LE DEVELOPPEMENT de la FORCE
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LE DEVELOPPEMENT de la FORCE INTRODUCTION : La force et ses différentes formes de manifestations, peuvent être considérées sous l’aspect GENERAL et SPECIFIQUE. -La force GENERALE : C’est la manifestation de la force de tous les groupes musculaires -La force SPECIFIQUE : C’est la manifestation de la force des muscles ou groupes musculaires directement impliqués dans la discipline sportive Il existe 3 catégories de force : LA FORCE La force maximale -Il s’agit du maximum de force déployée par le système neuromusculaire pour une contraction maximale volontaire. -Elle dépend de la section transversale du muscle, de la coordination intermusculaire (entre muscles), de la coordination intramusculaire (à l’intérieur du muscle). La force MAX STATIQUE : -Soutien -Traction -Pression La force MAX DYNAMIQUE : -Lancer -Traction -Poussée La force endurance La force vitesse -Il s’agit de la force dans un processus d’endurance -Il s’agit de la vitesse d’exécution de la force (force de sprint, force de saut, force de lancer) -Force de sprint -Force de saut -Force de tir -Force de lancer -Force de traction -Force de frappe -Force de poussée Les Mécanismes de la Force. (de Gilles Cometi - UFRSTAPS, Dijon) Les facteurs du développement de la force … Facteurs structuraux L'hypertrophie Données physiologiques augmentation des myofibrilles développement de l'envelopppe du muscle ( tissu conjonctif) augmentation de la vascularisation du muscle dans le temps, phénomène de surcompensation Conséquences pratiques influence du nombre de rép maxi (RM) sur la masse musculaire: ● de 1 à 3 RM, progrès dûs principalement aux facteurs nerveux ● de 3 à 12 RM, amélioration de la force ET de la masse musculaire ● au delà de 15 RM, le facteur énergétique devient prépondérent fibres lentes ou de Type I (métabolisme aérobie) fibres rapides Type II a (métabolisme mixte anaréobie + aérobie) fibres rapides Type II b (métabolisme uniquement anaréobie) les fibres Type II b sont les plus rapides par excellence ● fibres Type I: taille, force, fatigabilité faibles ● fibres Type II a: taille, force, fatigabilité moyennes ● fibres Type II b: taille, force, fatigabilité importantes Howald: transformation difficile des fibres lentes en fibres rapides Tardieu & Golspink: multiplication en série des sarcomères si travail en grande amplitude (allongement complet du muscle) et inversement, diminution si la sollicitation du muscle est de faible amplitude (proche du raccoucissement maximum) ● travail en en grande amplitude ● associé à des étirements musculaires résumé idéalement méthode du 10 x 10 RM Les fibres utilisation de charges lourdes > 80% de 1RM Les sarcomères Travail en amplitude et étirements associés Facteurs nervex Le recrutement des unités motrices Henneman: recrutement variant en fonction de la taille de la fibre Costill: une charge légère recrute les fibres lentes Type I une charge moyenne recrute les fibres lentes ET rapides II a une charge lourde recrute les fibres lentes ET rapides II a + II b La synchronisation des unités motrices efficacité accrue par un travail synchronisé des fibres musculaires 1) synchronisation initiale des unités motrices 2) désynchronisation (inhibition par le circuit de Renshaw) 3) synchronisation (inhibition centrale du circuit de Renshaw ) La coordination intermusculaire un progrès en squat ne s'accompagne pas toujours d'un progrès en force du quadriceps testé sur machine Etirement ► ► le recrutement intervient en début de travail (cf. progrès rapides) ● les fibres lentes sont toujours recrutées avant fibres rapides ● le recrutement des fibres lentes est peu intéressant dans les mouvements explosifs utilisation de charges lourdes < 80% de 1RM ● charges lourdes ● travail mixte lourd et explosif ● travail mixte isométrique avec fatigue totale et explosif utilisation de charges lourdes > 80% de 1RM ● le gain de force est aussi dû à des coordinations intermusculaires spécifiques du mouvement employé Réflexe myotatique Elasticité série lors d'un saut en contrebas, la sollicitation musculaire est plus grande que lors d'une contraction musculaire volontaire fraction passive au niveau du tendon fraction active au niveau de la partie contractile du muscle charges légères et gestes techniques ►Travail de pliométrie en variant les angles de flexion COMMENT AMELIORER LA FORCE ? Il existe 3 facteurs principaux d’amélioration de la force : en jouant sur les FACTEURS STRUCTURAUX : ils touchent à la composition même du muscle (diamètre des fibres musculaires, nombre de fibres musculaires, …) en jouant sur les FACTEURS NERVEUX : ils concernent le recrutement des fibres musculaires (lentes ou rapides) et la synchronisation des unités motrices. La coordination intermusculaire sera également un élément important. -En effet, le recrutement des fibres est expliqué par la loi de HENNEMAN qui montrent comment les fibres lentes sont recrutées avant les fibres rapides, quel que soit le type de mouvement. -Concernant la synchronisation des UM, il s’agit de faire en sorte que l’ensemble des UM soient synchrones en même temps (et non de façon décalée). Cela est alors possible en travaillant avec des charges lourdes, proches du maximum, voire supérieures grâce à un travail excentrique ou de type pliométrique. -L’entraînement de la force combinée avec des exercices se rapprochant de la technique spécifique de la discipline favorisera l’amélioration de la coordination intermusculaire (ex : pour un sauteur, combiner squats + bondissements) en jouant sur les FACTEURS LIES A L’ETIREMENT MUSCULAIRE : ils concernent les rôles du réflexe myotatique et de l’élasticité musculaire. Un muscle étiré produit une force supérieure. Ceci est due à l’intervention du réflexe myotatique et du rôle joué par l’élasticité. Le travail pliométrique est particulièrement efficace pour améliorer cet aspect Les adaptations nerveuses précèdent les adaptations morphologiques. C’est pourquoi on peut observer une augmentation de la force sans pour autant qu’il y ait hypertrophie musculaire Une charge légère entraîne le recrutement des fibres lentes (Type I) Une charge moyenne entraîne un recrutement de fibres lentes (type I) et fibres mixtes (Type IIa) Une charge lourde entraîne un recrutement de fibres rapides (Type IIa et IIb) En résumé : Les facteurs de la force maximale : La Le La La La La section du muscle nombre de fibres musculaires structure du muscle (typologie des fibres) longueur des fibres musculaires et l’angle de traction coordination (intra et intermusculaire) motivation LES DIFFERENTS REGIMES DE CONTRACTION MUSCULAIRES : Voir tabl 1 -Le régime isotonique (ou isocinétique) : *la tension musculaire est constante *Variation de la longueur du muscle -Le régime isométrique : *Variation de la tension musculaire *Longueur du muscle constante -Le régime auxotonique (ou anisométrique) : *Variation de la tension musculaire *Variation de la longueur musculaire Le régime concentrique (ou dynamique positif) Le régime excentrique (ou dynamique négatif) Le régime pliométrique -L’électromyostimulation : *Contraction induite permettant de travailler dans les différents régimes de contraction LES FACTEURS QUI INFLUENCENT LA FORCE INSTANTANNEE : -La motivation : La participation volontaire de l’individu dans la réalisation d’exécution du geste est importante. C’est sa disponibilité mentale qui contribue à l’amélioration de sa performance. Un sportif bien entraîné et très motivé peut développer des forces supérieures à celles d’un homme robuste non entraîné et ayant la même section transversale musculaire. Ceci s’explique par le recrutement du nombre d’unités motrices (UM). Sous hypnose, il a été montré qu’un sujet non-entraîné peut encore augmenter sa force de 30%. -La périodicité : En fonction de l’heure de la journée, la capacité de performance humaine subit des modifications. On observe des variations de l’ordre de 5% de la force. Le maximum de force semble se manifester dans la matinée (vers les 9h-11h), alors que le minimum se situe la nuit (vers les 21h à 3h du matin). LES FACTEURS QUI INFLUENCENT L’AUGMENTATION DE LA FORCE : -Selon la période d’acquisition de la force : Une augmentation de la force rapidement acquise se perd tout aussi rapidement après l’interruption de l’entraînement. Un niveau de force acquis au fil des années ne régresse que très lentement. A l’état de repos complet, le muscle peut perdre en 1 semaine, jusqu’à 30% de sa force. La force acquise se maintient plus longtemps si elle est le résultat d’une augmentation de la masse musculaire plutôt que de l’amélioration de l’innervation des unités motrices et de la coordination intramusculaire (WERCHOSHANSKIJ, 1974) -Gain de force en fonction du niveau initial : On observe de forts progrès au début de l’entraînement. Mais dès qu’on s’approche de la Fmax, les gradients de la force régressent rapidement. -Gain de force en fonction de l’amplitude la contraction musculaire : Les contractions musculaires de force maximale produisent un accroissement de la force plus rapide et plus important que les contractions submaximales -Gain de force en fonction du volume de travail (durée des contractions musculaires) : Un volume d’entraînement important permet une amélioration de la performance plus rapide qu’un entraînement de moindre volume. Des contractions de 30’’ mènent plus rapidement à la force limite que des contractions de 1’’. -Gain de force en fonction de la qualité d’entraînement : Il s’agit ici du rapport intensité-volume. L’augmentation de la performance est plus importante pour un entraînement d’intensité élevée et de faible volume que pour l’inverse -Gain de force en fonction de la fréquence d’entraînement : Pour un entraînement isométrique, un stimulus d’entraînement quotidien améliore la force de 1-4% selon le groupe musculaire (56% le jour de l’entraînement, 39% le lendemain 0,6% le 7ème jour) (HETTINGER, 1966) Pour profiter de cet effet favorable, il faut un entraînement quotidien (ou biquotidien). -Gain de force en fonction des méthodes et modalités d’entraînement : Toutes les méthodes d’entraînement n’ont pas les mêmes effets sur l’accroissement de la force. Les méthodes qui conduisent à un rapide accroissement de la force sont surtout celles qui produisent sans hypertrophie une rapide amélioration de la performance neuro-musculaire. Ce sont essentiellement les méthodes reposant sur une sollicitation explosive plyométrique ou excentrique (de type 120-80). Une seule unité d’entraînement de ce type peut produire une augmentation de la force. Si ces 2 méthodes sont utilisées au cours d’un cycle d’entraînement de 3 sem, on peut observer une chute passagère de la performance, suivie de 10 à 12 sem plus tard d’un très net pic de force -Gain de force en fonction de l’emploi et de la succession des contenus d’entraînement : La cohérence de l’ordre dans lequel se succèdent les contenus d’entraînement modifie l’effet d’entraînement et la qualité de la force acquise. Par exemple, un exercice intense et bref avec une charge sur les épaules suivi d’exercices de sauts sur place aura sur l’amélioration de la force d’impulsion un effet plus marqué que l’inverse -Gain de force en fonction des effets contrôlatéraux et des contractions antagonistes : Lors d’un entraînement du bras gauche, l’effet de contrôlatéralité provoque aussi une augmentation de la force du bras droit (SHAVER, 1970). De même, lors de l’entraînement du fléchisseur du bras, si le muscle biceps gauche se contracte lors de la flexion du bras, sa force est augmentée en intensité également lorsque le muscle extenseur du bras droit se contracte (Triceps) -Gain de force en fonction des facteurs endogènes : Les effets de l’entraînement et l’amélioration de la performance sont déterminés par l’âge le sexe et la constitution physique. -Gain de force en fonction des facteurs exogènes : Cela dépend du régime alimentaire (3-3,5g de protéines/kg de poids de corps sont nécessaires), de la saison LES METHODES DE DEVELOPPEMENT DE LA FORCE : Selon ZATSIORSKI (1966), pour agir sur la force, il faut créer des tensions maximales dans les muscles, sinon on ne risque pas d’intervenir sur les systèmes nerveux. Pour obtenir une tenson maximale, la solution la plus simple consiste à soulever des charges maximales (Méthode des charges maximales). Pourtant, comme il n’est pas toujours facile ou possible de l’utiliser, il existe alors d’autres méthodes : ce sont les charges non-maximales. Elles consistent soient à répéter la charge jusqu’à la fatigue (Méthode des efforts répétés) ; soit d’exécuter le mouvement à vitesse maximale (Méthode des efforts dynamiques) Résumé : 5 méthodes principales : La méthode des charges maximales (5 séries de 3 reps) La méthode des charges sous maximales (répétées un nombre maximal de fois) : méthode des efforts répétés (6 à 12 séries de 6 reps) La méthode du 10x10 La méthode des charges sous maximales à vitesse maximale : méthode des efforts dynamiques (6 à 15 séries de 6 reps à 40%-50% d’1RM) La méthode de la pyramide Méthodes Avantages Inconvénients -Charges lourdes -Nécessite aide et respect des consignes sécuritaires -Nécessite un niveau confirmé -Délai de récupération Méthode des charges maximales (Prise de masse limitée) -Gain de force important -Impact sur les mécanismes nerveux -Peu de séries et peu de répétitions Méthode des charges sous maximales (Prise de masse importante) -Charges moins lourdes -Récupération plus longue -Convient aux débutants -Peu d’influence sur les mécanismes nerveux -Durée de la séance : longue Méthode du 10x10 (Prise de masse importante) -Charges moins lourdes -Récupération longue -Convient aux débutants -Volume important de travail -Mécanisme nerveux -Durée de la séance Méthode des charges sous maximales à vitesse max (Peu de prise de masse) -Charges moins lourdes -Vitesse spécifique -Convient aux débutants -Volume important -Durée de la séance et de la récupération -Concentration nécessaire Méthode de la pyramide -Initiation aux charges lourdes -Travail dans différentes modalités -Efforts maxi sur de la fatigue -Efforts répétés sans fatigue Méthodes Méthode des charges maximales Méthode des charges sous maximales (efforts répétés) Quand ? -Période de PPG et PPA -2 séances/sem maxi -7 à 14 jours pour récup complète -3 jours de récup min en pratique -Phase de PPG -3 séances mini -2 jours de récup mini Méthode du 10x10 Méthode des charges sous maximales à vitesse max (efforts dynamiques) -Phase de PPA et PPS -Pas plus de 2 séances par semaine sur un cycle de 3 à 6 semaines Méthode de la pyramide Remarque : Les expériences menées par les Powerlifters pour déterminer quelles sont les séries les plus productives en termes de force, ont opté pour un entraînement qui s’articule autour de 5 séries. Cette zone « sous maximale haute » est la zone où le gain de force l’emporte sur le gain de masse musculaire. Le « 5x5 », méthode recommandée par F HATFIELD a eu les faveurs de la majorité des Powerlifters Régimes de contraction Méthodes de développement de la force Charge -Le muscle se contracte et les leviers osseux ne bougent pas. -Les points d’insertion sont fixes. -Spécificité de l’angle travaillé -Une contraction par jour est insuffisante -5 contractions ou plus, sont efficaces -Les temps de contraction doivent être de 3’’ à 5’’ -Les contractions doivent être maximales -Effets à court terme : 7-10j -Effets à long terme : 9 sem -Alors dans ces conditions, il y a amélioration de la force : jusqu’à 1% par jour Charges maximales Définitions Isométrique Noms Type d’effort Sensations ressenties -Efforts maximaux (Force explosive, force max) -Tremblements -Sensation de vide musculaire (plus de force) -Lourdeur des membres -Tétanisation se Les méthodes utilisées : (détaillées tabl 3) -Méthode Efforts maximaux [5x3 reps (90%)] -Méthode Efforts répétés [6-16x6 reps] -Méthode Efforts dynamiques [6-20x6-12 reps (30%)] -Méthode américaine (super série) -Série brûlante -Série forcée -Série trichée -Bulk système -Méthode des contrastes (méthode bulgare) -Méthode de la charge descendante -Méthode de la pyramide -Méthode de la pré et post fatigue -Méthode volontaire -Méthode par pauses raccourcies Le muscle se contracte et les points d’insertion s’éloignent. Il y a mouvement des leviers osseux -Effets à court terme : Le 120/80 : 1j ; Contraste : 8 à 10j -Effets à long terme : cycle contraste : 2 à 3 mois Les méthodes utilisées : (détaillées tabl 4) -Le 120 / 80 consiste à descendre une charge de 120% de la 1Rm et à remonter une charge de 80% (cela suppose du matériel adapté tel que la machine Bérénice ou l'intervention de partenaires). Le 120 / 80 s'effectue sur la base de 5 séries de 3 à 4 reps (5 à 6 minutes de récup entre chaque série) -La méthode 4/6 excentrique + concentrique qui consiste à réaliser 4 reps en excentrique à 100% (en développé couché par exemple, l'athlète freine la descente de la barre et des aides lui remontent) et à enchainer sans temps de récup 6 reps (explosives de préférence) à 50% de la 1Rm. (6 à 7 séries, 3'30" de récup) -Excentrique sans charge (descente sur une jambe, …) -Association Isométrie/Excentrique (Stato dyn+Excentr) Efficacité Force maximale : 4.5/5 Force explosive : 3.5/5 Volume musculaire : 2.5/5 Force endurance : 1.5/5 Charges non maximales Concentrique -Le muscle se contracte et les points d’insertion rapprochent. Il y a mouvement des leviers osseux Excentrique Régime Auxotonique ou Anisométrique Les méthodes utilisées : (détaillées tabl 2) -Isométrie maximale (5’’ à 100-110% Fmax isom) -Isométrie totale (20’’ à 50-90% Fmax isom) -Stato-dynamique (6x6’’ à 60% Fmax isom) Intensité, répétition, série, pause Puissance Intensité : 85-95% 1RM Nb répétitions : 3 à 7 Nb séries par exo : 1 à 6 Repos entre série : 4’ à 7’ Nb exos/gpe muscul : 1 à 2 Nb séance/sem : 1 à 3 Force Intensité : 75-90% 1RM Nb répétitions : 2 à 12 Nb séries par exo : 3 à 6 Repos entre série : 3’ à 10’ Nb exos/gpe muscul : 1 à 2 Nb séance/sem : 2 à 4 Mode de réalisation Exécution : Rapide Exécution : Lente -Action sur les facteurs nerveux et la masse musculaire (composante structurale : hypertrophie) Avantages : -Charges moins lourdes, donc plus adaptées au débutant -Récupération plus courte (2 jours) donc on enchaîne plus d’entraînement Séries par exos : 6 à 10 Repos entre série : 2’ à 3’ Lente Nb exos/gpe muscul : 2 à 4 Nb séance/ sem : 3 à 6 Méth plus efficace : 3x6reps Efforts répétés jusqu’à la fatigue (Force endurance) Intensité : 30%-65% 1RM Répétitions : 10 à 40 -Essoufflement -Transpiration -Rougeur de la peau -Chaleur corporelle -Brûlure localisée au sein du muscle qui travaille Inconvénients : -Nécessite une expérience importante de la musculation -1 séance par semaine est insuffisante Délai nécessaire à la récupération : -7 à 14 jours Répétitions : 6 à 15 -Gonflement du muscle -Peau tendue et dure -Picotement au sein du muscle -Tremblements en fin de série -Action sur la composante nerveuse -Synchronisation des UM Avantages : -Très efficace grâce à son impact sur le système nerveux (dès les 1ères reps, l’athlète travaille au maximum) -Méthode très qualitative car elle nécessite peu de séries et de reps Intensité : 65%- 80% max -Efforts répétés jusqu’à la fatigue (Hypertrophie) Données expérimentales Soutenue Inconvénients : -Mise en jeu des mécanismes nerveux réalisés dans de mauvaises conditions -La tension musculaire maximale n’intervient qu’avec l’apparition de la fatigue (les 2-3ères répétitions ne sollicitent pas le muscle au maximum) -La fatigue accumulée n’est pas favorable aux acquisitions nerveuses -Action sur les facteurs énergétiques -Peu d’action sur la force -Vascularisation recherchée -Synchronisation des UM Séries : 8 à 10 Repos entre série : 45’’ à 1’30 Nb exos/gpe muscul : 1 Nb séance/sem : 5 à 14 Avantages : -Améliore la montée en force et ne nécessite pas de charges lourdes -La vitesse de réalisation permet de préparer les athlètes aux vitesses requises pour les épreuves de compétitions Inconvénients : -Pour être efficace, nécessite un grand nombre de répétitions et une grande vigilance dans l’exécution -Peut entraîner un manque d’amélioration de la Force max Pliométrique -Appelée cycle « étirement-raccourcissement », le muscle se contracte de façon excentrique puis se raccourcit de façon concentrique, dans un laps de temps très court. -Les différents paramètres de la pliométrie : => les déplacements (sur place, petit ou grand déplacement) => les articulations (cheville, genoux, …) => la vitesse d’exécution (fréquence ou amplitude) => la hauteur des sauts (bonds horizontaux, verticaux) -On dénombre : les sauts horizontaux (sautillements, sauts en multibonds), les sauts « stationnaires » (sauts sur place, sauts contrebas), les fentes (fentes latérales avec rebonds, ..), les lancers (médecine-ball, balle lestée), pompes claquées Intensité : 20%-70% max Répétitions : 8 à 12 Efforts dynamiques rapides (Force vitesse) Séries : 4 à 6 Rapide Repos entre série : 4’ à 5’ Nb exos/gpe muscul : 1 Nb séance/sem : 5 à 14 ASPECTS POSITIFS et NEGATIFS des différents modes de CONTRACTION MUSCULAIRE Mode de contraction musculaire ISOMETRIQUE -Gain de Fmax : Moyennement important -Gain en explosivité : Moyen -Fatigue accumulée : + CONCENTRIQUE -Gain de Fmax : Important -Gain en explosivité : Grand -Fatigue accumulée : + Aspect POSITIFS -Facile à mettre en œuvre (pas d’équipement particulier ou de partenaire) -Entraînement bref -Permet de travailler toutes les positions difficiles -Permet de développer 10% de tension supplémentaire par rapport au travail concentrique -Permet d’activer les muscles de façon maximale grâce à la fatigue -Gain de force isométrique rapide mais ne se répercute pas forcément sur la Fmax concentr ou excentr -L’associer à un travail concentrique pour transférer et développer davantage l’explosivité (stato dyn) -Augmentation principalement sur les fuseaux neuromusculaires (éléments élastiques) et le système musculo-tendineux en augmentant sa raideur ; d’où amélioration de la vitesse de transmission des forces -excellent moyen d’initiation en vertu de sa valeur correctrice (position posture, placement) -1 seule contraction isométrique de 6’’ à 80% FMI suffirait à améliorer la force d’une contraction de 50% par semaine (HETTINGER et MULLER) -Ne développe pas la masse -Les muscles participant à l’enchaînement moteur peuvent être entraînés spécifiquement par des exercices d’imitation -Outre l’amélioration de la force, elle produit une augmentation de la coordination neuro-musculaire -Permet d’entraîner la Fmax, la force-endurance ou la forcevitesse (en fonction du mode d’exercice et du nombre de reps) -Après des charges concentriques, la musculature récupère plus vite que d’autres modes d’entraînement (les courbatures disparaissent au bout de 3 jours) Aspect NEGATIFS -Pas d’activation de la vascularisation (faible capillarisation du muscle) -Gain de force uniquement dans la position travaillée -Ne peut être utilisée longtemps car fatigue accrue du système nerveux central -Défavorable à la coordination neuromotrice et intermusculaire -Ce que l’on gagne en explosivité, on le perd en Fmax car un muscle est d’autant plus fort qu’il est souple et qu’il dispose de sa propriété d’élasticité à emmagasiner une énergie potentielle restituable en énergie cinétique -Diminue la vitesse de contraction -Ne peut être utilisée seule - - -Désadaptation importante -Récupération longue (arrêter 2 mois avant la compétition) -Nécessite l’emploi de charges lourdes -Le travail excentrique est connu pour entraîner des lésions profondes dans le muscle. -Tension supérieure de 30% à l’isométrie -Sollicitation des différentes fibres -Très efficace quand la méthode est couplée avec du concentrique EXCENTRIQUE -Gain de Fmax : Très important -Gain en explosivité : Faible -Fatigue accumulée : ++++ Intérêt : il autorise un travail avec des charges supérieures à notre 1Rm. L'idée est en effet non pas de soulever une charge (comme dans le cas d'un développé "classique") mais de freiner la descente de cette charge. Concrètement, (une fois bien échauffé), vous aller pouvoir charger la barre jusqu'à 130% de votre 1Rm et allez tenter de vous opposer à la descente de la charge. Des partenaires vont vous aider, voire vous suppléer lors de la phase concentrique du mouvement (à remonter la charge), votre effort s'effectuant ainsi lors de la phase excentrique du mouvement, d'où le nom de la méthode. -Toujours coupler avec du concentrique * Au niveau de la strie Z, on constate selon l'intensité du travail (et donc du pourcentage de la 1Rm utilisé = de 105 à 130%) : - soit un épaississement - soit une ondulation de la strie Z - soit carrément une rupture * Au niveau des fibres, on constate un grand nombre de fibres nécrosées (principalement des fibres de type 2 selon certains auteurs). Au cours de la récupération, on observe par contre une prolifération de cellules satellites, signes de la régénération des fibres. * Au niveau des myofibrilles, on note une destruction importante. * Le tissu conjonctif est également atteint. * Enfin, un rapport hydroxyproline-créatinine (Gobelet) augmenté témoigne d'une atteinte de la liaison tendon-muscle. Ces profondes altérations doivent nous faire appréhender le travail excentrique avec prudence. On couplera de préférence le travail excentrique avec du concentrique. Il s'agira également de ménager une période de récupération suffisamment longue entre le travail excentrique et la compétition. (9 semaines minimum) PLIOMETRIQUE -Gain de Fmax : Pas important -Gain en explosivité : Grand -Fatigue accumulée : +++ =>Pliométrie simple : foulées bondissantes, plinth bas (20cm), bancs, corde à sauter, ... =>Pliométrie haute : plinths hauts (60-100cm), et avec des angles d’arrivée différents (30°90°-150°) =>Pliométrie avec charge -Ce type de contraction a pour intérêt de provoquer un accroissement de la force par l’amélioration de la coordination (intramusculaire). Le plus intéressant, c’est que cette forme de travail musculaire, augmente la force sans pour autant augmenter la section transversale du muscle (pas d’hypertrophie) -Sollicite l’élasticité -La force développée est supérieure au maxi concentrique -Action sur les facteurs nerveux -Nécessite un placement correct des segments corporels, et surtout du dos -Intérêt à coupler avec les autres régimes -Nécessite un échauffement rigoureux : => 10’ d’échauffement général => Pas d’étirements en amont car ils ont tendance à relâcher le muscle en provoquant un affaissement du tonus musculaire, inhibant ainsi le réflexe myotatique => Avoir des chaussures bien adhérentes au sol et préservant le pied d’un basculement latéral de la plante du côté interne => Jamais s’entraîner sur des surfaces dures mais plutôt caoutchoutées => Réaliser un travail de gammes préparatoires et quelques accélérations brèves, non supramaximales 65%-80% Fmax(ou séance VOLUME) :Le 10x10 Méthodes Caractéristiques -On effectue beaucoup de séries et de répétitions car l’on cherche un développement de la masse musculaire (augmentation du nombre de fibres, augmentation du nombre de myofibrilles, augmentation du nombre de capillaires sanguins, augmentation du volume des attaches et des enveloppes musculaires tels que tendons et tissus conjonctifs) -Le « 10x10 » est considérée comme la méthode optimale. Elle est la méthode de base pour développer le volume du muscle (hypertrophie). La charge de travail utilisée sera de 75% de votre maxi (1RM) sur les exercices concernés et restera la même pour chaque série. (Il est donc nécessaire de connaître votre 1RM !) Vous observerez une pause de 2 à 3 minutes entre chaque série. Celle-ci doit vous permettre de réaliser à chaque série le même nombre de répétitions, en l'occurrence 10 (avec la même charge). Elle sera en principe un peu plus courte (2' à 2'10") pour les premières séries que pour les dernières (2'35" à 3'), mais vous l'adapterez en fonction de votre propre vitesse de récupération. On choisira une vitesse de réalisation basse de façon à créer une tension maximale sur le muscle et on cherchera parallèlement à bien contrôler la charge, dans la phase excentrique du mouvement autant que dans la phase concentrique ! Les 10 séries seront en principe effectuées sur 3 exercices différents, par exemple pour les pectoraux : 4 séries au développé incliné, 3 au développé couché et 3 séries au butterfly (pecs deck). Le nombre de séries vous paraîtra sans doute très peu élevé au regard de votre entrainement actuel ;), les temps de récupération très longs, ... Mais cette méthode s'intégre dans un plan d'entrainement ou chaque groupe musculaire est travaillé tous les 4 à 5 jours. Si vous vous concentrez bien sur chaque mouvement réalisé et que la charge utilisée est bien de 75% de votre maxi, un nombre de séries plus important vous conduira vite au surentrainement. N'oubliez pas qu'il est préférable de privilégier la qualité à la quantité et qu'en musculation, contrairement aux idées reçues, le plus n'est pas synonyme du mieux ! Efficacité : Force maximale : 4/5 Force explosive : 2/5 Volume musculaire : 4/5 Force endurance : 2/5 -C’est une méthode mixte combinant efforts maximaux et non maximaux -La méthode pyramidale est destinée à accroître la productivité du travail en terme de force maximale concentrique. -2 grandes tendances sont apparues : • la pyramide avec charge descendante • et la pyramide avec charge ascendante La séance pyramidale : -La méthode avec charge descendante serait plus bénéfique comparativement à la méthode ascendante Aspect négatif : -La fin de la pyramide ne sera pas qualitative, car la fatigue est fortement présente. -Les efforts maximaux qui doivent se faire avec un organisme frais, perdent tout leur rendement a-ascendante en poids : La charge augmente alors que le nombre de reps reste fixe Ex : 10x37% + 10x55% + 10x75% + plateau : 4 séries de 10x75% (r : 1’) Aspect positif : -C’est la méthode par excellence pour développer la masse musculaire b-ascendante en reps : La charge reste fixe alors que le nombre de reps augmente Ex : 4x75% + 6x75% + 8x75% + 10x75% + 11x75% Aspect positif : -La tension est continue, la charge est freinée lors du retour et les pauses entre les 4 premières séries se limitent à 10’’. Cette méthode tire son efficacité d’une facilitation nerveuse (désinhibition des neurones moteurs par effet de sommation). -Idéal pour redémarrer une progression en début de cycle de force ou s’élever au dessus d’un plateau de stagnation c-descendante en poids : La charge diminue alors que le nombre de reps reste fixe Ex : 10x75% + 10x55% + 10x37% Aspect positif : Charges descendantes : Les premières répétitions sollicitent la Fmax et les facteurs nerveux pour créer une fatigue musculaire ; ceci permettant d’enchaîner avec des efforts non maximaux => On peut au cours d’une même série, changer d’exercice (à condition d’avoir préparé les charges à l’avance) Efficacité : Force maximale : 4/5 Force explosive : 2.5/5 Volume musculaire : 4/5 Force endurance : 2.5/5 -Le sportif alterne charges lourdes et charges légères dans la même séance -L’objectif est de transférer la force acquise lors des exercices à charges lourdes sur les exercices à charges légères -Cette méthode est pourtant souvent utilisée dans le cadre de la préparation physique d'athlètes officiant dans des disciplines ou la force explosive prédomine (lancer de poids, de marteau, ...) -La méthode Bulgare dans la série consiste à alterner dans la même série des répétitions effectuées avec une charge lourde (au moins 70% de la 1RM) et des répétitions de vitesse avec une charge plus légère (représentant 35 à 50% de la 1RM). L'ensemble de la série sera réalisé sans temps de repos, ce qui necessite de pouvoir changer la charge de travail très rapidement. La méthode des contrastes (méth Bulgare) : Un autre type d'entrainement Bulgare (dans la séance) consistera à alterner les séries (complètes) avec charge lourdes et les séries avec charge légère. Exemples : Après échauffement, ... - Pour les pectoraux : 1 série type (entrainement de type "Bulgare dans la série") pourra être 2 reps lourdes (85% de la 1RM) enchainées avec 5 reps rapides (40% de la 1RM) puis 2 reps lourdes puis 5 reps rapides puis 2 lourdes puis repos 3 minutes et 30 secondes. Effectuer 5 à 6 séries (pas plus !). - Pour les cuisses : dans le cadre d'un entraînement Bulgare dans la séance on réalisera au squat 1 série lourde de 5 répétitions à 80% - 3'30" de repos - 1 série explosive de 5 reps avec 45% - 3'30" de recup. le tout réalisé 5 fois (donc 5 séries lourdes et 5 légères). Conseils et remarques : - L'entraînement de type Bulgare s'inscrira dans le cadre d'un cycle force et pas de volume. - Cette méthode d'entraînement pourra être conservée 4 à 5 semaines. - La mise en oeuvre de cette méthode requiert généralement d'avoir un partenaire d'entraînement (changement des charges) et de pouvoir disposer de 2 ateliers en même temps (pas toujours évident dans les salles de gym où il y a beaucoup de monde ...). - La partie lourde et la partie légère du travail peuvent ne pas se faire sur le même exercice. Exemple pour les triceps : réaliser les rep ou séries lourdes à la poulie et les légères à la barre ... - Il n'est pas possible d'utiliser les poulies pour la partie explosive du travail (la charge saute). - Avoir en parallèle une alimentation hyperprotidique (microdéchirures liées au travail lourd). - Etre particulièrement rigoureux sur l'échauffement (tendons et articulations mis à rude épreuve). - Pas de verrouillage articulaire en fin de mouvement lors des mouvements explosifs (un peu moins d'amplitude). Aspect positif : -On obtient un gain important en explosivité Aspect négatif : -Nécessite une grande quantité de travail (mini 16 reps) La méthode stato-dynamique Efficacité : Force maximale : 4/5 Force explosive : 5/5 Volume musculaire : 2/5 Force endurance : 2/5 -Il s’agit d’associer de l’isométrie à du travail concentrique. -Le sportif s’arrête 2 à 4’’ puis termine la poussée vers le haut Aspect positif : -Développe davantage les qualités nerveuses -N’utilise pas de charges lourdes « brûlantes »Les séries forcées »Les séries « « Bulk »La méthode « super-pompes »Les séries « à la triche »Les séries Les méthodes AMERICAINES CLASSIQUES -Cela consiste à exécuter 1 série de 10 reps à force maximale, suivie de 3 à 4 reps. Un partenaire accompagne le mouvement juste assez pour rendre possible ces reps supplémentaires -Cette méthode assure un entraînement de la volonté et permet au muscle d’acquérir la possibilité de travaille même avec un taux maximal d’acide lactique. -Exercice favorable à l’hypertrophie musculaire et spécialement efficace pour l’entraînement des bras Ex : Extension des genoux à partir de la position fléchie avec aide finale d’un partenaire -La méthode consiste à répéter 10 fois (le poids est choisi de façon à ne soulever que 10 fois au maximum) un certain exercice jusqu’à épuisement, pour faire suivre de séries de 5 à 6 reps de fraction du mouvement (Segments de l’enchaînement précédent) -Cette succession de charges produit à l’intérieur du muscle une sensation de brûlure. -Exercice qui sert en particulier l’hypertrophie de la section musculaire Ex : 10 flexions maximales des bras avec la barre à disques suivi de 5 à 6 flexions à partir d’une flexion à angle droit (le mouvement est ainsi réduit dans son amplitude permettant de contourner l’angle de départ défavorable). -Le début du mouvement est facilité par des mouvements supplémentaires. Le sportif maîtrise ainsi des charges qu’il ne saurait surmonter par ailleurs. Des tensions supplémentaires s’exercent longuement sur le muscle, ce qui favorise l’augmentation de la masse musculaire. Ex : Entraînement des biceps avec haltères en position debout, avec pour commencer l’aide d’un mouvement du tronc (attention à veiller que ce mouvement ne s’accompagne pas d’une hyperlordose) -Cela consiste à exécuter 15 à 18 séries d’un même mouvement avec 2 à 3 reps par série et une pause de 15’’ entre les séries -La méthode ne peut s’appliquer qu’aux extrémités supérieures et ne peut entrer en ligne de compte pour les muscles des jambes ou du dos avec une forte masse musculaire -C’est un entraînement d’hypertrophie musculaire pour sportif d’un niveau de force déjà avancé -Cela repose sur 3 séries de 5-6 reps à force max. -Cette méthode se prête particulièrement au développement de la musculature des jambes et du dos Les super séries La méthode de pré et post fatigue Ces séries s’enchaînent sans interruption car l’objectif est d’épuiser complètement chaque groupe musculaire en produisant un puissant stimulus d’hypertrophie *Les super-séries antagonistes : -Cela consiste à entraîner d’abord le muscle agoniste et immédiatement après, le muscle antagoniste. Ex : 1 série de pompes (pour travailler le triceps) suivie d’1 série de flexion avec haltères pour renforcer le biceps *Les super-séries agonistes : -Cela consiste à entraîner le même groupe musculaire par 2 séries d’exercices successifs Ex : 1 série de 8-12 reps d’extension de jambes (renforcement du quadriceps) est suivie d’1 série de 8-12 reps de flexion de jambes avec la barre (toujours pour le renforcement du quadriceps) -Méthodes issues du culturisme, l’objectif est de créer une contrainte musculaire (une fatigue musculaire) avant ou après un geste spécifique de compétition Aspect positif : -Cette méthode se réalise principalement à base d’exercices isométriques -Permet de réduire le volume de travail total pour obtenir le même résultat Aspect négatif : -Malgré une mise en place simple, cette méthode exige de transporter le matériel de musculation sur le lieu d’entraînement -En musculation, le travail par pauses raccourcies, s'il est effectué sur un organisme "frais", est très efficace pour progresser significativement en force et/ou en force endurance en un laps de temps très court (11 à 19 jours). -Cette méthode est particulièrement adaptée en fin de cycle de préparation à un examen, à un concours ou à une épreuve sportive (musculation). -L'entraînement par pauses raccourcies ne peut être présenté sous la forme d'un protocole standard à appliquer "dans tous les cas". On peut en effet imaginer de nombreuses variantes de cette méthode, qui, dans l'esprit, consiste à reproduire le même entraînement plusieurs jours d'affilée en réduisant à chaque fois le temps de récupération entre chaque répétition ou groupe de répétitions ( le mot "série" n'est pas utilisé car la séance d'entraînement ne comportera ici qu'une seule et unique série par groupe musculaire). Méthode par pauses raccourcies -Plus que tout autre, ce type d'entraînement requiert de la part du sportif un échauffement préalable méthodique et rigoureux ainsi qu' une concentration très importante afin d'être en mesure de donner le meilleur de lui même en un laps de temps très bref (quelques minutes tout au plus lors desquelles l'intensité du travail devra être maximale). Consignes - L'entraînement par pauses raccourcies sera impérativement réalisé avec des charges inférieures ou égales à la 1RM (ne pas utiliser cette méthode dans le cadre d'un travail excentrique consistant à freiner une charge supérieure à 100% du maxi). - Ce type d'entraînement de doit pas être reproduit plusieurs fois d'affilée. - Si vous utilisez le protocole d'entraînement N°1 détaillé ci-dessous dans le cadre d' une préparation à une épreuve sportive, à un concours, etc ... commencez à J-11. Les 3 jours précédents la compétition seront des jours de repos total. Dans le cas du protocole d'entraînement N°2, commencez à J-19 et laissez 4 jours de récup totale avant l'épreuve, idem pour le protocole numéro 3. - L'entraînement par pauses raccourcies et charge croissante (un exemple est détaillé ci-dessous) ne doit pas faire suite à un cycle force (quelle que soit la méthode utilisée : 6 semaines minimum après la fin d'un cycle force avec charges comprises entre 80 et 95% de la 1RM, 9 semaines minimum dans le cas d'un cycle force avec travail en excentrique et charges comprises entre 110 et 130% de la 1 RM ) Protocole d'entraînement N° 1 (sur 7 jours) : - Charge équivalente à 85% de la 1RM (charge que vous ne pouvez soulever, pousser, tirer qu'une seule fois) - Sur exercice de base uniquement : développé couché, développé nuque, tirage horizontal ou vertical (ou tractions nuque barre fixe), curls barre biceps, extensions triceps barre, dips (éventuellement lestés), squat, presse, soulevé de terre. - Séance 1 Séance 2 Séance 3 Séance 4 Séance 5 Séance 6 Séance 7 Jours 8,9 (jour 1) : 1 répétition (jour 2) : 1 répétition (jour 3) : 1 répétition (jour 4) : 1 répétition (jour 5) : 1 répétition (jour 6) : 1 répétition (jour 7) : 1 répétition et 10 récup totale , , , , , , , 1 minute de repos, 11 fois 50 secondes de repos, 10 fois 40 secondes de repos, 9 fois 30 secondes de repos, 8 fois 20 secondes de repos, 7 fois 15 secondes de repos, 7 fois 10 secondes de repos, 7 fois Protocole d'entraînement N° 2 (sur 14 jours) : - Charge équivalente à 81% de la 1RM - Sur exercice de base uniquement : développé couché, développé nuque, tirage horizontal ou vertical (ou tractions nuque barre fixe), curls barre biceps, extensions triceps barre, dips (éventuellement lestés), squat, presse, soulevé de terre. - Séance 1 (jour 1) : 1 répétition , 1 minute de repos, 14 fois Séance 2 (jour 2) : 1 répétition , 50 secondes de repos, 12 fois Séance 3 (jour 3) : 1 répétition , 40 secondes de repos, 11 fois Séance 4 (jour 4) : 1 répétition , 30 secondes de repos, 9 fois Séance 5 (jour 5) : 1 répétition , 20 secondes de repos, 7 fois Séance 6 (jour 10) : 1 répétition , 30 secondes de repos, 10 fois Séance 7 (jour 11) : 1 répétition , 20 secondes de repos, 10 fois Séance 8 (jour 12) : 1 répétition , 15 secondes de repos, 9 fois Séance 9 (jour 13) : 1 répétition , 10 secondes de repos, 9 fois Séance 10 (jour 14) : 1 répétition , 10 secondes de repos, 9 fois(idem séance 9) Jours 15,16,17 et 18 récup totale Méthode par pauses raccourcies La séance du jour 11 doit vous permettre d'effectuer une série de 7 répétitions (sans temps de repos) avec une charge qui correspond à 85% de ce qui était votre 1RM 11 jours auparavant (à cette date, vous n'étiez capable de la soulever que 5 fois) (soit une augmentation de votre force max de près de 5% en 11 jours !). La séance du jour 19 doit vous permettre d'effectuer une série de 9 répétitions (sans temps de repos) avec une charge qui correspond à 81% de ce qui était votre 1RM 19 jours auparavant (à cette date, vous échouiez de peu sur la 7ème rép.) (soit une augmentation de votre force max de plus de 6% en 19 jours !). Protocole d'entraînement N° 3 (avec charge croissante) (sur 15 jours) : - Charge de départ équivalente à 80 % de la 1RM - Sur exercice de base uniquement : développé couché, développé nuque, tirage horizontal ou vertical (ou tractions nuque barre fixe), curls barre biceps, extensions triceps barre, dips (éventuellement lestés), squat, presse, soulevé de terre. - Séance 1 (jour 1) : 1 répétition , 1 minute 30 secondes de repos, 17 fois - Séance 2 (jour 2) : charge de départ + 1% - 1 répétition , 1 minute 20 secondes de repos, 15 fois - Séance 3 (jour 3) : charge identique à la séance 2 (81% de la 1RM) 1 répétition , 1 minute 15 secondes de repos, 15 fois - Jour 4 : repos total - Séance 4 (jour 5) : charge de départ + 2% - 1 répétition , 1 minute 05 secondes de repos, 13 fois - Séance 5 (jour 6) : charge identique à la séance 4 (82% de la 1RM) 1 répétition , 50 secondes de repos, 13 fois - Séance 6 (jour 7) : charge de départ + 3% - 1 répétition , 50 secondes de repos, 11 fois - Jour 8 : repos complet - Séance 7 (jour 9) : charge identique à la séance 6 (83% de la 1RM) - 1 répétition , 35 secondes de repos, 11 fois - Séance 8 (jour 10) : charge de départ + 4% - 1 répétition , 35 secondes de repos, 9 fois - Séance 9 (jour 11) : charge identique à la séance 8 (84% de la 1RM) - 1 répétition , 25 secondes de repos, 9 fois br> - Jours 12 et 13 récup totale - Séance 10 (jour 14) : charge de départ + 5% (85% de la 1RM) - 1 répétition , 25 secondes de repos, 8 fois br> - Séance 11 (jour 15) : charge identique à la séance 10 (85% de la 1RM) - 1 répétition , 15 secondes de repos, 8 fois - Séance 11 (jour 15) : charge identique à la séance 10 (85% de la 1RM) - 1 répétition , 10 secondes de repos, 8 fois - Jours 16,17 et 18 : repos complet La séance du jour 19 doit vous permettre d'effectuer une série de 8 répétitions (sans temps de repos) avec une charge qui correspond à 85% de ce qui était votre 1RM 19 jours auparavant (à cette date, vous en réalisiez 5) (soit une augmentation de votre force max de plus de 6.5% en 19 jours !). Précisions - Le pourcentage d'augmentation de la force max qui doit résulter des entraînements proposés est estimé pour un sportif de niveau intermédiaire (2 à 3 ans de pratique de la musculation). Il va de soi que plus le niveau d'entraînement de la personne augmente et moins la progression est spéctaculaire, et ce quel que soit la qualité de son entraînement. En revanche, ce type d'entraînement peut permettre à des sportifs qui ne pratiquent la musculation que depuis quelques mois de voir leur performances augmenter dans des proportions plus importantes que celles indiquées. Au delà du niveau d'entraînement, les effets de cette méthode peuvent varier sensiblement d'une personne à l'autre (c'est d'ailleurs vrai pour toutes les méthodes !) - Ces entraînements peuvent éventuellement être proposés à des sportifs débutants à la condition qu'ils maitrisent préalablement l'exécution des mouvements qui leur sont proposés. La présence d'un sportif plus expérimenté est également souhaitable. le « 120-80 »Méthode excentrique force spécifiqueLa méthode de Méthode par pauses raccourcies - Effectuer ce type d'entraînement en parallèle sur plus de 2 exercices différents nuira automatiquement à la qualité des processus physiologiques de récupération musculaires et ne permettra pas d'obtenir les résultats escomptés. - Si vous choisissez de réaliser cet entraînement sur 2 exercices en même temps, optez pour des exercices qui ne sollicitent pas les mêmes muscles. (exemple de mauvaises associations : developpé couché et triceps, dorsaux et biceps curl barre. Les associations agonistes / antagonistes sont possibles : exemple : developpé couché et tirage horizontal machine (dorsaux) ou biceps curls barre et extensions triceps barre. Dans ce cas, laissez au moins 20 minutes (activité cardio vasculaire de faible intensité 7 à 8 minutes et échauffement spécifique au second exercice) entre les 2 exercices. -Méthode qui permet de finaliser la force maximale vers l’activité du sportif (notion de transfert de force) Ex : 6 reps de développé-couché enchaîné avec des lancers de ballon façon « touche » Aspect positif : -Sur le plan psychologique, la séance est moins rébarbative Aspect négatif : -Nécessite le transport du matériel sur le terrain -Méthode d’une haute efficacité pour l’amélioration de la force maximale. Elle consiste à réduire lentement la charge supramaximale . -Après qu’un partenaire ait enlevé quelques disques de la barre, il y a élévation concentrique de la barre. Cette méthode se pratique aussi sous machines hydrauliques -Du fait de la charge psychologique très élevée, il ne doit pas y avoir plus de 5 reps par série et l’on doit faire au maxi 3-4 séries -Du fait de l’augmentation immédiate de force, cette méthode se prête particulièrement bien à une préparation à la compétition. ATTENTION !!! Cette méthode ne doit être employée qu’avec des sportifs de haut niveau, expérimentés à du travail excentrique et ayant suivis la préparation correspondante. -Le muscle se comporte ici comme un ressort. Il s’agit de le mettre sous-tension puis de le libérer de son renvoi. -Il faut accompagner le mouvement lors de la descente (trop de bruit à la réception est signe d’une mauvais exécution) -Augmenter progressivement la hauteur des sauts -Choisir un bon sol et de bonnes chaussures La méthode pliométrique -Différents types d’exercices aux intensités et impacts différents : Int1 : Exos de base, faible intensité, faible impact au sol Petits sauts, lattes, haies basses, corde à sauter, …, gammes techniques (peut se faire la veille ou matin de la compet) R : 2’-3’ Récup avant prochain entraînement : 24h Récup après un cycle : 0 Place dans l’année : toute l’année Nb série/séance : 10-20 Nb de reps/série : 8-20 Int 2 : Intensité modérée, impact au sol moyen Sauts moyens, haies moyennes, foulées bondissantes rasantes (3 séances dans la sem séparée d’1 jour de travail techn, 1 jour Endurance ou de Repos) R : 2’-3’ Récup avant prochain entraînement : 48h-72h Récup après un cycle : 0 Place dans l’année : toute l’année Nb série/séance : 10-20 Nb de reps/série : 8-20 Int 3 : Intensité moy à forte, impact au sol important Sauts de haies hautes, foulées bondissantes verticales R : 3’-6’ Récup avant prochain entraînement : 48h-72h Récup après un cycle : 1 sem Place dans l’année : Pré compet et compet Nb série/séance : 6-15 Nb de reps/série : 6-12 Int 4 : Intensité très intense, Fort impact au sol Saut en contre bas à 2 jambes, … R : 3’-6’ Récup avant prochain entraînement : 6-10j Récup après un cycle : 3 sem Place dans l’année : 6 sem avant compet Nb série/séance : 6-12 Nb de reps/série : 6-10 Int 5 : Exos choc, impact au sol maxi Sauts contre bas réactif sur une jambe, sauts réactifs entre 2 plinths R : 3’-6’ Récup avant prochain entraînement : 6-10j Récup après un cycle : 6 sem Place dans l’année : 9 sem avant compet Nb série/séance : 5-10 Nb de reps/série : 8-12 Aspect positif : -Développe l’explosivité et laisse peu de signes de fatigues Aspect négatif : -Exige une surface adaptée et est déconseillée aux personnes souffrant des tendons ou des os Tableau n°2 Comment construire une séance de musculation ? : Il s’agit avant tout de se questionner sur plusieurs facteurs : 1. Quel est l’objectif de l’exercice ? (gain de force, de masse, d’explosivité, force-endurance, la coordination intramusculaire, les 2 à la fois, …) 2. L’amélioration de la force demande t-elle un entraînement général ou spécifique ? 3. Quel groupe musculaire veut-on travailler ? (extenseur, fléchisseur du genou, du bras, …) 4. Quels sont les groupes musculaires secondaires qui vont intervenir ? 5. Quel est le type de régime de contraction musculaire recherchée ? 6. Quelle va être la vitesse de déplacement de la charge ? (mouvement explosif ou lent) 7. Quand faut il inspirer ou expirer ? 8. Comment va se faire la prise de barre ? (prise courte ou large) 9. Comment le sportif va-t-il réaliser ses appuis au sol ? (pieds plats ou talons relevés, pieds serrés ou écartés, jambes semi-fléchies ou tendues, …) 10. Quel va être le volume de l’exercice ? (Nombre de séries, de répétitions et le temps de récupération) 11. Quelle va être la charge à déplacer en Kg ? La charge ? La charge sera exprimée en pourcentage de la charge maximale (1RM). A cela s’ajoute le nombre de reps, de séries, le temps de récupération entre chaque série et la vitesse de déplacement de la charge qui influent fortement les processus énergétiques mis en jeu La progressivité : Un programme d’entraînement de musculation doit être progressif tant au niveau des charges, du nombre de séries, de répétitions que du temps de récupération entre chaque série L’individualisation : C’est incontournable. Chaque programme est individualisé à la personne à laquelle il s’adresse. Un débutant ne soulève pas les mêmes charges qu’un confirmé. L’alternance : Pour gagner en force, en masse musculaire ou en explosivité, les séances de renforcement musculaire ou de musculation doivent être régulières La fraîcheur physique et mentale : Pour réaliser une bonne séance de musculation et atteindre les objectifs attendus, le sportif doit être reposé. La séance de musculation exige une forte concentration et une forte vigilance. L’idéal est de travailler en binôme afin d’assurer sa sécurité et de maintenir sa motivation et concentration Planification générale classique de la force : Phase de PREPARATION -Séances à fort volume (3-5 séries de 8 à 12 reps) -Séances à faible intensité (50 à 80% de 1RM) -Des exercices de flexibilité -Des efforts anaérobie et aérobie (en parallèle) Phase de TRANSITION 1 -Séances à volume modéré (3-5 séries de 5 à 6 reps) -Séances à intensité modérée (80 à 90% de 1RM) -Des exercices de flexibilité -Des efforts de type aérobie par intervalles (Pma courte à moyenne) (en parallèle) Phase de COMPETITION -Séances à faible volume (3-5 séries de 2 à 4 reps) -Séances à intensité forte (90 à 95% de 1RM) -Des efforts spécifiques au sport pratiqué Phase de TRANSITION 2 -Accent porté sur les activités récréatives -Séances à faible intensité -Exercices les plus divers et variés Effets immédiats, retardés et cumulés : Mode de contraction Effet immédiat Excentrique -1 unité d’entr « 120-80 » => 1j -Méth excentr + Méth contrastée => 8-10j Isométrique -1 unité d’entr Isométrie totale => 3-5j -1 unité d’entr Isométrie maximale => 7-10j -1 cycle de 3 sem => 3 sem -1 cycle + méthode contrastée => 6 sem -Chaque unité d’entr => 6 sem -1 cycle d’entr intensifié => 10-12 sem -Méth excentr + Méth contrastée => 18j -1 cycle d’entr Isométrie totale => 6 sem -1 cycle d’entr Isométrie maximale => 9 sem Plyométrique -1 -1 -1 -1 -Cycle -Cycle -Cycle -Cycle Concentrique -1 unité d’entr à int non maximale => 3j -1 unité d’entr à intensité max => 7j Effet différé Unité Unité Unité Unité d’entr d’entr d’entr d’entr Petite plyométrie => 1j Plyométrie moyenne => 3j Plyométrie intensive, => 10j plyo intens + Méth contrastée => 15j petite plyo => 2-3j plyo moy => 1 sem plyo intensive => 2-3j plyo intens + Méth contrastée => 6 sem Planification des régimes de contraction : Période de reprise Période de prise de force Période de pré compétition Efforts maxi concentriqueRégime Efforts répétés Efforts Dynamique Méthode bulgare Méthode pyram charges Desc Méth pyram charges fixes isométriqueRégime excentriqueRégime Méth Pré fatigue Naturelle (descente 1 jbe,) Méth bulgare sans charge Stato-excentrique « 120-80 » Isom max Stato-dynamique Isom totale PliométriqueRégime Simple Moyenne Intense Concentrique + Pliométrique Pliométrique + Concentrique Conséquences pour la pratique de l’entraînement : -Pour le « coup de fouet » avant les compétitions -Méthode -Méthode -Méthode -Méthode excentrique (120-80), concentrique plyométrique simple contrastée -Pour un effet à long terme -Méthode concentrique -Méthode plyométrique CCF MUSCULATION : la Sécurité 1) Cause des accidents: 2) Règles générales: Rappel de force Période de compétition Absence ou mauvais échauffement Vérification et connaissance du matériel avant Travail isolé sans partenaires Initiation et apprentissage à l'xercice Manque de concentration Respect des courbures vertébrales Technique défectueuse Contrôle respiratoire du mouvement Emploi de charges trop lourdes non adaptées Travail en amplitude complète Repos insuffisant Travail équilibré (agonistes - antagonistes) Exemples: 3) Limites des étirements et du stretching: - avant la performance Intérêts possibles: - après la performance - élévation de la température locale des muscles étirés - en tant que technique pour améliorer l'amplitude - amélioration de la performance qui va suivre articulaire et augmenter la "souplesse" - prévention des accidents Confrontation aux données scientifiques - l'élévation de la température interne du muscle dépend de sa vascularisation. L'alternance de contractions et de relâchements permet au muscle de jouer le rôle de pompe (MastérévoÏ) A l'inverse, les étirements provoquent des tensions élevées qui interrompent l'irrigation sanguine (Alter) Stretching et vitesse: l'étirement passif diminue le niveau de prestation sur des successions d'actions de force rapide (Welmann) Stretching et force: l'étirement prolongé d'un muscle diminue l'activation électrique (EMG) et sa force contractile ± 8% Fowles) Stretching et endurance de force: un excès d'étirements réduit la capacité d'endurance de force: nombre de mouvements enchaînés (Kokkonen) Stretching et détente: des étirements à l'échauffement une perte de perf en détente de ± 4% et en force explosive (Henning) idem pour des étirements passifs Stretching et prévention des accidents *les étirements avant l'exercice ne réduisent pas le risque de blessure (Shier) *un groupe témoin ne faisant ni échauffement, ni étirements, ni retour au calme a enregistré moins de blessures sur 100 h (Van Mechelen) *micro-traumatismes en imposant aux muscles des tensions parfois égales aux tensions maximales (Klee) *si relachement exagéré ou sollicitation passive du muscle ► décoordination agonistes/antagonistes gain en allongement accompagné d'une moindre efficacité du tendon pour emmagasiner l'énergie ► creeping Effet antalgique ► augmentation de la tolérance à l'étirement Bibliographie : -Musculation et renforcement musculaire du sportif (N DYON et Y GADEN, Ed AMPHORA, Mai 2005) -Plyométrie et performance sportive (C CARRIO, Ed AMPHORA, Octobre 2001) -Les méthodes modernes de musculation Tome 1 et 2 (G COMETTI, UFR STAPS DIJON, 1988) -Manuel d’entraînement (J WEINECK, Ed VIGOT, 1997) -PAF Musculation REUNION (G CASTELLANO)
