Nutrition Paléo 101 1 par Aglaée Jacob

1 – Nutrition Paléo 101
par Aglaée Jacob, MS, RD ©
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Nutrition Paléo 101
-combiner la sagesse de nos ancêtres et le savoir de la science moderne-

2 – Nutrition Paléo 101
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L’information dans ce livre est fournie à titre
éducatif seulement et ne doit pas être utilisée pour
traiter, diagnostiquer ou prévenir quelconque
maladie ou problème de santé, ni pour remplacer
les conseils de votre médecin.
Les théories proposées dans ce livre ne sont ni
approuvées, ni recommandées, ni supportées par
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(OPDQ, CDO, etc.) ou d’autres professionnels de la
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Consultez toujours votre médecin pour quelconque
question par rapport à une condition médicale ou
avant d’entreprendre des changements au niveau
de votre alimentation, de votre programme
d’exercice ou de vos habitudes de vie pouvant
affecter votre santé.
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[1ère édition : décembre 2012]

3 – Nutrition Paléo 101
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Table des matières
 Introduction
 Nutrition 101
* Les macronutriments
* Les recommandations nutritionnelles actuelles
* Les principes de base de la diète Paléo
 Les aliments à éviter
 Les produits céréaliers
* Et les fibres?
* Et les glucides?
 Les produits laitiers
* Et le calcium?
 Les protéines végétariennes
* les légumineuses, le soja et les arachides
 Les huiles végétales
 Le sucre
 Les aliments à privilégier
 Les protéines animales
* Et le bien-être des animaux?
Et la santé de mes reins?
 Les gras traditionnels
* Et la santé de mon cœur?
 Les plantes (les légumes, les fruits et les noix)
 Côté scientifique
 Densité nutritive (comparaison nutritionnelle)
 Côté pratique
 Où commencer?
 Défi 30 jours
 Quoi manger?
 Effets secondaires
 Et après le défi?
 Problèmes fréquents
 Recettes de base et recettes exclusives de Manger Paléo!
 Conclusion
 Transformations
 À propos de l’auteure
 Annexes (liste d’épicerie, liste d’aliments, ressources pour trouver de la nourriture Paléo, etc.)
 Références

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Introduction
Pendant des millénaires, l’être humain a naturellement su quoi manger sans avoir besoin de suivre les
recommandations de nutritionnistes, diététistes et médecins. En fait, nos ancêtres chasseurs-cueilleurs vivant
durant la période Paléolithique n’avaient pas autant de choix que nous en avons aujourd’hui et les seuls
aliments qui leur étaient disponibles étaient des aliments naturels et frais. Au contraire, la plupart des
aliments qui font partie de notre alimentation actuelle sont transformés et non-périssables.
Retourner aux sources en essayant de consommer des aliments naturels et frais pourrait faire toute la
différence pour votre santé. Ce livre va vous aider à comprendre que la science de la nutrition n’a pas à être
compliquée. Il n’est pas nécessaire de se casser la tête à essayer de lire des listes d’ingrédients complexes et
des tableaux de valeur nutritive remplis de chiffres qui s’attardent seulement aux quantités et non à la qualité
des nutriments.
Tout ce que vous devez faire pour améliorer votre alimentation est de choisir de vrais aliments à leur état
naturel et d’éviter les aliments transformés. C’est vraiment tout ce que vous avez besoin de savoir. Vous
pouvez arrêter de lire ici!  … mais le restant de ce livre vous donnera plus de détails sur le pourquoi et le
comment.
100% naturel
Bien que les aliments que nos ancêtres mangeaient ne portaient pas de liste d’ingrédients, vous pouvez
facilement imaginer que tous les aliments qu’ils consommaient n’en contenaient que très peu et qu’ils étaient
libres de saveurs artificielles, de préservatifs ou d’ingrédients produits en laboratoire.
Le seul ingrédient dans un morceau de bison est, vous l’avez deviné, du bison. C’est tout. Point final. Les
autres aliments faisant partie de l’alimentation de nos ancêtres chasseurs-cueilleurs, tels que le poisson, les
œufs, les noix et les petits fruits sauvages, étaient tout aussi naturels avec une aussi courte liste d’ingrédients.
On ne peut en dire autant de 90% des aliments que l’on retrouve aujourd’hui dans nos épiceries. Eh oui, vous
avez bien lu. Quatre-vingt-dix pourcent (90%) des aliments se retrouvant sur les tablettes de votre
supermarché sont des aliments qui ont été transformés par des compagnies alimentaires. La plupart de ces
aliments sont produits en utilisant des dizaines et des dizaines d’ingrédients. Et la majeure partie de ces
ingrédients ont des noms mystérieux et impossibles à prononcer que vous ne retrouveriez jamais dans votre
cuisine à la maison… encore moins directement dans la nature.
Faites le test. Prenez n’importe quel aliment en boîte dans vos armoires ou à l’épicerie et prenez la peine de
lire la liste d’ingrédients. On dirait plutôt que c’est une liste de matériel pour une expérience en labo pour un
cours de chimie organique… Voyez quelques exemples dans le tableau suivant :
« Aliments »
Liste d’ingrédients
Cheese-
burger
chez
McDonald’s
Assaisonnement pour grillades : Sel, épice (poivre), huile de tournesol (comme agent de fabrication). Cornichons : Concombres, eau,
vinaigre distillé, sel, chlorure de calcium, sorbate de potassium, sulfate de potassium et d'aluminium, arômes naturels (origine
végétale), polysorbate 80, extraits de curcuma (colorant).; Fromage fondu en tranches : Fromage (lait, ingrédients du lait modifiés,
culture bactérienne, sel, chlorure de calcium, enzyme microbienne, lipase), substances laitières modifiées, eau, citrate de sodium et/ou
phosphate de sodium, sel, sorbate de potassium, acide citrique, lécithine de soja, colorant (rocou). CONTIENT : LAIT, SOJA; Ketchup :
Pâte de tomate (faite de tomates mûres bien fraîches), sucre liquide, vinaigre blanc, sel, oignon en poudre, épices. Moutarde : Vinaigre,
eau, graines de moutarde, sel, curcuma, épices. CONTIENT : MOUTARDE. Oignons reconstitués : Oignons à 100 %.; Pâté de boeuf :
Boeuf pur à 100%. Petit pain à hamburger : Farine de blé enrichie, eau, sirop de maïs à haute teneur en fructose et/ou glucosefructose
et/ou sucre, levure, huile végétale (soja et/ou canola), sel, sulfate de calcium, propionate de calcium, monoglycérides, enzymes,
azodicarbonamide ET PEUT CONTENIR LES INGRÉDIENTS SUIVANTS EN QUANTITÉS VARIABLES : esters d'acides tartriques diacétylés des
mono et diglycérides, BHT, stéaroyl 2 lactylate de sodium, amidon de blé, peroxyde de calcium, gluten de blé, levure inactive, sorbitol,
dextrine, farine d'orge maltée, acide ascorbique, acide citrique, stéarate de calcium, iodate de calcium, dioxyde de silicium. CONTIENT

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:BLÉ, ORGE. PEUT CONTENIR : GRAINES DE SÉSAME
« Aliments »
Liste d’ingrédients
Céréales
GOLEAN
de Kashi
Semoule de soya, mélange de sept céréales entières et de sésame (blé roux, riz brun à grain long, avoine entière,
triticale, orge, seigle, sarrasin, graines de sésame), sirop de jus de canne à sucre évaporé, semoule de maïs, farine de
maïs, protéines de soya, son de blé, fibre de bale d'avoine, son de maïs, miel, jus de canne à sucre évaporé, arômes
naturels, carbonate de calcium, sel, colorant rocou.
Barres
collation
Praeventia
de Leclerc
Flocons d'avoine entière, nectar d'agave, enrobage de chocolat noir (liqueur de chocolat, sucre, substances laitières,
lécithine de soya, extrait de vanille), farine d'avoine entière, inuline de racine de chicorée, canneberges déshydratées
(canneberges, sucre, huile de tournesol), sirop de maïs, huile de canola et/ou de soya, sucre/glucose- fructose, flocons
de blé entier, semoule de maïs, arilles de grenade, amidon de blé, amidon de maïs, amidon de maïs modifié, miel,
mélasse qualité fantaisie, sel, extrait de vin rouge (contient des sulfites), lécithine de soya, arôme naturel, arachides,
amandes
Yogourt
Source
de Yoplait
Lait écrémé, fruits (à l'exception de vanille), protéines de lait et de lactosérum, amidon de maïs modifié, culture
bactérienne active, gélatine, pectine, arômes naturels et artificiels, jus de citron concentré, sucralose (7 à 15 mg selon la
saveur, par portion de 100 g, 13 à 20 mg selon la saveur par portion de 175 g), gomme de caroube, colorant, palmitate
de vitamine A, vitamine D3, sorbate de potassium. Fait à partir de lait écrémé enrichi en vitamines A et D.
Coca-Cola
zero
Eau gazéifiée ; colorant : caramel E 150d ; acidifiants : acide phosphorique et citrate de sodium ; édulcorants : aspartame
et acésulfame K ; extraits végétaux ; arôme caféine.
Ne vous fiez pas aux étiquettes indiquant « naturel » ou « fait d’ingrédients naturels » car ce genre de terme
n’est pas contrôlé de façon très stricte. Lisez plutôt les ingrédients vous-mêmes et essayez de penser si vous
seriez capable de préparer ces aliments vous-mêmes avec des ingrédients se trouvant dans votre cuisine…
sans devoir aller compléter un baccalauréat en génie alimentaire!
Plus de fraîcheur = plus de nutrition
Et que dire de la fraîcheur des aliments? Le 90% des aliments transformés retrouvés en épicerie peuvent
rester sur les tablettes des semaines, voire des mois et même des années. Des aliments avec une longue durée
de conservation sont très profitables pour l’industrie alimentaire puisque ça leur permet de réduire les pertes
(contrairement aux légumes, fruits et viandes). Des boîtes de céréales à déjeuner, des pâtes alimentaires ou
de biscuits de même que des aliments en conserve ou surgelés sont « bons » presqu’indéfiniment pour la
consommation humaine.
Mais que veulent-ils dire par « bons » pour la consommation humaine? Les compagnies alimentaires veulent
simplement dire que vous pouvez consommer ces aliments jusqu’à ce qu’ils atteignent leur date d’expiration
sans vous rendre malade en causant une intoxication alimentaire. Mais ces aliments ne sont pas bons dans le
sens où ils peuvent promouvoir la santé, loin de là. Les aliments transformés peuvent définitivement vous
rendre malade. Peut-être pas à court terme, mais certainement à long terme.
Plus les aliments sont transformés et plus de temps ils passent sur les tablettes, plus ils contiennent
d’ingrédients artificiels qui sont risqués pour votre santé et plus leur teneur en nutriments importants pour
votre santé diminue.
procédé de transformation + temps + ingrédients artificiels = moins de nutrition! .
Dans le passé, nos ancêtres mangeaient des aliments extrêmement frais, une partie provenant d’animaux
chassés ou pêchés et le reste de produits végétaux cueillis récemment. Les protéines et les gras animaux de
même que les légumes et fruits constituent les aliments les plus nutritifs qu’il existe, tel que nous le verrons