Tout savoir sur les macronutriments : les glucides

glucides - pain
Tout savoir sur les macronutriments : les
glucides
Les glucides sont également connues sous le nom de "sucres"
Glucides simples et glucides complexes
Les glucides simples sont partagés en deux groupes. Les monos accharides sont des glucides comprenant une
seule molécule. Le glucose et le fructose, contenu dans le miel et les fruits, figurent dans le groupe des
monosaccharides. Le saccharose et le lactose (le glucide du lait), eux, sont des disaccharides . Ceci signifie que
ces glucides contiennent deux molécules.
Les glucides complexes sont formés d’une chaîne plus ou moins longue de molécules de glucos e. Nous
comptabilisons parmi eux :
- les amidons , contenus dans les céréales et les pommes de terre,
- les fibres que l’on trouve dans les légumineuses et les légumes ,
- le glycogène que l’on trouve dans certains produits d’origine animale.
Il existe un moyen s imple, pour classer les sucres, qui es t de mesurer l’amplitude de l’élévation du taux de sucre
sanguin. Cette mes ure es t appelée l’index glycémique. Les glucides à l’index glycémique élevé passent
rapidement dans le sang, provoquant un brusque pic d’insuline ; on parle de “sucres rapides”. À l’inverse, les
glucides à l’index glycémique bas passent lentement dans le sang ; on parle de “sucres lents”. À quelques
exceptions près, les glucides simples ont un index glycémique élevé tandis que les glucides complexes ont un
index bas.
Exemples :
Glucides simples (glucose, saccharose) ou "sucres rapides" : sucre blanc ou roux, miel,
confiseries , fruits secs et séchés, boissons sucrées, bière, cidre.
Glucides complexes (amidon, fibres) ou "sucres complexes" : céréales et dérivés (pain,
pâtes, riz), légumineuses (lentilles, haricots), légumes.
Au quotidien, on recommande généralement de consommer des aliments à index
glycémique bas, afin d’éviter les fringales et la pris e de poids. Ce conseil est surtout
important pour les personnes qui sont en surpoids ou qui souffrent de diabète.
Les besoins en glucides
Les s pécialistes de la nutrition s’accordent à dire que 55 % de la ration calorique quotidienne doit être apportée
sous forme de glucides, de préférence lents. Une alimentation standard devrait se situer autour de 50 à 60 g de
glucides par jour. On trouve notamment 20 g de glucides complexes dans 40 g de pain et 100 g de riz et 20 g de
glucides simples dans 30 g de chocolat et 4 morceaux de sucre.
Les rôles des glucides
Les glucides , ou sucres , apportent de l’énergie indispensable à l’organisme qui peut les stocker dans le foie et
les muscles . Après un repas, l’organisme va stocker toutes les sources d’énergie et en particulier le glucose
sous forme de glycogène. Cette trans formation es t stimulée par l’insuline et se nomme la glycogenès e. Elle a lieu
uniquement dans le foie et les muscles .
À l’état de jeûne, l’organisme va mobiliser les sources d’énergie qu’il a mises en réserve. Ainsi, le glycogène sera
retransformé en glucose : c’est la glycogénolyse. Le glucos e ainsi disponible pourra être utilisé par l’ensemble
des cellules de l'organisme.
Mais attention, on recommande de se méfier du s ucre en excès car l’organisme possède une réserve d’environ
300 g de glucides stockés. En cas de surplus et sans activité physique régulière, les impacts sur la santé peuvent
être nombreux.
Les conséquences d’un excès de glucides
En cas d’excès de glucides , le foie va transformer les "sucres" en "grais s es", c’es t-à-dire le glucose en acide
gras. Ceux-ci seront ensuite envoyés vers les tiss us adipeux pour y être s tockés sous forme de triglycérides
pouvant alors provoquer l’apparition de s urpoids.
L’excès de sucre peut également favoriser l’apparition du diabète de type 2 (non insulino-dépendant). En effet,
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après un repas, la glycémie augmente. Afin de maintenir ce taux à 1 g de sucre par litre de sang, quantité
nécessaire pour alimenter en permanence les organes et surtout le cerveau, le pancréas secrète une hormone,
l’insuline. Cette hormone favorise le passage du sucre dans les cellules afin de diminuer la glycémie du sang.
Dans le cas d’une cons ommation de glucides simples, l’organisme subit un pic d’insuline très fort. Plus
l’organisme est contraint à de forts pics d’insuline et ce, de manière répétée, plus il va résister à l’action de
l’insuline. À terme, cela peut entraîner une diminution de la production de cette dernière et faire apparaître du
diabète de type 2.
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