Extrait du livre PDF

pour une
•Approche anatomique •
Après le succès international de son Guide des mouvements de muscu-
lation, Frédéric Delavier propose maintenant un ouvrage complète-
ment dédié aux femmes qui leur permet enfin d’avoir une vue " radio-
graphique " de leurs muscles en action.
Exercices pour une belle ligne contient tous les exercices nécessaires à l’amé-
lioration de votre silhouette. Un dessin anatomique détaillé et en couleur
décrit chacun des exercices qui ciblent les zones difficiles à affermir (fesses,
jambes, abdos et dos).
Les femmes doivent-elles adapter les exercices en fonction de leurs différents
types anatomiques ? Oui, bien sûr !
Frédéric Delavier décrit dans son livre des exercices spécifiques tenant
compte de ces différences anatomiques qu’il explique de manière détaillée.
Si vous souhaitez renforcer vos muscles et affiner votre silhouette, ou aider
les femmes à mieux choisir le type d’exercice qui leur convient, voici l’ou-
vrage dont vous avez besoin.
Frédéric Delavier, auteur de renommée mondiale, a étudié la morphologie à
l’École des beaux-arts de Paris, suivi les cours de dissection à la fa culté de
médecine ; il a entre autre effectué des recherches d’anatomie comparée au
Mu séum d’his toire na tu relle de Paris et réalisé des reconstitutions scienti-
fiques en paléontologie. À ce titre, il a plusieurs fois été publié dans la revue
américaine Journal of Vertebrate Paleontology. Vice-champion de France de
power-lifting en 1988, il est rédacteur au magazine le Monde du muscle et
collabore à de nombreuses revues et publications spécialisées dans le monde.
Enfin, il collabore régulièrement au magazine américain Iron Man pour des
articles de biomécanique.
ISBN : 2 7114 1442 6
EXERCICES POUR UNE BELLE LIGNE F. DELAVIER
Exercices
pour une
Belle Ligne
Jambes
Fessiers
Abdos
Dos
Frédéric
Delavier

EXERCICES
POUR UNE BELLE LIGNE

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© 2013, Éditions Vigot, 23, rue de l’École-de-Médecine, 75006 Paris.
ISBN: 978 27114 5003 9
À Jean-François Debord,
professeur de morphologie
à l’École nationale supérieure des Beaux-Arts de Paris,
et à Dominique Bastian,
professeur d’anatomie
à la faculté de médecine de Paris,
qui m’ont tant appris.

EXERCICES
POUR UNE BELLE LIGNE
Frédéric Delavier
VIGOT

SOMMAIRE
Introduction . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5
LES FESSIERS
1•Fente avant, sans pas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .13
2•Fente avant, avec barre . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .14
3•Fente avant, avec bâton . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .15
4•Fente avant, avec haltères . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .16
5•Montée sur un banc . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .17
6•Abduction de la hanche, debout . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .18
7•Abduction de la hanche, debout avec élastique . . . . . . . . . .19
8•Abduction de la hanche, debout à la poulie basse . . . . . . . .20
9•Abduction de la hanche, debout à la machine . . . . . . . . . . 22
10•Abduction de la hanche, couchée avec élastique. . . . . . . . . 23
11•Abduction de la hanche, au sol. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24
12•Abducteurs, assise à la machine . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25
13•Élévation latérale de la cuisse, au sol. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26
14•Extension de la hanche, à la machine . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27
15•Extension de la hanche, debout. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28
16•Extension de la hanche, au sol . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30
17•Extension de la hanche, couchée à la machine. . . . . . . . . . . 31
18•Extension de la hanche, à la poulie basse. . . . . . . . . . . . . . . . 32
19•Extension de la hanche, au sol avec élastique . . . . . . . . . . . . 34
20•Extension de la hanche, sur un banc . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35
21•Extension de la hanche, ventre au sol . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36
22•Extension de la hanche, debout avec élastique . . . . . . . . . . . 37
23•Relevé du bassin, au sol . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38
24•Relevé du bassin, sur une jambe. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39
25•Relevé du bassin, pieds surélevés . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40
26•Rétroversion du bassin. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41
27•Petite flexion des cuisses, pieds vers l’extérieur. . . . . . . . . . . 42
LES JAMBES
1•Le squat . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .46
2•Squat, avec bâton . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .48
3•Squat, jambes écartées . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .49
4•Squat, barre devant . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .50
5•Squat, avec élastique . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .51
6•Squat avant, avec bâton . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .52
7•Squat, au cadre-guide . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .53
8•Flexion des cuisses, à la chaise romaine . . . . . . . . . . . . . . . . .54
9•Flexion des cuisses, avec haltères . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .55
10•Flexion des cuisses . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56
11•Flexions des cuisses, jambes écartées . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 57
12•Fentes latérales alternées. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 58
13•Flexion sur une jambe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 59
14•Cuisses à la presse inclinée ou « hack squat » . . . . . . . . . . . 61
15•Cuisses à la presse inclinée . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 62
16•Extension des jambes à la machine . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 64
17•Relevé de cuisse . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 65
18•Relevé de cuisse avec charge . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 66
19•Adducteurs au sol . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 67
20•Adducteurs à la poulie basse. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 68
21•Adducteurs à la machine . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 69
22•Adducteurs avec ballon. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70
23•Soulevé de terre, jambes tendues . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 71
24•Flexion du buste en avant. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 72
25•Good morning avec bâton . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74
26•Ischio-jambiers, couchée à la machine . . . . . . . . . . . . . . . . . . 75
27•Ischio-jambiers alternés, debout à la machine . . . . . . . . . . . 76
28•Ischio-jambiers, assise à la machine . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 77
29•Ischio-jambiers, au banc . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 78
30•Ischio-jambiers, au sol. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 79
31•Ischio-jambiers, à genoux. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 80
32•Extension des pieds à la machine. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 81
33•Mollets à la machine . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82
34•Extension d’un pied, avec haltère . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 83
35•Extension des pieds, à la barre . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 84
36•Soléaires à la barre. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 85
37•Extension des pieds à la machine spécifique. . . . . . . . . . . . . 86
LES ABDOMINAUX
1•Enroulement vertébral ou « crunch » . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .89
2•Enroulement vertébral ou « crunch », pieds au sol . . . . . . . . .90
3•Enroulement vertébral ou « crunch », à l’appareil . . . . . . . . .91
4•Relevé du buste au sol . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .92
5•Demi-relevé du buste au sol . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .94
6•Décollement des épaules avec enroulement vertébral . . . . . .95
7•Extension des jambes au sol, pieds bas . . . . . . . . . . . . . . . . . . .96
8•Extension des jambes au sol, pieds hauts . . . . . . . . . . . . . . . . .97
9•Relevé du buste à l’espalier . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .98
10•Crunch, assise sur un banc . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 99
11•Relevé du buste au banc incliné . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100
12•Relevé du buste à la planche inclinée . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 101
13•Relevé du buste en suspension au banc. . . . . . . . . . . . . . . . . 102
14•Relevé des jambes, à la chaise abdominale. . . . . . . . . . . . . . 103
15•Relevé des jambes, suspendue à la barre fixe. . . . . . . . . . . . 104
16•Relevé des jambes, à la planche inclinée. . . . . . . . . . . . . . . . 105
17•Décollé du bassin au sol . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 106
18•Rotation du bassin au sol. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 107
19•Crunch oblique pieds au sol . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 108
20•« Cycliste », ou obliques au sol alternés . . . . . . . . . . . . . . . . 110
21•Flexion latérale du buste au sol . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 111
22•Enroulement vertébral ou « crunch », à la poulie haute . . . 112
23•Abdominaux, ou « crunch » à la machine. . . . . . . . . . . . . . . 113
24•Flexion latérale du buste au banc . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 114
25•Obliques à l’appareil basculant . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 115
26•Flexion latérale du buste à la poulie basse . . . . . . . . . . . . . . 116
27•Obliques, à la poulie haute. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 117
28•Flexion latérale du buste, avec haltère . . . . . . . . . . . . . . . . . . 118
29•Rotation du buste, avec bâton . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 119
30•Rotation du buste, assise avec bâton. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 120
31•Rotation du buste, assise à la « twist machine ». . . . . . . . . . 122
32•Rotation du buste, debout à la « twist machine » . . . . . . . . 123
33•Rentrée de ventre assise. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 124
34•Abdominaux en stabilisation horizontale . . . . . . . . . . . . . . . . 125
LE DOS
1•Extension du buste au sol . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .128
2•Stabilisation horizontale, jambes et bras relevés . . . . . . . . .129
3•Extension du buste au banc . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .130
4•Soulevé de terre . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .132
5•Soulevé de terre, style sumo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .134
6•Extension du buste à la machine . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .135
4