GUIDE DES SUPPLÉMENTS NUTRITIONNELS Suppléments A

GUIDE DES SUPPLÉMENTS NUTRITIONNELS
Suppléments A pour la performance
Créatine
Créatine-monohydrate
Classification
A Supplément pour la performance
L'utilisation dans le sport peut faire du sens. La condition préalable est une utilisation de manière individuelle et fondée sur les
dernières découvertes de la recherche. Une utilisation inappropriée d'un supplément A sans adaptation individuelle fait que le
supplément devient automatiquement un supplément C. Une telle
utilisation n'est pas recommandée.
La créatine, associée au phosphate, remplit toute une série de
fonctions importantes pour la mise à disposition de l’énergie dans
le muscle. Son rôle le plus connu est la fourniture de phosphate
destiné à la synthèse du fournisseur d’énergie ATP (adénosine triphosphate) à partir d’ADP (adénosine diphosphate). La créatine est
présente à des concentrations plus élevées dans les fibres musculaires rapides (type II) que dans les fibres lentes (type I).
Aucun supplément de la liste A ne convient à toutes les situations,
à tous les athlètes, ni à toutes les disciplines sportives.
Hormis dans le sport, la créatine est également utilisée parfois de
manière thérapeutique lors de certaines maladies de la musculature, de certaines affections neurologiques ou au cours de la réhabilitation.
Description générale
Effet spécifique sur la performance
La créatine est une molécule azotée, principalement synthétisée
dans le foie et les reins à partir des acides aminés glycine, arginine
et méthionine. La créatine peut néanmoins également être prélevée dans la nourriture. Le poisson et la viande contiennent environ 0.5 g de créatine par 100 g. Le lait ne contient que des traces
de créatine. L’office fédéral de la santé publique (OFSP) a admis
la créatine dans la liste des compléments alimentaires en 1995.
L’augmentation des concentrations de créatine dans le muscle a
deux effets distincts susceptibles de favoriser la capacité de performance:
•
Mise à disposition de l’énergie : la meilleure disponibilité en
créatine (créatine phosphate) dans la cellule musculaire augmente l’énergie disponible pour la filière anaérobie alactique
(sous forme d’ATP). Ceci pourrait expliquer les éventuelles
améliorations de la performance dans les efforts de haute intensité et de courte durée, typiques des activités de force et
de sprint, en particulier lors de charges répétées avec des
courtes périodes de récupération. Les effets sur des phases
d’exercice isolées sont moins évidents. Ce type d’effets est obtenu lorsque les réserves de créatine sont augmentées (après
la dose de charge) et se maintient tant que les stocks sont élevés.
•
Stimulation de la synthèse musculaire et de la force : la créatine peut favoriser la synthèse musculaire, donc la prise de
masse musculaire. Cet effet est obtenu lorsque la créatine est
fournie sous forme de suppléments durant plusieurs semaines
(par ex. au cours d’une période d’entraînement de force). Certains athlètes augmentent également leur masse musculaire
en absorbant de la créatine au cours de l’entraînement normal.
La masse musculaire supplémentaire persistera encore durant
un certain temps après l’arrêt de la supplémentation.
Métabolisme, fonction, effets généraux
Le corps d’un athlète de 70 kg contient environ 120 g de créatine,
dont 5 % sont stockés dans la musculature squelettique. Environ
2 g de créatine sont dégradés tous les jours, puis éliminés dans
les urines sous forme de créatinine. La prise de suppléments de
créatine, même à faibles doses, peut se traduire par une augmentation du rapport créatine/créatinine dans l’urine. Les pertes sont
remplacées par un processus de synthèse endogène ou par prélèvement sur les aliments ingérés. L’alimentation pratiquement dépourvue de créatine propre au régime végétarien n’entraîne aucun
signe de carence, mais les consommateurs réguliers de viande et
de poisson ont des taux de créatine environ 10 % supérieurs à
ceux des végétariens. Les végétariens répondent à une supplémentation par une augmentation plus marquée des stocks musculaires (env. 20 à 30 %) que les non-végétariens (environ 10 à 20
%).
La créatine apportée par l’alimentation ou par des suppléments
est entièrement résorbée dans l’intestin grêle sous forme intacte,
puis est distribuée par voie sanguine dans la musculature, le cœur,
le cerveau etc.
La concentration maximale de créatine dans le sang est atteinte
environ une heure après l’ingestion de 5 g de créatine, puis retombe aux valeurs initiales en l’espace de cinq à six heures. Les
doses de créatine élevées (par ex. 20 g par jour), réparties en plusieurs prises (par ex. 4 × 5 g par jour), ont pour objectif de maintenir des taux de créatine élevés constants dans le sang, afin d’optimiser l’absorption dans la musculature. Le transport de la créatine dans la cellule musculaire semble favorisé par l’insuline, ainsi
que par l’hormone thyroïdienne T3.
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On ne sait pas avec certitude si la créatine améliore les performances d’endurance. On ne peut complètement exclure des effets
positifs dans les efforts très intenses allant de quelques minutes
à une vingtaine de minutes au maximum. Dans les disciplines
d’endurance classiques de plus de 20 minutes, une amélioration
de la performance est improbable. Il est même possible que les
performances souffrent quelque peu de la prise de poids associée
à la supplémentation en créatine.
Une étude au cours de laquelle la créatine (env. 20 g de créatine
par jour) a été donnée avec des hydrates de carbone chez des personnes peu entraînées, suggère un effet favorable sur la mise en
réserve du glycogène dans la musculature. Il faut néanmoins préciser que les taux de glycogène musculaire ainsi obtenus n’étaient
pas supérieurs à ceux observés après un carboloading classique et
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d’autres études réalisées par la suite ont donné des résultats contradictoires. La créatine ne peut par conséquent être recommandée pour favoriser le stockage du glycogène.
•
La créatine s’utilise également dans le domaine de la réhabilitation, en collaboration avec un spécialiste. L’objectif est
d’une part de prévenir la perte de masse musculaire associée
à une immobilisation (par ex. à la suite d’une fracture) et
d’autre part de favoriser la prise de masse musculaire dans le
cadre de l’entraînement de réhabilitation
Effets indésirables possibles
Au cours de la phase de charge, la créatine conduit à une prise de
poids de l’ordre de 0.5 à 1 kg. Cette prise pondérale est liée à l’eau
qui entre dans le tissu musculaire avec la créatine, par effet osmotique, et qui reste fixée durant un certain temps dans les cellules.
Une prise de poids supplémentaire est possible à long terme (durant plusieurs mois ou années) chez certains individus. Même si
cette prise de poids est principalement due à une augmentation
de la masse musculaire, celle-ci peut être contre-productive suivant la discipline sportive pratiquée. La plupart des études ayant
examiné les effets de la créatine sur la capacité de performance
(par ex. sprints répétés) ont soit choisi des tests au cours desquelles le poids corporel ne joue aucun rôle (bicyclette ergométrique, Wingate), soit procédé à une charge rapide (fast load) sur
une semaine. Au cours de cette période, la prise de poids correspond tout au plus à la fixation de l’eau, autrement dit 0.5 à 1 kg.
Une prise pondérale supplémentaire, associée aux prises de suppléments de créatine de longue durée, peut (mais ne doit pas obligatoirement) entraver la performance.
Bien que des cas isolés de crampes musculaires, voire de claquages, ainsi que des problèmes tendineux ou des intolérances
gastro-intestinales aient été signalés sous supplémentation de
créatine, aucune étude scientifique n’a objectivement mis en évidence jusqu’ici de tels effets indésirables. Le peu d’essais publiés
à ce sujet ont en général été réalisés chez des sportifs d’élite. Des
expériences pratiques rapportées chez certains athlètes suggèrent néanmoins qu’il pourrait exister une association entre la supplémentation en créatine et de tels effets indésirables.
Les personnes atteintes de maladies rénales ou celles présentant
un risque d’affections rénales (par ex. diabète, hypertension artérielle) ne devraient pas prendre de suppléments de créatine. Chez
les sujets sains, on peut en revanche admettre, sur la base des
données actuellement disponibles, qu’il n’y a pas de risque pour
la fonction rénale.
Bien que la prise de suppléments de créatine donne lieu à la production de produits de dégradation toxiques pour la cellule (méthylamine, formaldéhyde), qui se retrouvent d’ailleurs dans l’urine,
on n’a constaté jusqu’ici aucune augmentation du risque de maladies de type néphropathies (maladie des reins) ou cancers. Le
risque d’effets potentiellement nocifs au niveau cellulaire en raison de la discrète augmentation des taux de méthylamine et de
formaldéhyde secondaire à la prise de créatine ne peut être apprécié en l’état actuel des connaissances. Le processus de fabrication de la créatine peut conduire à la formation de dicyandiamide
et de trihydrotriazine, des substances peut-être pas inoffensives.
La créatine peut en outre aussi contenir des métaux lourds. Ce
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risque doit être plus particulièrement considéré avec certains produits vendus sur Internet par des fabricants totalement inconnus
Mode d’emploi et posologie
On distingue fondamentalement deux schémas de traitement de
charge. Si les taux maximaux de créatinine dans le muscle sont
obtenus plus rapidement avec le protocole « fast load » qu’avec le
protocole « slow load », ils sont finalement identiques avec ces
deux schémas.
La prise après l’effort peut améliorer la captation de la créatine
par la cellule musculaire. La combinaison avec des hydrates de
carbone améliore également l’entrée de créatine dans le muscle,
car les hydrates de carbone stimulent la libération d’insuline, qui
favorise à son tour le passage de la créatine dans la cellule musculaire. Il est dès lors conseillé de combiner la prise de créatine
avec des hydrates de carbone. Il n’y a cependant en règle générale
aucune raison de recourir à des suppléments d’hydrates de carbone. Il suffit de prendre la créatine avec un repas normal contenant des hydrates de carbone qui vont déclencher la sécrétion
d’insuline souhaitée. On prendra de préférence le supplément de
créatine dans les 30 minutes qui précèdent un repas, afin que le
pic de glycémie dans le plasma coïncide avec les concentrations
maximales de créatine dans le sang.
Il est possible qu’il existe une interaction négative avec la caféine.
Une étude a en effet montré que 5 g de caféine par kg de poids
annulent l’effet favorable de la créatine sur la performance, bien
qu’aucune différence n’ait été constatée au niveau de la teneur en
créatine de la musculature. La question de savoir s’il faut limiter
la consommation de café pour cette raison reste pour l’heure ouverte. L’effet sur la synthèse musculaire n’est pas influencé par la
caféine. C’est uniquement l’effet sur les performances du sprint
qui pourrait éventuellement être affecté.
Les différents schémas de supplémentation en créatine sont représentés dans le tableau suivant. Toutes les valeurs indiquées se
rapportent à la créatine monohydrate:
Principe Doses de charge
Doses d’entretien
Sevrage
Fast
load
0.3 g / kg de poids (KG) par jour env. 3 g de créatine par Après chaque
phase
de
Pour 70 kg: 21 g de créatine par jour
jour, répartis en 4 - 5 prises
Durée: env. 4 - 12 se- charge/d’entretien
maines
Durée: 5 jours
Durée: env. 4
semaines ou
plus
Slow
load
Total 3 (– 5) g par jour, répartis Env. 3 g de créatine par Après chaque
en 1 – 3 prises
jour
phase
de
charge/d’enDurée: env. 4 semaines
Durée: env. 4 - 12 se- tretien
maines
Durée: env. 4
semaines ou
plus
Les taux de créatine augmentés à la suite d’une supplémentation
retombent aux valeurs initiales environ quatre à six semaines
après l’interruption de celle-ci. On ne peut pas faire de recommandations précises quant à la durée de supplémentation, car la sécurité à long terme ainsi que les effets à long terme sur la performance sont trop peu connus.
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Formes de créatine
A ce jour, la créatine monohydrate reste la forme de supplément
la mieux étudiée. Bien qu’il existe plusieurs types de suppléments
de créatine sur le marché, il n’y a pas eu d’études jusqu’ici ayant
prouvé leur éventuelle supériorité par rapport à la forme monohydrate. Le citrate de créatine et le pyruvate de créatine sont probablement physiologiquement comparables à la créatine monohydrate, mais ils sont sensiblement plus chers. Remarque : en
termes de teneur en créatine, 3 g de poudre de monohydrate correspondent à 4 g de poudre de citrate et à 4.4 g de poudre de
pyruvate. D’autres produits, tels que la créatine éthyl ester ou le
Kre-Alkalyn, sont moins efficaces et ne devraient pas être utilisés
pour des raisons de sécurité, vu leur provenance souvent douteuse.
réagissent peu, d’autres de façon importante (en termes de prise
de masse musculaire ou de performance). Un athlète qui souhaite
ou doit prendre du poids tendra à profiter davantage d’une supplémentation en créatine qu’un athlète se trouvant déjà à la limite
supérieure de son taux optimal.
Sources
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Supplémentation en créatine : Autre aspects
Une bonne communication entre l’athlète et son entraîneur est
absolument essentielle. Quand et dans quel but prendre de la
créatine ? Qui est attentif à quels effets positifs et négatifs du
point de vue de la capacité de performance, de la récupération,
des problèmes musculaires ou tendineux ?
Une supplémentation en créatine chez les jeunes en croissance
est fondamentalement déconseillée. La sécurité de la créatine
chez les jeunes n’a pas été suffisamment étudiée. Des effets sur le
métabolisme hormonal ne sont pas exclus et l’action de la créatine sur la croissance musculaire peut conduire à une surcharge
des structures passives à croissance plus lente, notamment les
tendons.
En cas d’utilisation régulière de créatine et après discussion avec
le médecin traitant, on contrôlera une fois par année les paramètres de la fonction hépatique (enzymes du foie dosés dans le
sang), ainsi que l’urée (urine), la créatinine (urine) et l’albumine
(urine).
Conclusion
Une supplémentation en créatine est surtout intéressante lorsque
la force absolue (indépendante du poids corporel) ou la force
brute constitue un facteur décisif pour la performance (par ex. lancers, poids, bob, bodybuilding).
Dans les disciplines sportives où le poids corporel joue un rôle
primordial (par ex. sprints, sauts, jeux de balle) une prise de poids
non-souhaitable peut (mais ne doit pas obligatoirement) aussi
compromettre la performance à long terme, même si cette prise
de poids touche en pratique exclusivement la masse musculaire,
qu’il faudra en définitive déplacer. Il s’agit donc de savoir dans
quelle mesure une augmentation de la masse musculature fait véritablement sens.
Compte tenu des effets positifs, mais aussi négatifs, sur la performance, l’athlète et l’entraîneur discuteront de l’intérêt d’une supplémentation en créatine en fonction de chaque situation et ils
surveilleront attentivement, le cas échéant, la réponse au traitement. Tous les athlètes ne réagissent pas de la même manière à
une supplémentation en créatine. Environ 30 % ne sont pas à
même d’augmenter la teneur en créatinine du muscle, ni d’améliorer leur performance à la suite d’une supplémentation. Certains
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