Jogging de Philippeville - Ecole Hotelière de la Province de Namur

#philgood
IPPEVILLE
SPORT&SANTEé
Au cœur
de
votre Mieux-être
Entité de Philippeville
Le jogging en toute sécurité c’est ici
Joggeur débutant ou aguerri, la pratique sportive
ne s’improvise pas, qu’elle se fasse dans un simple
objectif de délassement ou dans la recherche de la performance.
Nous vous proposons quelques conseils utiles pour pratiquer la
course à pied en toute sécurité !
En savoir plus ?
Cellule Sport de la Province de Namur:
Alain Baccus, chef de division (081 775 361).
Avec le concours de
Une nouvelle
cellule sport à la Province
La Province de Namur s’est récemment dotée d’une cellule
sport intégrée à la direction des aaires sociales et sanitaires.
Le Collège provincial entend ainsi concrétiser son intérêt pour le déve-
loppement d’une politique sportive inscrite par ailleurs dans le Contrat
d’avenir provincial, et contribuer à l’émergence d’une véritable culture
éducative sportive, en référence à la charte européenne du sport de
1992. Le rôle bénéfique du sport tant pour la santé que comme levier
éducatif et citoyen n’est en eet plus à démontrer.
Pour atteindre ses objectifs, l’institution provinciale va articuler son
action autour de sept axes prioritaires destinés à tous les citoyens,
hommes ou femmes, jeunes ou plus âgés, valides ou non :
1. Soutenir les mouvements sportifs.
2. Soutenir les grands évènements sportifs.
3. Valoriser les clubs du territoire qui participent aux compétitions de
haut niveau et consacrer annuellement les jeunes talents à l’occasion
de l’attribution du mérite sportif.
4. Encourager les populations à la créativité par l’émergence de projets
sportifs ou d’activités physiques originaux, porteurs de valeurs, inno-
vants ou favorisant la promotion de la santé.
5. Reconnaître les volontaires et leur rôle important dans le développe-
ment des activités des clubs sportifs.
6. Soutenir les communes dans le développement d’une véritable culture
éducative sportive locale lors de manifestations à dimension intergé-
nérationnelle.
7. Mettre en valeur le maillage sportif du territoire provincial et la place
des équipements sportifs dans l’aménagement rural ou urbain.
Contact :
Alain Baccus, chef de division (081 775 361).
Rue Martine Bourtonbourt 2
B 5000 Namur
Tél. : [phone]
[email protected]
www.province.namur.be
Sport

Le bon matériel
Chaussures : Lors de l’impact avec le sol, le pied absorbe 3 à 5 fois le poids de
votre corps, ce qui peut provoquer, in finé, une forte pression sur vos pieds, il
convient donc de les dorloter avec des amortisseurs : les chaussures. Le choix
de celles-ci sera fait en fonction de votre niveau, de la forme de votre pied, de
votre poids, du revêtement de vos parcours, etc. Faites-vous conseiller par un
vendeur professionnel.
Le maillot : Pour optimiser vos performances, une tenue confortable est
indispensable. Ainsi, toute activité musculaire induit une augmentation de
la chaleur corporelle. Pour éviter une surchaue, votre corps peut réguler
sa température par deux processus : la respiration et la transpiration.L’idéal
est donc de courir avec des textiles en microfibres respirantes qui absorbent
l’humidité et l’évacuent vers l’extérieur pour maintenir la peau bien au sec.
L’échauement
Une préparation physique est indispensable pour réduire les risques de
blessures et améliorer ses performances sportives.
Tout doit commencer par un bon échauement, considéré comme une période
de transition avant la course, d’une durée variant de 5 à 30 minutes suivant
l’intensité de l’eort à fournir et de la condition physique du moment.
Il est conseillé de débuter son échauement par quelques minutes d’exercices
: marche rapide, sautillements sur place, jogging léger avec des accélérations
sur la fin. Vous pouvez aussi varier les modes de déplacements (tape-fesses,
courir à cloche-pied, talons aux fesses, montées de genoux).
Voici quelques exemples de séquences d’échauement :
1. Alterner course lente et marche : 5 à 10 minutes de footing lent puis 2 à 6
accélérations progressives sur 60mètres et retour en récupération marchée.
2. Moulinets : faire de grands cercles avec les bras vers l’avant, puis vers
l’arrière. Dans un sens, puis dans l’autre.
3. Talons aux fesses : pour échauer les muscles à l’arrière des cuisses
4. Montée de genoux : pour échauer les muscles situés à l’avant des cuisses
Il est important de récupérer entre chaque série afin de garder une bonne
coordination au niveau du geste.
Les étirements
Après l’eort, le réconfort ! Les étirements sont indispensables notamment pour
favoriser la récupération, diminuer le risque de blessures et de courbatures.
Il convient d’attendre une quinzaine de minutes après la course avant d’enchaîner
la séance d’étirements qui doit durer entre 10 et 15 minutes.
Chaque étirement doit être répété 3 fois et doit durer +/- 10 secondes par jambe.
Quelques exemples :
- L’arrière de la cuisse :
Poser le talon sur une table, la pointe du pied est ramenée vers soi, le pied au sol
devant être parallèle à la jambe surélevée. Garder le buste droit et se pencher en
avant.
- L’intérieur de la cuisse :
En étant debout, buste droit et jambes écartées (+/- 2 fois la largeur des épaules)
plier le genou en basculant sur la jambe à étirer.
- Le devant de la cuisse :
Debout, buste droit, tenir le coup de pied de la jambe à étirer. Basculer le bassin
pour arrondir le bas du dos et augmenter la flexion du genou.
- Le mollet :
Debout, une jambe derrière l’autre, la main à plat contre un mur, monter sur la
pointe des pieds, le mollet bien étendu. Descendre les talons vers le sol pendant
20 secondes et reculer progressivement la jambe arrière, talon au sol.
L’alimentation
L’apport en calories doit être plus important pour un sportif : jusqu’à 2000 à
3000 calories par jour (contre 1500 à 2000Kcal pour un non-sportif).
La veille: Il est conseillé de favoriser les sucres lents ou complexes car ils
possèdent une propriété d’absorption plus lente dans l’organisme.
Solide : pâtes, riz, quinoa, poulet, dinde, thon, saumon. Evitez les tomates, les
épices, la viande rouge et les graisses.
Liquide : de l’eau et du laitage au soja
Pendant l’eort : Il est important de s’hydrater et de boire avant d’avoir soif
et par petites gorgées. On considère qu’il faut au minimum boire 50 cl d’eau
par heure de course. Il vaut donc mieux éviter de s’alimenter et privilégier les
liquides qui seront plus facilement assimilés. Vous pouvez toutefois prévoir
des barres céréalières (voir recette faite maison plus loin).
Solide : si plus de 3H de course vous pouvez introduire des solides sucrés
(30-40gr/heure) : barres énergétiques, fruits secs, bananes, pain d’épice, etc.
Liquide : de l’eau uniquement ou une boisson isotonique en alternance si
l’eort est intense (plus d’1H).
Après l’eort : il est conseillé de boire de l’eau, du liquide sucré, du laitage
et de consommer des glucides (tels que des fruits).
Recette de barre énergétique :
Comme nous vous l’expliquons des barres céréalières à consommer lors de
la course sont recommandées. Que diriez-vous de pouvoir en fabriquer vous-
même ? Voici une recette facile et savoureuse, concoctée par notre Ecole
Hôtelière :
Barres céréales au muesli (recette pour environ 15 barres) :
Proportions :
4 œufs
400 gr de mélanges céréales avec noix ou noisettes et fruits secs
100grs de rice krispies nature
10 cuillères à soupe de sirop d’érable (soit environ70 gr)
3 cuillères à soupe d’huile de coco ou huile de sésame ou autre huile
Pour préparation à chaud (soit environ 21 gr)
Préparation :
Battre les œufs pour qu’ils soient mousseux
Mélanger le mélange céréales et rice crispies avec les œufs,incorporer
Huile de coco ou autre huile,le sirop d’érable.
Disposer la préparation dans une plaque de pâtisserie avec du papier
sulfurisé tapissant le fond(environ 2 cm de hauteur),recouvrir la Préparation
d’un papier de cuisson et égaliser avec un rouleau de pâtisserie.
Cuire dans un four préchaué à 160 degrés pendant environ 15 minutes
Laisser refroidir à température ambiante et découper à dimension les barres
céréales avec un couteau bien aiguisé.