Je m`informe sur l`équilibre alimentaire

Jem'informesurl'équilibre
alimentaire
LesiteduDocteurArnaudSUTTER
Adressedusite:www.docvadis.fr/arnaud-sutter
Validépar
leComitéScientifiqueEndocrinologie
Notrebonnesantéestengrandepartieliéeànotrealimentation.Ilestdoncessentiel
d’avoirunealimentationéquilibrée,mêmelorsqu’onnesouffred’aucunemaladie.
L’équilibrealimentaireseréalisetoutaulongdelajournéeetdelasemaine.Ilest
importantd’enconnaîtrelesgrandesrègles.
Qu’est-cequel’équilibrealimentaire?
L’équilibrealimentaire,c’estunapportqualitatif(variétédesacomposition)et
quantitatif(proportions)suffisantennutriments,quipermetàl’organismede
subveniràsesbesoinsafind’avoirlemeilleurfonctionnementpossible.
Silesapportsalimentairessontsupérieursànosbesoinsdefaçonrégulière,il
yaunrisquedeprisedepoids.
Quelssontlesdifférentstypesd’aliments?
Onclasselesdifférentsalimentsenfonctiondecequ’ilsapportentà
l’organisme:
Lesprotéines
Ellessontindispensablesdansl’alimentation.Onlestrouvedanslaviande,le
poisson,lesœufs,lesproduitslaitiers.Ellessontlesconstituantsmajeursdela
structuredel’organisme(peau,os,muscles)etpoursonfonctionnement
(élémentsdusang,hormones,systèmeimmunitaire).
Lesféculents
Ilsfontpartiedelafamilledesglucides.Ilsconstituentlaprincipalesource
d'énergiedansl'alimentation.Onlesappelaitauparavantles«sucreslents»,
carlecorpslesassimilepluslentement,paroppositionaux«sucresrapides»
commelesbonbons,laconfiture…
Onretrouveparmilesféculents:leriz,lespâtesetautrescéréales,
légumineuses,pain,pommesdeterre…
Leslipides
Ilssontlescomposantsmajeursdesmatièresgrassesquel’onajouteaux
alimentscommeleshuiles,lesmargarines,lebeurre,lesgraissesanimales,etc.
Egalementprésentsdanscertainsalimentscommelesavocatsetlesolives,les
lipidessontnécessairesaurenouvellementdetouteslesmembranes
cellulairesdenotreorganismeainsiqu’aufonctionnementdenotrecerveauet
denotresystèmenerveux.
Certainssontmêmeintéressantspourlebonfonctionnementdenotre
systèmenerveux,ounotresystèmecardiovasculaire;cesontlesacidesgras
insaturés(oméga3despoissonsgrascommelesaumon,lemaquereau,la
sardine;oméga9del’huiled’olive).
Al’inverse,lesacidesgrassaturésdesviennoiseries,charcuteriessontnocifs
pourlasantés’ilssontconsommésentropgrandequantitéettrop
régulièrement.
Lesvégétaux.
Ilssontreprésentésparl’ensembledesalimentsquicontiennentbeaucoupde
fibres,essentiellementlesfruitsetlégumes.Ontrouveégalementdesfibres
danslescéréalessurtoutcomplètesquiappartiennentaugroupedes«sucres
lents».
Lesfibresapportenttrèspeudecaloriesetparticipentàl’éliminationdes
déchetsenfacilitantletransitintestinal.Ellespermettentégalementdesesentir
plusrassasiégrâceàleureffet«volume».Ilestnécessaired’enconsommerà
chaquerepas.
Tableaudesdifférentstypesd’aliments
Protéines
1à2foisparjour
Viandes(préférer
lesviandes
blanches)
Poissons(pas
panés)Œufs
3parjour
Produitslaitiers
Féculents–àchaquerepas
Céréales:Blé,Avoine,Maïs,Riz,
Seigleetproduitsdérivés(pâtes,
pains)
Préférerlescéréales
complètes,plusrichesen
fibres
Légumineuses:Pois,
haricotssecs,fèves
sèches,poischiche,
poissecs,lentille
cultivée
Tubercule:pommede
terre,manioc,igname
Végétaux
:fibres5
foispar
jour
Lipides–à
limiter
Huiles
Fruits:2à3
parjour
Légumes:au
moins3
portionspar
jour.
Salade,
crudités,
légumescuits
ousoupe.
Préférerl’huile
decolzaricheen
oméga3,ou
l’huiled’olive
richeenoméga
9
Margarines
faitesàpartir
decesmêmes
huiles.
Beurre
Commentcomposermesrepasetrépartirmesprises
alimentairesdanslajournée?
Ilestessentieldefairetroisvraisrepasparjour.
Lesportionsdoiventêtreadaptéesàvotreâge,votretailleetvotremodede
vie(actifousédentaire).
Lepetitdéjeuner:
uneboisson(thé,café,tisane…);
unlaitage(yaourt,fromageblanc,verredelait);
unfruit(orange,kiwi,pomme,…);
unproduitcéréalier:
painenvariantletype(baguettetraditionnelle,pain
complet,painauxcéréales…)avecuneportionde
beurre
ouunboldecéréales
Audéjeuneretaudîner:
Uneportiondeprotéinesanimales(poissonouproduitdelamer,
viande-blancheleplussouvent-ouœufs);
Unegrosseportiondelégumesverts(concombre,salade,
haricotsverts,carottes,tomates,courgettes,aubergine,…à
consommercrusoucuits).
Unepluspetiteportiondeféculents(riz,pâtes,pommedeterre,
blé,lentilles,haricotssecs…)
Unlaitage(yaourtoufromageblancou1portiondefromage
sansdépasserunepriseparjour)
Unfruit
Quelquesconseilscomplémentaires:
Faites-vousplaisiruneàdeuxfoisparsemaineavecundessertde
typepâtisserie,glace…
Neprenezpasdepainsivotreassiettecontientdéjàdes
féculents.
Sivousn’avezplusfaimàl’heuredudéjeuner,nevousforcezpas
àmangerlelaitageetlefruit.Vouspouvezéventuellementchoisir
defractionnercerepasetlesconsommerdansl’après-midi.
Limiterl’ajoutdegrasdanslesplatsetprivilégierl’huiled’oliveou
decolza.
Ya-t-ildesalimentsàéviter?
Certainssontdéconseillésdanslecadredel’équilibrealimentairecarils
apportentbeaucouptropdegrasou/etdesucresrapides.
Vouspouvezenconsommerdetempsàautrepourleplaisir,maisattentionà
nepasenabuser:
lacharcuterie;
lessaucesetenparticulierlessaucesindustrielles(mayonnaise,
bolognaise…);
lesplatsindustriels(souventrichesenseletenmatièresgrasses)
;
sodasetjusdefruits;
levinetl’alcool:nepasdépasserunàdeuxverresdevinpar
jour.
Ya-t-ildesrèglesetastucessimplesàsuivrelorsdes
repasouentrelesrepaspournepasfaired’excès?
Buvezdel’eauàvolonté.
Mangezlentementetselonvotrefaim:lecerveaurégule
l’appétit;l’arrivéedesalimentsdansnotreestomacdéclencheun
signalquiinformenotrecerveau;celui-cirépondàcette
stimulationenenvoyantunsignald’arrêtlorsquenosbesoins
sontsatisfaits:c’estleseuildesatiété.Ainsi,mangerlentement
permetaucerveaudefairecetravail.
Lasensationderassasiementapparaîtenvironen20minutes;on
conseilledoncdeprendresonrepasen25minutesminimum.
Mangezsansrienfaired'autre:sivousfaitesautrechose
pendantquevousmangez,votreattentionestattiréeparceque
vousfaites.Vousneressentezpaslessensations,nicequise
passedansvotrebouche.Or,cesontlessensationsquevous
ressentezquiaidentvotrecerveauàmettreenplacelasatiété.
Negrignotezpas:legrignotageestsouventconstitué
d’alimentsgrasetsucrés(viennoiseries,barreschocolatées,…)
dontl’organismen’apasbesoin.C’estunecausemajeuredela
prisedepoids.Sivotrealimentationestéquilibrée,vousnedevriez
pasressentirlebesoindegrignoter.Sic’estlecas,n’hésitezpas
àconsulterunprofessionneldesantépouranalysercebesoin.
Encasd’envieirrésistibledemanger(cequin’estpasnécessairement
synonymedefaim),vouspouvezcommencerparprendreuneboisson
commeparexemple:thé,café,infusion,eaupétillante…Sil’enviepersiste,
prenezensuiteunfruitàcroquer(pomme,poire…).
L’équilibrealimentaireestnécessaireànotrebonnesanté.Chaquepersonneadesbesoinsdifférents
enfonctiondesasituation.Pourensavoirplus,vouspouvezconsulterundiététicienouunmédecin
nutritionniste.ConsultezégalementleProgrammenationalnutritionsanté(PNNS)surlesite
http://www.mangerbouger.fr