Conclusion

publicité
Fi c h e p é d ago gi q u e n ° 7
L’activité physique, indissociable d’un régime alimentaire équilibré
Conclusion
L’enfant doit bouger en moyenne une heure par jour (courir, jouer activement, rouler
à vélo,…) afin de se dépenser et d’assurer une croissance optimale en augmentant sa
masse osseuse. Or, au lieu de jouer au grand air, de nombreux enfants passent leurs
loisirs devant la télévision. De ce passe-temps, découlent de mauvaises habitudes que
l’enfant assimile très vite :
- la sédentarité : les heures passées devant la TV ou un ordinateur sont des heures durant lesquelles l’enfant est inactif physiquement;
- le grignotage : l’enfant a tendance à associer TV et «de temps en temps»;
- la consommation d’aliments gras ou sucrés encouragée par les multiples publicités.
Se familiariser avec des goûts nouveaux
Il est normal qu’un jeune enfant ait peur d’un aliment nouveau pour lui. Afin d’en
permettre une meilleure acceptation, il est essentiel que l’entourage familial donne
l’exemple, en montrant que cet aliment peut être consommé avec plaisir.
D’autre part, il est conseillé de proposer l’aliment régulièrement à l’enfant, en lui
demandant de mettre des mots sur les sensations que cet aliment procure et en
évitant de recourir à un système de punition ou de récompense.
Il est préférable de proposer l’aliment sous la même forme (type de cuisson, présentation) et en très petite quantité d’abord, sans se fâcher, jusqu’à ce que l’enfant soit
familiarisé avec cet aliment, avant de passer à une forme différente.
Jouer avec nos 5 sens
Un bon moyen d’éveiller l’enfant aux nouveaux goûts est de passer par les 5
sens. Les enseignants comme les parents peuvent jouer avec les enfants sur
les goûts, les odeurs, les couleurs, les formes, etc. Très souvent, les enfants se contentent de dire s’ils aiment ou non un aliment. Il est
possible de stimuler leurs sens en leur posant des questions telles que : «Que sens-tu dans la bouche ?», «Est-ce un aliment croquant ?».
«Le goût de cet aliment te fait-il penser à un autre aliment ?», «Cet aliment est-il
plutôt piquant, plutôt sucré, plutôt acidulé ?», …
En conclusion, il ne reste plus maintenant qu’à SAVOURER,
en n’oubliant pas de
VARIER, DOSER et BOUGER.
Nous voici arrivés au terme du voyage à travers la pyramide alimentaire.
Nous avons vu que chaque aliment peut être classé dans l’une des 6 familles,
en fonction des nutriments qu’il contient.
Fiche pédagogique n° 7 - Août 2006
Les fiches précédentes ont développé les principales caractéristiques de chaque famille.
Bien entendu, ce classement est, par nature, artificiel et ne peut refléter que très
imparfaitement toute la richesse de l’acte de s’alimenter.
Même en faisant abstraction des composantes psychologiques, sociales et culturelles de l’alimentation, celle-ci n’en demeure pas moins davantage qu’une simple juxtaposition d’aliments.
Cependant, pour des raisons didactiques, une première approche de l’équilibre alimentaire
consiste à le voir comme une combinaison harmonieuse d’aliments de chaque famille.
Afin de donner quelques clés pour atteindre cet équilibre,
cette fiche adopte un point de vue transversal par rapport aux fiches précédentes.
Elle est structurée de manière à répondre aux questions suivantes :
Quand ? Combien ? Comment ?
Il est conseillé de structurer l’alimentation en 4 prises journalières: le petit-déjeuner indispensable, le dîner important, le goûter indispensable, et le souper plus léger pour compléter la journée alimentaire.
Petit déjeuner : doit fournir l’énergie utilisée pendant la matinée.
– Féculents : pain, de préférence gris ou complet (mais pas avant l’âge de 4 ans)
– Produits laitiers (limiter à 3 fois par jour) : lait, yaourt, fromage
– Fine couche de beurre
– Eventuellement, garniture sucrée telle que de la confiture ou du miel
– Fruit ou fruit pressé ou jus de fruits sans sucre ajouté (minimum 5 fruits et
légumes par jour)
– Eau
Repas tartines :
– Potage, légumes crus
– Féculents : pain, salade de pâtes, de riz, de pommes de terre, …
– Une garniture pour accompagner les féculents : fromage, viande, poisson ou
œufs
– Un peu de matières grasses (varier les huiles)
– Dessert : 1
����������������������������������������������������������������������������
produit laitier (limiter à 3 fois par jour) ou 1 fruit (minimum 5 fruits et légumes par jour)
– Eau
Goûter :
– Féculents : pain, biscottes, galettes de riz, céréales peu sucrées, …
– Fine couche de beurre
– Fruit (minimum 5 fruits et légumes par jour)
– Lait ou produit laitier (limiter à 3 fois par jour)
– Eau
Le goûter est un repas au même titre que les autres. Il ne doit pas être
confondu avec une prise alimentaire déstructurée proche du grignotage.
Repas chaud :
– Féculents : pâtes, riz, pommes de terre, couscous,…
– Potage, légumes crus ou cuits
– Viandes, poissons ou œufs (1 fois / jour)
– Un peu de matières grasses (varier les huiles)
– Produits laitiers (limiter à 3 fois par jour) : fromage, yaourt, lait dans la préparation
– Fruit (minimum 5 fruits et légumes par jour)
– Eau
Jongler avec les familles alimentaires
Le tableau suivant décline les 6 familles alimentaires en reprenant les principales recommandations détaillées dans les fiches spécifiques.
1. Les eaux
���������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������
fréquence de
consommation
conseillée
De l’eau en toute
circonstance,
tout au long de la
journée
a privilégier
Toutes les eaux sont bonnes,
même celle du robinet.
L’eau «nature»
2. Les féculents
fréquence de
consommation
conseillée
A chaque repas
Cinq fois par jour
a privilégier
Trois fois par jour
concrètement
A partir de 4 ans : pain gris, riz
complet, pâtes complètes,…
Légumineuses (fèves, pois
chiches,…)
Varier
Cuire les pâtes «al dente» et respecter le temps
de cuisson pour le riz et le blé
Les accompagner de coulis de légumes plutôt
que de sauces grasses
�����������������������������������������������������������������������������������������������������������������
a privilégier
concrètement
Légumes et fruits frais,
surgelés, en conserve «au
naturel»
4a. Les produits laitiers
fréquence de
consommation
conseillée
Ne pas attendre d’avoir soif pour boire
Avoir toujours de l’eau à disposition,
a fortiori en cas d’activités physiques
Eviter l’ajout de sirop
���������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������
3. Les légumes et les fruits
fréquence de
consommation
conseillée
concrètement
Varier
Privilégier les légumes et fruits de saison
Les choisir bien colorés
Préférer les jus de fruits frais
ou «sans sucre ajouté»
�����������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������
a privilégier
concrètement
Produits laitiers entiers jusqu’à
l’âge de 4 ans voire plus si
l’enfant est maigre ou petit
mangeur.
Ensuite, préférer les produits
laitiers demi-écrémés
Varier
Ajouter des fruits frais à un yaourt nature plutôt que
consommer un yaourt aux arômes de fruits
4b. Les viandes / poissons / oeufs
fréquence de
consommation
conseillée
Les nutriments apportés par notre alimentation doivent correspondre aux besoins liés à la croissance, au fonctionnement de l’organisme et à l’activité physique. Rappelons, toutefois, qu’un
bilan énergétique excédentaire (des apports supérieurs aux besoins) contribue à l’installation du surpoids.
Les besoins varient en fonction de l’activité physique et de l’âge. Dans le cas des viandes,
poissons et oeufs par exemple, la ration conseillée est de 50 g de viande/poisson
ou 1 oeuf par jour pour un enfant de 4-5 ans et de 100 g de viande/poisson ou
2 oeufs par jour pour un enfant de 12 ans ������������������������������
(maximum 7 oeufs par semaine,
préparations comprises)��.
D’un enfant à l’autre, les besoins varient aussi en fonction de la
dynamique de croissance.
En général, un enfant est capable de réguler les quantités d’aliments
qu’il consomme en fonction de ses besoins. C’est pourquoi il est
important de laisser l’enfant ajuster sa prise alimentaire selon sa
sensation de faim ou de satiété.
Une fois par jour
a privilégier
fréquence de
consommation
conseillée
Avec modération
Avec modération
Décongeler rapidement
Cuisiner en limitant les matières grasses : privilégier les
modes de cuisson en papillote, à la vapeur,…
Limiter les charcuteries, viandes et poissons frits ou
panés, salades de viande ou de poisson
�����������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������
a privilégier
concrètement
Matières grasses d’origine végétale : huile d’olive, de colza,…
6. Les “de temps en temps”
fréquence de
consommation
conseillée
concrètement
Poissons (y compris les
poissons gras), viande maigre,
œufs
5. Les matières grasses
���������������������������������������������������������������������������������������������
Varier
Attention aux graisses cachées
(charcuteries, pâtisseries,…)
Pour la cuisson, utiliser les huiles adaptées
���������������������������������������������������������������������������������������������������������������
a privilégier
concrètement
Biscuits secs, crêpes, morceau
de chocolat noir avec une
tartine,…
Limiter
Les consommer de préférence après le repas, et non à
la place de celui-ci
Téléchargement