PREPARATION PHYSIQUE D’ETE -Programme à réaliser du 17 Juillet au 30 Juillet-1 à 2 footings par semaine de 25 à 40 minutes pour les plus en forme →Pour ceux qui ont des douleurs aux genoux : □2 à 3 sorties vélo ou piscine par semaine d’environ 1h (pas de VTT) ne pas oublier la partie « échauffement » de 10 minutes →Pour ceux qui ont des douleurs au dos : □pas de vélo, privilégier uniquement la natation en nage libre ou dos crawlé -sports loisirs d’entretient 1 à 2 fois par semaine : -1h de Vélo -1h30 de Tennis - 45 minutes soutenues de natation → APRES CHAQUE EFFORTS, PENSEZ A REALISER UNE LONGUE SEANCE D’ETIREMENTS ET BIEN VOUS HYDRATER AVANT, PENDANT ET APRES L’EFFORT POUR FACILITER UNE BONNE RECUPERATION -Programme à réaliser du 31 Juillet au 6 Aout- JOUR 1. LUNDI : JOUR 2. MARDI JOUR 3. MERCREDI -échauffement de 10 minutes : footing à allure modéré -VTT (1h) ou Vélo (1h30) ou Natation (1h) ou Tennis (1h à 2h) -effectuer 5kms : en 25 minutes en circuit boisé ou 30 minutes sur sable -3x13 pompes + 3x20 abdos + 2x8 sauts groupés -3x13 pompes + 3x20 pompes + 2x8 sauts groupés JOUR 4. JEUDI JOUR 5. VENDREDI échauffement de 10 minutes : footing à allure modéré -effectuer 5kms : en 25 minutes en circuit boisé ou 30 minutes sur sable JOUR 6. SAMEDI JOUR 7. DIMANCHE -footing de 45 minutes -étirements prolongés -3x13 pompes + 3x20 abdos + 2x8 sauts groupés -étirements prolongés -étirements prolongés →Pour les douleurs dorsales privilégier sur les 2 premiers jours le vélo (pas de VTT) et la natation □Pour la natation : alterner 5 minutes lent puis 2 à 3 minutes de fractionné en 30/30 secondes rapide/lent + 5 minutes de récupération à allure modérée □Pour le vélo : échauffement de 10 minutes à allure modéré puis travail modéré de 40 à 50 minutes en variant lent/rapide toute les 5 à 10 minutes + 10 minutes de récupération -Programme à réaliser du 7 août au 13 aoûtJOUR 1. LUNDI -Footing de 45 minutes en circuit boisé -3x13 pompes + 3x20 abdos + 2x8 sauts groupés -5 minutes de récupération active -étirements prolongés JOUR 2. MARDI JOUR 3. MERCREDI JOUR 4. JEUDI JOUR 5. VENDREDI JOUR 6. SAMEDI JOUR 7. DIMANCHE -échauffement de 10 minutes -récupération active : -15 minutes de footing léger -footing de 30 minutes -5 séries de 5 minutes à 90% de VMA* Avec 5 minutes de récupération entre chaque série - VTT (1h) -Vélo (1h30) -Natation (1h) Tennis (1h à 2h) -fractionnés 20/20 10 fois à 90% de VMA avec 7 minutes de récupération à la fin de la série -3x13 pompes + 3x20 abdos + 2x8 sauts groupés -3x13 pompes + 3x20 abdos + 2x8 sauts groupés -5 minutes de récupération active -étirements -5 minutes de récupération active -fractionnés 10/10 10 fois à 100% VMA avec 7 minutes de récupération à la fin de la série →10 secondes de récupération entre chaque série de 20/20 et de 10/10 -étirements -VMA : VITESSE MAXIMALE AEROBIE* →POUR FINIR LA PREPARATION PHYSIQUE, CHAQUES EQUIPES AURONT A FAIRE UN TOURNOI DE PREPARATION : - Les séniors tournoi de Contrexeville(exemple) - Les -16ans ?? - Les -14ans tournoi organisé par Les Jeune’s