enfants et des zones à circulation intense. Si vous rangez votre unité
en l’appuyant contre un mur, assurez-vous qu’elle est stable et ne
pourra pas tomber vers l’avant sur de petits animaux ou des enfants.
IMPORTANT : Avertissement d’entretien
Nettoyez avec de l’eau savonneuse et après chaque utilisation
le rail en acier de votre AB Circle Pro. Cela limitera l’apparition de
traces et de résidus de roulages et prolongera la vie de votre appareil.
!
4
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!
AVERTISSEMENT AVANT EXERCICE
à lire attentivement avant d’utiliser votre produit.
Le AB Circle ProTM aide l’utilisateur à exécuter une flexion latérale de
côté à côté qui peut être un mouvement auquel votre corps et vos muscles ne
sont pas accoutumés. Veillez donc à agir avec la plus grande prudence
lorsque vous commencez à utiliser ce produit. Si vous éprouvez une
douleur ou une pression au bas du dos, cessez aussitôt d’utiliser la
machine. Si vous ressentez des vertiges ou des faiblesses, arrêtez immédiatement d’utiliser votre AB Circle ProTM. Respectez toutes les instructions
de sécurité affichées sur les notes d’avertissement apposées sur le AB Circle
ProTM. Fitness Brands, Inc. décline toute responsabilité pour des dommages
corporels ou aux biens survenant à la suite ou par le biais d’une mauvaise
utilisation de ce produit. Nous ne recommandons pas l’utilisation de ce
produit par les femmes enceintes ou toute personne souffrant d’un problème
médical préexistant.
CONSULTEZ VOTRE MÉDECIN AVANT D’UTILISER LE
AB CIRCLE PROTM SI VOUS AVEZ LE MOINDRE DOUTE
CONCERNANT VOTRE ÉTAT.
5
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AVANT
DE
COMMENCER
1. N’oubliez pas de consulter votre médecin pour vérifier que vous êtes
en état de pratiquer des exercices et que vous n’avez pas de problème
préexistant qui vous exposerait à des blessures graves en exécutant des
exercices sur votre produit.
2. Utilisez l’AB Circle ProTM uniquement sur une surface plane.
3. N’oubliez pas de vous échauffer. Sautillez sur place pendant
1-2 minutes pour préparer votre corps à la séance d’exercice.
4. Ne soyez pas trop rapide quand vous oscillez de côté à côté sur votre
AB Circle ProTM. Si la machine remue quand vous êtes dessus, c’est
parce que vous allez trop rapidement d’un côté à l’autre.
RALENTISSEZ, et votre machine ne tressautera, ne se secouera ni ne
bougera pas. Vous saurez que vous utilisez correctement la machine si
sa base ne bouge pas.
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LISTE
DES PIÈCES POUR ASSEMBLAGE
Plateau rouge
(1)
Bras oscillants
(2)
Capuchons
supports
(4)
Reposes
genoux
(2)
Goupilles de
verrouillage (4)
poignée droite
Boulons
pour reposes
genoux
(2)
Tubes
chromés pour
repose genoux
poignée gauche
Clef de serrage pour boulons
des reposes genoux (1)
Bouchons
pour reposes Goupilles de
genoux blocage en U
Compteur
(2)
(Optionnel)
(2)
Tige centrale
de blocage
7
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INSTRUCTIONS
DE
MONTAGE
Pieds avant
Insérer la goupille de sécurité dans les
trous avant du support n° 1, 2 ou 3, en
fonction du degré de résistance voulu. Les
utilisateurs débutants devront commencer
par la position n° 1.
Capuchons supports
Insérez de façon sécurisée les capuchons
de protection en plastique sur les embouts
ouverts des tubes avant.
Pieds arrière
Insérer la goupille de sécurité dans les
trous arrière du support pour verrouiller
les pieds arrière.
8
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INSTRUCTIONS
DE
MONTAGE
suite
Position 1—5°
Débutant
La position choisie pour un(e) débutant(e)
doit être le trou n° 1 qui donne à
l’utilisateur une inclinaison de 5 degrés.
Position 2—10°
Intermediaire
La position intermédiaire devrait être
le trou n°2, qui donne à l’utilisateur une
inclinaison de 10 degrés.
Position 3—15°
Avancé
La position avancée doit correspondre
au trou n° 3 qui donne à l’utilisateur
une inclinaison de 15 degrés.
9
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INSTRUCTIONS
DE
MONTAGE
suite
Capuchons supoorts arrière
Comme pour les pieds avant. Insérez de
façon sécurisée les capuchons de protection
en plastique dans les embouts ouverts des
tubes arrière.
Fixez les reposes genoux
Utilisez la clé de serrage pour fixer les
repose genoux aux bras oscillants avec les
boulons et tubes chromés fournis. Placez,
ensuite, sur la tête du boulon les bouchons
de protection.
Connectez les barres de guidon
En utilisant la goupille de sécurité en U,
fixez les deux barres de guidon à l’ouverture en
orientant les poignées vers l’intérieur. Réglez
selon votre longueur préférée, en fonction de
votre taille et du degré de confort voulu pendant
l’utilisation de l’appareil. Il est possible d’essayer
plusieurs positions pour trouver celle qui vous
assure le plus de confort lors de l’utilisation du
produit.
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ACCESSOIRES AB CIRCLE PRO
TM
NON
DISPONIBLE DANS TOUS LES PAYS
Ordinateur : Le compteur de l’AB Circle ProTM
s’attache à la barre d’extension fournie avec votre
unité de base AB Circle ProTM.
Accessoires iPod/iPhone : Cet accessoire vous permet de jouer avec votre iPod/iPhone tout en faisant
de l’exercice sur votre AB Circle ProTM.
Barres de guidon de la partie supérieure du corps :
Ces barres de guidon permettent à l’utilisateur de
faire travailler avec une partie toute différente de la
moitié supérieure du corps tout en apportant plus
de tension à vos hanches et cuisses.
Accessoires en option. Non disponible dans tous les pays.
Vérifiez lza disponibilité sur www.abcircle.fr
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RÉSUMÉ D’EXERCISES : FONCTIONS
Position principale : Placez vos genoux
dans les reposes genoux et vos mains
symétriquement sur les poignées.
Maintenez le centre de votre corps en
équilibre au milieu de la machine en tenant
la tête en hauteur tournée vers l’avant.
Flexion droite : Portez lentement
l’ensemble de la partie inférieure de votre
corps vers la droite, aussi loin que vous le
pouvez sans forcer. Avec le temps, vous
serez capable d’aller plus loin, au fur et à
mesure que votre corps s’habituera au
mouvement de flexion latérale.
Flexion gauche : Portez lentement
l’ensemble de la partie inférieure de votre
corps vers la gauche, aussi loin que vous le
pouvez sans forcer. Avec le temps, vous
serez capable d’aller plus loin, au fur et à
mesure que votre corps s’habituera au
mouvement de flexion latérale.
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RÉSUMÉ D’EXERCISES : FONCTIONS
suite
Crawl à droite : Levez doucement votre
jambe droite vers le haut de la machine
tandis que votre jambe gauche suit
directement derrière en simulant un
mouvement de crawl.
Crawl à gauche : Levez doucement votre
jambe gauche vers le haut de la machine
tandis que votre jambe droite suit directement derrière en simulant un mouvement
de crawl.
Mouvement cuisses et fessier : Ôtez la
tige centrale de la barre pivotante et
rangez-la dans le trou situé juste au-dessus
de votre tampon de genou droit, puis
commencez à exécuter des mouvements
de cuisse de l’intérieur à l’extérieur en
faisant rouler chaque jambe vers le haut
de l’appareil.
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RÉSUMÉ D’EXERCISES : FONCTIONS
suite
Flexion droite avancée : Avec le même
réglage de la machine que pour le
mouvement fessier et cuisses, (tige de
verrouillage dans le trou au-dessus de
votre genou droit) faites lentement osciller
vers la droite toute la partie inférieure de
votre corps en allant aussi loin que vous le
pouvez sans forcer. Avec le temps, vous
pourrez aller plus loin au fur et à mesure
que votre corps s’habituera au mouvement
de flexion latérale.
Flexion gauche avancée : Avec le même
réglage de la machine que pour le
mouvement fessier et cuisses, (tige de
verrouillage dans le trou au-dessus de votre
genou droit) faites lentement osciller vers
la gauche toute la partie inférieure de votre
corps en allant aussi loin que vous le pouvez sans forcer. Avec le temps, vous pourrez aller plus loin au fur et à mesure que
votre corps s’habituera au mouvement de
flexion latérale.
Tige centrale de blocage
Maintenez la tige verrouillée en place pour
tous les mouvements de base et de débutant
sur votre AB Circle ProTM.
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RÉSUMÉ D’EXERCISES : FONCTIONS
suite
Tige centrale de blocage
Mode cuisses et fessier : Débloquez la tige centrale
et placez la comme ceci lorsque vous pratiquer les
exercices cuisses et fessier et les exercices avancés sur
le AB Circle ProTM.
A tout de suite
pour notre première
séance AB Circle Pro
avec mon DVD !
Jennifer Nicole Lee
Coach Fitness / AB Circle ProTM
15
A
V
E
R
T
I
S
S
E
M
E
N
T
Les informations et conseils fournis dans ce guide
sont destinés à vous aider à prendre les bonnes décisions
concernant votre santé. Ils ne visent pas à se substituer à
un traitement prescrit par votre médecin. Si vous pensez
souffrir de problèmes de santé, nous vous conseillons
vivement de consulter votre médecin. Fitness Brands, Inc.
et ses agences affiliées ne sauraient être tenues
responsables si vous ne consultez pas votre médecin
AVANT DE COMMENCER VOTRE PROGRAMME
MINCEUR LOSE YOUR LOVE HANDLESTM (PERDEZ
VOS POIGNEES D’AMOURTM).
TABLE DES MATIERES
LES REGLES DU FITNESS EXTRÊME .............................................................................. 2
LE GUIDE NUTRITIONNEL “LOSE YOUR LOVE HANDLES”...........................3
MANGER MALIN : UNE ÉTAPE CLÉ VERS UNE ALIMENTATION SAINE...........5
LES ASTUCES POUR MANGER SAIN ..............................................................................6
MANGER SAIN : PRINCIPES DE BASE SUR LES GLUCIDES,
LES PROTÉINES ET LES GRAISSES..................................................................................7
EXEMPLE DE REGIME ........................................................................................................13
PROGRAMME MINCEUR : MENU SUR 10 JOURS ................................................14
LES PROTÉINES ET LES GLUCIDES ..............................................................................17
LE RÔLE DU SUCRE ET DU SEL DANS UNE ALIMENTATION SAINE..............20
LES BONNES GRAISSES ...................................................................................................21
IDEES REÇUES ET VERITES SUR LES GRAISSES ET LES HUILES ....................22
LES CHOIX ALLEGES EN GRAISSES.............................................................................31
LE GUIDE POUR MANGER DEHORS.............................................................................32
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© 2008 et 2009 Fitness Brands, Inc. Tous droits réservés
Ab Circle ProTM est une marque de commerce de Fitness Brands, Inc. « Lose your Love HandlesTM »
est une marque de commerce de Fitness Brands, Inc. Aucun élément du présent guide ne peut être
produit ou utilisé sous quelque forme que ce soit ou par quelque moyen que ce soit, électronique,
mécanique ou autre, sans l’autorisation expresse écrite du détenteur de ces droits.
1
LES REGLES DU FITNESS EXTRÊME
Les règles suivantes vous aideront à brûler les graisses de votre corps, à augmenter
votre masse musculaire sèche et à booster votre métabolisme. Les aliments stimulent
votre métabolisme lorsqu’ils sont consommés fréquemment et en petite quantité.
1. Achetez une balance de cuisine. Pesez les aliments, si possible avant de les faire
cuire. La taille des portions est la clé du succès !
2. Buvez 3 litres d’eau par jour. L’eau est un brûleur de graisses.
3. Mangez des protéines et des glucides. A mesure que votre activité diminue au fil
de la journée, votre consommation de glucides doit provenir de sources riches en
fibres.
4. Lavez les aliments et privilégiez les aliments non transformés. Si ça ne se tue pas
et que ça ne pousse pas, on n’en mange pas !
5. Mangez toutes les 3 heures. Manger de petits repas fréquents permet d’augmenter
votre métabolisme. Ne sautez aucun repas.
6. Pour manger, les deux moments clés de la journée sont tôt le matin, environ une
demi-heure après le réveil, et 30 minutes après un entraînement physique. Les
substituts de repas hyperprotéinés conviennent au moment de l’entraînement
7. Préparez vos repas à la maison. Si vous mangez dehors, commandez des aliments
grillés ou cuits à la vapeur. Pas d’assaisonnement ! Ajoutez votre propre
assaisonnement !
8. Pas de fruits après 16h00. Ils sont considérés comme du sucre.
9. Ne consommez pas plus de 1500 mg de sodium par jour.
10. Souvenez-vous que les édulcorants artificiels contiennent du dextrose, qui reste du
sucre. Ce n’est pas un aliment sans calorie ! Dans l’organisme, il se métabolise en
sucre. Pas plus de 75 mg de sucre par jour.
11. Faites des exercices de cardio-training uniquement dans la zone cible de
combustion des graisses.
zone cible de combustion des graisses = 220 - votre âge x 75 – 80%.
Durée : 40 min. Nombre de jours : 5
12. Tous les matins, prenez un complément multivitaminé riche en minéraux et en
anti-oxydants.
13. Reposez-vous suffisamment. Cela vous permet de récupérer. Si vous ne vous
reposez pas, vous vous épuiserez et n’obtiendrez pas les résultats souhaités.
14. Ceci n’est pas un régime, c’est un programme alimentaire pour toute la vie.
15. Pour obtenir de meilleurs résultats, notez ce que vous mangez.
Bon courage !
2
LE GUIDE NUTRITIONNEL
“LOSE YOUR LOVE HANDLES”
Astuces pour perdre du poids au quotidien :
1. Ne sautez aucun repas ! Sauter des repas favorise le grignotage. Si vous attendez
d’avoir faim pour manger, vous finirez par faire les mauvais choix. Sauter des repas
entraîne également un stockage plus important des graisses.
2. Nous consommons en moyenne environ deux fois
trop de mauvaises graisses. Prenez conscience de la
quantité réelle que vous consommez chaque jour :
les calories issues des graisses ne doivent pas dépasser
20 à 30 % de vos apports quotidiens en calories.
3. Buvez beaucoup d’eau. Vous vous sentirez
rassasié(e) et purifié(e) en même temps. Suivez la
formule suivante : votre masse corporelle en onces
(x 30g)/2.
4. Consommez beaucoup de fruits et légumes. Non seulement ils sont délicieux mais
ce sont aussi des aliments riches en nutriments qui contiennent de nombreuses
vitamines, des minéraux, des nutriments végétaux, ainsi que des fibres qui
protègent des radicaux libres.
5. Faites des repas plus petits, espacés de 2 à 3 heures. Ceci permettra de maintenir
votre métabolisme à son maximum et de mieux équilibrer votre niveau d’énergie
tout au long de la journée. De petits repas fréquents aident à stabiliser votre
glycémie (taux de sucre sanguin) afin d’éviter le stockage des calories sous forme
de graisses.
6. Chaque repas doit être composé de protéines maigres, de glucides à faible index
glycémique et de bonnes graisses essentielles pour assurer un équilibre nutritionnel
optimal.
7. On trouve les protéines maigres dans les poissons, les viandes blanches (poulet ou
dinde sans la peau), les portions maigres de bœuf, le tofu, les mélanges pour
boissons protéinées, les légumineuses, etc.
8. Les légumes cuits à la vapeur ou consommés crus contiennent un pourcentage de
nutriments beaucoup plus élevé que lorsqu’ils sont préparés d’une autre manière.
Lorsqu’on fait bouillir les légumes, on perd la plupart des nutriments dans l’eau de
cuisson. Il est préférable de cuire les légumes à la vapeur ou au four à micro-ondes.
3
9. Souvenez-vous que les vinaigrettes sont riches en graisses.
Utilisez des vinaigrettes sans matières grasses ou d’autres
options comme le jus de citron et le vinaigre de riz.
10. Soyez prévoyant(e) et organisé(e). Tous les jours,
emportez avec vous au travail des aliments sains et surtout
si vous allez au cinéma, emportez toujours un en-cas que
vous aurez vous-même préparé !
11. Essayez de prendre tous vos repas avant 19h00.
Si vous voulez plus d’astuces pour perdre
du poids et suivre le bon régime, et également
pour vous procurer les meilleures nouveautés
du marché en matière de compléments
alimentaires, rendez-vous dès maintenant
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4
MANGER MALIN :
UNE ÉTAPE CLÉ VERS UNE ALIMENTATION SAINE
Pour avoir une alimentation saine, commencez par apprendre à « manger malin ». Ce
n’est pas seulement ce que vous mangez qui est important mais comment vous
mangez. Faire attention à ce que vous mangez et choisir des aliments sains à la fois
nourrissants et agréables permet d’avoir une alimentation globalement saine.
• Prenez le temps de mâcher les aliments. Mâchez lentement, en savourant chaque
bouchée. Nous avons tendance à nous ruer
sur les repas et à oublier de goûter les
saveurs et de ressentir la texture de ce que
nous avons dans la bouche. Reconnectezvous à la joie de manger.
• Evitez le stress quand vous mangez.
Quand nous sommes stressés, notre
digestion peut en pâtir et provoquer des
problèmes tels que les colites et les brûlures
d’estomac. Evitez de manger en travaillant, en conduisant, en discutant ou en regardant
la télévision (en particulier des programmes qui dérangent ou les informations). Prenez
de grandes inspirations avant de commencer votre repas ou allumez des bougies et
mettez une musique douce pour créer une atmosphère relaxante.
• Ecoutez votre corps. Demandez-vous si vous avez vraiment faim et arrêtez de
manger lorsque vous vous sentez rassasié. En fait, il faut quelques minutes à votre
cerveau pour dire à votre corps qu’il a eu suffisamment de nourriture, donc mangez
lentement. Si vous mangez juste assez pour apaiser votre faim, vous pourrez rester
alerte, détendu et vous sentir au meilleur de votre forme, plutôt que de vous gaver
jusqu’au « coma alimentaire » !
• Mangez tôt et mangez souvent. Commencer la journée avec un petit déjeuner sain
vous permet de relancer votre métabolisme et de faire le plein d’énergie ; consommer
la plus grande partie de votre ration calorique journalière tôt dans la journée laisse à
votre corps le temps de dépenser ces calories. En outre, faire de petits repas sains tout
au long de la journée, plutôt que les trois grands repas standards, permet à votre
métabolisme de rester actif et d’éviter les envies de grignoter.
5
LES ASTUCES POUR MANGER SAIN
• Mangez suffisamment de calories mais pas trop. Maintenez un équilibre entre consommation et dépense de vos calories. En d’autres termes, ne mangez pas plus de
nourriture que n’en utilise votre corps. L’apport calorique moyen recommandé est de
2000 calories par jour mais ceci dépend de votre âge, de votre sexe, de votre taille, de
votre poids et de votre activité physique.
• Mangez des aliments variés. Manger sain est l’occasion d’élargir vos choix en goûtant
des aliments – en particulier des légumes, des céréales complètes ou des fruits – que
vous n’avez pas l’habitude de manger.
• Contrôlez vos portions, surtout pour les aliments riches en calories. Au cours des
dernières années, la taille des portions a fortement augmenté, surtout dans les restaurants.
Choisissez un hors-d’œuvre plutôt qu’une entrée, partagez un plat avec un(e) ami(e)
et ne commandez pas de menu ou autre plat de taille géante.
• Mangez beaucoup de fruits, légumes,
céréales et légumineuses – aliments riches en
glucides complexes, fibres, vitamines et
minéraux, pauvres en graisses et sans
cholestérol. Procurez-vous des produits frais
et locaux.
• Limitez votre consommation d’aliments
sucrés, salés et de produits céréaliers raffinés.
De nombreux aliments contiennent des sucres
ajoutés. Sur une année, une seule canette de
33 cl de soda par jour (160 calories) représente
un gain de poids de 8 kg. Voir ci-dessous les
propositions pour limiter la consommation de sel et remplacer les céréales raffinées par
les céréales complètes.
• Ne faites pas la police dans votre assiette. Vous pouvez manger vos friandises
préférées et des aliments frits avec modération, tant qu’ils représentent une petite
partie de l’ensemble de votre alimentation saine. La nourriture est une grande source
de plaisir, et le plaisir est bon pour le cœur, même si les frites ne le sont pas !
• Bougez. Une alimentation saine améliore votre énergie et votre sentiment de
bien-être tout en réduisant les risques de développer de nombreuses maladies. Ajouter
une activité physique régulière et faire de l’exercice permet à n’importe quel régime
diététique d’avoir de meilleurs résultats.
• Une étape à la fois. La mise en place de nouvelles habitudes alimentaires est
beaucoup plus facile si vous vous concentrez et agissez sur un groupe d’aliments ou un
aspect nutritionnel à la fois.
6
MANGER SAIN : PRINCIPES DE BASE SUR LES GLUCIDES, LES
PROTÉINES ET LES GRAISSES
Contrairement à ce que certains régimes à la mode veulent vous faire croire, nous
avons tous besoin d’un équilibre entre glucides, protéines, graisses, fibres et vitamines
pour garder un corps en bonne santé. Mais quels sont les bons glucides et les bonnes
protéines et quelles bonnes graisses choisir pour développer votre propre régime
diététique ?
LES GLUCIDES
Les glucides – association de féculents, de sucres et de fibres – fournissent au corps le
carburant dont il a besoin pour son activité physique en se décomposant en glucose,
un type de sucre utilisé par nos cellules comme une source d’énergie universelle.
• Les mauvais glucides sont des aliments qui ont été « dépouillés » ou traités dans le
but de rendre la cuisine plus simple et plus rapide, comme la farine blanche et le riz
blanc. Ils sont digérés si rapidement qu’ils provoquent une très forte augmentation
de la glycémie, ce qui peut mener à un gain de poids.
• Les bons glucides ne sont pas digérés aussi facilement. Cela empêche votre glycémie
et votre insuline d’augmenter et de baisser trop rapidement, en vous aidant à être
rassasié plus rapidement et plus longtemps. Les bons glucides se trouvent dans les
céréales complètes, les haricots, les fruits et légumes, qui sont sources de bienfaits
supplémentaires pour la santé, comme la prévention des maladies cardiovasculaires et
des cancers.
LES FIBRES
On trouve les fibres alimentaires dans les aliments d’origine végétale
(fruits, légumes et céréales complètes). Elles sont essentielles pour
l’entretien du système digestif. Les fibres participent à une
alimentation saine en :
• vous aidant à vous sentir rassasié plus rapidement et plus
longtemps, ce qui peut aider à éviter de manger de façon excessive.
• vous aidant à équilibrer votre glycémie, en ralentissant la digestion et l’absorption des
aliments pour que le glucose (sucre) pénètre plus lentement et plus sûrement dans le sang.
• entretenant votre côlon – les acides organiques simples produits lors de la dégradation
des fibres pendant la digestion contribuent à nourrir la muqueuse du côlon.
7
Il existe deux types de fibres, solubles et insolubles :
• Les fibres solubles sont solubles dans l’eau et contribuent à faire baisser les lipides
sanguins et à réguler la glycémie. Les sources primaires sont les haricots, les fruits et
les produits à base de sons d’avoine.
• Les fibres insolubles sont insolubles dans l’eau. Elles passent donc directement dans
le système digestif. On en trouve dans les produits contenant des céréales complètes
et dans les légumes.
Une alimentation saine doit comporter environ 20 à 30 g de fibres par jour, mais la
plupart d’entre nous n’en consomment qu’environ la moitié.
LES PROTEINES
Apport Recommandé en Protéines
Quantité de protéines nécessaires
par jour (en grammes)
Enfants de 1 à 3 ans
13
Enfants de 4 à 8 ans
19
Enfants de 9 à 13 ans
34
Filles de 14 à 18 ans
46
garçons de 14 à 18 ans
52
Femmes de 19 à 70 ans
46
Hommes de 19 à 70 ans
56
Pendant la digestion, les protéines des aliments sont dégradées en leurs composants
constitutifs de base, les 20 acides aminés utilisés par notre corps pour créer ses propres
protéines. Notre corps a besoin de protéines pour entretenir nos cellules, nos tissus et
nos organes. Une alimentation carencée en protéines peut entraîner un ralentissement
de la croissance, une réduction de la masse musculaire, une diminution de l’immunité
et un affaiblissement du cœur et du système respiratoire. Les protéines nous donnent
l’énergie pour bouger et continuer à bouger.
• Une source de protéines complètes fournit tous les acides aminés essentiels. Voici
quelques exemples : les aliments d’origine animale tels que les viandes, volailles,
poissons, le lait, les œufs et le fromage.
• Une source de protéines incomplètes est pauvre en un ou plusieurs acides aminés
essentiels.
8
• Les protéines complémentaires sont des sources de deux protéines incomplètes ou
plus qui, lorsqu’elles sont combinées, fournissent une quantité adéquate de tous les
acides aminés. C’est le cas, par exemple, du riz et des haricots secs. De même, les
haricots secs seuls sont des protéines incomplètes mais, lorsqu’ils sont combinés, ces
deux aliments peuvent fournir une quantité adéquate de tous les acides aminés
essentiels dont le corps a besoin.
• Les protéines complémentaires doivent-elles être nécessairement consommées
dans le même plat ? La recherche démontre que notre corps peut combiner les
protéines complémentaires consommées dans la même journée.
GRAISSES : EVITEZ LES MAUVAISES ET CHOISISSEZ LES BONNES
C’est le type de graisse qui est important, en plus de la quantité consommée.
• Les graisses saturées, que l’on trouve principalement dans les produits d’origine
animale comme les viandes rouges et les produits à base de lait entier, augmentent le
cholestérol LDL (Lipoprotéine de basse densité) ou « mauvais cholestérol » qui
augmente les risques de maladies coronariennes (CHD). Préférez les viandes maigres,
les volailles sans la peau, ainsi que les produits laitiers écrémés ou demi-écrémés, les
poissons et toutes les noix. Les autres sources de graisses saturées se trouvent dans les
huiles végétales telles que l’huile de coco, l’huile de palme et les aliments fabriqués à
partir de ces huiles.
• Les gras trans augmentent le cholestérol LDL (Lipoprotéine de basse densité) qui
augmente les risques de maladies coronariennes (CHD), et réduisent le cholestérol
HDL ou bon cholestérol. Les gras trans sont fabriqués en chauffant les huiles végétales
liquides avec de l’hydrogène, un procédé appelé « hydrogénation ». Les sources
primaires de gras trans se trouvent dans les graisses végétales, dans certaines margarines,
crackers, bonbons, biscuits, amuse-gueules, dans les aliments frits, les pâtisseries et
d’autres aliments transformés fabriqués à partir d’huiles végétales partiellement
hydrogénées.
• Les graisses mono-insaturées. Les personnes qui ont une
alimentation de type méditerranéenne traditionnelle très riche en
aliments contenant des graisses mono-insaturées comme l’huile
d’olive ont tendance à avoir moins de risques de développer des
maladies cardio-vasculaires. Les sources primaires sont les huiles
végétales comme l’huile de canola, l’huile d’arachide et l’huile
d’olive. D’autres bonnes sources sont les avocats, toutes les noix
comme les amandes, les noisettes et les noix de pécan, ainsi que les
graines telles que les graines de potiron et les graines de sésame.
9
• Les graisses polyinsaturées. Ce groupe comprend les acides gras du groupe Omega
3 que le corps ne peut pas produire et que l’on trouve dans très peu d’aliments :
principalement dans les poissons gras des mers froides et dans les huiles de poisson.
Les aliments riches en acides gras Omega 3 appelés EPA et DHA peuvent réduire les
maladies cardio-vasculaires, améliorer l’humeur et prévenir la démence.
D’autres sources de graisses polyinsaturées sont le tournesol, le maïs, les graines de
soja, ainsi que les huiles de lin et de noix.
Quand consomme-t-on trop de graisses ? Cela dépend de votre mode de vie, de votre
poids, de votre âge et, ce qui est le plus important, de votre état de santé. Les recommandations du United States Department of Agriculture (USDA) sont les suivantes :
• Limitez la consommation totale de graisses à 20-35% de votre apport en calories.
• Limitez les graisses saturées à moins de 10% de votre apport en calories
(200 calories par jour pour une alimentation à 2000 calories).
• Limitez les gras trans à 1% de votre apport en calories (2 g par jour pour une
alimentation à 2000 calories).
• Limitez le cholestérol à 300 mg par jour, moins si vous êtes diabétique.
LA GESTION DES GRAISSES DANS VOTRE ALIMENTATION
Les groupes d’aliments dans une alimentation équilibrée
Voici un aperçu des groupes d’aliments de base qui font partie d’une alimentation
saine et équilibrée.
LES FRUITS ET LEGUMES : UNE SOURCE DE VITAMINES,
D’ANTIOXYDANTS ET DE FIBRES
Les fruits et légumes sont pauvres en calories et sont bourrés
de vitamines, minéraux de composants végétaux protecteurs
et de fibres. Ce sont des sources extraordinaires de nutriments
et vitales pour une alimentation saine.
Les fruits et légumes doivent faire partie de chaque repas et
vous devez les choisir en premier pour vos en-cas. Mangezen au minimum cinq portions par jour. Les antioxydants et
les autres nutriments contenus dans ces aliments contribuent
à protéger contre certains types de cancers et contre d’autres
maladies.
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Choisissez les plus brillants. Les fruits et légumes les plus brillants et les plus colorés contiennent une plus grande concentration
de vitamines, minéraux et antioxydants. Le brocoli, les choux
frisés, les feuilles de moutarde, la courge musquée et la patate
douce sont de bons exemples ; en ce qui concerne les fruits,
choisissez-les frais ou congelés et concentrez-vous sur les
différentes variétés. Les fruits rouges aident à combattent les radicaux libres, les pommes
fournissent des fibres, les oranges et les mangues sont sources de vitamine C, etc.
A éviter. Les jus de fruits contiennent jusqu’à 10 cuillères à café de sucre par verre.
Evitez-les ou diluez-les dans de l’eau. Les fruits en conserve contiennent souvent du
sirop de sucre et les fruits secs, bien qu’ils constituent une excellente source de fibres,
peuvent être riches en calories. Evitez les légumes frits ou les légumes noyés dans les
vinaigrettes ou les sauces. Vous aurez toujours des vitamines mais vous aurez aussi des
graisses mauvaises pour la santé et des calories en plus.
LES CEREALES COMPLETES POUR UNE ENERGIE LONGUE DUREE AVEC DE BONS GLUCIDES
En plus d’être délicieuses et rassasiantes, les céréales complètes sont riches en produits
phytochimiques et antioxydants qui aident à vous protéger contre les maladies
. Des études ont démontré que les personnes qui mangent plus de céréales complètes
ont tendance à avoir un cœur en meilleure santé. Accordez une grande place aux
céréales complètes dans chaque repas.
Assurez-vous que vous consommez de vraies céréales complètes. Les termes « blé
moulu », « pain aux céréales », « 100% blé » ou « son » ne veulent pas forcément dire
qu’un produit est complet. Recherchez les termes « céréales complètes” ou « 100%
farine complète » et vérifiez les ingrédients pour être sûr que chaque ingrédient figurant
dans la liste est indiqué comme étant complet. De bonnes sources de céréales complètes
sont le pain noir, la farine complète, le riz brun, les flocons d’avoine, l’orge, le millet,
les céréales au blé grillé.
A éviter. Les céréales raffinées telles que le pain, les pâtes et les céréales du petit
déjeuner, qui ne sont pas des céréales complètes.
LES BONNES GRAISSES ET HUILES QUI ENTRETIENNENT LES FONCTIONS DU CERVEAU ET
DU CORPS
Les aliments riches en certains Omega 3 appelés EPA et DHA contribuent à réduire
les maladies cardio-vasculaires, améliorent l’humeur et aident à prévenir la démence.
Les meilleures sources d’acides Omega 3 EPA et DHA sont les poissons gras tels que
le saumon, le hareng, le maquereau, les anchois, les sardines et certaines huiles de poissons
d’eau froide. Le thon albacore en conserve et les truites de lac sont aussi de bonnes
sources mais cela dépend des conditions d’élevage et de traitement des poissons.
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• Vous entendrez sûrement dire que les Omega 3 se trouvent dans les aliments riches
en acide linoléique (ALA). Il s’agit principalement des huiles végétales et de toutes les
noix (surtout les noix), du lin, des graines de soja et du tofu. Sachez cependant que
notre corps transforme généralement une très faible quantité d’ALA en EPA et DHA,
il est donc possible que vous ne tiriez pas beaucoup de bienfaits de ces aliments.
• Certaines personnes évitent les fruits de mer parce qu’elles ont peur du mercure ou
d’autres toxines possibles. Mais la majorité des experts sont d’accord sur le fait que les
bénéfices liés à la consommation de 2 portions de poissons gras par semaine l’emportent
sur les risques.
LES NOIX, GRAINES, HARICOTS ET LE TOFU : DES SOURCES ALTERNATIVES
DE BONNES PROTEINES
Les haricots, les noix, le beurre de noix, les pois et les
produits à base de soja sont de bonnes sources de protéines,
de fibres, de vitamines et de minéraux. De nombreux
aliments de ce groupe sont sources de fer qui est
mieux absorbé, lorsqu’une source de vitamine C est
consommée en même temps que le repas.
A privilégier. Les haricots noirs, les haricots blancs, les pois chiches, ainsi que les
lentilles et autres haricots. Toutes les noix comme les amandes, les noix et les noix de
pécan. Les produits à base de soja comme le tofu, le lait de soja, les burgers végétariens
à base de tempeh sont des sources importantes de protéines pour les végétariens.
A éviter. Les noix sucrées ou salées, ainsi que les haricots frits.
LES PRODUITS LAITIERS ET LES AUTRES SOURCES DE CALCIUM ET DE VITAMINE D
Les produits laitiers sont une source importante de calcium indispensable à l’entretien des os. La
plupart sont enrichis en vitamine D qui favorise l’absorption intestinale du calcium. On trouve
également du calcium dans les légumes verts à feuilles, tels que les choux frisés et les choux verts,
ainsi que dans les haricots secs et les légumineuses.
Les doses de calcium recommandées sont de 1000 mg par jour, de 1200 mg pour les personnes
de plus de 50 ans. Il est recommandé de prendre des compléments de vitamine D et de calcium
si votre alimentation n’en fournit pas assez.
A privilégier : les produits laitiers écrémés ou demi-écrémés qui ne contiennent pas d’hormone
bovine de croissance (rBST). Si vous êtes intolérant au lactose, choisissez des produits sans lactose
ou pauvres en lactose comme le lait, les fromages à pâte dure et les yaourts sans lactose.
A éviter : les produits au lait entier ou les produits laitiers issus de vaches traitées à la rBST.
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EXEMPLE DE RÉGIME
Réveil à 7h00
07h00 Substitut de repas protéiné avec des fruits rouges OU
3 à 5 blancs d’œufs, 1/2 de tasse d’avoine (sèche), cannelle et vanille
10h30
120 g de poulet grillé
1/2 tasse de riz brun (cuit)
13h30
120 g de poulet grillé
Salade verte composée, vinaigre balsamique et huile d’olive
16h30
Substitut de repas protéiné, une cuillérée à dissoudre dans l’eau
19h30
240 g de poisson grillé, légumes
Note : Si vous faites du cardio-training au réveil, mangez après les exercices ! Si vous
faites de la musculation, mangez 1 heure avant pour ne pas gêner la digestion.
CONDIMENTS
Vinaigre balsamique, huile d’olive ou huile de graines de lin,
moutarde, ketchup, citron, vanille, cannelle, mayonnaise
allégée (de la marque Spectrum Lite Canola), lait écrémé
BOISSONS
De l’eau, de l’eau, de l’eau, de l’eau et encore de l’eau
Café, thé, soda sans sucre Diet Rite
13
Collation
Petit déjeuner
PROGRAMME MINCEUR : MENU SUR 10 JOURS
JOUR 1
JOUR 2
JOUR 3
3 blancs d’œuf brouillés
Un petit muffin de son allégé
180 ml de jus d’orange
1 tranche de pain complet,
grillé
1/2 melon
1/2 tasse de fraises
1 tasse de jus d’orange
1 tasse de yaourt au lait
écrémé
Pancakes à la farine complète (2 petits)
2 tasses d’eau
2 tasses d’eau
2 cuillères à soupe de sirop
d’érable allégé
1/2 tasse de raisin
2 tasses d’eau
Melon ou barre protéinée
1 pomme
2 tasses d’eau
2 tasses d’eau
Céleri (1 ou 2)
2 tasses d’eau
Blanc de poulet (90 g)
Pâtes à la sauce tomate
(1 tasse)
Collation
Déjeuner
1/2 tasse de carottes
2 tasses d’eau
Une pita au thon (à la farine
complète)
1 wrap végétarien (à la
farine complète)
1 tasse de lait écrémé
90 g de blanc de poulet
4 crackers à la farine complète
Laitue et tomates
2 tasses d’eau
2 tasses d’eau
1 yaourt au lait écrémé
(180 g)
30 g de fromage au lait
écrémé de type Ficello
2 tasses d’eau
2 tasses d’eau
Steak de saumon (90 g)
90 g de dinde hachée
120 g de poisson cuit
Salade verte + vinaigrette
allégée (1 cuillère à café)
1 pomme de terre cuite
Salade verte (1 cuillère à
soupe de vinaigrette)
3 petites pommes de terre
rouges cuites
Diner
1 cuillère à soupe de beurre
de cacahuètes naturel
2 tasses d’eau
1 tasse de lait écrémé
Poivre vert (pour la farce de
la dinde)
1/2 tasse de légumes
2 tasses d’eau
Fruit frais
2 tasses d’eau
3 asperges cuites à la vapeur
3 petites pommes de terre
cuites
2 tasses d’eau
1 tasse de lait écrémé
Collation
Déjeuner
Collation
Petit déjeuner
PROGRAMME MINCEUR : MENU SUR 10 JOURS
JOUR 4
JOUR 5
JOUR 6
1/2 portion de cottage
cheese allégé
1/2 tasse de céréales riches
en fibres
3 blancs d’œuf brouillés
1/2 banane
1 tartine de pain complet
grillé
4 cuillères à soupe de sauce
1 tartine de pain grillé au
beurre de cacahuète
1/2 melon
2 tasses d’eau
2 tasses d’eau
2 tasses d’eau
Pomme
Fruit frais
Orange
2 tasses d’eau
2 tasses d’eau
2 tasses d’eau
Sandwich à la dinde :
pain au blé + 1 cuillère à
soupe de
mayonnaise allégée + laitue
+tomates
Salade d’épinards + 90 g)
de poulet
Riz brun
Légumes
1/2 tasse de carottes
1 cas de vinaigre balsamique + 1 cuillère à soupe
d’huile
d’olive
2 tasses d’eau
1 petit pain au blé
Crevettes
2 tasses d’eau
2 tasses d’eau
Smoothie : yaourt au lait
écrémé + 1/2 tasse de fruits
rouges + 1 tasse de jus
d’orange
1 yaourt au lait écrémé
Raisin
2 tasses d’eau
2 tasses d’eau
1 Taco au poulet (tortilla au
maïs)
Salade verte + 1 cuillère à
soupe de vinaigrette allégée
Pizza –tortilla au blé complet
: garniture au fromage allégé, légumes et sauce
Marinara
2 tasses d’eau
2 tasses d’eau
1 tasse de lait écrémé
1 tasse de lait écrémé
2 tasses d’eau
Pâtes aux légumes et
crevettes
Diner
1 tasse de jus d’orange
1 tortilla au maïs
1/2 portion de fromage allégé
Laitue, tomate, oignon
2 tasses d’eau
1 tasse de lait écrémé
Déjeuner
Collation
Petit déjeuner
PROGRAMME MINCEUR : MENU SUR 10 JOURS
JOUR 7
JOUR 8
JOUR 9
JOUR 10
1/2 tasse de céréales
riches en fibres
180 ml de jus
d’orange
Un petit muffin de
son allégé
3 blancs d’œuf
brouillés
3 fraises
1/2 tasse de fraises
1/2 melon
1 tortilla au maïs
1 tartine de pain
complet grillé
Pancakes au blé
complet (2 petits)
1 tasse de yaourt au
lait écrémé
4 cuillère à soupe de
sauce
1 tasse de jus
d’orange
2 cuillère à soupe de
sirop d’érable allégé
2 tasses d’eau
1/2 melon
2 tasses d’eau
2 tasses d’eau
Yaourt au lait
écrémé (180 g)
Fruit frais
Barre protéinée
2 tasses d’eau
2 tasses d’eau
2 tasses d’eau
2 tasses d’eau
2 tasses d’eau
Blanc de poulet
(90g)
1 wrap végétarien
(à la farine complète)
Riz brun
Pâtes à la sauce
tomate (1 tasse)
30 g de fromage
allégé
Légumes
1/2 tasse de carottes
90 g de blanc de
poulet
2 tasses d’eau
30 g de fromage
allégé
Crevettes
2 tasses d’eau
Laitue et tomates
Une pita au thon (à
la farine complète)
1 tasse de lait
écrémé
4 crackers à la farine
complète
2 tasses d’eau
2 tasses d’eau
30 g de fromage
allégé
1/2 tasse de yaourt
au lait écrémé
2 tasses d’eau
2 tasses d’eau
Smoothie : 1/2 tasse
de yaourt au lait
écrémé + 1/2 tasse
de fruits rouges + 1
tasse de jus d’orange
Raisin
2 tasses d’eau
2 tasses d’eau
Steak de saumon (90 g)
Diner
Salade verte + vinaigrette allégée (1 cuillère
à café)
3 petites pommes de
terre rouges cuites
2 tasses d’eau
1 tasse de lait écrémé
Pizza –tortilla au blé
complet : garniture
au fromage allégé,
légumes et sauce
Marinara
Pâtes aux légumes
et crevettes
2 tasses d’eau
2 tasses d’eau
1 tasse de lait
écrémé
1 tasse de lait
écrémé
Salade verte + 1
cuillère à soupe de
vinaigrette allégée
1 Taco au poulet
(tortilla au maïs)
1/2 portion de
fromage allégé
Laitue, tomate,
oignon
2 tasses d’eau
1 tasse de lait
écrémé
LES PROTÉINES ET LES GLUCIDES
LES PROTEINES
Les protéines constituent la structure de chaque cellule du corps. Les protéines sont
particulièrement impliquées dans la croissance, la réparation et l’entretien des cellules.
Les protéines permettent de maintenir les muscles en bonne santé et fermes et sont
constituées de composés organiques appelés acides aminés.
Notre corps a besoin d’environ 24 acides aminés pour synthétiser les protéines
indispensables à une bonne croissance et un bon développement musculaire, des
cheveux et des ongles en bonne santé, etc. Le corps fabrique tous les acides aminés sauf
huit (8). Ces huit acides aminés apellés acides aminés essentiels, doivent être fournis
par l’alimentation.
Les protéines accélèrent le métabolisme de base de 30%. Le métabolisme de base est
la vitesse à laquelle le corps brûle les calories lorsqu’il est au repos (corps non endormi).
Les protéines fournissent beaucoup de chaleur. La consommation de protéines
maigres d’origine animale contribue à augmenter la masse des tissus maigres et à brûler
les graisses.
Conseils fondamentaux. Les protéines ne sont pas stockées dans le corps. Elles doivent
être consommées tout au long de la journée sur 4 à 6 repas. Dans le cadre d’un
programme d’entraînement actif, vous avez besoin d’environ 0,08 à 1 g de protéines
par 500 g de masse maigre pour vous permettre d’équilibrer votre bilan azoté.
LES GRAISSES
Les graisses font partie des trois aliments caloriques de base (en plus des glucides et des
protéines). Les graisses sont la source d’énergie la plus concentrée dans l’alimentation,
fournissant deux fois plus de calories que les glucides ou les protéines (plus de
9 calories par gramme). Elles sont composées d’acides gras saturés et polyinsaturés. Les
acides gras saturés sont en général solides à température ambiante et sont
principalement dérivés de sources animales. Les acides gras polyinsaturés, eux, sont en
général liquides et proviennent de sources végétales, de noix ou de graines.
Conseils fondamentaux. Evitez ou limitez les éléments listés au début de la page
suivante, afin de limiter votre consommation de graisses à environ 10% de votre
apport calorique quotidien. La consommation de protéines animales pauvres en
graisses et de certains glucides apporte la quantité suffisante de graisses essentielles à
votre alimentation quotidienne.
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Beurre/margarine
Huiles de cuisson
Fromage
Mayonnaise
Saindoux
Lait entier/demi-écrémé
LES GLUCIDES
Les glucides fournissent de l’énergie au corps. C’est notre principale source d’énergie
pour l’entraînement et la croissance, et pour les activités quotidiennes. Pendant le
processus digestif, les glucides complexes sont dégradés en glucose. Le glucose circule
dans le sang et constitue la principale source d’énergie pour le foie et le glycogène des
muscles utilisés pendant les exercices. Puisqu’il s’agit d’aliments énergétiques, il est
recommandé de consommer les glucides les plus riches en calories tôt dans la journée.
Nous avons besoin de manger plus de glucides naturels. Evitez ou limitez votre consommation de glucides transformés tels que le pain, les pâtes, les céréales, ainsi que les
amuse-gueules.
On distingue essentiellement trois (3) catégories de glucides naturels :
1. Les sucres simples provoquent une hausse relativement brusque de la glycémie
ce qui augmente l’insuline et finit par entraîner un stockage des graisses. Exemples :
les fruits, les jus de fruits et les produits laitiers allégés. Conseils fondamentaux :
3 à 4 portions par jour.
2. Les féculents libèrent une quantité de glucose plus lente et plus constante dans
le sang. Par conséquent, le glucose des féculents a tendance à provoquer la sécrétion
d’un minimum d’insuline et à fournir de l’énergie de façon plus soutenue. Exemples : flocons d’avoine, maïs, haricots de Lima, haricots rouges, pois, lentilles et
autres légumineuses. Conseils fondamentaux : il
s’agit des glucides les plus riches en calories qui
doivent être consommés tôt dans la journée.
3. Les glucides fibreux sont issus de plantes qui
contiennent une teneur en fibres relativement plus
élevée, ce qui ralentit encore plus la libération des
glucides dans le sang. Exemples : asperges, brocolis,
choux, choux-fleurs, carottes, céleris, haricots verts,
courgettes et autres légumes pour salades.
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Conseils fondamentaux : ce sont des glucides pauvres en calories qui peuvent être
consommés tout au long de la journée, sans restriction.
LES PROTEINES (120 A 240 G PAR PORTION)
• Blancs d’œuf
• Poulet, viande blanche uniquement
• Dinde, viande blanche uniquement
• Bifteck d’aloyau maigre (à 7% ou moins)
• Filet mignon
• Thon (blanc au naturel)
• Poisson (tilapia, perche des mers, saumon, limande, etc.)
• Protéines en poudre
• Préparations prêtes à l’emploi – attention aux glucides et aux sucres !
• Dinde ou poulet pauvres en sel (demandez des portions de 120 g)
• PAS DE BARRES PROTEINEES !
GLUCIDES (120 A 180 G PAR PORTION)
• Flocons d’avoine (pas instantanés)
• Riz brun (pas de riz à cuisson rapide)
• Couscous au blé complet
• Pommes de terre (ou patates douces)
• Pâtes de riz (non salées)
• Fruits (pommes, fruits rouges, melon, kiwi, pamplemousse, etc.) – ne pas consommer après 16h00
• Légumes (verts de préférence)
• Blé filamenté
• Limitez les laitages à 1 ou 2 par semaine (fromage, yaourt, cottage cheese, etc.)
• PAS DE PRODUITS A BASE DE FARINE BLANCHE (pain, crackers, chips,
wraps, pita)
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LE RÔLE DU SUCRE ET DU SEL DANS UNE ALIMENTATION
SAINE LES BOISSONS SUCREES ET LES BONBONS
Vous pouvez manger des sucreries occasionnellement mais limitez au minimum votre
consommation de boissons sucrées. C’est un moyen d’introduire des calories et des
produits chimiques dans votre alimentation sans même vous en rendre compte. Ce
n’est pas parce qu’un soda est allégé en sucre qu’il est bon pour la santé. Des études
récentes ont démontré que les édulcorants utilisés dans les boissons gazeuses peuvent
interférer dans le système de régulation naturelle de votre corps et entraîner un abus
des autres aliments et boissons sucrés.
LE SEL
Limitez le sel à 2.3 mg par jour, ce qui correspond à environ une
cuillère à café de sel. Les aliments transformés comme les soupes en
boîte ou les plats surgelés contiennent des sels cachés qui peuvent
rapidement dépasser les quantités recommandées. Beaucoup de
personnes ignorent la quantité de sel qu’elles consomment en une journée.
Le tableau suivant présente la teneur en sodium d’aliments courants,
avec leurs équivalents à teneur inférieure en sodium :
Quantité normale de sodium comparée à une quantité moindre
Source : University of Wisconsin’s Online Fact Sheet : Sodium
Normal
Sel (mg)
Pauvre en sodium
Sodium
(mg)
Bouillon, 1 cube
960
Bouillon, non salé
3
Cacahuètes, salées, 1/2 tasse
246
Cacahuètes, non salé
2
Maïs en conserve, salé, 1/2 tasse
192
Maïs, non salé, frais
1
Gros cornichon
1425
Concombre
1
Jus de tomate, 1 tasse
878
Jus de tomate, non salé
1
20
Vous pouvez constater la rapidité avec laquelle on peut consommer les 2300 mg
recommandés, avant même le dîner ! Remplacez vos aliments préférés par leurs
équivalents pauvres en sel pour garder une alimentation saine.
LES VITAMINES ET COMPLEMENTS ALIMENTAIRES
Profitez des vitamines et minéraux des aliments, pas des
compléments alimentaires. Les compléments alimentaires ne
peuvent se substituer à une alimentation saine qui apporte
les nutriments et d’autres composés, en plus des vitamines et
minéraux. En général, une alimentation équilibrée fournit
la bonne quantité et le bon type de vitamines et minéraux
mais les jeunes enfants, les femmes enceintes, les personnes
âgées, ainsi que les personnes qui ont des conditions de santé
particulières ou qui ont des problèmes de santé peuvent
ajouter à leur alimentation des vitamines et minéraux
supplémentaires.
LES BONNES GRAISSES
COMMENT CHOISIR LES BONNES GRAISSES ET EVITER
LES MAUVAISES GRAISSES ?
Depuis plus de trente ans, les graisses de notre alimentation sont considérées comme
les responsables de l’obésité, des maladies cardiaques et des hausses du cholestérol.
Malheureusement, les aliments « sans matières grasses » qui sont apparus et les régimes
n’ont pas incité les gens à contrôler leur poids ou à manger plus sain. En fait, c’est tout
l’inverse qui s’est produit.
C’est le type de graisse qui est important, en plus de la quantité consommée. Réduire
sa consommation de certains types de graisses réduit les risques de plusieurs maladies
chroniques, mais d’autres types de graisses sont absolument essentiels à la santé et au
bien-être. En passant au crible toutes les informations contradictoires sur les graisses,
vous pouvez vous poser encore plus de questions. Qu’avez-vous besoin de savoir sur
les graisses poly-insaturées, les acides gras Omega 3 et sur les graisses en général ?
Apprenez à introduire les bonnes graisses dans votre alimentation tout en réduisant
votre consommation des mauvaises graisses.
21
IDEES RECUES ET VÉRITÉS SUR LES GRAISSES ET LES HUILES
Idée reçue : manger des aliments sans matières grasses est la meilleure façon de réduire l’obésité.
Vérité :
• Les chiffres de l’obésité chez les Américains ont doublé ces 20 dernières années,
coïncidant avec l’apparition de la révolution des produits sans matières grasses.
• Dans les années 1960, les Américains tiraient 45% de leurs calories des graisses et
seuls 13% d’entre eux étaient obèses. Aujourd’hui, alors que la plupart des gens tirent
33% de leurs calories des graisses, 34% d’entre eux sont considérés comme obèses !
Idée reçue : les aliments sans matières grasses sont essentiels pour perdre du poids.
Vérité :
• Comble de l’ironie, supprimer les graisses de notre alimentation
semble avoir provoqué l’effet inverse : quand les Américains se sont
mis à consommer moins de graisses, nous nous sommes mis à
devenir plus gros. A la place des graisses, beaucoup de gens se
tournent vers les aliments pleins de glucides faciles à digérer ou vers
des produits sans matières grasses qui remplacent les bonnes graisses
par des glucides raffinés, sucrés et riches en calories.
• Vous devez réduire les calories pour perdre du poids. Les graisses
offrent une plus grande satiété et calmer la faim vous permet de ne
pas céder aux calories supplémentaires.
• Le Women's Health Initiative Dietary Modification Trials de 2006
a démontré que les femmes qui ont une alimentation pauvre en
graisses ne perdaient pas plus de poids que les femmes qui n’avaient
pas modifié leur alimentation.
LES BONNES GRAISSES SONT ESSENTIELLES POUR LA SANTE
Le corps humain utilise les acides gras pour tout, de la construction des membranes
des cellules à l’exécution des fonctions vitales au niveau du cerveau, des yeux et des
poumons. Les graisses agissent au niveau :
• du cerveau. Les graisses sont les constituants à 60% du cerveau et sont essentielles
pour assurer les fonctions du cerveau comme la capacité à apprendre, à mémoriser et
à réguler l’humeur. Les graisses sont particulièrement importantes pour les femmes
enceintes, puisqu’elles font partie intégrante du développement du cerveau du fœtus.
• des cellules. Les acides gras aident à entretenir la mobilité et la flexibilité des cellules
et sont également chargées de la construction des membranes des cellules.
22
• du cœur. 60% de l’énergie de notre cœur est issue de la combustion des graisses. Des
graisses particulières sont également utilisées pour faire en sorte que le cœur batte à un
rythme régulier.
• des nerfs. Les graisses entrent dans la composition de l’élément qui isole et protège
les nerfs, en isolant les impulsions électriques et en accélérant leur transmission.
• des poumons. Le surfactant des poumons, qui nécessite une concentration élevée
de graisses saturées, permet aux poumons de fonctionner et les empêchent de se collaber.
• des yeux. Les graisses sont essentielles pour les fonctions visuelles.
• la digestion. Les graisses présentes dans un repas ralentissent le processus digestif
pour que le corps ait plus de temps pour absorber les nutriments, fournissent un niveau
d’énergie constant et enfin, rassasient le corps plus longtemps. Les vitamines solubles
dans les graisses (A, D, E et K) peuvent être absorbées uniquement en présence de
graisses.
• des organes. Les graisses amortissent et protègent vos organes internes.
• du système immunitaire. Les graisses réduisent l’inflammation en aidant votre
métabolisme et votre système immunitaire à rester en bonne santé et à bien fonctionner.
LES FAMILLES DE GRAISSES
Pour comprendre les bonnes et les mauvaises graisses,
vous devez connaître les acteurs, ainsi que les informations les concernant :
Les graisses mono-insaturées
• Elles sont liquides à température ambiante et
deviennent troubles lorsqu’elles sont conservées au
réfrigérateur.
• Des sources primaires sont les huiles végétales telles
que l’huile de canola, l’huile d’arachide et l’huile
d’olive. D’autres bonnes sources sont les avocats,
toutes les noix telles que les amandes, les noisettes et les noix de pécan. Il y a aussi les
huiles à base de graines comme l’huile de graines de potiron et l’huile de sésame.
• Les personnes qui ont une alimentation de type méditerranéenne traditionnelle très
riche en aliments contenant des graisses mono-insaturées comme l’huile d’olive, ont
tendance à avoir moins de risques de développer des maladies cardio-vasculaires.
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Les graisses polyinsaturées
• Restent liquides aussi bien à température ambiante qu’à basse température.
• Les sources primaires sont le tournesol, le maïs, les graines de soja, les huiles de lin,
ainsi que les aliments comme les noix, le lin et le poisson.
• Cette famille de graisses inclut les acides gras du groupe Omega 3 que le corps ne
peut pas produire et que l’on trouve dans très peu d’aliments.
Les graisses saturées
• Sont en général solides à température ambiante et ont un point de fusion très élevé.
• Les sources primaires sont les produits d’origine animale comme les viandes rouges
et les produits à base de lait entier. D’autres sources sont les huiles végétales exotiques
comme l’huile de coco, l’huile de palme, ainsi que les aliments fabriqués à partir de
ces huiles. Les volailles et les poissons contiennent des graisses saturées mais moins
que les viandes rouges.
• Les graisses saturées augmentent le cholestérol LDL (Lipoprotéine de basse densité
ou « mauvais cholestérol ») qui augmente les risques de maladies coronariennes
(CHD).
Les gras trans
• Les gras trans sont fabriquées en chauffant les huiles végétales liquides avec de l’hydrogène, un procédé appelé « hydrogénation ».Grâce aux huiles végétales partiellement hydrogénées, les gras trans sont plus stables et ont moins tendance à s’altérer, ce
qui très bon pour les industriels agro-alimentaires mais très mauvais pour vous. Les
sources de gras trans sont les graisses végétales, certaines margarines, les crackers, bonbons, biscuits, amuse-gueules, dans les
aliments frits, les pâtisseries et dans d’autres aliments transformés
fabriqués à partir d’huiles végétales partiellement hydrogénées.
• Les gras trans augmentent le cholestérol LDL (Lipoprotéine de
basse densité) ou mauvais cholestérol qui augmente les risques de
maladies coronariennes (CHD) et réduisent le cholestérol HDL
ou bon cholestérol.
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Tous les aliments gras ont plusieurs « aspects gras »
Chaque type de graisse ou d’huile est un mélange de différentes sortes de graisses.
Le tableau suivant montre comment les huiles ordinaires ont une teneur équilibrée en
différentes sortes de graisses :
Source : Harvard School of Public Health : What Type of Fat Is It ?
Mono-insaturées Poly-instaurées
Saturées
Trans
Huile d’olive
72%
8%
13%
0%
Huile de carthame
12%
74%
9%
0%
Beurre
26%
5%
60%
5%
Margarine
2%
29%
18%
23%
LE GROUPE DES OMEGA 3: LES GRAISSES SUPER BONNES POUR LA SANTE
Nous devrions tous augmenter notre consommation d’acides gras Omega 3
nécessaires pour assurer nos fonctions corporelles comme contrôler la coagulation du
sang et la construction des membranes des cellules dans le cerveau. On ne connaît pas
encore tous les bienfaits des Omega 3 mais la recherche a démontré que ces acides
gras peuvent avoir une influence positive sur :
• Les maladies cardio-vasculaires : des tests épidémiologiques et cliniques ont
démontré que les acides gras Omega 3 réduisent la fréquence des maladies cardiovasculaires (d’après l’American Heart Association) en :
o réduisant les risques d’arythmie qui peuvent provoquer une mort cardiaque
soudaine
o réduisant les taux de triglycérides
o réduisant le taux de croissance des plaques d’athérosclérose
o réduisant (légèrement) la pression artérielle
• La dépression. Le DHA des acides gras Omega 3 réduit les symptômes de la dépression
parce qu’il augmente la substance grise du cerveau (d’après une étude de
l’Université de Pittsburg)
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• La démence. La consommation de poissons gras riches en Omega 3 réduit les
risques de développer des lésions « silencieuses » du cerveau qui peuvent entraîner des
pertes de mémoire et la démence (d’après une étude de l’Université de Finlande)
Les différents types d’acides gras Omega 3
Les trois membres de la famille des acides gras oméga-3 sont l’acide alpha-linolénique
(« ALA »), l’acide eicosapentaénoïque (« EPA ») et l’acide docosahexaénoïque (« DHA
»). Les meilleures sources sont les poissons gras tels que le saumon, le hareng, le
maquereau, les anchois ou les sardines, ou encore certaines huiles de poissons d’eau
froide. Le thon albacore en conserve et les truites de lac sont aussi de bonnes sources
mais cela dépend des conditions d’élevage et de traitement des poissons.
Vous entendrez sûrement dire que les Omega 3 se trouvent dans
les aliments riches en acides linoléique (ALA). Les acides ALA
sont les acides gras Omega 3 les plus courants dans l’alimentation
des Américains. On les trouve en grande quantité dans les
graines de lin et dans l’huile de lin, dans les noix, l’huile de
canola et dans les graines de soja. Sachez cependant que notre
corps transforme généralement une très faible quantité d’ALA
en EPA et en DHA. Seules certaines personnes ont la capacité
à le faire. Donc, pour vous assurer que vous consommez assez
de ces nutriments vitaux, il est plus judicieux d’introduire
les poissons gras ou des compléments à base d’huile de poisson gras dans votre
alimentation. Mais si vous ne consommez pas de poisson ou d’huile de poisson,
consommer des ALA est mieux que rien. Vous aurez une protection cardio-vasculaire
mais pas autant qu’avec les huiles de poisson.
Certaines personnes évitent les fruits de mer parce qu’elles ont peur du mercure ou
autres toxines possibles. Mais la majorité des experts sont d’accord sur le fait que
consommer 2 portions de poissons gras par semaine l’emporte sur les risques.
Choisir les meilleurs compléments en Omega 3.
Pour choisir un complément en Omega 3, gardez en tête les conseils suivants :
• Une capsule de 500 mg par jour suffit ; une quantité supérieure serait parasite et
peut être mauvaise pour la santé. L’American Health Association recommande une
consommation d’1 à 3 g par jour d’EPA et de DHA. Dans certaines conditions
médicales, des doses plus élevées d’Omega 3 peuvent être bénéfiques mais assurezvous qu’elles sont prescrites par un médecin.
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• Choisissez des compléments sans mercure, de qualité pharmaceutique et ayant subi
une distillation moléculaire. Assurez-vous que les compléments contiennent à la fois
du DHA et de l’EPA. Ils peuvent être difficiles à trouver mais les compléments qui
contiennent une plus forte concentration en EPA sont meilleurs. Il faut viser un ratio
de 3 EPA pour 2 DHA.
• Vérifiez la date de péremption !
COMPRENDRE LES « MAUVAISES GRAISSES »
Les lipides dégradés : laisser les bonnes graisses devenir de mauvaises graisses
Une bonne graisse peut devenir mauvaise si elle est dégradée par la chaleur, la lumière
ou l’air. Les graisses poly-insaturées sont les plus fragiles. Les huiles riches en graisses
poly-insaturées (comme l’huile de lin) doivent être conservées au frais dans un flacon
opaque. Cuisiner avec ces huiles dégrade aussi les graisses. N’utilisez jamais d’huile, de
graines ou de noix si elles commencent à dégager une odeur rance ou acide.
Les pires graisses : les gras trans (acides gras trans ou AGT)
Un gras trans est une molécule de graisse normale qui a été tordue et déformée lors
d’un procédé appelé hydrogénation. Lors de ce procédé, l’huile végétale liquide est
chauffée et combinée à de l’hydrogène. Aucune quantité de gras trans n’est bonne
pour la santé. Si votre alimentation ne contient pas assez de graisses, votre corps va
utiliser les graisses trans déformées à la place, ce qui peut constituer des risques
majeurs pour la santé allant des maladies cardiaques au cancer.
Alors pourquoi les acides gras trans (AGT) sontils si présents dans les aliments industriels ? Les
huiles partiellement hydrogénées (issues du
procédé d’hydrogénation) sont plus stables (ont
moins tendance à s’altérer), sont plus faciles à
transporter et supportent mieux d’être chauffées
et réchauffées, ce qui les rend parfaites pour les
frites et les burgers de votre restaurant fast-food
préféré.
On trouve les gras trans dans les aliments tels que :
• Les pâtisseries : biscuits, crackers, gâteaux, muffins, pâtes à tarte, pâtes à pizza et
certains pains comme les pains pour hamburger.
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• Les aliments frits : donuts (beignets), frites, poulet frit et
nuggets de poulet, ainsi que les galettes pour taco.
• Les amuse-gueules : chips de pomme de terre, de maïs et
tortillas, bonbons, pop corn en sachet ou au four à microondes.
• Les graisses solides : margarine dure (en motte) et graisses
végétales semi-solides.
• Les mélanges tout prêts : les mélanges pour gâteaux, pour pancakes et les mélanges
pour boissons chocolatées.
Les AGT ont tendance à augmenter le cholestérol LDL total (niveaux de mauvais
cholestérol) et à réduire le cholestérol HDL ou bon cholestérol. Cela peut contribuer
à entraîner des problèmes graves de santé. Aucune quantité de gras trans n’est bonne
pour la santé. Elle doit représenter moins de 1% de votre apport total en calories.
DEVENEZ UN DETECTIVE DE GRAS TRANS
Utilisez vos propres techniques d’investigation pour éviter les gras trans :
Quand vous faites les courses, lisez les étiquettes et faites attention aux « huiles
partiellement hydrogénées » présentes dans les ingrédients. Même si un produit
indique qu’il ne contient pas de gras trans, la mention de cet ingrédient vous indique
que ce produit est suspect.
Quand vous mangez dehors, mettez les aliments frits, les biscuits et autres produits
cuisinés sur votre liste de produits à éviter. Evitez ces produits à moins que vous soyez
certain que le restaurant a éliminé les gras trans de ses plats.
LES GRAISSES ET VOTRE CHOLESTEROL
Pour beaucoup de gens, à moins d’être diabétique, il n’y a qu’un faible lien entre le taux
de cholestérol que nous consommons et le taux de cholestérol présent dans le sang.
D’après la Harvard School of Public Health, c’est le mélange des graisses dans notre
alimentation qui a le plus d’effet sur le cholestérol présent dans le sang, pas le taux de
cholestérol que nous consommons dans les aliments.
Si vous faites attention aux quantités de cholestérol que vous consommez, les bonnes
graisses peuvent réellement aider le traitement du cholestérol par votre corps de façon
plus bénéfique. Par exemple :
• Les graisses mono insaturées réduisent le cholestérol total et le cholestérol LDLB
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• Les graisses poly-insaturées réduisent les triglycérides et luttent contre l’inflammation.
• D’autre part, les graisses saturées peuvent augmenter le cholestérol dans le sang. Pour
les gras trans, c’est pire car non seulement ils augmentent le LDL (mauvais cholestérol)
mais ils réduisent également le HDL (bon cholestérol).
OJECTIF : QUELLE QUANTITE DE GRAISSE CONSOMMER ?
Si vous avez ou risquez de développer une maladie cardio-vasculaire ou le diabète :
Ne changez rien à votre alimentation sans avoir consulté votre médecin avant !
La quantité de graisses nécessaire dépend de votre mode de vie, de votre poids, de
votre âge et, ce qui est le plus important, de votre état de santé. Le United States
Department of Agriculture (USDA) recommande de suivre les conseils suivants pour
une personne :
• Limitez la consommation totale de graisses à 20-35% de votre apport en calories.
• Limitez les graisses saturées à moins de 10% de votre apport en calories
(200 calories pour une alimentation à 2000 calories).
• Limitez les gras trans à 1% de votre apport en calories (2 g par jour pour une
alimentation à 2000 calories).
• Limitez le cholestérol à 300 mg par jour, moins si vous êtes diabétique
Cependant, si vous êtes concerné par une maladie cardio-vasculaire, l’American Heart
Association suggère un programme similaire à celui-ci mais en limitant les graisses
saturées à moins de 7% de votre apport en calories (140 calories pour une alimentation
à 2000 calories).
Comment mettre en pratique ces recommandations ?
Le moyen le plus simple pour gérer les graisses consiste à
remplacer les graisses saturées et les gras trans dans votre
alimentation par des graisses mono insaturées et polyinsaturées, et d’augmenter votre consommation d’acides
gras Omega 3. Utilisez ces pourcentages dans votre intérêt
en vous assurant que les graisses que vous consommez sont
bonnes pour la santé (mono insaturées et poly-insaturées).
ASTUCES POUR AIMER LES GRAISSES : DEHORS LES MAUVAISES, BIENVENUE
AUX BONNES
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D’accord, vous prenez maintenant conscience de la nécessité
d’éviter les graisses saturées et les gras trans, mais où trouver les
bonnes graisses mono insaturées et poly-insaturées et les Omega
3 dont tout le monde parle ?
• Assaisonnez vous-même votre salade. Les vinaigrettes que
l’on trouve dans le commerce sont souvent riches en graisses
saturées, en produits chimiques mauvais pour la santé et
préparées avec des graisses de qualité inférieure, excessivement
transformées et dégradées. Créez vos propres vinaigrettes à
partir d’huiles de qualité supérieure : huile d’olive pressée à froid,
huile de lin ou huile de sésame et de vos herbes préférées.
• Quel est le meilleur choix : beurre ou margarine ? Les deux
présentent des avantages et des inconvénients. Pour la margarine, préférez les versions en
barquette souple et assurez-vous que le produit contient zéro gramme de gras trans et pas
d’huiles partiellement hydrogénées. Indépendamment de la façon dont vous choisirez le
beurre ou la margarine, utilisez-les avec modération et évitez d’en ajouter dans les autres
aliments. L’huile d’olive est une meilleure alternative.
• Le cas de la viande. Le bœuf, le porc, l’agneau et les produits laitiers sont riches en
graisses saturées. Préférez dans la mesure du possible le lait écrémé ainsi que les fromages
pauvres en graisses comme la mozzarella ; consommez avec modération les produits à
base de lait entier. Optez pour les morceaux de viande maigres et restez fidèle aux
viandes blanches qui contiennent moins de graisses saturées.
• Ne supprimez pas les graisses, choisissez les bonnes graisses. Si vous faites attention
à votre poids et à la santé de votre cœur, au lieu de supprimer les graisses de votre alimentation, essayez de remplacer toutes les mauvaises graisses par les bonnes. Cela peut passer
par le fait de remplacer une partie de la viande que vous consommez par des haricots et
des légumes, et d’utiliser des huiles végétales plutôt que des huiles exotiques qui ont
tendance à contenir plus de graisses saturées.
• Demandez avec quelle huile sont cuisinés vos plats. Quand vous mangez dehors,
demandez au serveur ou au vendeur quel type d’huile est utilisé pour cuisiner les aliments.
S’ils utilisent de l’huile partiellement hydrogénée, sauvez-vous. Si ce n’est pas le cas, voyez
si vous pouvez demander à ce que vos aliments soient préparés avec de l’huile d’olive,
huile que la plupart des restaurants ont en stock.
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LES CHOIX ALLEGES EN GRAISSES
Hors-d’œuvres
• Jus de tomate, soupe (sans crème),
bouillon.
• Crudités (non marinées) comme le
céleri ou les radis. Evitez de les tremper
dans des sauces.
• Fruits frais
• Fruits de mer frais, cuits à la vapeur
Légumes
• Crus, en ragoût, à la vapeur, bouillis
Viandes, volailles et poissons
• Viandes rôties, au four, ou grillées ou
volailles, poissons ou fruits de mer
• Viandes maigres dégraissées
• Plats avec le jus ou la sauce à part
Œufs
• Pochés, bouillis
Salades
• Légumes assaisonnés, laitue, tomates
en rondelles, concombre
• Cottage cheese (dans le cadre d’un
repas)
• Salades avec vinaigrette allégée en
calories, jus de citron ou vinaigre
Pain
• Petits pains et crackers au blé complet, biscuits, tortillas ou pain
Pommes de terre et alternatives
• Pommes de terre au four, bouillies ou
cuites à la vapeur
• Riz nature ou nouilles
Graisses
• Margarine allégée, vinaigrette allégée,
crème fraîche ou yaourt allégés
Desserts
• Fruits frais ou jus de fruits
• Yaourts allégés ou au lait demi-écrémé
• Une cuillérée de crème glacée (voir
avec votre médecin ou votre diététicien
si cela peut être intégré dans votre
régime alimentaire)
Boissons
• Café, thé
• Lait écrémé
• Sodas sans sucre
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LE GUIDE POUR MANGER DEHORS
Que ce soit pour un déjeuner professionnel, pour un dîner de quartier ou bien une
sortie au fast-food avec les enfants, manger dehors fait partie de notre vie. Nous mangeons
dehors parce que c’est facile, rapide et amusant. Mais est-ce bon pour la santé ?
C’est possible. Préparez à l’avance, faites les bons choix et vous trouverez les aliments qui
conviennent à votre régime alimentaire. De nombreux restaurants proposent des dîners
diététiques. Vous exigez des aliments diététiques et vous n’êtes pas le(a) seul (e). De plus
en plus de gens exigent des aliments sains. Certains surveillent leurs calories. D’autres
surveillent leur taux de cholestérol ou
mangent moins de graisses.
Certains restaurants proposent des plats
moins riches en cholestérol, en graisses et
en sel, et plus riches en fibres. Tous les
restaurants proposent des édulcorants
dans des sachets bleus, jaunes ou roses et
des boissons sans sucres. Ils sont
nombreux à proposer des vinaigrettes
allégées, du lait demi-écrémé ou écrémé
et du sel diététique. On trouve facilement
des salades, du poisson, des légumes, des aliments cuits ou grillés, et du pain complet.
De nombreux restaurants affichent des menus « bons pour le cœur ». Demandez le
nombre de calories et la quantité de graisses des plats indiqués sur les menus. Si on le
demande, les cuisiniers préparent souvent des hors-d’œuvres pauvres en graisses en utilisant
des œufs à faible teneur en cholestérol ou des morceaux maigres de viande. Vous pouvez
demander : du poulet sans la peau, de ne pas avoir de beurre sur un plat en particulier,
de faire bouillir les aliments au lieu de les faire frire, et de servir la sauce à part. Certains
restaurants acceptent de vous servir de plus petites portions à un prix inférieur.
LES ASTUCES A TABLE
Tout le monde n’a pas le même régime alimentaire ou les mêmes objectifs nutritionnels.
Pour certains, le plus important est de réduire les calories. D’autres ont besoin de limiter
les graisses et le sel et de manger plus d’aliments riches en fibres.
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Si vous mangez souvent dehors, trouvez le moyen de suivre autant que possible votre
régime alimentaire. Choisissez un restaurant qui propose des choix variés pour augmenter
vos chances de trouver les plats que vous souhaitez.
Quand vous mangez dehors, commandez uniquement ce dont vous avez besoin et ce que
vous aimez. Sachez comment faire des changements dans votre régime alimentaire dans
le cas où le restaurant ne proposerait pas ce que vous souhaitez.
Voici comment commander.
• Si vous ne savez pas ce qu’il y a dans un plat ou si vous ne connaissez pas la taille des
portions, demandez.
• Essayez de manger les mêmes portions que celles que vous mangez à la maison. Si la
taille des portions est plus grande, partagez votre plat avec la personne qui vous
accompagne ou emportez les restes chez vous
• Mangez lentement.
• Commandez du poisson ou de la viande grillée sans ajout de beurre.
• Commandez vos pommes de terre cuites nature auxquelles vous ajouterez une cuillère
à café de margarine ou de crème fraîche allégée, et/ou servez des légumes au bar à salade.
• Si vous suivez un régime pauvre en sel, commandez vos plats sans sel ajouté.
• Demandez que les jus et sauces et vinaigrettes soient servis « à part ». Trempez les dents
de votre fourchette dans la vinaigrette puis piquez une feuille de laitue. OU bien ajoutez
une cuillère à café de vinaigrette dans toute votre salade. Ainsi, vous en mettrez moins.
• D’autres aliments non panés ou frits car ils sont cuisinés avec des graisses ajoutées.
Si votre plat est pané, retirez la panure.
• Soyez créatif en lisant le menu. Commandez une coupe de
fruits en guise de hors-d’œuvre ou le melon du petit-déjeuner
en guise de dessert. Pour le dîner, au lieu de prendre une entrée,
combinez une salade avec un hors-d’œuvre pauvre en
graisses.
• Demandez des alternatives. Au lieu de prendre des frites,
demandez une double portion de légumes. Si ce n’est pas possible, demandez qu’on enlève les aliments gras de votre assiette.
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• Demandez de l’allégé, comme de la vinaigrette allégée, même si cela ne figure pas sur
le menu. Il est préférable de mettre du vinaigre avec un filet d’huile d’olive ou de presser
du citron plutôt que de la vinaigrette riche en graisses.
• Limitez l’alcool qui n’apporte rien d’autre que des calories.
Certains restaurants répondront mieux à vos besoins spécifiques si vous leur téléphonez
à l’avance. Lorsque vous effectuez une réservation, demandez s’il est possible que vos plats
soient préparés avec de l’huile d’olive, de la margarine allégée, peu de sel, sans sauce ou
beurre ajouté, et grillé plutôt que frit. Ou bien vous pouvez demander de voir le menu à
l’avance pour voir quels éléments pourraient correspondre à votre régime alimentaire.
Si vous appréciez les choix diététiques sur le menu d’un restaurant, dites-le au directeur.
Si vous souhaitez des plats peu caloriques et pauvres en cholestérol, exprimez-le. Les
restaurants, comme n’importe quel magasin, répondent aux demandes de leurs clients. Ils
ne connaîtront vos désirs que si vous les leurs communiquez.
LE DEFI DES FAST FOOD
Que vous y croyiez ou non, il est possible de faire les bons choix au fast-food. Comment ?
Il faut connaître exactement ce que vous commandez et planifier à l’avance.
Gardez à l’esprit les règles de base d’une bonne nutrition. Mangez varié et en petite
quantité, limitez les quantités de graisses que vous mangez et surveillez la quantité de sel
présente dans les aliments.
Ce que vous commandez est la clé. Il est facile de manger la totalité de votre apport
journalier en graisses, en sel et en calories en un seul repas au fast-food. Mais il est aussi
possible de faire les bons choix et de manger un repas relativement sain.
Voici quelques astuces pour vous aider à bien choisir.
• N’oubliez pas qu’un repas au fast-food peut atteindre 1000 calories ou plus et
augmenter votre glycémie au-delà de la normale.
• N’oubliez pas les valeurs nutritionnelles des aliments que vous
commandez. Même si l’on peut faire de bons choix, la
plupart des plats que l’on trouve dans les fast-foods sont riches
en graisses et en calories.
• Si vous mangez au fast-food, faites en sorte que vos autres repas
de la journée soient composés d’aliments plus sains comme les
fruits et légumes.
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• Pensez à la façon dont vos aliments seront préparés. Le poulet et le poison peuvent être
de bons choix, mais pas s’ils sont panés et frits dans l’huile.
Si vous prenez votre petit-déjeuner au fast-food, choisissez un bagel (petit pain) nature,
une tartine ou un muffin anglais. Les autres muffins sont susceptibles de contenir du
sucre et des graisses. Vous pouvez ajouter un jus de fruit ou du lait demi-écrémé ou écrémé.
Commandez des céréales froides avec du lait écrémé, des pancakes sans beurre ou des
œufs brouillés nature. Limitez le bacon et les saucisses car ils sont riches en graisses.
QU’EST-CE QUE JE VOUS SERS ?
Il se peut que la nourriture que nous mangeons au fast-food reste
beaucoup plus longtemps qu’on ne le souhaite. Elle peut persister
sous la forme de graisses dans le sang et de kilos en plus.
• Faites attention aux termes « jumbo », « giant », « deluxe »,
« biggie-sized » (grande-taille) ou « super-sized » (très grande
taille). De plus grandes portions correspondent à plus de calories.
Elles correspondent aussi à plus de graisses, de cholestérol et de
sel. Commandez plutôt un sandwich de petite taille ou de taille
moyenne.
• Choisissez des sandwiches avec des grillades contenant des viandes comme du bœuf
maigre rôti, de la dinde ou du blanc de poulet ou bien du jambon maigre. Commandez
les plats nature, sans assaisonnement, sauces grasses ni mayonnaise. Pour le goût, ajoutez
de la moutarde, de la laitue, des tomates et des oignons.
• Evitez les croissants et les biscuits. Mangez des sandwiches préparés avec du pain ou un
muffin anglais pour réduire les calories et les graisses.
• Méfiez-vous des double burgers ou des « super » hot-dogs au fromage, piments ou à la
sauce. Le fromage apporte 100 calories pour 30 grammes, plus des graisses et du sel.
• Foncez au bar à salade mais faites attention aux accompagnements riches en graisses
comme les vinaigrettes, les lardons, les fromages et les croûtons. Même trop de
vinaigrette allégée peut peser lourd sur la balance. Vérifiez les calories sur le paquet. Evitez
également les plats du bar à salade qui sont assaisonnés avec trop de mayonnaise, comme
les salades de pommes de terre et de pâtes. Remplissez vos salades d’éléments comme des
carottes, des poivrons, des oignons, du céleri, du brocoli, du chou-fleur, des épinards, etc.
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• Les pizzas peuvent être un bon choix de fast-food. Choisissez
les pizzas à pâte fine avec une garniture aux légumes. Limitezvous à 1 ou deux parts. La viande et les suppléments fromage
ajoutent des calories, des graisses et du sel.
• Terminez votre repas avec un yaourt glacé allégé non sucré ou
avec un petit cône de yaourt glacé allégé. Encore mieux :
apportez un fruit frais de la maison. Les glaces, sorbets et
sorbets laitiers contiennent moins de graisses et moins de calories que les crèmes glacées.
En revanche, ils sont bourrés de sucres.
• Attention aux pièges. Les muffins allégés du petit déjeuner sont pleins de sucres.
Le poulet frit sans peau contient presque autant de graisses que du poulet avec peau.
La nourriture chinoise peut sembler un bon choix mais de nombreux plats sont frits ou
riches en graisses et en sel, en particulier les sauces.
Manger dehors est un des plus grands plaisirs dans la vie. Faites les bons choix, demandez
ce dont vous avez besoin et équilibrez vos plats pris dehors en prenant des plats
diététiques à la maison.