Interprétation des tests sécuritaires
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Interprétation des tests sécuritaires Document réalisé par Jean Marc Blanc – responsable de la préparation physique sur le pôle France d’Antibes Mars 2002 Ratio abdominaux / psoas : Trois cas se présentent : - faible en abdominaux, fort en psoas Î abdominaux en verrouillage lombaire étirements du psoas - faible en psoas, fort en abdominaux Î gainage, étirements psoas - faible en psoas et faible en abdominaux Î abdominaux puis gainage étirements du psoas Î gainage postérieur Banc à lombaires Lombaires : En cas de faiblesse lombaire Distance doigts / sol : Etirements des chaînes musculaires postérieure et antérieure. Les abdominaux, le gainage : Le gainage fait appel aux muscles du tronc (abdominaux, dorsaux, spinaux) qui devront être tonifiés analytiquement, mais, très vite on les utilisera en synergie avec les muscles des ceintures : chaînes musculaires supérieures ou inférieures, directes ou croisées. Par expérience, les séances de ce type sont mieux perçues si elles sont effectuées en groupe et sous forme de circuit training, de jeux de balles. Les exercices sont effectués vingt fois, quitte à revenir plusieurs fois sur le même exercice, sans temps de repos. Il faudra prendre garde à utiliser différents types de contraction musculaire (concentrique ou excentrique, isométrique, voire pliométrique). Pour certains exercices, dont ceux qui composent les tests sécuritaires, on pourra suivre une progression pus élaborée, plus près des techniques de musculation (attention aux contraintes discales). On utilisera donc : - des exercices spécifiques à chaque groupe musculaire du tronc, des exercices mettant en action des suites musculaires (chaînes). Exemples d’exercices utilisés sur le Pôle France d’Antibes GAINAGE avant arrière sans charge 40 TOUCHER de TERRE sans charge 20 rep D et G GAINAGE ABDOS sans charge 20 SIT UP GAINAGE araignée sans charge 40 GAINAGE DORSAL 2/ 3 20 GAINAGE oblique sans charge sans charge sans charge ISO 1 min. RELEVES vrillés sans charge 2 fois 20 MONTEE su r BANC 5/10 kg mb ou barre 20 rep droite/G Tonification des chaînes musculaires associées au gainage : Progressivement, on va inclure le travail des chaînes musculaires de façon plus quantitative, sur une base de gainage : SQUATS complets sautés 0/30 kg 15 / 20 rep MONTEE su r BANC 5 / 10 kg 20 ( G et D) RELEVES vrillés SANS 2 fois 20 GAINAGE av/arr SIT UP SANS DORSY haut 40 15 / 30 kgs 10 GAINAGE oblique OISEAU 5 / 8 KG 20 DEVELOPPE couché 25 / 50 kgs 10 ABDOS ballons sans charge ISO 2 fois 30" GAINAGE araignée sans charge à épuisement JETE debout 3K SANS 60 lents SANS 1 minute 10/30 kgs 2 fois 20 Ensuite, on recherchera le maintien du gainage dans sa fonction de transmission des contraintes entre les ceintures : ( Ce qui n’exclura pas la possibilité de développer parallèlement les qualités de force des membres supérieurs et inférieurs, si l’entraîneur le demande.) Tenir 20 secondes, 10 à 15 kg Tenir 20 secondes, 10 à 15 kg Et inversement, en tirages haut ou bas, en déséquilibre postérieur. Une fois ces acquisitions réalisées, on pourra demander des exercices spécifiques soit en salle, soit sur l’eau, en verrouillage lombaire. Ces exercices spécifiques, les plus proches possible de la réalité sportive auront plus un but éducatif, en améliorant la coordination inter musculaire (coordination motrice et technique gestuelle). La charge à mobiliser sera de 50 à 70% de la RM. Le nombre de reps de six, par séries de six, dans 3 ou 4 mouvements différents. Durée de l’effort : 6 à 7 secondes (anaérobie alactique). Récupération : 2 à 3 min.. Exemple : tirage rowing à une main, sur banc de rappel, en position de verrouillage lombaire. On peut ensuite, sur le même principe, développer l’endurance, mais dans la qualité, en puissance maximale aérobie, sous forme de circuit training reproduisant des situations de gainage et des déplacements rapides (courses navettes ou passage « sous la bôme »). POLE VOILE ANTIBES PMA 98 Alterner 15 sec. de travail et 15 sec. de repos actif BANC DEBOUT sans charge 15 sec NAVETTES COURSE MED BALL touches 5 kg 15 sec DEVELOPPE couché SIT UPS sans charge 15 sec JETE DEBOUT toucher la ligne au sol et retour 10 m sans charge 15 sec GAINAGES AV ARR sans charge 15 sec RAMEUR sans charge 10 / 30 kgs 15 sec ABDOS HAUTS sans charge 15 sec GRIMPER 15 sec sans charge 15 sec 10/20 kgs 15 sec DORSAUX BALLONS 3 kgs 15 sec DORSAUX BALLON sans 15 sec HYDRATATION PENDANT, ETIREMENTS APRES Ces exercices sont à enchaîner I5 secondes, avec des périodes de repos de 15 secondes, pendant 6 à 7 minutes.
