Ce que vous devez savoir au sujet du magnésium

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Mise à jour: 2015-06-15
Ce que vous devez savoir au sujet du
magnésium
Le magnésium est un minéral essentiel à la bonne santé de votre organisme. Il favorise la santé
cardiaque en agissant avec d’autres minéraux pour contrôler la tension artérielle. Le magnésium permet
également de préserver la santé de vos muscles, os et nerfs. Lisez ce qui suit pour en apprendre
davantage sur les aliments contenant du magnésium et sur la quantité dont vous avez besoin.
Quels sont mes besoins en magnésium?
La quantité de magnésium dont vous avez besoin dépend de votre âge, de votre sexe et de l’étape de
votre vie. Le tableau ci-dessous indique les besoins en magnésium :
Âge Quantité de magnésium
à consommer par jour
Hommes de 19 à 30 ans 400 mg
Femmes de 19 à 30 ans 310 mg

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Hommes de 31 ans et plus 420 mg
Femmes de 31 ans et plus 320 mg
Femmes enceintes de 19 à 30 ans 350 mg
Femmes enceintes de plus de 30 ans 360 mg
Femmes qui allaitent de 19 à 30 ans 310 mg
Femmes qui allaitent de plus de 30 ans 320 mg
Quel que soit votre âge, il est important de ne pas consommer plus de 350 mg de magnésium par jour
sous forme de supplément. Toutefois, votre consommation de magnésium naturellement présent dans la
nourriture et l’eau peut être supérieure à cette quantité sans être nocive pour l’organisme.
Sources de magnésium dans l'alimentation
Les légumineuses, les graines, le poisson, les légumes feuillus et les grains entiers constituent les
meilleures sources de magnésium.
Le tableau ci-dessous présente les aliments contenant du magnésium :
Aliment Portion Magnésium (mg)
Graines de citrouille ou de courge 60 ml (1/4 tasse) 307
Noix du Brésil 60 ml (1/4 tasse) 133
Graines de tournesol 60 ml (1/4 tasse) 129

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Pois à œil noir/haricots à œil noir 175 ml (3/4 tasse) 121
Fromage de soya 50 g (1,5 oz) 114
Céréales au son (All bran) 30 g (1/3 tasse) 83 à 111
Amandes 60 ml (1/4 tasse) 88 à 109
Noix de soya 60 ml (1/4 tasse) 99
Tofu (préparé avec du chlorure de magnésium ou
du sulfate de calcium) 175 ml (3/4 tasse) 55 à 99
Céréales aux germes de blé 30 g (1/3 tasse) 96
Haricots (toutes variétés confondues) 175 ml (3/4 tasse) 58 à 89
Figues de Barbarie 1 fruit 88
Épinards 125 ml (1/2 tasse) 83
Bette à carde 125 ml (1/2 tasse) 80
Yogourt au soya 175 g (3/4 tasse) 70
Céréales de flocons de son 30 g 49 à 69
Edamame/mini fèves de soya 125 ml (1/2 tasse) 52
Pommes de terre avec la peau 1 moyenne 47 à 52
Pour obtenir une plus longue liste de sources de magnésium, communiquez avec Saine alimentation
Ontario au 1 877 510-5102 ou envoyez un courriel.

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Ai-je besoin d’un supplément de magnésium?
Non. Une personne en bonne santé n’a pas besoin de supplément de magnésium si elle suit le Guide
alimentaire canadien. Les scientifiques n’ont découvert aucun bienfait associé à la prise de suppléments
de magnésium pour des troubles de santé, comme la diminution de la tension artérielle, la réduction des
risques de maladies cardiaques ou la prévention de la perte osseuse. Si vous êtes exposé à un risque
d’hypertension, vous devriez adopter un régime alimentaire riche en magnésium, en potassium et en
calcium. En résumé, il est meilleur pour la santé de profiter de l’apport en magnésium que procurent
naturellement les aliments.
Quel que soit votre âge, il est important de ne pas consommer plus de 350 mg de magnésium par jour
sous forme de supplément. Toutefois, votre consommation de magnésium naturellement présent dans la
nourriture et l’eau peut être supérieure à cette quantité.
Idées de repas et de collations
Ajoutez plus régulièrement des légumineuses dans votre alimentation.
Ajoutez des noix et des graines dans les pâtisseries, les yogourts, les salades, les barres de
céréales et les céréales.
Utilisez un beurre de noix comme le beurre d’amandes ou de noix de cajou comme délicieuse
tartinade.
Apprenez-en davantage sur ces délicieux légumes nutritifs ainsi que sur des bonnes façons de les
intégrer à votre alimentation.
Essayez cette recette de soupe à la bette à cardes et aux haricots blancs, riche en magnésium,
pour un lunch nourrissant.
Achetez des pains de blé entier plutôt que du pain blanc.
Ajoutez des flocons de son ou des bouchées au son (All bran buds ) dans les céréales et les
yogourts.
MC

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Essayez également ces recettes nutritives riches en magnésium :
Sauté de tofu à la sauce chili douce
Saumon poché au thé avec salsa aux fruits
Si vous souhaitez obtenir de plus amples renseignements sur le magnésium ou sur d’autres vitamines et
minéraux, communiquez avec l’un des diététistes accrédités de Saine alimentation Ontario au 1 877 510
-5102 ou envoyez un courriel.
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