Le sportif et son assiette

Le sportif et son assiette
Du quotidien au spécifique
20/11/2014
assise sport prévention santé 2014
Docteur D.ZIMMER
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L’entraînement commence à table !
• Bien s’alimenter est essentiel pour
• La santé
• La forme
• Les performances
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Dominique ZIMMER capacité du sport BX II
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L’équilibre alimentaire chez le
sportif
• Limiter les blessures
• Forme physique optimale
• Réserve en carburant maximale
• Maintien de la masse musculaire
• Effacer la fatigue consécutive aux
entraînements
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L’ALIMENTATION DU
SPORTIF
Maintien d’un bon état de santé
Apports nutritionnels adaptés
Eviter la contre performance
Optimiser la performance
Equilibre alimentaire
Particularités des rations
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Quel substrat énergétique le sportif
utilise lors des entrainements
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Contribution des 3 systèmes métaboliques de resynthèse de l’ATP
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D’après « récupération et aptitude physique ». Rieu, Malègue
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EFFET DE L’INTENSITE DE L’EXERCICE
SUR LES CONCENTRATIONS METABOLIQUES
65%VO2max
25%VO2max
100
80
60
40
20
0
15
30
45
60
75
Temps (min)
Romijn
et al. (1993)
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90
TG musculaire
AGL plasmatique
glycogéne musculaire
glucose plasmatique
% de la dépense d'énergie
% da la dépense d'énergie
100
80
60
40
20
TG musculaire
AGL plasmatique
0
15
gly cogéne musculaire
30
45
60
75
90
glucose plasmatique
Temps (min)
Extrait de « nutrition du sportif. Georges Cazorla, Cyril Petitbois
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L’équilibre alimentaire
se construit
lors des repas
Sur la journée
Pendant La semaine
Au fil des saisons
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les principes généraux de la nutrition
 Les 7 groupes
alimentaires:
 Viandes, poissons, œufs
 Produits laitiers
 Matières grasses
 Légumes et fruits
 Céréales et dérivés
 Sucres et produits sucrés
 Boissons
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Les nutriments
Les protéines : 1g = 4 kcal
Les lipides : 1g = 9 kcal
Les glucides : 1g = 4 kcal
Les vitamines
Les minéraux et les
oligo éléments
 Les fibres






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La répartition sur une journée
Apport Énergétique Total
Les protéines : 12 à 15%
Les lipides : 35 à 40%
Les glucides : 50 à 55%
des : 35 à 40%
Glucides : 50 à 55%lucides
Protéines : 1,5 à 2.5 g/kg/j
Glucides : 5 à 10 g/kg/j
Lipides : 1 à 1,5 g/kg/j
Petit déjeuner : 20 à 25 %
Déjeuner : 30 à 40 %
Collation : 10 à 15 %
Dîner : 30 à 35 %
Variabilité de cette répartition en fonction du sport
(catégories de poids,endurance, musculation…)
et des horaires, de la durée des épreuves, des séries…
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Principales erreurs alimentaires à dépister
 AET trop important ou trop peu
 Excès de graisses cachées ou non (masse grasse)
• Excès de sucres (type de sucres)
• Insuffisance d’apport en fibres (absorption, transit…)
 Hydratation insuffisante
 Trop de sel (P.A., acidification de la ration…)
 Mauvaise répartition des repas, organisation (/épreuve)
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Les glucides
5 à 10 gde glucides /kg
de poids /
En fonction de l’intensité
d’entrainement
De la durée de
l’entrainement
Des conditions
météorologiques
Des critères individuels
de chacun
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Calcul des besoins
journaliers en glucides
Calcul de l’intensité
sportive quotidienne
oLégère : entre 5 et 6
g/kg /j : moins d’1
heure ou à intensité
faible pdt + d’1 h
oMoyenne : entre 6 et
8 g/kg/j : intensité
haute ou modérée
durant + d’1 h ou à
intensité faible durant
+ plus d’1 h et demi
oIntense : entre 8 et
10 g /Kg /j : intensité
modérée ou haute
durant plus de 3 h
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bien choisir ses glucides ?
100 G de glucides
• Pourquoi favoriser les
féculents chez le sportif ?
•
•
•
•
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• 200 g de pain
400 g de pates cuites ou
140 g de pates crues
400 g de riz cuit ou 130 g
de riz cru
500 g de Pommes de terre
vapeur
• 2,5 kg de tomates
2,1 kg de haricots verts
• 800 g de pommes
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L’interêt des féculents pour le
sportif
Les avantages des féculents
• Concentration en glucides
• Une source de vitamines du
groupe B
• Une source de minéraux :
L’index glycémique
• Index Glycémique bas
augmente modérément et
lentement la glycémie
• Cette élévation de la
Glycémie stimule de façon
comparable la sécrétion
d’insuline
• Une source de fibres
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Notion d’index glycémique
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Sport et vie. Extrait de « Une nouvelle chance pour le sport »
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les fruits et
légumes
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• index glycémique bas
• vitamines (vit B9 , B12, vit C
et E, pro- vit A)
• minéraux ( fer, ca++, mg+,K+,
Se,Zn, Na…..)
• ’antioxydants (vit C et E Zn Se
,polyphénols …..
• Acides gras essentiels W3 et
mono insaturés
• Des fibres bon
fonctionnement tube digestif
• Des aliments alcalinisant (K+,
Ca++,Mg+
• Une source d’eau
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Comment les consommer ?
• Recommandations :5 à 7 portions de
fruits et légumes /j
• Répartis sur les 3 repas ou plus si
collation
• 5 portions /j = 1 fruit au PD,1 légume
cuit et 1 fruit au déjeuner , 1 crudité
et 1 légume cuit au diner
• 6 portions/j ajouter 1 fruit en collation
• 7 portions /j ajouter 1 crudité en
apéritif
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Les lipides
INTERETS:
-Réserve
importante
d’énergie : inépuisable
efforts de longue durée et de
faible intensité (voie aérobie)
-Structure des membranes
-Vitamines liposolubles
-Acides biliaires
-Précurseurs hormonaux :
androgènes, cortisol…
-Précurseurs des
éicosanoïdes : prostacyclines,
prostaglandines,
leucotriènes,thromboxanes,
cytokines…
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Quantitativement :
3 sources de lipides dans l’organisme:
Foie et sang (lipoprotéines)
Réserves adipocytaires (inépuisables)
Réserves musculaires (épuisables)(gouttelettes lipidiques)
Le sportif régénère plus vite ses TG musculaires que le sédentaire
Qualitativement : les AGPIS et en particulier les AG W3
sont déficitaires chez le sportif :
> Apports faibles (lipophobie)
>Trop d’AGS et ou AGPIS W6 / W3
>Mauvais rapport W6/W3 (20/5)
>Attaque des AGPIS par les radicaux libres oxydés (stress oxydant)
(lipoperoxydation membranaire)
>Besoins en AGE accrus (inflammation, RLO, métabolismes…)
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Sources d’acides gras polyinsaturés « oméga 3 »
Ac. alinolénique
Huiles :
colza, noix, soja, cameline
W3/W6
1/5
Fruits et légumes:
noix, noisettes, amandes, pourpier, mâche
E.P.A., D.H.A.
Complément
Poissons gras : E.P.A., D.H.A.
Alimentaire
?
saumon, thon, sardines, harengs, krill
foie de morue et capelan (huiles de)
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Les protéines
 Elles sont utilisées pour la croissance, la
réparation et la reconstitution
des différents tissus,
 Elles participent à la synthèse de
l’hémoglobine, de la myoglobine, des
enzymes et de nombreuses hormones,
 Elles jouent un rôle essentiel dans la
pression osmotique du plasma,
 Elles participent à la synthèse des
anticorps,
 Elles peuvent être utilisées à des fins
énergétiques .
Elles constituent le principal matériau de
structure de nos cellules
-…
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Les protéines
Protéines animales BVB œuf,
viande, poisson, laitages
 20 g de protéines apportées par
100 g de Viande ou 2 œufs
Protéines végétales : facteur
limitant associer légumineuses et
céréales
 23
AA dont 8 essentiels (leu , ileu,
tryp,thre,val,phe,meth,,lys, His( chez
l’enfant)
-…
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L’eau et autres boissons
Le sportif doit boire en dehors des efforts
,avant l’effort ,pendant l’effort ,après l’effort
Pendant l’effort la boisson doit être agréable
au goût, température entre 10 °c et 15°c ,
boisson d’effort concentré 60 à 80 g/l , une
pincée de sel
Toutes les 20 mn en moyenne pour une bonne
tolérance digestive
Les besoins quotidiens est de 1,5 l d’eau par j
Il est important de boire pendant et entre les
repas
0,6 l de boisson supplémentaire par heure de
pratique sportive (à augmenter si température
extérieure élevée ou si transpiration
abondante
…
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Conclusion
Diversifier son
alimentation ,
mettre de la
couleur dans son
assiette, maintenir
certaines règles
simples , et surtout
garder une
dimension plaisir
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