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Newsletter Décembre 2013
Les fêtes : prendre du plaisir sans trop de dégâts
Le compte à rebours est lancé, les fêtes de fin d’année arrivent à grands pas. Les repas de fêtes
s’annoncent toujours comme un casse tête pour tous ceux qui ne veulent pas prendre trop de kilos. Se faire
plaisir, passer de bonnes fêtes et bien manger tout en gardant la ligne est tout à fait possible en respectant
certains conseils indispensables.
Pour conserver son poids d’équilibre, il faut se faire plaisir les 2 jours de fêtes et les 2 réveillons.
Manger de tout en quantités raisonnables sans se resservir et surtout, reprendre son équilibre
alimentaire entre les deux fêtes et n’oubliez pas de bouger entre les deux.
 Petits conseils
- Préférez une coupe de champagne qui apporte 80 kcal au lieu de 200 pour un whisky – n’en abusez pas,
l’alcool est riche en calories.
- attention aux amuses bouches qui sont très caloriques (jusqu’à 600 kcal aux 100 g) – prenez en deux ou
trois pas plus – si c’est vous qui recevez, vous pouvez préparer des brochettes de mangue, coriandre et
gambas, des canapés sur une rondelle de concombre à la place du pain de mie, des mini brochettes à base
de protéines. Utilisez les verrines garnies de tartares de légumes, gaspacho ...
- les fruits de mer doivent être mis à l’honneur pour les repas de fêtes – ils sont peu caloriques si on ne les
accompagne pas de mayonnaise et pain !
- Limitez vous à une portion de foie gras (très calorique).
- La dinde est la volaille la plus maigre, elle apporte seulement 144 kcal/100 g. Néanmoins, la traditionnelle
dinde aux marrons avec sa farce fait grimper l’apport énergétique à 500 Kcal. Privilégiez une farce à
base de viande de veau, d’un bouillon de volaille dégraissé, d’un mélange de marrons, de champignons et
fines herbes.
- N’oubliez surtout pas les légumes en accompagnement : haricots verts, salades….
- En dessert, privilégiez une bûche à base de sorbet ou des fruits exotiques.
- Les lendemains de fêtes, évitez à tout prix de vouloir finir les restes et rangez les boîtes de chocolats
qui vous font de l’œil.
Détox après un repas copieux
Le citron est un agrume riche en vitamine C. Il est reconnu pour ses propriétés thérapeutiques :
antiseptique, antirhumatismal, antibactérien, antioxydant, anticholestérol, diurétique, désinfectant,
cicatrisant. … la liste des propriétés du citron est longue. Il améliore notre système immunitaire et nous
protège ainsi de la plupart des infections. Le citron est acide en bouche, il est donc nécessaire de ne pas en
abuser afin de ne pas abîmer vos dents.
Boire de l’eau chaude citronnée le matin à jeun les lendemains de repas festifs aide à la mise en route du
système digestif et rend le processus d’élimination des déchets du corps plus facile. Il réduit les problèmes
de constipation en assurant les fonctions du côlon en douceur. Le jus de citron est un puissant nettoyeur qui
régénère en même temps le système digestif troublé par une mauvaise alimentation. Vous pouvez le faire les
3 jours qui suivent noël et le jour de l’an.
La vitamine D
Synthétisée essentiellement aux beaux jours sous l’action des rayons ultraviolets B ; elle est très peu
présente dans l’alimentation (sources principales : huile de foie de poisson, poissons gras, jaune d’œuf,
beurre, levure de bière, lait, fromages, yaourts). Les déficits en vitamine D entraînent une large variété de
problèmes de santé. Avec la saison froide, 9 Français sur 10 manquent de vitamine D.
Son rôle : aide à fixer le calcium, favorise la croissance et la formation des os (prévient l’ostéoporose). Elle
est nécessaire à l’assimilation du phosphore. Elle diminue les risques cardio-vasculaires puisque la vitamine D
contrôle la sécrétion d’insuline, diminue l’inflammation, réduit la calcification des vaisseaux …. La vitamine
D3 contribue au bon fonctionnement du système immunitaire pendant l’hiver. La vitamine D3 a des
propriétés anti-infectieuses face à différentes affections (grippe, rhinite, rhume …).
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Minute AROMATHERAPIE
Huile essentielle de RAVINTSARA : La star des huiles antivirales pour les mots de l’hiver
Propriétés : antivirale et stimulante immunitaire, antibactérienne, anti-infectieux, expectorante,
neurotonique.
Indications : antivirale exceptionnelle surtout pour les voies respiratoires (ORL). Anti-infectieuse
remarquable avec une belle activité antibiotique : elle évite les risques de surinfection lors d’une maladie
virale. Elle renforce l’immunité de façon exceptionnelle en stimulant les glandes surrénales. Elle lutte contre
l’écoulement nasal. Neurotonique, elle est énergisante mais non excitante, elle lutte contre la dépression et
aide à retrouver un équilibre nerveux. Elle est antidouleur et antispasmodique, c’est un bon décontractant
musculaire. Egalement très utile pour la silhouette, car elle favorise le drainage lymphatique et s’oppose à la
rétention d’eau et de graisse.
Voies d’utilisation : en diffusion dans un diffuseur, en massage (en local : 5 ml d’huile végétale amande douce
ou autre + 5 gouttes de Ravintsara – en massage : 20 ml d’huile végétale + 10 gouttes de Ravintsara) – peut
être utilisée pure sur la peau : 1 goutte sur chaque poignée ou 1 à 2 gouttes sur un ½ sucre en interne.
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Manger de saison en Décembre
Chaque aliment, que ce soit les fruits et légumes, la viande, le poisson ou encore le fromage, a sa saisonnalité. Suivre ce
principe représente non seulement un geste fort pour l’environnement mais c’est aussi un formidable moyen de diversifier son
alimentation et de profiter de toutes les valeurs nutritionnelles qu’apportent ces aliments !
Les Poissons
Bar, dorade grise, carpe, caviar, églefin (haddock), hareng, lamproie, limande, raie.
Les Coquillages et Crustacés
Crevette, homard, langouste, huître, moule
Le plus aliment : LES HUITRES : peu caloriques, riches en minéraux et oligo éléments : fer, magnésium, iode, zinc, cuivre,
phosphore, sélénium … elles sont sources de protéine. Elles apportent des oméga 3 bénéfiques pour la santé cardiovasculaire. A
déguster avec un simple filet de citron, riche en vitamine C.
Les Viandes
Caille, canard, chapon, dinde, lapin, oie, pintade
Gibier : chevreuil, faisan, lièvre, perdreau, sanglier
Les Légumes
Betterave, brocoli, cardon, carotte, céleri rave, chou, chou de Bruxelles, chou rouge, courges (citrouille, potiron, potimarron …),
endive, igname, navet, oignon, panais, poireau, radis, salade (mâche, salade chicorée), topinambour.
Les champignons : chanterelle, girolle, pied bleu, pied de mouton, trompette de la mort, truffe noire du Périgord.
Les Fruits
Kiwi, mandarine, orange, pamplemousse, poire, pomme.
Le plus aliment : LA CLEMENTINE : peu calorique, riche en vitamine C, source de minéraux et d’oligo-éléments : calcium, magnésium,
fer, fibres.
Les fromages
Lait de vache : cantal, epoisses, fromage à raclette, mont d’or, comté.
Lait de brebis : brocciu, roquefort.
Zoom sur Aliments
Le kiwi : l’allié minceur de saison
Peu calorique 55 cal / 100 g. Un kiwi permet de couvrir les besoins quotidiens en vitamine C. Cette dernière stimule les défenses
immunitaires, ce qui permet de prévenir et de combattre plus efficacement certaines maladies infectieuses (rhume …) et la fatigue.
Grâce aux nombreux oligo éléments qu’il contient, le kiwi est un antioxydant puissant. Le kiwi est plus riche en potassium que la
banane. Son taux de magnésium est très élevé, ce qui est bénéfique pour lutter contre le stress et la fatigue. Enfin, grâce à sa
richesse en fibres, le kiwi favorise le transit intestinal. Rappelons que les fibres alimentaires contribuent au contrôle de l’appétit !
Les agrumes : pour un hiver vitaminé !
Variés, parfumés, bon marché, pauvres en calories et surtout gorgés de vitamines et de minéraux pour attaquer l’hiver en pleine
forme. Ils sont les fruits de l’hiver par excellence (orange, clémentine, mandarine, pamplemousse, citron …). Ils ont une forte teneur
en vitamine C. Attention, la vitamine C est fragile : consommez dans les 30 minutes qui suive le pressage. Pensez à la salade
d’agrumes avec le jus d’une orange et de la cannelle.
Les choux
Très peu calorique (30 kcal /100 g), le chou est une bonne source de fibres, de pro-vitamine A, C et B9. Il constitue une source de
calcium. La consommation régulière a une action bénéfique sur la prévention des cancers. Les nombreuses variétés de choux
permettent de varier les plaisirs.
Actualité : Le Centre sera fermé pour congés annuels du samedi 21 décembre au dimanche 05 janvier.
Centre du Vernet
Amincissement & Diététique
Peggy NICOLAS – Conseillère en Bionutrition
14 lotissement Enclouse Franche – rue du stade 17550 DOLUS D’OLERON
www.centreduvernet-oleron.com 05.46.75.84.73
Recettes de saison
Les entrées
Salade d’endives, betteraves et œufs durs
Ingrédients pour 4 personnes : 4 endives, 1 betterave rouge cuite, 2 œufs durs, 120 g de fromage
de chèvre, 100 g de fromage blanc à 3.2 % matières grasses, 2 cas de jus de citron, 1 cas de
ciboulette hâchée, sel, poivre.
Préparation : nettoyez les endives et coupez-les en petits morceaux. Otez la partie amère. Pelez la
betterave et coupez-les en petits dés. Ecaillez les œufs et coupez-les en rondelles. Coupez le
fromage en dés. Mettez tous ces ingrédients dans un saladier.
Pour l’assaisonnement : dans un bol, battez le fromage blanc et le jus de citron, salez, poivrez et
ajoutez la ciboulette. Versez cette sauce sur la salade et mélangez.
Une salade qui regroupe les crudités, le fromage, et un peu de protéine. Il faut donc
diminuer les quantités en protéine pour le plat principal. 115 kcal par personne.
Soupe de chou-fleur
Ingrédients pour 4 personnes : 3 carottes, 1 chou fleur, 1 courgette, 1 litre d’eau, 1 cube de
bouillon de légumes.
Préparation : Lavez les légumes, coupez le chou-fleur en fleurettes, épluchez les carottes et
coupez-les en petits morceaux et faîtes de même avec la courgette. Faîtes bouillir l’eau, ajoutez
les légumes et le cube de bouillon. Laissez cuire 20 min à couvert jusqu’à ce que les légumes soient
cuits. Passez la soupe selon la consistance voulue et servez avec un peu de poivre, de noix de
muscade et un peu de persil.
Salade de choux
Ingrédients pour 4 personnes : ¼ de chou vert, 1/8 de chou rouge, 1 poivron vert, 2 oignons, 1
carotte, persil, 3 cas d’huile d’olive, 2 cas vinaigre, 1 cas moutarde, sel, poivre.
Préparation : Lavez les choux et retirez leurs côtes. Emincez chacun des choux en très fines
lanières. Pelez les oignons et émincez-les finement. Lavez, égrainez le poivron et coupez-les en très
petit dés. Epluchez et râpez la carotte. Dans un saladier, préparez la sauce. Mélangez la moutarde,
le vinaigre, l’huile puis émulsionnez avec une cuillère à soupe d’eau chaude, salez et poivrez. Dans le
saladier, versez le chou en lanières, la carotte râpée, les oignons et les dés de poivron. Mélangez
vigoureusement et parsemez de persil frais haché. Servez bien frais.
Une recette gorgée de vitamines, de minéraux et de fibres. Idéal en période hivernale !
Les plats
Cabillaud en papillote d’endives
Ingrédients pour 4 personnes : 800 g d’endives, 4 filets de cabillaud, 1 cas de crème fraîche, sel,
poivre.
Préparation : Préchauffez votre four th 8 (240°). Lavez les endives et enlevez la partie dure et
amère. Faîtes-les blanchir 2 min à l’eau bouillante. Une fois égouttées, découpez-les et coupez-les
en lanières. Faîtes les revenir doucement dans une poêle anti-adhésive avec une cuillère à café
d’huile d’olive pendant 10 à 15 minutes. Salez et poivrez. Découpez 4 carrés de papier aluminium.
Dans chacun d’eux, faîtes un lit d’endives, mettre une cac de crème fraîche et déposez-y les filets
de cabillaud. Fermez les papillotes. Enfournez pendant 15 minutes.
Moules aux légumes
Ingrédients pour 4 personnes : 1 kg de moules, 200 g de haricots verts cuits, 3 tomates, 2 gousses
d’ail, le jus d’un citron, 1 cas d’huile d’olive, ½ cac de piment doux, herbes aromatiques ciboulette et
basilic, sel, poivre.
Préparation : Faîtes cuire les moules. Préparation de la marinade : pelez et concassez les tomates.
Coupez les haricots verts en petits morceaux. Pelez l’ail et passez le au presse ail. Versez le tout
dans un saladier. Arrosez d’huile et de citron. Ajoutez les herbes aromatiques et le piment. Remuez
bien. Ajoutez un peu d’eau. Salez et poivrez. Laissez mariner 1 heure. Au dernier moment, ajoutez
les moules avec leurs coquilles dans le saladier.
Les moules sont pauvres en graisse. Elles sont une source importante d’iode pour le bon
fonctionnement de notre cerveau mais aussi de notre thyroide. 232 kcal par personne.
Crevettes sautées à l’ananas
Ingrédients pour 4 personnes : 1 ananas, 20 crevettes décortiquées, jus de citron frais, 1 cas
d’huile d’olive, graines de sésame, sel et poivre.
Préparation : Coupez l’ananas. Faîtes mariner, dans l’huile d’olive et le jus de citron, les crevettes
décortiquées. Faîtes les revenir dans une poêle anti-adhésive avec le reste de la marinade. Enlevez
les crevettes une fois cuites. Mettez dans la poêle les morceaux d’ananas coupés et faîtes-les cuire
jusqu’à ce qu’ils dorent. Rajoutez les crevettes. Salez et poivrez. Saupoudrez des graines de
sésame. Faîtes dorer 2 minutes et servez chaud.
Une salade qui regroupe le fruit et un peu de protéine. Vous pouvez rajouter plus de
crevettes ou prendre une autre protéine en petite quantité en entrée. 198 kcal par personne.
Purée de brocolis au cumin
Ingrédients pour 6 personnes : 3 grosses pommes de terre à purée, 2 belles têtes de brocolis, 10 cl
de crème fraîche liquide, 3 pincées de cumin, sel, poivre.
Préparation : Pelez les pommes de terre et faîtes les cuire à l’eau salée, en démarrant la cuisson
dans l’eau froide. Pendant ce temps, ôtez les feuilles vertes et les pieds des têtes de brocolis,
séparez les en bouquets en éliminant juste les plus grosses tiges et lavez les à l’eau vinaigrée puis
rincez les et égouttez les. Faîtes les cuire à la vapeur jusqu’à ce que les tiges soient tendre à cœur.
Egouttez les pommes de terre et réduisez les en purée avec les brocolis au moulin à légumes.
Versez la purée dans une grande casserole posée sur feu doux, poudrez de cumin, salez légèrement,
poivrez, ajoutez la crème liquide, mélangez et servez chaud.
La crème liquide peut être remplacée par de la crème de soja ou du bouillon de légumes
chaud rajouté en filet jusqu’à ce que la purée soit à la consistance désirée.