Projet perdre du poids

PROJET «PERDRE DU POIDS»
La vie devient plus légère.
Instructions pour la BodyBox

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05 ÉDITORIAL
07 INTRODUCTION
08 Les causes du surpoids
09 Un poids corporel sain
11 Mesurer le tour de taille
12 Contrôler son poids en se pesant régulièrement
12 Bilan énergétique
15 La composition du corps
15 Effet yo-yo
17 PRINCIPES POUR PERDRE DU POIDS
18 Les secrets d’une perte de poids réussie
18 Réfl exion personnelle
19 Changement de comportement
19 Objectifs réalistes
20 Signaux corporels et manière de manger
20 Composition des repas
22 Composition d‘un repas – l’assiette optimale
23 La pyramide alimentaire
24 LIPIDES
24 Les graisses sont indispensables à l’organisme
25 Quelles sont les graisses utilisées dans l’alimentation?
25 Est-ce que les lipides font grossir et sont
mauvais pour la santé?
26 Domaines d’utilisationn
26 Important pour ceux qui veulent perdre du poids
27 Quelques bons conseils faciles à appliquer
28 GLUCIDES
28 Les glucides apportent l’énergie nécessaire à l’organisme
28 Le rôle des glucides
28 Choisissez judicieusement vos féculents
30 PROTÉINES
31 Les principales sources de protéines
31 Quels sont les besoins en protéines?
32 LÉGUMES, SALADE ET FRUITS
32 Légumes
34 Fruits
34 Le bon usage des légumes et des fruits
34 Fibres
35 Evitez les «calories vides»
36 Rythme des repas
36 Boissons
38 Activité physique
41 Le rôle du mental
41 Dormir et se détendre
42 Défi nition des objectifs selon la méthode SMART
45 TRUCS ET ASTUCES
41 Trucs et astuces
46 Sources / liens / littérature
ANNEXE
Journal alimentaire avec grille d’évaluation
Recettes
IMPRESSUM
Réalisation: Nahrin SA, Sarnen
Concept/conception graphique: Hinz und Kunz Sàrl, Sarnen
Crédits photos: Thinkstock.com
La brochure «Projet maigrir» a été réalisée
par «nutriteam», cabinet de conseil en nutrition
et exercice physique. www.nutriteam.ch

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Tous nos vœux de succès!
Changer ne vous fait pas peur. Vous avez
décidé de perdre du poids.
La présente brochure s’adresse aux personnes ayant un poids normal ou un
léger surpoids et qui souhaitent perdre quelques kilos. Pour les personnes en
fort surpoids, il est conseillé de se faire aider par un(e) nutritionniste diplômé(e)
ES/HES.
Pas besoin de suivre un régime draconien ou de prendre des produits miracles
hors de prix pour réussir à perdre du poids. Les règles d’or sont une alimenta-
tion saine et équilibrée et une activité physique suffi sante.
Modifi er son alimentation exige des connaissances, de la motivation et de la
patience. C’est à vous de fournir la motivation et la patience, tandis que cette
brochure vous apportera les connaissances et les réponses aux questions
concernant la perte de poids. La fi che de réfl exion personnelle jointe à la
brochure ainsi que des objectifs réalistes vous aideront à mincir de manière
durable.
PARTIE 1 INTRODUCTION
Vous trouverez dans la première partie les règles de base pour maigrir saine-
ment, des informations sur les causes et les conséquences du surpoids ainsi
que des indications sur les besoins énergétiques et sur l’effet yo-yo.
PARTIE 2 PRINCIPES POUR PERDRE DU POIDS ET MAINTENIR SA LIGNE DURABLEMENT
Dans la deuxième partie, vous apprendrez les secrets d’une perte de poids
réussie, comme une réfl exion personnelle ou la défi nition d’un objectif réaliste.
Comme chacun sait, il est plus facile de perdre du poids que de maintenir le
poids atteint. Vous découvrirez dans la deuxième partie de la brochure les
mesures qui vous aideront à maintenir votre poids. Vous y trouverez également
des conseils sur le rythme alimentaire et la composition des repas ainsi que des
objectifs précis pour votre projet de perdre du poids.
PARTIE 3 TRUCS ET ASTUCES
La troisième partie vous montre concrètement comment optimiser vos
habitudes alimentaires au quotidien.
ANNEXE RECETTES ET RECETTES
Vous trouverez en annexe des suggestions utiles et concrètes pour alléger
vos principaux repas à l‘aide des produits du BodyBox. Avec le journal
alimentaire, vous obtenez un aperçu de vos habitudes alimentaires
personnelles.
Nous vous invitons vivement à adhérer au projet «Perdre du poids» car en plus
d’un poids corporel plus sain, une alimentation équilibrée offre plus de plaisir et
de bien-être.

INTRODUCTION. Vous trouverez dans la
première partie les règles de base pour
maigrir sainement, des informations sur les
causes et les conséquences du surpoids
ainsi que des indications sur les besoins
énergétiques et sur l’effet yo-yo.

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Finis le grignotage,
le manque
d’activie�
physique
la nourriture trop
LES CAUSES DU SURPOIDS
Le surpoids favorise l’apparition d’affections comme l’hypertension, le diabète,
des troubles du métabolisme des lipides ou des maladies de l’appareil loco-
moteur. Les personnes qui maigrissent et trouvent le poids de forme avec lequel
elles se sentent bien physiquement et mentalement dans une fourchette de
poids normale améliorent à la fois leur bien-être et leur santé.
Si le surpoids dépend de différents facteurs individuels, il est toujours dû à un
bilan énergétique positif: c’est-à-dire un apport d’énergie par l’alimentation
supérieur à la quantité nécessaire pour le bon fonctionnement de l’organisme et
pour l’activité physique.
LES CAUSES POSSIBLES DU SURPOIDS:
Consommation excessive d’aliments hypercaloriques (plats riches en graisses,
restauration rapide, plats prêts à consommer, boissons sucrées, etc.). Les repas
doivent être bons, rapides et économiques
Grignotage entre les repas
Disponibilité permanente des aliments
Manque de temps, p. ex. pas de pause déjeuner pour faire un vrai repas
Publicité pour les produits agro-alimentaires
Absence d’efforts physiques devenus inutiles
Milieu social avec ses habitudes, ses traditions et ses tendances
Dispositions personnelles, comme soucis, stress, ennui… qui infl uent sur le
comportement alimentaire
Maladies et médicaments (p. ex. hypothyroïdie, corticothérapie prolongée,
antidépresseurs)
Bien que le corps humain possède une prédisposition innée à constituer des
réserves, les gènes ne sont pas les seuls responsables d’une prise de poids ou
d’une surcharge pondérale, mais plutôt le comportement individuel en matière
d’alimentation et d’activité physique ainsi que la capacité à faire face aux
tensions psychiques.
LA RÉDUCTION DU POIDS
UN POIDS CORPOREL SAIN
L’évaluation de sa propre image corporelle est souvent infl uencée par les
canons de beauté édictés par les médias et l’industrie de la beauté. Au lieu de
se laisser dicter un idéal de beauté ou imposer un modèle, il est bien plus
important de trouver son poids de confort et de bien-être personnel dans une
fourchette de poids normale.
Le «poids idéal», qui consisterait à déterminer le poids-cible idéal de chacun en
fonction de sa taille, n’existe pas. D’ailleurs, à lui seul le poids ne dit pas si une
personne a un poids insuffi sant, normal ou excessif. Un poids corporel sain se
situe dans une fourchette qui se calcule à l’aide de l’indice de masse corporelle
(IMC, en anglais Body Mass Index, BMI), une grandeur qui permet d’estimer la
corpulence d’une personne.
Vous pouvez vérifi er si vous vous situez dans les limites de votre poids normal
en calculant votre IMC.
Inutile néanmoins de faire une fi xation sur le poids corporel ou sur l’IMC, qui ne
disent pas grand-chose sur la constitution physique, l’état de santé et le risque
sanitaire d’un individu.
EXEMPLE:
Poids 65 kg, taille 1.68 m
65...
168 2 = 23
INTERPRÉTATION DE L’IMC:
moins de 18,5 = maigreur
18.5 – 24.9 = corpulence normale
25 – 29.9 = surpoids
30 – 39.9 = obésité modérée
40 et plus = obésité morbide ou massive
Deux personnes de même taille et de même poids. La balance ne
donne aucune indication sur la composition du corps et sur l’état de santé.
kg
IMC = ------------------
m 2
Beaucoup
de muscles =
poids plus lev�
Calculez votre IMC:
kg kg
15
15
15
15 15
15
15 15
15
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15 15
15
15 15
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