le guide des super smoothies

LE GUIDE DES SUPER SMOOTHIES:
TROQUEZ VOTRE VIEILLE BOISSON PROTÉINÉE
CONTRE UN DELICIEUX SUPER SMOOTHIE
Ces smoothies pleins de bons nutriments vous serviront de subsituts
de repas quand vous serez à court de temps.
BOISSONS DU COMMERCE VS. SUPER SMOOTHIES
Boissons du commerce
Contiennent
beaucoup de sucre
Faites à base de protéines
de mauvaise qualité
Contiennent beaucoup
trop d’ingrédients artificiels
Formulées principalement à
partir de produits transformés
Super Smoothies
Utilisent des protéines
de grande qualité
Contiennent des fruits
et des légumes
Contiennent peu de sucre
et d’ingrédients artificiels
Sont une source de
fibres et de bonnes graisses
TOUT COMMENCE PAR UN BON BLENDER
Pour faire vos Super Smoothies, vous allez utiliser des aliments entiers, frais ou surgelés.
Vous aurez donc besoin d’une machine performante. Voici deux bonnes options.
Peut s’user
rapidement
MAGIC SHAKER
VITAMIX
Bon blender pour
un usage quotidien
La Rolls Royce
des blenders
Price
Prix
Moins de 50€
Plus de 400€
Puissance
Puissance
400 Watts
Jusqu’à 1400 Watts
Capacité
Capacité
0.75 litre
2 litres
S’accompagne d’une
garantie de 7 ans
PREPAREZ VOTRE SUPER SMOOTHIE
Suivez les étapes suivantes une à une, en choisissant une option pour chaque catégorie.
ÉTAPE 1: PRENNEZ UN LIQUIDE
Moins de liquide = Smoothies épais
Plus de liquide = Smoothies fluides
120-240 ml
sont un bon point de départ
pour chaque Smoothie.
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Eau
Lait d’amandes (non sucré)
Lait de vache
Lait de soja (non sucré)
Lait de chanvre (non sucré)
Café ou thé glacé (fait maison)
ÉTAPE 2: PRENNEZ UNE PROTÉINE EN POUDRE
25-50 g
1-2 mesures devraient
faire l’affaire pour
chaque Smoothie.
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Protéine de lactosérum (Whey)
Caséine (protéine du lait)
Protéine de riz
Protéine de pois
Protéine de chanvre
Autres sources ou mélanges
Trouvez une poudre de protéines qui a bon goût et que vous digérez bien.
ÉTAPE 3: PRENNEZ UN LÉGUME
1-2 poignées
Utilisez des légumes
crus, cuits ou
surgelés.
• Légumes verts à feuilles:
Kale / blette / épinards
• Citrouille / patate douce
• Betteraves / brocoli
• Concombre / carotte
• Légumes en poudre
Les épinards sont virtuellement indétectables et conviennent donc parfaitement aux Super Smoothies.
Essayez d’associer citrouille ou patate douce cuite et vanille.
Combinez des betteraves cuites au four avec du chocolat.
Si vous utilisez du concombre, réduisez le volume de liquide que vous ajoutez.
ÉTAPE 4: PRENNEZ UN FRUIT
1-2 poignées
Vous pouvez utiliser des
fruits frais ou surgelés.
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Pommes
Bananes
Fruits rouges, baies
Cerises
Dattes
Ananas / mangue
Fruits en poudre
Une petite banane donne au Smoothie une texture très agréable.
Les dattes ont un gôut très sucré. Enlevez les noyaux avant de les mixer.
Certaines pommes ont un côté acide. Enlevez le trognon et coupez les en morceaux.
ÉTAPE 5: PRENNEZ UNE BONNE MATIÈRE GRASSE
1-2 portions
de la taille de
votre pouce
suffisent.
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Noix
Graines de lin, chanvre, chia
Noix de cajou
Amandes
Beurres de cacahuètes et autres
Bien mixées, les noix et les graines donnent au Smoothie une texture riche et agréable.
ÉTAPE 6: FINISSEZ VOTRE SMOOTHIE
Essayez la cannelle avec la vanille
et la citrouille.
Ajoutez des flocons d’avoine si vous
avez besoin de plus de glucides.
Utilisez du yaourt pour plus de
protéines et une texture plus douce.
Attention à la force de certaines épices.
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Noix de coco
Chocolat noir / Grué de cacao
Yaourt
Flocons d’avoine / muesli
Cannelle, gingembre
Glaçons (si vous utilisez
des fruits frais)
IDÉES DE RECETTES
Voici un Smoothie qui réunit
tous les critères décrits avant.
Vous pouvez le modifier à l’infini
selon vos goûts
1 pot de yaourt nature
Mélange de noix: 2 portions de
la taille de votre pouce
1poignée d’un mélange
de fruits rouges surgelés
Voici un autre Smoothie,
sur la même base, mais
qui n’utilise que des
protéines végétales
6
5
4
2 poignées d’épinards frais
2 mesures d’un mélange de
protéines de lait (whey + caséine)
à la vanille
3
120 - 240 ml d’eau
1
2
Quelques pincées de noix
de coco rapée et 5 glaçons
Noix: 2 portions de la taille de
votre pouce
Une demi banane surgelée
et deux dattes dénoyautées
2 feuilles de kale et une
poignée d’épinards
2 mesures de protéine
de pois non aromatisée
120 - 240 ml d’eau
Rappelez-vous: toutes les étapes ne sont pas obligatoires. Vous ne voulez pas d’épices? Pas de problème.
Vous voulez plus de légumes? Allez-y. Vous essayez de réduire les calories? Changez la taille des portions.
FAITES COMME BON VOUS SEMBLE POUR TROUVER VOTRE SUPER SMOOTHIE.
Pour lire l’article entier expliquant cette infographie (en anglais):
http://www.precisionnutrition.com/super-shake-creation