Le magnésium aujourd`hui et demain

Le magnésium - Les progrès de la recherche pour votre santé
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Le magnésium
Bien-être
Pourquoi le magnésium est-il aussi indisPensable
à l’organisme ?
Le magnésium est un minéral indispensable à la vie. Indis-
pensable, puisque son manque dans l’organisme, de façon
indépendante d’autres facteurs, induit diverses manifestations
pathologiques, plus ou moins sévères en fonction du niveau de
la carence. Au quotidien, son équilibre garantit le bon fonction-
nement de l’organisme. Ainsi, il est important d’en consommer
en quantité suffisante pour prévenir la santé de « demain ».
• Fonctions du magnésium
En terme d’abondance, le magnésium est le deuxième «ca-
tion* intracellulaire» après le potassium. Il joue un rôle majeur
dans les différents processus* de l’organisme. Grâce à ses pro-
priétés physico-chimiques, il contribue à la stabilité membranaire
1. Le magnésium,
indispensable à l’organisme
Le magnésium : carte d’identité
Dès 1618, Henry Wicker, un fermier anglais, constata que ses
vaches refusaient de boire l’eau provenant d’une certaine source.
Mais, il observa que cette eau, au goût amer, avait le pouvoir de
soulager les petites plaies et les rougeurs. Ces propriétés firent
bientôt la renommée des sels qu’elle contenait. On comprend
mieux l’importance historique de cet épisode lorsque l’on apprend
que ce fermier résidait à Epsom. On sait aujourd’hui que
ces fameux « sels d’Epsom » sont constitués de sulfate de
magnésium (MgSO4).
Plus tard, en 1808 le magnésium a été identifié chimiquement
par Sir Humphrey Davy. Il proposa le terme « Magnium », mais
c’est finalement celui de magnésium qui fut retenu par ses pairs.
Ce mot provient de « Magnesia », une ville grecque de Thessalie
où l’on trouve d’importants filons de carbonate de magnésium (la
magnésie, bien connue des gymnastes).
Dans la classification des éléments, il porte le numéro atomique
12. Sa masse atomique standard est de 24,3 u. Il est le huitième
élément le plus abondant de la croûte terrestre.
∞ Le saviez-vous? ∞
La plupart des fonctions de l’or-
ganisme ont besoin du magné-
sium, et tout particulièrement
au niveau du système nerveux
et des muscles.
Tableau de Mendeleïev

Le magnésium, indispensable à l’organisme1
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des cellules, aux échanges ioniques, aux interactions avec
certains récepteurs cellulaires (exemple récepteur neuronal :
NMDA, N-méthyl-D-aspartate), à la synthèse des acides nu-
cléiques et des protéines, etc. Il est important de souligner qu’il
agit comme cofacteur* de nombreuses enzymes, lesquelles
sont impliquées dans plus de 300 réactions chimiques dans
l’organisme. Il forme des complexes avec l’ATP* (ATP-Mg2+), et
il est donc indispensable à toutes les réactions impliquant cette
«molécule de l’énergie » qui est utilisée en grande quantité par
les muscles et le myocarde.
• Distribution du magnésium dans le corps
Le corps humain contient environ 21-28 g de magnésium,
réparti dans les différents organes. Le squelette contient plus de
la moitié du magnésium (60-65%) et le reste est réparti dans les
muscles (25-30%) et les autres tissus mous : système nerveux,
cerveau, foie, graisse, etc. (10-15%). La part de magnésium
dans le sang circulant ne représente que 1% du magnésium total.
l’alimentation et le magnésium
• Les ANC
L’apport nutritionnel conseillé (ANC) correspond au besoin
nutritionnel moyen mesuré sur un groupe d’individus (en-
fants, femmes enceintes, hommes, etc.), exprimé par la valeur
moyenne à laquelle est ajoutée une marge de sécurité de deux
écarts-types. Cette valeur statistique prend en compte la variabi-
lité individuelle et permet ainsi de couvrir les besoins de la plus
grande partie de la population1.
Comment comprendre les ANC ? Les apports nutritionnels
conseillés ne doivent pas être considérés comme une norme
stricte, mais comme un repère et une référence pour les consom-
mateurs. Ainsi, un apport plus faible que les ANC peut indiquer
un déséquilibre nutritionnel qui pourra être corrigé. Toutefois,
compte tenu de la marge de sécurité des valeurs des ANC, un
apport plus faible ne se traduira pas forcément par une carence.
• Quelles sont les principales sources alimentaires
de magnésium ?
Le magnésium se trouve dans de nombreuses sources ali-
mentaires. Toutefois, les aliments les plus riches en magnésium
∞ Le saviez-vous? ∞
En France, l’ANC (Apports
nutritionnels conseillés)
pour le magnésium est
fixé à 6 milligrammes (mg)
par kg et par jour pour un
adulte.
Cela signifie que pour une
femme de 55 kg, l’ANC est
de 330mg de magnésium par
jour (6 mg x 55 kg) et pour
un homme de 70 kg de
420 mg de magnésium
par jour (6mg x 70kg).
Cet apport doit être majoré de
25mg/jour chez les adolescents
en période de forte croissance,
de 40 mg/jour au cours de la
grossesse et de
30 mg/jour au cours de la
lactation. Par exemple, les
besoins seront de 265mg ([6mg
x 40] + 25mg) pour un adolescent
de 40kg).

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sont : les céréales complètes, les légumes secs (haricots,
lentilles, pois), les légumes verts, les graines et fruits oléagineux
(noix, noisettes), le cacao, les produits de la mer et certaines
eaux minérales provenant de sources riches en cet élément.
La liste dans l’encadré page 13 vous présente quelques
exemples d’aliments riches en magnésium.
En matière de nutrition, non seulement la teneur en magné-
sium des aliments sources doit être prise en compte, mais aussi
les facteurs pouvant affecter sa teneur dans les produits finaux
consommés. Par exemple, suite au raffinage conduisant à enle-
ver du grain de blé le son et le germe riche en minéraux, la farine
blanche est pauvre en magnésium. D’autres produits raffinés
comme le sucre et l’huile sont totalement dépourvus de magné-
sium. La transformation des aliments (industrielle ou à domicile)
peut aussi conduire à des pertes significatives de magnésium et
d’autres minéraux. C’est l’exemple des légumes cuits dans l’eau
bouillante où l’eau de cuisson n’est pas conservée.
• Quels sont actuellement
les apports en magnésium ?
Les changements dans notre alimentation ces dernières
décennies ont conduit à réduire la « densité nutritionnelle »
de nos aliments (concentration en vitamines et minéraux par
unité d’énergie). Ainsi, la couverture des besoins journaliers en
magnésium ne cesse de diminuer, ce qui provoque une réelle
insuffisance d’apport en magnésium pour une grande partie de
la population occidentale (encadré ci-dessous). Ceci en raison
de l’augmentation de consommation des produits raffinés mais
aussi de la réduction de la consommation de certains aliments
jugés trop caloriques.
Par exemple, la consommation des légumes secs, source très
importante de magnésium, a chuté ces cinq dernières décennies
de près de moitié.
Le chocolat noir, considéré comme une très bonne source
de magnésium, fournit environ 150 mg de magnésium mais
550kcal pour 100 g.
Toutefois, dans le contexte de l’alimentation occidentale, les
légumes verts présentent un fort intérêt pour les apports en
magnésium du fait de leur richesse en minéraux et de leur faible
apport calorique.

Le magnésium, indispensable à l’organisme1
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Teneur en magnésium des aliments
en milligrammes de magnésium par 100g d’aliment
selon la table française de la composition nutritionnelle
des aliments CIQUAL2012
(www.ansespro.fr/TableCIQUAL/index.htm (consulté le 01/09/2013)
• cacao: 376mg,
• fèves de soja: 255mg
• noix de cajou: 247mg
• amandes: 233mg
• pain de seigle: 110mg
• pain complet ou intégral (à la farine type 150): 108mg
• noisettes: 88mg
• figue fraîche: 85mg
• haricot blanc, cuit: 61mg
• poissons, fruits de mer (en moyenne): 20 à 30mg.

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Cette insuffisance d’apport nutritionnel en magnésium en
comparaison avec les doses conseillées varie de 30 mg à
100mg de magnésium élément* par jour.
Une enquête nutritionnelle à grande échelle réalisée en France
dans le cadre de l’étude SU.VI.MAX. (Supplémentation en Vita-
mines et Minéraux Anti-Oxydants) a permis d’évaluer l’apport
nutritionnel en vitamines et minéraux dont le magnésium. Sur
une cohorte de plus de 5000 personnes, il a été observé que
dans l’alimentation, l’apport journalier en magnésium était infé-
rieur aux apports nutritionnels conseillés chez 72% des hommes
et 77% des femmes2. Pour une partie de cette population ces
apports étant extrêmement faibles.
Par ailleurs, le risque de carence en magnésium est plus élevé
en raison de l’augmentation des besoins ou de pertes excessives
de cet élément. Ainsi cette carence d’apport en magnésium peut
être accentuée durant certaines périodes de la vie (adolescence,
grossesse, allaitement, âge mûr), certaines maladies (diabète,
diarrhée chronique, malabsorption, pancréatite aiguë, maladies
rénales, stress…) et lors de certains traitements pharmacolo-
giques (certains diurétiques, agents chimiothérapiques, certains
antibiotiques, etc.).
La couverture des besoins journaliers en magnésium (375mg
en moyenne) peut donc se faire par l’alimentation (choix des
aliments riches en magnésium) ou en cas de besoin par l’apport
∞ Le saviez-vous? ∞
Les Apports Journaliers Recom-
mandés (AJR) en magnésium
qui figurent sur l’étiquetage
des produits et compléments
alimentaires, valeurs-repères
utilisées en tant que référence
par l’Organisation Mondiale de
la Santé, représentent les quan-
tités de micronutriments* devant
être apportées par un régime
alimentaire. Ils ont été fixés
en France à 375 mg par
jour en moyenne (homme:
400mg, femme: 310mg).
Les AJR et ANC, quelles différences ?
Afin de définir les quantités de vitamines ou de minéraux devant
être contenues dans l’alimentation, des valeurs de référence ont
été définies par les autorités de santé:
Les Apports Journaliers Recommandés (AJR) qui sont des
valeurs-repères utilisées en tant que référence pour l’étiquetage
des produits alimentaires et fournissent une indication sur les
apports journaliers en vitamines et minéraux nécessaires à un
adulte moyen de sexe féminin.
Les Apports Nutritionnels Conseillés (ANC), plus adéquats en
termes de nutrition, se rapportent aux apports conseillés pour
des sous-populations aux besoins homogènes (classé par sexe,
âge, activité…) et couvrant les besoins estimés de 97,5% de
cette sous-population.