Les différents types de fibres musculaires

Les différents types de fibres musculaires
Introduction musculation:
Nous possédons 3 types de fibres musculaires qui ont chacune des propriétés différentes :
-Les fibres de type 1 (ou endurantes):
Ce sont ces fibres qui permettent les efforts de longues durées à des intensités modérées (footing,
cyclisme, etc.). Leur vitesse de contraction est très lente et ne permette pas des efforts explosifs,
cependant elles sont peu fatigables et endurantes.
Les adeptes de sports d'endurance vont prioritairement solliciter ce type de fibre pour performer.
-Les fibres de type 2x (ou explosives)
C'est l'exact opposé des fibres 1, les fibres de type 2 permettent les efforts brefs et intenses
(musculation, sprint). En musculation certains exercices permettent de solliciter spécifiquement ces
fibres pour développer sa force et son explosivité.
Ces fibres ont la capacité de se contracter très rapidement et donc de déployer énormément de
puissance. Les athlètes en sprint, saut en longueur et les adeptes de force athlétiques solliciteront
principalement ce type de fibres pour performer.
Les fibres de type 2a (ou intermédiaires)
Elles ont la particularité d'être entre les fibres de type 1 et 2, elles peuvent être à la fois endurantes
et explosives, ce qu'il est intéressant de noter est que suivant l'entrainement que vous allez
effectuer, ces fibres vont basculer soit en fibre de type 2x (explosive), soit en fibre de type 1
(endurante).
Autrement dit si vous effectuez un travail de musculation centré sur la force et l'explosivité vous
pouvez augmenter votre pourcentage de fibres explosives.
A l'inverse si vous vous entrainez beaucoup en endurance (sans musculation), les fibres 2x et 2a ont
tendance à basculer en fibres de type1 (endurante) et ce phénomène est irréversible.
En chiffre :
Chez un sédentaire :
50% de Fibre 1
25-35% de Fibre 2a
15-20% de Fibre 2x
Chez un individu entrainé en endurance:
65% de fibre 1
25-30% de fibre 2a
5-10% de fibre 2x
Chez un sprinteur:
30% de fibre 1
40% de fibre 2a
30% de fibre 2x
Ces chiffres ne sont qu'une illustration, il varie énormément d'un individu à l'autre et dépendent en
grande partie de l'hérédité.
Avec le temps, les fibres endurantes se développent très bien contrairement aux fibres explosives.
C'est pourquoi passé un certain âge (environ 30 ans), on privilégie l'endurance à l'explosivité.
Pour les jeunes qui pratiquent un sport qui nécessite de l'explosivité (athlétisme, sport collectif) , je
leur préconise de conserver cette caractéristique et de limiter le travail d'endurance. La perte
d'explosivité est irréversible.
Quelques définitions
Concentrique : C'est un des régimes de contraction musculaire, c'est le régime de contraction le plus
courant en musculation, il y a un raccourcissement des fibres, le muscle rapproche ses points
d'insertion.
Excentrique : C'est un autre régime de contraction, c'est l'inverse du concentrique, le muscle résiste à
la force qu'il lui est imposé, il y a un éloignement des points d'insertion. La méthode excentrique
est souvent utilisée pour développer sa Force.
Isométrique : Pas de déplacement des insertions musculaires. La position est maintenue durant un
certain temps. Pas de variation de longueur du muscle. Cette méthode est justifiée pour certaines
activités (ski, surf), pas pour toutes.
Pliométrique : Mouvement que l'on retrouve la plupart du temps dans toutes les activités et la vie de
tous les jours, c'est la succession d'une phase excentrique et d'une phase concentrique sans temps
d'arrêt. (Une rubrique sera consacrée exclusivement à la pliométrie).
Stato-dynamique : Même principe que la pliométrie, mais il y a un temps d'arrêt (isométrie) entre
la phase excentrique et concentrique.
Isolation : Le principe est d'isoler un seul muscle et de le travailler intensément, cette méthode est
principalement utilisée par les culturistes pour cibler un muscle précisément afin d'avoir une
musculature la plus harmonieuse possible. Technique également utilisée pour un renforcement
musculaire ciblé et pour une rééducation (réathlétisation).
Mouvement globaux : C'est l'inverse de l'isolation , ici l'idée est de solliciter le plus de groupes
musculaires possible pour travailler les transferts de force, (squat, soulevé de terre, haltérophilie)
c'est la méthode recherchée pour développer ses capacités athlétiques. Si votre objectif est la
performance, préférez les mouvements globaux.
1 RM : c'est la charge maximale en musculation, autrement dit le poids maximum que l'on peut
déplacer (en concentrique) sur chaque appareil de musculation une seule fois. Il est nécessaire de
connaitre ses RM pour calibrer ses séances avec précision et progresser en musculation.
Tempo : Le tempo de l'exercice est très important , il se défini en 4 temps, exemple 2131,
comprenez , 2 secondes en excentrique (descente), 1 seconde en isométrie en bas, 3 secondes en
concentrique (phase de montée), 1 secondes en isométrie en haut.
Avec le pourcentage de RM, le tempo va déterminer si vous êtes sur un travail d'hypertrophie, de
force ou d'explosivité.
Hypertrophie : Ce travail consiste à avoir une base musculaire solide, pour les débutants en
musculation c'est la première étape, vous devez solidifier l'ensemble de vos groupes musculaires.
C'est également ce travail qui permet de prendre en volume. Les culturistes vont essentiellement
réaliser un travail d'hypertrophie.
La force : Ce travail consiste a soulever des charges de plus en plus lourdes, Il est essentiel d'avoir
un bon niveau en musculation avant de faire un travail de force.
Pour les personnes qui veulent simplement retrouver un bien-être, une remise en forme ou une
musculature esthétique, vous pouvez restez sur un travail d'hypertrophie.
L'explosivité : On parle aussi de travail de force-vitesse, l'objectif ici est de développer des charges
lourdes (ou légères) avec le maximum de vitesse. De même que pour la force, ce travail est réservé
aux sportifs confirmés. En général, le cycle de vitesse est placé à un moment bien précis de la
programmation d'un athlète. Ce travail n'est pas adapté aux débutants (sauf avec charges légères).
Agoniste-Antagoniste : En musculation ce sont deux muscles qui s'opposent, ce principe permet de
rééquilibrer les forces, il est primordial de travailler l'antagoniste de chaque muscle sinon vous créez
un déséquilibre qui peut potentiellement être source de blessure ou de gêne.
Concrètement, quand vous travaillez les quadriceps (agoniste) , travaillez également les ischiojambiers (antagoniste).
Vous travaillez les pectoraux (agoniste), travailler également vos dorsaux (antagoniste)
Vous travaillez vos abdos (agoniste), travaillez vos lombaires (antagoniste) etc...
Hypertrophie vasculaire: Augmentation du nombre et de la taille des mitochondries (production
d'énergie), de la concentration en myoglobine et de la vascularisation du muscle.
Hypertrophie sarcoplasmique : Augmentation des réserves en glycogène (source d'énergie) du
muscle, plus votre muscle contient de glycogène et plus vous êtes en mesure de tenir des efforts
longtemps. L'augmentation des réserves en glycogène permet au muscle de prendre en volume mais
pas en force.
Hypertrophie myofibrillaire : Augmentation de la taille et du nombre des myofribrilles (fibres
musculaires). C'est ce travail qui permet de prendre en force et en volume et donc d'avoir une base
musculaire solide. Ce point est davantage détaillé dans la partie suivante "musculation 2".
Métabolisme de base : Ce terme correspond aux calories brûlées par l'organisme uniquement pour
maintenir toutes ses fonctions opérationnels (cœur, cerveau, respiration, digestion, température du
corps, etc.). Votre métabolisme de base varie en fonction de votre activité, si vous ne pratiquez pas
de sport, il diminue. Si vous pratiquez régulièrement il augmente.
Retenez simplement que plus votre métabolisme de base est élevé, et moins vous êtes susceptible
de stocker de la graisse.