Les méthodes modernes de musculation et de renforcement2
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Le gain de Force ! La coordination intra et inter-musculaire ! L'hypertrophie ! L'hyperplasie (??) Les Types de Contraction Rappels : Le MUSCLE Contraction Concentrique ! Contraction Isométrique ! Contraction Excentrique ! Contraction Pliométrique ! Contraction Isocinétique ! Les FIBRES Les méthodes modernes de musculation et de renforcement musculaire dans les activités explosives ! Fibre type I ! Fibre IIa ! Fibre IIb 1. Préparer le terrain 4. Les étages Examens morphostatiques ! Rééducation, Correction, Kinésithérapie, Assouplissements… ! Equilibre corporel ! Proprioception, équilibre ! Routines « hygiéniques » ! ! A. Bâtir la force dans la carrière ! ! ! ! ! 1. Préparer le terrain 2. Les fondations 3. Les murs 4. Les étages 5. Le toit ! ! ! ! ! ! 3.Monter les murs de la force ! ! ! ! ! ! ! La planification de la force ! ! A. Dans le carrière B. Dans la saison Développements ciblés en fonction de la discipline, du poste occupé… (force max, puissance…) Ajustements techniques permanents Séries plus courtes, plus lourdes, plus localisées Enchainement musculation et séquence technique Groupes musculaires (et muscles isolés?) Forme de travail concentrique et pliométrique (sans puis avec déplacements = bondissements), statodynamique Séances spécifiques, ateliers… Développement général Recherche d’harmonie Apprentissage des gestes justes de musculation à charges légères et en répétitions longues (placement, respiration, rythme) Geste complet / Chaines musculaires Mode de contraction concentrique presque exclusivement Introduction de la pliométrie sans déplacement Répartition sur des parties de séances 2. Les fondations Utilisation du poids du corps ! Renforcement des zones a risque ! Circuits généraux de renforcement sans charge ! Gainage actif et passif ! Agonistes et antagonistes ! Mouvements amples, globaux, dans les « timings » ! La musculation spécifique Amélioration de la puissance Analyse de la discipline et des séquences gestuelles ! Analyse gestuelle et Exigences fonctionnelles de la discipline Soit par la Force " Utilisation d’exercices adaptés et/ou Construction d’exercices spécifiques Soit par compromis Force-Vitesse B. Bâtir la force (explosive) dans la saison Le développement de la puissance musculaire ! ! Soit par la Vitesse Reprise: circuits dissociation, équilibre, gainage…(Pas que de la ! course en endurance!!) ! PPG1: Séries longues (endurance de force"20 reps au moins) ! PPG2: de l’hypertrophie (10x10…6x6) à la force max (charges max et P =V x F charges légères à intensité max) ! PPA: Force max et puissance (force et vitesse) " Contraste (bulgare ou bulgare spécifique) ! La courbe peut être différente selon les profils de sportifs et les disciplines ! Pmax +/- = 50% F et 50% V (sédentaire) ! PPS: Explosivité (Bondissements, pliométrie, statodyn"optimisation (et maintien!) de l’acquis en force 5. La toiture Critères d’un exercice spécifique Surprendre le muscle et sa commande ! Mélange dans les modes de contraction ! Pliométrie (haute, chargée,en contre bas??) ! Excentrique réel ! Rentabiliser la force, la spécifier ! ! La résistance ! Le degré de liberté de la charge ! La localisation de l’appui ! L’amplitude du mouvement ! La coordination inter-segmentaire ! Le renforcement spécifique Circuit Training Alterné ! ! ! ! ! ! De 5 à 15 ateliers, 15 à 20 reps (30’’ de travail, 30’’ de repos ou 1’-1’) 3 à 5 tours De 1 à 3 séries avec 3’ à 5’ de récupération Mouvement globaux Charges permettant l’aisance musculaire Privilégier les exercices de musculation équilibre L’Endurance de Force ! - Le Circuit Training Alterné (CTA) : Demande un organisation en amont et la disponibilité de beaucoup d’ateliers Permet le travail en effectif important Avec ou sans charges Répétitions supérieures à 20 si on veut être réellement dans l’endurance de force Peu de développement de la Force Max Le travail en pré et/ou post fatigue ! ! ! ! ! Les efforts répétés ! ! ! ! ! ! ! ! ! Construire la force : Hypertrophie et Endurance de Force ! - - Préparation de l’organisme aux cycles suivants et/ou spécificité de la discipline par : Augmentation des capacités énergétiques des cellules musculaires (Endurance de force) Augmentation du nombre de myofibrilles intramusculaires (hypertrophie/hyperplasie) Enchainement d’un exercice analytique, monoarticulaire et d’un exercice polyarticulaire (ou l’inverse) Exercice mono articulaire : 6-8 répétitions à 60% de 1RM Exercice polyarticulaire : 6-10 répétitions à 70% de 1RM 6 à 10 séries avec 1’30 et 2’ de récupération Exemple Principe : Mobiliser une charge le plus grand nombre de fois jusqu’à épuisement musculaire Mon 10x10 (différence avec le vrai…) 2 mouvements par séance, 2 séances par semaine 6 à 10 répétitions, 6 à 10 séries 60 à 80% de la 1RM Récup entre 1’ et 3’ Effets immédiats : 3jours Effets retardés : 3 semaines Exemple L’Hypertrophie musculaire : méthodes utilisées ! ! ! ! ! ! Grand nombre de méthodes existantes utilisées beaucoup par les culturistes"en musculation sportive varier les méthodes pour éviter la monotonie! (pas que du 10x10) Nécessité pour sportifs " préparer l’organisme aux charges lourdes et pour « construire du muscle » (préparation des débutants à la gestuelle) Méthodes des efforts répétés (du 10x10 au 6x6) Le travail en pré et post fatigue Le push pull (ou super séries) L’iso totale Ce qui existe mais peu courant dans le milieu sportif... ! Heavy Duty ! Rest Pause ! 21 reps ! … Mobilisation de charges maximales Nécessité d’être préparé (pour et dans la séance) et d’avoir un partenaire ! 2 mouvements de base par séance, 2séances par semaine ! 5 à 6 séries avec 3 à 4minutes de récupération. ! Effets immédiats : 6-7jours ! Effets retardés : 6 semaines ! Exemples ! Le Push-Pull Mobilisation de charges maximales Travail Agoniste puis Antagoniste dans la série (poussé-tiré) ! De 6 à 10 répétitions sur chaque phase ! 6 à 10 séries ! Difficulté à maintenir les répétitions sur les mouvements « poussés » (surtout sur le haut) ! Exemple ! ! L’Isométrie Totale ! ! ! ! ! Surtout utilisée en pré fatigue Permet La force Endurance (différent endurance de force) mais à l’angle travaillé (ou proche) Toujours coupler à un exercice anisométrique (détérioration de la coordination) A 80% de 1RM = tenir 15 à 30s, à 60% tenir plus de 30s Exemple ! ! ! ! Impact sur les facteurs nerveux Pas de prise de volume Recrutement optimal des Unités Motrices Passage obligé par les efforts répétés avant les efforts max (Blessures…) Si exclusivité de cette méthode, habituation de l’organisme aux efforts à vitesse modeste (couplage avec autres méthodes…) Le développement de la Force Maximale " Efforts maximaux ou supra maximaux : 1. mobilisation de charges maximales en concentrique 1. Excentrique supra maximal 1. Iso-Max Isométrie Maximale La Puissance Force/Vitesse Méthode idéale pour améliorer la force maximale mais: 1. Gain sur l’angle travaillé ("varier!!) 2. Effet négatif sur la coordination 3. Diminution de la vitesse de contraction Donc coupler avec des efforts dynamiques et ne pas utiliser sur de longues périodes ! Existe aussi Iso Totale (pré fatigue++) ! ! Spécification de la force acquise en terme de vitesse d’expression"Amélioration de la force explosive ! Sollicitation importante des fibres IIb (Force) ! Sollicitation plus neuromusculaire que structures internes. ! Puissance vitesse = spécification de la puissance force ++ par rapport a l’activité ! Différence puissance vitesse et explosivité ? Le développement de la puissance musculaire : Compromis force/vitesse Excentrique supra Max ! ! ! ! ! 1séance par semaine avec 2mouvements de base (4 à 5 séries avec 4 à 5 minutes de recupération) Effets immédiats 8-10jours (1séance) Effets retardés 10 à 12 semaines (1cycle) Exemples J’ai fait mais je ne fais plus en squat…ou juste excentrique 1jambe à la presse ou pseudo excentrique ! Utilisé majoritairement en PPA et PPS (phase d’affutage) ! Différentes méthodes que j’utilise: Puissance force ou vitesse Stato-dynamique Bulgare (contraste de charges) - Excentrique supra maximal Iso Max Force excentrique > force concentrique ! Désynchronisation musculaire ! Très traumatisant (pas plus de 110%) ! Méthode réservée aux experts (maitrise technique et parade++) ! Toujours couplée à du travail en auxotonie dans la musculation sportive (Prep. Phys.) ! ! ! ! ! ! ! Nécessite aussi des pareurs confirmés 1 séance par semaine sur des 2 mouvements de base polyarticulaires. Récupération 3à4 minutes semi active (exercices neuromusculaires) Effets immédiats : 6-7jours Effets retardés : 4 à 6 semaines Exemples Statodynamique Phase de développement concentrique après une phase isométrique (2à3s) ! Phase isométrique à placer soit dans la phase de descente, soit dans la phase de montée ! Choix de l’angulation de la phase statique en fonction de l’activité et des objectifs de gain. ! Un peu moins utilisé... Concentrique pur (vitesse ou force) Vitesse max concentrique sans phase excentrique - Amélioration force de départ ! Statodynamique 2 temps (2x3’’) - 1 temps dans la phase excentrique et 1 temps dans la phase concentrique - Ou 2 temps lors de la phase concentrique ! - Bulgare Puissance force/vitesse ! ! ! ! ! ! ! 2/3 mouvements par séance 4à6 séries de 6 répétitions (7s max) entre 55% et 70% pour la puissance force 4à6 séries de 8-10 répétitions (7s max) entre 35% et 45% pour la puissance vitesse 2 séances/semaine Récup : 3’ semi active (vigilance…) Effet immédiat : 1j Effet Retardé : Peu ou pas d’effet Méthode basée sur le contraste de charges (plutôt beaucoup de contraste!) - Association des structures internes du muscle et des facteurs nerveux - Coordination inter et intra musculaire ! Bulgare dans la série ou dans la séance ! Bulgare orienté/spécifique = 2 modes de contraction (pliométrie) ! Exemples ! Puissance force/vitesse Statodynamique Echauffement progressif et jusque des charges supérieures à celles à mobiliser dans la séance (surtout puissance vitesse!) ! Vitesse maximale recherchée dans le mouvement (montée et descente) ! ! 2séances par semaine ! 3 mouvements de base par séance ! Charges entre 55% et 65% de 1RM ! Récup : 3’ semi active ! Effets immédiats : 24 à 48h ! Effets retardés : peu ou pas d’effets La pliométrie Puissance Le gainage Force max Explo 1 Explosivit é2 Etape 4: Etape 2: Etape 3: •Introduction surcharge •Passage sol rebondissants • Situations facilitantes • Utilisation du contrebas • Utilisation des sols souples • Allègement • Drop Jump Rappel ! Entretien ! ! ! ! ! ! La pliométrie ! ! ! ! ! ! - - ! Effort pliométrique = phase excentrique immédiatement suivi phase concentrique effet sur les facteurs nerveux Sollicite l’élasticité musculaire Différence puissance vitesse " arrêt aux premiers signes de dégradation de réaction Puissance développée supérieure à concentrique pur (CMJ>SqJump) Mais ATTENTION : Extrêmement traumatisant donc demande une préparation spécifique pour supporter les impacts (Medvedev)/ prudence avec les jeunes. Au dessus de 1m ce n’est plus vraiment de la plio pour la plupart des athlètes (trop de temps de latence) " exemple soviétique Gradation exos + Exemples La force d’une chaîne est égale a la force de son maillon le plus faible Alignement, solidité dans la poussée = Transmission optimale de la force créée Gainage = rigidité Nombreuses petites séances que 1 grosse séance (hygiénique quotidien) Gainage passif ne suffit pas Gainage actif ++ -->lequel ? Spécificité de la discipline! Exemple L’haltérophilie Essentiel (1chose a conserver = haltéro) Travail complet ! Timing du geste athlétique/sportif (lent"vite) ! Aménagement des gestes (sortir des gestes globaux ou trop « techniques »!) ! aménagement du geste --> épaulés haltères, épaulés poids ET complexe d'haltéro ! Demande un apprentissage poussé des placements ! ! Treeping Squat Jump La pliométrie Pliométrie « verticale » CM jump 2 x P.d.C. ! ! ! ! ! Amélioration des structures passives (raideur musculaire) Une des méthodes les plus traumatisantes (PdCorps x Hchute) Très efficace pour un gain en force explosive De nombreuses déclinaisons : plio haute, moyenne, basse Haut du corps ou bas du corps En mollet ou en cuisse… Et une infinité de situations variées, évolutives et spécifiques _ 2,5 x P.d.C. Rebond long H:23cm 2,7 x P.d.C. Squat poids de corps Rebonds assistés Rebond court H:23cm 3 x P.d.C. 3,3 x P.d.C. 7,2 x P.d.C. Pic de force inversion Rebonds haies + 7,6 x P.d.C. Des évidences?? ! ! ! ! ! ! ! ! Les réactions individuelles des athlètes face aux séances Varier les mouvements, les formes d’exercices, les méthodes pour « surprendre le muscle ». Dans la majorité des sports " Rien ne sert d’être fort si on est pas rapide Jeunes : Musculation plutôt que bondissements mal faits Persuader les filles…Ca ne fait pas (forcement) grossir Contre les charges trop lourdes sur les épaules donc les records en squat (squat devant…) Pourcentage de 1RM trop « rigide » (état de forme…) Contre l’électro stimulation en gain de force (réeduc, récup?) Les antagonistes Freinateur du mouvement ou aide au mouvement ! Prévention des blessures (haut et bas) ! Harmonisation corporelle ! Travail en isométrie, en séries longues, en excentrique mais force max??? ! Exemple Ischios ! Exemple dorsaux, fixateurs, abaisseurs ! La musculation équilibre Travail sur l’équilibre général du corps, la proprioception ! Spécificité du sport (1pied, 2 pieds…) ! Dissociation des ceintures ! Travail en circuit training ! Exemple ! QUESTIONS…
