Les 4 hormones du bonheur leurs effets et des actions pour les déclencher - Apprendre à éduquer

Les 4 hormones du “bonheur” : leurs effets et des
actions pour les déclencher
Loretta Breuning, professeur émérite de management à lʼUniversité dʼEtat de Californie, écrit dans son livre
Nos Hormones du Bonheur en Lumière que les hormones humaines du bonheur ont pour objectif
dʼaugmenter nos chances de survie. Ces hormones sont dites “du bonheur” parce quʼelles sont
accompagnées de sensations et dʼémotions agréables. Loretta Breuning en liste quatre :
la dopamine
les endorphines
lʼocytocine
la sérotonine
Vos sentiments sont uniques, mais les molécules qui les véhiculent sont les mêmes chez
tout le monde. Votre expérience de vie est unique. Cependant, il existe un point commun à
toutes les expériences de vie : chaque cerveau a pour but sa propre survie. – Loretta
Breuning
Une fois quʼon comprend les mécanismes et fonctions de ces hormones du bonheur, il est possible de
construire de nouveaux circuits du bien-être à travers de nouvelles habitudes.
1.La dopamine : l’hormone de la réussite et de la
récompense
Les eets de la dopamine
La dopamine a évolué dans le but de libérer de lʼénergie lorsque nous sommes sur le point de satisfaire un
besoin vital.
La dopamine a aidé nos ancêtres à survivre en leur permettant de gérer de manière eicace leurs réserves
dʼénergie. Nos ancêtres cherchaient en eet leur nourriture en se déplaçant lentement jusquʼà ce quʼils
trouvent une chose intéressante. Ce processus de “je cherche pour trouver quelque chose qui assure ma
survie” ponctuée dʼune découverte pertinente est à lʼorigine de la sécrétion de dopamine et donne le signal
de départ pour se lancer dans lʼaction (comme cueillir, chasser ou pêcher par exemple).
Le cerveau des mammifères analyse en permanence le monde alentour à la recherche de
récompenses potentielles ; la dopamine est le signal indiquant quʼil en a trouvé. – Loretta
Breuning
La dopamine a un double rôle. Non seulement elle provoque une sensation agréable grâce à la libération
dʼénergie, mais elle permet aussi de stocker lʼinformation qui mène de nouveau à cette sensation agréable
dans le futur.
Cʼest lʼespoir dʼune récompense qui est à lʼorigine de la libération de dopamine dans le cadre dʼun
mécanisme “je cherche-je trouve”.
Loretta Breuning cite lʼexemple suivant : résoudre un problème de math constitue une activité “je cherche-je
trouve”, même si elle reste très diérente de celle qui consiste à partir à la recherche de nourriture.
Lorsquʼon constate que la réponse est juste, on éprouve un sentiment qui fait dire : “Jʼai réussi !”, ce qui
neutralise, sur le moment, tous les eets négatifs liés aux hormones de la détresse (comme le cortisol,
hormone du stress).
Construire de nouveaux circuits de la dopamine
Se dire aussi souvent que possible “jʼai réussi”
Chaque jour, Loretta Breuning incite à eectuer une petite danse de la victoire. Il sʼagit de trouver chaque
jour une petite réussite (aussi minime soit-elle) et de la célébrer (ne serait-ce que mentalement en se disant
“Jʼai réussi/ je lʼai fait” et en restant en contact avec lʼémotion positive ressentie alors).
Fêter chaque étape, même la plus petite, entraîne la sécrétion dʼune quantité plus
importante de dopamine que lorsque vous gardez tout de côté en vue dʼun seule grande
réussite. Vous ne fêterez pas cela tous les jours avec du champagne et du caviar. Vous vous
autoriserez juste à éprouver le sentiment qui accompagne le “but !”. – Loretta Breuning
Loretta Breuning conseille dʼailleurs de célébrer ce que nous créons par et pour nous-mêmes, au lieu de
célébrer le fait que nous ayons vaincu quelquʼun.
Passer du rêve à la décision et à lʼaction
Au lieu de rêver à notre objectif de loin, nous pouvons récolter les informations nécessaires pour mettre en
place un projet réaliste.
Loretta Breuning recommande de se consacrer dix minutes par jour à un objectif réaliste, atteignable et
tangible. Ce temps peut être utilisé pour faire des recherches sur les étapes nécessaires à la réalisation de ce
projet. Pour autant, lorsque les dix minutes se sont écoulées, il est essentiel de revenir à la vraie vie et de ne
pas prendre lʼhabitude de concentrer toute lʼattention sur ce qui va se passer dans le futur.
Découpez une corvée en plusieurs petites étapes
Nous avons tous une (ou plusieurs) corvée(s) dont nous repoussons lʼéchéance. Loretta Breuning conseille
de sʼengager à passer dix minutes sur cette corvée redoutée. Il nʼest pas besoin dʼavoir une solution toute
trouvée dès le départ, mais juste lʼenvie de la réaliser pas à pas.
Quand la tâche paraît insurmontable, on ne sʼy met jamais. Le fait de découper la grande tâche en plusieurs
petites tâches et de se contraindre à ne pas y passer plus de dix minutes permet de gagner en impression de
compétence et donc de se dire “je lʼai fait”.
Réajuster les objectifs
Réajuster les objectifs permet de les atteindre plus facilement et donc dʼactiver la dopamine par le biais de
récompense (“jʼai réussi”).
Loretta Breuning rappelle que les sentiments agréables abondent lorsque le niveau de challenge auquel
nous faisons face est “pile poil comme il faut”. Si un panier de basket est trop bas, nous nʼaurions aucun
plaisir à marquer des points. Si le panier est tellement haut que nous ne marquions jamais, nous ne
voudrions pas jouer.
La stratégie consiste à réajuster lʼobjectif pour lier un eort à faire et une récompense à la clé.
2.Endorphines : liées au corps
Les eets des endorphines
La douleur physique est ce qui libère lʼendorphine. Loretta Breuning écrit que lʼendorphine masque la
douleur pendant un court moment, ce qui contribue à la survie en permettant de se mettre à lʼabri.
Le risque est que, pour obtenir cette sensation agréable liée lʼendorphine, certaines personnes aillent au-
delà de leurs limites afin de pousser leur corps à bout et déclencher la sécrétion dʼendorphines. Cette
stratégie nʼest pas une bonne solution pour contribuer à la survie (pousser le corps à bout lʼuse et le fatigue
prématurément).
Lʼendorphine nʼa pas évolué pour nous permettre de nous faire du mal mais pour nous soustraire à la
douleur le temps dʼassurer notre survie ou celle de personnes auxquelles nous sommes attachés (se mettre
à lʼabri, fuir, sauver quelquʼun…).
Construire de nouveaux circuits des endorphines
Rire
Le rire stimule lʼendorphine en “secouant” littéralement nos entrailles.
Loretta Breuning conseille de trouver quelque chose qui nous fait rire et de consacrer du temps à cette
activité. Un gros fou rire est nécessaire pour libérer de lʼendorphine (mais sans se moquer de quelquʼun). Se
forcer à rire peut parfois amorcer la pompe.
Trouver ce qui nous fait rire peut sʼavérer diicile, mais nous pouvons considérer cette rechercher comme
une hygiène mentale pour avoir une dose de rire quotidienne.
Pleurer
Pleurer libère de lʼendorphine à cause de lʼeort physique que pleurer demande.Loretta Breuning regrette
que de nombreux adultes ravalent leur envie de pleurer. Pourtant, le fait de ne pas refouler cette envie
permet de relâcher la tension.
Faire des étirements
En faisant des étirements, nous stimulons la sécrétion dʼendorphines. Tout le monde peut faire quelques
étirements légers par jour parce quʼil est facile de les faire en regardant la télévision, au lever le matin ou en
discutant au téléphone.
Toutefois, Loretta Breuning rappelle lʼimportance dʼarrêter avant dʼavoir mal. Ce nʼest pas parce quʼun peu
dʼétirements dans la douceur est bon que beaucoup dʼétirements dans la douleur est forcément mieux.
3.Ocytocine : l’hormone du lien, de la confiance
et de l’amour
Les eets de lʼocytocine
Loretta Breuning écrit que, quand nous ressentons un sentiment positif envers quelquʼun, cʼest notre
ocytocine qui le provoque.
Les humains sont des mammifères et, si les mammifères vivent en meutes ou troupeaux, cʼest parce que le
nombre est synonyme de sécurité.
La confiance sociale augmente les perspectives de survie, et vous apporte du bien-être par
la même occasion. Le cerveau vous pousse à tisser des liens sociaux en les récompensant
avec des sensations agréables, ce qui permet donc de contribuer à la survie. – Loretta
Breuning
Lʼocytocine intervient dans dʼautres moments clés de la vie humaine : la naissance et les relations dʼamour
(notamment à travers le toucher). Ainsi, quand une mammifère femelle (dont les humaines) met bas, son
ocytocine alue. Lʼocytocine facilite le travail de lʼaccouchement et la lactation. Cela pousse également la
jeune mère à établir une constante surveillance de son nouveau-né. Le niveau dʼocytocine augmente
également dans le cerveau du nouveau-né pour assurer un attachement solide (synonyme de survie).
Lʼattachement est inhérent à lʼétat de mammifère (et rappelons-le, les humains sont des mammifères).
Chaque sécrétion dʼocytocine relie tous les neurones qui sont activés à ce moment-là. Nous associons cette
sensation de bien-être à ceux qui nous entourent ; cʼest de cette façon que lʼattachement se crée.
Les cerveaux qui refusaient de faire confiance aux autres ont été éliminés du panel de
gènes. La sélection naturelle a donc produit un cerveau capable de faire confiance à ses
compagnons. – Loretta Breuning
Construire de nouveaux circuits de lʼocytocine
Utiliser des substituts pour réapprendre à construire une confiance relationnelle
Si nous nʼéprouvons pas de confiance dans des relations directes avec dʼautres humains, notre cerveau sent
quʼil manque quelque chose. Cʼest lʼocytocine qui manque car nous sommes, en lien avec notre état de
mammifère, des êtres de relations.
Loretta Breuning propose aux personnes qui nʼarrivent pas à faire confiance ou à sʼengager dans des
relations interpersonnelles directes dʼutiliser des substituts pour expérimenter progressivement ce lien
indispensable aux humains.
Elle écrit : à chaque fois quʼun animal, un large groupe ou une relation virtuelle vous fait du bien, dites-vous
“je suis celui qui crée ce sentiment agréable”.
Pour les personnes qui ont des liens interpersonnels, il sʼagit de se concentrer sur la confiance qui existe
déjà et de la cultiver à travers des actes de gentillesse, dʼaltruisme.
La technique des petits pas pour faire confiance
Pour les personnes qui ont du mal à faire confiance ou pour recréer un lien de confiance perdu avec une
personne chère, Loretta Breuning conseille dʼadopter la technique des petits pas. Il sʼagit de mettre en place
des étapes intermédiaires qui établissent une confiance petit à petit. Comme on dessine une allée avec des
pas japonais, nous pouvons placer ces étapes assez près les unes des autres pour ne pas risquer une
énorme trahison ou déception.
Être digne de confiance
Cette stratégie consiste à ressentir le plaisir de la confiance quʼune autre personne aura placé en nous, et ce,
chaque jour pour un court instant.
Nous pouvons créer des opportunités pour que dʼautres personnes aient confiance en nous.
Attention cependant à ne pas devenir le sauveteur de toutes les personnes croisées. Par ailleurs, il nʼest pas
possible de forcer les autres à faire confiance et il se peut que cela prenne un bon moment pour que nous
inspirions confiance.
Cette stratégie peut se réduire au simple fait de tenir ses promesses et de profiter ensuite du sentiment
dʼêtre une personne de confiance.
Se faire un massage
Le toucher est une source de sécrétion dʼocytocine. Les massages peuvent prendre deux formes : se faire
masser par une autre personne (professionnel ou personne proche) ou se prodiguer des auto-massages.
Il existe de nombreuses vidéos de tutoriel sur internet pour apprendre les massages (en couple par
exemple) et auto-massages.
4.Sérotonine : l’hormone du respect et de la
prédominance sociale (en lien avec la sécurité)
Les eets de la sérotonine
Loretta Breuning fait le lien entre la sérotonine et le fait dʼobtenir le respect dʼautrui. Elle rappelle que, chez
les mammifères, la sérotonine sʼapparente au sentiment de paix ressenti lorsque nous nous trouvons en
sécurité pour nous nourrir ou obtenir dʼautres ressources nécessaires à la survie (par exemple une
compagne). Quand les autres nous respectent et que nous sommes en situation de domination, nous
sommes en eet assurés dʼavoir accès aux ressources indispensables à la survie. Cette sensation agréable
pousse les mammifères à rechercher encore plus le respect, en lien avec la prédominance sociale (le fait
dʼêtre en haut de la hiérarchie).
Bien que les humains sʼattachent à réprimer ce type dʼimpulsions, nous avons tous hérité dʼun cerveau qui
récompense la prédominance sociale avec de la sérotonine (et donc des émotions sensations et émotions
agréables). En eet, la prédominance sociale a contribué au succès de la reproduction. Par conséquent, les
cerveaux qui recherchent la prédominance sociale ont été naturellement sélectionnés lors de lʼévolution
humaine.
Dans une société civilisée, il nʼest pas permis dʼavouer que la prédominance sociale est
source de plaisir. Mais tout le monde est doté dʼun cerveau qui recherche le plaisir lié à
lʼinflux de sérotonine. – Loretta Breuning
Ainsi, les humains apprennent à freiner leurs impulsions de prédominance parce que cela permet le
développement de la confiance sociale (et donc la sécrétion dʼocytocine). Notre cerveau cherche
constamment des moyens dʼacquérir plus de sérotonine (respect avec prédominance) sans pour autant
perdre de lʼocytocine (lien social et confiance) ou augmenter le taux de cortisol (stress lié au risque
dʼexclusion du groupe et à la défense de la place dans le groupe).
Construire de nouveaux circuits de la sérotonine
Développer un sentiment de fierté
Loretta Breuning conseille dʼexprimer tout simplement tous les jours la fierté dʼavoir fait quelque chose de
bien.
La fierté signifie que vous osez dire “Regardez ce que jʼai fait !” à un autre être vivant. La
fierté est un gouvernail qui vous aide à naviguer parmi les opportunités vous permettant
dʼobtenir de la reconnaissance sociale. Elle vous aide à vous diriger entre deux extrêmes :
la recherche incessante dʼapprobation et le cynisme désespéré. – Loretta Breuning
Il est possible que les autres ne répondent aux sollicitations et ne partagent pas lʼenthousiasme. Cela peut
être décevant, dʼoù lʼintérêt de sʼentourer de personnes qui sont capables de le faire sans se sentir eux-
mêmes menacés ou considérer que nous sommes orgueilleux.
Les gens se protègent souvent en insistant sur le fait que le respect social nʼa aucun intérêt
pour eux ou que cʼest un concept profondément injuste. Mais ces raisons ne consolent en
rien le cerveau de mammifère qui recherche le sens de sécurité quʼapporte le respect
social. – Loretta Breuning
Faire la paix avec son statut social
Chaque position, de dominé ou de dominant, a des avantages et des inconvénients. Par exemple, être dans
la position du subordonné a un côté positif. Cʼest quelquʼun dʼautre qui occupe “le siège éjectable”. Nous ne
somme pas responsable de protéger les autres et nous nʼavons pas à nous inquiéter de défendre notre
position. Le côté positif dʼêtre dans la position dominante réside dans le plaisir dʼavoir le respect dʼautrui et
la liberté de faire des choix au lieu dʼêtre soumis à la volonté des autres.
Loretta Breuning propose, pour faire la paix avec notre statut social, de noter les frustrations liées à notre
statut et de lister en face les avantages cachés de cette position sociale, quelle quʼelle soit.
Apprécier la bonne influence que vous avez sur les autres
Loretta Breuning suggère de prendre lʼhabitude de remarquer lorsque dʼautres personnes suivent notre
exemple sans pour autant attendre ni mérite, ni merci (et encore moins en déclarant “je te lʼavais bien dit.”).
Lʼidée est juste dʼêtre heureux dʼavoir de lʼinfluence positive sur les autres et dʼaccepter silencieusement la
satisfaction apportée par la légère influence que nous avons sur le monde.
Cette réaction peut paraître arrogante. Mais tous les cerveaux veulent être importants et si
vous ne satisfaites pas ce besoin par des moyens convenables, vous serez tentés de le
satisfaire par des moyens qui sʼaccompagnent dʼeets secondaires. Tout le monde souhaite
avoir un impact sur le monde. Personne ne veut mourir sans laisser de trace. Certaines
personnes décident même dʼavoir un impact négatif, juste pour avoir une idée de leur
propre influence. – Loretta Breuning
Attention toutefois à intégrer de lʼéthique dans la nature de lʼinfluence exercée sur autrui. Se
vouloir bienveillant ne suit pas à être utile, eicace et bientraitant. Faire preuve dʼesprit
critique et appliquer la métacognition sur soi-même permet de se protéger en partie des biais
cognitifs et de ne pas véhiculer des idées fausses en pensant aider. –> Un exemple avec deux
notions du développement personnel : Le mythe de la loi de lʼattraction et les méfaits de la
pensée positive
Lâcher prise
Le cerveau de mammifère se sent bien lorsquʼil est dominant, mais nous ne pouvons pas tout le temps
dominer. Cʼest la raison pour laquelle de nombreux humains aiment ce qui leur donne lʼimpression dʼêtre
maîtres de la situation, dʼavoir le contrôle.
Loretta Breuning propose de choisir une de nos habitudes que nous utilisons pour rester maître de la
situation, pour être sûr de tout contrôler sans laisser la place à la moindre imprévisibilité… et de la lâcher.
Elle ajoute que, si nous ne pouvons pas abandonner complètement ce rituel, nous pouvons nous engager à
lʼabandonner à un certain moment de la journée seulement.
Cette stratégie peut également passer par le fait de décider, chaque jour, dʼun moment durant lequel nous
nʼavons rien de prévu à lʼavance et de cacher toutes les horloges et montres pendant ce moment, voire tout
la journée. Il sʼagit de choisir un jour où nous nous réveillerons sans regarder la pendule et où nous
vaquerons à nos occupations sans vérifier lʼheure quʼil est, sans se soucier de lʼheure convenue pour
manger mais de manger selon la sensation de faim (idem pour le sommeil).
Loretta Breuning insiste sur le fait que toutes les stratégies proposées représente un travail de longue
haleine et que les changements dʼhabitude ne feront pas forcément de bien à court terme. Mais, à long
terme, cela permet la création dʼune certaine confiance dans les capacités à régler les problèmes qui nous
tracassent. Lʼautrice rappelle lʼimportance de la répétition pour ancrer de nouvelles habitudes (elle estime
que ces changements deviennent des habitudes au bout de 45 jours consécutifs) et des émotions positives
(adapter ces nouvelles habitudes dans un contexte ludique, comme un jeu).
Les hormones de détresse ont également un rôle
et il est possible d’apprendre à se laisser traverser
par elles
Loretta Breuning rappelle quʼon ne peut pas dissocier hormones du bonheur et hormones de détresse,
émotions agréables et émotions désagréables.
Les hormones de détresse (dont la principale est le cortisol) nous rendent capables dʼéviter les menaces à
notre survie. Notre cerveau libère du cortisol lorsque quelque chose lui paraît menaçant et le cortisol fait
circuler les informations dʼurgence du cerveau, sans passer par la réflexion.
On comprend alors que les sensations désagréables sont causées par des menaces perçues (quʼelles soient
réelles ou imaginaires). En conséquence, le fait de prendre en compte ces sensations désagréables comme
des signaux dʼalerte contribue à notre survie. Le cortisol fait son “travail” en nous motivant à faire tout notre
possible pour nous débarrasser des sensations désagréables qui lui sont associées.
Loretta Breuning fait référence à la manière dont les mammifères non humains utilisent leur système
dʼalarme. Ils ne se reprochent pas leur lâcheté après avoir fui devant une menace perçue (même si elle sʼest
révélée être une fausse alerte). Ils ne se critiquent pas les uns les autres pour leurs prises de décisions
erronées. Ils retournent tout simplement à ce quʼils faisaient avant que la menace perçue déclenche leur
système dʼalarme .
Accepter les sentiments désagréables que vous éprouvez vous paraît diicile, mais
lʼalternative est pire. Vous finissez par être malheureux de vous sentir malheureux si vous
nʼacceptez pas votre système dʼalarme personnel. Cʼest le cercle vicieux des hormones de
détresse. Lʼalternative est dʼaccepter la réaction de votre cerveau aux situations qui
sʼapparentent à des menaces ancestrales. Certaines menaces seront réelles et dʼautres
non, mais vous ne pouvez pas toujours le prédire. – Loretta Breuning
……………………………………………………………………
Source : Nos Hormones du Bonheur en Lumière : Dopamine, Endorphine, Ocytocine, Serotonine de
Loretta Breuning (éditions Inner Mammal Institute). Disponible en médiathèque, en librairie ou sur internet.
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Crédit illustration : freepik.com
4 octobre 2019 | Le coin des adultes
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