étirements et sécurité

Techniques d’étirements
Compétences attendues :
Niveau 1 : Réaliser des étirements d’échauffement ou de récupération en appliquant les critères de réalisation à
des mobilisations concernant l’ensemble des zones corporelles ou des groupes musculaires plus différenciés
Niveau 2 : Choisir et réaliser une batterie d’étirements pour entretenir / développer son propre état de
souplesse en fonction de ses caractéristiques individuelles et de son projet d’entraînement ( réduire les
tensions , augmenter son amplitude articulaire
Prévention
Echauffement
Musculaire avant effort
.Ils élèvent la
température
Thérapeuthique
Récupération
A
près effor
t
Ils améliorent le draina
ge
et le retour à la longueur
initiale du muscle
Souplesse et gain d’amplitude
Ils libèrent de la raideur musculaire ou articulaire ,
ils participent au rééquilibrage du corps dans son
ensemble
A
nt
i
-stress Relaxation
Ils évacuent les Ils agissent
Tensions positivement sur
corporelles Le mental
Etirements
Activo-dynamiques Etirements Passifs
Etirements
Activo-passifs
Postures
passives
Stretching
postural
Guitet L
Lycée Renaudeau
Cholet

Techniques d’étirements
Types Objectifs Définitions Quand ? Positions ? Durées ?
Etirement
activo-
dynamique
Echauffement
Prépare muscles ,
tendons et articulations
à l’effort
C’est la combinaison d’un allongement
musculaire avec une contraction
statique , d’un groupe musculaire suivi
après relâchement , d’une phase
dynamique .
Avant chaque
effort Proche de
l’effort
debout
Contraction
statique =8’’
Exercice
dynamique
8’ à 10’’
Etirement
passif
Récupération
Drainage ou
Entretien
de la souplesse
C’est un allongement lent , progressif
d’un groupe musculaire à la recherche
d’un gain d’amplitude
Après chaque effort Confortable
couché , assis ,
éventuellement
debout
Chaque
position
20’’ à 30’’
Posture passive Entretien de la
souplesse ou gain
d’amplitude articulaire
C’est un allongement lent , maintenu
longtemps . il permet d’entretenir la
souplesse musculaire ou de lutter
contre la raideur d’origine articulaire .
Après et en dehors
des phases
d’efforts
Confortable et la
plus efficace Chaque
position
1’ à 10’
Etirement
activo-passif Maintien le muscle sous
tension ou gain
d’amplitude articulaire
C’est l’enchaînement d’un étirement
actif suivi d’un étirement passif ,
entrecoupé d’un relâchement
Entre les efforts en
dehors des phases
d’efforts
Le plus efficace
possible :
debout , à
g
enou
, assis , couché
Contraction
10’’à15’’
Relâchement
5’’
Etirement
20’’
Stretching
postural Anti-stress
Diminue les tensions
musculaires et favorise
le bien-être
C’est la mise en jeu de plusieurs
groupes musculaires en étirements et
contractions afin de réaliser des
postures désirées .
En dehors des
efforts , séances
spécifiques
Toute en
progression
dans la séance
debout , à
g
enou
, assis , couché
Stretch
tonique 10’’à
12’’
Compétences attendues :
Niveau 1 : Réaliser des étirements d’échauffement ou de récupération en appliquant les critères de réalisation à des mobilisations concernant l’ensemble des zones corporelles
ou des groupes musculaires plus différenciés
Niveau 2 : Choisir et réaliser une batterie d’étirements pour entretenir / développer son propre état de souplesse en fonction de ses caractéristiques individuelles et de son
projet d
’
entraînement ( réduire les tensions augmenter son amplitude articulaire
Guitet L
Lycée Renaudeau
Cholet

Techniques d’étirements
Types Sollicitations anatomo-physiologiques Quels étirements pour quels effets ?
Passif : effectuer l’allongement lentement en utilisant la
pesanteur ,afin d’obtenir un relâchement musculaire
Activo-dynamique : obtenir une tension du muscle en
l’allongeant et le contractant
Muscle au
repos Eléments contractiles : EC myofilaments =
actine et myosine
Eléments non contractiles : ENC :tendons ,
stries Z , sarcoplasme ( éléments en série)
Eco : enveloppes conjonctives , aponévroses (
éléments en parallèle )
Agir sur le
muscle
Activo-passif : Obtenir un épuisement du tissu musculaire
permettant une déformation plastique
Passif : effectuer l’allongement lentement , sans à coup ,
afin de ne pas déclencher de contraction réflexe
Etirement
activo-
dynamique
La zone visée est la jonction myotendineuse .
Elle est soumise à 2 forces s’exerçant en sens
inverse : la fibre musculaire en contraction , le
tendon en allongement . La tension est
maximale sur la zone muscle-tendon.
Agir sur les
enveloppes
conjonctives
Activo-passif : après épuisement du tissu musculaire
l’allongement permet de solliciter efficacement le tissu non
contractile
Posture : Obtenir une détente , aller au-delà de
l’extensibilité du muscle et des enveloppes conjonctives
Activo-dynamique : Obtenir à la fois une tension du muscle
et des tendons
Etirement
passif
Les tissus concernés sont les muscles et les
enveloppes conjonctives , ils peuvent se
laisser étirer jusqu’aux limites physiologiques
.La résistance des tendons et la douleur
constitue la limite de l’extensibilité
Agir sur le
tendon
Activo-passif : Obtenir un épuisement du tissu musculaire
Posture
passive
L’action se situe sur les éléments tendineux et
articulaires . L’extensibilité du muscle et des
enveloppes est épuisée . Cela nécessite une
force de traction élevée la douleur est le
factuer limitant .
Agir sur
l’articulation
Posture : Positionner l’articulation en position extrême et
obtenir un relâchement des muscles périphériques afin
d’éviter leur opposition ( douleur = défense )
Passif : Toutes les techniques d’allongement passif ont une
action d’essorage
Etirement
activo-passif Les éléments contractiles et non contractiles
sont visés . On épuise le tissu musculaire afin
d’inhiber le réflexe myotatique et pouvoir
étirer sans contrainte les éléments contractiles
et non contractiles .
Agir sur les
vaisseaux
Activo-dynamique : L’allongement-contraction ne doit pas
dépasser 10s ( au-delà l’irrigation est perturbée)
Activo-passif : Après allongement –contraction le tissu
musculaire est épuisé et se laisse étirer : la détente sera
secondaire
Stretching
postural On agit ici sur le muscle et sur le nerf .
L’alternance stretch tonique et lourd répond à
la loi des contrastes pour évacuer les tensions
.
Agir sur le
nerf
Postural : L’alternance de stretch tonique et stretch lourd
répond à la loi des contrastes , les tensions se relâchent
Guitet L
Lycée
Renaudeau
Compétences attendues :
Niveau 1 : Réaliser des étirements d’échauffement ou de récupération en appliquant les critères de réalisation à des mobilisations concernant l’ensemble des zones
corporelles ou des groupes musculaires plus différenciés
Niveau 2 : Choisir et réaliser une batterie d’étirements pour entretenir / développer son propre état de souplesse en fonction de ses caractéristiques individuelles et de son
projet d’entraînement ( réduire les tensions , augmenter son amplitude articulaire