Programme individuel de reprise

Programme de reprise avant saison
Semaine 1 :
Lundi 18 juillet 2016
 Course 2x15min (120 à 140 puls/min)
 5 min de récupération entre les 2 blocs. Récupération avec exercices de proprioception
(Tenir en équilibre sur une jambe 30snd par jambe) x3
 Gainage 30snd Abdos, dos, cotés
 3 séries de 10 pompes
 15 levées de bassin
 Etirements passifs 20 snd chaque muscle x2
Mercredi 20 juillet 2016
 Course 2x20min (120 à 140 puls/min)
 8 min de récupération entre les 2 blocs. Récupération avec exercices de proprioception
(Tenir en équilibre sur une jambe en fermant les yeux fermés 30snd par jambe) x5
 Gainage 30snd Abdos, dos, cotés
 3 séries de 15 pompes
 15 levées de bassin
 Etirements passifs 20 snd chaque muscle x2
Vendredi 22 juillet 2016
 30 min (140 puls/min)
 8 min de récupération entre les 2 blocs. Récupération avec exercices de proprioception
(Tenir en équilibre sur une jambe en lançant un ballon contre un mur et en le réceptionnant 
1min par jambe) x3
 Gainage 30snd Abdos, dos, cotés
 3 séries de 15 pompes
 15 levées de bassin
 Etirements passifs 20 snd chaque muscle x2

Semaine 2 :
Lundi 25 juillet 2016
 Echauffement articulaire et musculaires 10min (gammes athlétiques : montée genoux,
talons-fesses, éducatifs de course etc …)
 Course 30min fartleck  5min 120puls/min – 5min 160puls/min – 5min 120 puls/min
etc.
 Enchainement : Abdos en isométrie + gainage dos+ coté+ abdos+ coté+ 10 pompes) soit
5x30snd de travail + 10 pompes. Faire 3 séries
 Etirements passifs 20 snd chaque muscle x2
Mardi
 Echauffement articulaire et musculaires 10min (gammes athlétiques : montée genoux,
talons-fesses, éducatifs de course etc …)
 Course 30min continue  140puls/min
 Enchainement : Abdos en isométrie + gainage dos+ coté+ abdos+ coté+ 10 pompes) soit
5x30snd de travail + 10 pompes. Faire 5 séries
 Faire 10 levées de bassin et 10 superman
 Etirements passifs 20 snd chaque muscle x2
Jeudi 27 juillet 2016
 Echauffement articulaire et musculaires 10min (gammes athlétiques : montée genoux,
talons-fesses, éducatifs de course etc …)
 30 min fartleck  30 snd à 200 puls/min toutes les 3 min.
 Gainage 30snd Abdos, dos, cotés x3
 3 séries de 20 pompes
 15 levées de bassin + 15 superman
 30/30snd de corde à sauter pendant 5min
 Etirements passifs 20 snd chaque muscle x2 sauf mollets
Vendredi 29 juillet 2016
 Echauffement technique libre avec ballon 10min
 45min course continue 160puls/min
 Gainage 45snd Abdos, dos, cotés x5
 3 séries de 20 pompes
 15 levées de bassin + 15 superman
 30/30snd de corde à sauter pendant 5min
 20 sprints 40m avec 1min de récupération entre chaque sprint
 Etirements passifs 20 snd chaque muscle x2 sauf mollets

Diététique et récupération :
 La viande n’a aucun intérêt pour l’effort donc favorisé les glycogènes (sucre lents) avant
l’effort.
 Le petit déjeuner est important car il apporte l’énergie nécessaire tout au long de la
journée. Favoriser les céréales.
 Après un entrainement ou un match, favoriser des aliments peu acides et riches en apport
glucidique. A ce titre éviter la viande (fin de match ou repas du soir). Favoriser les barres
de céréales et les laitages, les bananes, le pain et des aliments sucrés (après match).
 Un bon repas doit comporter des légumes verts, des sucres lents et du poisson ou de la
viande (préférer la viande blanche).
Etirements :
 Les contractions musculaires ont tendance à raccourcir les
muscles. Les étirements de récupération sont donc destinés à
rééquilibrer les tensions, retrouver les longueurs musculaires
perdues, accélérer le flux circulatoire veineux de retour.
Les étirements passifs sont lents, longs (25-30 sec) et
essentiellement réaliser à partir de la pesanteur (passif). Ils se
pratiquent en fin de séance après un petit travail aérobie, ils
durent 10 à 15 minutes, chaque étirement est effectué 2 fois
Ce programme n’a pour but que de vous permettre à réhabituer votre organisme à l’effort.
Libre à vous de le suivre ou non. A vous de vous fixer vos objectifs pour cette saison.
Bonnes Vacances !!!