Revue n° 12 - Val-de
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7/10/05 10:25 Page 2 Edito a revue Sport, Santé et Préparation Physique connaît un succès grandissant. C'est donc la preuve que les sujets que nous avons choisi de traiter et la forme retenue trouvent un écho favorable auprès des entraîneurs. Le pari n'était pourtant pas gagné d'avance tant le milieu sportif fonctionne sur des habitudes et des certitudes solidement ancrées. Mais en sport comme ailleurs, la recherche permet de faire évoluer les connaissances, la quête d'une plus grande efficacité en direction de la préparation des athlètes de haut niveau amène les entraîneurs à reconsidérer leur pratique. L'entraînement, la formation d'un sportif ne peut pas être une reproduction plus ou moins améliorée de ce que l'on a vécu quelques années auparavant. Il faut accepter l'idée que l'on a fait, que l'on nous a fait faire des erreurs. Bref, il semble aujourd'hui difficile de s'improviser entraîneur sur la seule base de son expérience. Plus encore que la formation initiale, la formation continue L © Christian PETIT Maquette n°13 Edition : Direction de la communication Conseil général du Val-de-Marne Maquette : Médiris et Spirale Impression : Grenier Crédit photos : CG94 doit inscrire chaque cadre sportif dans une logique d'ouverture, de curiosité et d'innovation. Pour cela, nous pensons que la vulgarisation, la diffusion et l'échange de connaissances jouent un rôle capital. Pour initier la démarche, nous avons même pris le parti d'amener les connaissances vers les entraîneurs. Ainsi, nombreux sont ceux qui reçoivent directement cette revue. Si ce n'est pas encore le cas, il vous suffit de nous retourner le coupon situé en dernière page. De plus, pour faire face à l'élargissement de la demande, nous vous proposons de renforcer la diffusion de cette revue par une mise en ligne sur le site de l'Université. Ainsi, chacun pourra trouver l'ensemble des numéros de SSPP ainsi que les lettres électroniques qui constituent un complément d’informations et de connaissances substantiel. Vous pouvez consulter nos lettres électroniques sur : http://www. univ-paris12.fr/staps.sspp Thierry MAQUET Professeur agrégé d’EPS Université Paris XII Val-de-Marne Pilote du projet Pour nous contacter : 01 43 99 73 92 Service départemental des Sports Conseil général du Val-de-Marne 2, rue Tirard • 94000 CRETEIL [email protected] Maquette n°13 7/10/05 10:25 Page 3 Sommaire P. 4 L’OS et la fasciathérapie Données physiologiques actuelles L’os en fasciathérapie P. 6 VITESSE - VÉLOCITÉ VIVACITÉ Les trois expressions de la vitesse comme qualité physique Approche méthodologique de la vitesse contenus, mise en œuvre, programmation Principe de fraîcheur physique préalable Principe d’échauffement spécifique Principe de calibrage des efforts Principe de compacité de séance Principe d’activation avant match P. 8 INDICATEURS de l’impact énergétique des exercices à l’entraînement Le travail anaérobie alactique Le travail anaérobie lactique Le travail aérobie P. 10 MUSCLES AGONISTE ET ANTAGONISTE un duo inséparable Fonctionnement d’un couple agoniste-antagoniste 3 lors du mouvement sportif Couple agoniste-antagoniste et prévention des blessures Couple agoniste-antagoniste et efficacité technique Couple agoniste-antagoniste et étirements Maquette n°13 7/10/05 10:25 Page 4 L’os et la fasciathérapie S'il est vrai que les structures telles que les muscles, les tendons, les articulations, font partie des préoccupations du sportif, l'os semble le grand oublié, l'élément du corps auquel on ne porte aucune attention particulière, certainement du fait de son apparente inaccessibilité. Isabelle ESCHALIER Fasciathérapeute Paris © Jean MOULIN Données physiologiques actuelles : Afin de s'adapter aux diverses contraintes qui s'exercent sur lui, l'os est une structure qui se renouvelle en permanence et ce, tout au long de la vie. Ce renouvellement combinant la production de nouveau tissu osseux et la destruction du tissu ancien, permet de modifier sa dureté et son agencement interne. Indispensable à ces différentes fonctions, la vascularisation de l'os est primordiale. « Toute la circulation sanguine intra-osseuse Figure 1 OS = MATÉRIAU COMPOSITE MATIÈRES SOLIDES 50 % ▲ ▲ 4 L'os constitue la charpente, le squelette de l'homme grâce à sa consistance dure et solide, et s'il n'existait pas, nous serions, sous l'effet de la pesanteur, qu'un amas de structure molle. Au-delà de ce rôle de soutien, il assure la protection des organes vitaux : le crâne protège le cerveau, le thorax abrite les poumons et le cœur, la colonne vertébrale protège la moelle épinière et le bassin, les organes génitaux. A cela s'ajoute un rôle biologique majeur car l'os participe d'une part, à la formation des globules sanguins (rouges et blancs), et d'autre part au métabolisme du calcium et du phosphore (dont il contient respectivement 99 % et 90 % de la teneur totale du corps), indispensable au bon équilibre des fonctions organiques et de la contraction musculaire. Enfin, l'os est un amortisseur de contraintes ; « la souplesse élastique de l'os est minime mais ô combien performante, puisque adaptée à tous les terrains. L'os apparemment dur est en réalité un amortisseur dynamique de la plus haute importance. Chacun de ses composants intervient dans l'absorption de l'ensemble des contraintes ».(1) En effet, le tissu osseux est une forme différenciée de tissu conjonctif(2). Il est composé à 50 % d'eau et 50 % de matières solides. Ces dernières sont aux 2/3 minérales (calcium qui assure la rigidité de l'os), et 1/3 organiques (les cellules osseuses qui assurent l'élasticité de l'os) (figure 1). Ainsi, l'os est, comme le béton armé, un matériau composite. Son ciment, ce qui le rend rigide, ce sont ses cristaux minéraux. Son fer à béton, c'est-à-dire le principe de son élasticité, est sa partie organique. EAU 50 % 2/3 minérales (calcium) Rôle = RIGIDITE DE L'OS 1/3 organiques (cellules osseuses : ostéoblastes, ostéoclastes, matrice intercellulaire) Rôle = ELASTICITE DE L'OS Ces éléments s'agencent pour former la structure osseuse qui comporte : 1. Une structure périostée, membrane faite de tissu fibreux et élastique, qui enveloppe l'os (en dehors des surfaces articulaires) et prolonge le système musculo-tendineux. Très richement innervé et vascularisé, le périoste est une structure sensible qui réagit aux contraintes en les absorbant et les répartissant. Ce tissu conjonctif absorbe les contraintes en traction, glissement et coaptation imposées par les contractions musculaires. 2. Une structure d'os compact, très dense, organisée en travées osseuses, elle absorbe les contraintes de compression et de torsion liées à la pesanteur. 3. De l'os spongieux, aux extrémités (épiphyses) des os longs qui intervient dans l'amortissement des contraintes articulaires. 4. Un système liquidien, formé par le canal médullaire(5) et les vaisseaux, qui absorbe les contraintes dans tous les plans de l'espace. OS = AMORTISSEUR DE CONTRAINTES Périoste os compact système liquidien Traction Glissement Coaptation Torsion Compression Tous les plans de l'espace 7/10/05 10:25 Page 5 © J.ean MOULIN Maquette n°13 traverse le tissu périosté ou en provient : les vaisseaux périostiques pénètrent dans le tissu osseux et l'irriguent avant de gagner la moelle ; les artères nourricières pénètrent par les trous nourriciers et vascularisent la moelle osseuse ; le système veineux, quant à lui, assure la circulation de retour en empruntant la même voix que les artères nourricières. L'os est donc une véritable éponge liquidienne. Aussi, toute perturbation de la qualité et de la quantité des liquides entraîne immanquablement une fragilisation progressive du squelette. »(1) D'autre part, l'os a la particularité de ne posséder aucune innervation (contrairement aux autres composants articulaires), et une innervation sensitive limitée aux nerfs vasomoteurs et aux nerfs sensitifs du périoste. C'est la raison pour laquelle on ne sent pas l'os et que ses adaptations ne génèrent pas de douleur. L'os en fasciathérapie : Classiquement, on ne s'intéresse à l'os qu'en cas d'urgence, de fracture, et dans les thérapies manuelles l'os est surtout envisagé en tant que segment articulaire, et par conséquent appréhendé par un geste manipulatif (ostéopathie, chiropractie, étiopathie). Les recherches menées en fasciathérapie(3) depuis plus de vingt ans, montrent que l'os ne se limite pas à une structure rigide mais qu'il est bel et bien un matériau vivant et malléable qui occupe une place de premier plan. Ses différentes fonctions, son activité énergétique, son rôle dans le processus pathologique, en font un terrain privilégié de notre action thérapeutique et préventive. Au-delà de sa souplesse biomécanique, l'os est le siège du « mouvement sensoriel »(4) Celui-ci confère une malléabilité et une adaptabilité optimales, offrant au sportif une plus grande faculté d'absorption des contraintes, une meilleure vitalité et un potentiel perceptif supplémentaire. D'autre part, l'os est un matériau à mémoire : très réactif lors de chocs physiques ou de contraintes répétées, il subit aussi de plein fouet l'impact émotionnel de tout traumatisme (physique ou psychologique) qu'il fixe alors sous forme d'immobilités et de densités, et de spasmes vasculaires créant des points de fixité énergétiques. Ces modifications de l'os peuvent entamer la vitalité et les capacités physiques du sportif, et diminuer ses facultés d'adaptation et de récupération. Le travail sur l'os peut s'effectuer par une approche manuelle ou corporelle. L'approche manuelle, réalisée par un fasciathérapeute, est utilisée dans un but curatif quand le sportif a un symptôme (tendinite, pubalgie, périostite, douleurs diverses,…) ou dans un but préventif pour entretenir un état de forme optimal. Le second mode de travail, corporel, est utilisé aussi bien dans un but curatif, préventif que pour la préparation physique. C'est un apprentissage qui permet, de répartir les contraintes de façon équilibrée dans les tissus, de libérer, au niveau de toutes les structures, dont l'os, les tensions provoquées par l'effort, de développer un potentiel proprioceptif et de nouvelles capacités sensorielles et motrices. Ceci dans le but d'améliorer la puissance et l'efficacité du geste tout en diminuant voire évitant les blessures. S'il est vrai que, dans un premier temps, cette approche ne peut être appliquée seul et suppose un apprentissage, du sportif et/ou de son préparateur physique, elle permet dans un second temps, lorsqu'on maîtrise les principes de base, d'être autonome dans la gestion de ses exercices. Ceux qui souhaiteraient en savoir plus peuvent consulter notre lettre électronique n° 32 consacrée à une présentation du travail en fasciathérapie sur le site : http://www.univparis12.fr/staps.sspp 1) Fasciathérapie et sport, le match de la santé. Christian Courraud, 1999, Editions Point d'appui. 2) Le tissu conjonctif est un tissu de soutien relativement solide et plus ou moins fibreux dont le rôle consiste à protéger les organes qu'il entoure. 3) Voir à ce sujet la lettre SSPP n° 30 4) La fasciathérapie, une nouvelle méthode pour le bien-être. Isabelle Eschalier, 2005, Le Cherche Midi. « Le mouvement sensoriel est un mouvement qui glisse et coulisse au sein du corps à la façon d'une vague. Il s'exprime sous deux formes, continue et cyclique. Il est une véritable force, un principe d'autoguérison. » 5) Canal dans l'axe des os longs qui contient la moelle osseuse. 5 L’os subit de plein fouet l’impact émotionnel de tout traumatisme. Maquette n°13 7/10/05 10:25 Page 6 Vitesse-vélocité-vivacité trois expressions de la vitesse comme qualité physique Les Frédéric AUBERT INSEP/Formation © Jean MOULIN La vitesse est l'aristocratie des qualités physiques ; elle situe l'activité dans un registre d'effort absolu, de qualité d'exécution dans la brièveté et l'instantanéité… A l'instar de l'approche méthodologique du rugby anglais, ont peut distinguer 3 expressions de la vitesse comme qualité physique, comme autant de dimensions sécables et entraînables, mais forcément interconnectées dans la motricité sportive. La Vitesse, ou rapidité du déplacement dans une technique de locomotion (course à pied, nage, cyclisme, patinage, ski de fond, canoë et kayak en ligne). A ce titre, dans l'évaluation, on distinguera le temps réalisé sur une distance départ arrêté (du 20 m au 80 m) et la vitesse absolue, soit le maximum de vitesse instantanée sur un sprint lancé. Au plan des ressources physiologiques et des aptitudes, cette dimension de la vitesse dépend de la puissance musculaire dans le démarrage pour rompre l'inertie d'une part, et de la force pliométrique à haute fréquence pour la vitesse lancée, d'autre part. 6 Evaluation : • distances chronométrées de 10 à 30 m pour la capacité d'accélération, • du 30 m au 60 m pour la puissance de la filière anaérobie alactique, • test de vitesse absolue : 20 m d'élan pour 20 m lancé (avec chronométrage photoélectrique), • du 80 au 150 m pour la capacité de cette filière (vitesse prolongée entre 8 et 20 sec.). Modalités de traitement : contraste associé survitesse/vitesse sur plat, en blocs de 3 distances par séries - récupération 1 minute/10 m de sprint - 350 à 600 m de volume total de course (exemple : 3 séries de 3 fois 40 m avec 4 minutes de récupération entre les courses et 6 minutes entre les séries). La Vélocité, ou rapidité de mouvement cyclique qui correspond à la fréquence des foulées en sprint, de pédalage chez le pistard, de pas chez le patineur, ou encore fréquence de cycle chez le nageur, de coup de pagaie en canoë-kayak en ligne. Autrement dit, c'est la vitesse gestuelle dans une technique de locomotion, vitesse cyclique impliquant l'alternance de contractions et relâchements, d'actions motrices et de retour. Toutefois, elle peut aussi s'exprimer dans l'exécution d'enchaînements d'actions prédéterminées, comme la diagonale d'acrobatie au sol en gymnastique. Evaluation : « taping » sur place (nombre appuis/6 sec. ; montée d'escalier (6 sec. soit 20 marches environ) ; course sur parcours de lattes rapprochées ; saut à la corde en recherche de fréquence. Modalités de traitement : survitesse en descente… en plus des situations d'évaluation. La Vivacité, comprend autant la vitesse d'action isolée (acyclique), celle de réaction et leurs combinaisons ou emboîtements, soit le déclenchement de mouvement tantôt unique, tantôt enchaîné à d'autres. Il s'agit de la vitesse acyclique par excellence qui se traduit par la promptitude dans une séquence de mouvements variés et différents, par exemple, dans le cadre d'un duel technico-tactique. Elle s'exprime par la coordination dans la vitesse, la force de démarrage associée à celle de freinage, ce qui nécessite gainage, proprioception, force élastique (pliométrie) et souplesse active. Evaluation : test navette sur 4 x 10 m (2 allers et retours), ou parcours en croix ou en étoile… Modalités de traitement : séquences de déplacements et/ou variations d'appuis multidirectionnels ; de démarrages et freinages combinés… en plus des situations d'évaluation. 7/10/05 10:25 Page 7 © Jean MOULIN Maquette n°13 Approche méthodologique de la vitesse : contenus, mise en œuvre, programmation Quelques recommandations méthodologiques aident et structurent la programmation du travail de vitesse dans le cadre de la préparation physique. Principe de fraîcheur physique préalable Toute séance doit être réalisée sur fond de fraîcheur physique. Cette notion, toute relative, rappelle que les efforts de vitesse sont à haut risque puisqu'ils réclament la totalité de l'engagement du sportif, condition à une sollicitation maximale des ressources support de la vitesse. En effet, la recherche d'absolu dans la qualité et l'intensité laisse penser le degré de disponibilité physiologique requise pour ce type d'effort. Dans les faits, il s'agit de programmer la séance de vitesse en début de microcycle, le lendemain d'un jour de repos, ou suite à une procédure de récupération-régénération. En rugby, par exemple, ce peut être le mardi suivant le match du samedi, alors que le lundi aura assuré la régénération active du joueur (musculation de drainage, et aérobie d'oxygénation). Principe d'échauffement spécifique Un échauffement au protocole rigoureux et « high-tech » concernant les muscles engagés dans les efforts d'intensité et tensions maximales. A ce titre, rappelons qu'un long jogging n'a jamais préparé athlète à sprinter, puisque les ischio-jambiers y perdent en température intra musculaire. Electivement, les groupes musculaires de la course doivent monter en température sous l'exécution des gammes issues de l'école du sprinter : talon-fesse, montée de genoux, courses jambes tendues etc. De plus, l'alternance de contractions et d'étirements est un moyen d'harmoniser les températures des différents tissus constitutifs de notre appareil locomoteur. Principe de calibrage des efforts Les paramètres des efforts de vitesse, sont un enjeu de pertinence méthodologique : en deçà de ces paramètres, on ne fait que solliciter de façon sous maximale les ressources de la vitesse. C'est le cas de la plupart des situations de vitesse intégrée dans les sports collectifs ou duels. Au delà de ces mêmes paramètres l'accumulation de déchets métaboliques ne rend plus possible le travail de la vitesse : on change de filière énergétique et, pour le moins, on se trompe alors d'objectif d'entraînement. Dans l'absolu, l'effort de vitesse est : - d'intensité maximale - de courte durée (< 7'') - sans création de fatigue quant à l'effort isolé. A la totalité de l'engagement répond la totalité de récupération(1). A la qualité de l'exécution répond la brièveté de production. Principe de compacité de séance Il faut s'attacher à calibrer la séance de vitesse à 1 h 15 (+ ou - 15 mn.). En effet, le haut degré de vigilance physiologique (température, activation neuromusculaire) et mentale (concentration et disponibilité du système nerveux central) nécessaire au travail de la vitesse, exclue toute dilution de la séance dans le temps au risque de perdre en qualité et d'augmenter les traumatismes musculo-tendineux. Par exemple, dans le cadre de la préparation physique des sports collectifs et duels, le travail de la vitesse s'inscrit : - dans un espace méthodologique d'entre 2 matches ou 2 compétitions, particulièrement court, - dans le concert des autres ressources à maintenir au meilleur niveau (force, aérobie, habiletés techniques individuelles et collectives), - dans un registre de distances courtes à enchaîner (ne dépassant pas 30 m). Pour ces trois raisons, le temps et le volume de travail d'une séance de vitesse y sont moindres que pour une séance de sprinter en période de préparation. En revanche, cette même séance peut être suivie d'un passage en salle musculation pour un rappel d'explosivité (haltérophilie), notamment dans le cadre d'un stage préparatoire à distance des matches. Principe d'activation avant match La vivacité peut constituer un contenu de séance très proche d'un match (sports collectifs, sports duels de raquette ou de combat), tel un réveil neuromusculaire avec effets de surcompensation dans la filière de la créatine phosphate pour la compétition (veille et/ou matin du match, voire dans l'échauffement). Les risques y sont bien moindres que dans la pratique du sprint athlétique. Toutefois, un état de fatigue avéré chez le sportif n'autorise pas davantage ce travail de vivacité qui l'exposerait aux risques d'entorse articulaire et/ou de contractures musculaires. (1) De la relativité de l'intensité maximale au regard de la récupération. Lorsque l'on vise la capacité du système créatine phosphate (dans la préparation d'épreuves de sprint prolongé d'environ 20 sec.), ou lorsqu'une tâche est associée (technique ou tactique) à la production d'un sprint et en pondère l'engagement, ou encore, lorsque les conditions climatiques ne permettent pas l'engagement d'efforts de vitesse absolue… la notion de récupération complète est sensiblement minorée pour répondre au fait qu'une intensité sous maximale des efforts de vitesse ne réclame plus la même durée . POST-SCRIPTUM. Les apprentissages techniques visent l'exécution d'une tâche sportive dans sa plus grande efficience (économie dans l'efficacité). Le développement des ressources physiologiques, quant à lui, vise la capacité de produire la plus grande énergie possible. La préparation sportive est à l'articulation de ces deux phénomènes nécessaires à la production d'une performance dans la plupart des disciplines sportives. Références AUBERT (F.) : « Préparation Physique à la vitesse » ; Revue EPS n° 298, nov.-déc. 2002. AUBERT (F.) : « Conphytech : des paramètres de la tâche sportive aux contenus de la préparation physique » - La charge de travail en sport de haut niveau - Les cahiers de l'INSEP n° 33, Paris, 2002. AUBERT (F.) : « L'entraînement des ischio-jambiers du sprinter » ; Revue de l'A.E.F.A., n° 153, Paris, 1999. DINTIMAN (D.), WARD (B.) & TELLEZ (T.), : « Sports speed program for athletes » ; Human Kinetic, Champaign (IL. - U.S.A.), 1998 PEARSON (A.) : « Speed, agility & quickness for rugby », A. PEARSON ; A & C Black - London 2001 WEINECK (J.) « Manuel d'entraînement » - Entraînement de la vitesse pp. 293-346 ; Vigot (4e édition), Paris, 1997. « Mobile - La revue de l'éducation physique et du sport », n° 1/04 « spécial vitesse » (Macolin-Suisse). 7 Maquette n°13 7/10/05 10:25 Page 8 Indicateurs de l'impac des Hélène BOSSE Université Paris XII exercices à l'entraînement Au plus haut niveau, les préparateurs physiques s'efforcent de quantifier et d'individualiser le travail afin de le rendre plus efficace. Les procédés utilisés (tests, mesures, contrôles…) renvoient à des outils, des connaissances et du temps qui font souvent défaut aux entraîneurs de club. Alors, plus simplement, il est possible de s'appuyer sur les paramètres d'un exercice (intensité, temps d'effort, temps de récupération) pour mieux cibler l'impact énergétique d'une situation. En retour, des sensations accompagnent la mobilisation des différentes filières énergétiques. Elles sont pour l'entraîneur et l'entraîné des indicateurs qui renseignent sur la filière principalement sollicitée. Le travail anaérobie alactique : Le travail anaérobie lactique : consiste en des efforts brefs et à intensité maximale (vitesse), réalisés impérativement sur fond de fraîcheur physique. Ce qui doit ici retenir l'attention du sportif et de son entraîneur, ce sont les signes de fatigue qui entravent le maintien d'un engagement qui doit rester maximal. consiste en des efforts longs et intenses. Sensations physiques : - fatigabilité nerveuse : difficulté à soutenir la cadence, - sensation de se battre avec soi même. « Les sensations ; de précieux indicateurs pour l'entraîneur et l'entraîné » 8 Indicateurs perceptibles : - temps de réaction plus long au signal, - appuis moins réactifs au sol, - fréquence gestuelle moins soutenue, - crispation qui modifie le rapport amplitude/ fréquence de la foulée, - augmentation des performances chronométriques qui doit constituer le signal d'arrêt du travail. La puissance vise à améliorer le système enzymatique de la glycolyse anaérobie afin d'être capable de produire un taux de lactate élevé dans un temps court (en course, répétitions d'efforts globalement situées entre 15 et 45 secondes à vitesse quasi maximale de déplacement par rapport à la distance). La capacité vise à habituer le muscle à travailler avec une concentration d'acide lactique élevée et à améliorer le système tampon. Cette concentration dépend de la masse musculaire mise en jeu, de la durée et de l'intensité de l'exercice (en course, répétitions d'efforts globalement situées entre 45 secondes et 2 minutes à vitesse quasi maximale de déplacement par rapport à la distance). Le rythme soutenu de la contraction étant maximal, il entraîne une acidification du muscle et une accumulation des déchets qui gênent le processus de contraction et provoquent une douleur physique intense. Celle ci s'exprime de différentes manières. Sensations physiques : - Les expressions telles que « avoir les jambes lourdes voire qui brûlent ou qui piquent », « avoir mal aux fesses » reviennent souvent et traduisent l'état d'épuisement du sportif. - La sensation « d'avoir la tête dans un étaux », mais aussi « l'impression de voir des étoiles » (vertiges), sont dues à une augmentation de la pression du liquide céphalo-rachidien engendré par le déséquilibre acidobasique que provoque la diminution du pH sanguin. - La sensation nauséeuse qui conduit parfois au vomissement et qui s'exprime par une couleur blanchâtre du visage est normal et témoigne d'un travail réalisé aux limites du système énergétique sollicité. Cette nausée est la conséquence de Maquette n°13 7/10/05 10:25 Page 9 ct énergétique de temps important. Ce travail se situe globalement entre 75 % et 85 % de la consommation maximale d'oxygène (VO2max). Il se réalise à travers des exercices continus de 30' à une heure ou par des exercices fractionnés un peu plus intensifs sur des durées de 3' à 15 minutes. « Habituer les muscles à une concentration d'acide lactique élevée » l'évacuation des lactates réutilisés par le foie pour être à nouveau transformés en glucose (néoglucogénèse). - La sensation d'asphyxie à la fin de l'effort est aussi normale et expliquée par l'acidose métabolique qui stimule en retour la ventilation pulmonaire. Indicateurs perceptibles : Sur le plan technique généralement, le geste se dégrade, il devient moins efficace, le sportif se crispe, des gestes parasites apparaissent. Apparition parfois de crampes qui sont probablement le résultat de troubles électrolytiques membranaires au niveau de la fibre musculaire. Le travail aérobie : consiste en des efforts longs et moins intenses. Il sollicite le système cardio-respiratoire et son efficacité dépend de la possibilité de l'organisme à consommer et utiliser une quantité plus ou moins importante d'oxygène. Le travail en capacité doit permettre à l'individu de maintenir un pourcentage élevé de sa consommation d'oxygène sur un laps Indicateurs : L'effort se traduit par un essoufflement plus ou moins important mais relativement stable traduisant un équilibre cardio-pulmonaire. On peut observer en parallèle un visage rougeâtre, signe d'un approvisionnement des tissus en oxygène. Après l'arrêt de l'exercice, l'essoufflement disparaît assez rapidement. La sueur est aussi un indicateur de l'effort de type aérobie. En effet les substances alimentaires sont dégradées pour obtenir de l'énergie mécanique utile à la contraction, mais la plus grosse partie est transformée en chaleur qu'on élimine en transpirant. Le travail en puissance aérobie vise l'amélioration du fonctionnement de cette filière énergétique dans ses valeurs maximales. Il est très important. Pour en optimiser l'impact, ce travail est généralement réalisé sous forme d'efforts intermittents compris entre 10 et 45 secondes à des intensités situées autour de la consommation maximale d'oxygène, avec des temps de récupération égaux aux temps d'efforts (exemple, 30 secondes d'effort - 30 secondes de récupération, le tout répété 15 fois). Le nombre suffisamment important de répétitions et les faibles temps de récupération induiront une sorte d'autorégulation en direction de la filière aérobie. Par contre, si les temps de récupération étaient plus importants, l'intensité pourrait donc être plus élevée et le travail basculerait vers la filière lactique. Indicateurs : L'essoufflement est très important, on peut éprouver des sensations désagréables au niveau de l'appareil respiratoire (tranchée et poumons qui brûlent, épaules engourdies). Pour autant, ce travail ne doit pas se traduire par des douleurs musculaires importantes, signe d'un « empoisonnement métabolique conséquent ». Après l'arrêt de l'exercice, plusieurs minutes sont nécessaires avant de retrouver une respiration normale. Conclusion : La constitution de signes objectifs de travail relatif à la filière sollicitée est rendue possible grâce à l'observation de l'athlète au cours de sa séance, mais dépend aussi du dialogue instauré entre l'entraîneur et le coureur. Gardons à l'esprit que la fatigue définie comme l'incapacité à maintenir une charge de travail doit constituer un système protecteur qu'il faut respecter et résulte d'une relation de confiance entre l'entraîneur et son athlète. 9 Maquette n°13 7/10/05 10:25 Page 10 Muscles agoniste et an un Laurent DELACOURT Préparateur physique duo inséparable La mobilisation d'une articulation nécessite la mise en jeu coordonnée de groupes musculaires que l'on appelle agoniste et antagoniste. Ainsi lors de l'extension de la jambe sur la cuisse (ouverture du genou), le quadriceps se contracte (muscle agoniste) pendant que l'ischio-jambier se relâche (muscle antagoniste). Par contre, pour une flexion du genou, les rôles s'inversent : l'ischio-jambier devient agoniste. Fonctionnement du couple agoniste-antagoniste lors du mouvement sportif : Le renforcement des ischio-jambiers, un pas vers la prévention des blessures. Renforcement des ischiojambiers. Exemple : Stabilisation du genou. Allongé sur le dos, les mains au sol afin de stabiliser la position. Placer et pousser le talon sur le Fitball afin de lever le bassin. Ramener le talon à la fesse en contrôlant le mouvement puis repartir jambe tendue. 10 Il est possible de différencier 2 cas de figure : 1. Lorsque le mouvement à réaliser est lent et équilibré, le muscle antagoniste va s'étirer et se relâcher. Son intervention est quasi nulle. Ceci est vrai pour des mouvements simples que l'athlète maîtrise sur le plan de la coordination. Par exemple, l'athlète confirmé qui réalise un développé couché fera intervenir pour mobiliser la barre les muscles principaux que sont les triceps, les pectoraux, les dentelés… Le débutant, qui ne maîtrise pas le mouvement fera intervenir d'autres muscles comme le biceps. 2. Lorsque le mouvement à réaliser demande un niveau de force, de vitesse ou d'équilibre important, alors le muscle antagoniste intervient directement dans l'action. La commande motrice atteignant un certain niveau de complexité, les muscles antagonistes vont jouer un rôle dans le contrôle moteur ainsi que dans la stabilisation de l'articulation. Ceci peut facilement s'illustrer par le geste du service au tennis. Durant la frappe de balle, le triceps (agoniste) et le biceps (antagoniste) se contractent ensemble. L'intervention du biceps permet d'aider à la stabilisation de l'articulation du coude. Il joue alors un rôle dans le contrôle du mouvement mais prévient aussi les blessures au niveau de cette articulation. Couple agoniste-antagoniste et prévention des blessures : Il s'agit ici d'un rôle fondamental qui doit retenir toute l'attention de l'entraîneur. Un déséquilibre de force musculaire trop important entre l'agoniste et l'antagoniste peut générer, des traumatismes au niveau de l'articulation ou bien directement sur le muscle antagoniste lui-même. Ces traumatismes se déclareront à plus ou moins longue échéance. C'est souvent le cas des problèmes de genou dans les sports collectifs de petit terrain. Le déséquilibre de force entre le quadriceps et l'ischio-jambier (provoqué par l'activité elle-même ou une mauvaise préparation physique) aboutit à une instabilité du genou qui laissera le terrain favorable à d'éventuelles entorses du genou voire à des lésions plus graves. Bien souvent, une simple mise en place systématique d'un travail des ischio-jambiers lors de l'entraînement peut réduire de manière significative les douleurs et les problèmes au niveau de cette articulation. L'antagoniste joue aussi un rôle déterminant dans tout geste sportif faisant appel à la vitesse. Si sa mise en tension n'avait pas lieu lors du geste à pleine vitesse, les dégâts sur l'articulation seraient importants et inévitables. Par exemple au Football, les principaux muscles mis en jeu pour la jambe qui va frapper le ballon sont le psoas et le quadriceps. Les muscles antagonistes tels que les ischio-jambiers vont donner à l'articulation du genou une stabilité au moment de l’impact avec la balle qui lui évitera de subir les contraintes mécaniques imposées par le ballon. Dans une autre mesure, ils permettront d'éviter l'hyper extension du genou sur la fin du geste et ainsi protégeront le ménisque et les ligaments croisés. Couple agoniste-antagoniste et efficacité technique : Pour que le geste sportif soit efficace et précis, il faut au niveau des coordinations une grande précision quant à la mise en action des muscles antagonistes par rapport à leurs agonistes. Ces coordinations fines, souvent inconscientes, trouvent toute leur importance dans la performance sportive. En réalité, lorsque ce couple n'est pas coordonné, que ce soit dans le temps ou dans les niveaux de force mis en œuvre, il en résulte des mouvements assimilables à des gestes parasites nuisibles à la performance. Par exemple la réalisation d'un direct en boxe demande une grande vitesse quant à l'extension du coude. Toutefois pour que ce coup soit efficace, le coude doit être très stable et prêt à l'impact. Dans ce cas, l'antagoniste qu'est le biceps est l'un des muscles qui joue ce rôle de stabilisateur. Maquette n°13 7/10/05 10:25 Page 11 ntagoniste : La différence entre un expert et un novice se situe simplement sur la mise en tension de ce muscle antagoniste. En effet, le novice va avoir tendance à trop contracter son biceps ce qui aura pour conséquence directe un geste peu fluide qui manquera essentiellement de vitesse et donc une efficacité amoindrie. Quelques exemples d'exercices : Renforcement des rotateurs externes. Exemple : Service et smash dans les sports de raquette. Attaque et tir dans les sports collectifs (volley-ball, hand-ball). Couple agoniste-antagoniste et étirements : Durant tout le mouvement garder l'épaule basse. Le rôle des agonistes et antagonistes au niveau des étirements dits actifs est déterminant. En effet, un étirement passif est plus efficace s'il est précédé d'une courte contraction maximale volontaire (CMV) d'environ 2 à 3 s. De ce fait, il est possible de mettre en évidence 2 types d'étirements contracter-relâcher : 1) le coude reste collé au corps et l'avant-bras reste à 90 degrés. 2) le coude est placé face à l'épaule et reste fixe durant tout le mouvement collé au corps et l'avant- bras est placé à 90 degrés. • Le contracter-relâcher faisant intervenir le muscle agoniste : La CMV a lieu sur le muscle qui va être étiré. Par exemple, on contracte l'ischio-jambier durant 2 à 3 s sous forme statique puis on l'étire immédiatement après. Cette contraction va déclencher le réflexe myotatique inverse ou mécanisme d'auto inhibition qui a pour conséquence une baisse de tonicité musculaire. Il est conseillé de réaliser plusieurs fois à la suite cet enchaînement de contraction et d'étirement sans jamais revenir à la position initiale. Cette méthode d'étirement est l'une des plus efficaces pour le gain d'amplitude. Toutefois elle est déconseillée dans 2 cas : après un entraînement long et intense qui s'est avéré fatigant car le risque de crampe durant la contraction est très important. Mais aussi lorsque l'amplitude articulaire de l'étirement est conséquent, il semble difficile de demander à l'athlète d'avoir une contraction maximale (cf : pont actine myosine). • Le contracter-relâcher faisant intervenir le muscle antagoniste : La CMV a lieu sur le muscle antagoniste à celui qui va être étiré. Par exemple, on contracte le quadriceps durant 2 à 3 s sous forme statique puis on étire l'ischio-jambier immédiatement après. Cette contraction va déclencher le réflexe d'inhibition réciproque qui induit une baisse de tonicité du muscle agoniste. Cette méthode peut servir de relais à la première expliquée ci-dessus lorsque l'amplitude articulaire est importante. 3) le coude est placé dans l'alignement de la ceinture scapulaire et reste fixe durant tout le mouvement. L'avant-bras forme un angle à 90 degrés. Travail de coordination. Exemple : Développement de la notion d'équilibre. 1) Placer les coudes puis les pieds sur un Fitball. Le partenaire peut tenir les pieds de l'athlète. Ajuster les mouvements des fitball. Faire bien attention au placement du bassin et du dos. Pour cela chercher à rapprocher le plexus du nombril afin de contracter les abdominaux. 2) Debout sur un Sissel. Attacher à la main droite et au pied gauche un élastique de saut en hauteur. Puis exécuter des extensions simultanées des 2 membres. Travailler sur 20 s avant de changer de coté. Conclusion : Une sollicitation équilibrée entre les muscles agoniste et antagoniste doit donc être une préoccupation des entraîneurs lors de la préparation physique des sportifs. L'intérêt va bien au-delà de la prévention des blessures. La répétition isolée de certains gestes techniques et certaines formes de musculation sont souvent la cause de déséquilibres qui perturbent la continuité de l'entraînement. 11 Maquette n°13 7/10/05 10:25 Page 12 Prochain numéro 13 Sport et arthrose Stratification des méthodes de renforcement musculaire Pronation : une amie qui vous veut du mal UNIVERSITE PARIS XII V A L de M A R N E CONNAISSANCE ACTION UFR-FACULTE DES SCIENCES DE L’EDUCATION ET SCIENCES SOCIALES Sport, Santé et Préparation Physique ( R e v u e g r a t u i t e ) Association ou autre : ................................................................................. Section / discipline : .......................................................................... Adresse où vous désirez recevoir la revue : …………………………………………………………………………………………………………………………………………….. CP : ……………………………………………………………………………........................ Ville : …………………………………………………………………………………….….. Tél : ………………………………………………………………………………………………… e-mail : .............................................................................................… Revues disponibles : Revue n° 1 • nbre d’exemplaires : ……………… Revue n° 8 • nbre d’exemplaires : ……………….. Revue n° 4 • nbre d’exemplaires : ……………… Revue n° 9 • nbre d’exemplaires : ……………….. Revue n° 5 • nbre d’exemplaires : ……………… Revue n° 10 • nbre d’exemplaires : ……………….. Revue n° 6 • nbre d’exemplaires : ……………… Revue n° 11 • nbre d’exemplaires : ……………… Revue n° 7 • nbre d’exemplaires : ……………… Revue n° 12 • nbre d’exemplaires : ……………… Comment avez vous connu l’existence de la revue ? : …………………………………………………………………………………………………………………………....... ………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….. A retourner au : Service départemental des Sports • Conseil général du Val-de-Marne • 2 rue Tirard • 94000 Créteil ✁ Maquette : Médiris et Spirale • Impression : Grenier RCS B622 053 189 • Juin 2005 Nom / Prénom : .......................................................................................... Fonction : ........................................................................................... Maquette n°13 7/10/05 10:25 Page 1 N° 12 Juin 2005 Revue trimestrielle Sport, Santé et Préparation Physique Connaissances et recherches en matière d’entraînement et de protection du sportif P. 4 L’OS et la fasciathérapie P. 6 VITESSE VÉLOCITÉ VIVACITÉ Les trois expressions de la vitesse comme qualité physique P. 8 INDICATEURS de l’impact énergétique des exercices à l’entraînement P. 10 MUSCLES AGONISTE ET ANTAGONISTE un duo inséparable Université Paris XII Conseil général du Val-de-Marne
