UE 5D
Année 2007-2008
LES DIFFERENTES METHODES
DE MUSCULATION
BALLAUD Alice
CHAKIR-ROMANZINI Déborah
ROSSETTO Stéphanie
THOMAS Laura
VON-ARBOURG Alexandra
Sommaire
I – Introduction
II – Rappel des bases
III – Logique de ZATSIORSKI
IV - Les méthodes concentriques
V - Les méthodes isométriques
VI - Les méthodes excentriques
VII - Les méthodes pliométriques
VIII - Conclusion
I - INTRODUCTION
La musculation est définit comme une activité physique destinée à devenir plus
musclé ou plus fort. Le but est de produire une hypertrophie musculaire c’est-àdire ça permet d’augmenté la taille des muscles. Le nom anglais est très
intéressant car littéralement ‘Body Building’ veut dire ‘construction du corps’.
C’est un sport particulier car c’est une activité anaérobie c’est-à-dire qui se
déroule sans apport d’oxygène. Comme tout sport, la musculation est bénéfique
pour la santé à condition bien sûr qu’elle soit pratiquée sainement (sans dopage)
et sans excès.
La musculation permet de répondre à divers objectifs (amélioration esthétique,
prise de masse musculaire) et elle est aujourd’hui pratiquée par une population
sans cesse grandissante. De plus, dans le monde sportif, pratiquement tous les
sportifs rajoutent à leur entrainement des séances de musculation dans le but
d’améliorer leur performance (force, vitesse, endurance, puissance ou masse
musculaire). Ils travaillent plus spécifiquement les muscles principalement
sollicité par leur activité.
La musculation ne se pratique pas comme ça, du jour au lendemain, elle doit
respecter certaines étapes, base et méthodes pour que celle-ci n’engendre pas
de blessures dues à une mauvaise utilisation.
Pour finir, la musculation est une activité qui peut-être pratiqué par tous mais
avec des dosages différents (enfant à sénior), et partout, dans son garage ou
dans une salle, avec ou sans matériels.
II – Rappel des bases
La musculation comme tout autres sports est régie par des bases qu’il faut
connaître afin d’éviter toutes blessures.
Cette activité sportive suit une programmation composée de plusieurs séances
réparties sur les jours de la semaine. Il comporte la méthodologie (façon de
travailler et de progresser) à employer.
La séance correspond au temps consacré à l’entrainement, composé d’exercices
différents et de périodes de repos entre les exercices. Ce temps est important
car il permet au pratiquant de récupérer partiellement ou complètement.
Scrupuleusement respecter, il entraîne une progression très rapide.
L’exercice comprend plusieurs répétitions du mouvement qui s’échelonne en série.
Le nombre de série peut varier selon l’objectif que l’on veut atteindre avec plus
ou moins de charges c’est-à-dire en augmentant ou en diminuant le poids pour
réaliser le mouvement, où par rapport à la complexité du mouvement.
III - Développement de la force maximale
Depuis ZATSIORSKI, on considère qu’il y a 3 méthodes de développement de la
force. Pour lui les deux orientations principales sont le développement de la
force maximale et celui de la masse musculaire. Les deux directions ne sont pas
complètement dissociées mais possèdent leurs méthodes propres.
Pour Zatsiorski pour développer la force il faut créer dans le muscle des
tensions maximales. Ceci peut s'obtenir de 2 manières:
- avec charge maximum.
- sans charges maximum mais jusqu'à la fatigue ou à vitesse maximum.
Pour obtenir une tension maximale, la solution la plus simple consiste donc a
soulever des charges maximales. C’est la méthode des « efforts maximaux ».
Nous allons voir que cette méthode est très efficace, mais il n’est pas toujours
possibles de l’utilisée. Dans se cas la on utilise des charges non maximales, la
charge n’impose donc plus de tension maximale, il faut donc compenser pour
parvenir à une sollicitation maximale des muscles. Pour cela nous avons deux
autres méthodes. Répéter la charge jusqu’à la fatigue, on parle alors de méthode
des « efforts répétés »
ou exécuter le mouvement à vitesse maximale on
obtient alors la méthode des « efforts dynamiques ».Ces trois méthodes se
ressemblent beaucoup et pourtant elles présentent des avantages et des
inconvénients spécifiques.
A - La méthode des efforts maximaux
Explication :
On utilise des charges lourdes de 1 à 3 répétitions maximums (RM). Le travail
s’effectue a 90% de l’IMF (Indice Maximal de Force). Avec un temps de
récupération minimum de 7 mn à 5 mn. Les séries vont de 3 à 5 en fonction de
l’athlète et du vécu dans le domaine de la force.
Avantage :
Cette méthode est très efficace grâce à l’impact sur les mécanismes nerveux.
Dès la première répétition, le travail est maximum, on sollicite l’organisme qui est
toujours frais.
Cette méthode entraîne : Des acquisitions nerveuses, un recrutement des unités
motrices, ainsi qu’un gain de la coordination.
Cette méthode est de type qualitatif, il est donc préférable de faire peu de
répétition, et peu de séries.
Inconvénient :
Cette méthode demande un échauffement très complet, et une expérience de la
musculation est nécessaire pour manipuler et travailler avec des charges lourdes.
Ce type de travail demande une grosse récupération : 7 à 14 jours de repos après
une séance par semaine. Mais une semaine de musculation par semaine est très
insuffisante c’est pour cela qu’il a fallu créer d’autre méthode. Il faut toute fois
faire attention au surentraînement.
Conclusion :
Cette méthode est efficace car très qualitative et est la meilleure solution pour
augmenter la force sans augmenter la masse musculaire. Les effets retardés
sont de 6 semaines à la fin du cycle. Cette méthode est idéale à placer dans une
planification pour un sportif.
B - La méthode des efforts répétés
Explication :
La méthode consiste à faire 6 RM, ce qui demande l’utilisation d’une table de
conversion, ainsi qu’un partenaire qui allège la barre si l’athlète n’atteint pas le
nombre des 6 répétitions.
Si l’athlète est en dessous du travail demandé, alors il est judicieux de lui
demander de faire 2 répétitions de plus, de façon à être toujours jusqu'à la
fatigue.
Le nombre de séries sera de 6, on peu aller au-delà 8 à 10 pour les athlètes
entrainés.
La récupération sera de 4 à 5 mn en fonction de l’état de la fatigue de sujet,
l’objectif étant de conserver un nombre de répétitions suffisant.
Avantage :
Cette méthode permet de travailler avec des charges moins élevés donc cela
permet de toucher une qualité de public plus important
Ce type de séance joue un rôle sur les mécanismes nerveux, avec des temps de
récupération moins élevés, il est donc possible de faire des séances tous les deux
jours et par conséquence on pourra les enchaîner plus souvent.
Inconvénients :
Pour créer une tension maximale (6 RM) il faut attendre les dernières
répétitions pour se trouver dans l’effort maximal.
Il faut être vigilant pour les sportifs qui ont un sport avec des catégories de
poids car cette méthode développe la masse musculaire.
Cette méthode est plutôt adaptée pour la musculation sportive.
Conclusion :
Cette méthode touche un public large. Lors d’une préparation physique, il faut se
rapprocher de la spécificité de l’activité, et travailler le groupe musculaire lié à
l’activité sportive.
C - La Méthode des efforts dynamique :
Explication :
Le but de cette méthode est de travailler sur des exercices où les charges sont
légères et où la vitesse d’exécution est la plus grande possible.
Dans cette méthode, le nombre de répétition varie de 8 à 15 (en fonction de la
vitesse d’exécution, qui elle est liée à l’état psychologique du pratiquant)
Le nombre de séries sera de 10 minimum et peuvent aller jusqu’à 20 séries.
Les récupérations sont de 5 à 7 mn, mais dans la pratique on peut réajuster le
temps à 3-4 mn pour ne pas que l’athlète se refroidisse.
Avantage :
Cette méthode s’adresse à tous publics, même pour un débutant en musculation,
qui aurait une bonne pratique sportive.
Elle permet un gain de force-vitesse, de façon à préparer les athlètes à la
vitesse de compétition. (Comme par exemple pour la réalisation d’une technique
de judo lors d’un combat.)
Inconvénient :
Il faut un nombre important de séries pour entraîner une répercution sur les
performances.
Il faut être vigilant sur la bonne exécution des mouvements car ils sont souvent
mal réalisés lorsqu’ils sont réalisés à vitesse élevée.)
Il faut arrêter la série lorsque la vitesse d’exécution n’est plus assez rapide, et
insister sur le fait que l’athlète doit avoir une vitesse élevée lors de la phase
concentrique du mouvement.
Conclusion :
Cette méthode entraîne un gain de force-vitesse et agit sur la fréquence et la
synchronisation.
Bilan :
Méthode
Effort
maximaux
Répétitions séries
1à3
4à7
récup
7mn
Effort
répétés
5à7
6 à 16
5mn
Effort
dynamique
6 à 15
10 à 30
3mn
Avantages
Action sur les
mécanismes
nerveux,
organisme
tjrs
frais
Action sur les
mécanismes
nerveux et sur la
masse musculaire
Action sur les
mécanismes
nerveux et sur les
montées en force
Inconvénients
Charge
lourdes
récupération
longue
Répétitions
efficaces sur
organisme
fatigué
Peu
d'action
sur la force
IV - Les méthodes concentriques
Selon Zatsiorski, les 2 orientations principales de développement de la force
sont le développement de la force maximale (vu précédemment) et le
développement de la masse musculaire qui se découpe en 4 méthodes
différentes.
On parle de méthodes concentriques dans le régime concentrique :lorsque le
muscle se contracte, il se raccourcit et ses points d’insertions se rapprochent, il
se « concentre ». Pour travailler les muscles de cette manière plusieurs
méthodes le permettent.
1-La méthode bulgare
Elle porte ce nom car les 1ères propositions de musculation venaient de la Bulgarie.
La méthode bulgare consiste à alterner dans la même séance des séries de
charges lourdes (6RM) et des séries de charges légères (6RM).
Le muscle est sollicité différemment, et en plus, il est éviter à l’athlète une
situation de lassitude de par la répétition de séries identiques. On peut y
combiner dans cette méthode des efforts maximaux, répétés ou dynamiques.
Le nombre maximum de séries est de 20 et 6 séries minimum avec un temps de
récupération de 3’ à 5’. Elle entraîne un effet retardé de 3 semaines.
Cette méthode subit des variantes dans l’intervalle des séries charges lourdes et
charges légères.
En plus des variantes, elle connait une extension qui est la méthode bulgare dans
la série.
2-La méthode bulgare dans la série
Elle consiste à alterner dans la même série des charges lourdes et des charges
légère d’où une modification de charges en cours de séries. Elle nécessite aux
moins 2 partenaires pour le changement de charges et pour que l’enchainement
des répétitions soit assez rapide.
Le temps de récupération est de 3’ pour des R et de 5’ à 7’ pour des RM, pour un
nombre total de séries entre 6 et 10. L’effet de cette méthode est de 6
semaines après.
3-La méthode de la pyramide dans la série
Cette méthode très répandue est intéressante pour effectuer des tests et pour
préparer à un travail avec des charges lourdes. De part son nombre de
répétitions, elle se rapproche des efforts répétés qui est un travail moins
épuisant par rapport à un enchainement d’effort maximaux. Elle demande donc un
temps de repos de 1 à 5 min entre chaque série.
Elle suppose donc un changement de charges pendant les séries sans casser le
rythme de l’enchainement de l’athlète d’où un besoin encore ici de 2 partenaires
au moins.
4-La méthode pré-fatigue
Celle–ci à pour but de fatiguer un groupe musculaire précis (sur un exercice
analytique) de façon à effectuer un exercice plus global. Dès le début, le muscle
est fatigué et à la fin de l’exercice, seul les muscles sollicités s’imposeront à la
fin de la série.
a
b
a) L’individu fatigue les quadriceps avec l’aide de
la machine à quadriceps.
b) L’individu passe aux squats se qui entraine un
épuisement plus efficace des quadriceps.
Une série de cette méthode se compose de 8 RM analytique et de 10 RM global
pour un total de 12 série au maximum et 6 séries au minimum avec 4’ à 5’ de
récupération entre chaque séries.
5-La méthode post-fatigue
Elle consiste à inverser le processus. En effet un exercice global qui n’aura pas
assez épuisé les muscles principaux concernés sera prolongé par un autre
exercice.
a
b
a) Dans le développer couché on considère
que la fin de l’exercice est sonné par la
fatigue des triceps avant les pectoraux.
b) D’où un travail sur les pectoraux avec la
machine à pectoraux pour épuiser plus
complètement le muscle concerné.
Une série de cette méthode se compose de 10 RM global et de 6 RM analytique
pour un total de 12 série au maximum et 6 séries au minimum avec 4’ à 5’ de
récupération entre chaque séries.
Il nous reste à voir une méthode concentrique qui est la méthode volontaire.
6-La méthode volontaire
Elle est essentielle pour préparer les compétitions. Sur le plan nerveux, elle est
très couteuse car elle oblige l’athlète à s’investir et à se concentrer sur la phase
explosive. Par exemple en développé couché, sur un départ arrêté après avoir
freiné la descente, et par conséquence un relâchement musculaire, l’athlète se
concentre et repousse la barre de façon explosive en mobilisant en même temps
le plus grand nombre de fibre musculaire.
Le nombre de série préconisée est entre 4 et 8 avec 6 répétitions dans chacune
des séries à une charge de 60% - 80% avec un temps de récupération entre
chaque série de 4’ à 5’. Elle est préconisé à effectuer les 3 dernières semaines
avant la compétition.
Les méthodes concentriques permettent un travail assez proche de la réalité
avec un niveau de courbature moins élevé que les autres régimes. En effet le
mouvement représentant bien cette méthode et sui est naturel, est le moment
où l’on veut se mettre debout depuis une position ‘‘chaise’’. Nos jambes vont
progressivement se déplier. Le principal moteur de ce déploiement des jambes
est toujours le muscle situé à l'avant des cuisses : le muscle appelé quadriceps.
Pour permettre ce redressement, ce muscle se contracte en se raccourcissant. Il
rapproche ses deux extrémités dans un travail appelé concentrique.
Cependant la monotonie du travail peut limiter le progrès. D’où un travail
concentrique assimilé avec un travail isométrique par exemple.
V – LES METHODES ISOMETRIQUES
A – Historique
Ce sont Hettinger et Muller en 1953 qui ont explorés les premiers ce type de
travail. Alors qu’ils obtinrent des résultats très spectaculaire, l’isométrie a
ensuite pratiquement disparue des salles d’entraînement tellement cette
méthodes et son efficacité ont été contestées.
Concernant ces bases physiologiques, connue pour ne pas développer la masse,
l’isométrie présente l’intérêt de permettre à l’athlète de développer des tensions
volontaires supérieures à son maximum concentrique (Schmidbleicher parle de
10%). Sur l’adducteur du pouce, Duchateau a montré que le travail isométrique
était plus favorable que le travail concentrique à charges légères pour augmenter
la force des fibres rapides.
En 1966, Zatsiorki mentionnait déjà que le gain de force dû à l’isométrie était
spécifique de la position du travail (à plus de 20° de cette position, la force
n’ avait pas évolué). Il existe donc d’ après Sale une composante nerveuse
prépondérante dans le travail isométrique.
Enfin, pour Monnot, un effort isométrique soutenu pendant quelques secondes
entraîne une augmentation de la synchronisation des unités motrices en cours
d’exercice.
B – Définition
La contraction isométrique est basée sur des mouvements où les insertions
musculaires sont immobiles, sans raccourcissement. Il n’y a pas de déplacement
segmentaire et c’est une concentration sans effet moteur. Le but est de
maintenir la contraction contre une résistance soit possible ou impossible à
vaincre. Le temps de contraction est variable selon les objectifs. L’angle sous
lequel on travaillera l’isométrie est à déterminer sachant que la force acquise est
toujours fonction de la position de l’articulation lors de la contraction maximale.
IL existe deux types de méthodes isométriques : jusqu’à la fatigue et statodynamique.
1 – méthode isométrique jusqu’à la fatigue
Le principe de l’isométrie jusqu’à la fatigue totale consiste à prendre une position
et à la maintenir jusqu’à l’épuisement complet. Par exemple en squat, avec une
charge de 60 à 90%, tenir la position genoux fléchis à 90%.
Cette méthode est toujours couplée avec un travail concentrique, par exemple :
-
Une répétition en isométrique jusqu’à la fatigue à 80%
-
Deux répétitions en concentrique à 50%
-
Une répétition en isométrique jusqu’à la fatigue à 80%
-
Deux répétitions en concentrique à 50%
2 – méthode stato–dynamique
La méthode stato–dynamique doit son nom au fait que le mouvement s’effectue
avec une phase statique sui se greffe sur un mouvement concentrique. Par
exemples en squat, avec une charge de 60% descendre normalement, remonter
et s’arrêter 2sec, les genoux fléchis à 90%, puis finir le mouvement de façon
explosive. Elle s’avère très efficace en période de compétition et s’effectue 6
fois 6 répétitions.
C – Les différentes méthodes isométriques
L’isométrie maximale :
Elle consiste à réaliser 4 à 6 de 100 à 120% de répétitions maximales
concentrique ; les efforts sont maximaux, même récupération et nombre de
série.
Cette méthode peut être utilisée avec des charges à la barre, mais attention,
elle n’est pas adaptée aux débutants.
L’isométrie totale :
Elle consiste à réaliser de 50 à 90% de répétitions maximales concentriques
jusqu’à la fatigue (attention, pas plus de 20). Les efforts sont répétés, même
temps de récupération et nombre de série.
Cette méthodes peut être réalisé sans charges (chaise, sur une jambe, pompe,
traction), c’est pourquoi elle est bien adaptée aux débutants. Enfin, elle est
plutôt en pré-fatigue.
Le stato-dynamique :
C’est un exercice concentrique incluant une phase isométrique (temps d’arrêt). Il
y a une phase négative dite « isométrie-excentrique », et une phase positive dite
« isométrie-concentrique ». Cette méthode peut inclure un ou plusieurs temps
d’arrêt, et la fin du mouvement est explosive.
Le stato-dynamique 1 temps :
-
Un temps d’arrêt (2 à 3sec à 90%)
-
6 fois –répétitions de 60 à 70% du max.
Cette méthode est judicieuse en période de pré-compétition et de compétition.
Le stato-dynamique en 2 temps :
-
2 temps d’arrêt (2 à 3 sec)
-
6 fois 6répétition à 60% du max
Contrairement à la précédente, cette méthode est à faire loin des compétitions.
Le stato-dynamique spécifique :
-
1 temps d’arrêt (2 à 3 sec)
-
L’angulation est proche du mouvement sportif
-
Les modalités sont les même que pour le 1er temps classique.
Cette méthode est utilisée en période de pré-compétition et de compétition.
Le stato-dynamique accentué :
-
1 temps d’arrêt (2 à 3 sec)
-
Augmentation de la charge pendant l’arrêt
-
Plus une phase explosive
L’isométrie sans charge :
Elle peut se réaliser avec des différentes positions (chaise, pompes, tractions)
Maintenir la position le plus longtemps possible (si plus de 20 sec, ajouter une
charge).
Combinée cette méthodes avec des exercices sans charge en concentrique.
Cette méthode est très intéressante pour les débutants.
Méthode des contrastes :
Isométrie avec charge ‘isométrie maximale, isométrie totale, stato-dynamique en
2temps.
Concentrique sans charge ou avec charge (ER).
Isométrie sans charge.
La charge descendante :
Isométrie maximale, isométrie totale, stato-dynamique en 2temps
Plus d’exercices concentriques avec charge (ER).
La pré-fatigue :
L’isométrie totale est utilisée pour la pré-fatigue.
D – la planification des méthodes isométriques
Les effets à court terme :
-
Isométrie maximale = 7 à 10 jours
-
Isométrie totale (stato 2temps) = 3 à 5 jours
-
Stato-dynamique 1 temps = effet immédiat
Les effets à long terme :
-
Isométrie maximale = 9 semaines
-
Isométrie totale (stato 2temps) = 6 semaines
-
Stato-dynamique 1 temps = effet immédiat
Les avantages de l’isométrie
-Active le renforcement sélectif musculaire, renforce les paliers difficiles à
passer suivant la distance d’isométrie choisie.
-Relative facilité de pratique avec un partenaire.
-Brièveté de l’entrainement.
-Gain de force rapide (effets immédiats avant la compétition) et touche les
facteurs nerveux, mais sur un court terme.
-Les effets retardés sont assez courts (1semaine), donc n’engendrent d’entraves
au reste de la planification.
-Associé à un travail concentrique, l’isométrie permet un très bon développement
de l’explosivité (stato-dynamique par exemple, sur une isométrie légère).
-L’isométrie est un excellent moyen d’initiation pour le débutant concernant les
attitudes, les positions et les corrections.
-Enfin, pour l’athlète de haut niveau, l’isométrie permet un passage facile au
stato-dynamique.
Les inconvénients de l’isométrie
-L’isométrie peut engendre une perte de coordination neuro-motrice intra et
inter musculaire, et elle peut être également ennuyeuse si le sport est technique
(au tennis par exemple)
-Fatigue importante du système nerveux central.
-Certaine monotonie si l’isométrie est travaillée seule.
-Faible voir très faible capillarisation du muscle car la contraction à tendance à
comprimer les vaisseaux.
VI - Les méthodes excentriques
Le travail excentrique (c'est-à-dire que les insertions du muscle s’éloignent) est en fait
un régime assez naturel puisque de nombreuses situations sont à dominante excentrique
et dont son utilisation est relativement récente. Certaines disciplines comme le ski alpin
sont essentiellement à base de ce régime.
En 1972, deux personnes (Komi et Hakkinen) montrent que six contractions excentriques
effectuées quatre fois par semaine pendant sept semaines donnent de meilleurs
résultats que le programme comportant un travail concentrique. Depuis d’autres études
ont montré (Atha 1981, Clarke 1973, Flecke et Schutt 1985) qu’un entraînement
excentrique de courte durée (8 à 12 semaines) améliorait la force maximale
concentrique, isométrique et excentrique de façon significative.
C’est en effet dans ces conditions, c'est-à-dire en travail excentrique, que l’athlète
exprime le maximum de force dont il est capable.
Particularité du travail excentrique
:
- Au niveau de la masse musculaire : il faut savoir que le travail excentrique n’a aucune
répercussion sur le développement de la masse musculaire.
- Au niveau musculaire : L’entraînement excentrique entraîne des courbatures très
intenses et laisse apparaître de gros traumatismes musculaire tels que des micro
déchirures, destruction importante au niveau du tissu conjonctif, des myofibrilles.
En outre, ces profondes altérations doivent nous faire appréhender le travail
excentrique avec prudence, ce qui veut dire :
→ toujours coupler l’excentrique avec du concentrique. (qui
est souvent du travail concentrique sans charge = qualité de faible intensité.)
→ et veiller à ménager une récupération assez longue entre
le travail excentrique et la compétition.
Cependant, on recense un certains nombres de méthodes excentriques que nous allons
exposé ultérieurement et qui sont les suivantes :
• Les méthodes excentriques ˝naturelles˝sans charges.
• La méthode bulgare excentrique ou les contrastés.
• La méthode de la charge descendante.
• La méthode isométrique excentrique.
• La méthode du 120-80.
• et la méthode de la préfatigue.
Les avantages et inconvénients des méthodes excentriques
Les avantages : Elles permettent de créer des tensions très importantes (du fait de
l’utilisation des charges lourdes.)
Elles sont d’une grande efficacité si elle est couplée avec du
concentrique.
Elles apportent des effets retardés très loin après l’exécution du cycle.
(Ce qui est intéressant lors d’une planification annuelle.)
Les inconvénients : Ces méthodes entraînent une désadaptation structurelle très
importante.
Elles nécessitent de longues récupérations.
Et elles sont réservées à des publics ayant l’habitude de manipuler
de lourdes charges.
LES METHODES
• La méthode du 120 80
Cette méthode est très ingénieuse. Elle part du principe que lors d’une répétition
normale à 80%, la descente ne sert à rien. Il faut pour la rendre efficace, freiner plus
de 100%.
Donc lors du 120 80, l’athlète va descendre à 120% et remonter à 80%.
Il est donc impératif lors de l’utilisation de cette méthode d’utiliser un cadre guide,
ainsi que deux partenaires, (ou alors la machine Bérénice), de façon à rendre la situation
matériellement possible.
L’athlète devra faire pendant la séance six à huit répétitions, entrecoupées de
récupérations de cinq à six minutes.
Une moyenne de quatre à six séries suffit.
Néanmoins, il ne faut pas oublier que cette méthode ne peut s’envisager que dans des
conditions bien précises :
-
Il faut avoir affaire à des athlètes ayant une pratique poussée de la
musculation.
Les athlètes doivent déjà avoir pratiqué le travail excentrique dans
des conditions moins intenses.
(Remarque : cette méthode est très intéressante en période de compétition.)
• La pré-fatigue excentrique
Cette méthode a déjà été abordée auparavant mais nous la reprenons ici dans le cas du
travail excentrique.
En excentrique, on peut pré-fatiguer un groupe musculaire grâce à des exercices
analytiques. Le travail excentrique sollicite moins d’unités motrices mais il les sollicite
de façon plus intense, le travail concentrique qui va suivre, lui, va pouvoir agir plus
efficacement sur les fibres musculaires.
Le contraste entre ces deux types de contractions est donc favorable à une
amélioration de la force.
-Les modalités de la pré-fatigue excentrique en développé couché
- les modalités de la pré-fatigue excentrique en squats
• Les méthodes excentriques ˝ naturelles˝ sans charges
Nous trouvons ici des situations simples comme le travail en descente, le travail
d’escalier (réalisé en descente également) ainsi que d’autres postures du type : descente
sur une jambe avec remontée à deux jambes, pompes, sauts en contrebas.
Ces exercices, qui sont en général souvent présentés comme faciles et peu pénible,
répondent en fait à tous les critères des exercices excentriques. Ils sont
particulièrement destructeurs sur le plan musculaire.
• La méthode bulgare (ou les contrastés)
La méthode bulgare s’applique à toutes les méthodes de musculation que se soient la
méthode concentrique, excentrique, isométrique et pliométrique.
Au sein de cette méthode, on constate deux variantes : on a le contrasté charge sans
charge et le contrasté excentrique lourd - concentrique léger.
Le contrasté charge sans charge
Ceci consiste à faire dans la séance ou dans la série, un travail excentrique fait sans
charge, (de manière à prendre un minimum de risque), couplé avec un travail
concentrique réalisé avec des charges.
En ce qui concerne le nombre de série, il est de six à douze séries pour une séance et
quatre à huit séries pour une série.
Pour une meilleure compréhension voici une illustration
Le contrasté excentrique lourd – concentrique léger
Nous sommes, cette fois ci, en présence d’un travail avec charges.
Dans la séance, on réalise six répétitions à 90% de l’IMF en excentrique + six
répétitions à 50% de l’IMF en concentrique avec une récupération entre le travail
excentrique et concentrique de trois minutes.
On effectue environ quatre à huit séries au total.
Pour ce qui est d’une série, on réalise quatre répétitions à 100% de l’IMF
en
excentrique + six répétitions à 50% de l’IMF en concentrique soit en alternance ou soit
sans alternance. (Voir l’illustration ci-dessous).
Il ne faut surtout pas oublier que cette méthode reste l’une des plus efficaces mais
aussi l’une des plus dures. Il est important de ne pas la mettre entre toutes les mains et
doivent donc être programmées
• La méthode isométrique – excentrique
Elle suppose d’introduire des phases statiques à l’intérieur du travail excentrique. Ces
méthodes peuvent être également appelées ˝ stato-dynamique. (Même si en général
cette terminologie est réservée aux méthodes isométriques.)
On distingue deux types de méthodes :
- la méthode ˝isométrique totale˝ –
excentrique.
- la méthode stato-dynamique excentrique.
La méthode ˝ isométrique totale ˝ − excentrique
C’est la plus répandu. Il s’agit de tenir la charge dans une position de départ (par
exemple en squat : on fléchie les genoux jusqu’à 120°) jusqu’à la fatigue, puis de freiner
la descente (d’où un travail excentrique).
La charge utilisée correspond à 80% de l’IMF.
Exemple
La méthode stato-dynamique excentrique
Le temps d’arrêt sera est moins important que précédemment il est de trois à six
secondes et il peut y avoir plusieurs temps d’arrêt. (Trois aux maximums.)
Elle permet d’obtenir une concentration excentrique efficace avec des charges
relativement légères (50 à 80%).
Remarque : la montée se fait toujours à l’aide des partenaires.
• La méthode de la charge descendante
Elle figure parmi les plus dures mais aussi parmi les plus performantes.
On travail au début avec une charge maximale (une à trois répétitions maximales) puis on
descend petit à petit la charge, pour terminer. (Une répétition). La récupération doit
être maximale entre les exercices. (entre cinq à dix minutes)
• Les effets des méthodes excentriques
→L’effet immédiat
En général, il est de trois à quatre jours pour un athlète maîtrisant le travail
excentrique mais il peut varier selon les différentes méthodes excentriques.
Pour une séance de type bulgare, l’athlète ne retrouve son niveau de performance de
départ que de huit à dix jours après la séance.
Par contre la méthode du 120-80, le résultat est totalement différent. (Pour un athlète
entraîné au travail excentrique, évidemment).
Il est de un jour.
→L’effet retardé
L’effet retardé du travail excentrique est particulièrement spectaculaire.
Il est d’environ de dix à douze semaines.
VII. La pliométrie
A - Historique.
En 1966, Zatsiorski utilise le travail de Margaria de 1960 pour justifier l’entrainement
mettant ben jeu le réflexe d’étirement, il introduit le terme de « pliométrie » qu’il tire
de sa connaissance du grec ( plyométrie viendrait du grec « plio » qui signifie « plus »
[grand,long] et « métrique » qui signifie mesurer).
En 1966 également, Verkhoshansky, entraineur et physiologiste soviétique, insista sur
l’importance de cette méthode. En entrainant des triple-sauteurs, il découvrit la grande
capacité de ces athlètes à effectuer des impulsions avec des temps de contact courts
et de grandes tensions musculaires. Il découvre l’importance de la phase excentrique de
l’impulsion (phase d’amortissement). Les muscles doivent être forts en excentrique pour
pouvoir augmenter la tension en phase d’amortissement.
Verkhoshansky propose alors trois étapes dans la préparation des sauteurs :
-
une étape de développement général de la force et des bondissements.
Une phase de travail en pliométrie avec augmentation de la musculation avec
charges pour préparer les athlètes à l’augmentation des tensions musculaires.
Enfin, une étape d’augmentation de capacité « réactive » neuromusculaire des
athlètes, consistant en des exercices pliométriques plus intenses (sauts en
contrebas).
C’est en 1975 que Fred Wilt, un célèbre coach américain d’athlétisme, introduit la
pliométrie aux Etats- Unis.
En Europe, Carmelo Bosco dans les années 1980 actualise et complète les tests
d’Asmussen et propose un système simple pour mesurer la détente : l’ergojump
constituer d’un tapis de contact qui mesure le temps de suspension et les temps d’appuis.
Les entraineurs disposent alors d’un outil accessible pour mieux contrôler les qualités
d’impulsion des athlètes.
En France, Alain Piron, professeur à l’URF STAPS de Dijon dispense dés 1970 un
enseignement d’athlétisme qui permis de découvrir les facettes de la pliométrie
(conception théorique et variété d’exercices de bondissements).
On note que « plio » peut s’écrire avec « i » ou « y ».
B
-
Le
« Stretch-
Shortening-
Cycle »
ou
« Cycle-
étirement- Raccourcissement ».
1- Données physiologiques
C’est sous cette terminologie que la physiologie a répertorié le phénomène particulier qui
caractérise la sollicitation spécifique aux actions pliométriques. En effet, le
fonctionnement pliométrique ne se résume pas à la juxtaposition d’une action
excentrique suivie d’une action concentrique ; il fait appel à des mécanismes qui lui sont
propres.
L’intervention du « cycle étirement- raccourcissement » requiert 3 conditions :
-
Avoir une bonne « pré activation » des muscles avant la phase excentrique
Une phase excentrique courte et rapide
Une transition immédiate (délai court) entre la phase d’étirement (excentrique)
et de raccourcissement (concentrique).
2- Constat de l’efficacité du « cycle étirement-raccourcissement ».
Zatsiorski, en 1966, avait déjà souligné les conditions d’efficacité particulières des
méthodes de pliométrie. Un athlète qui exerce un test maximal isométrique en demisquat va pouvoir exerce une force supérieure au cours d’un saut en contrebas de l’ordre
de 150 à 200% de la force maximale isométrique.
3- Explications physiologiques.
Les causes d’efficacité de cette modalité de fonctionnement musculaire reposent sur 3
éléments :
-
l’intervention particulière des facteurs nerveux.
l’élasticité du système « tendon-muscle ».
l’intervention du réflexe d’étirement.
Les facteurs nerveux.
On distingue 3 types de facteurs nerveux qui vont intervenir dans les efforts
dynamiques ou explosifs :
Unité motrice 1
Unité motrice 2
Unité motrice 3
- le recrutement (spatial) des unités motrices (UM) :
Le recrutement des fibres est expliqué classiquement par la loi d’Henneman qui montre
comment les fibres lentes sont recrutées avant les fibres rapides quel que soit le type
de mouvement. Il y a donc dans ce cas un passage obligé par les fibres lentes, ce qui
n’est pas inintéressant dans le cas de mouvements explosifs. La représentation de Costill
(1980) est édifiante à ce sujet. Une charge légère entraine un recrutement des fibres
lentes (I). Une charge moyenne entraine un recrutement des fibres lentes et de II a.
Une charges lourdes entraine un recrutement des fibres lentes, des II a et des II x.
Sale (2003) montre l’augmentation de la force grâce au recrutement de nouvelles unités
motrices.
- La fréquence des impulsions (ou recrutement temporel des UM) :
Sale (2003) constate que l’entrainement est susceptible d’augmenter la fréquence
maximale des unités motrices, permettant ainsi une production de force supérieure. La
pente de montée en force (facteur important de l’explosivité) est améliorée. Les sujets
sont capables plus rapidement de parvenir à leur force maximale.
- La synchronisation des UM :
Pour Stemmler (2002) l’amélioration de la synchronisation des UM influence la montée
en force et il n’est pas exclue qu’elle puisse également augmenter la force maximale
même si cette donnée reste à démontrer.
Force
Ces 3 mécanismes (activation plus rapide, augmentation de la fréquence, et
synchronisation) permettent d’augmenter la vitesse de contraction volontaire après
entrainement avec efforts dynamiques. Ils ne sont pas spécifiques à la pliométrie mais
connus de tous les mouvements rapides.
Sollicitation du système muscle-tendon.
Nous allons maintenant envisager les mécanismes spécifiques du CER (cycle étirementraccourcissement). L’élasticité du tendon et du muscle.
Le SSC (Stretch- Shortening- Cycle) provoque une augmentation de la force musculaire.
C’est dans le système tendon- muscle que l’on cherche les explications.
Historiquement, c’est dans le tendon que l’on a placé la cause de cette augmentation : le
tendon jouait le rôle d’un élastique qui emmagasinait et restituait l’énergie. Puis on s’est
intéressé au muscle en lui découvrant des propriétés élastiques. Aujourd’hui, on envisage
un rôle pour les deux éléments.
- Le muscle.
On évoque deux phénomènes :
Les ponts d’actine-myosine = on envisage 2 explications : le nombre de ponts et la qualité
des ponts.
La titine : éléments élastique du sarcomère.
-
Le tendon.
Le réflexe d’étirement.
Le rôle du réflexe d’étirement lors des impulsions de type athlétique est aujourd’hui
démontré.
Schmidtbleicher (1986) distingue 2 types d’impulsions en utilisant le CER (SSC) :
- Un type de CER lent caractérisé par un grand déplacement des articulations (hanche,
genou et cheville) et une durée d’activation de 300 à 500 ms.
- Un type d’activation rapide avec de petits déplacements angulaires et un temps de
contact de 100 à 200 ms.
Conclusion sur les données physiologiques du CER :
C - Les tests.
Les tests proposés ne présentent aucun risque musculaire, ils ne sont pas fatiguant et
peuvent donc être répétés plusieurs fois.
Nous allons abordés 4 parties.
1- Zanon.
Zanon fut l’un des premiers à proposer des tests de terrain pour quantifier les qualités
pliométriques.
Compte tenu de l’importance qu’il accorde à la pliométrie, Zanon propose de nouvelles
situations en particuliers pour les sauts et les lancers.
Pour les sauts
Pour le lancer
2- Les tests de terrain.
Depuis longtemps, les entraineurs utilisent des tests simples qui prennent en compte la
détente et donc les qualités pliométriques.
-
Le saut en longueur sans élan : Il se fait généralement sur un sautoir en longueur.
Pour être valable il faut que le niveau du sable soit constant d’un test à l’autre.
Les 5 foulées bondissantes
Les 5 sauts pieds joints
Les foulées bondissantes avec corde
-
La détente verticale classique
-
Le dispositif d’Abalakov
3- Les tests de Bosco.
-
-
-
le tapis de Bosco : qui est constitué de contacteurs qui déclenchent un
chronomètre. Le système va enregistrer les temps de suspension et contact.
Le squat-jump : consiste à sauter le plus haut possible, les mains sur les hanches,
en partant genoux fléchis à 90°. Ce saut mesure la qualité de démarrage en
partant de l’arrêt.
Contremovement-jump (CMJ) : permet de mesurer la capacité à développer de la
force dans un temps plus long que le squat-jump.
Contremouvement-jump avec les bras.
Le drop-jump : il s’agit d’effectuer un saut après une chute. L’impulsion est
précédée d’une mise en tension importante qui provoque l’allongement des muscles
et des tendons et une sollicitation intense.
Le test de puissance des 15 sauts : s’exécute avec les mains sur les hanches et
flexions de genoux à 90°. Il cherche à mesurer la possibilité de l’athlète à
enchainer plusieurs sauts en gardant une bonne qualité de détente (résistance
aux sauts). Le résultat en cm exprime la moyenne de hauteur des 15 sauts.
D - Les particularités de la pliométrie.
Cette contraction se retrouve très souvent dans les gestes sportifs. Elle est donc la
plus naturelle.
Les situations simples sont donc nombreuses, en particuliers sans charges.
Les exercices peuvent être classés selon 3 principes :
- Les variations selon le placement
- Les variations d’exécution (placement des appuis) de façon à conserver la
vitesse d’exécution.
- Les variations de tension.
E - Les exercices.
1-Les exercices sans charges pour les membres inférieurs :
Si on prend l’exemple des exercices destinés aux quadriceps, la pliométrie est
pratiquement effectué toujours sans charge car il suffit pour augmenter la difficulté
d’élever la hauteur de chute.
En effet les bondissements sont la forme de pliométrie la plus simple et la moins
dangereuse.
Pour rendre les exercices plus efficaces et orienter le travail on peut les effectuer
dans des cerceaux par exemple.
Le travail sous forme de plinth-sol-plinth augmente déjà la hauteur de chute.
Les bancs permettent une reprise d’appui qui facilite l’exécution par rapport aux haies
pieds joints qui sont plus intenses.
Enfin les plinths de hauteurs importantes (40à 70 cm pour les filles et 60 à 90 cm pour
les garçons) constituent la dernière étape.
2- Les exercices de triceps (ou de chevilles) :
La situation la plus simple est celle de skippings (course sur obstacle bas, conventionner
en tests sous le nom de trepping).
L’exercice des bancs latéraux consiste à effectuer des montées de genoux sans
toucher les bancs.
Le reste de la progression est sensiblement le même que pour les exercices centrés sur
les quadriceps.
3- Les exercices sans charges pour les bras :
Les situations les plus courantes sont : les pompes, les tractions, le médecine-ball.
31- Les pompes :
Trois situations sont proposées :
Les pompes sautées avec les mains : on écarte et on resserre, les mains
tournées cers l’intérieur.
Les plinths serrés : le travail pliométrique s’effectue sur les plinths avec une
grande flexion. Au sol, on effectue une reprise d’appui, les bras sont tendus.
Les plinths larges : c’est la situation la plus difficile. Il s’agit ici d’un véritable
saut en contrebas sur les mains. L’effort se fait cette fois au sol.
F - Les méthodes.
On peut coupler le travail de bondissements avec la musculation avec charges.
1- Définitions :
Les américains (Duthie et Coll, 2000) déterminent 3 modalités de couplage :
- Le travail de pliométrie suivi de la musculation avec charges : il s’agit de la combinaison
classique dans une séance. On commence par des bondissements et le travail explosif
pour
finir
par
la
musculation
lourde.
Cette
méthode
d’entrainement
est
appelée : méthode d’entrainement traditionnelle.
- Le travail avec charges qui précède les exercices de pliométrie : méthode
d’entraînement complexe.
- Enfin, l’alternance dans la même séance de séquences de musculation lourde et des
bondissements est appelée : méthode d’entraînement par contraste.
2- La méthode traditionnelle.
C’est la plus logique des combinaisons. Dans une séance, il est conseillé de mettre
d’abord le travail de bondissements alors que les athlètes nerveusement reposés. On
attend un effet positif sur la coordination et les facteurs nerveux. On termine la séance
par le travail de musculation avec charges.
3- La méthode complexe.
Derrière cette terminologie de méthode complexe, on trouve deux principes
importants :
-
L’intérêt du travail avec charge avant les bondissements dans une séance de
travail.
La présence de musculation avec charges à l’échauffement avec exercices de
pliométrie, ce que l’on appelle : « potentiation ».
Les arguments physiologiques invoqués sont essentiellement basés sur une grande
activation nerveuse : meilleur recrutement des unités motrices, augmentation de la
synchronisation, plus grande sollicitation du système nerveux central.
4- La méthode par contraste.
Dans la séance :
L’origine de cette méthode est bulgare d’où l’appellation de « méthode bulgare ». IL
s’agit de faire un série lourde (70%) an alternance avec une série légère (40 à 50%).
En gardant ce principe de contraste, on peut introduire le pliométrie : la série légère
est remplacée par des haies pieds joints (8 répétitions).
Ces deux séries étant répétées 6 à 8 fois.
Dans la série :
Il est encore plus intéressant d’utiliser le principe du contraste (charge lourde-charge
légère) au cours d’une série. Ainsi l’athlète est obligé de faire preuve d’une extrême
vigilance tout au long des répétitions, ce qui n’est pas forcément le cas si les répétitions
sont toutes identiques.
2réps lourdes + 2 réps légères + 2 réps lourdes + 2 réps légères
Ceci nécessite évidemment des aides pour modifier le poids de la barre rapidement
entre les répétitions.
En introduisant la pliométrie ceci nous donne : cette série est répétée 6 à 8 fois.
Le contraste consiste donc à alterner des charges lourdes et des charges légères soit
d’une série à l’autre soit à l’intérieur de la série.
G - Les autres méthodes.
1- Les méthodes basées sur l’isométrie en pliométrie.
Un muscle qui se fatigue en isométrie va avoir tendance à synchroniser ses unités
motrices quand la fatigue survient (des tremblements étant alors le symptôme de cette
synchronisation).
Dans la séance :
1 série 6 en isométrie jusqu’à la fatigue (60%)
Repos (3à5 min)
1 série de 8 haies pieds joints (pliométrie)
Le tout 4 à 8 fois
Dans la série :
1 répétition en isométrie jusqu’à la fatigue (60%)
3 haies pieds joints
1 répétition en isométrie jusqu’à la fatigue (60%)
3 haies pieds joints pliométrie
Le tout 4 à 8 fois
2- Les méthodes basées sur l’excentrique en pliométrie.
Le principe de l’excentrique consiste à freiner une charge entre 80 et 150% de
l’IMF.
Dans la séance :
4 répétitions à 100% en excentrique
Repos (5min)
1 série de 6 bancs en contre bas
} Le tout 4 à 6 fois
Dans la série :
4 répétitions à 100% en excentrique suivit de 6 bonds en pliométrie
Repos (5 à 7min)
} Le tout 4 à 6 fois
3- La méthode de pletnev.
Elle tire son nom d ‘une expérience célèbre de Pletnev qui consistait à alterner dans la
même séance 3 paramètres, à savoir : concentrique, isométrique et excentrique.
Si l’on applique la méthode de pletnev à la pliométrie :
Dans la séance :
2 séries de 6 concentriques à 90%
1 série de 6 en isométrie jusqu’à la fatigue à 60%
1 série de 6 haies à pieds joints
Dans la série :
4 répétitions à 100% en excentrique
4 répétitions pliométriques haies pieds joints
2 répétitions isométriques à 50%
Les effets retardés :
Pour un cycle de pliométrie intense, les effets retardés seront à 3 semaines après la fin
du cycle.
Pour de la pliométrie sans charges, les effets seront immédiats.
H - Conclusion à la pliométrie.
Pour pouvoir programmer les exercices pliométriques, il faut connaitre les délais de
nécessaires pour récupérer d’une séance.
En ce qui concerne les exercices de faible intensité (sauts alternés d’une jambe sur
l’autre sur une marche ; montée de marche à pieds joints ; cloche –pied dans les
escaliers ; pompes claquées sur les genoux…), il faut en général 48 à 72 heures pour
récupérer pleinement et pouvoir replacer une séance de pliométrie dans la semaine
d’entraînement.
Pour les exercices d’intensité élevée (sauts en contrebas ; le pendule abdominal …) qui
sont beaucoup plus traumatisants pour les muscles, les tendons et les articulations, il
faut entre 6 et 10 jours pour récupérer pleinement son potentiel physique.
Cela à une incidence pour la planification des exercices en fonction d’une échéance
sportive particulière. Les exercices d’intensité maximale ne doivent pas être
programmés deux jours avant un championnat.
En revanche, les exercices de faible intensité peuvent se pratiquer la veille d’une
compétition voire le matin même en guise d’activation du système nerveux et des fibres
musculaires.
VIII – Conclusion
Il existe de très nombreuses méthodes de musculation qui peuvent toutes se
combinées entre elles, pour une meilleur progression (force, rapidité, …) Il ne
faut pas perdre de vue que la musculation reste un « sport » à pratiquer avec
prudence qui suit des règles strictes, nécessaire à la sécurité des pratiquants
comme par exemple : bien respecter le temps de récupération entre chaque
séance.
Aujourd’hui, grâce aux nouvelles technologies, nous disposons d’autres méthodes
intéressantes telles que l’électro-stimulation ou encore les vibrations, qui ne sont
pas des méthodes de musculations en soi mais qui constituent néanmoins un très
bon complément.
IX – Bibliographie
Documentation :
Les méthodes modernes de musculation, Tome 1 : Données théorique, G.
Cometti.
Les méthodes modernes de musculation, Tome 2 : Données pratiques, G.
Cometti.
Le muscle : musculation stretching, de l’entretien à la performance, édition
amphora.
La pliométrie : méthode, entrainement, exercices, Gilles Cometti
Pliométrie et performance sportives, Christophe Carrio, éd. Amphora
Site internet :
Méthodes de développement de la force
www.u-bourgogne.fr/EXPERTISE-PERFORMANCE/m%E9thodes2005.pdf
Téléchargement

VI - Les méthodes excentriques