Conseil_hygieno-dietique_FR_OKT11

CONSEILS HYGIÉNO-DIÉTÉTIQUES POUR UN CŒUR SAIN
Aliments à consommer
plus souvent Aliments à consommer moins souvent
Pain et céréales
* 6 portions par jour, en fonction des besoins
caloriques.
Pain, céréales, notamment céréales complètes;
pâtes; riz; pommes de terre; haricots et pois
secs; biscuits salés et sucrés à faible teneur en
matières grasses.
La plupart des produits de boulangerie-pâtisserie,
y compris les beignets, biscuits, petits pains au
beurre, muffins, croissants, brioches fourrées,
pains aux raisins, gâteaux, tartes, petits gâteaux
secs. De nombreux amuse-bouches ou en-cas à
base de céréales, y compris les chips, feuilletés
au fromage, biscuits à apéritif, biscuits salés
classiques, pop corn au beurre.
Légumes
3 à 5 portions par jour de légumes frais,
congelés ou en boîte, sans matières grasses
ajoutées, sauce ou sel.
Légumes frits ou cuisinés avec du beurre, du
fromage ou une sauce à la crème.
Fruits
2 à 4 portions par jour de fruits frais, congelés,
en boîte ou secs.
Fruits frits ou servis accompagnés de beurre ou
de crème.
Produits laitiers
2 à 3 portions par jour.
Lait, babeurre, yaourts et fromage blanc sans
matières grasses, 0,5% de matières grasses ou
1% de matières grasses; fromage sans matières
grasses ou à faible teneur en matières grasses.
Lait entier (2% de matières grasses), yaourts,
crèmes glacées, crèmes et fromages au lait
entier.
Œufs
) 2 jaunes d’œufs par semaine.
Blancs d’œufs ou succédanés d’œufs.
Jaunes d’œufs, œufs entiers.
Viande, volaille, poisson
) 142 grammes par jour.
Morceaux maigres tels que les filets, cuisses ou
intérieurs de ronde; viande hachée extra maigre;
charcuterie à base de viande maigre ou de
protéine de soja; volaille sans peau; poisson.
Viandes riches en matières grasses: côtes,
biftecks d’aloyau, viande hachée classique, lard,
chair à saucisse; charcuterie: salami, saucisson,
hot-dog; abats: foie, cervelle, ris; volaille avec
peau; viande frite; volaille frite; poisson frit.
Graisses et huiles
Quantité ajustée en fonction des niveaux
caloriques: huiles non saturées; margarines
liquides ou molles (à faible teneur en acides gras
trans), produits à tartiner et assaisonnements à
base d’huile végétale, graines oléagineuses,
noix.
Beurre, matières grasses, margarine dure (à forte
teneur en acides gras trans), chocolat, noix de
coco.
Options alimentaires
Margarines contenant des stanols et stérols;
aliments riches en fibres: orge, avoine, psyllium,
pommes, bananes, baies, agrumes, nectarines,
pêches, prunes, pruneaux, brocolis, choux de
Bruxelles, carottes, haricots et pois secs, produits
fabriqués à partir de soja (tofu, miso).
30-Sep-2013 VYT-2011-BE-3619-C

Conseils pour perdre du poids Noter le poids, l’IMC et le tour de taille
Objectif: perdre 10% du poids corporel en 6 mois. Perdre de 225 à 450 grammes
par semaine.
Adopter des modes alimentaires sains
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les étiquetages alimentaires afin de sélectionner des produits pauvres en graisses
saturées et en calories et demander la liste des ingrédients des plats prêts à
consommer cuisinés hors du domicile
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salés allégés et classiques; biscuits et autres desserts; amuse-bouches et en-cas;
boissons sucrées.
Conseils pour accroître l’activité physique Inscrire l’activité physique dans les habitudes quotidiennes
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emprunter les escaliers au lieu de prendre l’ascenseur; descendre de l’autobus
quelques arrêts plus tôt et terminer le chemin à pied; tondre la pelouse à l’aide
d’une tondeuse manuelle; ratisser les feuilles; jardiner; pousser la poussette; faire
le ménage; faire de l’exercice ou faire du vélo d’appartement en regardant la
télévision; jouer activement avec les enfants; faire une marche rapide ou un tour de
bicyclette de 10 minutes avant d’aller travailler, pendant la pause et après dîner.
Inscrire l’activité physique dans les activités sportives
ou récréatives
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par les bras; nager ou faire de l’aquaérobic; jouer au basketball; devenir membre
d’une équipe sportive; jouer à des sports en fauteuil roulant; jouer au golf (tirer
le chariot ou porter les clubs); faire du canoë; pratiquer le ski de fond; danser;
participer à un programme sportif au travail, à la maison, à l’école ou dans
un gymnase.
CONSEILS HYGIÉNO-DIÉTÉTIQUES POUR UN CŒUR SAIN
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30-Sep-2013 VYT-2011-BE-3619-C