Tout savoir sur les macronutriments : les glucides

Tout savoir sur les macronutriments : les
glucides
Les glucides sont également connues sous le nom de "sucres"
Glucides simples et glucides complexes
Les glucides s imples s ont partagés en deux groupes . Les monos accharides s ont des glucides comprenant une
s eule molécule. Le glucos e et le fructos e, contenu dans le miel et les fruits , figurent dans le groupe des
monos accharides . Le s accharos e et le lactos e (le glucide du lait), eux, s ont des dis accharides . Ceci s ignifie que
ces glucides contiennent deux molécules .
Les glucides complexes s ont formés d’une chaîne plus ou moins longue de molécules de glucos e. Nous
comptabilis ons parmi eux :
- les amidons , contenus dans les céréales et les pommes de terre,
- les fibres que l’on trouve dans les légumineus es et les légumes ,
- le glycogène que l’on trouve dans certains produits d’origine animale.
Il exis te un moyen s imple, pour clas s er les s ucres , qui es t de mes urer l’amplitude de l’élévation du taux de s ucre
s anguin. Cette mes ure es t appelée l’index glycémique. Les glucides à l’index glycémique élevé pas s ent
rapidement dans le s ang, provoquant un brus que pic d’ins uline ; on parle de “s ucres rapides ”. À l’invers e, les
glucides à l’index glycémique bas pas s ent lentement dans le s ang ; on parle de “s ucres lents ”. À quelques
exceptions près , les glucides s imples ont un index glycémique élevé tandis que les glucides complexes ont un
index bas .
Exemples :
Glucides s imples (glucos e, s accharos e) ou "s ucres rapides " : s ucre blanc ou roux, miel,
confis eries , fruits s ecs et s échés , bois s ons s ucrées , bière, cidre.
glucides - pain
Glucides complexes (amidon, fibres ) ou "s ucres complexes " : céréales et dérivés (pain,
pâtes , riz), légumineus es (lentilles , haricots ), légumes .
Au quotidien, on recommande généralement de cons ommer des aliments à index
glycémique bas , afin d’éviter les fringales et la pris e de poids . Ce cons eil es t s urtout
important pour les pers onnes qui s ont en s urpoids ou qui s ouffrent de diabète.
Les besoins en glucides
Les s pécialis tes de la nutrition s ’accordent à dire que 55 % de la ration calorique quotidienne doit être apportée
s ous forme de glucides , de préférence lents . Une alimentation s tandard devrait s e s ituer autour de 50 à 60 g de
glucides par jour. On trouve notamment 20 g de glucides complexes dans 40 g de pain et 100 g de riz et 20 g de
glucides s imples dans 30 g de chocolat et 4 morceaux de s ucre.
Les rôles des glucides
Les glucides , ou s ucres , apportent de l’énergie indis pens able à l’organis me qui peut les s tocker dans le foie et
les mus cles . Après un repas , l’organis me va s tocker toutes les s ources d’énergie et en particulier le glucos e
s ous forme de glycogène. Cette trans formation es t s timulée par l’ins uline et s e nomme la glycogenès e. Elle a lieu
uniquement dans le foie et les mus cles .
À l’état de jeûne, l’organis me va mobilis er les s ources d’énergie qu’il a mis es en rés erve. Ains i, le glycogène s era
retrans formé en glucos e : c’es t la glycogénolys e. Le glucos e ains i dis ponible pourra être utilis é par l’ens emble
des cellules de l'organis me.
Mais attention, on recommande de s e méfier du s ucre en excès car l’organis me pos s ède une rés erve d’environ
300 g de glucides s tockés . En cas de s urplus et s ans activité phys ique régulière, les impacts s ur la s anté peuvent
être nombreux.
Les conséquences d’un excès de glucides
En cas d’excès de glucides , le foie va trans former les "s ucres " en "grais s es ", c’es t-à-dire le glucos e en acide
gras . Ceux-ci s eront ens uite envoyés vers les tis s us adipeux pour y être s tockés s ous forme de triglycérides
pouvant alors provoquer l’apparition de s urpoids .
L’excès de s ucre peut également favoris er l’apparition du diabète de type 2 (non ins ulino-dépendant). En effet,
après un repas , la glycémie augmente. Afin de maintenir ce taux à 1 g de s ucre par litre de s ang, quantité
néces s aire pour alimenter en permanence les organes et s urtout le cerveau, le pancréas s ecrète une hormone,
l’ins uline. Cette hormone favoris e le pas s age du s ucre dans les cellules afin de diminuer la glycémie du s ang.
Dans le cas d’une cons ommation de glucides s imples , l’organis me s ubit un pic d’ins uline très fort. Plus
l’organis me es t contraint à de forts pics d’ins uline et ce, de manière répétée, plus il va rés is ter à l’action de
l’ins uline. À terme, cela peut entraîner une diminution de la production de cette dernière et faire apparaître du
diabète de type 2.