Diététique et performances sportives

Diététique et performances
sportives
Alimentation du sportif
•
•
•
•
•
Sur quoi se base-t-elle?
Quels sont ses objectifs?
De quoi doit-elle être composée?
Comment la gérer?
L’apport alimentaire seul est-il suffisant à
assurer la performance?
• Quelle place donner aux
compléments/suppléments?
Sportifs et Non Sportifs
• « Bien manger » doit avoir pour objectifs :
– Couvrir les besoins physiologiques
– Assurer un apport adapté aux situations extraphysiologiques
– Procurer du plaisir
– Respecter les aspects socioculturels
Les bases d’une alimentation équilibrée
Quantité & Qualité
Glucides
Vitamines
Lipides
Sels minéraux
Protides
Oligoéléments
Eau
Fibres
SOURCES ENERGETIQUES
•GLUCIDES
•LIPIDES
•PROTIDES
GLUCIDES
Production et Sources
FORME D’UTILISATION
• Les glucides sont utilisés sous forme de glucose pour
pouvoir ensuite produire de l’énergie.
• Le glucose provient directement de la dégradation
des glucides contenus dans les différentes sources
alimentaires
• Il provient aussi de sa production par le foie à partir
d’autre substrats (Protéines, Lipides, Lactates:
néoglucogenèse)
FORME DE STOCKAGE
• Les glucides sont stockés dans le corps
sous forme de GLYCOGENE si l’apport est
normal.
• Ils sont stockés sous forme de GRAISSES
si l’apport est excessif par rapport aux
besoins
• Le glycogène est stocké dans le MUSCLE
et dans le FOIE
STOCKS LIMITES
• ATTENTION
• Les stocks de glycogène et de glucose
sanguin sont limités, ils ne peuvent pas
augmenter au-delà de ces valeurs :
• Glycogène hépatique 100 g,
• Glycogène musculaire 350 g,
• Glucose sanguin 5 g
FORME D’UTILISATION PENDANT
L’EXERCICE
• Pendant l’exercice l’énergie des GLUCIDES provient
surtout du glycogène musculaire.
• Dans le foie : reconversion du glycogène en glucose
c’est la glycogénolyse qui fournit du glucose aux
muscles sollicités.
• Si réserve hépatique épuisée et muscles encore en
exercice : hypoglycémie (baisse du sucre dans le
sang) avec faiblesse, faim, étourdissement pouvant
aller jusqu’à produire des lésions cérébrales
GLUCIDES
 Certains glucides non complexes
apportent de l’énergie rapidement, mais
pour moins longtemps que les glucides
complexes.
 Les glucides complexes assurent une
diffusion plus lente de l’énergie. C’est
pour ça que les sportifs en consomment.
Ils aident bien souvent à retarder le
retour de la faim
Les glucides complexes
• Céréales et dérivés (pâtes, couscous, riz,
pain…)
• Légumineuses
• Pomme de terre
• Fruits secs
• Fruits oléagineux
Les glucides non complexes
•
•
•
•
Fruits frais
Légumes frais
Lait et yaourts
Sucre et sucreries
Index glycémique
• Le fait d’assimiler les sucres simples à
des “sucres rapides” et les glucides
complexes à des “sucres lents”, ont
pendant longtemps induits en erreur.
• D’où l’importance de la notion
d’index glycémique (IG), qui reflète
l’effet hyperglycémiant d’une portion
de glucides.
Index glycémique
• Il permet de mieux
comprendre la libération du
glucose à des vitesses très
variables selon
– la source
– les autres composants
– les techniques subies par
l’aliment.
L’index glycémique
• L’index glycémique = le rapport de
l’aire sous la courbe de la glycémie
pour l’aliment testé sur celle
obtenue avec le glucide de
référence (glucose ou pain).
L’amidon
• Il est le constituant
polysaccharidique et donc la source
énergétique, des graines de céréales
et des tubercules.
• Il est composé de deux substances
différentes: l'amylose et
l'amylopectine.
Amylose
unités de D-glucopyranose reliées par des liaisons a(1-4)
unités de D-glucopyranose reliées
par des liaisons a (1- 4) réunies
entre elles par des liaisons a (1 6)
Amylopectine
permet aux enzymes digestives de
libérer plus rapidement le glucose
L’index glycémique
• L’IG de l’amidon dépend de la proportion
d’amylopectine et d’amylose qui est fonction
de l’origine botanique.
• Les aliments riches en amylopectine ont donc
un index glycémique plus élevé que les
aliments riches en amylose.
• Plus la teneur en amylose est élevée plus l’IG
est bas.
Gélatinisation
• Au-delà de la teneur en amylopectine, l’autre
facteur majeur qui détermine l’index
glycémique d’un aliment riche en amidon est
l’état structural de l’amidon : gélatinisé ou
non.
• L’amidon se gélatinise lorsqu’il est cuit en
présence d’eau. Ceci est visible par exemple,
par le gonflement du riz au cours de la
cuisson. L’amidon gélatinisé est très
facilement transformé en glucose par les sucs
digestifs.
• Plus la gélatinisation de l‘amidon est importante,
plus l’IG est élevé.
• Ceci explique que l’IG des pâtes al dente est plus
faible que celui des pâtes très cuites (40/55). Même
chose pour le riz.
• Dans le pain, l’amidon se trouve sous forme
gélatinisée. En absence de fibres (pain blanc), il se
comporte physiologiquement comme du glucose pur.
Dans les biscuits secs (type petit-beurre) à l’inverse,
l’amidon n’est pas gélatinisé. Si ces biscuits ne sont
pas nappés de chocolat au lait ou de confiture, leur
IG est modéré
Présence de protéines et de lipides
• L’IG d’un aliment dépend également de la présence
d’autres nutriments comme les lipides et les
protéines qui tendent à l’abaisser.
• Le blé dur avec lequel on fait les pâtes ou boulgour,
plus riche en gluten, a un IG inférieur à celui du blé
tendre avec lequel on fait le pain ou pâtisserie.
• Le gluten forme une barrière pour les enzymes
digestives.
• L’IG dépend également de la présence ou non de
composés acides. Par exemple, le pain fermenté au
levain est légèrement plus acide que le pain
fermenté avec de la levure. Son index glycémique
s’en trouve diminué.
L’index glycémique est réduit en cas de
• La présence de lipides réduit l’IG.
(barres chocolatées, pommes
chips ou crèmes glacées.
• Attention ces aliments sont très
riches en calories !)
L’index glycémique est réduit en cas de
• Les fibres telles que les pectines et
certaines substances (phytates,
tanins…) limitent l’effet
hyperglycémiant des aliments en
diminuant l’action des enzymes
digestives
• Un repas mixte atténue le pic
hyperglycémique postprandial.
L’index glycémique est augmenté en cas de
• Les traitements mécaniques modifient la
forme physique de l’aliment donc sa
biodisponibilité
• Les traitements hydrothermiques
changent la structure de l’amidon et le
rendent plus facilement hydrolysable
(mie de pain, purée de pomme de terre
ont un IG élevé).
L’index glycémique est augmenté en cas de
• La méthode de cuisson-extrusion
(cracotte ou les biscuits salés exemple
Tuc) augmente l’IG.
• Les facteurs qui influencent la vitesse de
la vidange gastrique affectent l’IG de
l’aliment ou du repas (liquide ou solide,
taille des particules, densité énergétique
des aliments et leur composition en
macronutriments)
À retenir
• L’IG des légumes est faible
• L’IG des légumineuses (lentilles, haricots
blancs, pois chiches) est faible
• L’IG est plus faible pour des pâtes al dente que
pour des pâtes très cuites
• L’IG d’un jus de fruit est supérieur à l’IG du
fruit entier. Les liquides sucrés ont un IG
supérieur aux aliments solides sucrés (plus la
vidange de l’estomac est rapide, plus l’IG est
élevé).
• La cuisson, le broyage, la réduction en purée
augmente l’IG
• La réponse glycémique à l'ingestion d'un
aliment ne peut pas être considérée comme
proportionnelle, ni donc prédictive, de la
réponse insulinique; d'autres facteurs sont
primordiaux :
– remplissage gastrique,
– cinétique de sécrétion des autres hormones
digestives,
– degré d'obésité,
– âge,
Aliment
IG
Portion contenant
50 g de glucides
Équivalent
en g
Lipides en g
pour la portion
considérée
Pain baguette
95
2/5 d’une
baguette
90
0.6
PT frites
82
< ½ d’un petit bol
142
29
Pain blanc
80
3 T de 2 doigts
90
2.8
PT bouillies
77
4 PT moyennes
294
0.3
Pain maison
70
¼ tabouna
94
1.7
Croissant
66
2 croissants
90
22.8
Melon
65
1 cantaloup
417
0.4
Couscous
65
10 CS bombées
200
0.2
Carottes
61
1 Gd assiette
creuse
714
2.1
Aliment
IG
Portion contenant Équivalent en
50 g de glucides
g
Lipides en g
pour la
portion
considérée
Riz blanc cuit
61
1 petit bol
180
0.3
Pâtes
blanches
57
1/3 d’assiette
creuse
170
2.6
Haricot cuit
44
1 bol
250
1.2
Petit pois
41
2 bols
500
2
Oranges
41
4 oranges
épluchées
500
1
Pâtes
blanches « al
dente »
40
1/3 d’assiette
creuse
170
2.6
Pommes
38
3 pommes
420
1.1
Lait entier
28
4 bols
1000
35
Lentilles
22
1 ½ bol
350
0.7
• L’IG est un paramètre qui ne doit servir qu’à
comparer des aliments de même catégorie.
• L’IG ne suffit pas à lui seul à définir la qualité
nutritionnelle d’un aliment.
Charge glycémique
• La charge glycémique (CG) prend en
considération à la fois l’IG de l’aliment et
la quantité de glucides disponibles dans
la portion consommée. (Glucides
Disponibles : glucides utilisables comme
source d’énergie pour l’organisme =
amidon et sucres solubles)
Charge glycémique
• CG en grammes (portion Z, aliment Y) =
(IG de Y) x (glucides disponibles dans Z) /
100.
• Elle exprime la quantité de glucose qu’il
faut consommer pour avoir la même
réponse glycémique que la portion de
l’aliment en question.
Équivalences glucidiques à partir de la charge
glycémique
• Les équivalences se font entre
aliments glucidiques du même
groupe
• Il faut prendre un aliment référence
pour chaque groupe ensuite fixer la
ration moyenne ou usuelle
consommée, calculer sa charge
glycémique.
Équivalences glucidiques à partir de la
charge glycémique
• Pour tous les autres aliments du
groupe calculer la ration qui permet
d’avoir la même charge glycémique
• La charge glycémique journalière
dépend du taux global de glucide
permis.
LIPIDES
• Ce sont les graisses de l’organisme
• Ils sont stockées dans tissu adipeux
• 2 types de lipides :
– Ceux qui sont visibles et donc faciles à contrôler :
l’huile, le beurre, …
– Ceux qui sont cachées et contenus dans les
charcuteries, les fromages, les plats cuisinés, les
sauces, les pâtisseries.
Lipides
• La qualité des lipides dépend de leur composition en
Acides Gras;
– Les acides gras saturés
– Les acides gras mono-insaturés
– Les acides gras polyinsaturés
• Ce qui est important c’est le rapport entre les
différents AG
– La nature des AG influence les taux de cholestérol
sanguin mais surtout la qualité du cholestérol
sanguin (LDL et HDL cholestérol)
Les lipides
• Un aliment est d’autant plus
hypercholestérolémiant qu’il est à la fois riche
en acides gras saturés et en cholestérol.
• Le risque cardiovasculaire augmente par la
consommation d’aliments riches à la fois en
AG saturés, en cholestérol mais aussi en Acide
gras Trans industriel et en déséquilibre du
rapport oméga 6/oméga 3 et absence de
fibres.
LIPIDES
 Les graisses d’origine animale, riches en acides gras
dits « saturés » = dans les viennoiseries, les
pâtisseries, les charcuteries, le beurre, la margarine,
la crème fraîche et les fromages.
 Les graisses d’origine végétales sont riches en acides
gras insaturés, se retrouvent dans les huiles
 Le cholestérol n’existe que dans les graisses d’origine
animale
 Dans les graisses d’origine végétale c’est le
phytostérol qui existe et entre en antagonisme avec
le cholestérol
PROTIDES
• Sont le matériel de construction de organisme
(muscle) formés d’un assemblage d’acides
aminés
• La structure chimique des protéines comprend
des acides aminés dont huit sont appelés
essentiels ou indispensables car notre
organisme ne sachant pas les fabriquer, ils
doivent être obligatoirement fournis par
l'alimentation
PROTIDES
•
•
•
•
L'origine des protéines est animale et végétale.
- les protéines végétales: les céréales ( blé), les féculents (pâtes,
riz, lentilles, haricots) légumes secs, soja.
- les protéines animales: les produits lactés, les viandes, les
volailles, les poissons et produits de pêche, l'œuf.
Les protéines d'origine animale ont une meilleure valeur
biologique que les protéines d'origine végétale souvent carencées
d'un ou plusieurs de ces acides aminés fondamentaux.
L’AA qui est en déséquilibre représente le Facteur Limitant car il
limite l’absorption des protéines de l’aliment.
Pour améliorer l’assimilation il faut complémenter les protéines
d’origine végétale.
La qualité des protéines végétales s’améliorent par celles d’origine
animale
PROTIDES
• Les protides sont nécessaires pour la
croissance et l'élaboration de l'os, de la peau
et des membranes des cellules
• Ils sont surtout le constituant fondamental
indispensable au développement de la masse
musculaire
• Le développement musculaire ne peut se faire
qu’avec un bon pourcentage de protéines
dans la ration alimentaire
VITAMINES
• Les vitamines sont des substances organiques
qui n'apportent pas d'énergie mais qui sont
indispensables au bon fonctionnement de
l'organisme.
• Elles participent à de nombreux échanges vitaux
• L’organisme n’étant pas capable de les
synthétiser, ou en quantité insuffisante, elles
doivent être apportées régulièrement et en
quantité suffisante par l'alimentation
• On distingue les vitamines :
– hydrosolubles (solubles dans l’eau) : A,D,E et K
– liposolubles (solubles dans les graisses) : B et C
VITAMINES
• Les vitamines sont présentes dans une alimentation
équilibrée. Parmi les plus importantes citons :
• La Vitamine A ( rétinol ) qui favorise la croissance
• Le groupe des vitamines B : qui ont une action
importante dans tous les métabolismes de
l’organisme humain
• La vitamine C : l’acide ascorbique, qui joue un rôle
important dans la stimulation des défenses
immunitaires. Quand elle est absorbée en dose
excessive, elle est éliminée par les reins.
L’EAU
•
•
•
•
L’eau est le principal constituant du corps humain
La quantité moyenne d’eau contenue dans un organisme
adulte est de 65 %, ce qui correspond à environ 45 litres
d’eau pour une personne de 70 kilogrammes
La teneur totale en eau du corps humain diminue avec les
années, car plus les tissus vieillissent, plus ils se
déshydratent
À l’intérieur de l’organisme, l’eau n’est pas répartie
uniformément, sa concentration varie d’un organe à l’autre,
elle est de 90 % dans le plasma sanguin et les organes les
plus riches en eau sont le cœur et le cerveau.
L’EAU
• Le corps humain élimine en permanence de l’eau via les
excrétions (l’urine), la respiration, et surtout la
transpiration.
• Les quantités d’eau ainsi perdues varient en fonction des
conditions atmosphériques et des activités : plus la
chaleur et/ou l’activité physique sont importantes, plus la
transpiration est abondante.
• La quantité globale d’eau nécessaire à un adulte de taille
moyenne, vivant en région tempérée et ne fournissant
pas d’effort physique particulier, est d’environ 2,5 litres
par jour dont environ 1 litre est apporté par les aliments
et 1,5 litre par les boissons.
L’EAU
• La soif est un mécanisme par lequel l’organisme
" avertit " qu’il est en état de déshydratation et
c’est pourquoi il n’est pas bon d’attendre d’avoir
soif pour boire.
•
L’EAU
• La plus grande part de toute l’eau de l’organisme
siège à l’intérieur des cellules et dans le sang. Elle
circule en permanence dans tout l’organisme.
• Outre ce rôle de constituant essentiel des cellules,
l’eau remplit plusieurs fonctions fondamentales :
- elle participe à de nombreuses réactions chimiques
du corps humain
- elle permet l’élimination des déchets métaboliques
- elle aide au maintien d’une température constante à
l’intérieur du corps
L’EAU
• L’eau est éliminée de diverses manières :
- les reins filtrent le sang : ils éliminent par l’urine un certain
nombre de déchets métaboliques
• - chaque expiration, les poumons rejettent de l’air qui
contient de la vapeur d’eau
- les glandes sudoripares situées dans la peau produisent la
sueur. Celle-ci augmente lorsqu’il fait chaud, car la sueur, qui
produit du froid en s’évaporant, permet de réguler la
température corporelle
Bases fondamentales = Le moulin métabolique
Alimentation
ENERGIE
METABOLITES
Métabolisme
Métabolisme
À jeun
Après
repas
Métabolisme
ÉNERGIE DES ALIMENTS
• Les substrats énergétiques sont apportés par
l’alimentation On distingue 3 états en fonction
du temps qui sépare de la dernière prise
alimentaire
• La période post prandiale : elle correspond
aux 8 heures qui suivent la prise alimentaire
• La période post absorptive entre 8 et 16
heures
• Le jeûne au-delà de 16 heures
• Les aliments ingérés sont partiellement
utilisés par l’organisme, le reste est excrété,
après transformation, par les urines et les
matières fécales.
• Cette élimination s’accompagne de perte
énergétique : L’énergie métabolisable ou
utilisable est la charge énergétique de
l’aliment qui peut être utilisée par l’organisme,
c’est à dire la différence entre l’énergie brute
de l’aliment et les pertes fécales et urinaires.
• Une partie très variable des constituants
alimentaires n’est pas digérée dans l’intestin
et est éliminée par les selles, d’où la notion du
Coefficient d’ Utilisation Digestive des
aliments ou CUD.
• CUD = [(Quantité ingérée – Quantité
excrétée)/ Quantité ingérée] x 100.
• Dans le cas d’un régime classique l’erreur est
négligeable mais dans le cas où le régime
serait très riche en fibres, il est conseillé
d’estimer que l’énergie métabolisable des
fibres est de 2 kcal/g (8.4 kJ).
Énergie métabolisable en kcal/g
• Glucides : 4 calories/g
• Protides : 4 calories/g
• Lipides : 9 calories/g
• L’énergie utilisable ou métabolisable n’est pas
entièrement utilisée car il y a une partie de cette
énergie qui va servir aux réactions métaboliques des
nutriments.
• Cette quantité d’énergie dépend de la nature du
nutriment considéré et de la voie métabolique qu’il
adopte.
• Ainsi à côté de l’énergie brute et de l’énergie
métabolisable, il existe une énergie dite nette qui est
égale à l’énergie métabolisable moins l’énergie perdue
au cours des réactions métaboliques des nutriments.
• Cette énergie nette qui sert à couvrir les
dépenses et favorise l’épargne des réserves
corporelles est difficile à déterminer.
• C’est pour cela qu’en pratique la valeur
énergétique d’un aliment est assimilée à son
énergie métabolisable.
Les nutriments énergétiques ont un triple rôle
1. Satisfaire les besoins immédiats d’ATP par
leur oxydation dans le cycle de Krebs.
2. Reconstituer les réserves de glycogène et de
protéines (période postprandiale)
3. Stocker les substrats excédentaires sous
forme de triglycérides
• L’énergie chimique des nutriments est sous forme de ATP.
• La principale réaction chimique libérant de l’énergie est la
transformation de ATP en ADP ; cette réaction est réversible.
• Le rendement énergétique n’est pas de 100 %. Le coût de la
synthèse d’ATP dépend des nutriments :
• à partir des glucides
17,7 calories
• à partir des lipides
18,3 (Acide Palmitique)
• A partir des protides
16,5 (Alanine).
• En général on considère un coût moyen de 18
calories/molécule d’ATP. L’hydrolyse de l’ATP donne 12,5
calories/mole.
• Le rendement n’est donc que de 69 %. Il
y a donc perte énergétique sous forme
de chaleur dissipée d'environ 30 %. Cette
énergie est transportée jusqu’aux cellules
pour y être métabolisée.
• Tous les substrats peuvent être oxydés.
• Le choix des substrats va dépendre de l’état
métabolique et hormonal :
• Les acides gras sont oxydés quand leur niveau est
élevé dans le sang (période post absorptive et
jeûne)
• Les glucides sont oxydés en période post
prandiale par les tissus insulinodépendants et en
permanence par les tissus non
insulinodépendants (cerveau, éléments figurés
du sang)
• Les protéines sont oxydées en cas d’afflux
important (foie en période post prandiale)
• Le rendement du transfert d’énergie sur les
liaisons riches en énergie n’est pas la même
pour toutes les voies métaboliques :
• Le glucose provenant de la glycolyse donne de
l’énergie avec un rendement de 66 %, il y a
perte en chaleur de 34 % ce qui est un bon
rendement.
• Dans l’organisme le glucose est transformé en
lipides stockés au niveau du tissu adipeux.
• Ces graisses sont transformées pour être
utilisés.
• Pour obtenir une molécule de palmitate, il
faut 4 molécules de glucose. Ce palmitate par
bêta-oxydation donnera de l’acétyl Co A, qui
par oxydation donnera de l’énergie.
• Dans ce cas le rendement n’est plus que de
35 % donc perte de 65 %.
• Quelle que soit la voie métabolique utilisée,
l’oxydation du glucose s’accompagne toujours
de la production de la même quantité
d’énergie. Selon la voie d’oxydation directe
(immédiate) ou retardée par stockage sous
forme de lipides, la quantité d’énergie
utilisable ou la quantité de déperdition de
chaleur n’est pas la même.
SUBSTRATS ÉNERGÉTIQUES CIRCULANTS
• Les glucides circulent sous 4 formes
– Glucose venant de l’alimentation, de la glycogénolyse
ou de la néoglucogénèse hépatique.
– Lactate venant du métabolisme du glycogène dans le
muscle et du glucose dans les hématies ; Peut être
directement oxydé dans le rein et le cœur ou converti
en glucose dans le foie et le rein.
– Pyruvate : intermédiaire clé du métabolisme du
glucose
– Glycérol libéré à partir des triglycérides adipocytaires
peut être converti en glucose ou en TG dans le foie.
• Les lipides
• Acides gras (liés à l’albumine)
• Corps cétoniques formés par le foie à partir des
AG lors du jeûne prolongé, peuvent être oxydés
au niveau du cerveau du rein et du muscle
• Les triglycérides transportés soit par les
chylomicrons formés dans l’intestin en période
post prandiale, soit par les VLDL produits au
niveau du foie.
• Les protéines
• Circulent sous forme d’acides aminés
Les filières
énergétiques
Il existe 3 filières énergétiques
différentes:
La filière ANAEROBIE ALACTIQUE
La filière ANAEROBIE LACTIQUE
La filière AEROBIE
Courbe de HOWALD
La filière anaérobie alactique:
Filière des efforts très brefs et très intenses, par
exemple 100m sprint en athlétisme.
Pas besoin d’oxygène et pas de production d’acide
lactique
Ce sont les réserves en créatine phosphate
(produit par l’organisme en quantité
largement suffisante) qui limite cet effort.
La filière anaérobie lactique
Filière des efforts intenses et prolongés (jusqu’à
2min environ)
Dès qu’il n’y a plus de CP dans l’organisme, c’est le
glycogène qui entre en jeu sans apport d’O2 et avec
production d’acide lactique.
C’est cet acide lactique qui entraîne une baisse du
pH cellulaire qui est le facteur limitant.
La filière aérobie
C’est la filière des sports d’endurances.
Oxygène, glucides, lipides entrent en jeu.
Le facteur limitant au niveau puissance est
la consommation max d’O2(VO2max).
La capacité est fonction des glucides et
lipides.
La filière aérobie devient
prépondérante après environ 2 min
d’effort.
Alimentation - Métabolisme
Apport en
moins
Apport en
plus
Après repas
Après repas
Stockage glucides
Stockage glucides
hépatiques
hépatiques, muscles
À jeun
Déstockage glucides
et lipides
À jeun
Stockage lipides
selon profil
génétique
À retenir
• Notion d’équilibre entre apports et
dépenses
• Apport doit tenir compte de:
–Quantité (Combien??)
–Qualité (Quoi??)
–Moment (chrono nutrition) (Quand??)
Sur quoi se baser pour définir
l’alimentation du sportif?
• TYPE DE SPORT
• MUSCULATURE DU SPORTIF
• AGE ET SEXE DU SPORTIF
• INTENSITE DE L’ENTRAINEMENT
• ÉTAT NUTRITIONNEL DU SPORTIF
Quels sont ses objectifs?
• Assurer un état nutritionnel parfait
• Assurer une musculature adéquate en
fonction de la discipline sportive
• Assurer une performance maximale
• Éviter les accidents (déchirures musculaires,
les tendinites, la fragilité osseuse…)
• Éviter les troubles métaboliques (les
hypoglycémies, l’acidose, l’hyponatrémie, la
déshydratation, les hyper uricémies …)
Poids idéal
•
•
•
•
La formule de LORENTZ:
(Taille en cm – 100)- [(T – 150)/x]
X = 2,5 femme
X = 4 homme
Le poids
• Varie en fonction du sexe et de l’âge
• L’ossature intervient également
• La masse grasse (% et localisation)
PI selon morphologie formule de CREFF
• Poids idéal (en Kg) d'un individu possédant une morphologie
"normale" =
• (Taille (en cm) - 100 + Age (en années) / 10 ) * 0,9.
• Poids idéal (en Kg) d'un individu possédant une morphologie
"gracile" =
• (Taille (en cm) - 100 + Age (en années) / 10 ) * 0,9 *
0,9.
• Poids idéal (en Kg) d'un individu possédant une morphologie
"large" =
• (Taille (en cm) - 100 + Age (en années) / 10 ) * 0,9 *
1,1.
Formule de Monnerot-Dumaine
• Poids idéal (en Kg) =
• (Taille (en cm) - 100 + (4 * Circonférence du
poignet (en cm)) ) / 2.
•
•
•
•
•
•
•
L’indice de masse corporelle ou BMI:
BMI : poids (kg)/T²
maigre < 18,5 kg/m²
normal entre 18,5 et 25 (22) kg/m²
surpoids entre 25 et 30 kg/m²
obésité > 30
BMI = notion subjective
État nutritionnel
• Poids et taille et IMC
• Évolution du poids et
taille
• L’IMC est une méthode
fiable pour les adultes
de 20 à 65 ans, mais ne
peut pas être utilisée
telle quelle pour les
athlètes d'endurance ou
les personnes très
musclées.
 Composition corporelle
• Le corps peut être décrit selon des
compartiments ( ou des masses ) qui sont des
éléments du corps ayant des valeurs
physiologiques voisines, mais pas forcément
proches d'un point de vue anatomique ou
moléculaire.
Modèles
•
•
•
•
•
•
4 compartiments
Masse hydrique
Masse osseuse
Masse protéique
Masse grasse
2 compartiments
– Masse grasse
– Masse maigre
• La masse grasse est formée par les lipides
présents dans le corps, principalement des
triglycérides.
• La masse grasse constitue 15 % de la masse
totale de l'homme et 23 % de celle de la
femme.
• Femmes : (0,713 poids/taille² - 9,74) x Taille²
• Hommes : (0,715 poids/taille² - 12,1) x Taille²
• IMG d’une femme (en %) = 1,2 x IMC + 0,23 x
âge - 10,8 x 0 - 5,4
• IMG d’un homme (en %) = 1,2 x IMC + 0,23 x
âge - 10,8 x 1 - 5,4
• La masse maigre est composée d'eau, de
protéines et d'os. Cette masse est vitale ; on
risque de mourir si la masse maigre est
inférieure à 50 % de la masse totale.
• 73 % de sa masse provient de l'eau.
• On peut remarquer qu'elle possède une
concentration constante en ions potassium de
65 mmol/kg.
• L'information la plus simple à obtenir est la
masse totale d'un individu, il suffit de le peser.
Une autre méthode assez simple à mettre en
pratique est la morphométrie ( ou
l'anthropométrie pour un humain ), qui
consiste à mesurer des parties du corps.
Rapport taille/hanche
Ce rapport doit être inférieur à 0,8 chez la femme, et à
0,95 chez l'homme.
Impédance bioélectrique
• L'organisme est un bon conducteur d'électricité
grâce à l'eau et aux ions qu'il contient, tandis que la
graisse ne conduit pas l'électricité. On mesure ainsi la
résistance à travers certaines parties du corps, dont
on connaît le volume.
• En fonction de la fréquence utilisée, on peut mesurer
la masse d'eau extracellulaire, ou la masse hydrique
totale. On détermine ensuite la masse maigre et
enfin la masse grasse.
• Cette mesure est très pratique, mais elle dépend
énormément de la morphologie. Il faut prendre en
compte l'âge, le sexe et l'espèce de l'individu.
Masse grasse
Masse grasse
homme
Constitutif 3%
femme
Rôle
12%
Fonctionnement cellulaire,
organes vitaux, reproduction
INDISPENSABLE
Reserve
12%
15%
Matière grasse
totale
15%
27%
Protection contre le
RESERVE
Il faut minimum 17 % de masse grasse pour avoir des
menstruations et 22 % pour avoir un cycle menstruel
normal
Le poids idéal chez le sportif
• Permet d’avoir suffisamment d’énergie pour
effectuer les entraînements et les
compétitions
• Soit facile à maintenir sans trop d’efforts
• Permet de manger des aliments parmi les
différents groupes alimentaires (notion
d’équilibre)
Poids idéal =
• Poids “souhaitable” + % de MASSE GRASSE
IDEAL selon :
• L’âge
• La discipline
• La saison
• Le niveau
• Les objectifs
Chez le sportif peut-on perdre du poids et
garder ses performances?
• OUI si-perte de kilos superflus (> poids de
forme )
• perte PROGRESSIVE (MAX 1 % du poids /
semaine)
• perte de graisse uniquement (et non masse
maigre)
• régime pas trop strict-limité dans le temps
Chez le sportif peut-on perdre du poids et
garder ses performances?
•
•
•
•
NON si
-uniquement si une question de silhouette
-déséquilibré et
trop rapide
Le bien-être et les performances vont-elles
s’améliorer en perdant du poids?
•
•
•
•
•
•
•
•
Oui si
Au moins 25 kcal/kg/jour
1,2 gr/kg de protéines
Au moins 55 % de glucides dans la ration
Minimum en acides gras essentiels maintenu
Alimentation réfléchie
Bonne hydratation
Motivation et persévérance
Risques des pertes de poids rapides
• A court terme : Baisses des performances
• A long terme : Effet “YOYO”
À court terme
•
•
•
•
Épuisement des réserves de glycogène
Diminution de la masse musculaire
Perte d’eau (déshydratation)
Baisse de la force musculaire / endurance /
puissance
• Manque de concentration
• Diminution de la résistance aux infections
• Augmentation risque de blessures et/ou
convalescence plus longue
Effet YOYO
Effet YOYO
Conséquences de l’effet YOYO
•
•
•
•
•
•
•
•
Diminution du métabolisme de base
Cycle menstruel perturbé
Augmentation du risques de carence en Vit & Min
Difficulté à contrôler son poids
Augmentation du risque d’obésité à long terme
Relation négative avec la nourriture
Perte du plaisir de manger
Détérioration de l’estime de soi
Comment contrôler son poids
• Réapprendre à détecter la sensation de faim
• Attention aux fausses faims!
• Influencées par des stimuli externes : « C’est
l’heure », odeur, envie, les autres mangent…
• Influencées par des émotions : se récompenser,
se réconforter, tromper l’ennui…
• Être à l’écoute de la SATIÉTÉ :
• Sensation de confort du ventre juste bien rempli
• Sensation de regain d’énergie après avoir eu faim
• Satisfaction gustative qui diminue
Comment contrôler son poids
• Pour bien sentir les signaux de faim et de
satiété :
• S’asseoir confortablement
• Éviter les distractions (télévision, lecture…)
• Manger lentement (20 minutes minimum)
• Ne pas arriver affamé au repas
• Se servir ou demander des portions
raisonnables
Comment contrôler son poids
• Augmenter la consommation de fruits et de légumes
entiers
• Diminuer l’apport en jus de fruits
• Boire beaucoup d’eau (1,5 l / J + 0,5 l/h d’effort)
• Choisir des produits céréaliers à grains entiers
• Diminuer la grosseur des portions habituelles (30 %
en moins)
• Augmenter le nombre de prises alimentaires
• Diminuer les lipides surtout invisibles
Diminuer les lipides
• Beurre, margarine et autres matières grasses à
tartiner (pâte à tartiner du petit déjeuner)
• Fritures
• Viandes grasses et industrielles (merguez,
hamburgers, farces)
• Tartes (pâte feuilletée)
• Produits chocolatés
• Chips et biscuits salés
Remplacer les aliments trop gras par
• Lait demi-écrémé ou écrémé au lieu de lait entier
• Fromages basses calories ou allégés au lieu de fromage
ordinaire
• Cuisson à la vapeur , au four et grillade au lieu de frites
• Poulet, poisson ou viande maigre à la place des viandes
grasses,..
• Fruits frais au lieu des confiseries et produits chocolatés
• Assaisonner au fromage blanc, yaourt, à la place de la
mayonnaise
• Oter la peau du poulet et de la dinde
• Choisir les morceaux maigres de la viande, enlevez le plus de
gras apparent possible
Causes d’échec
• Plan alimentaire inadéquat / métabolisme lent
• Sous évaluation de l’apport nutritionnelPersonnalisation insuffisante (goûts / dégoûts)
• Effet YOYO
• Les “folies d’après match”
• Moments de relâche +++
• Alcool
• Restaurants (tardifs !!) et desserts
• Grignotage
• Absence de petit-déjeuner
Causes d’échec
• Les grignotages du soir voire de la nuit
– Causes d’un échec à une perte de poids
– Télévision
– Ennui, stress, colère…
• Objectifs fixés trop ambitieux (ne jamais viser
plus de 10% de l’excès)
– Découragements
– Perte de départ trop rapide / palier «mémoire»
• Perturbations psychologiques
– Convictions de départ
– Décès, travail stressant…
Comment prendre du poids sainement?
• COMBINER EXERCICES adaptés et REGIME
réfléchi
• Les séances de musculation sollicitent et
épuisent les réserves de glycogène (et
partiellement celles de graisse)  DEPENSE
D’ENERGIE CONSIDERABLE
• HYDRATATION OPTIMALE
• COLLATIONS INDISPENSABLES
• DIGESTION FACILITEE
Comment prendre du poids
sainement?
•
•
•
•
L’alimentation à suivre :
Augmenter l’apport quotidien d’environ 500 kcal
Absorber 1,7 à 2,0 gr de protéines par jour
Viser une prise de poids progressive(0,5 à 1 kg
par mois)
• Prendre au moins 5-6 repas et en-cas par jour
(toutes les 2 à 3 h)
• le gain de poids dépend du bagage génétique, de
la conformation corporelle et de l’équilibre
hormonale
Comment prendre du poids
sainement?
• Associer une protéine et un glucide à IG haut
• Opter pour une nourriture à petit volume et
nourrissante :Fruits secs, boissons à base de
lait, yaourts, jus de fruits, barres aux noix,
amandes, barres énergétiques….
• Limiter les aliments très caloriques ou très
gras: biscuits, chocolat, gâteaux, sauces, fastfood…
La perte de poids
• Quelques conseils pour un régime réussi :
• Réduire l'apport de lipides et augmenter l'apport
de fibres
• Boire beaucoup d'eau
• Respecter les heures et le nombre de repas
• Bien manger le matin et moins manger le soir (le
corps a besoin de moins d'énergie durant le
sommeil)
• Manger varié
• En complément au régime, il est bon de prévoir
un exercice aérobic d'endurance 2 à 3 fois/sem.
Comment gérer l’alimentation du
sportif?
•Avant
•Pendant
•Après
Activité
Physique
Les lois à respecter ou la structuration
des repas
•
•
•
•
•
LOI DES 3 HEURES
RATION PRE-COMPETITIF
RATION D’ATTENTE
RATION DE LA MI-TEMPS
RATION DE RECUPERATION
BESOINS EN ENERGIE
• La détermination des besoins énergétiques doit tenir
compte du type d’activité:
– intensité,
– durée,
– fréquence
• Le degré d’entraînement
• La corpulence du sujet (poids et taille, si possible
mesure de la composition corporelle).
• Des saisons (élevés lors de compétition, plus faibles
en intersaison).
BESOINS EN ENERGIE
• La détermination des besoins énergétiques et le
conseil nutritionnel du sportif se font après une
évaluation des apports alimentaires comparée à
l’évaluation de la dépense énergétique.
• Évaluation se fait par un entretien nutritionnel :
– Une enquête alimentaire (plusieurs techniques)
– Une appréciation des habitudes alimentaires (erreurs
alimentaires)
– Une évaluation de la corpulence (composition corporelle)
Une alimentation correcte du sportif de quoi
doit-elle être composée?
• D’un apport énergétique correspondant aux
besoins et variables selon le niveau d’activité du
sportif.
• D’un équilibre entre les macroéléments : G-L-P
variable selon la discipline et le niveau d’activité
(variabilité intra et interindividuelle)
• D’un apport nécessaire et suffisant (sans carence
ni excès) de micro éléments (vitamines, sels
minéraux, oligoéléments, eau et fibres)
Une alimentation correcte du sportif de quoi
doit-elle être composée?
• Des principaux groupes d’aliments :
– Céréales et dérivés et autres féculents
– Produits lactés
– Produits carnés (VVPO)
– Légumes et fruits
– Matières grasses d’assaisonnement
– Produits sucrés
Ce qu’elle ne doit pas apporter
• L’alcool
• Les matières grasses cuites (fritures,
viennoiseries…)
• Les aliments difficiles à digérer (les repas copieux,
les viandes fibreuses, les viandes collagèneuses…)
• Les aliments à risque (les légumes et fruits mal
lavés, les fromages à base de lait cru, le lait cru,
les viandes et poissons mal cuits, les
charcuteries…)
• C’est la quantité et le type d'aliments qu'une
personne doit consommer par jour pour subvenir
aux besoins de son corps
• Les valeurs de base pour un sujet de 20 à 40 ans :
– 2000 à 2200 cal pour l’homme et 1800 à 2000 cal pour la
femme
• Le calcul en consultation doit être individualisé =
DER x NAP
• DER dépend du sexe, âge, poids actuel et taille.
• DER = (259 H et 230 F)x P0.48xT0.50xA-0.13
• NAP dépend de l’activité physique
Concrètement
• Pour faciliter l’évaluation et l’éducation
nutritionnelle se baser sur
– La notion pyramidale.
– La recherche et correction des erreurs
alimentaires :
•
•
•
•
•
Grignotage
Déstructuration des repas
« Snacking » ou « junky food »
Alcoolisme des week-ends
Monotonie des repas
LA PYRAMIDE ALIMENTAIRE
Bases à respecter et erreurs à chercher
Les en cas non justifiés
Deviennent du grignotage
Saut d’un repas
Erreurs possibles
EXCES
PROTEINES ANIMALES

GRAISSES CACHEES
CARENCES
Erreurs possibles
ALIMENTATION
DESEQUILIBREE :
FRITURES
CHARCUTERIES
SODAS
Erreurs possibles
ALIMENTATION DESEQUILIBREE +
RECOURS AUX COMPLEMENTS ET
SUPPLEMENTS
SPECIFICITES DE L’ALIMENTATION DU SPORTIF
• Nature des glucides change selon l’effort, la
durée de l’effort et le moment de l’effort.
• Quantité des protides change en fonction de
l’état nutritionnel du sportif et du moment de
l’effort
• Quantité de lipides change en fonction de la
composition corporelle du sportif et du type
d’effort.
• Représentent 55% de l’apport énergétique total
au minimum et peuvent atteindre jusqu’à 70%
dans certains sports.
• Divisés en 2 catégories
Ceux qui seront pris
Ceux qui
1. Pendant l’effort
1. Constituent les réserves
2. Avant et après l’effort.
2. Maintiennent la glycémie
L’alimentation en vue de la compétition
• Objectif : Optimiser les stocks de glycogène
• Le glycogène et son épuisement est le facteur
limitant
• Gestion des glucides 5 à 12 g /kg poids
corporel / jour (chez le sédentaire 4 à 5 g/kg
de poids idéal)
• Si excès de glucides : oxydation /
transformation en triglycérides (stockage)
Type de glucides
Loin de l’activité > 3 H
• Glucides complexes =
Féculents, céréales et
dérivés
• Glucides simples = légumes,
fruits, laitages
• Index et charge glycémiante
bas et moyens
Proche de l’activité < 1 H ou
pendant
• Glucides facilement
absorbés, IG élevé
• De préférence sous forme
liquide
• Selon le cas de densité
nutritionnelle + importante
• Grande variabilité
interindividuelle des IG
• Interférence entre les
aliments (protéines, lipides)
% des glucides totaux
sucre et
sucreries
6%
produits
laitiers
19%
légumes et
fruits
25%
féculents et
céréales
50%
L'alimentation pré-compétition
• L'alimentation pré-compétition débute de 1 à
2 jours avant l'évènement. En effet, le corps
met de 24 à 48 heures pour faire ses réserves
de glycogène.
• Quoi manger ?
• Un repas contenant principalement des
glucides, tel que des pâtes alimentaires, du riz,
des pommes de terres,...
• Les aliments riches en lipides sont à éviter.
L'alimentation pré-compétition
• L'objectif du repas pré-compétition est
d'apporter des glucides afin d'assurer un
renouvellement des réserves dans
l'organisme.
• Il doit apporter suffisamment d'énergie mais
ne pas gêner l'athlète lors de la digestion.
C'est pourquoi le repas doit contenir des
aliments qui se digèrent facilement et
rapidement.
• Il est déconseillé de manger moins d'une
heure avant l'effort.
• Il faut tenir compte que la nervosité ralentit le
métabolisme de la digestion.
• Il faut également éviter les aliments très
sucrés qui peuvent causer une hypoglycémie
réactionnelle.
Glucides
• Alimentation pré-compétitive
- gérer les stocks de glycogène.
–2 phases :
• La semaine précédant la compétition
où l'on doit remplir les réservoirs de
glycogène
• Le jour J où il faut maintenir et
épargner les stocks.
Glucides
• LA CONSTITUTION DU STOCK
• Privilégier les glucides complexes, lents (féculents
ATTENTION LES CEREALES DU PD SE COMPORTENT
COMME S RAPIDE MM QD NON SUCREES)
• Attention, en particulier dans certains sports (course à
pied, triathlon) à réduire ou suppression dans les 48
heures précédent l'épreuve les résidus flatulents afin de
prévenir d'éventuels troubles digestifs (apportés par
l’excès de certains fruits frais, les légumes verts, les
légumes secs).
• On autorise dans ce laps de temps des légumes tendres,
des fruits cuits et mixés (compotes), des céréales non
complètes bien cuites et pommes de terre.
Les Glucides
• 8 à 12 h avant
Glucides complexes d ’IG bas (pâtes, riz, blé…)
• 3 à 4 h avant : Le dernier repas
Glucides complexes et simples d ’IG intermédiaires
jusqu’à 70 % de l’apport énergétique.
• Le repas précompétitif sera glucidoprotidique, digeste.
Les glucides
• La ration d'attente
Le maintien indispensable d'une
glycémie stable avant et au moment
du départ de l'épreuve justifie le délai
d'environ 3 heures.
• Pour pallier les pics d'hyper et
d'hypoglycémie liés aux réactions
individuelles de stress  ration
d'attente et ceci jusqu'à
l'échauffement
Ration d’attente
• Ration d’attente
• Apports de glucides simples 0,25 g / kg du
poids corporel / 30 min
• 125 ml/30 min d'une boisson de 1 litre
contenant 20 gr de fructose ou de miel
• Régulièrement 1 h après le repas
• Ingestion d’une boisson au fructose dans les
10-15 min avant le départ.
• Glucide pendant l'effort
Dépend de plusieurs facteurs :
– Du type de sport,
– De l'intensité et de la durée de l'effort,
– Des tolérances digestives
– Des goûts individuels,
– De la température ambiante,
– De l'hygromètre,
– De la tenue vestimentaire.
• Elle ne devient obligatoire qu'au delà de 2 heures d'effort
pour maintenir les réserves énergétiques et lutter contre
la déshydratation.
L'apport en glucides sera à base de saccharose ou de
polymères de glucose.
Ration pendant l’épreuve
• Objectifs : Apporter un substrat énergétique
rapidement oxydé
• Contrôler la glycogénolyse musculaire
• Economiser les acides aminées ramifiés (cycle
alanine - glucose)
• Protéger le capital protéique musculaire
• Efficacité maximale : mélange de glucose et
de fructose ou de saccharose
• Solutions iso ou hypotoniques
• Attention si hypertonique : plus de glucides mais
appel d ’eau augmentation de la déshydratation
• Monosaccharides : 30 à 80 g / l
• Di et polysaccharides : 40 à 180 g / l
• Electrolytes utiles mais augmentation de
l’osmolarité de la boisson
• Sodium (facilite l’absorption de l ’eau, du
glucose) est nécessaire
• Le dosage sera variable en fonction de la
température.
– Par temps chaud, on privilégie l'hydratation avec un
apport d'environ 60 g/litre de solution.
– Par temps frais, on privilégie l’énergie en augmentant
les sucres à 80 - 100 g/litre de solution.
• Les aliments solides ne seront consommés que
dans les sports dépourvus d'onde de choc à
l'appui au sol (cyclisme, randonnée...) ou en
attente prolongée entre des épreuves (tennis,
tournois, etc... ).
• Leur prise sera fractionnée, en petites quantités.
•
•
•
•
Si exercice > 1 heure
Prise régulière = 150 à 300 ml
Toutes les 15 à 30 min
Solution de glucose ou/et de fructose ou de
saccharose
• 30 à 100 g / l de glucides
• Sels minéraux et micronutriments en fonction
des pertes sudorales
• Si exercice > 2 heures
• Apports solides toutes les heures
• Eléments énergétiques (glucides d ’IG très
élevés, protéines d ’assimilation rapides…)
• Eléments physiologiques (petites prises,
digestibilité)
• Eléments psychologiques tolérance
personnelle et goût
• Pour les sucres solides en cas où l’épreuve
dépasse les 2 heures, on utilise
• Les fruits secs,
• Les pâtes de fruit,
• Les bananes,
• Biscuits
• Tartelettes
• Barres de céréales,
• Gâteaux de semoule.
•
•
•
•
•
•
Si exercice > 5 heures prévoir
Petits repas
Glucides simples et complexes
Protéines
attention :
Biodisponibilité des aliments et digestibilité
•
•
•
•
La ration de récupération
Compenser la déshydratation
Renouveler les stocks glycogéniques
Lutter contre le catabolisme protéique
marqué.
• Favoriser l'élimination des déchets
• Combattre l'acidité liée à l'effort
• Dès la fin de l'épreuve, on apporte une
quantité de 50 gr de glucose ou
saccharose par tranche de 2 heures
(soit 25 gr par une boisson sucrée ou
un soda et 25 gr par une barre
alimentaire) jusqu'au repas suivant où
l'on ingérera des glucides lents
• Le repas suivant apportera des
légumes et fruits frais, sucres lents.
Glucides
• Objectif : resynthèse du glycogène musculaire
• Dès la fin de l ’exercice : Boissons : glucose et
fructose 0,15 à 0,25 g / kg du poids corporel /
toutes les 15 min / 2 à 4 heures
• A partir d ’une heure après l ’exercice :
• Apports solides de glucides et protéines
• Toutes les 2 heures sur plus de 6 heures ou
plus la quantité de glycogène resynthétisée
dépend de la quantité de glucides (jusqu’à 1012 g / kg / jour)
• Représentent 15% de l’apport énergétique
total.
• 1 à 1,5 gr de protéines par kg de poids / par
jour pour un sportif qui a déjà constitué sa
masse musculaire.
• 2 à 2,5 gr de protéines par kg de poids / par
jour pour un sportif adolescent ou en phase
de constitution de sa masse musculaire
• On consommera
– du poisson 2 fois par semaine,
– de la viande rouge une à 2 fois par semaine
– les viandes blanches et les volailles 2 fois
par semaine.
– Foie 1 fois par semaine
•
Ration de viande selon les besoins (astuce = 1.6 x QT P)
ATTENTION AU TYPE DE CUISSON
• On consommera
– 2 verres de lait (écrémé ou demi-écrémé pour
adultes et entier pour adolescents)
– 2 yaourts (nature + fruits ou céréales ou fruits
oléagineux ou fruits secs)
– 100 g de ricotta ou 60 g de fromage frais ou 30
g de fromage pâte dure.
LA VALEUR DU CALCIUM EST INCHANGEE EN
CAS DE CUISSON
•
•
Alimentation pré-compétitive (gestion des stocks
glycogénique)
La constitution du stock
Apport protéique normal (volailles, poissons, laitages allégés).
Pas de viandes grasses, œufs, charcuterie, et de modes
culinaires qui ralentissent la vidange gastrique.
Le dernier repas
Le repas pré-compétitif sera glucido-protidique,
digeste
• La ration d'attente
Si l'attente dépasse 3 heures, compléter l’apport
hydrique et glucidique avec un apport protéiné facile
à digérer (jambon de dinde ou de poulet, yaourt à
boire)
Protides
• Alimentation pendant l'effort
Les protides ne seront données que lors des sport
où l’attente entre les épreuves est prolongée.
• Leur prise sera fractionnée, en petites quantités.
(jambon de poulet ou dinde, yaourt, fromages
allégés, barres de céréales chocolatées, fruits
oléagineux en pâte)
• La ration de récupération
2 heures après la fin de l’épreuve une collation
protidique est intéressante (yaourt à boire ou
yaourt avec quelques fruits secs)
Le repas suivant apportera des légumes et fruits
frais, sucres lents, et protéines (choisir les moins
uréo formateurs).
Place des protéines en récupération
• ENDURANCE : Addition Protéines stimule
l’anabolisme protéique, sans modifier la
synthèse de Glycogène(G/G+P)
• FORCE : Addition Protéines stimule
l’anabolisme protéique / eau pure
• RESISTANCE : Addition Protéines stimule
l’anabolisme protéique, sans modifier la
synthèse de Glycogène
• Ils représentent 30 % de l’apport énergétique total.
• Dans l’alimentation du sportif ils vont être de 2
ordres
 ceux qui vont compléter la ration énergétique et
fournir les vitamines et acides gras
indispensables (huiles végétales, beurre et fruits
oléagineux)
 ceux qui sont déjà ramenées par les autres
constituants de la ration et dont le choix est
primordial et change selon l’âge et la corpulence.
 Certaines lipides seront à éviter quelque soit l’âge, la
discipline et la corpulence car leur présence
déséquilibre la balance lipidique et augmente les
risques cardio-vasculaires.
 Leur usage doit être des plus minimes possible:
 Les viennoiseries, les biscuits salés, les produits
chocolatés, les pâtes à tartiner, les charcuteries, la
margarine.
 Le mode culinaire peut changer l’effet des lipides
(fritures, sautées…)
 Le choix des huiles est indispensables
 Le choix des poissons (préférer les poissons
bleus les jours d’entraînement et de
préparation et les poissons blancs le jour
de la compétition et lors des repas de
récupération)
 Les viandes choisir les moins grasses car
plus riches en protides.
 Attention la peau des volailles ne change pas
de composition selon l’alimentation de
l’animal
 Attention les œufs ou margarine enrichis en
oméga 3 n’apportent pas de bénéfices réels
 Attention les huiles riches en oméga 3 sont
très fragiles (air et chaleur)
• La quantité globale d’eau nécessaire à un adulte
de taille moyenne, vivant en région tempérée et
ne fournissant pas d’effort physique particulier,
est d’environ 2,5 litres par jour dont environ 1
litre est apporté par les aliments et 1,5 litre par
les boissons.
• La soif n’est pas un bon indicateur du
besoin en eau. Il faut boire avant d’avoir
soif (déshydratation)
• Il faut boire avant d’avoir soif.
• Il faut boire régulièrement et par
petites quantités : avant, pendant et
après l’effort
• Il faut boire d’autant plus que la
température est élevée
• Par heure d’exercice, il faut :
– En hiver 1l d’eau
– En été 1,5 l d’eau
La soif ou comportement dipsyque
• La sensation de soif n ’est pas un bon reflet de
l’état d ’hydratation corporelle.
• Elle est tardive, quand le sujet est déjà
déshydraté d’au moins 1 % du poids de son
corps.
• Elle ne permet de compenser que très
partiellement (50 %) les pertes.
• Le sportif doit s'obliger à boire, pendant l'effort, à boire
spontanément, avant toute sensation de soif, en
respectant certaines règles.
• Ingestion maximale de 500 à 600 ml/heure, en prises
fractionnées tous les ¼ d'heure.
• Eau fraîche (10° a 15°) mais jamais glacée (accélération de
la vidange gastrique).
• Pour les efforts de longue durée (> 1 heure d'effort
soutenu) il est nécessaire d'ajouter des sucres.
• ATTENTION par temps chaud, c'est le déficit
hydrique qui limitera le premier la performance,
alors que la disponibilité des glucides limitera la
performance des exercices intenses réalisés en
climat froid.
• hydratation pré-compétitive
Une hydratation correcte avec un
apport minimum de 1,5 litre/jour
(1ml/cal, comptabiliser l’eau des
aliments).
• La ration d'attente
Une hydratation correcte (entre 0,5
et 1l/h).
• hydratation pendant l'effort
Elle ne devient obligatoire qu'au delà de 2 heures
d'effort pour lutter contre la déshydratation.
De l'eau plate, peu minéralisée, fraîche (10° a
15°) dès le début de l'épreuve puis toutes les 20
minutes environ (apport de 0,5 à 0,6 libre/heure).
Au-delà de 2 heures d'effort continu (marathon,
cyclisme) on peut ajouter 0,6 à 1 gr de chlorure
de sodium à la solution.
• La ration de récupération
Compenser une déshydratation plus ou moins
importante et élimination des déchets
• Boire 250 ml toutes les ½ heure (2 heures) une
boisson plate ou bicarbonatée (Garci) contribue a
diminuer l'acidose.
• Aucune supplémentation vitaminique n’est
indispensable chez le sportif.
• Une complémentation peut s’avérer
nécessaire si l’apport alimentaire est
déséquilibré (en attendant d’acquérir les
bonnes règles nutritionnelles)
• Attention les excès peuvent diminuer la
biodisponibilité.
• Attention aux modes culinaires et de
conservation.
Les minéraux : le calcium
• 900 à 1200 mg/ jour (croissance, masse
osseuse)
• Au moins 4 laitages par jour
• Le calcium du lait à le meilleur CUD
• Calcium dans l’eau ?: absorption 8%, pour être
riche en Ca > 150mg/l (aucune)
Les minéraux : le fer
•
•
•
•
•
•
12 à 16 mg/ jour
VVP et surtout foie : Fer héminique
Attention œuf, thé et oxalates inhibiteurs
Vit C facilitateur
Fer végétal : non héminique
Ne pas se baser sur les aliments d’origine
végétale uniquement
Personnaliser
• Chaque individu doit rester autonome vis à vis
de ses choix alimentaires et de l'importance
de ses rations
• Chaque portion doit rester individuelle et être
adaptée en fonction de l'activité de chacun.
Attention
• Le sport n’est pas une maladie  le sportif n’a
pas besoin de suppléments ni vitaminiques ni
en acides aminés
• Se rappeler que tout excès en un élément
nutritif, indépendamment du dopage,
entraîne une mauvaise utilisation d’un autre!!
(effets compétitifs entre nutriments ou
inhibition)
Compléments alimentaires
• Définition : « les compléments alimentaires
sont des produits destinés à être ingérés en
complément de l’alimentation courante,
afin de pallier l’insuffisance réelle ou
supposée des apports journaliers »
• Leurs composants sont naturellement
présents dans les aliments, donc retour aux
sources, donc à l’aliment.
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Pourquoi?
• Pas de prise musculaire malgré un
entraînement sérieux …malgré des apports
suffisants…
• Changer son alimentation, avec une réponse
rapide en terme de poids et de performance
• Fait « parce que tout le monde le fait »
• Une offre commerciale scientifique et
publicité
Les différents ergogènes
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
 des glucides
Le pollen apicole
Le bore
Le chrome
Le coenzyme Q10
L’inosine et la choline
Le vanadium
Le pyruvate
Le glycérol
Les solutions tampons
1. Suppléments en
acides aminés
2. La L-carnitine
3. La caféine
4. La créatine
5. Les TCM et W3
PERFORMANCE
MAX
MIN
Insuffisance d’apport
ANC
Complément
Carence
clinique Déficience
biologique
Apports
Apport au-delà ANC
S
U
PP
LE
M
E
N
Effets
T
Secondaires
A
T TOXICITE
I
O
N
Compléments Alimentaires
• Objectif :
– Permettre à chaque individu composant une population de couvrir
ses besoins nutritionnels
• Objectif réel :
– Atteindre un "état de santé optimal" (?)
• Problème des allégations fonctionnelles
et des allégations de santé
12 QUESTIONS PREALABLES
1 Pour quoi faire: besoin f spécifique démontré?
2 Pourquoi: justification scientifique des allégations?
3 Quel respect règles sportives, éthique, déontologie ?
4 Quels risques santé/ quels bénéfices performances?
5 Pour qui: quels sportifs (spécialité, niveau, âge…)?
6 Quoi: quelle qualité, composition réelle (étiquetage)?
7 Quelles interférences avec autres produits?
8 Quand: à quel moment entraînement, compétition?
9 Combien: quelle quantité, fréquence, durée…?
10 Comment: sous quelle forme (per os, IM, IV…)?
11 A quel coût/ aliments courants, BEAG…
12 Par qui (conseillés) : rôles, missions (méd, diét, kiné, phm, ES…?)
» G Pérès ([email protected] )
SUPPLEMENTS AA
•  afin de créer un milieu hormonal (stimulation de la production
naturelle par l’organisme d’hormones anaboliques : testostérone, GH,
insuline…) qui permette de faciliter la synthèse protéique du
muscle squelettique.
• Chez le sportif correctement alimenté aucun effet
supplémentaire
• Une Supplémentation excessive en protéines n’a aucun
effet sur la resynthèse protéique dans la phase de
récupération
COMPOSITION EN AA (g/100 g de Protéines)
25
20
15
FL
10
5
0
leucine
isoleucine
lysine
méthionine +phénylalanine valine
cystine +tyr osine
mélanges
thr éonine tr yptophane
œufs
sér ine
glutamine
acide
aspar tique
lactosérum
glycine
pr oline
Carnitine - Créatine
• La carnitine pourrait faciliter l’oxydation des acides gras et
préserver les réserves en glycogène, on ne peut pas
augmenter le contenu du muscle en carnitine par une
charge orale car un exercice de longue durée ne diminue
pas les niveaux cellulaires en carnitine.
• La créatine aurait des propriétés ergogéniques, en
favorisant la reconstitution du stock de
phosphocréatine.Elle n’améliore pas la performance de
sportifs de bon niveau.
Caféine
• Caféine antagoniste des récepteurs à
l'adénosine  une activation des
neurones.
 l’hypophyse à relâcher des hormones
qui vont faire produire davantage
d’adrénaline.
Oméga 3
• Permettent une meilleure
diffusion sanguine dans le
muscle à l'effort.
• Sont précurseurs de
prostaglandines antiinflammatoires, ce qui
limite les effets des
entraînements intensifs.
Les boissons énergisantes
• Taurine + Caféine
• Fabriquée par l’organisme
et aucun supplément n’est
nécessaire.
• Excès de caféine
• Excès de taurine dont on
ignore les effets à long
terme (interdite dans
plusieurs pays européens)
Rôles des vitamines
Aucun intérêt de Supplémentation
Conclusion
• Une alimentation équilibrée peut, dans la
majorité des cas, suffire à couvrir les besoins
métaboliques.
• L'utilisation de compléments alimentaires
"autorisés" doit être préconisée seulement
dans le cas d'une carence avérée et sous avis
d’un spécialiste.
• On évitera donc l’automédication car risque
de produits dopants!!!
• Je ne peux pas vous démontrer que
bien manger suffit à améliorer vos
performances
Mais
• Je peux vous prouver qu’une
alimentation inadaptée à votre
sport conduira à une baisse de vos
performances
• Pr Maughan