ÉT I R E M E N TS COU 9] Étirement des mollets - Tenez-vous à un mur pour garder l’équilibre, placez un pied à un mètre de distance du mur, jambe tendue, le talon bien à plat. Penchez-vous en avant pour étirer le mollet de la jambe tendue, en vous reposant sur la jambe pliée. 1] Flexion/Rotation - Abaissez doucement votre menton sur votre poitrine et tournez la tête vers l’épaule droite. Vous sentirez les muscles de votre cou s’étirer. Recommencez de l’autre côté. 10] Quadriceps - Fléchissez un genou, en prenant votre cheville ou votre pied. Tirez doucement le talon vers le fessier, et étirez le devant de la cuisse. 2] Flexion/Extension ] Baissez doucement votre cou sur votre poitrine A jusqu’à ce que vous sentiez une tension dans les muscles à l’arrière du cou. 11] Étirement des ischios jambiers en position allongée Allongez-vous au sol, une jambe tendue au sol, l’autre fléchie vers le plafond. En tenant la cuisse, redressez lentement le genou jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement le long de l’arrière de la cuisse. ] En gardant votre bouche fermée. Penchez votre B tête vers l’arrière jusqu’à ce que vous sentiez une tension dans les muscles à l’avant du cou. 12] Étirement des ischios jambiers en position assise Bassin bien en face, penchez-vous vers l’avant pour essayer d’atteindre vos pieds avec vos mains. Ceci étirera l’arrière des cuisses et le bas du dos. ABDOMINAUX 3] Couchez-vous sur le ventre et soulevez-vous sur vos coudes jusqu’à ce que vous sentiez les muscles de votre ventre s’étirer. ÉPAULES ET BRAS JAMBES ET MUSCLES ISCHIO-JAMBIERS 4] Fente - En position de fente, gardez votre genou avant derrière la cheville avant et abaissez votre bassin vers le sol. Gardez la tête haute, les épaules droites et les yeux vers l’avant. Cet exercice échauffe vos aines et vos hanches. 5] Étirement papillon - Assis en tailleur, utilisez vos coudes pour pousser vos genoux vers le bas. Ce mouvement étire l’intérieur des cuisses et des hanches. 6] Étirement fessier - Couché sur le dos, ramenez un genou sur votre poitrine pour étirer les muscles du fessier. 13] Étirement des triceps, deltoïdes - Amenez un bras fléchi derrière la tête et tirez le coude vers le bas avec l’autre main pour amener la main entre les omoplates. Cet exercice étire le triceps et augmente la souplesse de l’épaule. 14] Épaules / Étirement du buste - Joignez les mains derrière le dos. Sortez la poitrine vers l’avant tout en maintenant la tête haute, levez doucement les bras. 15] Épaules (deltoïdes antérieur, moyen et postérieur, triceps) - Debout ou assis[e], la colonne vertébrale bien droite, fléchissez un bras pour placer le poignet sur l’épaule opposée. Avec l’autre bras, exercez une force vers l’arrière, au niveau du coude. Ceci étire l’arrière de l’épaule. 7] Étirement des abducteurs et du dos - Croisez une jambe par-dessus l’autre qui doit rester tendue, et posez le pied au sol. Tournez le buste vers la jambe croisée. 8] Position accroupie - Gardez les deux pieds à plat au sol et fléchissez les jambes jusqu’à vous retrouver en position accroupie, restez dans cette position. DES ÉTIREMENTS RÉGULIERS AVANT VOS ENTRAÎNEMENTS VOUS AIDERONT À MAINTENIR VOTRE FLEXIBILITÉ. CELA VOUS AIDERA ÉNORMÉMENT DURANT L’ÉVÉNEMENT ; VOUS AUREZ BEAUCOUP MOINS DE CHANCES DE SOUFFRIR DE DOULEURS MUSCULAIRES, RAIDEURS, CRAMPES, BLESSURES ET FATIGUE. INCORPOREZ CES ÉCHAUFFEMENTS À VOTRE ROUTINE D’ENTRAÎNEMENT.