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Exercices
Belle Ligne
pour une
Jambes
Fessiers
Abdos
Dos
Frédéric
Delavier
EXERCICES
POUR UNE BELLE LIGNE
À Jean-François Debord,
professeur de morphologie
à l’École nationale supérieure des Beaux-Arts de Paris,
et à Dominique Bastian,
professeur d’anatomie
à la faculté de médecine de Paris,
qui m’ont tant appris.
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© 2013, Éditions Vigot, 23, rue de l’École-de-Médecine, 75006 Paris.
ISBN : 978 27114 5003 9
EXERCICES
POUR UNE BELLE LIGNE
Frédéric Delavier
VIGOT
SOMMAIRE
Introduction
...............................................
5
LES FESSIERS
1•Fente avant, sans pas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13
2•Fente avant, avec barre . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14
3•Fente avant, avec bâton . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15
4•Fente avant, avec haltères . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16
5•Montée sur un banc . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17
6•Abduction de la hanche, debout . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18
7•Abduction de la hanche, debout avec élastique . . . . . . . . . . 19
8•Abduction de la hanche, debout à la poulie basse . . . . . . . . 20
9•Abduction de la hanche, debout à la machine . . . . . . . . . . 22
10•Abduction de la hanche, couchée avec élastique . . . . . . . . . 23
11•Abduction de la hanche, au sol . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24
12•Abducteurs, assise à la machine . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25
13•Élévation latérale de la cuisse, au sol . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26
14•Extension de la hanche, à la machine . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27
15•Extension de la hanche, debout . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28
16•Extension de la hanche, au sol . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30
17•Extension de la hanche, couchée à la machine . . . . . . . . . . . 31
18•Extension de la hanche, à la poulie basse . . . . . . . . . . . . . . . . 32
19•Extension de la hanche, au sol avec élastique . . . . . . . . . . . . 34
20•Extension de la hanche, sur un banc . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35
21•Extension de la hanche, ventre au sol . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36
22•Extension de la hanche, debout avec élastique . . . . . . . . . . . 37
23•Relevé du bassin, au sol . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38
24•Relevé du bassin, sur une jambe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39
25•Relevé du bassin, pieds surélevés . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40
26•Rétroversion du bassin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41
27•Petite flexion des cuisses, pieds vers l’extérieur . . . . . . . . . . . 42
LES JAMBES
1•Le squat . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46
2•Squat, avec bâton . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48
3•Squat, jambes écartées . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 49
4•Squat, barre devant . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50
5•Squat, avec élastique . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51
6•Squat avant, avec bâton . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52
7•Squat, au cadre-guide . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 53
8•Flexion des cuisses, à la chaise romaine . . . . . . . . . . . . . . . . . 54
9•Flexion des cuisses, avec haltères . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 55
10•Flexion des cuisses . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56
11•Flexions des cuisses, jambes écartées . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 57
12•Fentes latérales alternées . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 58
13•Flexion sur une jambe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 59
14•Cuisses à la presse inclinée ou « hack squat » . . . . . . . . . . . 61
15•Cuisses à la presse inclinée . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 62
16•Extension des jambes à la machine . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 64
17•Relevé de cuisse . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 65
18•Relevé de cuisse avec charge . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 66
19•Adducteurs au sol . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 67
20•Adducteurs à la poulie basse . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 68
21•Adducteurs à la machine . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 69
22•Adducteurs avec ballon . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70
23•Soulevé de terre, jambes tendues . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 71
24•Flexion du buste en avant . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 72
25•Good morning avec bâton . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74
4
26•Ischio-jambiers, couchée à la machine . . . . . . . . . . . . . . . . . . 75
27•Ischio-jambiers alternés, debout à la machine . . . . . . . . . . . 76
28•Ischio-jambiers, assise à la machine . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 77
29•Ischio-jambiers, au banc . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 78
30•Ischio-jambiers, au sol . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 79
31•Ischio-jambiers, à genoux . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 80
32•Extension des pieds à la machine . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 81
33•Mollets à la machine . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82
34•Extension d’un pied, avec haltère . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 83
35•Extension des pieds, à la barre . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 84
36•Soléaires à la barre . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 85
37•Extension des pieds à la machine spécifique . . . . . . . . . . . . . 86
LES ABDOMINAUX
1•Enroulement vertébral ou « crunch » . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 89
2•Enroulement vertébral ou « crunch », pieds au sol . . . . . . . . . 90
3•Enroulement vertébral ou « crunch », à l’appareil . . . . . . . . . 91
4•Relevé du buste au sol . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 92
5•Demi-relevé du buste au sol . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94
6•Décollement des épaules avec enroulement vertébral . . . . . . 95
7•Extension des jambes au sol, pieds bas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 96
8•Extension des jambes au sol, pieds hauts . . . . . . . . . . . . . . . . . 97
9•Relevé du buste à l’espalier . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 98
10•Crunch, assise sur un banc . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 99
11•Relevé du buste au banc incliné . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100
12•Relevé du buste à la planche inclinée . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 101
13•Relevé du buste en suspension au banc . . . . . . . . . . . . . . . . . 102
14•Relevé des jambes, à la chaise abdominale. . . . . . . . . . . . . . 103
15•Relevé des jambes, suspendue à la barre fixe . . . . . . . . . . . . 104
16•Relevé des jambes, à la planche inclinée. . . . . . . . . . . . . . . . 105
17•Décollé du bassin au sol . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 106
18•Rotation du bassin au sol . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 107
19•Crunch oblique pieds au sol . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 108
20•« Cycliste », ou obliques au sol alternés . . . . . . . . . . . . . . . . 110
21•Flexion latérale du buste au sol . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 111
22•Enroulement vertébral ou « crunch », à la poulie haute . . . 112
23•Abdominaux, ou « crunch » à la machine. . . . . . . . . . . . . . . 113
24•Flexion latérale du buste au banc . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 114
25•Obliques à l’appareil basculant . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 115
26•Flexion latérale du buste à la poulie basse . . . . . . . . . . . . . . 116
27•Obliques, à la poulie haute . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 117
28•Flexion latérale du buste, avec haltère . . . . . . . . . . . . . . . . . . 118
29•Rotation du buste, avec bâton . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 119
30•Rotation du buste, assise avec bâton . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 120
31•Rotation du buste, assise à la « twist machine ». . . . . . . . . . 122
32•Rotation du buste, debout à la « twist machine » . . . . . . . . 123
33•Rentrée de ventre assise . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 124
34•Abdominaux en stabilisation horizontale . . . . . . . . . . . . . . . . 125
LE DOS
1•Extension du buste au sol . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 128
2•Stabilisation horizontale, jambes et bras relevés . . . . . . . . . 129
3•Extension du buste au banc . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 130
4•Soulevé de terre . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 132
5•Soulevé de terre, style sumo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 134
6•Extension du buste à la machine . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 135
INTRODUCTION
CONNAÎTRE SON CORPS
POUR MIEUX S’ENTRAÎNER
PRÉDOMINANCE DU DÉVELOPPEMENT DE L’ECTODERME
TYPE ECTOMORPHE
TYPES MORPHOLOGIQUES EXTRÊMES
A
Les ectomorphes ont l’air fragile et délicat : ils sont longilignes et
étroits des épaules. Bien que fin, leur squelette est saillant, et l’absence quasi totale de graisse laisse apparaître toutes les fibres de
leur système musculaire, pourtant peu développé. Leur thyroïde,
généralement hyperactive, accélère leur métabolisme, ce qui les
oblige à manger beaucoup s’ils veulent grossir. Bien des ectomorphes qui cherchent à s’étoffer peuvent enchaîner des entraînements hebdomadaires nombreux, car leur organisme se régénérant
rapidement, ils récupèrent vite. En contrepartie, ils doivent manger
beaucoup et équilibré, leur alimentation devant être riche en protéines. Pour grossir ils doivent consommer plus de calories qu’ils
n’en dépensent, ce qui ne va pas de soi.
Les ectomorphes manquent souvent de
tonicité musculaire et il est fréquent
de rencontrer chez eux des individus
voûtés avec des pathologies vertébrales (cyphose, lordose, scoliose)
dues au manque de puissance des
muscles érecteurs du rachis et de la
sangle abdominale. La faiblesse
de cette sangle est d’ailleurs souvent responsable de la ptôse de
la partie inférieure des abdominaux qui n’arrive plus à retenir
les viscères. Ils doivent donc
tonifier leur musculature
pour rectifier les défauts de
posture.
B
C
A
Type ectomorphe :
prédominance du système nerveux et peau
B
Type mésomorphe :
prédominance du système musculaire et osseux
C
Type endomorphe :
prédominance du système digestif
LES PRÉDOMINANCES CONSTITUTIONNELLES
Pour bien comprendre son corps en vue de mieux
s’entraîner, il est utile d’avoir quelques notions de
base.
L’embryon dont nous sommes issus est le résultat de
la fécondation d’un ovule par un spermatozoïde. Vers
la fin de la deuxième semaine du développement de
cet embryon, trois couches primitives se dessinent
déjà : la couche externe, appelée ectoderme, la
couche moyenne, appelée mésoderme et la couche
profonde, appelée endoderme. Chacune de ces
couches est à l’origine de parties bien précises de
l’organisme :
• L’ectoderme formera l’épiderme et les organes sensoriels d’une part, le système nerveux central et les
nerfs périphériques d’autre part.
• Le mésoderme formera principalement les os, les
muscles, les organes génitaux-urinaires, le système
cardio-vasculaire et le sang.
• L’endoderme formera, quant à lui, la muqueuse
intestinale et les glandes annexes.
Le développement dominant de l’une de ces trois
couches au cours de la croissance donnera un individu au type constitutionnel bien défini.
ORGANES DÉRIVANT DE L’ECTODERME
u l’épiderme, les phanères
(cheveux, poils, ongles)
u les glandes cutanées
u les muqueuses des cavités buccale, nasale,
vaginale et anale
u les tissus nerveux
u les organes sensoriels
u l’émail des dents
u le cristallin de l’œil
u l’hypophyse
u la glande surrénale
TUBE DIGESTIF
LIQUIDE
AMNIOTIQUE
MOELLE
ÉPINIÈRE
CŒUR
CERVEAU
VÉSICULE
OMBILICALE
5
INTRODUCTION
PRÉDOMINANCE DU DÉVELOPPEMENT DU MÉSODERME
TYPE MÉSOMORPHE
Les mésomorphes sont des personnes musclées, à ossature puissante et articulations épaisses. Leurs clavicules larges et leurs
épaules musclées leur donnent une forte carrure, et leur cage thoracique est importante par rapport à leur tour de taille, ce qui
contraste avec le physique à taille large et ventre rebondi des
endomorphes. L’un des traits frappants des mésomorphes est le
développement musculaire important des segments distaux de
leurs membres, c’est-à-dire qu’ils ont des mollets et des avant-bras
puissants, ces derniers pouvant, chez certains individus, égaler
l’épaisseur du bras.
L’un des effets de la testostérone, hormone principalement sécrétée par les testicules, étant d’augmenter le volume musculaire, il
est naturel que l’on trouve une grande proportion de mésomorphes chez les hommes. Mais la testostérone étant également
sécrétée, en moindre quantité toutefois, par les surrénales
(petite glande coiffant les reins), certaines femmes sont
de type mésomorphe ou musculaire à cause d’une plus
ORGANES DÉRIVANT DU MÉSODERME
u
u
u
u
u
u
u
u
u
les muscles lisses
les muscles du squelette
le muscle cardiaque
le tissu conjonctif
le derme
l’épithélium des vaisseaux sanguins
les reins et l’uretère
les organes reproducteurs internes
le cortex surrénal
TUBE DIGESTIF
LIQUIDE
AMNIOTIQUE
MOELLE
ÉPINIÈRE
CŒUR
CERVEAU
VÉSICULE
OMBILICALE
6
grande activité de ces glandes, mais leur développement n’égale
jamais celui des mésomorphes masculins.
Si le type mésomorphe est plus répandu chez les hommes, c’est
que la sélection naturelle opérée au cours des millions d’années
d’évolution n’a gardé que les mâles les plus vigoureux, ceux
capables de chasser, de protéger les femelles et leur progéniture
des dangers extérieurs, et accessoirement, de se faire respecter par
leurs congénères pour avoir accès aux femelles. Pour cette adaptation, l’organisme de ces mâles devait tendre vers des fonctions
de dépense d’énergie (musculature et ossature puissantes, cœur et
artères bien développés) afin de répondre à l’activité intense qu’ils
devaient déployer pour survivre et se reproduire. La vie des
hommes a certes beaucoup changé, mais on n’efface pas du jour
au lendemain des millions d’années d’évolution.
Les mésomorphes ont souvent besoin d’action, mais, si tous les
sports leur réussissent, leur masse musculaire relativement importante les handicape un peu dans les activités d’endurance comme
la course sur de très longues distances. Sauf s’ils se suralimentent, les mésomorphes ont rarement des problèmes de poids,
et un entraînement, même modéré, leur permet de conserver
un physique tonique et athlétique.
INTRODUCTION
PRÉDOMINANCE DU DÉVELOPPEMENT DE L’ENDODERME
TYPE ENDOMORPHE
Sans parler des cas pathologiques d’obésité, les endomorphes
sont tout en rondeurs. Le développement de leur couche graisseuse fait disparaître leur relief musculaire, ce qui leur donne
l’air mou. Chez eux, aucun repère osseux n’est apparent, leurs
membres sont « jambonnés » et comme taillés en pointe, avec
prédominance relative des cuisses et des bras sur les mollets et
les avant-bras. Leur squelette, bien que moins gracile que celui
des ectomorphes, est aussi moins massif que celui, musculaire,
du mésomorphe.
Le développement important de leur système digestif leur donne
la taille épaisse, parfois ballonnée, c’est comme si toute l’économie de leur organisme tendait vers l’absorption. Le type endomorphe est plus fréquent chez les femmes, dont l’appareil digestif est proportionnellement plus développé, et la graisse plus
abondante (sous l’effet de certaines hormones femelles
produites par les ovaires).
Si la femme est plus grasse, c’est qu’elle a pour fonction de porter et d’alimenter son enfant sur ses propres
réserves : en conséquence, elle doit stocker de l’énergie sous forme de graisse, pour l’éventuelle survenue d’une grossesse.
ORGANES DÉRIVANT DE L’ENDODERME
u épithélium du pharynx, du conduit
auditif externe, des amygdales,
de la thyroïde et de la parathyroïde,
du thymus, du larynx, de la trachée artère
et des poumons
u vessie et urètre, vagin
u foie et pancréas
u tube digestif
TUBE DIGESTIF
LIQUIDE
AMNIOTIQUE
MOELLE
ÉPINIÈRE
CŒUR
CERVEAU
VÉSICULE
OMBILICALE
Au contraire des ectomorphes, les endomorphes ont la thyroïde
paresseuse : leur métabolisme est lent et il récupère moins vite
que celui des autres types constitutionnels. En contrepartie, ils
n’ont pas besoin de beaucoup s’alimenter, ce qui est un avantage sérieux en cas de disette, mais, pour perdre leurs réserves
graisseuses et répondre à certains critères de beauté, ils sont souvent obligés de suivre des régimes draconiens, qui, à terme,
débouchent sur des carences nutritionnelles incompatibles avec
une bonne santé.
Les endomorphes ont rarement des problèmes de dos : leur
rachis gainé par le volume important du buste s’est adapté à la
masse qu’il doit soutenir en perdant une partie de ses courbures,
ce qui lui donne la forme d’une colonne. Par contre, ils souffrent
fréquemment des genoux. En effet, le volume important qu’ils
ont acquis avant la fin de leur croissance, période pendant
laquelle les os ont encore une certaine souplesse, leur a déformé
le squelette des jambes, qui sont souvent en « X » (genu valgum), ce qui peut entraîner des problèmes.
Pour être en forme et essayer de limiter l’envahissement de
leur corps par la graisse, les endomorphes doivent associer un entraînement régulier à un régime alimentaire
strict, tout en veillant à ne pas tomber dans le piège du
surentraînement, et en évitant les carences nutritionnelles dues aux régimes trop sévères.
Il est raisonnable d’admettre que des
types 100 % ectomorphes, mésomorphes ou endomorphes n’existent
pas ; l’individu est un mélange des trois,
en proportion variées, avec prédominance d’une ou de deux composantes.
Le sprinter est souvent mésomorphe-ectomorphe ; le lanceur de poids est mésomophe-endomorphe ; le mannequin
de défilé longiligne et gracile est plutôt
ectomorphe, comme le coureur de fond.
Le plus important est de savoir reconnaître les composantes d’un individu
pour mieux établir un plan d’entraînement. Au même titre qu’on ne pourra jamais transformer un type morphologique en un autre, une petite rondelette,
ne deviendra jamais une grande longiligne et inversement. Mais, un entraînement adapté pourra les rendre plus toniques et mieux dans leur peau, en
limitant le développement graisseux,
tout en raffermissant les formes de la
première et en tonifiant et en musclant
la seconde.
7
INTRODUCTION
LA GRAISSE CHEZ LA FEMME
L’une des principales différences morphologiques entre l’homme et la
femme est la graisse, plus abondante chez cette dernière, qui adoucit
ses contours musculaires, efface plus ou moins ses saillies osseuses et
arrondit ses surfaces, y creusant à certains endroits des plis et des fossettes caractéristiques.
Chez la femme normale, la graisse représente en moyenne entre 18 et
25 % de son poids, alors que chez l’homme elle n’en représente en
général que 10 à 15 %. Cette différence est due au fait que la femme
devra à un certain moment de sa vie nourrir un fœtus, puis un nourrisson, sur ses propres réserves ; elle doit donc stocker de l’énergie sous
forme de graisse, en vue de futures gestations (particulièrement pour les
deux derniers trimestres de sa grossesse).
Pour diverses raisons, la nature a sélectionné différents types de répartition graisseuse chez la femme, selon le climat. Ainsi, dans les pays
chauds, la graisse est plutôt localisée sur les fesses (chez les Africaines
noires), sur les hanches (chez les Méditerranéennes), et autour du nombril (chez certaines Asiatiques). Cette répartition évite à la femme d’être
enveloppée d’un chaud manteau graisseux qui lui serait pénible à porter
et peu économique pour la thermorégulation lors de fortes chaleurs. Au
contraire, dans les pays plus froids, la répartition graisseuse est plus uniforme, ce qui permet une meilleure protection pendant les hivers rigoureux.
Quelle que soit cette répartition graisseuse, sa fonction primordiale est
la survie de l’espèce, car elle permet la survie de la femme et de sa progéniture en cas de disette.
Il est important de signaler que tout sujet bien portant a une réserve de
graisse nécessaire au bon fonctionnement de son organisme, et la
crainte obsessionnelle de l’obésité, ou le besoin de s’identifier à des
canons esthétiques déviants, ne doit pas conduire à la faire disparaître
entièrement. En effet, une disparition quasi totale de la graisse peut
conduire à de graves problèmes hormonaux entraînant l’arrêt des règles
(aménorrhée), l’absence provisoire d’ovulation, et donc une stérilité
momentanée. Cette stérilité momentanée a tout de même une utilité car
elle évite à la femme de mettre au monde un enfant qu’elle ne pourra
nourrir sur ses réserves organiques et qui risquerait de compromettre
sérieusement sa survie.
LES LOCALISATIONS GRAISSEUSES CHEZ LA FEMME
9
8
8
2
5
3
8
1
6
4
7
DIFFÉRENCE DES RÉPARTITIONS
GRAISSEUSES ENTRE
L’HOMME ET LA FEMME
Homme
Femme
2
3
7
INTRODUCTION
LES PRINCIPALES LOCALISATIONS GRAISSEUSES
Les réserves de graisse s’accumulent sur des zones très précises du corps, et évitent en général les zones de flexion au niveau des articulations, afin de
ne pas entraver les mouvements. Les localisations graisseuses ont souvent la même répartition chez les deux sexes, la principale différence étant un
développement plus important de certaines d’entre elles chez les sujets féminins.
1. LES FESSES
La région fessière peut prendre chez la femme une ampleur remarquable, ce qui est presque entièrement dû à la graisse, limitée en bas par le pli
fessier. En dehors de son rôle de réserve énergétique, cette localisation a pour fonction de protéger la région anale, et de rendre la position assise
plus confortable en évitant le contact direct des os (tubérosités ischiatiques) avec le sol ou un support.
LE PLI FESSIER
M. GRAND
FESSIER
LOCALISATION
GRAISSEUSE
FESSIÈRE
LIGAMENT
SUSPENSEUR
DES FESSES
SYMPHYSE
PUBIENNE
TUBÉROSITÉ
ISCHIATIQUE
MUSCLES
ISCHIOJAMBIERS
Le pli fessier est dû à l’existence de solides
tractus fibreux qui unissent la face profonde de
la peau dans la région fessière à l’ischion. Cette
adhérence fibreuse a pour principale conséquence de maintenir la graisse dans une sorte
de poche, l’empêchant de tomber vers l’arrière
de la cuisse et augmentant, du même coup, le
volume de la fesse. Avec l’âge, chez certaines
personnes la disparition de la graisse fait que la
poche se vide et le bas de la fesse se flétrit,
allant même jusqu’à pendre. Seul un
entraînement approprié de la région fessière
permet de compenser la disparition de la
graisse et la perte de tonicité des fesses par un
développement musculaire retendant celles-ci
de l’intérieur.
2. LE BAS DU DOS
Deuxième en importance, cette localisation se confond avec celle de la zone fessière,
ainsi la fesse augmente en hauteur et semble remonter jusqu’à la taille.
LOCALISATION
GRAISSEUSE DU
BAS DU DOS
3. SOUS LE TROCHANTER OU « CULOTTE DE CHEVAL »
Fréquente chez les Méditerranéennes, cette localisation peut parfois être très volumineuse. Située
sur la partie supérieure externe de la cuisse, juste au-dessous de la dépression du grand trochanter,
elle se confond avec le tissu graisseux de la face antérieure de la cuisse, et en arrière avec celui
de la fesse. Lorsque la graisse de cette zone est abondante, on observe souvent, à la surface de la
peau, de multiples dépressions plus ou moins profondes, appelées « peau d’orange », dues à
l’existence de tractus fibreux inextensibles qui relient, à la manière de petits câbles, la face profonde
de la peau au niveau des dépressions à l’aponévrose d’enveloppe du muscle, le tissu adipeux faisant
saillie dans les intervalles (phénomène qui rappelle le capitonnage).
LOCALISATION
GRAISSEUSE SOUSTROCHANTÉRIENNE
9
INTRODUCTION
4. L’INTÉRIEUR DES CUISSES
Relativement répandue chez la femme, cette localisation joue un rôle esthétique important du fait qu’elle comble l’espace entre les deux cuisses,
souvent plus marqué que chez l’homme.
5. AUTOUR DU NOMBRIL
Comme la localisation sous-trochanterienne, la localisation péri-ombilicale est l’un des rares amas graisseux qui se retrouve aussi chez la femme
maigre.
6. LE PUBIS
Cette localisation triangulaire est plus connue sous le nom de « mont de Vénus ». Elle protège la symphyse pubienne des chocs.
7. LES GENOUX
Chez la femme, le genou est fréquemment le siège d’un amas
adipeux plus important dans la région interne.
8. LA PARTIE POSTÉRO-INTERNE DU BRAS
Particulièrement développée chez la femme, cette
localisation, en dehors de son rôle énergétique, protège les
nerfs et les artères affleurant dans la région interne et
supérieure du bras.
9. LES SEINS
Les seins sont composés de graisse renfermant les glandes
mammaires, l’ensemble étant maintenu par une trame de
tissu conjonctif, reposant sur les muscles grands pectoraux.
Il est à noter que les hommes possèdent eux aussi des glandes
et du tissu graisseux mammaire (atrophiés).
CLAVICULE
M. TRAPÈZE
M. DELTOÏDE
M. INFRAÉPINEUX
M. GRAND PECTORAL
CORPS DU SEIN,
LOBE DE LA GLANDE
MAMMAIRE
M. PETIT ROND
PAPILLE
MAMMAIRE
M. GRAND ROND
M. GRAND DORSAL
M. DENTELÉ
ANTÉRIEUR
M. BICEPS
M. TRICEPS BRACHIAL
M. BRACHIAL
M. BICEPS
BRACHIAL
LA CELLULITE
La graisse est constituée de cellules appelées adipocytes dont la principale fonction est de stocker des réserves énergétiques.
Ces cellules accumulent donc de l’énergie sous forme de lipides, et la restituent en cas de demande de l’organisme. Ces adipocytes se présentent sous forme de petits amas graisseux, cloisonnés par du tissu conjonctif fibreux. Ces « nodules » graisseux
s’étendent en grappes entre le derme (tissu qui constitue la couche profonde de la peau) et le muscle. Quand les adipocytes
accumulent plus d’énergie qu’ils n’en restituent, leur taille tend à croître considérablement, et l’envahissement graisseux commence.
Chez la femme, on observe souvent à la surface de la peau des fesses et des hanches, de multiples dépressions plus ou moins
profondes que l’on nomme vulgairement « peau d’orange ». Cet aspect est dû à l’existence dans ces régions du corps de tractus
fibreux inextensibles, qui relient, à la manière de petits câbles, l’enveloppe des muscles à la face profonde de la peau au niveau
des dépressions, le tissu graisseux faisant saillie sous la peau dans les intervalles (phénomène qui par analogie rappelle le principe du capitonnage).
Cette particularité a un effet important chez la femme : quand l’organisme consomme moins de calories qu’il n’en absorbe, les
réserves graisseuses augmentent. Cette graisse « cellulitique » sous-cutanée est cloisonnée par une trame de tissu conjonctif
fibreux. Elle se trouve donc compressée, ce qui comprime du même coup les vaisseaux lymphatiques et sanguins qui la parcourent, et ralentit ainsi les échanges organiques, le sang parvenant difficilement dans ces zones graisseuses capitonnées pour
emporter les acides gras stockés. Il est donc aisé de comprendre que ces graisses localisées deviennent difficilement mobilisables par l’organisme, et qu’un entraînement, même intensif, aura du mal à les faire disparaître totalement. Par exemple, il n’est
pas rare de voir des femmes astreintes à un régime sévère, maigrir, perdre leurs seins, mais… conserver leurs hanches.
Les causes hormonales : les hormones jouent également un rôle dans l’augmentation et l’apparition de la cellulite. En effet chez
la femme les variations hormonales, et particulièrement l’augmentation d’excès œstrogènes, au cours du cycle menstruel ou
pendant la grossesse, favorisent la rétention d’eau sous-cutanée. Cette rétention d’eau, associée à la graisse, comprime les vaisseaux lymphatiques et sanguins, ce qui ralentit la circulation et rend les réserves énergétiques sous-cutanées encore plus
difficilement mobilisables par l’organisme.
Ces systèmes de protection et d’économie des graisses chez la femme se sont vraisemblablement installés au cours de l’évolution
pour maintenir des réserves graisseuses en vue de les mobiliser les six derniers mois de grossesse et pendant l’allaitement en cas
de disette.
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I
LES FESSIERS
1. FENTE AVANT, SANS PAS
16. EXTENSION DE LA HANCHE, AU SOL
2. FENTE AVANT, AVEC BARRE
17. EXTENSION DE LA HANCHE,
COUCHÉE À LA MACHINE
3. FENTE AVANT, AVEC BÂTON
4. FENTE AVANT, AVEC HALTÈRES
5. MONTÉE SUR UN BANC
6. ABDUCTION DE LA HANCHE, DEBOUT
7. ABDUCTION DE LA HANCHE,
DEBOUT AVEC ÉLASTIQUE
8. ABDUCTION DE LA HANCHE,
DEBOUT À LA POULIE BASSE
9. ABDUCTION DE LA HANCHE,
DEBOUT À LA MACHINE
10. ABDUCTION DE LA HANCHE,
COUCHÉE AVEC ÉLASTIQUE
18. EXTENSION DE LA HANCHE,
À LA POULIE BASSE
19. EXTENSION DE LA HANCHE,
AU SOL AVEC ÉLASTIQUE
20. EXTENSION DE LA HANCHE,
SUR UN BANC
21. EXTENSION DE LA HANCHE,
VENTRE AU SOL
22. EXTENSION DE LA HANCHE,
DEBOUT AVEC ÉLASTIQUE
23. RELEVÉ DU BASSIN, AU SOL
11. ABDUCTION DE LA HANCHE, AU SOL
24. RELEVÉ DU BASSIN, SUR UNE JAMBE
12. ABDUCTEURS, ASSISE À LA MACHINE
25. RELEVÉ DU BASSIN, PIEDS SURÉLEVÉS
13. ÉLÉVATION LATÉRALE DE LA CUISSE, AU SOL
26. RÉTROVERSION DU BASSIN
14. EXTENSION DE LA HANCHE, À LA MACHINE
27. PETITE FLEXION DES CUISSES,
PIEDS VERS L’EXTÉRIEUR
15. EXTENSION DE LA HANCHE, DEBOUT
M. GRAND DORSAL
M. OBLIQUE EXTERNE DE L’ABDOMEN
FASCIA THORACO-LOMBAIRE
CRÊTE ILIAQUE
ÉPINE ILIAQUE POSTÉRIEURE
ET SUPÉRIEURE
M. MOYEN FESSIER
M. GRAND FESSIER
SACRUM
M. TENSEUR DU FASCIA-LATA
COCCYX
GRAND
TROCHANTER
LIG. ANO-COCCYGIEN
M. GRAND ADDUCTEUR
M. QUADRICEPS, DROIT DE LA CUISSE
FASCIA-LATA, TRACTUS ILIO-TIBIAL
M. GRACILE
M. QUADRICEPS, VASTE LATÉRAL
M. SEMI-MEMBRANEUX
M. SARTORIUS
M. SEMI-TENDINEUX
CHEF LONG
CHEF COURT
M. BICEPS FÉMORAL
M. QUADRICEPS, VASTE INTERMÉDIAIRE
M. PLANTAIRE
M. SEMI-MEMBRANEUX
TÊTE DE LA FIBULA
M. GASTROCNÉMIEN,
CHEF LATÉRAL
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LES FESSIERS
LE DELTOÏDE FESSIER
Le deltoïde de l’épaule et le deltoïde fessier ont tous deux pour
fonction de mouvoir un membre dans les nombreux plans de
l’espace.
M. DELTOÏDE
CRÊTE ILIAQUE
M. MOYEN
FESSIER
DELTOÏDE
FESSIER
M. MOYEN
FESSIER
* DELTOÏDE
FESSIER
GRAND
TROCHANTER
M. TENSEUR
DU FASCIA-LATA
FASCIA-LATA
TRACTUS ILIO-TIBIAL
M. GRAND
FESSIER
M. TENSEUR
DU FASCIALATA
M. GRAND
FESSIER
* Le muscle deltoïde est
ainsi dénommé car sa forme
rappelle la lettre grecque
delta qui est triangulaire.
TUBERCULE INFRACONDYLAIRE DE GERDY
Le groupe musculaire
grand fessier, moyen
fessier, petit fessier et
tenseur du fascia-lata
peut être comparé
par sa forme en delta
et sa fonction au
muscle deltoïde de
l’épaule.
Le « deltoïde fessier » est un ensemble de muscles convergeant
sur le fémur (muscle moyen fessier, muscle petit fessier, muscle
grand fessier) et sur un plan superficiel convergeant sur le fascia-lata ou tractus ilio-tibial* (portion superficielle du muscle
grand fessier et muscle tenseur du fascia-lata). Quand l’ensemble des muscles du « deltoïde fessier » agit en synergie il
provoque l’abduction de la hanche. Comme son homologue
du membre supérieur, le deltoïde – principal muscle de
l’épaule –, le « deltoïde fessier » a pour fonction d’actionner
le membre dans de nombreux plans de l’espace.
* Le fascia-lata de la cuisse ou tractus ilio-tibial est un épaississement de l’aponévrose
qui enveloppe et gaine les muscles de la cuisse. Cet épaississement s’attache, en sa partie inférieure, sur le tibia au niveau du tubercule de Gerdy.
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Le petit fessier et les fibres antérieures du
moyen fessier entraînent le fémur en
flexion-rotation interne et abduction.
Quand le fémur est fixe, le deltoïde fessier
incline latéralement le bassin.
LES FESSIERS
1
FENTE AVANT, SANS PAS
M. OBLIQUE EXTERNE
DE L’ABDOMEN
M. GRAND DORSAL
M. PSOAS ILIAQUE
POSITION DE DÉPART
M. MOYEN FESSIER
M. DROIT DE LA CUISSE
M. VASTE LATÉRAL
M. VASTE INTERMÉDIAIRE
M. GRAND FESSIER
M. QUADRICEPS
ROTULE
M. GRAND ADDUCTEUR
M. SEMI-MEMBRANEUX
FASCIA-LATA, TRACTUS ILIO-TIBIAL
M. SEMI-TENDINEUX
M. BICEPS FÉMORAL
CHEF COURT
CHEF LONG
M. GRACILE
M. BICEPS FÉMORAL
M. LONG FIBULAIRE (PÉRONIER)
M. SARTORIUS
(COUTURIER)
M. EXTENSEUR COMMUN
DES ORTEILS
M. TIBIAL ANTÉRIEUR
M. COURT FIBULAIRE
M. SOLÉAIRE
M. TRICEPS
SURAL
M. GASTROCNÉMIEN,
CHEF MÉDIAL
M. QUADRICEPS, DROIT DE LA CUISSE
M. QUADRICEPS, VASTE MÉDIAL
M. GASTROCNÉMIEN, CHEF LATÉRAL
Debout, genoux légèrement fléchis, un pied devant l’autre avec un écartement
un peu supérieur à celui d’un pas simple, les mains posées sur la cuisse portée
en avant, le dos bien droit, la poitrine sortie. Inspirer et fléchir la cuisse la plus
en avant pour l’amener à l’horizontale. Effectuer une extension de celle-ci pour
revenir à la position initiale. Expirer en fin de mouvement.
Début
Fin
• Plus les pieds seront éloignés, plus le grand fessier sera sollicité.
• Plus les pieds seront rapprochés, plus le quadriceps sera sollicité.
Pour de meilleurs résultats ce mouvement se travaille en alternant des séries
longues d’un côté puis de l’autre, l’essentiel étant de rechercher la sensation de
travail musculaire.
Remarque
Comme dans toutes les fentes avant, le muscle droit de la cuisse et le muscle
ilio-psoas de la jambe restée en arrière sont favorablement étirés. La position
mains sur les cuisses permet de réaliser l’exercice avec plus de stabilité.
LA VARIANTE AVEC UN GRAND ÉCARTEMENT DES PIEDS
SOLLICITE PLUS INTENSÉMENT LE MUSCLE GRAND FESSIER
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