Programme de reprise avant saison Semaine 1 : Lundi 18 juillet 2016 Course 2x15min (120 à 140 puls/min) 5 min de récupération entre les 2 blocs. Récupération avec exercices de proprioception (Tenir en équilibre sur une jambe 30snd par jambe) x3 Gainage 30snd Abdos, dos, cotés 3 séries de 10 pompes 15 levées de bassin Etirements passifs 20 snd chaque muscle x2 Mercredi 20 juillet 2016 Course 2x20min (120 à 140 puls/min) 8 min de récupération entre les 2 blocs. Récupération avec exercices de proprioception (Tenir en équilibre sur une jambe en fermant les yeux fermés 30snd par jambe) x5 Gainage 30snd Abdos, dos, cotés 3 séries de 15 pompes 15 levées de bassin Etirements passifs 20 snd chaque muscle x2 Vendredi 22 juillet 2016 30 min (140 puls/min) 8 min de récupération entre les 2 blocs. Récupération avec exercices de proprioception (Tenir en équilibre sur une jambe en lançant un ballon contre un mur et en le réceptionnant 1min par jambe) x3 Gainage 30snd Abdos, dos, cotés 3 séries de 15 pompes 15 levées de bassin Etirements passifs 20 snd chaque muscle x2 Semaine 2 : Lundi 25 juillet 2016 Echauffement articulaire et musculaires 10min (gammes athlétiques : montée genoux, talons-fesses, éducatifs de course etc …) Course 30min fartleck 5min 120puls/min – 5min 160puls/min – 5min 120 puls/min etc. Enchainement : Abdos en isométrie + gainage dos+ coté+ abdos+ coté+ 10 pompes) soit 5x30snd de travail + 10 pompes. Faire 3 séries Etirements passifs 20 snd chaque muscle x2 Mardi Echauffement articulaire et musculaires 10min (gammes athlétiques : montée genoux, talons-fesses, éducatifs de course etc …) Course 30min continue 140puls/min Enchainement : Abdos en isométrie + gainage dos+ coté+ abdos+ coté+ 10 pompes) soit 5x30snd de travail + 10 pompes. Faire 5 séries Faire 10 levées de bassin et 10 superman Etirements passifs 20 snd chaque muscle x2 Jeudi 27 juillet 2016 Echauffement articulaire et musculaires 10min (gammes athlétiques : montée genoux, talons-fesses, éducatifs de course etc …) 30 min fartleck 30 snd à 200 puls/min toutes les 3 min. Gainage 30snd Abdos, dos, cotés x3 3 séries de 20 pompes 15 levées de bassin + 15 superman 30/30snd de corde à sauter pendant 5min Etirements passifs 20 snd chaque muscle x2 sauf mollets Vendredi 29 juillet 2016 Echauffement technique libre avec ballon 10min 45min course continue 160puls/min Gainage 45snd Abdos, dos, cotés x5 3 séries de 20 pompes 15 levées de bassin + 15 superman 30/30snd de corde à sauter pendant 5min 20 sprints 40m avec 1min de récupération entre chaque sprint Etirements passifs 20 snd chaque muscle x2 sauf mollets Diététique et récupération : La viande n’a aucun intérêt pour l’effort donc favorisé les glycogènes (sucre lents) avant l’effort. Le petit déjeuner est important car il apporte l’énergie nécessaire tout au long de la journée. Favoriser les céréales. Après un entrainement ou un match, favoriser des aliments peu acides et riches en apport glucidique. A ce titre éviter la viande (fin de match ou repas du soir). Favoriser les barres de céréales et les laitages, les bananes, le pain et des aliments sucrés (après match). Un bon repas doit comporter des légumes verts, des sucres lents et du poisson ou de la viande (préférer la viande blanche). Etirements : Les contractions musculaires ont tendance à raccourcir les muscles. Les étirements de récupération sont donc destinés à rééquilibrer les tensions, retrouver les longueurs musculaires perdues, accélérer le flux circulatoire veineux de retour. Les étirements passifs sont lents, longs (25-30 sec) et essentiellement réaliser à partir de la pesanteur (passif). Ils se pratiquent en fin de séance après un petit travail aérobie, ils durent 10 à 15 minutes, chaque étirement est effectué 2 fois Ce programme n’a pour but que de vous permettre à réhabituer votre organisme à l’effort. Libre à vous de le suivre ou non. A vous de vous fixer vos objectifs pour cette saison. Bonnes Vacances !!!