Faire le plein d`énergie avant l`exercice

Faire le plein d’énergie
avant l’exercice
Conseils avisés de la part des diététistes. www.dietetistes.ca
Il est important de manger avant de faire de l’exercice pour éviter la fatigue. Cela vous aidera également à faire de
l’exercice plus longtemps et plus intensément et peut vous faire paraître l’exercice plus facile.
Des aliments et des boissons bien choisis et consommés au bon moment vous permettront de stabiliser votre
taux de glucose (sucre) sanguin et de demeurer hydraté et vous donneront l’énergie dont vous avez besoin pour
faire de l’exercice afin d’optimiser votre performance.
Choses que vous pouvez faire
Planifiez les repas et les collations que vous prenez avant de faire de l’exercice
Choisissez vos aliments et la quantité que vous mangez en fonction du moment, de la durée et de l’intensité et
l’exercice ou de l’événement. Avec du temps et de l’entraînement, vous pouvez déterminer ce qui fonctionne le
mieux pour vous. Voici quelques conseils :
 Mangez de 1 à 4 heures avant l’exercice ou la compétition. Plus vous avez de temps avant votre séance
d’exercice, plus votre collation ou votre repas peut être copieux parce que vous avez plus de temps pour
digérer ce que vous avez consommé. Le but consiste à manger suffisamment pour se sentir satisfait sans
se sentir plein au moment où votre exercice ou votre événement commence. Si votre exercice est intense,
il peut être préférable de prendre un petit repas parce que vous pourriez éviter ainsi d’avoir l’estomac
dérangé. Écoutez votre corps. Il se peut que vous puissiez manger plus que les autres avant de faire de
l’exercice.
 Incluez des aliments riches en glucides dans vos repas et vos collations. Les glucides fournissent le
carburant dont votre cerveau et vos muscles ont besoin. Voici de bons choix :
o pain à grains entiers, pains pitas, bagels, roulés et craquelins
o riz, pâtes, quinoa, couscous, orge ou autres grains
o gruau ou autre céréale à grains entiers
o fruits comme les bananes, les oranges, les pommes, les poires, les raisins, le cantaloup et le
melon d’eau
o jus de fruit pur à 100 %
o légumes féculents comme les pommes de terre, les patates douces, les ignames, la courge
d’hiver et le maïs.

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Les légumes non féculents comme les légumes verts à salade, le brocoli, les asperges, les haricots verts,
le céleri et le concombre sont nutritifs et fournissent de l’eau pour l’hydratation. Ils sont cependant
pauvres en glucides et ne fournissent pas l’énergie dont vous avez besoin pour alimenter votre
organisme. Certains donnent aussi des gaz. Combinez-les avec les aliments riches en glucides énumérés
ci-dessus pour obtenir l’énergie dont vous avez besoin.
 Incluez des aliments riches en protéines dans vos repas et vos collations. Les protéines peuvent vous
aider à vous sentir satisfait plus longtemps. Voici de bons choix :
o viandes maigres, volaille, poisson et fruits de mer
o lait, yogourt, fromage et fromage cottage
o œufs
o noix et graines et leurs beurres
o haricots, pois et lentilles
o tofu, produits de soya et boissons de soya enrichies.
 Choisissez des aliments pauvres en gras et en fibres. Les gras et les fibres sont digérées lentement et les
aliments riches en fibre peuvent produire des gaz ou des ballonnements qui pourraient se répercuter sur
votre capacité à faire de l’exercice et à optimiser votre performance. Choisissez du lait écrémé ou à 1 %
plutôt que du lait homogénéisé 3, 25 %, des céréales en forme d'anneaux ordinaires plutôt que des
céréales de son de blé riches en fibres ou du thon et des pâtes plutôt qu’un hamburger double fromage.
 Buvez suffisamment de liquide afin de pouvoir commencer votre exercice ou votre événement bien
hydraté. Choisissez de l’eau la plupart du temps mais le jus de fruit pur à 100 %, le lait, le thé, le café et
les boissons pour sportifs comptent aussi comme du liquide.
 Sélectionnez des aliments que vous savez pouvoir tolérer. Il importe d’essayer différents aliments bien
avant de faire de l’exercice ou avant une compétition ou un événement pour vous assurer qu’ils sont bien
tolérés et que vous vous sentez bien. Ceci est particulièrement important si vous vous sentez nerveux ou
avez tendance à avoir l’estomac dérangé avant votre événement.

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Exemple de repas à prendre avant l’exercice
Voici des exemples de repas que vous pouvez essayer de 1 à 4 heures avant de commencer à faire de l’exercice.
Choisissez des portions qui vous permettent de vous rassasier.
● céréales à grains entiers ou gruau avec du lait à teneur réduite en matières grasses et un mélange de
baies
● rôtie ou bagel de blé entier avec du beurre d’arachide et une banane
● tortilla de blé entier roulée avec du poulet ou de la dinde, laitue, tomates, poivrons verts et concombre
● sauté fait avec du riz brun ou du quinoa cuit et du tofu, du bœuf maigre, du poulet ou des crevettes et un
mélange de vos légumes préférés
● patate douce cuite au four, poisson ou poulet grillé et légumes cuits.
Collations à prendre avant l’exercice
Essayez ces collations saines, riches en glucides et faciles à digérer à prendre avant l’exercice lorsque vous avez
deux heures ou moins avant celui-ci :
● rôtie ou muffin anglais de blé entier avec du fromage à teneur réduite en matières grasses
● yogourt avec un fruit
● pomme ou banane moyenne avec ou sans mélange du voyageur
● lait frappé fait avec du lait à teneur réduite en matières grasses et des fruits.
Considérations particulières
Et si je n’ai pas envie de manger avant de faire de l’exercice le matin?
Votre performance pourrait en souffrir si vous faites de l’exercice l’estomac vide. Cependant, certaines personnes
n’aiment pas la sensation d’avoir de la nourriture dans leur estomac lorsqu’elles font de l’exercice dès le matin car
elles peuvent avoir la nausée ou se sentir malades. Si vous avez du mal à manger des aliments solides avant de
faire de l’exercice, essayez de prendre un repas liquide comme un lait frappé ou un peu de lait à faible teneur en
matières grasses, de boisson de soya ou de jus ou une boisson pour sportifs que vous pouvez digérer
rapidement. Écoutez votre corps. Il importe d’essayer différentes options et de déterminer ce qui fonctionne pour
vous.

JUSQU’EN JUIN 2019
Les diététistes du Canada, 2014. Tous droits réservés. Ce document peut être imprimé
intégralement. Usage commercial interdit.
Questions
Les athlètes devraient être orientés vers une ou un diététiste afin d’obtenir des conseils adaptés à leur situation
unique sur le plan de la santé, des besoins en éléments nutritifs, des objectifs de performance, des
caractéristiques physiques (c.-à-d., taille, forme, croissance et composition du corps), des défis pratiques et des
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Ressources supplémentaires :
Nutrition and Athletic Performance (La nutrition et la performance athlétique)