Ostéoporose: Calcium et vitamine D

calcium
vitamine d

Vos besoins journaliers recommandés en calcium sont
de 1,2 g/jour*. Vous pouvez combler ces besoins par
votre alimentation. Les principales sources alimen-
taires de calcium sont les produits laitiers (yaourts, fromage
blanc, fromages, entremets) et certaines eaux minérales.
Certains aliments riches en calcium sont caloriques car éga-
lement riches en graisse et/ou en sucre (par exemple les
calcium
Les os de notre squelette sont constitués de
protéines et de minéraux, essentiellement
du calcium. C’est ce minéral qui donne aux
os leur rigidité et donc leur force. Le sque-
lette constitue ainsi le principal réservoir de
calcium de notre organisme. Le calcium est
indispensable au bon fonctionnement de la
plupart des cellules, en particulier celles du
cœur et des muscles.
En cas de besoin, le calcium est donc puisé
dans le squelette grâce à l’activité organi-
sée de ses cellules. Un apport en calcium
optimal est d’une importance capitale pour
entretenir des os solides. Toutefois, il ne faut
pas confondre ces mécanismes normaux de
régulation, et la maladie osseuse authen-
tique appelée ostéoporose.

fromages ou les entremets sucrés). Consommer en excès
de ces aliments peut donc faire grossir. Le calcium en lui-
même n’apporte aucune calorie, et n’entraîne donc pas de
prise de poids.
En revanche, certains aliments riches en fibres pris en
même temps que les produits laitiers peuvent gêner l’ab-
sorption digestive du calcium. C’est le cas par exemple
des céréales, du son, des légumes secs, des épinards, de la
rhubarbe. La caféine ou des apports salés en grand excès,
peuvent augmenter la perte de calcium dans les urines.
Si vos apports alimentaires en calcium sont insuffisants,
ou si vous ne prenez pas de produits laitiers, vous pouvez
consommer des suppléments médicamenteux. Le calcium
n’existe pas sous forme synthétique mais peut être pris sous
forme de sels de calcium. Le carbonate et le citrate de cal-
cium sont les suppléments les plus fréquemment utilisés.
Il est préférable de prendre le carbonate de calcium avec un
repas afin d’améliorer son absorption, surtout si vous avez des
problèmes de production d’acide gastrique. Les autres sup-
pléments peuvent être pris pendant ou en dehors des repas.
Il n’existe en théorie pas de risque d’excès de prise de cal-
cium, jusqu’à 2 g/jour. En revanche, dans certaines situa-
tions, (calculs rénaux, bursites calcifiées à répétition) vous
devez impérativement prendre conseils auprès de votre méde-
cin avant de prendre vous-même du calcium.
* Source : TANG B.M. et al. Use of calcium or calcium in combination with vitamin D
supplementation to prevent fractures and bone loss in people aged 50 years and older:
a meta-analysis. Lancet 2007;370:657–66.

• Verre de lait = tasse (1 bol = 3 verres) ……… x 0,12 g = ……………
• Yaourt (125 g) = 1 crème dessert ……… x 0,15 g = ……………
• Fromage blanc (100 g) = 1 pot individuel ……… x 0,095 g = ……………
• Petit suisse petit modèle ……… x 0,028 g = ……………
• Petit suisse grand modèle ……… x 0,056 g = ……………
• Fromage pâte cuite (1 part = 30 g) ……… x 0,263 g = ……………
• Fromage pâte molle (1 part = 30 g) ……… x 0,120 g = ……………
• Viande et poisson (1 portion = 120 g) ……… x 0,015 g = ……………
• Œuf (1) ……… x 0,028 g = ……………
• Pomme de terre (1 portion = 200 g) ……… x 0,020 g = ……………
• Frite (1 portion = 160 g) ……… x 0,096 g = ……………
• Pâtes-semoule (1 portion = 50 g) ……… x 0,010 g = ……………
• Légumes secs (1 portion = 75 g) ……… x 0,053 g = ……………
• Légumes verts (1 portion = 200 g) ……… x 0,094 g = ……………
• Pain : ½ baguette (1 part = 30 g) ……… x 0,025 g = ……………
• Fruit (150 g) ……… x 0,025 g = ……………
• Chocolat noir (1 barre = 20 g) ……… x 0,013 g = ……………
• Chocolat au lait ou blanc (1 barre = 20 g) ……… x 0,043 g = ……………
• Eau minérale (1 verre = 100 ml) ……… x 0,025 g* = ……………
• Eau du robinet (1 verre = 100 ml) ……… x 0,009 g = ……………
• Boissons ……… x 0,007 g* = ……………
(vin, bière, jus de fruit) (1 verre = 100 ml)
TOTAL = ……………
Grâce à un questionnaire simple. Si ce calcul montre des apports inférieurs aux apports recommandés
(moins de 1,2 g/jour), vous pouvez ajuster votre alimentation.
ESTIMEZ VOTRE RATION QUOTIDIE NNE PERSONNELLE DE CALCIUM
D’après FARDELLONE P. et al. Evaluation de la teneur en calcium du régime alimentaire par autoquestionnaire fréquentiel. Rev Rhum 1991 ; 58 : 99 - 103.
* Moyenne

• Verre de lait = tasse (1 bol = 3 verres) ……… x 0,12 g = ……………
• Yaourt (125 g) = 1 crème dessert ……… x 0,15 g = ……………
• Fromage blanc (100 g) = 1 pot individuel ……… x 0,095 g = ……………
• Petit suisse petit modèle ……… x 0,028 g = ……………
• Petit suisse grand modèle ……… x 0,056 g = ……………
• Fromage pâte cuite (1 part = 30 g) ……… x 0,263 g = ……………
• Fromage pâte molle (1 part = 30 g) ……… x 0,120 g = ……………
• Viande et poisson (1 portion = 120 g) ……… x 0,015 g = ……………
• Œuf (1) ……… x 0,028 g = ……………
• Pomme de terre (1 portion = 200 g) ……… x 0,020 g = ……………
• Frite (1 portion = 160 g) ……… x 0,096 g = ……………
• Pâtes-semoule (1 portion = 50 g) ……… x 0,010 g = ……………
• Légumes secs (1 portion = 75 g) ……… x 0,053 g = ……………
• Légumes verts (1 portion = 200 g) ……… x 0,094 g = ……………
• Pain : ½ baguette (1 part = 30 g) ……… x 0,025 g = ……………
• Fruit (150 g) ……… x 0,025 g = ……………
• Chocolat noir (1 barre = 20 g) ……… x 0,013 g = ……………
• Chocolat au lait ou blanc (1 barre = 20 g) ……… x 0,043 g = ……………
• Eau minérale (1 verre = 100 ml) ……… x 0,025 g* = ……………
• Eau du robinet (1 verre = 100 ml) ……… x 0,009 g = ……………
• Boissons ……… x 0,007 g* = ……………
(vin, bière, jus de fruit) (1 verre = 100 ml)
TOTAL = ……………
Grâce à un questionnaire simple. Si ce calcul montre des apports inférieurs aux apports recommandés
(moins de 1,2 g/jour), vous pouvez ajuster votre alimentation.
ESTIMEZ VOTRE RATION QUOTIDIE NNE PERSONNELLE DE CALCIUM
D’après FARDELLONE P. et al. Evaluation de la teneur en calcium du régime alimentaire par autoquestionnaire fréquentiel. Rev Rhum 1991 ; 58 : 99 - 103.