Fi c h e p é d ago gi q u e n ° 7 L’activité physique, indissociable d’un régime alimentaire équilibré Conclusion L’enfant doit bouger en moyenne une heure par jour (courir, jouer activement, rouler à vélo,…) afin de se dépenser et d’assurer une croissance optimale en augmentant sa masse osseuse. Or, au lieu de jouer au grand air, de nombreux enfants passent leurs loisirs devant la télévision. De ce passe-temps, découlent de mauvaises habitudes que l’enfant assimile très vite : - la sédentarité : les heures passées devant la TV ou un ordinateur sont des heures durant lesquelles l’enfant est inactif physiquement; - le grignotage : l’enfant a tendance à associer TV et «de temps en temps»; - la consommation d’aliments gras ou sucrés encouragée par les multiples publicités. Se familiariser avec des goûts nouveaux Il est normal qu’un jeune enfant ait peur d’un aliment nouveau pour lui. Afin d’en permettre une meilleure acceptation, il est essentiel que l’entourage familial donne l’exemple, en montrant que cet aliment peut être consommé avec plaisir. D’autre part, il est conseillé de proposer l’aliment régulièrement à l’enfant, en lui demandant de mettre des mots sur les sensations que cet aliment procure et en évitant de recourir à un système de punition ou de récompense. Il est préférable de proposer l’aliment sous la même forme (type de cuisson, présentation) et en très petite quantité d’abord, sans se fâcher, jusqu’à ce que l’enfant soit familiarisé avec cet aliment, avant de passer à une forme différente. Jouer avec nos 5 sens Un bon moyen d’éveiller l’enfant aux nouveaux goûts est de passer par les 5 sens. Les enseignants comme les parents peuvent jouer avec les enfants sur les goûts, les odeurs, les couleurs, les formes, etc. Très souvent, les enfants se contentent de dire s’ils aiment ou non un aliment. Il est possible de stimuler leurs sens en leur posant des questions telles que : «Que sens-tu dans la bouche ?», «Est-ce un aliment croquant ?». «Le goût de cet aliment te fait-il penser à un autre aliment ?», «Cet aliment est-il plutôt piquant, plutôt sucré, plutôt acidulé ?», … En conclusion, il ne reste plus maintenant qu’à SAVOURER, en n’oubliant pas de VARIER, DOSER et BOUGER. Nous voici arrivés au terme du voyage à travers la pyramide alimentaire. Nous avons vu que chaque aliment peut être classé dans l’une des 6 familles, en fonction des nutriments qu’il contient. Fiche pédagogique n° 7 - Août 2006 Les fiches précédentes ont développé les principales caractéristiques de chaque famille. Bien entendu, ce classement est, par nature, artificiel et ne peut refléter que très imparfaitement toute la richesse de l’acte de s’alimenter. Même en faisant abstraction des composantes psychologiques, sociales et culturelles de l’alimentation, celle-ci n’en demeure pas moins davantage qu’une simple juxtaposition d’aliments. Cependant, pour des raisons didactiques, une première approche de l’équilibre alimentaire consiste à le voir comme une combinaison harmonieuse d’aliments de chaque famille. Afin de donner quelques clés pour atteindre cet équilibre, cette fiche adopte un point de vue transversal par rapport aux fiches précédentes. Elle est structurée de manière à répondre aux questions suivantes : Quand ? Combien ? Comment ? Il est conseillé de structurer l’alimentation en 4 prises journalières: le petit-déjeuner indispensable, le dîner important, le goûter indispensable, et le souper plus léger pour compléter la journée alimentaire. Petit déjeuner : doit fournir l’énergie utilisée pendant la matinée. – Féculents : pain, de préférence gris ou complet (mais pas avant l’âge de 4 ans) – Produits laitiers (limiter à 3 fois par jour) : lait, yaourt, fromage – Fine couche de beurre – Eventuellement, garniture sucrée telle que de la confiture ou du miel – Fruit ou fruit pressé ou jus de fruits sans sucre ajouté (minimum 5 fruits et légumes par jour) – Eau Repas tartines : – Potage, légumes crus – Féculents : pain, salade de pâtes, de riz, de pommes de terre, … – Une garniture pour accompagner les féculents : fromage, viande, poisson ou œufs – Un peu de matières grasses (varier les huiles) – Dessert : 1 ���������������������������������������������������������������������������� produit laitier (limiter à 3 fois par jour) ou 1 fruit (minimum 5 fruits et légumes par jour) – Eau Goûter : – Féculents : pain, biscottes, galettes de riz, céréales peu sucrées, … – Fine couche de beurre – Fruit (minimum 5 fruits et légumes par jour) – Lait ou produit laitier (limiter à 3 fois par jour) – Eau Le goûter est un repas au même titre que les autres. Il ne doit pas être confondu avec une prise alimentaire déstructurée proche du grignotage. Repas chaud : – Féculents : pâtes, riz, pommes de terre, couscous,… – Potage, légumes crus ou cuits – Viandes, poissons ou œufs (1 fois / jour) – Un peu de matières grasses (varier les huiles) – Produits laitiers (limiter à 3 fois par jour) : fromage, yaourt, lait dans la préparation – Fruit (minimum 5 fruits et légumes par jour) – Eau Jongler avec les familles alimentaires Le tableau suivant décline les 6 familles alimentaires en reprenant les principales recommandations détaillées dans les fiches spécifiques. 1. Les eaux ��������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������� fréquence de consommation conseillée De l’eau en toute circonstance, tout au long de la journée a privilégier Toutes les eaux sont bonnes, même celle du robinet. L’eau «nature» 2. Les féculents fréquence de consommation conseillée A chaque repas Cinq fois par jour a privilégier Trois fois par jour concrètement A partir de 4 ans : pain gris, riz complet, pâtes complètes,… Légumineuses (fèves, pois chiches,…) Varier Cuire les pâtes «al dente» et respecter le temps de cuisson pour le riz et le blé Les accompagner de coulis de légumes plutôt que de sauces grasses ����������������������������������������������������������������������������������������������������������������� a privilégier concrètement Légumes et fruits frais, surgelés, en conserve «au naturel» 4a. Les produits laitiers fréquence de consommation conseillée Ne pas attendre d’avoir soif pour boire Avoir toujours de l’eau à disposition, a fortiori en cas d’activités physiques Eviter l’ajout de sirop ��������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������� 3. Les légumes et les fruits fréquence de consommation conseillée concrètement Varier Privilégier les légumes et fruits de saison Les choisir bien colorés Préférer les jus de fruits frais ou «sans sucre ajouté» ����������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������� a privilégier concrètement Produits laitiers entiers jusqu’à l’âge de 4 ans voire plus si l’enfant est maigre ou petit mangeur. Ensuite, préférer les produits laitiers demi-écrémés Varier Ajouter des fruits frais à un yaourt nature plutôt que consommer un yaourt aux arômes de fruits 4b. Les viandes / poissons / oeufs fréquence de consommation conseillée Les nutriments apportés par notre alimentation doivent correspondre aux besoins liés à la croissance, au fonctionnement de l’organisme et à l’activité physique. Rappelons, toutefois, qu’un bilan énergétique excédentaire (des apports supérieurs aux besoins) contribue à l’installation du surpoids. Les besoins varient en fonction de l’activité physique et de l’âge. Dans le cas des viandes, poissons et oeufs par exemple, la ration conseillée est de 50 g de viande/poisson ou 1 oeuf par jour pour un enfant de 4-5 ans et de 100 g de viande/poisson ou 2 oeufs par jour pour un enfant de 12 ans ������������������������������ (maximum 7 oeufs par semaine, préparations comprises)��. D’un enfant à l’autre, les besoins varient aussi en fonction de la dynamique de croissance. En général, un enfant est capable de réguler les quantités d’aliments qu’il consomme en fonction de ses besoins. C’est pourquoi il est important de laisser l’enfant ajuster sa prise alimentaire selon sa sensation de faim ou de satiété. Une fois par jour a privilégier fréquence de consommation conseillée Avec modération Avec modération Décongeler rapidement Cuisiner en limitant les matières grasses : privilégier les modes de cuisson en papillote, à la vapeur,… Limiter les charcuteries, viandes et poissons frits ou panés, salades de viande ou de poisson ����������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������� a privilégier concrètement Matières grasses d’origine végétale : huile d’olive, de colza,… 6. Les “de temps en temps” fréquence de consommation conseillée concrètement Poissons (y compris les poissons gras), viande maigre, œufs 5. Les matières grasses ��������������������������������������������������������������������������������������������� Varier Attention aux graisses cachées (charcuteries, pâtisseries,…) Pour la cuisson, utiliser les huiles adaptées ��������������������������������������������������������������������������������������������������������������� a privilégier concrètement Biscuits secs, crêpes, morceau de chocolat noir avec une tartine,… Limiter Les consommer de préférence après le repas, et non à la place de celui-ci