AIDE-MÉMOIRE Lundi Mardi Mercredi

Défi D-Clik Santé
AIDE-MÉMOIRE
Lundi
Mardi
Mercredi
Jeudi
Vendredi
Samedi
Dimanche
Déjeuner:
3 des 4
Groupe
alimentaires
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Déjeuner:
3 des 4
Groupe
alimentaires
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alimentaires
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alimentaires
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Dîner:
3 des 4
Groupe
alimentaires
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Dîner:
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alimentaires
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Groupe
alimentaires
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Souper:
3 des 4
Groupe
alimentaires
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alimentaires
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alimentaires
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Exercice:
___ minutes
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Exercice:
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Exercice:
___ minutes
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Exercice:
___ minutes
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Exercice:
___ minutes
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5 à 10
portions de
fruits et
légumes
5 à 10
portions de
fruits et
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5 à 10
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fruits et
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5 à 10
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fruits et
légumes
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fruits et
légumes
5 à 10
portions de
fruits et
légumes
Eau
Eau
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Eau
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Neige
Neige
Neige
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CONSEILS SANTÉ
*** À ne pas oublier pour les féculents : vous devez prendre tout ce qui est à base de grains
entiers ou blé entier. Exemples: pâtes de blé entier, pâtes blanches Smart Life (qui vous offrent
tous les avantages du blé entier, un bon entre deux!), riz brun ou pain brun. Les produits
doivent avoir un minimum de 2 g de fibres.
*** Pour le fromage, choisissez toujours celui contenant 20 % m.g et moins. Le tout fait une
grande différence entre un fromage santé et un fromage trop gras (selon le Guide alimentaire
canadien). Exemples de fromages avec 20% m.g. et moins : La vache qui rit léger, Philadelphia
léger, tranche de fromage Singles léger, brique de fromage Petit Québec léger, fromage
cottage, fromage feta, fromage Allegro.
***Faites un arc-en-ciel de fruits et légumes. Chaque pigmentation est associée à certains
éléments nutritifs particuliers. C'est donc important de retrouver un arc-en-ciel dans sa
journée! :) Bonne boîte, Bonne bouffe est un organisme qui offre des fruits à légumes à
moindre coût. Le service est disponible sur la Rive-Sud, à Montréal, dans les
Laurentides, dans Lanaudière et à Laval.
*** Pour les charcuteries, favorisez les produits maigres (10% et moins de m.g) et repérez les
plus faibles en sodium.
*** Optez pour des viandes extra maigres et essayez de mettre au menu du poisson au moins
deux fois par semaine. (Si vous êtes allergique, vous pouvez intégrer des substituts de la
viande comme le tofu et les légumineuses). Consommez plus souvent des substituts de la
viande.
*** Choisissez des produits laitiers ayant 1% de m.g et moins. Pour les yogourts, optez pour des
yogourts à 0% m.g. Le yogourt grec est une excellente collation.
***Choisissez bien votre jus : il pourrait compter pour une portion de fruit. Un verre de jus par
jour pourrait donc ajouter une portion de fruit à votre alimentation, et vous pourriez vous
hydrater avec de l’eau tout le reste de la journée. Pour ce faire, sur votre jus, il doit être inscrit :
fait à 100% de jus de fruits ou 100% de fruits. De plus, dans les valeurs nutritives, vous avez un
« * » qui dit que tous les sucres sont entièrement du sucre naturel des fruits. Si c'est écrit fait de
concentré ou 100% concentré, il ne s’agit pas d’un jus santé.
***Éliminez le beurre... Optez plutôt pour la margarine non hydrogénée. Elle est une bonne
source de Vitamine A, D et E, est sans gras trans/faible en gras et ne contient aucune huile
ayant subi un processus d'hydrogénation.
***Transformez tout en léger! Exemples : mayonnaise légère, beurre d'arachide léger, lait 1% et
moins, etc. Regardez l’écart en calories, gras et sucre entre les produits « légers » et les
produits « standards ». La différence est incroyable!
***Buvez 6 à 8 verres d'eau par jour!***
***30 minutes minimum d'exercice par jour, c'est la clé. L'exercice représente 20% de votre
perte de poids et l'alimentation en représente 80%. On a souvent tendance à se dire que

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l'exercice n'est pas important. Au contraire, il permet à votre corps de s'adapter au changement
qu'on lui impose. Faire de l'exercice raffermit le corps et augmente la perte de poids; c'est la
meilleure façon de maximiser les résultats. Des excuses pour l'exercice, on ne s'en crée pas; le
jour où on en a, c'est le jour où on est plus motivé. Trouver 30 minutes dans une journée de 24
heures, c'est très simple. Le tout peut être divisé en 3 périodes de 10 minutes.
L’exercice n'équivaut pas à aller au gym; il faut s'enlever cette mentalité. L'exercice peut être de
la musculation, du cardio, des étirements, etc.
Voici quelques idées:
• Marche rapide (se stationner le plus loin possible, débarquer quelques stations de métro
plus loin)
• Un DVD d'exercice (ce qui est génial)
• Zumba
• Cours de danse/cardio au gym
• Gym
• Roller Blade
• 10 minutes d'abdos et push up (il reste donc 20 minutes de cardio à faire)
• Léger jogging
• Marche de 30 minutes dans son heure de dîner
Intégrer les 30 minutes d'exercice est TRÈS important. Je vous donne un exemple : lorsque je
vais travailler, je débarque plus loin en métro. Ainsi, j'ai 12 minutes de marche pour aller
travailler et 12 minutes de marche au retour : un total de 24 minutes que je ne réalise même
pas dans ma journée. Trois fois par semaine, j’ajoute le Zumba à raison de cours de 45
minutes. Finalement, le dimanche je fais mon épicerie et le ménage, ce qui crée un exercice. Je
fais minimalement de l’exercice 7 jours/semaine.
LES REPAS
L'assiette Santé:

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*** Vous devez avoir 3 groupes alimentaires sur 4 dans chaque repas. Vous avez le guide alimentaire
Canadien comme référence dans votre guide de départ.
• Produits laitiers
• Produits céréaliers
• Fruits et légumes (5 à 10 portions par jour)
• Viandes et substituts
***Prenez de 20 à 30 minutes pour manger votre repas. Votre corps enverra des signaux au
cerveau lorsque vous n'aurez plus faim. C'est difficile, mais vous y arriverez. Lisez un livre, parlez de
votre journée, écoutez la télévision; il y a plusieurs choses à faire pendant un repas.
Idées pour une petite dose de sucre:
 Blizzard maison
1/2 Sachet de biscuits Oreo ou de votre choix (sachet à 100 calories)
2 ou 3 cuillères de crème fouettée légère
Un blizzard maison a 80 calories = Joie dans votre cœur et dans votre corps!
 Pouding au chocolat léger = 30 ou 60 calories pour le petit pot
 Les produits Skinny Cow = entre 30 et 100 calories
 Un petit morceau de chocolat noir
 Des fruits frais ou séchés
 Un thé avec du miel / stévia ou sirop d’agave pour remplacer le sucre
 Prendre de la gomme ou une pastille à la menthe
 Amandes / fraises / bleuets enrobés de chocolat noir
 Sandwich à la crème glacée ( 2 morceaux de banane et du beurre d’arachide entre les deux)
 Morceau de gingembre
 1 ou 2 Ice Breakers
On se réserve une boîte avec à l’intérieur des activités qui nous font du bien, comme par exemple :
Un bain chaud avec des chandelles, de la lecture, une marche, une soirée avec des amis, etc.
Lorsque l’envie de sucre arrive, on la remplace par une activité qu’on aime dans notre boîte
d’activités.
Les premiers temps, il peut être difficile de manger moins de sucre, mais, peu à peu, votre corps
s'habituera et vous aurez moins besoin de sucre. Moins l’on mange sucré, moins le goût de sucre est
prononcé. N’oubliez pas votre objectif 
Ne vous découragez pas! Notre corps peut brûler jusqu’à 100 calories supplémentaires par jour
pendant les règles. Si vous succombez et mangez un petit carré de chocolat ou des Ice Breakers, il
ne faut pas se décourager et abandonner… Pensez à votre neige, le tout va fondre dans la journée
même. 

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