Le régime DASH peut vous aider à contrôler vLe

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Mise à jour: 2016-10-09
Le régime DASH peut vous aider à
contrôler vLe régotre tension artérielle
par une saine alimentation
Les « approches diététiques pour enrayer l’hypertension » (DASH) forment un régime qui peut vous
aider à prévenir ou à soigner l’hypertension. On y retrouve des légumes, des fruits, des grains entiers et
des produits laitiers faibles en matières grasses, associés à une réduction de la consommation de sel.
Le régime DASH peut être aussi efficace que les médicaments pour contrôler votre tension artérielle.
Lisez ce qui suit pour apprendre à suivre le régime DASH.
À propos de l’hypertension artérielle
En présence d’une tension artérielle élevée ou d’hypertension, le sang circule dans vos artères à une
pression supérieure à la normale. Ce phénomène est dangereux, car il oblige le cœur à travailler plus
fort qu’il ne le fait habituellement, ce qui peut entraîner une maladie cardiaque ou un accident vasculaire
cérébral.
Vous pouvez mieux contrôler votre tension artérielle en suivant un régime sain et en étant physiquement
actif. Le régime le plus efficace pour réduire la tension artérielle est le DASH.
Le régime DASH
Comme le Guide alimentaire canadien, le régime DASH est axé sur les légumes, les fruits, les grains et
les aliments riches en protéines et pauvres en matières grasses comme le poisson, la volaille, le lait et
les légumineuses. Le régime DASH est également faible en gras saturés, en sucre et en sel.

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Le tableau ci-dessous montre le nombre de portions qu’il vous serait recommandé de consommer si
vous suiviez un régime à 2 000 calories.
Aliments Nombre de portions
par jour Exemple de portion
Grains 6-8 1 tranche de pain de grains entiers
½ tasse de riz brun cuit ou de pâtes de blé entier
*choisissez plus souvent des grains entiers comme l’avoine, le millet,
l’orge, le boulgour et le quinoa*
Légumes 4-5 ½ tasse de n’importe quel légume cru ou cuit
1 tasse de légumes-feuilles crus
½ tasse de jus de légumes ou de tomate à teneur réduite ou faible en
sodium
Fruits 4-5 1 fruit moyen
¼ tasse de fruits secs
½ tasse de fruits frais, congelés ou en conserve ou de jus
Produits laitiers faibles en
matières grasses 2-3 1 tasse de lait écrémé ou à 1 %
1 tasse de yogourt faible en matières grasses (2 % de matières grasses
du lait ou moins)
1,5 oz de fromage faible en matières grasses (19 % de matières grasses
du lait ou moins)
Viande maigre, volaille et poisson 6 ou moins 1 oz de viande maigre, de volaille sans peau ou de poisson cuit
1 œuf
Noix, graines et légumineuses 4-5 fois par semaine 1/3 tasse de noix non salées (amandes, noix de Grenoble)
2 cuillères à soupe de beurre d’arachide
2 cuillères à soupe de graines (tournesol, citrouille)
½ tasse de légumineuses cuites (haricots réniformes, pois chiches)
Graisses et huiles 2-3 1 cuillère à café de margarine non hydrogénée et non salée

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1 cuillère à thé d’huile (olive, canola, etc.)
1 cuillère à soupe de mayonnaise ou de vinaigrette faible en matières
grasses
Sucreries et sucres ajoutés 5 ou moins par
semaine 1 cuillère à soupe de sucre, de gelée ou de confiture
½ tasse de sorbet
Si vous voulez établir un régime DASH pour un apport de 1 600 ou 2 600 calories, composez le
1 877 510 - 5102 pour parler à un diététiste professionnel de Saine Alimentation Ontario ou envoyez un
courriel.
Minéraux importants
Le régime DASH vous encourage à manger des aliments riches en potassium, en calcium et en
magnésium. Ce sont là trois minéraux importants qui contribuent à abaisser la tension artérielle.
Consommez plus de potassium : Les bonnes sources de potassium comprennent, entre autres, les
tomates, les bananes, les oranges, les pommes de terre, les noix, les lentilles, les haricots, le lait et le
poisson.
Consommez plus de magnésium : Les bonnes sources de magnésium comprennent, entre autres, les
épinards, les céréales à grains entiers, les noix, les graines, le poisson, les haricots, le soya et les
lentilles.
Consommez plus de calcium : On en trouve de grandes quantités dans le lait, le yogourt, le poisson en
conserve avec les arêtes, les légumes-feuilles, les haricots et le tofu.
* Remarque : Il n’est pas recommandé de prendre des suppléments pour prévenir l’hypertension. Les
bienfaits des minéraux proviennent d’une consommation suffisante d’aliments qui en contiennent.
Voici le minéral que vous devez consommer en quantité réduire : le sodium. La consommation excessive
de sodium peut causer de l'hypertension, des accidents vasculaires cérébraux, des maladies cardiaques
et des maladies rénales. Les adultes en bonne santé n'ont besoin que d'environ 1 500 mg de sodium par

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jour. Cliquez ici pour en savoir plus sur la façon de réduire la quantité de sodium dans votre
alimentation.
Quelle combinaison!
Chaque composante du régime DASH (accroître la consommation de fibres ou réduire la consommation
de matières grasses par exemple) contribue à réduire la tension artérielle. Cependant, la combinaison
de ces étapes permet de maximiser les avantages. Commencez donc par réduire votre consommation
de sodium, mais ne vous arrêtez pas là! À l’étape suivante, augmentez votre consommation de
potassium en mangeant plus de poisson et de bananes. Ensuite, augmentez votre consommation de
fibres et de magnésium en consommant plus de grains entiers. Chaque étape contribuera à réduire
votre tension artérielle.
Manger à la mode DASH
Voici quelques idées de collations et de repas sains, approuvés dans le cadre du régime DASH.
Pain de grains entiers avec beurre d’arachide, banane et lait écrémé
Burrito aux haricots noirs : haricots noirs, tortilla de blé entier, oignon, poivron rouge, laitue,
tomate, yogourt nature
Sauté de tofu : tofu, mélange de légumes, riz brun
Sambar de lentilles ou chana marsala, épinards et riz brun
Pâtes de blé entier, poitrine de poulet tranchée, mélange de légumes
Sandwich au saumon sur pain de grains entiers, salade verte, orange, lait écrémé
Collations
Fruits ou légumes frais
Boisson fouettée au yogourt et à la banane

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Noix non salées et fruits secs
Pain pita de blé entier et hoummos
En conclusion
Que vous essayiez de traiter ou de prévenir l’hypertension, choisissez des aliments sains en suivant le
régime DASH. Augmentez votre consommation d’aliments riches en magnésium, en calcium, en
potassium et en fibres. Réduisez votre consommation d’aliments riches en matières grasses et en
sodium. Combinez ces efforts pour obtenir le meilleur effet possible.