Insuline pH Balance Redox

Dr. Jacob’s®
Programme Nutrionnel
Insuline
Red
pH
ox
Balance
Sommaire
• Quel est le régime naturel de l’homme ?
3
Notre nutrition influence notre santé
3
Le régime d’Okinawa
3
• Les glucides sont-ils déconseillés pour la santé et les protéines adéquates? 4
Les protéines animales – très riches en méthionine
5
Beaucoup de graisse fait grossir–directement et indirectement!
5
L’insuline favorise la croissance et l’obésité
6
• La voie plus saine
8
• Le Programme Nutritionnel de Dr. Jacob’s® pour une vitalité et une santé durables
Equilibre des réactions insuliniques, d’oxydo-réductions et du pH
10
10
• Le Programme Nutritionnel de Dr. Jacob’s®
11
• La pyramide alimentaire de Dr. Jacob’s®
11
1er Catégorie
11
2 Catégorie
13
3e Catégorie
14
4e Catégorie
15
e
• Les règles du Programme Nutritionnel de Dr. Jacob’s®
17
• Le tableau des aliments de Dr. Jacob’s®
21
• Comment compenser les problématiques nutritionnelles causées par notre mode de vie et d’alimentation « modernes ».
26
• Alimentation
28
• Mise en pratique et initiation rapide
32
• Les 3 règles d’alimentation de Dr. Jacob’s®
33
• Préparation – méthodes saines, rapides et savoureuses
33
• Pourquoi l’effet sur la glycémie et l’insuline est-il déterminant ?
35
• Idée pour votre petit déjeuner. 37
2
Quel est le régime
naturel de l’homme ?
japonaise bien connue. 15% de tous
les centenaires de plus de 110 ans du
monde entier vivent sur cette île. Un de
leurs principes de vie fondamental est
la modération: « Ne vous rassasiez qu’à
80% (hachi bu hara) ». La nourriture
traditionnelle à Okinawa se compose
principalement d’aliments d’origine
végétale. Elle est très riche en glucides
complets, pauvre en protéines
animales, ainsi qu’en calories et en
graisses. La population âgée qui suit ce
régime, reste mince et en forme jusqu’à
un âge fort avancé. Les observations
montrent que les effets bénéfiques
pour la santé de l’alimentation
traditionnelle d’Okinawa disparaissent
dès que ces habitants adoptent le
mode d’alimentation occidental.
Cela prouve que notre nourriture a
plus d’influence sur la santé que la
prédisposition génétique.
Les nutritionnistes sont d’accord
pour dire que le régime alimentaire
occidental
moderne
est
loin
d’être idéal pour notre santé. Les
scientifiques allemands de références
en ce domaine, Elmadfa et Leitzmann,
décrivent, comme étant la nourriture
naturelle de l’homme, une alimentation
mixte à dominante végétale. C’est
ce que démontre non seulement
l’histoire de l’évolution de l’homme,
mais aussi l’anatomie notamment
de sa mâchoire, son intestin et son
équipement enzymatique. L’homme
n’est, par exemple, pas capable de
synthétiser la vitamine C et dégrade
mal l’acide urique et tout comme le
cholestérol.
Notre nutrition influence notre santé Le régime d’Okinawa
L’exemple de longévité en bonne
santé, tout comme les réponses à
cette réalité scientifiquement la mieux
documentée au monde est fourni
par la population d’Okinawa, une île
Leur principale source d’énergie est
la patate douce riche en hydrates de
carbone et en caroténoïdes (index
glycémique bas). Ils ne consomment
traditionnellement ni sucre, ni farine
blanche, mais de grandes quantités
de nourriture végétale riche en
flavonoïdes (tofu, légumes, melon
amer), peu de graisse, environ 15 g
de poisson par jour seulement
et pratiquement ni viande, ni
produits laitiers (Willcox et al., 2007).
L’alimentation est riche en phytonutriments. L’apport calorique modéré
(1785 kcal) protège le métabolisme.
Les habitants d’Okinawa ont des taux
d’hormones élevés et stables et de très
faibles taux de lipides sanguins jusqu’à
un âge avancé.
3
un afflux énergétique immédiat
assez malsain puisqu’ils pénètrent
rapidement du sang dans les cellules
puis se consument ou sont transformés
en graisse. Les glucides complexes (par
exemple : produits à base de céréales
complètes, quinoa, patates douces,
haricots, lentilles, flocon d’avoine, grain
d’épeautre vert, etc), fournissent par
contre une énergie lente et de longue
durée, tout en apportant minéraux et
fibres.
Étude avec 96.000 participants:
Les végétariens vivent 9,5
années plus longtemps
Les derniers résultats provisoires de
« l’Adventist Health Study 2 » avec
96.000 participants venus des EtatsUnis et du Canada, ont confirmé que
les végétariens vivaient en moyenne
9,5 ans et les végétariennes 6,1 ans
plus longtemps que la population
normale. Les facteurs de croissance
liés à l’insuline ainsi que le niveau
d’insuline étaient significativement
plus faibles chez les végétariens.
Au départ, les protéines ne sont pas
des carburants, mais principalement
des matériaux de construction.
L’apport recommandé est de 0,83 g de
protéines / kg de poids corporel. 60 g
de protéines par jour sont suffisantes
pour une personne de 72 kg. Tout
excès de protéines charge le foie et les
reins avec de l’azote (ammoniac) et de
l’acide sulfurique. La supposée carence
en protéines en Allemagne, France et
Belgique n’existe que chez peu d’entre
nous, par contre une suralimentation
en protéines est prouvée chez la
majorité des Allemands, Français et
Belges. Car les aliments d’origine
animale représentent aujourd’hui
un signe de prospérité et
de richesse. Dans notre
société d’abondance, nous
Les glucides sont-ils
déconseillés pour la
santé et les protéines
adéquates?
Les glucides complexes
relativement
sains
et composent le
carburant le plus
propre pour le
corps humain.
Les glucides
s i m p l e s
comme
le
glucose et le
disaccharide de
gluco-fructose
ou sucre de table,
et la farine blanche
produisent
comme
sont
4
considérons le rôti du dimanche comme
si naturel qu’il apparaît tous les jours sur
la table. La consommation d’aliments
d’origine animale a pris des proportions
historiquement exceptionnelles.
source de protéines d’une population
la plupart du temps suralimentée en
protéines. Tout excès de méthionine
doit être dégradé par notre organisme
en homocystéines très néfastes pour la
santé cardiovasculaire.
A Okinawa, les personnes qui
consomment peu de protéines (39 g par
jour) et principalement des protéines
végétales, ont atteint depuis longtemps
l’espérance de vie la plus élevée au
monde. A Okinawa, les légumineuses
comme le soja sont les principales
sources de protéines ; en Allemagne,
France et Belgique, ce sont les produits
laitiers, la viande et les œufs qui le sont.
Les jeunes hommes de la population
d’Okinawa se tournent aujourd’hui de
plus en plus vers un régime alimentaire
occidental qui diminue leur longévité.
En 2000, les jeunes d’Okinawa
n’atteignaient plus qu’un âge moyen
de 77,6 ans. Plus encore, leur espérance
de vie moyenne a été dépassée par les
végétariens de l’étude Adventiste (83,3
ans).
Le lait maternel, par rapport au lait de
vache ou à la viande, est pauvre en
méthionine. La composition du lait
maternel témoigne parfaitement de ce
qui est sain pour nous. Comparé au lait
maternel, le lait de vache comprenant
3 fois la quantité totale de protéines et
3,75 fois le taux de méthionine du lait
maternel, n’est pas un aliment adéquat
ni pour le nourrisson, ni pour l’adulte.
La composition du lait maternel est une
preuve supplémentaire de ce qu’est,
par nature, une nourriture adaptée à
Les protéines animales – très
riches en méthionine
Les protéines animales contiennent
beaucoup plus de protéines soufrées
(telles que de l’acide aminé appelé
méthionine) que les protéines
végétales, ce qui entraîne la formation
d’acides fixes dans le corps. En moyenne,
les protéines animales contiennent
environ un tiers de méthionine de
plus que les protéines végétales. Cela
n’est malheureusement pas encore
pris en compte dans les calculs de la
charge acide potentielle des différents
aliments. En Europe, les aliments
d’origine animale sont la principale
5
aussi sont riches en calories. Même
«les graisses saines» peuvent être
stockées par les cellules adipeuses.
Dans le cadre d’un régime alimentaire
faible en graisse, une consommation
modérée d’acides gras sains, tels l’acide
oléique et les acides gras oméga3 reste
judicieuse !
l’être humain, soit relativement faible
en protéines, parce qu’il se développe
relativement lentement et n’en a donc
qu’un faible besoin.
Beaucoup de graisse fait grossir–
directement et indirectement !
Les aliments d’origine animale sont
également la principale source de
graisses saturées. L’apport extrêmement
élevé de matières grasses combiné à un
manque d’exercice conduit aux dépôts
de ces excès de graisse directement
dans les cellules du foie. Pour ce qu’on
appelle les « graisses saines », tout
dépend de la quantité ingérée. Ainsi,
non seulement un excès de graisses
saturées n’est pas bénéfique, mais un
excès de graisses saines est loin d’être
adéquat si ce sont des personnes en
surpoids qui les mangent, car elles
L’insuline favorise la croissance
et l’obésité
On sait que l’insuline transporte le
sucre du sang dans les cellules. Mais
elle agit d’abord comme une hormone
de croissance qui diminue notre taux
glycémique et favorise l’absorption
cellulaire du glucose, des protéines, des
minéraux, des matières grasses, ainsi
que la production de protéines et de
matières grasses. A cause de ce mode
d’alimentation moderne, riche en
6
protéines d’origine animale, notre
taille ne cesse de croître, mais sachez
que votre croissance se limitera à
partir d’un certain âge, uniquement à
votre du tour de taille. Parce que nous
mangeons trop souvent (nombreuses
collations, café au lait et sucre, boissons
gazeuses, etc) et à cause de repas avec
une réponse insulinique élevée, notre
métabolisme ne peut se permettre
la moindre pause. Une sécrétion
fréquente et élevée d’insuline réduira
la réponse de notre métabolisme à
l’insuline. Notre organisme devient
progressivement insulino-résistant. Le
pancréas doit alors continuellement
augmenter sa sécrétion d’insuline
pour obtenir le même effet.
synthèse de la sérotonine, l’hormone
du bonheur. On a pu démontrer aussi
l’effet direct de l’insuline sur la zone
de récompense dans le cerveau ce qui
rend bien sûr un régime très difficile.
Car, malheureusement, pour obtenir
le même sentiment de bien-être, effet
typique de toutes addictions, nous
ressentons le besoin plus fréquent de
repas insulinogènes .
L’effet insulinique des différents aliments
est indiqué par l’indice insulinique
(II). Les aliments qui provoquent une
sécrétion insulinique sont qualifiés
d’insulinogènes. Selon l’indice
d’insuline, la combinaison de sucres
rapides (sucre, farine blanche) avec la
protéine animale (voir fig.1) comme
par exemple le steak pommes de terre,
les escalopes frites, les milkshakes,
les sandwiches charcuterie-fromage,
les hamburgers et autre fast-food,
mais aussi les bonbons, le chocolat
au lait, le yoghourt aux fruits, la pizza,
L’insuline augmente aussi la synthèse
du cholestérol, du pouls, de la
tension artérielle ainsi que le taux
de tryptophane dans le cerveau. Un
niveau élevé de tryptophane dans le
cerveau favorise malheureusement la
7
les cornflakes dans du lait, le muesli
sucré ou les raisins secs dans du lait, le
cappuccino sucré et le cappuccino, ont
des effets très insulinogènes.
Un bon exemple de la réussite d’un
changement d’alimentation est celui
de l’ancien président des états-Unis
Bill Clinton, connu pour son surpoids
et sa préférence pour les steaks et la
restauration rapide. Après une crise
cardiaque et quatre bypasses en 2004,
on lui a posé deux stents en 2010 quand,
sur les conseils de Dean Ornish, il est
passé à une alimentation strictement
végétale parce qu’il « voulait encore
voir ses petits-enfants. » Selon ses
propres dire, rien ne lui manque dans
sa nouvelle alimentation végétale sans
protéine animale ni graisse, même son
envie de viande a disparu. Mr Clinton
a annoncé qu’il avait perdu 11 kg et se
sentait en meilleure santé que jamais.
Sa fille Chelsea a elle aussi perdu 11
kg grâce à un régime alimentaire
végétarien et n’en a pas connu d’effets
yoyo !
Ils sont devenus les plats les plus
populaires, sans doute à cause de leur
action insulinique. Sachez que le lait
et le steak provoquent une sécrétion
d’insuline étonnamment élevée !
Neal Barnard, président de l’American
Medical Association «Médecins pour
une médecine responsable» détaille
dans son livre «Breaking the Food
Seduction», les raisons pour lesquelles,
en cas de niveau élevé d’insuline,
un changement d’alimentation et la
perte de poids, qui en résulte, nous
permettent de vivre plus longtemps
en bonne santé. Mais, attention, ne
rêvez pas, cela reste une entreprise très
difficile, surtout au début du régime,
quand votre corps s’affole et hurle au
manque !
Un régime végétalien qui relèverait
d’une motivation purement éthique
est encore parfait pour le monde
animal et notre monde, mais sans
notions élémentaires de ce que doit
être une alimentation saine, on ne
le poursuit pas longtemps parce
qu’ apparaissent des phénomènes
de manque. Par conséquent, même
si l’alimentation végétarienne ou
végétalienne est potentiellement la
plus saine, elle exige aussi beaucoup
de connaissances de base. Il nous
faut maintenant réapprendre les
connaissances de cette alimentation
saine comme celle qui a été de mise
pendant des siècles à Okinawa.
En dépit de la possibilité de se
procurer facilement une alimentation
saine, la modération nous paraît
malheureusement difficile. Sauf si
nous optons consciemment pour un
mode de vie sain. Mais l’omniprésence
d’aliments malsains au potentiel
addictif ne nous rend pas cette
décision facile. Cependant, celui
qui se décide pour un changement
complet de son mode de vie en
sera récompensé : il connaîtra une
augmentation considérable de sa
vitalité, de sa qualité de vie, de sa
beauté, de son bien-être, de sa santé et
très probablement de sa durée de vie.
Le Programme
La voie plus saine
8
Fig. 1 : Le cercle vicieux insulinogène
1. Consommation de
repas insulinogènes
2. Sécrétion d’insuline
Les aliments qui combinent
sucres rapides et protéines
animales (par exemple
sandwich charcuterie,
hamburger, steak/
pommes frites, crème
glacée, cappuccino
sucré) provoquent
une très forte réaction
insulinique.
Les sucres rapides (sucre,
farine blanche) et
protéines animales
affluent sans ou en
très peu d’étapes
de transformation
dans le sang
rapidement
après leur
absorption
et font
immédiatement
grimper les taux
de sucres et de
protéines.
3. Les taux
sanguins de sucre
et de protéines
diminuent
Grâce à l’insuline,
le glucose et les
protéines présents
dans le sang
arrivent rapidement à
destination, par exemple
dans les cellules des
muscles, où le glucose sert
de fournisseur d’énergie et
la protéine de matériau de
construction. Un fort afflux
d’insuline dans le sang y
provoque une chute rapide
des taux de de sucre et de
protéines et ce jusqu’à un
niveau inférieur à la valeur
de départ.
4. La faim
revient
Les messagers
annoncent cette chute
soudaine de glucose
sanguin au cerveau. Une
nouvelle sensation de faim
naît immédiatement dans
l’hypothalamus.
Résumé : les glucides sont les carburants naturels de nos cellules et sont
très importants pour la fonction cérébrale. Les glucides complexes brûlent
proprement sans laisser de résidus, parce que le processus d’afflux et
de combustion est lent. Les sucres rapides s’enflamment brutalement et
déséquilibrent notre métabolisme.
9
Nutritionnel de Dr.
Jacob’s® pour une
vitalité et une santé
durables
la montre et le manque d’exercice ont
un effet particulièrement négatif sur
la régulation de l’insuline, de l’oxydoréduction et du pH (équilibre acidobasique) dans le corps. Les déséquilibres
dans ces domaines conduisent à de
nombreux processus de régulation mal
pilotés. C’est pourquoi un mode de vie
qui permet et préserve un équilibre
dans ces 3 domaines est essentiel dans
la voie de Dr. Jacob’s®.
La philosophie nutritionnelle de Dr.
Jacob’s® se définit par une alimentation
saine, la pratique régulière d’exercices
physiques accompagnée d’une
relaxation consciente. L’accent est
mis sur l’alimentation parce que notre
nourriture devient une part de nousmêmes jusque dans la plus petite
de nos cellules. Par conséquent, elle
détermine inévitablement notre vitalité
et notre santé.
La voie de Dr.
Jac b’s®
Red
pH
ox
Le Programme Nutritionnel de Dr.
Jacob’s® intègre les meilleurs concepts
Manger sainement avec
Insulin
nutritionnels au monde, se base
sur Essen
Gesund
mit Genuss
quelques 500 études scientifiques, plaisir
ses propres expériences en tant
que
Entspannen
mit Tiefenatmung
Balance
médecin, l’influence de notre régime Se détendre en respirant
alimentaire et de notre mode Bewegen
de vie profondément
mit Freude
sur nos réactions insuliniques, d’oxydoFaire de l’exercice dans la
réductions et l’équilibre de notre pH.
bonne humeur
Testez le Programme Nutritionnel de
Dr. Jacob’s® vous-même pendant trois
mois et voyez ce qui se passe!
Insuline
Equilibre des réactions
insuliniques, d’oxydo-réductions
et du pH
Red
pH
10
ox
Balance
La régulation des conditions d’oxydoréduction et du pH sont la base du
déroulement de tous les processus
biochimiques et des réactions
enzymatiques (métabolisme) dans
le corps humain. L’alimentation
moderne, la perpétuelle course contre
Le Programme
Nutritionnel de Dr.
Jacob’s®
sur la régulation de l’insuline mais
encore de la densité des substances
énergétiques et vitales. La Pyramide
Alimentaire de Dr. Jacob’s® offre une
première orientation. Son tableau des
aliments la complète.
Avec le Programme Nutritionnel de Dr.
Jacob’s®, vous pouvez ou simplement
manger sainement ou encore perdre
du poids. Pour réduire la graisse
corporelle, il est nécessaire de fournir
au corps moins d’énergie que vous n’en
consommez. Les aliments énumérés
dans la catégorie 1 sont les mieux
adaptés à cela puisqu’ils ont une
faible densité calorique tout en vous
rassasiant facilement. Dans la pratique
quotidienne, le Programme Nutritionnel
de Dr. Jacob’s® est très facile à mettre en
œuvre grâce à la pyramide alimentaire,
le tableau des aliments et les trois règles
alimentaires.
La 1re catégorie
Elle rassemble les aliments à forte
densité en nutriments et faible densité
énergétique comme les légumes,
la plupart des fruits, les herbes
aromatiques et les épices. Ce sont tous
des aliments d’origine végétale, ils
représentent la base de l’alimentation
dans Le Programme nutritionnel
de Dr. Jacob’s®. Comme ils ont une
faible valeur énergétique, on peut en
manger autant qu’on veut , ils nous
rassasieront. Une nourriture végétale
équilibrée fournit la quasi-totalité
des éléments nutritifs essentiels dont
le corps a besoin ; 70% des repas
devraient provenir de cette catégorie.
La vitamine B12 reste cependant une
exception.
La Pyramide
Alimentaire de Dr.
Jacob’s®
Tous les aliments sont soumis à des
variations naturelles de leur teneur
en nutriments tels que vitamines,
minéraux, fibres alimentaires et
composés phyto-chimiques. Dans ce
contexte, toutes les remarques qui
suivent sont de nature générale et ne
constituent pas des données santé de
ces différents aliments
Ce voyage culinaire nécessite un
certain goût de l’aventure. Beaucoup
d’aliments familiers disparaîtront de
votre assiette. En récompense, vous
découvrirez de nouveaux goûts,
de nouveaux plaisirs du palais. La
redécouverte de beaucoup de plats
sains augmentera votre qualité de
vie et, contre toute attente, l’éventail
des aliments sera bien plus large
que par le passé. Dans la Pyramide
Alimentaire, les aliments sont classés
en 4 catégories. Cette classification
tient compte de la teneur en minéraux
organiques, en antioxydants, des effets
A propos des 5 fruits et légumes par
jour, il est dit dans un communiqué
de la Société Allemande de
l’Alimentation (DGE, 12 Juin 2012): «Une
consommation élevée de fruits et de
légumes réduit le risque d’hypertension
11
artérielle, de maladies coronariennes
et d’AVC. Dans une récente prise de
position, la DGE nous dit encore que
les preuves sont convaincantes. Les
données évaluées après des recherches
et analyses de grande envergure
montrent aussi suite à la consommation
élevée de fruits et légumes, un potentiel
préventif qui concerne toute une série
d’autres maladies comme le cancer et
la démence : plus on mange de fruits
et légumes, plus faible sera le risque
d’apparition de certaines maladies.
physiologiquement bénéfiques
contenues dans les fruits et légumes
tout comme un mode d’alimentation
qui en intègre une forte consommation
peut avoir un effet positif sur notre
santé. Ceux qui mangent plus de fruits
et légumes consomment, par ailleurs
moins d’aliments d’origine animale et
donc de moindres quantités d’acides
gras saturés néfastes pour notre santé.
Le message essentiel est le suivant:
manger au moins 5 portions de fruits
et légumes par jour. L’unité de mesure
pour une portion est la main, parce que
la taille des portions correspond à l’âge.
Les 5 portions devraient se composer
de 3 portions de légumes crus / cuits
et 2 portions de fruits. Selon l’Institut
Robert Koch, seuls 10% des Allemands,
mais c’est aussi le cas de Français et
Les fruits et légumes jouent un
rôle important dans notre régime
alimentaire. Ils fournissent beaucoup
de vitamines, minéraux, phytonutriments et fibres alimentaires,
mais peu d’énergie et de matières
grasses. La diversité des substances
12
Belges, suivent ces recommandations
de base.
À propos des fibres alimentaires, la
DGE précise dans un communiqué
de presse du 31 Juillet 2012: «Celui
qui consomme beaucoup de fibres,
présente un moindre risque de
connaître les nombreuses maladies
liées à l’alimentation, notamment
l’obésité, l’hypertension artérielle et les
maladies coronariennes. Ce sont surtout
les fibres alimentaires des produits à
base de céréales complètes qui ont
un effet positif sur la concentration de
cholestérol dans le sang et réduisent
très probablement le risque de diabète
sucré de type 2, l’hypertension et les
maladies coronariennes. Les fibres
solubles comme la pectine de fruit,
abaissent aussi le risque de troubles
du métabolisme lipidique. Ce sont
les principales conclusions de la ligne
directrice reposant sur des preuves à
propos de l’apport en glucides de la
DGE. Beaucoup de gens ont bien du
mal à respecter la recommandation
concernant l’apport en fibres
alimentaires ; selon les données de
l’Enquête nationale allemande sur la
nutrition II, 75% des femmes et 68%
des hommes ont une consommation
de fibres inférieure à 30 g par jour. La
consommation est de 25 g par jour chez
les hommes pour 23 g chez les femmes.
La 2e catégorie
Elle comprend uniquement des
aliments végétaux, en particulier
des glucides, protéines et plantes
oléagineuses comme les légumineuses,
les tubercules et les légumes-racines
ainsi que les noix et les graines. Même
les céréales et les pseudo-céréales
sont classées dans ce groupe. Ils sont
importants car ils nous procurent une
sensation de satiété et fournissent
beaucoup de substances importantes
pour le métabolisme telles que les
acides aminés essentiels qui servent
à la synthèse des protéines ou des
acides gras essentiels. Ce sont surtout
les céréales complètes et les pseudocéréales qui fournissent des fibres de
grande qualité. En raison de leur densité
énergétique plus élevée que celle des
fruits et légumes, elles devraient être
consommées en «quantité modérée».
En pratique, cela signifie qu’elles ne
devraient représenter que 30% de
chacun de nos repas. Remarque: dans
le cadre d’un régime, ne consommer
quotidiennement que maximum 30ml
d’huile de grande qualité.
13
La DGE souligne que la façon la plus
simple d’augmenter l’apport de fibres
est de manger beaucoup de fruits et
légumes, comme encore des produits
à base de céréales complètes.
contenus dans les préparations, donc
dans les gâteaux, les sauces et les pâtes.
Dans l’alimentation occidentale
courante, les produits laitiers sont la
principale source de graisses saturées et
on ne devrait les consommer qu’allégés.
Le lait contient d’ailleurs 10 fois plus de
calcium que de magnésium, tandis que
les légumes et les fruits contiennent
du calcium et du magnésium dans
un rapport 3 à 2. Puisque le calcium
et le magnésium sont des adversaires
naturels, il important de trouver
un équilibre entre les deux. Il est
intéressant de noter que les Asiatiques,
qui consomment traditionnellement
très peu de lait ont des os très solides.
L’Université de Harvard, leader mondial,
conseille sur son «assiette» officielle de
réduire les apports en produits laitiers
à un maximum de 1 à 2 portions
par jour. L’Université de Harvard dit:
«Actuellement, il n’existe aucune preuve
que plus d’1 portion de lait par jour en
plus d’un régime alimentaire équilibré,
qui fournit généralement environ 300
La 3e catégorie
Elle ccomprend les aliments d’origine
animale, tels que le poisson, les œufs
et les produits laitiers. On ne devrait en
consommer que peu. Dans la pratique,
cela signifie : pas plus de 10% de chacun
de nos repas.
Le DGE recommande 1 à 2 repas à
base de poisson par semaine. Du point
de vue écologique et en raison de
l’accumulation connue dans le poisson
de produits toxiques et métaux lourds,
comme le méthyl-mercure, il n’est pas
conseillé d’en manger plus. Privilégier
les petits poissons, en bas de chaîne
alimentaire pour éviter une trop forte
accumulation de métaux lourds dans
les chairs du poisson consommé ! La
recommandation de la DGE est de 2 à
3 œufs par semaine. Ceci inclut les œufs
14
mg de calcium ne provenant pas du lait,
réduise le risque de fractures. En raison
des préoccupations liées aux cancers
de l’utérus et de la prostate, il est
probablement sage d’éviter une forte
consommation de produits laitiers. »
La viande, les charcuteries et les produits
à base de viande font partie de ce groupe.
Ils le doivent à leur richesse en graisses
saturées, en protéines animales (riches
en méthionine) et à l’accumulation
possible de contaminants dans la
chaîne alimentaire. Il existe, lors de
la préparation, un risque accru de
formation de substances cancérigènes,
tels que les hydrocarbures aromatiques
polycycliques (HAP) comme le
benzopyrène qui apparaît pendant les
fritures ou la cuisson des viandes. La
DGE précise encore qu’il ne faudrait pas
manger, par semaine, plus de 300 à 600
grammes de viande et de charcuterie.
La consommation quotidienne de
boissons alcoolisées comme la bière
et le vin ne devrait pas dépasser 1 à 2
verres.
La 4e catégorie
Elle ccomprend des aliments et des
boissons à forte densité d’énergie et
faible densité de nutriments et/ou
des aliments à effets insulinogènes
marqués et/ou d’autres composants
qui défavorisent la bonne santé. Ils sont
caractérisés par leur haute teneur en
graisses et en sucre ou par le fait qu’ils
ont subi une forte transformation, ce
qui explique pourquoi ils perturbent,
entre autre, l’équilibre de notre pH et
de notre insuline. C’est pourquoi il vaut
mieux ne pas en consommer du tout !!
Les chips et les frites contiennent peu
de bonnes choses, mais par contre
beaucoup de mauvaises choses, et
tout comme le chocolat au lait et
autres sucreries, les boissons gazeuses
et alcoolisées, les plats frits ou très rôtis,
ils appartiennent bien sûr aussi à cette
4ème catégorie !
Si on combine les sucres rapides
15
changement durable de votre mode
d’alimentation et de vie pour vous
procurer une existence pleine de vitalité
et de santé. Cela signifie à long terme,
qu’il faudra supprimer complètement les
produits de la 4ème catégorie et réduire
ceux de la troisième. Le plus simple est
d’augmenter la consommation des
aliments variés et complets des 1ère et
2ème catégories.
à des produits riches en protéines
(lait et viande), cela déclenche une
augmentation brutale de l’insuline et
de la glycémie. Exemples typiques de
nourriture de ce type: pizza et Coca-cola,
steak et pommes de terre, crème glacée,
yaourt aux fruits, des céréales avec du
lait. Les aliments liquides arrivent très
vite en fortes concentrations dans le
sang, mais les taux sanguins retombent
très rapidement, ce qui éveille alors
le besoin d’un nouveau coup de
fouet, et notre envie de manger. Ces
combinaisons ont aussi leur place dans
la 4ème catégorie.
L’objectif du Programme nutritionnel
de Dr. Jacob’s® est de provoquer un
16
Les règles du
Programme
Nutritionnel de Dr.
Jacob’s®
La densité énergétique des aliments
n’a souvent rien à voir avec leur
densité en nutriments, ce qui explique
pourquoi se nourrir sainement n’est
pas synonyme de mourir de faim ou
de perte du plaisir de manger. Il vous
amènera à découvrir une multitude
infinie de nouvelles saveurs et
comment se préparer des portions
consistantes.
Les trois règles alimentaires sont les
indicateurs du Programme nutritionnel
de Dr. Jacob’s® et garantissent une
mise en œuvre réussie et durable de
ce Programme Nutritionnel.
Dans la conception du Programme
Nutritionnel de Dr. Jacob’s®, on tient
compte de la densité en énergie et
en nutriments ainsi que de l’action
1. Buvez beaucoup, des boissons
saines, non pétillantes, pauvres en
énergie.
2. Mangez à votre faim de la
nourriture végétale des 5 couleurs
et faites attention à la digestibilité
des éléments ingérés.
3. Choisissez des aliments à faible
teneur en énergie et en sodium,
mais à forte teneur en nutriments et
potassium.
Privilégiez la consommation d’eau
plate et de tisanes ainsi qu’une
consommation abondante d’éléments
végétaux riches en eau comme les
fruits et légumes qui tous deux restent
essentiels. L’Autorité Européenne de
Sécurité Alimentaire (EFSA) estime que
boire quotidiennement 2 litres d’eau
est nécessaire pour maintenir nos
fonctions physiques et mentales. Boire
des liquides sains tels que de l’eau, des
tisanes non sucrées ou aromatiques
est souvent la première chose que
nous négligeons de faire dans une
journée bien remplie.
17
insulinique et glycémique provoquées
par certaines associations d’aliments.
Une combinaison colorée de différents
ingrédients assure un apport équilibré
d’éléments nutritifs (substances phytochimiques, minéraux et vitamines).
C’est pourquoi le repas idéal devrait se
composer principalement d’aliments
des 1ère et 2ème catégories et se
répartir comme suit :
Plus l’excès de poids est important,
plus devrait-on ne manger que des
aliments de la 1ère catégorie (70% de
l’assiette) et de la 2ème catégorie (30%
de l’assiette), et être prudent avec les
«bonnes graisses». Lors des collations,
on ne devrait consommer que des
aliments de la 1ère catégorie.
Méthodes de préparation : consommer
une alimentation végétarienne variée
est une chose facilement réalisable et
ne demande que peu de temps. On peut
préparer un délicieux repas végétarien
en dix minutes. Pour conserver le plus
de nutriments et de saveurs possibles
lors de la préparation, il faut cuire
les légumes le moins possible, pour
qu’ils soient encore « al dente » et
non «trop ​​cuits». Les méthodes de
préparation recommandées sont de
cuire à l’étuvée dans son propre jus
ou avec très peu de liquide; de laisser
gonfler après ébullition en coupant la
plaque de cuisson et utilisant la chaleur
résiduelle (par exemple pour le riz); de
cuire au four ; de rissoler brièvement et
vivement par exemple au wok ou dans
une poêle en émail, ou encore à l’aide
d’un cuit-vapeur.
L’assiette idéale du Programme
Nutritionnel de Dr. Jacob’s® se
compose d’aliments des 1ère et
2ème catégories.
La recommandation (70%* Catégorie
1, 30%* Catégorie 2) concerne les
gens qui ont un poids normal et
ceux en surpoids. Les gens trop
maigres devraient faire le contraire
et consommer 70% de la catégorie
2, par exemple sous forme de noix et
d’huiles saines. Les gens minces qui ne
veulent pas grossir, peuvent garder
leur poids normal en consommant
50%* des deux catégories
Idée de préparation : couper l’aliment
à cuire en petits morceaux et le faire
sauter brièvement dans le wok ou le
« saisir » dans une poêle très chaude;
ajouter l’ingrédient suivant à peu près
toutes les 30 secondes (par exemple,
ajouter des tranches de tofu, puis les
légumes, puis les épices / choux) ; cuire
brièvement dans un peu de liquide
(sans couvercle) et servir « al dente ».
* % = Pourcentage du poids total de
l’assiette
Dans ce genre de préparations, on
n’utilise que très peu ou pas de graisse
18
Digestibilité, intolérances et
allergies : le corps lui-même signale
ce dont il a besoin et ce qu’il supporte
bien. Cependant, beaucoup de gens
ont perdu cet instinct naturel et
doivent se le réapproprier. Manger
régulièrement permet au corps de
respecter les différentes phases du
métabolisme, comme la digestion,
l’absorption, l’assimilation et le repos.
Si des problèmes apparaissent après
la consommation de certains aliments,
il y a alors intolérance ou allergie.
Lorsque l’on change d’alimentation,
il faudrait tenir compte de ses
intolérances ou allergies comme par
exemple de la malabsorption de
fructose, de l’intolérance à l’histamine,
de l’intolérance au lactose, au soja ou
encore au gluten.
et les légumes restent croquants.
Pour rissoler, utiliser des poêles avec
un revêtement (si le revêtement de
votre poêle en téflon est endommagé,
remplacez–la
immédiatement),
utiliser uniquement dans vos poêles
des spatules en bois et n’ajoutez à
la cuisson qu’ 1 à 2 cuillères à soupe
d’huile de qualité pauvre en oméga 3
(par exemple de l’huile d’olive).
Pour rissoler légèrement, quelles
huiles choisir ?
L’huile de tournesol à haute teneur en
acide oléique, l’huile d’olive raffinée
ou l’huile de sésame conviennent très
bien. Les huiles riches en oméga-3
comme l’huile de lin devraient être
aussi fraîches que possible et ne jamais
être amenées à haute température.
C’est pourquoi il faut les utiliser de
préférence pour les salades ou comme
garniture, et les ajouter après la cuisson
(par exemple, en spray).
Tout le monde ne supporte pas les
crudités. Les Asiatiques en mangent
peu, mais ils les préparent en les faisant
sauter brièvement dans un wok.
Cette méthode permet de préserver
les nutriments mais encore de tuer
les germes pathogènes. Certaines
préparations très délicates rendent les
aliments parfaitement digestes sans
les détruire. Attention, le soir, Il faudrait
éviter les fruits crus et les jus car des
alcools de fusel peuvent se former lors
de la fermentation de ceux-ci par des
levures.
Parmi les huiles délicates les plus
saines, on trouve l’huile d’olive extravierge, l’huile de lin, l’huile d’argan,
l’huile de noix, l’huile de pépin de
courge et beaucoup d’autres.
Les graisses restent un exhausteur de
goût important, et les personnes en
surpoids devraient les utiliser avec
parcimonie car elles contiennent
beaucoup de calories.
Plaisir : profitez de votre repas avec
tous vos sens. Cela implique de prendre
le temps, de consacrer toute son
attention à la nourriture, sans se laisser
distraire (ne pas regarder la télévision
en mangeant !) pour appréciez la réelle
valeur de la nourriture car elle finit par
Les noix grillées, les graines ou les
herbes fraîches hachées ou encore les
graines germées que l’on parsème sur
le plat avant de servir, permettent de
varier les goûts.
19
devenir une partie de votre corps au
plus intime de vous !
d’autres sports. Dynamisez votre vie et
choisissez un sport que vous aimez.
Rythmes circadiens et nutrition:
La règle la plus importante est ici de
se réapproprier un rythme de repas
normal et de renoncer aux collations
insulinogènes comme aux boissons
sucrées. Les aliments de la 1ère
catégorie sont peu insulinogènes et
peuvent être consommés comme
collations lors de petites fringales.
L’idéal serait :
• Deux fois par semaine, exercices de
musculation et de stabilisation
• Deux à trois fois par semaine pendant
30-60 minutes, sport d’endurance
(course à pied, natation, marche,
vélo, danse, etc)
• Au moins 30 minutes par jour,
bouger pour faire vos activités
quotidiennes (monter les escaliers,
nettoyer, marcher au lieu de prendre
la voiture, etc)
Pendant la journée, notre corps a besoin
d’énergie (glucides complexes) pour la
vie de tous les jours. La nuit, la phase
de récupération (régénération) et la
biosynthèse des protéines dominent. Le
repas du soir devrait être le repas le plus
riche en protéines (moins de glucides et
de matières grasses, mais par exemple
des légumes cuits à la vapeur ou
légèrement poêlés accompagnés de
tofu).
Qualité : choisir des produits
alimentaires de grande qualité et
accorder de l’importance à la fraîcheur,
à l’agriculture locale et au faible degré
de transformation de l’aliment.
Exercices physiques : pour un bon
équilibre de l’énergie, il faut une
consommation d’énergie (exercices
physiques) identique à de l’apport
d’énergie (les repas). L’exercice régulier
devrait comme les repas être une
partie intégrante de la journée. En
fonction de la condition physique, ce
peut être, par exemple, du vélo, monter
les escaliers, aller se promener, nager,
faire du jogging ou encore beaucoup
20
Le tableau des aliments de Dr. Jacob’s®
Catégorie
Aliments
Faible densité énergétique
Forte densité en substances vitales (vitamines,
substances végétales secondaires et minéraux)
• Autant que possible, en
faire la base de chaque
repas.
• Idéalement : cela
doit correspondre
à 70% minimum
de l’alimentation
quotidienne !
Pourcent= pourcentage du
poids
Choisir un mode de préparation doux (cru, au
wok, sauté, étuvé, cuit à la vapeur)
Boissons : thé vert, tisanes aromatiques ou à base
d’épices, eau (pauvre en sodium) etc
Herbes aromatiques (fraîches, congelées ou
séchées) : basilic, pimprenelle, sarriette, bourrache,
cresson de fontaine, aneth, herbe aux goutteux,
cerfeuil, livèche, laurier, marjolaine, mélisse, origan,
persil, menthe poivrée, serpolet, romarin, sauge,
ciboulette, feuilles de céleri, thym, hysope, mélisse
citronnée, thym citronné etc
Fruits : pommes, mûres, fraises, figues (fraîches),
grenades, goyaves, myrtilles, framboises, groseilles,
cerises (amères), kiwis, limes, mandarines,
mirabelles, plaquebières, nectarines, oranges,
papayes, pêches, prunes, physalis, airelles, poires
de coing, rhubarbe, groseilles à maquereau,
caramboles, citrons etc
Légumes : artichauts, aubergines, germes de
bambou, chou-fleur, brocoli, cresson de fontaine,
chicorée ; choux chinois, edamame (soja vert),
fenouil, ciboule, tomates séchées (sans huile ni
sel), haricots verts, choux, cornichons, gingembre,
choux jaroma, carottes, ail, chou-rave, potirons,
poireaux, navets, bettes, légumes en conserve,
gombo, poivrons (de toutes les couleurs), panais,
piments, racines de persil, champignons, radis,
choux romanesco, choux de Bruxelles, betteraves
rouges, échalotes, salsifis, asperges, épinard, chou
pointu, céleri en branches, rutabaga, patates
douces al dente, tomates, pulpe de tomate, sauce
tomate, topinambours, feuilles de vigne, choux
blanc et rouge, courgettes, mangetout, oignons etc
21
Salades : batavia, feuilles de chêne, iceberg, endive,
mâche, frisée, capucine, laitue, lollo (blonde,
rouge), pissenlit, radicchio, roquette, cœurs de
salade, oseille
Germes : alfafa, cresson, lentilles, pois mungo,
radis, raifort, tournesol, blé
Epices : chili, curcuma, curry, vinaigre (toutes les
sortes, sans sucre), graines de fenouil, cardamome,
ail, coriandre, cumin, muscade, gousses de vanille,
clous de girofle, poivre (toutes les sortes), piment,
graines de moutarde, cannelle
Densité énergétique relativement élevée.
Forte densité en substances vitales. Fournit les
graisses essentielles et les protéines de même
que les hydrates de carbone complexes.
• à consommer
modérément
• Tous les jours en
accompagnement mais
avec modération
• Idéalement : cela doit
constituer environ
30% de la nourriture
quotidienne
Il est très important de veillez à une préparation
délicate, al dente, pas trop cuite pour ne pas
transformer les glucides en substances nocives.
Choisir des produits à base de céréales complètes.
Les personnes en surpoids doivent consommer
les glucides de la catégorie 2b de la même
manière que les aliments de la catégorie 3, c’està-dire peu et/ou rarement.
Les tubercules et les légumes-racines / (pseudo-)
céréales:
a.Idéal : amarante, sarrasin, maïs, grain vert
d’épeautre, avoine, flocon d’avoine, salade de
pommes de terre ( avec un peu d’huile et sans
mayonnaise), knäckebrot (pain suédois), riz
brun, quinoa, porridge, pain noir de Westphalie,
Pimpernickel (pain complet à pâte sûre), patates
douces (bien cuites), pâtes, (blé dur, al dente),
pâtisseries à base de céréales complètes (au
moins 9-15% de fibres alimentaires), boulgour
de blé complet, épeautre complet, millet
complet, kamut complet, pain complet, seigle
complet, blé complet, riz sauvage, igname, etc
b.Pour les personnes normales et celles
en insuffisance pondérale : couscous, riz
22
soufflé,(pseudo)-céréales soufflées, pommes
de terre en robe des champs (de préférence en
purée ou comme fécule de pomme de terre,
farine de maïs, pains mêlé et gris, muesli (avec
du sucre/miel et fruits secs), polenta, raviolis, riz
gluant comme le riz au jasmin, nouilles de riz,
pâtes alimentaires (blé tendre, bien cuit), etc
Fruits (II) : ananas, avocats (15% de matière
grasse), bananes, poires, les fruits séchés (sans
sucre ajouté), melon cantaloupe, kaki, cerise
(douce), confitures/marmelade (sucre réduit,
sucré avec du stévia), litchis, mangue, pastèque,
raisin, etc
Légumineuses et produits à base de
légumineuses : haricots (mangetout, fèves :
pois Lima, mungo, haricots pinto), les haricots
rouges et noirs, pois, pois chiches, lentilles, soja
et les préparations à base de soja : tofu, natto,
préparations à base de lupins doux, haricots
jaunes, haricots blancs, etc
Noix et graines (non salées): noix de cajou,
graines de chia, arachides, souchet, mousse de
souchet, graines de citrouille, graines de lin,
amandes, olives, noix du Brésil, noix de pécan,
graines de sésame, graines de tournesol, noix,
noisettes, beurre de sésame, (tahin) et beurre
d’arachides (très peu si on est en surpoids)
Huiles (jusqu’à 30 ml / jour pour les personnes
en surpoids et à poids normal avec tendance
à l’obésité) : huiles pressées à froid: huile de lin
et de chanvre (riche en acides gras oméga-3, (ne
pas chauffer, utiliser aussi frais que possible),
huile d’argan, huile de pépins de courge, huile
d’olive vierge (pour salades, pour cuisiner, etc),
pour rissoler légèrement (« sauter ») : huile d’olive
raffinée, huile de tournesol riche en acide oléique
(au moins 80% d’acide oléique).
Condiments : substitut du sel riche en potassium,
réduit en sodium (par exemple sel pression
artérielle de Dr. Jacob’s®), levure (sans sel ajouté),
câpres, sauce piquante, moutarde, sauce soja
(teneur réduite en sodium), Tabasco, etc
23
Algues (faire attention à la teneur en iode )
Boissons/substituts de lait : thé de fruits, jus
de fruits (non filtrés, riche en polyphénols et
potassium max 250 ml dilué dans 1/3 de jus et
2/3d’eau, par exemple dans du jus fermenté de
grenade, jus de baies de sureau, jus de fruits, jus
d’orange), Chi-Cafe, boissons à base d’avoine / lait
de coco , boissons à base d’amande et de soja, etc
Forte à très forte densité d’énergie. Riches en
acides gras saturés, sel ou sucre.
Les personnes minces, les femmes enceintes et
les enfants peuvent consommer plus d’œufs et de
produits laitiers. Ne pas combiner sucres rapides
et aliments riches en protéines.
• Peu / rarement
• Maximum 10%
de l’alimentation
quotidienne.
Graisses et huiles : huile d’arachide, huile de noix
de coco, lait de coco, huile de maïs, margarine
sans graisse trans, mayonnaise, huile de sésame,
huile de soja, etc
Aliments d’origine animale : les œufs, le
poisson, les conserves de poisson, les produits
laitiers tels que le lait (vache, chèvre, jument, âne,
mouton), babeurre, crème sure, crème, fromage
cottage, crème fraîche, crème sure, fromage
frais, yogourt nature, lait écrémé, lait en poudre,
fromage à pâte dure, etc
Plus c’est gras, plus c’est mauvais
Fruits : Les fruits secs (avec sucre ajouté), fruits
confits, noix de coco, etc (cru, râpé secs.)
Céréales : toutes les pâtisseries à base de farine
blanche (pain, petits pains, bretzel)
Condiments : chutneys, sauce hoisine et sauce
aux prunes, bouillon de légumes, soupes en
cubes ou en granulés, miso, sauce soja, etc
Boissons : Bière (0,33 litre par jour), café, vin
(0,150 litre par jour), jus de pomme clair, jus de
raisin et autres jus de fruits riches en sucre avec
une faible teneur en polyphénols, jus d’orange,
thé noir. Boissons avec plus de 25 kcal pour 100
ml, etc. Les boissons sucrées comme collations
24
interrompent la période naturelle de jeûne entre
les repas.
Sucreries : sirop d’agave, sirop d’érable,
chocolat noir (teneur> 75% de cacao), confiture,
miel, poudre de malt, mélasse, sucre de canne
(Rapunzel), etc
Forte à très forte densité énergétique.
Très riche en acides gras saturés et trans, en sel
ou en sucre.
• Il vaut mieux ne pas en
consommer
• Maximum 3% de
l’alimentation
quotidienne ou 1-2 fois
par semaine en petites
portions
Utilisez uniquement de petites quantités de
viande. Les boissons gazeuses ne sont pas des
liquides, mais des calories vides et malsaines. Les
sucres isolés et les sucreries appartiennent aussi à
cette catégorie. Les déguster exceptionnellement
en petites quantités.
Fast food et aliments frits : frites, hamburgers, etc
Graisses : beurre, beurre de cacao, huile de palme,
etc
Viande : (de toutes les espèces animales et
en toutes préparations) tels que tranches de
charcuterie, rôtis, viande, bouillon, poisson
frit, abats, pâtés, rôti de bœuf, jambon, bacon,
saucisses. La viande grillée, la viande grasse et /
ou rouge ou les saucisses sont pires que la viande
maigre, blanche et non grillée etc
Sel et assaisonnements très salés
Pâtisseries sucrées et salées : biscuits au beurre,
croissants, beignets, desserts frits, pâtisseries,
biscuits, gâteaux, en-cas au chocolat
Sucreries : gomme aux fruits, lait condensé,
chocolat au lait, crème glacée, guimauves, etc
Sucre isolé : marmelade aux pommes, sucre
brun et blanc , fructose, sirop de fructose, sirop de
glucose-fructose, sirop de maïs, raisin etc
Boissons : Spiritueux, grandes quantités de bière
ou de vin, liqueurs, limonades contenant de l’acide
phosphorique, thé glacé, boissons gazeuses etc
Consommer des limonades qui contiennent de
25
l’acide phosphorique et du sucre avec un repas
augmente fortement la sécrétion d’insuline.
Combinaisons très insulinogènes : des sucres
rapides avec des protéines, surtout des protéines
animales en particulier: steak avec pommes de terre,
hamburgers, yoghourt aux fruits, lait au chocolat,
glace, pizzas et coca, cornflakes et céréales pour petit
déjeuner sucrées avec du lait, etc
Comment compenser les problématiques
nutritionnelles causées par notre mode de
vie et d’alimentation « modernes ».
Le stress, l’activité physique, les préférences
personnelles pour chaque aliment, les
maladies et les facteurs psychologiques,
tout cela influence l’équilibre individuel
de la régulation de l’insuline, de l’oxydoréduction et du pH. Par exemple, si vous
ne mangez que des aliments des 3ème et
4ème catégories, il peut y avoir un déficit en
1
àéviter
2
Viande, charcuterie, fastfood, chips, limonades,
sucreries, sucre, sel,
spiritueux etc
Excès d’énergie, de graisses saturées, de protéines
animales, de toxines, de sucre et de sel
Déficit en substances vitales, en fibres alimentaires, en
minéraux alcalins, en antioxydants, acides gras essentiels
et vitamines
rarement
3
Conséquences d’une consommation
exclusive
Produits laitiers, poisson,
vin, bière, glucides à
indice glycémique élevé
(par ex. farine blanche)
Excès d’énergie, de graisses saturées, de protéines
animales, de sucre et de toxines
Déficit en substances vitales, en minéraux et en fibres
alimentaires, en antioxydants, et vitamines
modéré
4
Aliments
Glucides complexes
à indice glycémique
faible ou modéré (par
ex. céréales complètes,
légumineuses, noix, etc…
Déficit en vitamine B et bien souvent en choline
beaucoup
Catégories
substances vitales et un excès de calories,
de graisses saturées, de sucre et de sel. Le
tableau suivant illustre les conséquences
possibles d’une alimentation durablement
déséquilibrée. Pour compenser, on peut
augmenter la consommation d’aliments de
la catégorie 1 et choisir des alternatives plus
saines dans les 1ère et 2ème catégories.
Légumes, herbes
aromatiques, épices, baies,
la plupart des fruits. En
accompagnement: environ
2 l d’eau, tisanes, thé vert
Déficit en vitamine B, choline, et bien souvent en fer et
protéines
Tableau : conséquences d’une consommation durablement déséquilibrée à mode exclusif
26
Comment compenser notre L’oxygène que nous respirons est de
loin notre fournisseur d’énergie le plus
déséquilibre insulinique
important. Avec son aide, les calories des
repas sont brûlées. Sans un bon apport
d’oxygène et l’expiration d’acides qu’il
accompagne (dioxyde de carbone),
le métabolisme se paralyse et cela
mène à l’acidose. L’inspiration fournit
l’apport d’énergie le plus important,
l’expiration est l’outil le plus important
de la désacidification cellulaire. Sans la
respiration, nous ne survivrions pas 5
minutes, sans nourriture, nous pouvons
encore vivre quelques semaines. Mais il
nous est impossible d’expirer les acides
du métabolisme, comme par exemple
l’acide sulfurique, issus des acides
aminés soufrés.
Il est très important de ne pas grignoter
entre les repas et de faire régulièrement
de l’exercice. On pense aussi à éviter lors
de collations des boissons comme du
café au lait sucré, des boissons gazeuses
sucrées et même des jus de fruits non
dilués. Des édulcorants pauvres en
calories comme la xylite, l’érytrite et les
glycosides de steviol issu de la stévia
(par exemple combiné au SteviaBase
qui n’a pas l’arrière-goût de la stévia)
aident à réduire la consommation de
sucre dans les boissons tout en gardant
un goût savoureux. L’exercice physique
favorise la régulation de l’insuline et de
la glycémie et remet le métabolisme en
fonction.
Le stress modifie la respiration, la rend
courte et plate. C’est pourquoi une
modification de la technique respiratoire
peut avoir un très gros effet chez les
personnes stressées. La respiration
profonde par le ventre est la plus saine.
Elle consomme moins d’énergie que
la respiration pulmonaire, abaisse la
tension artérielle et favorise la détente.
En outre, cette respiration par le ventre
entraîne une amélioration considérable
de l’assimilation de l’oxygène, doublant
voir triplement le volume pulmonaire
tout en notant que l’air arrive ainsi dans
les plus petites parties de nos poumons.
Les organes internes profitent aussi de
la respiration profonde par le ventre.
Ceux-là sont massés et notre digestion
s’améliore.
Pour obtenir un bon équilibre insulinique,
il est déconseillé de consommer
en même temps des sucres rapides
(par exemple farine blanche, sucres
isolés) et des protéines animales. Ces
combinaisons provoquent, mesurées
en indices glycémiques, les sécrétions
d’insuline les plus élevées.
Comment compenser le déséquilibre
de notre pH
La respiration et la détente jouent un
rôle central pour l’équilibre de notre
pH. A notre époque, se détendre
signifie souvent regarder la TV, faire
du shopping et autres distractions
modernes. Mais ce n’est pas ce type
de détente qui apaise effectivement
notre système nerveux végétatif. C’est
pourquoi, nous conseillons de prendre
le temps de s’arrêter, de se déconnecter,
de musarder. La respiration consciente
par le ventre est un moyen simple et
efficace de se concentrer.
Le stress modifie aussi beaucoup
la façon de manger; la plupart du
temps d’une façon inadéquate : nous
mangeons trop rapidement et donc,
nous mangeons trop et ne mâchons
27
pas assez la nourriture. C’est pourquoi
gérer le stress est très important pour
se nourrir sainement et réussir à perdre
du poids. La respiration profonde par le
ventre peut vous y aider
des troisième et quatrième catégories
ont une valeur PRAL fortement positive
et sont donc acidifiants. Les aliments
de la première catégorie ont une valeur
PRAL négative et possèdent donc un
effet alcalin.
5 minutes d’exercices respiratoires : à
faire l’après-midi, quand vous sentez
poindre la fatigue ou avant d’aller
au lit : posez les mains sur le ventre,
concentrez-vous sur votre nombril.
Inspirez et expirez profondément et
lentement par le ventre en pensant à ce
que vous faites. Le ventre doit sortir et
pousser sur les mains. Vous serez surpris
de voir comme vous vous endormirez
et vous sentirez mieux, plus détendu en
ressentant un réel plein d’énergie !
Le diagnostic des perturbations de
l’équilibre acido-basique se fait à
plusieurs niveaux. Alors qu’une seule
mesure du pH de l’urine n’a aucune
valeur, des mesures répétées pendant
plusieurs jours (établissement d’un
profil quotidien) peuvent donner des
indications sur la charge métabolique
et la capacité de nos reins à éliminer
nos acides. Un thérapeute expérimenté
peut aider à bien interpréter les profils
quotidiens en tenant compte de
l’ensemble des habitudes alimentaires
et de vie.
Alimentation
Avec l’industrialisation, la teneur en
minéraux de notre nourriture a beaucoup
changé et sa qualité nutritionnelle
s’est fortement dégradée. A l’origine,
la nourriture de l’homme était riche
en aliments végétaux constitués de
beaucoup de minéraux alcalins comme
le potassium, le calcium, le magnésium
et pauvres en sodium.
Il faut restaurer notre équilibre naturel par
des modifications de notre mode de vie et
d’alimentation. Si vous avez recours à un
produit alcalin pour compenser certaines
périodes d’alimentation déséquilibrée
(voyages, manque de temps, etc) avec
des aliments pauvres en minéraux, il est
souhaitable que ce produit reproduise la
composition en minéraux que la nature
nous offre dans les fruits et légumes de
qualité, comme nous la retrouvons dans
la Formule alcalinisante de Dr. Jacob’s®.
Celle-ci contient des citrates, des sels
minéraux, peu de sodium et beaucoup de
potassium, de calcium et de magnésium
(dans un rapport 3 : 2 comme dans les
fruits et légumes de qualité, comme la
nature de l’offre) ainsi que de la vitamine
D et du zinc, qui soutient un métabolisme
acido-basique normal.
La charge acide potentielle des reins
était alors fort basse; nous pouvons aussi
utilement la calculer en valeurs PRAL pour
vérifier la charge acide que provoquent
les aliments que nous mangeons.
Les aliments acidifiants sont riches en
protéine soufrée, sulfate ou phosphate
et pauvres en minéraux alcalins. Ils ont
une valeur PRAL positive et chargent les
reins en acides. Plus les valeurs PRAL sont
positives, plus la charge acide potentielle
des reins est élevée. Beaucoup d’aliments
28
Le foie est l’organe central du
métabolisme. La fonction hépatique et
le métabolisme des acides gras peuvent
être soutenus par la choline (que l’on
trouve le dans le jaune d’œuf, le soja, le
foie, ou encore dans le Lactacholine de
Dr. Jacob’s®). La choline est importante
pour un métabolisme normal de
l’homocystéine.
raison de l’importance du potassium
pour le maintien d’une tension normale.
La DGE considère aussi cette dose comme
une valeur estimée d’un apport minimal.
Le potassium (K+) est le principal cation
(ion chargé positivement) du liquide
intracellulaire; il est un minéral très
important et excellent pour notre santé, et
est normalement éliminé sans problème
par les reins. Pourtant, il peut cependant
ne plus être suffisamment éliminé par les
personnes qui souffrent d’insuffisance
rénale, par exemple suite à un diabète de
longue durée ; ou encore inversement,
être trop rapidement éliminé par
ceux qui prennent des diurétiques ou
des inhibiteurs de ECA (Enzyme de
Conversion de l’Angiotensine), éléments
qui favorisent l’élimination du potassium.
Le rapport sodium-potassium naturel :
nous dépensons à peu près 25% de
toute notre énergie pour activer la
pompe sodium-potassium, qui pompe
le potassium vers la cellule et en retire
le sodium qui aboutit dans le sang.
L’on perçoit donc aisément combien
un bon rapport sodium-potassium est
extrêmement important pour notre
organisme. À l’époque de la Préhistoire
comme encore aujourd’hui dans les tribus
d’autochtones qui vivent isolées dans la
nature, leur nourriture contient environ
10,9g de potassium et seulement 0,6g de
sodium; aujourd’hui par contre, elle ne
contient plus que 3g de potassium mais
4,6g de sodium. Le rapport potassiumsodium s’est modifié d’un facteur 30
en faveur du sodium. (Eaton et Konner,
1985) ! Pourtant, une alimentation riche
en potassium et pauvre en sodium est
très importante pour le maintien d’une
tension artérielle normale.
Il faudrait si vous êtes dans cette situation,
en discuter avec votre médecin pour
éviter des taux trop élevés ou trop faibles
de potassium dans le sang.
Les personnes qui ont toujours
consommé des aliments pauvres en
potassium et riches en sodium devraient
d’abord réduire leur consommation de
sel, puis augmenter progressivement
pendant 2 semaines leur apport de
potassium. Cela donne aux reins le temps
de s’adapter. On trouve du potassium en
abondance dans les légumes, les fruits
et les noix.
Le Food and Nutrition Board aux USA
comme au Canada considèrent que
les adultes ont besoin de 4700mg de
potassium par jour. En Allemagne, les
hommes en consomment en moyenne
3300 mg/jour et les femmes 2860 mg/
jour – ce qui correspond à 70% de la
dose recommandée aux USA. La dose
quotidienne de 2000mg recommandée
en Europe est beaucoup trop faible en
Conseils pratiques pour diminuer
votre consommation de sodium :
•prenez bien garde au taux de sodium
exprimé dans notre tableau des
aliments. Il ne faut pas consommer
plus de 1,5 g de sodium par jour.
Les sources principales de sodium
29
sont la charcuterie, le pain, les plats
préparés, le fromage, les chips, tout
ce qu’on grignote. Lisez les étiquettes
des emballages exprimant les
valeurs nutritives des aliments. Sur
celles-ci, faites aussi attention aux «
pseudonymes » (bicarbonate de soude,
natron, chlorure de sodium, nitrate de
sodium, citrate de sodium, glutamate
de sodium, benzoate de sodium, nitrite
de sodium).
•Au restaurant, demandez un repas non
salé
•Assaisonnez vos plats avec des herbes
fraîches ou séchées. Cependant,
méfiez-vous des mélanges d’épices, ils
contiennent souvent beaucoup de sel.
•Ajoutez du jus de citron frais sur le
poisson et les légumes plutôt que du sel
Comment compenser notre
•Ne salez jamais votre repas pendant la déséquilibre d’oxydo-réduction
Renoncer au tabagisme ou le réduire
considérablement est indispensable pour
retrouver un bon équilibre de l’oxydoréduction. La deuxième source principale
du stress oxydatif est une suralimentation
chronique en combustibles de notre
corps. C’est pourquoi, nous devrions
toujours veiller à alimentation riche
en substances vitales, à faible densité
calorique et ne pas consommer plus
cuisson, mais seulement à table avec le
Sel Monotenseur Alcalin de Dr. Jacob’s®
avec lequel vous pourrez facilement
diminuer de 80% la valeur sodium
totale consommée.
•Consommez beaucoup de potassium.
Le potassium est l’adversaire du
sodium et combat ses effets négatifs.
Choisissez donc des légumes et des
fruits frais. Ne jetez
pas l’eau de cuisson
de vos légumes riches
en potassium, mais
utilisez-la comme
boisson par exemple.
•Veillez à boire des eaux
minérales pauvres en
sodium (moins de 20
mg de sodium/l
•Diminuez la quantité
d’aliments transformés
et les plats préparés
consommés
•Cuisinez vous-même.
C’est la seule façon de
connaître exactement
ce que vous mangerez
30
d’énergie que nous n’en brûlons. Des
exercices quotidiens et une respiration
consciente fourniront l’oxygène dont
nous avons besoin pour une combustion
propre au sein de nos mitochondries.
une augmentation de la dose doit alors
se faire sous contrôle médical.
Manque de fer : nous avons besoin de
fer, mais un excès peut aussi nous être
nocif. On devrait donc éviter l’assimilation
préventive imprudente. Il est plus
recommandé de prévenir la carence en
fer par une alimentation variée à base
d’aliments végétaux qui contiennent
du fer comme par exemple les herbes
aromatiques, les graines de courge, le
millet, le soja, l’amarante, les girolles, les
graines de tournesol, les légumineuses,
les abricots, le pain complet, les flocons
d’avoine. Ils contiennent nettement plus
de fer que la viande et – comme on le sait
aujourd’hui – dans une forme nettement
plus bio-disponible.
L’apport quotidien d’herbes aromatiques,
d’épices, de légumes et de fruits contenant
des substances végétales secondaires
en abondance est très bénéfique.
Les antioxydants naturels comme les
aliments contenant du sélénium, de la
vitamine C et E en font partie. Si l’apport
en antioxydants naturels via notre
alimentation n’est pas suffisant, nous
pouvons au besoin supplémenté celleci à l’aide de compléments alimentaires
naturels.
Vitamine B12 : le manque de vitamine
B12 n’est pas seulement répandu dans
les groupes à risque (personnes âgées,
végétariens, végétaliens, femmes
enceintes etc.). La vitamine B12 fait
partie des vitamines conseillées pour
le fonctionnement du cerveau, c’est la
raison pour laquelle des symptômes
spécifiques ne sont évidents que lors
d’un manque chronique sévère. Si
la carence peut être attribuée à une
prise insuffisante via l’alimentation, un
complément (par ex. Chlorella Synergie
qui contient de la vitamine B12 végétale
facilement assimilable, du fer et de
la vitamine D) peut être suffisant. En
cas de manques importants ou d’une
diminution de la résorption (par exemple
à cause d’une inflammation atrophique
de la muqueuse gastrique), des doses
plus importantes sont alors nécessaires
(piqures, comprimés fortement
dosés). Ses marqueurs du sang sont
l’homocystéine et l’holotranscobalamine
(B12 active). En cas de carence importante,
Carence en vitamine D : La carence en
vitamine du soleil n’est pas seulement
mauvaise pour les os, mais entraîne
de nombreux problèmes. La vitamine
D est essentielle pour notre système
immunitaire. 60 à 90% de la population
présente des carences et en hiver,
presque chacun d’entre nous devrait en
consommer sous forme de compléments
alimentaires. Il ne faut pas avoir peur
d’avoir recours à des supplémentations,
les recommandations de la DGE sont
de 20µg par jour soient l’équivalent de
800 U.I. En hiver des doses supérieures
sont nécessaires. Il convient néanmoins
d’avoir recours à une analyse de sang pour
objectiver la carence éventuelle. Dans le
cas malheureusement fort général d’une
forte carence, l’augmentation des doses
ingérées doit avoir lieu sous contrôle
médical.
31
Mise en pratique et initiation rapide
Cette version abrégée contient tous
les conseils pratiques importants pour
débuter votre programme nutritionnel et
il vous servira d’informations ressources
dans les premiers jours/semaines du
programme nutritionnel de Dr. Jacob’s®.
Ce sont les 4 premières semaines qui sont
les plus difficiles, ensuite le métabolisme
trouve ces nouvelles marques et votre
appétit se sera modifié.
32
Les 3 règles
d’alimentation du Dr.
Jacob’s®
1.Buvez beaucoup, des boissons peu
énergétiques et saines. Chaque
jour buvez environ 2 l d’eau pauvre
en sodium, de tisanes non sucrées
ou de thé vert ; cela vous permettra
de conserver en parfait état de
fonctionnement vos reins comme
vos systèmes veineux et artériels.
2.Rassasiez-vous de nourriture
végétale des 5 couleurs et veillez
à la digestibilité. Respectez les
proportions et pourcentages
exprimés dans la pyramide
alimentaire et variez vos menus,
que vous comparerez au tableau
des aliments de Dr. Jacob’s® : manger
les végétaux naturels les moins
transformés possibles sera la base
de l’alimentation quotidienne : ils
rempliront par ailleurs correctement
l’assiette et bien sûr votre estomac.
N’ayez aucune crainte, il y a du
choix : il y a plus de 100 sortes
de fruits et de légumes courants,
des légumineuses, noix, herbes
aromatiques, champignons et épices
à découvrir ! Veillez donc à la variété
et à la digestibilité. On pense ici par
exemple à l’intolérance au gluten et
au fructose, aux allergies à certains
aliments et aussi à un excès de
crudités, si l’on présente quelques
difficultés à les digérer.
3.Choisissez des aliments à faible
teneur en énergie et sodium, mais
à forte teneur en substances vitales
33
et potassium. Cette recommandation
qui représente 70% de la première
catégorie et 30% de la deuxième
catégorie est valable pour les
personnes qui présentent un poids
normal tout comme ceux qui sont
en surpoids. Appliquer ce conseil
est déterminant si on veut perdre
du poids. Attention, les personnes
en insuffisance pondérale devraient
donner la priorité aux aliments de la
deuxième catégorie.
Préparation
– méthodes
saines, rapides et
savoureuses
Des épices, des épices et encore
des épices, voilà le secret d’un repas
savoureux. Découvrez la grande
variété des herbes et épices fraîches
ou congelées, qui sont excellentes
pour la santé mais peu utilisées dans
la cuisine quotidienne. Des aliments qui
contiennent du vinaigre ou de l’acide
lactique sont à recommander
s’ils ne sont pas trop doux
ou trop salés. Le Sel Mono
tenseur de Dr. Jacob’s® sera
un substitut
sain au sel de
cuisine
Faire sauter (stir frying) : par exemple
au wok très chaud ou dans une poêle
anti-adhésive dont le fond est en bon
état ( important), avec environ 1-2
cuillers à soupe d’huile de tournesol
riche en acide oléique (huile de cuisson),
ou encore étuver brièvement dans le
jus ou avec peu de liquide, ou bien tout
simplement cuire au four vapeur.
élevé, mais offrent beaucoup d’eau et
de potassium). Les frites, les chips ou
les galettes de pommes de terre sont à
déconseiller.
Produits à base de céréales : Al dente
seulement. Eviter les nouilles aux œufs
(ravioli, lasagne, pâtes fourrées). Des
pâtes italiennes à base de blé dur, cuites
al dente n’entraînent qu’une faible
augmentation de la glycémie et de
l’insuline. Il y a différentes variétés de riz.
Le riz blanc et le riz jasmin font monter
notre indice glycémique, le riz complet
beaucoup moins. Le riz sauvage et le
quinoa sont ce qu’il y a de mieux pour
conserver notre équilibre glycémique.
Si on cuit une patate douce riche en
carotinoïde jusqu’à ce qu’elle devienne
vraiment molle et en bouillie, elle fera
aussi grimper notre glycémie. Cuite
al dente, elle est très bonne pour la
santé. Faites l’expérience de différentes
sortes de légumes et de céréales moins
connues : quinoa, riz sauvage, millet,
épeautre, grain vert d’épeautre, avoine,
sarrasin
Légumes : les légumes, crudités et
herbes aromatiques sont la base de
tous les repas principaux et devraient
représenter 70% de l’assiette. Faire
sauter les légumes brièvement, sans
trop les cuire, dans peu d’huile pour
qu’ils restent justes croquants et
conservent ainsi tous leurs nutriments.
Pommes de terre : elles ne font pas
partie des légumes, mais nous apportent
des hydrates de carbones. La salade
de pommes de terre sans mayonnaise
et avec peu d’huile sera parfaite. Des
pommes de terre en robe de chambre
sont acceptables à l’occasion (elles
présentent un indice glycémique
34
conviennent aussi comme collations
entre les repas. Quelques exceptions
cependant: éviter les fruits secs,
melons, raisins et autres fruits riches
en sucre. Savoir encore que le sucrose
des smoothies ou jus arrivent très vite
dans le sang. C’est pourquoi les jus de
fruits frais devraient être dilués dans
deux tiers d’eau.
Quelques sites recommandés pour
vous informer:
http://www.mapaq.gouv.qc.ca/
fr/Publications/MAPAQ_guide_
consommateur.pdf;
http://www.les-additifs-alimentaires.
com/liste-conservateurs-loi.php ;
h t t p : / / w w w. q u e c h o i s i r. o r g /
alimentation/securite-hygiene/
etude-liste-des-additifs-alimentaires
Pain: on sait que la farine blanche n’est
pas du tout conseillée pour notre santé,
mais on sait moins que l’on colore le
pain avec du malt pour lui donner
l’aspect du pain complet. Ne manger
que des produits de boulangerie à
base de blé complet avec une teneur
en fibres alimentaires d’au moins
9-15% (vérifiez sur l’emballage, par
exemple du pain complet aux graines
de lin de la marque Pema). De temps
en temps, des toasts de pain complet
sont acceptables Les sucreries ne devraient être
consommées que dans le cadre d’un
repas principal, par exemple comme
dessert. Un petit dessert Crème dessert Alpro soja chocolat noir (92 kcal,
protéines 3 g, glucides 14.6 g, lipides
2.3 g) est une alternative délicieuse et
plus saine que le chocolat. Il reste que Pour prévenir les fringales, il est
le chocolat noir à forte teneur en cacao important d’éviter les montées brutales
des taux de glycémie et d’insuline.
est encore parfaitement conseillé.
Car une glycémie qui augmente
Les fruits sont bons pour la santé brutalement retombe aussi très vite et
et parfaits comme substituts aux le cerveau signale alors au corps qu’il a
sucreries. La plupart des fruits font faim. Une bonne mesure de la poussée
partie de la première catégorie et glycémique d’aliments qui contiennent
Pourquoi l’effet sur la
glycémie et l’insuline
est-il déterminant ?
35
des hydrates de carbone, est l’indice
glycémique (IG). Plus l’IG d’un aliment
est faible, moins il fait monter notre
glycémie. Les hydrates de carbone sont
les combustibles les plus sains, mais
seulement s’ils sont libérés et brûlés
lentement. L’IG (indice glycémique)
est aussi très influencé pat le mode de
préparation. Si on cuit nos aliments al
dente, leur profil glycémique restera
optimal (par exemple pour les patates
douces ou les nouilles).
Exemples typiques: pizza avec coca,
steak-pommes de terre, céréales du petit
déjeuner dans du lait de vache, crème
glacée, yoghourt aux fruits. Dans ce cas,
les aliments liquides arrivent très vite
dans le sang, provoquant une rapide de
pousser de notre indice glycémique qui
retombe tout aussi soudainement, ce qui
déclenche ce manque qui provoquera
le désir irrépressible de remanger ce
type d’aliments. C’est donc un cercle
vicieux dont il est, rappelons-le, difficile
de sortir puisque ces fortes poussées
insuliniques soudaine provoqueraient
également une stimulation des « zones
de récompense » de notre cerveau : il y
a donc addiction.
Règle générale : ce qui a un goût
sucré et d’un aspect farineux ou
collant fait rapidement grimper le taux
de glycémie. Exemple d’aliments à
haut indice glycémique: sucre, farine
blanche, riz collant, nouilles trop cuites,
fruits très sucrés comme le melon. Il
ressemble dans le métabolisme à un
jet de flammes malsain. Mangez donc
des céréales complètes et non de la
farine blanche, cela procurera à votre
intestin des fibres alimentaires, et à
votre corps des vitamines et minéraux
et impardonnables mais juste marche
de la bouteille !
Sauces : en général on devrait préférer
les sauces rouges car elles sont la plupart
du temps à base de légumes et donc
plus pauvres en calories que les sauces
blanches souvent à base de crème,
graisse ou fromage. Améliorer vos
légumes, comme par exemple le tofu
avec des chutneys ou des marinades
faites maison, cela permet d’éviter un
trop grand apport en calories et nous
Mais l’indice glycémique IG ne
correspond pas à l’indice insulinique
(effet insuline des aliments), qu’il est
très important de connaître. Même les
aliments riches en protéines animales
comme le steak ou le lait provoquent une
forte sécrétion d’insuline indépendante
de la teneur en hydrates de carbone.
Maintenant, si on associe des sucres
rapides (IG élevé) à des produits riches
en protéines (comme le lait et la viande),
cela provoquera une montée brutale de
notre taux d’insuline. Cette énergie est
aussi rapidement consommée qu’elle
est distribuée en notre organisme.
36
invite à faire des expériences culinaires
souvent intéressantes.
ou comme garniture sur les aliments
cuits. On devrait consommer tous les
jours des acides gras omega-3 avec
modération sous forme par exemple
d’1 à 2 cuillers à soupe de graines de
lin (les broyer fraîches dans un moulin
à café) ou d’une poignée de noix.
La graisse : la graisse est riche en
calories et devrait être utilisée avec
modération!
Idée pour votre petit
déjeuner.
Comment garnir autrement votre
tartine : remplacer la matière grasse
à tartiner (Pâté de viande ou fromage
en crème) par de la pulpe de tomate,
des pâtés de légumes et des herbes
aromatiques. Des alternatives pour
la charcuterie et le fromage sont
encore des pâtés végétariens à base
de levure ou d’amande, moutarde,
graines germées, herbes aromatiques,
tomate, potiron, légumes. Au lieu de
marmelades ou confitures à base de
sucre, mangez des tartinades sucrées
à la stévia
• Préférez toujours les huiles végétales
aux matières grasses solides qui sont
souvent des graisses hydrogénées
comme la margarine, la palmine
(huile de copra), etc
Les produits laitiers peuvent facilement
être remplacés par des alternatives
végétales: consommer plutôt du lait
de soja, de riz, d’avoine, d’amande
ou de noisette, et pour votre dessert,
choisissez du yoghourt de soja, ou
encore pudding de soja
• Les huiles comme l’huile d’olive
raffinée ou l’huile de tournesol riche
en acide oléique conviennent le
mieux pour saisir ou faire « sauter »
les aliments dans votre poêle. L’huile
ne doit jamais commencer à fumer
quand on la chauffe.
Comment remplacer la viande : le
tofu, le seitan et les lupins doux sont
des produits de substitution à la viande,
et facilitent notre phase d’adaptation
à ce nouveau régime. On trouve
beaucoup de ces produits dans les
supermarchés bien achalandés, chez
certains discounters ou encore dans
les magasins bio. Il existe du tofu pré-
• Les huiles riches en acides gras
omega-3 (huile de lin, de chanvre, de
noix) ne peuvent pas être chauffées
et devraient absolument être fraîches.
Elles conviennent pour les salades
37
en sucres et pauvres en polyphénols. Il
faudrait réduire fortement les boissons
riches en calories et ne les boire qu’aux
repas principaux, et absolument, ne pas
grignoter entre les repas.
épicé, par exemple à l’ail des ours. Mais
attention, le véritable tofu de qualité
est celui qu’il faudra consommer
immédiatement dans les 48 heures
maximum, ( il se conserve très peu de
temps et ne se conservera pas deux à
trois semaines dans votre frigo comme
les préparations de tofus occidentaux) ;
vous ne l’achèterez que dans les
épiceries japonaises que l’on trouve dans
toutes les grandes capitales. On peut
aussi remplacer les apports protéinés
traditionnels traditionnellement fournis
par la viande par des légumineuses
qui ont un avantage l’avantage: elles
présentent un faible indice glycémique!
Alors que des substituts de viande
comme le soja ne s’imposent que
pendant la phase d’adaptation, le
tofu est un composant essentiel de la
nourriture asiatique et possède une très
bonne action métabolique. Privilégiez
cependant le tofu que vous trouverez
dans les épiceries japonaises, il est
incomparable !
Les produits à base de soja de
qualité pourraient faire partie d’une
alimentation saine, mais n’en sont pas
la base. Veillez à la variété et soyez
créatifs !
Buvez tous les jours environ 2 l d’eau
plate, de tisanes non sucrées ou de
thé vert. Le café est permis, le sucre
totalement proscrit. Comme produit de
remplacement, nous recommandons
le StéviaBase, qui sucre même le café
sans présenter l’arrière-goût classique
de la stévia. Rappelez-vous qu’il faudrait
diluer les jus riches en polyphénols
dans environ 2/3 d’eau; le mieux serait
d’éviter les jus clairs inutilement riches
38
Respectez les signaux que vous donne
votre corps (faim, sensation de satiété,
fréquence des repas)
• Ne mangez que quand vous avez
vraiment faim (ressentir le besoin de
manger ne signifie pas avoir faim)
• Mangez lentement, en savourant et
cessez de manger dès l’instant où vous
vous sentez rassasié; vous découvrirez
aussi qu’en mangeant lentement, vous
mangez moins. Faites une petite pause
pendant votre repas : vous découvrirez
souvent qu’après cette pause, vous
n’avez presque plus faim.
• Si vous ne digérez pas quelque chose,
le mieux est de ne pas en manger, ne
vous forcez pas !
• A u g m e n t e z l e n t e m e n t e t
continuellement les aliments frais et
la proportion de fibres mais laissez à
votre corps et à votre intestin le temps
de s’adapter
• Un rythme régulier de repas quotidiens
( par ex. 3 repas par jour à heure
régulière) permet à votre corps
de respecter plus facilement les
différentes phases du métabolisme
(digestion, absorption, assimilation,
repos).
39
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