Cinq recommandations sur l`alimentation saine pour les enfants de
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Cinq recommandations sur l’alimentation saine pour les enfants de 4 à 11 ans Il est important pour les parents d’aider leurs enfants à manger sainement et à être actifs physiquement. Les enfants qui mangent sainement obtiennent les éléments nutritifs et l’énergie dont ils ont besoin pour grandir. Une alimentation saine aide les enfants à se concentrer et à mieux réussir à l’école, dans les sports et les autres activités. L’activité physique aide les enfants à être forts et à se tenir en forme et améliore leur confiance en soi. Il est normal que les enfants grandissent rapidement et prennent du poids au cours de leurs poussées de croissance. À d’autres moments, leur croissance peut être plus lente. Demandez à votre médecin de mesurer la croissance de votre enfant au moyen d’un graphique de la croissance. La forme et la taille d’un corps sain varient d’une personne à l’autre. Aidez vos enfants à se concentrer sur leurs habitudes alimentaires, leur activité physique et leur santé dans l’ensemble plutôt que sur leur poids corporel. La chose la plus importante que vous puissiez faire pour aider vos enfants à prendre de saines habitudes consiste à donner le bon exemple. C’est de vous que vos enfants tiennent leurs habitudes en matière de santé. Si vous mangez des aliments variés et sains et demeurez actif, il est probable que vos enfants en feront autant. Aidez vos enfants à manger sainement et à être actifs en suivant les cinq recommandations ci-dessous. Choses que vous pouvez faire 1. Prenez vos repas avec votre famille. Prenez vos repas en famille chaque fois que vous le pouvez. Faire de l’heure des repas un moment important de la journée et savourer les repas en famille peut aider les enfants à choisir des aliments sains, à maintenir un poids sain et à avoir une image du corps positive. Faites participer vos enfants à la planification des repas et aux achats d’épicerie. Servez-vous du Guide alimentaire canadien (GAC) pour planifier des repas sains que vous pourrez manger en famille. Servez des aliments d’au moins trois groupes alimentaires aux repas. Voici quelques idées du GAC pour préparer des repas sains qui aideront votre famille à prendre des repas équilibrés. Offrez des légumes et des fruits à la plupart des repas. Servez au moins un légume orange et un légume vert foncé (comme les carottes, les patates douces, le brocoli, les asperges et les épinards) chaque jour. Utilisez des trempettes, des sauces ou des vinaigrettes à teneur réduite en matières grasses pour les rendre plus attrayants. Conseils avisés de la part des diététistes. www.dietetistes.ca Donnez à vos enfants des fruits entiers plutôt que du jus. Les fruits sont plus pauvres en sucre et contiennent plus de fibres que le jus. Si vous offrez du jus, ne servez que du jus de fruit pur à 100 % (sans sucre ajouté) et seulement en petites quantités : o 4 à 6 ans : pas plus de 125 à 175 ml (4 à 6 oz) de jus par jour o 7 à 11 ans : pas plus de 250 à 375 ml (8 à 12 oz) de jus par jour Recherchez des produits à grains entiers riches en fibres et pauvres en sucre, en graisses et en sel. Les bons choix comprennent l’avoine à gros flocons pour le gruau, les pâtes de blé entier, le riz brun et les pains à grains entiers. Lisez les tableaux de la valeur nutritive et recherchez les céréales de petit déjeuner qui contiennent 4 grammes de fibres ou plus par portion de 30 g. Comparez les teneurs en sucre sur les tableaux de la valeur nutritive et choisissez les céréales les plus pauvres en sucre. Servez du lait à teneur réduite en matières grasses et des substituts du lait comme le lait écrémé ou le lait à 1 %, le yogourt à faible teneur en matières grasses ou les boissons de soya enrichies tous les jours. Les produits laitiers fournissent du calcium et de la vitamine D qui maintiennent les os en santé. Offrez des smoothies avec le petit déjeuner, du yogourt pour les collations et un verre de lait ou de boisson de soya enrichie au dîner. Planifiez et préparez les repas en utilisant moins de gras. Enlevez le gras des viandes et la peau du poulet. Limitez la consommation d’aliments panés et frits. Servez des repas comprenant du poisson et des substituts de la viande comme les haricots, les lentilles et le tofu plus souvent. Incluez une petite quantité de gras insaturés chaque jour. Ceux-ci sont les gras les plus sains. Utilisez de la margarine molle plutôt que du beurre sur le pain ou les rôties. Utilisez de l’huile végétale plutôt que du beurre, du shortening ou du lard pour la cuisson et la boulangerie. Ajoutez de petites quantités de vinaigrette ou d’avocat ou une pincée de noix ou de graines sur les salades. Limitez la consommation d’aliments riches en gras saturés ou malsains comme les chips, les nachos, les biscuits, les beignets, les pâtisseries, le chocolat et les aliments frits. Conseils avisés de la part des diététistes. www.dietetistes.ca Lorsque vos enfants ont soif, offrez-leur de l’eau plutôt que des boissons sucrées comme les cocktails de fruits, les punchs aux fruits, les boissons gazeuses et les boissons pour sportifs. Ne donnez pas aux enfants des boissons énergisantes ou d’autres boissons contenant de la caféine. La caféine peut perturber le sommeil de votre enfant et causer de l’anxiété. 2. Planifiez et préparez des repas et des collations sains. Lorsqu’on mène une vie affairée, il est important de planifier pour manger sainement. Planifiez vos repas afin d’avoir sous la main tous les aliments dont vous avez besoin. Servez le petit déjeuner chaque jour – Il est important de bien commencer la journée en servant le petit déjeuner. Le petit déjeuner fournit des éléments nutritifs importants et peut aider les enfants à mieux réussir à l’école et à maintenir un poids sain. Voici quelques idées gagnantes pour commencer la journée : céréales à grains entiers, lait, banane rôtie de blé entier, œuf brouillé, orange gruau nature, yogourt, baies bagel à grains entiers, beurre de noix, pomme tortilla à grains entiers avec haricots et fromage smoothie aux fruits et au yogourt, muffin au son maison Préparez un lunch sain – Permettez à vos enfants de ne pas manquer d’énergie en leur préparant un lunch contenant les quatre groupes alimentaires. Faites participer vos enfants à la préparation de leur lunch. Ne vous en tenez pas aux sandwichs! Essayez : o les restes de la veille emballés dans un thermos; o la salade de pâtes, de riz ou d’orge avec des légumes; o les bagels pizzas avec du fromage et des légumes; o de la soupe maison et du pain ou un petit pain à grains entiers; o du ragoût, du dhal ou du chili. Conseils avisés de la part des diététistes. www.dietetistes.ca Limitez la consommation d’aliments emballés et transformés comme la charcuterie, les boissons gazeuses, les boissons aux fruits, les soupes en conserve, les biscuits et les chips. Créez des lunchs avec des aliments frais contenant peu ou pas de sel ou de sucre ajouté. Prenez des collations saines – Les enfants ont de plus petits estomacs que les adultes et peuvent devoir manger plus souvent. Servez des collations saines pour permettre à vos enfants d’avoir de l’énergie entre les repas. Incluez des aliments d’au moins deux groupes alimentaires : fruit avec trempette au yogourt; légumes tranchés avec hoummos; craquelins à grains entiers avec du fromage; la moitié d’un sandwich et du lait. 3. Ayez confiance en l’appétit de votre enfant. Ayez confiance en l’aptitude de vos enfants à déterminer la quantité de nourriture dont ils ont besoin. Encouragez les enfants à surveiller les signes de faim et de satiété et à en tenir compte. En tant que parent, offrez à vos enfants des aliments sains et variés à l’heure des repas et des collations. Vos enfants pourront alors décider du choix des aliments et de la quantité de nourriture qu’ils mangeront. Laissez les enfants se servir des aliments sains jusqu’à ce qu’ils soient rassasiés. Il se peut que les enfants mangent davantage lorsqu’ils grandissent rapidement et qu’ils mangent moins quand leur croissance se ralentit. Ce n’est pas un problème si vos enfants ne terminent pas leurs repas. Essayez les conseils suivants : Servez les repas et les collations toujours aux mêmes heures chaque jour pour aider les enfants à apaiser leur faim. Laissez les enfants manger en fonction de leur faim et de leur satiété plutôt que de fixer la taille des portions. Ne forcez pas vos enfants à manger tout ce qu’il y a sur leur assiette. Offrez des aliments variés. Permettez à vos enfants de manger des aliments riches en sucre et en graisses en petites quantités avec les aliments sains. Évitez de classer les aliments en bons et mauvais. N’utilisez pas les aliments pour récompenser ou punir les enfants. Conseils avisés de la part des diététistes. www.dietetistes.ca Éteignez la télévision, l’ordinateur et le téléphone pour permettre aux enfants de se concentrer sur la nourriture. Les enfants peuvent mieux écouter leur corps s’ils ne sont pas distraits. 4. Créez un environnement favorable à l’alimentation saine. Aidez vos enfants à manger sainement et à être actifs où qu’ils vivent, apprennent et jouent. Voici quelques idées : Utilisez les suggestions du présent document pour parler à vos enfants des choix sains que les membres de votre famille peuvent faire ensemble à la maison. S’il y a une cafétéria ou un programme de lunch à l’école de vos enfants, vérifiez le choix d’aliments et aidez vos enfants à choisir des aliments sains. Essayez de leur donner un lunch préparé à la maison la plupart des jours et utilisez les services de la cafétéria de temps à autre. Participez aux activités du conseil consultatif scolaire ou des parents de l’école de votre enfant pour mieux encourager le choix d’aliments sains pour les activités de collecte de fonds et les lunchs scolaires. Parlez au fournisseur de services de garderie de votre enfant ou aux autres fournisseurs de soins pour vous assurer qu’ils offrent des aliments sains. Apportez des aliments sains à partager aux activités sportives ou scolaires. Encouragez les autres parents et les enseignants à en faire autant. 5. Tenez-vous en forme en pratiquant des activités amusantes. Être actif chaque jour est important pour assurer une croissance et un développement sains. L’activité physique peut contribuer à renforcer l’estime de soi de votre enfant et favoriser le maintien d’un poids sain. Conseils avisés de la part des diététistes. www.dietetistes.ca Les enfants d’âge préscolaire de moins de cinq ans doivent être actifs pendant au moins 180 minutes par jour. Cette activité peut comprendre n’importe quelle forme d’activité qui a lieu au cours de la journée, quelle que soit son intensité. Les enfants de cinq à onze ans devraient chercher à faire 60 minutes d’activité physique d’intensité moyenne ou vigoureuse chaque jour. Il n’est pas nécessaire que toute l’activité ait lieu au cours de la même période. Chaque tranche de dix minutes d’activité compte pour l’atteinte de cet objectif. L’essentiel consiste à faire en sorte que ce soit amusant et à participer! Voici quelques idées : Activités physiques d’intensité moyenne (ces activités font transpirer un peu et respirer plus profondément les enfants) : Marcher ou faire de la bicyclette; Jouer à la balle ou au frisbee; Nager en été et faire du patin ou de la luge en hiver. Activités physiques vigoureuses (ces activités font transpirer les enfants et les laissent « à bout de souffle ») : Hockey, basketball ou soccer; Danser sur leurs chansons entraînantes préférées; Pelleter de la neige ou ramasser des feuilles au râteau. Limitez le temps que vos enfants passent à regarder la télévision, à jouer à des jeux vidéo ou à des jeux à l’ordinateur à deux heures par jour. Conseils avisés de la part des diététistes. www.dietetistes.ca Recommandations particulières La plupart des enfants n’ont pas besoin de suppléments de vitamines ou de minéraux s’ils mangent des aliments variés. Il vaut mieux pour les enfants obtenir les éléments nutritifs dont ils ont besoin des aliments. Consultez votre médecin ou votre professionnel de la santé avant de donner des suppléments à votre enfant. Il n’est habituellement pas recommandé pour les enfants de perdre du poids, ceci parce que les enfants sont en pleine croissance. Si le poids de votre enfant vous préoccupe, consultez un professionnel de la santé. Une approche malsaine à la perte de poids peut être très néfaste pour la santé et le bien-être physiques de votre enfant. Ressources Les Diététistes du Canada, Est-ce que mon enfant grandit bien? http://www.dietitians.ca/Nutrition-Resources-A-Z/Factsheets/Toddlers-and-School-Age/Child-growing-well.aspx?lang=fr-CA Santé Canada: Guide alimentaire www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/index-fra.php Comment choisir vos aliments www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/choose-choix/index_f.html La Société canadienne de physiologie de l'exercice Directives canadiennes en matière de comportement sèdentaire pour la petite enfance de 0 à 4 ans http://www.csep.ca/CMFiles/Guidelines/CSEP_SBGuidelines_early-years_fr.pdf Directives canadiennes en matière de comportement sèdentaire à l’intention des enfants ages de 5 0 à 11 ans http://www.csep.ca/CMFiles/Guidelines/CSEP_SBGuidelines_child_fr.pdf Agence de la santé publique du Canada, Conseils sur l'activité physique pour les enfants (5 à 11 ans) www.phac-aspc.gc.ca/hp-ps/hl-mvs/pa-ap/05paap-fra.php JUSQU’EN NOV 2017 Les diététistes du Canada, 2014. 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