Je m`informe sur l`équilibre alimentaire

LesiteduDocteurArnaudSUTTER
Adressedusite:www.docvadis.fr/arnaud-sutter
Jem'informesurl'équilibre
alimentaire
Validépar
leComitéScientifiqueEndocrinologie
Notrebonnesantéestengrandepartieliéeànotrealimentation.Ilestdoncessentiel
d’avoirunealimentationéquilibrée,mêmelorsqu’onnesouffred’aucunemaladie.
L’équilibrealimentaireseréalisetoutaulongdelajournéeetdelasemaine.Ilest
importantd’enconnaîtrelesgrandesrègles.
Qu’est-cequel’équilibrealimentaire?
L’équilibrealimentaire,c’estunapportqualitatif(variétédesacomposition)et
quantitatif(proportions)suffisantennutriments,quipermetàl’organismede
subveniràsesbesoinsafind’avoirlemeilleurfonctionnementpossible.
Silesapportsalimentairessontsupérieursànosbesoinsdefaçonrégulière,il
yaunrisquedeprisedepoids.
Quelssontlesdifférentstypesd’aliments?
Onclasselesdifférentsalimentsenfonctiondecequ’ilsapportentà
l’organisme:
Lesprotéines

Ellessontindispensablesdansl’alimentation.Onlestrouvedanslaviande,le
poisson,lesœufs,lesproduitslaitiers.Ellessontlesconstituantsmajeursdela
structuredel’organisme(peau,os,muscles)etpoursonfonctionnement
(élémentsdusang,hormones,systèmeimmunitaire).
Ilsfontpartiedelafamilledesglucides.Ilsconstituentlaprincipalesource
d'énergiedansl'alimentation.Onlesappelaitauparavantles«sucreslents»,
carlecorpslesassimilepluslentement,paroppositionaux«sucresrapides»
commelesbonbons,laconfiture…
Onretrouveparmilesféculents:leriz,lespâtesetautrescéréales,
légumineuses,pain,pommesdeterre…
Ilssontlescomposantsmajeursdesmatièresgrassesquel’onajouteaux
alimentscommeleshuiles,lesmargarines,lebeurre,lesgraissesanimales,etc.
Egalementprésentsdanscertainsalimentscommelesavocatsetlesolives,les
lipidessontnécessairesaurenouvellementdetouteslesmembranes
cellulairesdenotreorganismeainsiqu’aufonctionnementdenotrecerveauet
denotresystèmenerveux.
Certainssontmêmeintéressantspourlebonfonctionnementdenotre
systèmenerveux,ounotresystèmecardiovasculaire;cesontlesacidesgras
insaturés(oméga3despoissonsgrascommelesaumon,lemaquereau,la
sardine;oméga9del’huiled’olive).
Al’inverse,lesacidesgrassaturésdesviennoiseries,charcuteriessontnocifs
pourlasantés’ilssontconsommésentropgrandequantitéettrop
régulièrement.
Ilssontreprésentésparl’ensembledesalimentsquicontiennentbeaucoupde
fibres,essentiellementlesfruitsetlégumes.Ontrouveégalementdesfibres
Lesféculents
Leslipides
Lesvégétaux.

danslescéréalessurtoutcomplètesquiappartiennentaugroupedes«sucres
lents».
Lesfibresapportenttrèspeudecaloriesetparticipentàl’éliminationdes
déchetsenfacilitantletransitintestinal.Ellespermettentégalementdesesentir
plusrassasiégrâceàleureffet«volume».Ilestnécessaired’enconsommerà
chaquerepas.
Tableaudesdifférentstypesd’aliments
Protéines Féculents–àchaquerepas
Végétaux
:fibres5
foispar
jour
Lipides–à
limiter
1à2foisparjour
Viandes(préférer
lesviandes
blanches)
Poissons(pas
panés)Œufs
Céréales:Blé,Avoine,Maïs,Riz,
Seigleetproduitsdérivés(pâtes,
pains)
Préférerlescéréales
complètes,plusrichesen
fibres
Fruits:2à3
parjour
Huiles
Préférerl’huile
decolzaricheen
oméga3,ou
l’huiled’olive
richeenoméga
9
3parjour
Produitslaitiers
Légumineuses:Pois,
haricotssecs,fèves
sèches,poischiche,
poissecs,lentille
cultivée
Légumes:au
moins3
portionspar
jour.
Salade,
crudités,
légumescuits
ousoupe.
Margarines
faitesàpartir
decesmêmes
huiles.
Tubercule:pommede
terre,manioc,igname Beurre
Commentcomposermesrepasetrépartirmesprises

alimentairesdanslajournée?
Ilestessentieldefairetroisvraisrepasparjour.
Lesportionsdoiventêtreadaptéesàvotreâge,votretailleetvotremodede
vie(actifousédentaire).
Lepetitdéjeuner:
Audéjeuneretaudîner:
uneboisson(thé,café,tisane…);
unlaitage(yaourt,fromageblanc,verredelait);
unfruit(orange,kiwi,pomme,…);
unproduitcéréalier:
painenvariantletype(baguettetraditionnelle,pain
complet,painauxcéréales…)avecuneportionde
beurre
ouunboldecéréales

Quelquesconseilscomplémentaires:
Ya-t-ildesalimentsàéviter?
Certainssontdéconseillésdanslecadredel’équilibrealimentairecarils
apportentbeaucouptropdegrasou/etdesucresrapides.
Vouspouvezenconsommerdetempsàautrepourleplaisir,maisattentionà
nepasenabuser:
Uneportiondeprotéinesanimales(poissonouproduitdelamer,
viande-blancheleplussouvent-ouœufs);
Unegrosseportiondelégumesverts(concombre,salade,
haricotsverts,carottes,tomates,courgettes,aubergine,…à
consommercrusoucuits).
Unepluspetiteportiondeféculents(riz,pâtes,pommedeterre,
blé,lentilles,haricotssecs…)
Unlaitage(yaourtoufromageblancou1portiondefromage
sansdépasserunepriseparjour)
Unfruit
Faites-vousplaisiruneàdeuxfoisparsemaineavecundessertde
typepâtisserie,glace…
Neprenezpasdepainsivotreassiettecontientdéjàdes
féculents.
Sivousn’avezplusfaimàl’heuredudéjeuner,nevousforcezpas
àmangerlelaitageetlefruit.Vouspouvezéventuellementchoisir
defractionnercerepasetlesconsommerdansl’après-midi.
Limiterl’ajoutdegrasdanslesplatsetprivilégierl’huiled’oliveou
decolza.
lacharcuterie;
lessaucesetenparticulierlessaucesindustrielles(mayonnaise,
bolognaise…);
lesplatsindustriels(souventrichesenseletenmatièresgrasses)
;