VI - Les méthodes excentriques
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UE 5D Année 2007-2008 LES DIFFERENTES METHODES DE MUSCULATION BALLAUD Alice CHAKIR-ROMANZINI Déborah ROSSETTO Stéphanie THOMAS Laura VON-ARBOURG Alexandra Sommaire I – Introduction II – Rappel des bases III – Logique de ZATSIORSKI IV - Les méthodes concentriques V - Les méthodes isométriques VI - Les méthodes excentriques VII - Les méthodes pliométriques VIII - Conclusion I - INTRODUCTION La musculation est définit comme une activité physique destinée à devenir plus musclé ou plus fort. Le but est de produire une hypertrophie musculaire c’est-àdire ça permet d’augmenté la taille des muscles. Le nom anglais est très intéressant car littéralement ‘Body Building’ veut dire ‘construction du corps’. C’est un sport particulier car c’est une activité anaérobie c’est-à-dire qui se déroule sans apport d’oxygène. Comme tout sport, la musculation est bénéfique pour la santé à condition bien sûr qu’elle soit pratiquée sainement (sans dopage) et sans excès. La musculation permet de répondre à divers objectifs (amélioration esthétique, prise de masse musculaire) et elle est aujourd’hui pratiquée par une population sans cesse grandissante. De plus, dans le monde sportif, pratiquement tous les sportifs rajoutent à leur entrainement des séances de musculation dans le but d’améliorer leur performance (force, vitesse, endurance, puissance ou masse musculaire). Ils travaillent plus spécifiquement les muscles principalement sollicité par leur activité. La musculation ne se pratique pas comme ça, du jour au lendemain, elle doit respecter certaines étapes, base et méthodes pour que celle-ci n’engendre pas de blessures dues à une mauvaise utilisation. Pour finir, la musculation est une activité qui peut-être pratiqué par tous mais avec des dosages différents (enfant à sénior), et partout, dans son garage ou dans une salle, avec ou sans matériels. II – Rappel des bases La musculation comme tout autres sports est régie par des bases qu’il faut connaître afin d’éviter toutes blessures. Cette activité sportive suit une programmation composée de plusieurs séances réparties sur les jours de la semaine. Il comporte la méthodologie (façon de travailler et de progresser) à employer. La séance correspond au temps consacré à l’entrainement, composé d’exercices différents et de périodes de repos entre les exercices. Ce temps est important car il permet au pratiquant de récupérer partiellement ou complètement. Scrupuleusement respecter, il entraîne une progression très rapide. L’exercice comprend plusieurs répétitions du mouvement qui s’échelonne en série. Le nombre de série peut varier selon l’objectif que l’on veut atteindre avec plus ou moins de charges c’est-à-dire en augmentant ou en diminuant le poids pour réaliser le mouvement, où par rapport à la complexité du mouvement. III - Développement de la force maximale Depuis ZATSIORSKI, on considère qu’il y a 3 méthodes de développement de la force. Pour lui les deux orientations principales sont le développement de la force maximale et celui de la masse musculaire. Les deux directions ne sont pas complètement dissociées mais possèdent leurs méthodes propres. Pour Zatsiorski pour développer la force il faut créer dans le muscle des tensions maximales. Ceci peut s'obtenir de 2 manières: - avec charge maximum. - sans charges maximum mais jusqu'à la fatigue ou à vitesse maximum. Pour obtenir une tension maximale, la solution la plus simple consiste donc a soulever des charges maximales. C’est la méthode des « efforts maximaux ». Nous allons voir que cette méthode est très efficace, mais il n’est pas toujours possibles de l’utilisée. Dans se cas la on utilise des charges non maximales, la charge n’impose donc plus de tension maximale, il faut donc compenser pour parvenir à une sollicitation maximale des muscles. Pour cela nous avons deux autres méthodes. Répéter la charge jusqu’à la fatigue, on parle alors de méthode des « efforts répétés » ou exécuter le mouvement à vitesse maximale on obtient alors la méthode des « efforts dynamiques ».Ces trois méthodes se ressemblent beaucoup et pourtant elles présentent des avantages et des inconvénients spécifiques. A - La méthode des efforts maximaux Explication : On utilise des charges lourdes de 1 à 3 répétitions maximums (RM). Le travail s’effectue a 90% de l’IMF (Indice Maximal de Force). Avec un temps de récupération minimum de 7 mn à 5 mn. Les séries vont de 3 à 5 en fonction de l’athlète et du vécu dans le domaine de la force. Avantage : Cette méthode est très efficace grâce à l’impact sur les mécanismes nerveux. Dès la première répétition, le travail est maximum, on sollicite l’organisme qui est toujours frais. Cette méthode entraîne : Des acquisitions nerveuses, un recrutement des unités motrices, ainsi qu’un gain de la coordination. Cette méthode est de type qualitatif, il est donc préférable de faire peu de répétition, et peu de séries. Inconvénient : Cette méthode demande un échauffement très complet, et une expérience de la musculation est nécessaire pour manipuler et travailler avec des charges lourdes. Ce type de travail demande une grosse récupération : 7 à 14 jours de repos après une séance par semaine. Mais une semaine de musculation par semaine est très insuffisante c’est pour cela qu’il a fallu créer d’autre méthode. Il faut toute fois faire attention au surentraînement. Conclusion : Cette méthode est efficace car très qualitative et est la meilleure solution pour augmenter la force sans augmenter la masse musculaire. Les effets retardés sont de 6 semaines à la fin du cycle. Cette méthode est idéale à placer dans une planification pour un sportif. B - La méthode des efforts répétés Explication : La méthode consiste à faire 6 RM, ce qui demande l’utilisation d’une table de conversion, ainsi qu’un partenaire qui allège la barre si l’athlète n’atteint pas le nombre des 6 répétitions. Si l’athlète est en dessous du travail demandé, alors il est judicieux de lui demander de faire 2 répétitions de plus, de façon à être toujours jusqu'à la fatigue. Le nombre de séries sera de 6, on peu aller au-delà 8 à 10 pour les athlètes entrainés. La récupération sera de 4 à 5 mn en fonction de l’état de la fatigue de sujet, l’objectif étant de conserver un nombre de répétitions suffisant. Avantage : Cette méthode permet de travailler avec des charges moins élevés donc cela permet de toucher une qualité de public plus important Ce type de séance joue un rôle sur les mécanismes nerveux, avec des temps de récupération moins élevés, il est donc possible de faire des séances tous les deux jours et par conséquence on pourra les enchaîner plus souvent. Inconvénients : Pour créer une tension maximale (6 RM) il faut attendre les dernières répétitions pour se trouver dans l’effort maximal. Il faut être vigilant pour les sportifs qui ont un sport avec des catégories de poids car cette méthode développe la masse musculaire. Cette méthode est plutôt adaptée pour la musculation sportive. Conclusion : Cette méthode touche un public large. Lors d’une préparation physique, il faut se rapprocher de la spécificité de l’activité, et travailler le groupe musculaire lié à l’activité sportive. C - La Méthode des efforts dynamique : Explication : Le but de cette méthode est de travailler sur des exercices où les charges sont légères et où la vitesse d’exécution est la plus grande possible. Dans cette méthode, le nombre de répétition varie de 8 à 15 (en fonction de la vitesse d’exécution, qui elle est liée à l’état psychologique du pratiquant) Le nombre de séries sera de 10 minimum et peuvent aller jusqu’à 20 séries. Les récupérations sont de 5 à 7 mn, mais dans la pratique on peut réajuster le temps à 3-4 mn pour ne pas que l’athlète se refroidisse. Avantage : Cette méthode s’adresse à tous publics, même pour un débutant en musculation, qui aurait une bonne pratique sportive. Elle permet un gain de force-vitesse, de façon à préparer les athlètes à la vitesse de compétition. (Comme par exemple pour la réalisation d’une technique de judo lors d’un combat.) Inconvénient : Il faut un nombre important de séries pour entraîner une répercution sur les performances. Il faut être vigilant sur la bonne exécution des mouvements car ils sont souvent mal réalisés lorsqu’ils sont réalisés à vitesse élevée.) Il faut arrêter la série lorsque la vitesse d’exécution n’est plus assez rapide, et insister sur le fait que l’athlète doit avoir une vitesse élevée lors de la phase concentrique du mouvement. Conclusion : Cette méthode entraîne un gain de force-vitesse et agit sur la fréquence et la synchronisation. Bilan : Méthode Effort maximaux Répétitions séries 1à3 4à7 récup 7mn Effort répétés 5à7 6 à 16 5mn Effort dynamique 6 à 15 10 à 30 3mn Avantages Action sur les mécanismes nerveux, organisme tjrs frais Action sur les mécanismes nerveux et sur la masse musculaire Action sur les mécanismes nerveux et sur les montées en force Inconvénients Charge lourdes récupération longue Répétitions efficaces sur organisme fatigué Peu d'action sur la force IV - Les méthodes concentriques Selon Zatsiorski, les 2 orientations principales de développement de la force sont le développement de la force maximale (vu précédemment) et le développement de la masse musculaire qui se découpe en 4 méthodes différentes. On parle de méthodes concentriques dans le régime concentrique :lorsque le muscle se contracte, il se raccourcit et ses points d’insertions se rapprochent, il se « concentre ». Pour travailler les muscles de cette manière plusieurs méthodes le permettent. 1-La méthode bulgare Elle porte ce nom car les 1ères propositions de musculation venaient de la Bulgarie. La méthode bulgare consiste à alterner dans la même séance des séries de charges lourdes (6RM) et des séries de charges légères (6RM). Le muscle est sollicité différemment, et en plus, il est éviter à l’athlète une situation de lassitude de par la répétition de séries identiques. On peut y combiner dans cette méthode des efforts maximaux, répétés ou dynamiques. Le nombre maximum de séries est de 20 et 6 séries minimum avec un temps de récupération de 3’ à 5’. Elle entraîne un effet retardé de 3 semaines. Cette méthode subit des variantes dans l’intervalle des séries charges lourdes et charges légères. En plus des variantes, elle connait une extension qui est la méthode bulgare dans la série. 2-La méthode bulgare dans la série Elle consiste à alterner dans la même série des charges lourdes et des charges légère d’où une modification de charges en cours de séries. Elle nécessite aux moins 2 partenaires pour le changement de charges et pour que l’enchainement des répétitions soit assez rapide. Le temps de récupération est de 3’ pour des R et de 5’ à 7’ pour des RM, pour un nombre total de séries entre 6 et 10. L’effet de cette méthode est de 6 semaines après. 3-La méthode de la pyramide dans la série Cette méthode très répandue est intéressante pour effectuer des tests et pour préparer à un travail avec des charges lourdes. De part son nombre de répétitions, elle se rapproche des efforts répétés qui est un travail moins épuisant par rapport à un enchainement d’effort maximaux. Elle demande donc un temps de repos de 1 à 5 min entre chaque série. Elle suppose donc un changement de charges pendant les séries sans casser le rythme de l’enchainement de l’athlète d’où un besoin encore ici de 2 partenaires au moins. 4-La méthode pré-fatigue Celle–ci à pour but de fatiguer un groupe musculaire précis (sur un exercice analytique) de façon à effectuer un exercice plus global. Dès le début, le muscle est fatigué et à la fin de l’exercice, seul les muscles sollicités s’imposeront à la fin de la série. a b a) L’individu fatigue les quadriceps avec l’aide de la machine à quadriceps. b) L’individu passe aux squats se qui entraine un épuisement plus efficace des quadriceps. Une série de cette méthode se compose de 8 RM analytique et de 10 RM global pour un total de 12 série au maximum et 6 séries au minimum avec 4’ à 5’ de récupération entre chaque séries. 5-La méthode post-fatigue Elle consiste à inverser le processus. En effet un exercice global qui n’aura pas assez épuisé les muscles principaux concernés sera prolongé par un autre exercice. a b a) Dans le développer couché on considère que la fin de l’exercice est sonné par la fatigue des triceps avant les pectoraux. b) D’où un travail sur les pectoraux avec la machine à pectoraux pour épuiser plus complètement le muscle concerné. Une série de cette méthode se compose de 10 RM global et de 6 RM analytique pour un total de 12 série au maximum et 6 séries au minimum avec 4’ à 5’ de récupération entre chaque séries. Il nous reste à voir une méthode concentrique qui est la méthode volontaire. 6-La méthode volontaire Elle est essentielle pour préparer les compétitions. Sur le plan nerveux, elle est très couteuse car elle oblige l’athlète à s’investir et à se concentrer sur la phase explosive. Par exemple en développé couché, sur un départ arrêté après avoir freiné la descente, et par conséquence un relâchement musculaire, l’athlète se concentre et repousse la barre de façon explosive en mobilisant en même temps le plus grand nombre de fibre musculaire. Le nombre de série préconisée est entre 4 et 8 avec 6 répétitions dans chacune des séries à une charge de 60% - 80% avec un temps de récupération entre chaque série de 4’ à 5’. Elle est préconisé à effectuer les 3 dernières semaines avant la compétition. Les méthodes concentriques permettent un travail assez proche de la réalité avec un niveau de courbature moins élevé que les autres régimes. En effet le mouvement représentant bien cette méthode et sui est naturel, est le moment où l’on veut se mettre debout depuis une position ‘‘chaise’’. Nos jambes vont progressivement se déplier. Le principal moteur de ce déploiement des jambes est toujours le muscle situé à l'avant des cuisses : le muscle appelé quadriceps. Pour permettre ce redressement, ce muscle se contracte en se raccourcissant. Il rapproche ses deux extrémités dans un travail appelé concentrique. Cependant la monotonie du travail peut limiter le progrès. D’où un travail concentrique assimilé avec un travail isométrique par exemple. V – LES METHODES ISOMETRIQUES A – Historique Ce sont Hettinger et Muller en 1953 qui ont explorés les premiers ce type de travail. Alors qu’ils obtinrent des résultats très spectaculaire, l’isométrie a ensuite pratiquement disparue des salles d’entraînement tellement cette méthodes et son efficacité ont été contestées. Concernant ces bases physiologiques, connue pour ne pas développer la masse, l’isométrie présente l’intérêt de permettre à l’athlète de développer des tensions volontaires supérieures à son maximum concentrique (Schmidbleicher parle de 10%). Sur l’adducteur du pouce, Duchateau a montré que le travail isométrique était plus favorable que le travail concentrique à charges légères pour augmenter la force des fibres rapides. En 1966, Zatsiorki mentionnait déjà que le gain de force dû à l’isométrie était spécifique de la position du travail (à plus de 20° de cette position, la force n’ avait pas évolué). Il existe donc d’ après Sale une composante nerveuse prépondérante dans le travail isométrique. Enfin, pour Monnot, un effort isométrique soutenu pendant quelques secondes entraîne une augmentation de la synchronisation des unités motrices en cours d’exercice. B – Définition La contraction isométrique est basée sur des mouvements où les insertions musculaires sont immobiles, sans raccourcissement. Il n’y a pas de déplacement segmentaire et c’est une concentration sans effet moteur. Le but est de maintenir la contraction contre une résistance soit possible ou impossible à vaincre. Le temps de contraction est variable selon les objectifs. L’angle sous lequel on travaillera l’isométrie est à déterminer sachant que la force acquise est toujours fonction de la position de l’articulation lors de la contraction maximale. IL existe deux types de méthodes isométriques : jusqu’à la fatigue et statodynamique. 1 – méthode isométrique jusqu’à la fatigue Le principe de l’isométrie jusqu’à la fatigue totale consiste à prendre une position et à la maintenir jusqu’à l’épuisement complet. Par exemple en squat, avec une charge de 60 à 90%, tenir la position genoux fléchis à 90%. Cette méthode est toujours couplée avec un travail concentrique, par exemple : - Une répétition en isométrique jusqu’à la fatigue à 80% - Deux répétitions en concentrique à 50% - Une répétition en isométrique jusqu’à la fatigue à 80% - Deux répétitions en concentrique à 50% 2 – méthode stato–dynamique La méthode stato–dynamique doit son nom au fait que le mouvement s’effectue avec une phase statique sui se greffe sur un mouvement concentrique. Par exemples en squat, avec une charge de 60% descendre normalement, remonter et s’arrêter 2sec, les genoux fléchis à 90%, puis finir le mouvement de façon explosive. Elle s’avère très efficace en période de compétition et s’effectue 6 fois 6 répétitions. C – Les différentes méthodes isométriques L’isométrie maximale : Elle consiste à réaliser 4 à 6 de 100 à 120% de répétitions maximales concentrique ; les efforts sont maximaux, même récupération et nombre de série. Cette méthode peut être utilisée avec des charges à la barre, mais attention, elle n’est pas adaptée aux débutants. L’isométrie totale : Elle consiste à réaliser de 50 à 90% de répétitions maximales concentriques jusqu’à la fatigue (attention, pas plus de 20). Les efforts sont répétés, même temps de récupération et nombre de série. Cette méthodes peut être réalisé sans charges (chaise, sur une jambe, pompe, traction), c’est pourquoi elle est bien adaptée aux débutants. Enfin, elle est plutôt en pré-fatigue. Le stato-dynamique : C’est un exercice concentrique incluant une phase isométrique (temps d’arrêt). Il y a une phase négative dite « isométrie-excentrique », et une phase positive dite « isométrie-concentrique ». Cette méthode peut inclure un ou plusieurs temps d’arrêt, et la fin du mouvement est explosive. Le stato-dynamique 1 temps : - Un temps d’arrêt (2 à 3sec à 90%) - 6 fois –répétitions de 60 à 70% du max. Cette méthode est judicieuse en période de pré-compétition et de compétition. Le stato-dynamique en 2 temps : - 2 temps d’arrêt (2 à 3 sec) - 6 fois 6répétition à 60% du max Contrairement à la précédente, cette méthode est à faire loin des compétitions. Le stato-dynamique spécifique : - 1 temps d’arrêt (2 à 3 sec) - L’angulation est proche du mouvement sportif - Les modalités sont les même que pour le 1er temps classique. Cette méthode est utilisée en période de pré-compétition et de compétition. Le stato-dynamique accentué : - 1 temps d’arrêt (2 à 3 sec) - Augmentation de la charge pendant l’arrêt - Plus une phase explosive L’isométrie sans charge : Elle peut se réaliser avec des différentes positions (chaise, pompes, tractions) Maintenir la position le plus longtemps possible (si plus de 20 sec, ajouter une charge). Combinée cette méthodes avec des exercices sans charge en concentrique. Cette méthode est très intéressante pour les débutants. Méthode des contrastes : Isométrie avec charge ‘isométrie maximale, isométrie totale, stato-dynamique en 2temps. Concentrique sans charge ou avec charge (ER). Isométrie sans charge. La charge descendante : Isométrie maximale, isométrie totale, stato-dynamique en 2temps Plus d’exercices concentriques avec charge (ER). La pré-fatigue : L’isométrie totale est utilisée pour la pré-fatigue. D – la planification des méthodes isométriques Les effets à court terme : - Isométrie maximale = 7 à 10 jours - Isométrie totale (stato 2temps) = 3 à 5 jours - Stato-dynamique 1 temps = effet immédiat Les effets à long terme : - Isométrie maximale = 9 semaines - Isométrie totale (stato 2temps) = 6 semaines - Stato-dynamique 1 temps = effet immédiat Les avantages de l’isométrie -Active le renforcement sélectif musculaire, renforce les paliers difficiles à passer suivant la distance d’isométrie choisie. -Relative facilité de pratique avec un partenaire. -Brièveté de l’entrainement. -Gain de force rapide (effets immédiats avant la compétition) et touche les facteurs nerveux, mais sur un court terme. -Les effets retardés sont assez courts (1semaine), donc n’engendrent d’entraves au reste de la planification. -Associé à un travail concentrique, l’isométrie permet un très bon développement de l’explosivité (stato-dynamique par exemple, sur une isométrie légère). -L’isométrie est un excellent moyen d’initiation pour le débutant concernant les attitudes, les positions et les corrections. -Enfin, pour l’athlète de haut niveau, l’isométrie permet un passage facile au stato-dynamique. Les inconvénients de l’isométrie -L’isométrie peut engendre une perte de coordination neuro-motrice intra et inter musculaire, et elle peut être également ennuyeuse si le sport est technique (au tennis par exemple) -Fatigue importante du système nerveux central. -Certaine monotonie si l’isométrie est travaillée seule. -Faible voir très faible capillarisation du muscle car la contraction à tendance à comprimer les vaisseaux. VI - Les méthodes excentriques Le travail excentrique (c'est-à-dire que les insertions du muscle s’éloignent) est en fait un régime assez naturel puisque de nombreuses situations sont à dominante excentrique et dont son utilisation est relativement récente. Certaines disciplines comme le ski alpin sont essentiellement à base de ce régime. En 1972, deux personnes (Komi et Hakkinen) montrent que six contractions excentriques effectuées quatre fois par semaine pendant sept semaines donnent de meilleurs résultats que le programme comportant un travail concentrique. Depuis d’autres études ont montré (Atha 1981, Clarke 1973, Flecke et Schutt 1985) qu’un entraînement excentrique de courte durée (8 à 12 semaines) améliorait la force maximale concentrique, isométrique et excentrique de façon significative. C’est en effet dans ces conditions, c'est-à-dire en travail excentrique, que l’athlète exprime le maximum de force dont il est capable. Particularité du travail excentrique : - Au niveau de la masse musculaire : il faut savoir que le travail excentrique n’a aucune répercussion sur le développement de la masse musculaire. - Au niveau musculaire : L’entraînement excentrique entraîne des courbatures très intenses et laisse apparaître de gros traumatismes musculaire tels que des micro déchirures, destruction importante au niveau du tissu conjonctif, des myofibrilles. En outre, ces profondes altérations doivent nous faire appréhender le travail excentrique avec prudence, ce qui veut dire : → toujours coupler l’excentrique avec du concentrique. (qui est souvent du travail concentrique sans charge = qualité de faible intensité.) → et veiller à ménager une récupération assez longue entre le travail excentrique et la compétition. Cependant, on recense un certains nombres de méthodes excentriques que nous allons exposé ultérieurement et qui sont les suivantes : • Les méthodes excentriques ˝naturelles˝sans charges. • La méthode bulgare excentrique ou les contrastés. • La méthode de la charge descendante. • La méthode isométrique excentrique. • La méthode du 120-80. • et la méthode de la préfatigue. Les avantages et inconvénients des méthodes excentriques Les avantages : Elles permettent de créer des tensions très importantes (du fait de l’utilisation des charges lourdes.) Elles sont d’une grande efficacité si elle est couplée avec du concentrique. Elles apportent des effets retardés très loin après l’exécution du cycle. (Ce qui est intéressant lors d’une planification annuelle.) Les inconvénients : Ces méthodes entraînent une désadaptation structurelle très importante. Elles nécessitent de longues récupérations. Et elles sont réservées à des publics ayant l’habitude de manipuler de lourdes charges. LES METHODES • La méthode du 120 80 Cette méthode est très ingénieuse. Elle part du principe que lors d’une répétition normale à 80%, la descente ne sert à rien. Il faut pour la rendre efficace, freiner plus de 100%. Donc lors du 120 80, l’athlète va descendre à 120% et remonter à 80%. Il est donc impératif lors de l’utilisation de cette méthode d’utiliser un cadre guide, ainsi que deux partenaires, (ou alors la machine Bérénice), de façon à rendre la situation matériellement possible. L’athlète devra faire pendant la séance six à huit répétitions, entrecoupées de récupérations de cinq à six minutes. Une moyenne de quatre à six séries suffit. Néanmoins, il ne faut pas oublier que cette méthode ne peut s’envisager que dans des conditions bien précises : - Il faut avoir affaire à des athlètes ayant une pratique poussée de la musculation. Les athlètes doivent déjà avoir pratiqué le travail excentrique dans des conditions moins intenses. (Remarque : cette méthode est très intéressante en période de compétition.) • La pré-fatigue excentrique Cette méthode a déjà été abordée auparavant mais nous la reprenons ici dans le cas du travail excentrique. En excentrique, on peut pré-fatiguer un groupe musculaire grâce à des exercices analytiques. Le travail excentrique sollicite moins d’unités motrices mais il les sollicite de façon plus intense, le travail concentrique qui va suivre, lui, va pouvoir agir plus efficacement sur les fibres musculaires. Le contraste entre ces deux types de contractions est donc favorable à une amélioration de la force. -Les modalités de la pré-fatigue excentrique en développé couché - les modalités de la pré-fatigue excentrique en squats • Les méthodes excentriques ˝ naturelles˝ sans charges Nous trouvons ici des situations simples comme le travail en descente, le travail d’escalier (réalisé en descente également) ainsi que d’autres postures du type : descente sur une jambe avec remontée à deux jambes, pompes, sauts en contrebas. Ces exercices, qui sont en général souvent présentés comme faciles et peu pénible, répondent en fait à tous les critères des exercices excentriques. Ils sont particulièrement destructeurs sur le plan musculaire. • La méthode bulgare (ou les contrastés) La méthode bulgare s’applique à toutes les méthodes de musculation que se soient la méthode concentrique, excentrique, isométrique et pliométrique. Au sein de cette méthode, on constate deux variantes : on a le contrasté charge sans charge et le contrasté excentrique lourd - concentrique léger. Le contrasté charge sans charge Ceci consiste à faire dans la séance ou dans la série, un travail excentrique fait sans charge, (de manière à prendre un minimum de risque), couplé avec un travail concentrique réalisé avec des charges. En ce qui concerne le nombre de série, il est de six à douze séries pour une séance et quatre à huit séries pour une série. Pour une meilleure compréhension voici une illustration Le contrasté excentrique lourd – concentrique léger Nous sommes, cette fois ci, en présence d’un travail avec charges. Dans la séance, on réalise six répétitions à 90% de l’IMF en excentrique + six répétitions à 50% de l’IMF en concentrique avec une récupération entre le travail excentrique et concentrique de trois minutes. On effectue environ quatre à huit séries au total. Pour ce qui est d’une série, on réalise quatre répétitions à 100% de l’IMF en excentrique + six répétitions à 50% de l’IMF en concentrique soit en alternance ou soit sans alternance. (Voir l’illustration ci-dessous). Il ne faut surtout pas oublier que cette méthode reste l’une des plus efficaces mais aussi l’une des plus dures. Il est important de ne pas la mettre entre toutes les mains et doivent donc être programmées • La méthode isométrique – excentrique Elle suppose d’introduire des phases statiques à l’intérieur du travail excentrique. Ces méthodes peuvent être également appelées ˝ stato-dynamique. (Même si en général cette terminologie est réservée aux méthodes isométriques.) On distingue deux types de méthodes : - la méthode ˝isométrique totale˝ – excentrique. - la méthode stato-dynamique excentrique. La méthode ˝ isométrique totale ˝ − excentrique C’est la plus répandu. Il s’agit de tenir la charge dans une position de départ (par exemple en squat : on fléchie les genoux jusqu’à 120°) jusqu’à la fatigue, puis de freiner la descente (d’où un travail excentrique). La charge utilisée correspond à 80% de l’IMF. Exemple La méthode stato-dynamique excentrique Le temps d’arrêt sera est moins important que précédemment il est de trois à six secondes et il peut y avoir plusieurs temps d’arrêt. (Trois aux maximums.) Elle permet d’obtenir une concentration excentrique efficace avec des charges relativement légères (50 à 80%). Remarque : la montée se fait toujours à l’aide des partenaires. • La méthode de la charge descendante Elle figure parmi les plus dures mais aussi parmi les plus performantes. On travail au début avec une charge maximale (une à trois répétitions maximales) puis on descend petit à petit la charge, pour terminer. (Une répétition). La récupération doit être maximale entre les exercices. (entre cinq à dix minutes) • Les effets des méthodes excentriques →L’effet immédiat En général, il est de trois à quatre jours pour un athlète maîtrisant le travail excentrique mais il peut varier selon les différentes méthodes excentriques. Pour une séance de type bulgare, l’athlète ne retrouve son niveau de performance de départ que de huit à dix jours après la séance. Par contre la méthode du 120-80, le résultat est totalement différent. (Pour un athlète entraîné au travail excentrique, évidemment). Il est de un jour. →L’effet retardé L’effet retardé du travail excentrique est particulièrement spectaculaire. Il est d’environ de dix à douze semaines. VII. La pliométrie A - Historique. En 1966, Zatsiorski utilise le travail de Margaria de 1960 pour justifier l’entrainement mettant ben jeu le réflexe d’étirement, il introduit le terme de « pliométrie » qu’il tire de sa connaissance du grec ( plyométrie viendrait du grec « plio » qui signifie « plus » [grand,long] et « métrique » qui signifie mesurer). En 1966 également, Verkhoshansky, entraineur et physiologiste soviétique, insista sur l’importance de cette méthode. En entrainant des triple-sauteurs, il découvrit la grande capacité de ces athlètes à effectuer des impulsions avec des temps de contact courts et de grandes tensions musculaires. Il découvre l’importance de la phase excentrique de l’impulsion (phase d’amortissement). Les muscles doivent être forts en excentrique pour pouvoir augmenter la tension en phase d’amortissement. Verkhoshansky propose alors trois étapes dans la préparation des sauteurs : - une étape de développement général de la force et des bondissements. Une phase de travail en pliométrie avec augmentation de la musculation avec charges pour préparer les athlètes à l’augmentation des tensions musculaires. Enfin, une étape d’augmentation de capacité « réactive » neuromusculaire des athlètes, consistant en des exercices pliométriques plus intenses (sauts en contrebas). C’est en 1975 que Fred Wilt, un célèbre coach américain d’athlétisme, introduit la pliométrie aux Etats- Unis. En Europe, Carmelo Bosco dans les années 1980 actualise et complète les tests d’Asmussen et propose un système simple pour mesurer la détente : l’ergojump constituer d’un tapis de contact qui mesure le temps de suspension et les temps d’appuis. Les entraineurs disposent alors d’un outil accessible pour mieux contrôler les qualités d’impulsion des athlètes. En France, Alain Piron, professeur à l’URF STAPS de Dijon dispense dés 1970 un enseignement d’athlétisme qui permis de découvrir les facettes de la pliométrie (conception théorique et variété d’exercices de bondissements). On note que « plio » peut s’écrire avec « i » ou « y ». B - Le « Stretch- Shortening- Cycle » ou « Cycle- étirement- Raccourcissement ». 1- Données physiologiques C’est sous cette terminologie que la physiologie a répertorié le phénomène particulier qui caractérise la sollicitation spécifique aux actions pliométriques. En effet, le fonctionnement pliométrique ne se résume pas à la juxtaposition d’une action excentrique suivie d’une action concentrique ; il fait appel à des mécanismes qui lui sont propres. L’intervention du « cycle étirement- raccourcissement » requiert 3 conditions : - Avoir une bonne « pré activation » des muscles avant la phase excentrique Une phase excentrique courte et rapide Une transition immédiate (délai court) entre la phase d’étirement (excentrique) et de raccourcissement (concentrique). 2- Constat de l’efficacité du « cycle étirement-raccourcissement ». Zatsiorski, en 1966, avait déjà souligné les conditions d’efficacité particulières des méthodes de pliométrie. Un athlète qui exerce un test maximal isométrique en demisquat va pouvoir exerce une force supérieure au cours d’un saut en contrebas de l’ordre de 150 à 200% de la force maximale isométrique. 3- Explications physiologiques. Les causes d’efficacité de cette modalité de fonctionnement musculaire reposent sur 3 éléments : - l’intervention particulière des facteurs nerveux. l’élasticité du système « tendon-muscle ». l’intervention du réflexe d’étirement. Les facteurs nerveux. On distingue 3 types de facteurs nerveux qui vont intervenir dans les efforts dynamiques ou explosifs : Unité motrice 1 Unité motrice 2 Unité motrice 3 - le recrutement (spatial) des unités motrices (UM) : Le recrutement des fibres est expliqué classiquement par la loi d’Henneman qui montre comment les fibres lentes sont recrutées avant les fibres rapides quel que soit le type de mouvement. Il y a donc dans ce cas un passage obligé par les fibres lentes, ce qui n’est pas inintéressant dans le cas de mouvements explosifs. La représentation de Costill (1980) est édifiante à ce sujet. Une charge légère entraine un recrutement des fibres lentes (I). Une charge moyenne entraine un recrutement des fibres lentes et de II a. Une charges lourdes entraine un recrutement des fibres lentes, des II a et des II x. Sale (2003) montre l’augmentation de la force grâce au recrutement de nouvelles unités motrices. - La fréquence des impulsions (ou recrutement temporel des UM) : Sale (2003) constate que l’entrainement est susceptible d’augmenter la fréquence maximale des unités motrices, permettant ainsi une production de force supérieure. La pente de montée en force (facteur important de l’explosivité) est améliorée. Les sujets sont capables plus rapidement de parvenir à leur force maximale. - La synchronisation des UM : Pour Stemmler (2002) l’amélioration de la synchronisation des UM influence la montée en force et il n’est pas exclue qu’elle puisse également augmenter la force maximale même si cette donnée reste à démontrer. Force Ces 3 mécanismes (activation plus rapide, augmentation de la fréquence, et synchronisation) permettent d’augmenter la vitesse de contraction volontaire après entrainement avec efforts dynamiques. Ils ne sont pas spécifiques à la pliométrie mais connus de tous les mouvements rapides. Sollicitation du système muscle-tendon. Nous allons maintenant envisager les mécanismes spécifiques du CER (cycle étirementraccourcissement). L’élasticité du tendon et du muscle. Le SSC (Stretch- Shortening- Cycle) provoque une augmentation de la force musculaire. C’est dans le système tendon- muscle que l’on cherche les explications. Historiquement, c’est dans le tendon que l’on a placé la cause de cette augmentation : le tendon jouait le rôle d’un élastique qui emmagasinait et restituait l’énergie. Puis on s’est intéressé au muscle en lui découvrant des propriétés élastiques. Aujourd’hui, on envisage un rôle pour les deux éléments. - Le muscle. On évoque deux phénomènes : Les ponts d’actine-myosine = on envisage 2 explications : le nombre de ponts et la qualité des ponts. La titine : éléments élastique du sarcomère. - Le tendon. Le réflexe d’étirement. Le rôle du réflexe d’étirement lors des impulsions de type athlétique est aujourd’hui démontré. Schmidtbleicher (1986) distingue 2 types d’impulsions en utilisant le CER (SSC) : - Un type de CER lent caractérisé par un grand déplacement des articulations (hanche, genou et cheville) et une durée d’activation de 300 à 500 ms. - Un type d’activation rapide avec de petits déplacements angulaires et un temps de contact de 100 à 200 ms. Conclusion sur les données physiologiques du CER : C - Les tests. Les tests proposés ne présentent aucun risque musculaire, ils ne sont pas fatiguant et peuvent donc être répétés plusieurs fois. Nous allons abordés 4 parties. 1- Zanon. Zanon fut l’un des premiers à proposer des tests de terrain pour quantifier les qualités pliométriques. Compte tenu de l’importance qu’il accorde à la pliométrie, Zanon propose de nouvelles situations en particuliers pour les sauts et les lancers. Pour les sauts Pour le lancer 2- Les tests de terrain. Depuis longtemps, les entraineurs utilisent des tests simples qui prennent en compte la détente et donc les qualités pliométriques. - Le saut en longueur sans élan : Il se fait généralement sur un sautoir en longueur. Pour être valable il faut que le niveau du sable soit constant d’un test à l’autre. Les 5 foulées bondissantes Les 5 sauts pieds joints Les foulées bondissantes avec corde - La détente verticale classique - Le dispositif d’Abalakov 3- Les tests de Bosco. - - - le tapis de Bosco : qui est constitué de contacteurs qui déclenchent un chronomètre. Le système va enregistrer les temps de suspension et contact. Le squat-jump : consiste à sauter le plus haut possible, les mains sur les hanches, en partant genoux fléchis à 90°. Ce saut mesure la qualité de démarrage en partant de l’arrêt. Contremovement-jump (CMJ) : permet de mesurer la capacité à développer de la force dans un temps plus long que le squat-jump. Contremouvement-jump avec les bras. Le drop-jump : il s’agit d’effectuer un saut après une chute. L’impulsion est précédée d’une mise en tension importante qui provoque l’allongement des muscles et des tendons et une sollicitation intense. Le test de puissance des 15 sauts : s’exécute avec les mains sur les hanches et flexions de genoux à 90°. Il cherche à mesurer la possibilité de l’athlète à enchainer plusieurs sauts en gardant une bonne qualité de détente (résistance aux sauts). Le résultat en cm exprime la moyenne de hauteur des 15 sauts. D - Les particularités de la pliométrie. Cette contraction se retrouve très souvent dans les gestes sportifs. Elle est donc la plus naturelle. Les situations simples sont donc nombreuses, en particuliers sans charges. Les exercices peuvent être classés selon 3 principes : - Les variations selon le placement - Les variations d’exécution (placement des appuis) de façon à conserver la vitesse d’exécution. - Les variations de tension. E - Les exercices. 1-Les exercices sans charges pour les membres inférieurs : Si on prend l’exemple des exercices destinés aux quadriceps, la pliométrie est pratiquement effectué toujours sans charge car il suffit pour augmenter la difficulté d’élever la hauteur de chute. En effet les bondissements sont la forme de pliométrie la plus simple et la moins dangereuse. Pour rendre les exercices plus efficaces et orienter le travail on peut les effectuer dans des cerceaux par exemple. Le travail sous forme de plinth-sol-plinth augmente déjà la hauteur de chute. Les bancs permettent une reprise d’appui qui facilite l’exécution par rapport aux haies pieds joints qui sont plus intenses. Enfin les plinths de hauteurs importantes (40à 70 cm pour les filles et 60 à 90 cm pour les garçons) constituent la dernière étape. 2- Les exercices de triceps (ou de chevilles) : La situation la plus simple est celle de skippings (course sur obstacle bas, conventionner en tests sous le nom de trepping). L’exercice des bancs latéraux consiste à effectuer des montées de genoux sans toucher les bancs. Le reste de la progression est sensiblement le même que pour les exercices centrés sur les quadriceps. 3- Les exercices sans charges pour les bras : Les situations les plus courantes sont : les pompes, les tractions, le médecine-ball. 31- Les pompes : Trois situations sont proposées : Les pompes sautées avec les mains : on écarte et on resserre, les mains tournées cers l’intérieur. Les plinths serrés : le travail pliométrique s’effectue sur les plinths avec une grande flexion. Au sol, on effectue une reprise d’appui, les bras sont tendus. Les plinths larges : c’est la situation la plus difficile. Il s’agit ici d’un véritable saut en contrebas sur les mains. L’effort se fait cette fois au sol. F - Les méthodes. On peut coupler le travail de bondissements avec la musculation avec charges. 1- Définitions : Les américains (Duthie et Coll, 2000) déterminent 3 modalités de couplage : - Le travail de pliométrie suivi de la musculation avec charges : il s’agit de la combinaison classique dans une séance. On commence par des bondissements et le travail explosif pour finir par la musculation lourde. Cette méthode d’entrainement est appelée : méthode d’entrainement traditionnelle. - Le travail avec charges qui précède les exercices de pliométrie : méthode d’entraînement complexe. - Enfin, l’alternance dans la même séance de séquences de musculation lourde et des bondissements est appelée : méthode d’entraînement par contraste. 2- La méthode traditionnelle. C’est la plus logique des combinaisons. Dans une séance, il est conseillé de mettre d’abord le travail de bondissements alors que les athlètes nerveusement reposés. On attend un effet positif sur la coordination et les facteurs nerveux. On termine la séance par le travail de musculation avec charges. 3- La méthode complexe. Derrière cette terminologie de méthode complexe, on trouve deux principes importants : - L’intérêt du travail avec charge avant les bondissements dans une séance de travail. La présence de musculation avec charges à l’échauffement avec exercices de pliométrie, ce que l’on appelle : « potentiation ». Les arguments physiologiques invoqués sont essentiellement basés sur une grande activation nerveuse : meilleur recrutement des unités motrices, augmentation de la synchronisation, plus grande sollicitation du système nerveux central. 4- La méthode par contraste. Dans la séance : L’origine de cette méthode est bulgare d’où l’appellation de « méthode bulgare ». IL s’agit de faire un série lourde (70%) an alternance avec une série légère (40 à 50%). En gardant ce principe de contraste, on peut introduire le pliométrie : la série légère est remplacée par des haies pieds joints (8 répétitions). Ces deux séries étant répétées 6 à 8 fois. Dans la série : Il est encore plus intéressant d’utiliser le principe du contraste (charge lourde-charge légère) au cours d’une série. Ainsi l’athlète est obligé de faire preuve d’une extrême vigilance tout au long des répétitions, ce qui n’est pas forcément le cas si les répétitions sont toutes identiques. 2réps lourdes + 2 réps légères + 2 réps lourdes + 2 réps légères Ceci nécessite évidemment des aides pour modifier le poids de la barre rapidement entre les répétitions. En introduisant la pliométrie ceci nous donne : cette série est répétée 6 à 8 fois. Le contraste consiste donc à alterner des charges lourdes et des charges légères soit d’une série à l’autre soit à l’intérieur de la série. G - Les autres méthodes. 1- Les méthodes basées sur l’isométrie en pliométrie. Un muscle qui se fatigue en isométrie va avoir tendance à synchroniser ses unités motrices quand la fatigue survient (des tremblements étant alors le symptôme de cette synchronisation). Dans la séance : 1 série 6 en isométrie jusqu’à la fatigue (60%) Repos (3à5 min) 1 série de 8 haies pieds joints (pliométrie) Le tout 4 à 8 fois Dans la série : 1 répétition en isométrie jusqu’à la fatigue (60%) 3 haies pieds joints 1 répétition en isométrie jusqu’à la fatigue (60%) 3 haies pieds joints pliométrie Le tout 4 à 8 fois 2- Les méthodes basées sur l’excentrique en pliométrie. Le principe de l’excentrique consiste à freiner une charge entre 80 et 150% de l’IMF. Dans la séance : 4 répétitions à 100% en excentrique Repos (5min) 1 série de 6 bancs en contre bas } Le tout 4 à 6 fois Dans la série : 4 répétitions à 100% en excentrique suivit de 6 bonds en pliométrie Repos (5 à 7min) } Le tout 4 à 6 fois 3- La méthode de pletnev. Elle tire son nom d ‘une expérience célèbre de Pletnev qui consistait à alterner dans la même séance 3 paramètres, à savoir : concentrique, isométrique et excentrique. Si l’on applique la méthode de pletnev à la pliométrie : Dans la séance : 2 séries de 6 concentriques à 90% 1 série de 6 en isométrie jusqu’à la fatigue à 60% 1 série de 6 haies à pieds joints Dans la série : 4 répétitions à 100% en excentrique 4 répétitions pliométriques haies pieds joints 2 répétitions isométriques à 50% Les effets retardés : Pour un cycle de pliométrie intense, les effets retardés seront à 3 semaines après la fin du cycle. Pour de la pliométrie sans charges, les effets seront immédiats. H - Conclusion à la pliométrie. Pour pouvoir programmer les exercices pliométriques, il faut connaitre les délais de nécessaires pour récupérer d’une séance. En ce qui concerne les exercices de faible intensité (sauts alternés d’une jambe sur l’autre sur une marche ; montée de marche à pieds joints ; cloche –pied dans les escaliers ; pompes claquées sur les genoux…), il faut en général 48 à 72 heures pour récupérer pleinement et pouvoir replacer une séance de pliométrie dans la semaine d’entraînement. Pour les exercices d’intensité élevée (sauts en contrebas ; le pendule abdominal …) qui sont beaucoup plus traumatisants pour les muscles, les tendons et les articulations, il faut entre 6 et 10 jours pour récupérer pleinement son potentiel physique. Cela à une incidence pour la planification des exercices en fonction d’une échéance sportive particulière. Les exercices d’intensité maximale ne doivent pas être programmés deux jours avant un championnat. En revanche, les exercices de faible intensité peuvent se pratiquer la veille d’une compétition voire le matin même en guise d’activation du système nerveux et des fibres musculaires. VIII – Conclusion Il existe de très nombreuses méthodes de musculation qui peuvent toutes se combinées entre elles, pour une meilleur progression (force, rapidité, …) Il ne faut pas perdre de vue que la musculation reste un « sport » à pratiquer avec prudence qui suit des règles strictes, nécessaire à la sécurité des pratiquants comme par exemple : bien respecter le temps de récupération entre chaque séance. Aujourd’hui, grâce aux nouvelles technologies, nous disposons d’autres méthodes intéressantes telles que l’électro-stimulation ou encore les vibrations, qui ne sont pas des méthodes de musculations en soi mais qui constituent néanmoins un très bon complément. IX – Bibliographie Documentation : Les méthodes modernes de musculation, Tome 1 : Données théorique, G. Cometti. Les méthodes modernes de musculation, Tome 2 : Données pratiques, G. Cometti. Le muscle : musculation stretching, de l’entretien à la performance, édition amphora. La pliométrie : méthode, entrainement, exercices, Gilles Cometti Pliométrie et performance sportives, Christophe Carrio, éd. Amphora Site internet : Méthodes de développement de la force www.u-bourgogne.fr/EXPERTISE-PERFORMANCE/m%E9thodes2005.pdf
