LE DEVELOPPEMENT de la FORCE

LE DEVELOPPEMENT de la FORCE
INTRODUCTION :
La force et ses différentes formes de manifestations, peuvent être considérées sous l’aspect GENERAL et SPECIFIQUE.
-La force GENERALE : C’est la manifestation de la force de tous les groupes musculaires
-La force SPECIFIQUE : C’est la manifestation de la force des muscles ou groupes musculaires directement impliqués dans la discipline sportive
Il existe 3 catégories de force :
LA FORCE
La force maximale La force endurance La force vitesse
La force MAX STATIQUE :
-Soutien
-Traction
-Pression
-Il s’agit de la force dans un
processus d’endurance
-Il s’agit de la vitesse d’exécution
de la force (force de sprint, force de
saut, force de lancer)
La force MAX DYNAMIQUE :
-Lancer
-Traction
-Poussée
-Il s’agit du maximum de force déployée par le système
neuromusculaire pour une contraction maximale volontaire.
-Elle dépend de la section transversale du muscle, de la coordination
intermusculaire (entre muscles), de la coordination intramusculaire (à
l’intérieur du muscle).
-Force de sprint
-Force de saut
-Force de tir
-Force de lancer
-Force de traction
-Force de frappe
-Force de poussée

Les Mécanismes de la Force. (de Gilles Cometi - UFRSTAPS, Dijon) Les facteurs du développement de la force …

L'hypertrophie Données physiologiques Conséquences pratiques résumé
augmentation des myofibrilles influence du nombre de rép maxi (RM) sur la masse musculaire: idéalement
méthode du 10 x
10 RM
développement de l'envelopppe du muscle ( tissu conjonctif) ● de 1 à 3 RM, progrès dûs principalement aux facteurs nerveux
augmentation de la vascularisation du muscle ● de 3 à 12 RM, amélioration de la force ET de la masse musculaire
dans le temps, phénomène de surcompensation ● au delà de 15 RM, le facteur énergétique devient prépondérent
Les fibres
fibres lentes ou de Type I (métabolisme aérobie) ● fibres Type I: taille, force, fatigabilité faibles utilisation de
charges lourdes >
80% de 1RM
fibres rapides Type II a (métabolisme mixte anaréobie + aérobie) ● fibres Type II a: taille, force, fatigabilité moyennes
fibres rapides Type II b (métabolisme uniquement anaréobie) ● fibres Type II b: taille, force, fatigabilité importantes
les fibres Type II b sont les plus rapides par excellence Howald: transformation difficile des fibres lentes en fibres rapides
Les sarcomères
Tardieu & Golspink: multiplication en série des sarcomères si ● travail en en grande amplitude Travail en
amplitude et
étirements
associés
travail en grande amplitude (allongement complet du muscle) ● associé à des étirements musculaires
et inversement, diminution si la sollicitation du muscle est de
faible amplitude (proche du raccoucissement maximum)
Le recrutement des unités motrices
Henneman: recrutement variant en fonction de la taille de la fibre le recrutement intervient en début de travail (cf. progrès rapides) utilisation de
charges lourdes <
80% de 1RM
Costill: une charge légère recrute les fibres lentes Type I ● les fibres lentes sont toujours recrutées avant fibres rapides
une charge moyenne recrute les fibres lentes ET rapides II a ● le recrutement des fibres lentes est peu intéressant dans les
une charge lourde recrute les fibres lentes ET rapides II a + II b mouvements explosifs
La synchronisation des unités motrices
efficacité accrue par un travail synchronisé des fibres musculaires ● charges lourdes utilisation de
charges lourdes >
80% de 1RM
1) synchronisation initiale des unités motrices ● travail mixte lourd et explosif
2) désynchronisation (inhibition par le circuit de Renshaw) ● travail mixte isométrique avec fatigue totale et explosif
3) synchronisation (inhibition centrale du circuit de Renshaw )
La coordination intermusculaire
un progrès en squat ne s'accompagne pas toujours d'un progrès ● le gain de force est aussi dû à des coordinations intermusculaires charges légères
et gestes
techniques
en force du quadriceps testé sur machine spécifiques du mouvement employé
Réflexe myotatique Elasticité série
lors d'un saut en contrebas, la sollicitation musculaire est plus fraction passive au niveau du tendon
grande que lors d'une contraction musculaire volontaire fraction active au niveau de la partie contractile du muscle
Facteurs structuraux
Facteurs nervex
Etirement ►
►

►Travail de pliométrie en variant les angles de flexion

COMMENT AMELIORER LA FORCE ?
Il existe 3 facteurs principaux d’amélioration de la force :
en jouant sur les FACTEURS STRUCTURAUX : ils touchent à la composition même du muscle (diamètre des fibres
musculaires, nombre de fibres musculaires, …)
en jouant sur les FACTEURS NERVEUX : ils concernent le recrutement des fibres musculaires (lentes ou rapides) et la
synchronisation des unités motrices. La coordination intermusculaire sera également un élément important.
-En effet, le recrutement des fibres est expliqué par la loi de HENNEMAN qui montrent comment les fibres lentes
sont recrutées avant les fibres rapides, quel que soit le type de mouvement.
-Concernant la synchronisation des UM, il s’agit de faire en sorte que l’ensemble des UM soient synchrones en
même temps (et non de façon décalée). Cela est alors possible en travaillant avec des charges lourdes, proches du
maximum, voire supérieures grâce à un travail excentrique ou de type pliométrique.
-L’entraînement de la force combinée avec des exercices se rapprochant de la technique spécifique de la discipline
favorisera l’amélioration de la coordination intermusculaire (ex : pour un sauteur, combiner squats +
bondissements)
en jouant sur les FACTEURS LIES A L’ETIREMENT MUSCULAIRE : ils concernent les rôles du réflexe myotatique et de
l’élasticité musculaire. Un muscle étiré produit une force supérieure. Ceci est due à l’intervention du réflexe myotatique et
du rôle joué par l’élasticité. Le travail pliométrique est particulièrement efficace pour améliorer cet aspect
Les adaptations nerveuses précèdent les adaptations morphologiques. C’est pourquoi on peut observer une augmentation de la force
sans pour autant qu’il y ait hypertrophie musculaire
Une charge légère entraîne le recrutement des fibres lentes (Type I)
Une charge moyenne entraîne un recrutement de fibres lentes (type I) et fibres mixtes (Type IIa)
Une charge lourde entraîne un recrutement de fibres rapides (Type IIa et IIb)
En résumé :
Les facteurs de la force maximale :
La section du muscle
Le nombre de fibres musculaires
La structure du muscle (typologie des fibres)
La longueur des fibres musculaires et l’angle de traction
La coordination (intra et intermusculaire)
La motivation
LES DIFFERENTS REGIMES DE CONTRACTION MUSCULAIRES : Voir tabl 1
-Le régime isotonique (ou isocinétique) :
*la tension musculaire est constante
*Variation de la longueur du muscle
-Le régime isométrique :
*Variation de la tension musculaire
*Longueur du muscle constante
-Le régime auxotonique (ou anisométrique) :
*Variation de la tension musculaire
*Variation de la longueur musculaire
Le régime concentrique (ou dynamique positif)
Le régime excentrique (ou dynamique négatif)
Le régime pliométrique
-L’électromyostimulation :
*Contraction induite permettant de travailler dans les différents régimes de contraction