objectifs et méthodes en musculation

SYNTHESE (ALLEGEE) DES CONNAISSANCES SCIENTIFIQUES QUI JUSTIFIENT LES MODALITES DE REALISATION DES EXERCICES DE MUSCULATION EN
FONCTION DES OBJECTIFS DE TRANSFORMATION
PROFIL 1
PROJET
SPORTIF
PROFIL 2
PROJET
FORME(S)
PROFIL 3
PROJET
VOLUME
Objectif
Type d’action
Conséquences
Augmentation
de la FORCE
EXPLOSIVE
(puissance
musculaire)
Agit sur les
FACTEURS
NERVEUX
(recrutement et
synchronisation
des fibres
musculaires)
Stimule l’unité motrice
pour augmenter la
vitesse de contraction
et MOBILISER UN PLUS
GRAND NOMBRE DE
FIBRES (rapides et
lentes)
Nécessite de
mobiliser des
CHARGES LOURDES
(autour de 85%) de
1RM. Max 8
répétitions.
3 à 4 séries
Augmentation
de
l’ENDURANCE
DE FORCE (ou
force
endurance)
(renforcement
musculaire)
Augmentation
de la FORCE
VOLUME
(masse
musculaire)
Agit sur le
METABOLISME
VASCULARISATION du
muscle
Charges légères (35 à
60% de 1RM ou
poids du corps). 15 à
25 répétitions (ou
30’’ à 1’). 2 à 4 séries
Agit sur les
FACTEURS
STRUCTURELS
(composition du
muscle,
hypertrophie)
Sature le muscle en
lactates afin d’altérer
la fibre musculaire
pour que le muscle
AUGMENTE LE
NOMBRE ET LA TAILLE
DE SES FIBRES
Charges modérées
(60 à 75% de 1RM).
De nombreuses
répétitions (8 à 12).
De nombreuses
séries (4 à 10)
Source : Letzeller H & M, Entrainement de la force, Vigot, Paris, 1990
Meard CNED
P . Gaduel, Lille 2010,
Intensité
Durée et justification
du temps de
récupération
Longue ( 3’ à 5’) pour
permettre la
resynthèse des
substrats énergétiques
(créatine) et
l’élimination des
substrats de
dégradation (lactates)
Courte (30’’ à 1’,
proche du temps de
travail) pour ne pas
laisser la fréquence
cardiaque trop
diminuer (120 à
140BPM
1’30 à 2’30
Vitesse
d’exécution
Méthodes préconisées
RAPIDE
pendant la
contraction,
lent dans
l’autre phase
M. des efforts maximaux
M. Bulgare
M. des contractions
variées
M. dite constante
M. des efforts répétés
M. des efforts
dynamiques
Travail à charges
constantes
Méthode statodynamique
Méthode circuit training
(30/30, 45/30)
Entrainement cardio
vasculaire
M. à charge constante,
M.Pyramidales
M. de la Super Série
M. Séries Forcées,
Trichées ou Brulantes
Normale
Lente
M.Bulk
M. 10X10
M. Post, Pré ou Pré Post
Fatigue
M. Bi-Set, Tri-Set
Pour le profil 3, je rechigne à utiliser la terminologie « projet esthétique » car j’ai constaté que cela sème le trouble chez les élèves. En effet, par exemple,
des élèves qui souhaitent galber leurs hanches ou aplatir leur ventre comprennent difficilement de ne pas se retrouver dans le groupe projet esthétique (qui
se réfère en fait culturellement … au culturisme, dont les canons esthétiques sont particuliers…)
En fonction du niveau des élèves on veillera à ne pas proposer les mêmes méthodes. Si toutes sont (théoriquement) accessibles au niveau 5, nombreuses
d’entre elles me semblent proscrites au niveau 3 comme, caricaturalement celle des séries trichées (qui va semer la confusion entre la consigne qui consiste
à ne pas dénaturer le mouvement et ici la nécessité d’en escamoter une partie) ou plus pratiquement, celles qui nécessitent des manipulations de charges
chronophages entre les séries pour un débutant, trop souvent préjudiciables au respect du temps de récupération (M. des efforts maximaux, M.
Pyramidales…)
En fonction des profils, on peut programmer de 4 à 12 exercices sur une séance de 40’’, échauffement non inclus.
Puisque les « critères de réussite » ne sont pas strictement les mêmes en fonction des profils il me semble également que le ciblage du recueil des données
sur soi puisse différer. En effet pour le profil 2 par ex, la FC peut être particulièrement pertinente alors que pour le profil 3, on pourra plus pertinemment
prendre en compte l’apparition de courbatures après la séance ou l’impossibilité absolue de soulever une fois de plus que prévu la charge en fin de série.
Particulièrement pour le profil volume, il est motivant pour les élèves de leur faire calculer la charge totale qu’ils ont déplacée dans une séance ou en 1
heure (« tonnage horaire », utilisé dans les salles de musculation)
N’oublions pas que l’amélioration d’un type de force améliore les autres types de force, à fortiori chez les élèves peu entrainés
Marie BERTHELOT
Source : Letzeller H & M, Entrainement de la force, Vigot, Paris, 1990
Meard CNED
P . Gaduel, Lille 2010,