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Pour contrôler ses apports énergétiques tout en se faisant plaisir, il n’y a rien de tel que préparer soi-
même ses plats et en profiter pour les rendre plus légers.
Les bons ustensiles
- Poêles, sauteuses, moules et plaques antiadhésifs pour saisir les aliments sans matière grasse et les
faire colorer sans attacher.
- Cuit-vapeur ou cocotte-minute pour cuire sans gras tout en conservant les propriétés
nutritionnelles des aliments.
- Wok avec couvercle pour associer cuissons poêlées et vapeur.
- Grill et/ou barbecue.
- Broche pour le four.
- Papier sulfurisé pour éviter de beurrer ou d’huiler les moules et réaliser des papillotes.
Les bons ingrédients pour une cuisine légère
- Produits laitiers partiellement écrémés : fromage blanc à 20%, crème à 15%, lait demi écrémé, lait
concentré nature demi écrémé...
- Edulcorants en poudre résistant à la cuisson (Canderel, Splenda...), Sirop d'Agave pour le naturel
- Bouillons cubes de viandes, poissons, légumes, fonds de volaille dégraissés.
- Fécules de maïs et de pomme de terre.
- Gélatine.
- Fines herbes (fraîches, séchées ou surgelées) : thym, laurier, romarin, basilic, ciboulette, estragon,
cerfeuil, menthe, persil, aneth...
- Epices : curry, paprika, safran, muscade, cannelle, piment, gingembre...
- Ail, oignons, échalotes, citron...
- Assaisonnements variés : divers vinaigres, moutardes (classique, forte, à l’ancienne, aromatisée),
cornichons, pickles, câpres, petites bouteilles d’huile aux arômes puissants (noix, noisette, olive...)...
- Cacao en poudre dégraissé et non sucré
- Conserves et surgelés d’aliments nature
- Viandes et charcuteries maigres : dés de jambon, viande hachée à 5%MG, bacon...
Les cuissons sans gras
- A l’eau :
Pour ? Tous les aliments.
Comment ? Les légumes doivent être cuits peu de temps, de façon à être croquants et conserver
toutes leurs vitamines. Pour parfumer les viandes et poissons, il faut ajouter à l’eau des épices, des
aromates ou du court-bouillon. Idem pour les pâtes, le riz...
- A l’étouffée :
Pour ? Les légumes, les viandes et poissons à chair ferme et serrée.
Comment ? C’est une cuisson lente, à feu doux, à la vapeur et en vase clos. On verse un peu de
liquide avec l’aliment dans un récipient, on couvre et on laisse cuire doucement.
- Au four :
Pour ? Tous les aliments, les pièces à rôtir pour les viandes et poissons, les gratins pour les légumes,
les préparations à base d’œufs (gâteaux, fars, flans...).
Comment ? Pour éviter que ce ne soit sec, il faut ajouter aux viandes et poissons du liquide
(bouillon...) ou des légumes en morceaux (tomates...) et des herbes, des épices... Au four, on peut
aussi réaliser la cuisson en papillote qui consiste à entourer l’aliment avec du papier sulfurisé ou alu
afin qu’il cuise dans son humidité, comme à l’étouffée.

- Au grill :
Pour ? Les viandes et poissons.
Comment ? Mieux vaut chauffer le grill avant pour bien saisir les pièces, et ne pas piquer de manière
à limiter la fuite des sucs.
- A la vapeur :
Pour ? Tous les aliments.
Comment ? On cuit les aliments nature, au cuit-vapeur, et on y ajoute après une sauce minceur
(fromage blanc et herbes, coulis de tomate, jus de citron...) pour éviter la fadeur.
Les bons réflexes minceur pour une cuisine légère
- Peser, mesurer. Mieux vaut peser les ingrédients pour ne pas exagérer : une cuillère pour l’huile,
une balance pour le beurre ou la crème...
- Troquer la crème à 30% contre celle à 15%, le lait entier contre du demi écrémé ou écrémé, les
lardons contre des dés de jambon, le sucre contre de l’édulcorant ou du sirop d'agave ou du fructose,
la farine contre moitié moins de fécule, la chair à saucisse contre de la viande maigre hachée...
- Rehausser les saveurs. Pour compenser la réduction en matières grasses, il faut jouer sur les herbes,
les épices, les bouillons qui donnent du goût sans apporter de calories.