Alimentation du cerveau performant - Nutritionniste
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Cerveau et corps performants Comment ? Atelier HEC au féminin 7 / 12 / 15 Véronique de Saint Front www.nutritionniste-toulouse.fr Cerveau et corps performants Sommeil Gestion du stress Motivation Objectif Alimentation Activité physique Véronique de Saint Front www.nutritionniste-toulouse.fr Véronique de Saint Front www.nutritionniste-toulouse.fr 640 muscles : squelettiques, lisses, muscle cardiaque 100 milliards de neurones et 10 fois plus de cellules gliales 120 milliards de milliards de connections - Terminaisons nerveuses - Micro-vaisseaux V. dSF www.nutritionniste-toulouse.fr Nutrition et performance Influx nerveux : Na, K : 120 m/sec Neuromédiateurs : synthèse, stockage : protéines, Mg Membranes et récepteurs : acides gras oméga 3 Energie : ATP Contraction - relâchement musculaire : Ca, Mg Antioxydant : vitamines , polyphénols Antiinflammatoire : oméga 3 V. dSF www.nutritionniste-toulouse.fr Nutrition et performance Influx nerveux : Na, K Na / K = 1 = santé Alimentation moderne : 2 à 4 fois plus de Na que de K Favorise l’hypertension et les maladies cardiovasculaires Moins de : plats, gâteaux industriels pain, fromage, charcuterie Plus de : légumes, tubercules, fruits, épices V. dSF www.nutritionniste-toulouse.fr Neuromédiateurs Dopamine : starter, motivation, créativité, plaisir, mémoire manque : difficulté à se lever Noradrénaline : amplifie l’action, attention, apprentissage manque : démotivé, pas d’objectif Acétylcholine : mémoire, apprentissage, activité musculaire V. dSF www.nutritionniste-toulouse.fr Neuromédiateurs Adrénaline : hormone du stress : active la réponse de l’organisme à un stimulus : augmentation des capacités respiratoires, musculaires, auditives, visuelles …. Prépare la fuite ou le combat manque : subit nuisances, mise en danger V. dSF www.nutritionniste-toulouse.fr Neuromédiateurs Sérotonine : frein de l’action; freine prise aliment ;régule l’humeur, la douleur, bien-être manque : compulsions sucrées, irritabilité Mélatonine : hormone du sommeil manque : insomnies GABA : modulateur, calmant naturel, lutte contre le stress V. dSF www.nutritionniste-toulouse.fr Manque de Neuromédiateurs Causes : peu de protéines : manque tryptophane, tyrosine mauvaise assimilation : flore intestinale besoin de détoxifier : consomme Vit B Aspartame réduit dopamine stress mal géré : trop cortisol qui stimule 1 enzyme utilisant tryptophane V. De Saint Front www.nutritionniste-toulouse.fr Manque de Neuromédiateurs Par déficits en micronutriments : (restriction, alimentation industrielle ) Fer Vit B9, B12 Magnésium (Mg) : mauvais stockage AGPI om 3 : mauvais récepteurs Antioxydant : membranes altérées V. De Saint Front www.nutritionnistetoulouse.fr Nutrition et performance Membranes et récepteurs fonctionnels Équilibre des apports en matières grasses Moins de : plats, gâteaux industriels viandes grasses, fromage, graisses cuites Plus de : poisson gras, noix, huiles bio V. dSF www.nutritionniste-toulouse.fr charcuterie Matières grasses Beurre, fromage Viande grasse Charcuterie Biscuits Viennoiseries oméga 3 Huile olive, colza tournesol Avocat, amande cacahuète, noisette V. dSF www.nutritionniste-toulouse.fr +++ huile colza, poissons gras noix Des bonnes graisses pour la santé Chaque jour : 1 à 2 c à soupe huile de colza 1 c à soupe d’huile d’olive 2 fois par sem : sardines ou maquereau ou saumon ou hareng V. dSF www.nutritionniste-toulouse.fr Nutrition et performance Energie : ATP dans les mitochondries Centrales énergétiques Phosphocréatine permet ADP ATP Créatine favorise effort brefs et intenses V. dSF www.nutritionniste-toulouse.fr Nutrition et performance Energie : ATP dans les mitochondries Centrales énergétiques Carburant : cerveau : glucose muscles : glucose et acides gras Moins de : sédentarité , passivité ( télé) Plus de : activités physiques et intellectuelles mitochondries plus nombreuses V. dSF www.nutritionniste-toulouse.fr Nutrition et performance Influx nerveux : Na, K : 120 m/sec Neuromédiateurs : synthèse, stockage : protéines, Mg Membranes et récepteurs : acides gras oméga 3 Energie : ATP Contraction - relâchement musculaire : Ca, Mg Antioxydant : vitamines , polyphénols Antiinflammatoire : oméga 3 V. dSF www.nutritionniste-toulouse.fr Nutrition et performance Antioxydants Vitamines C : fruits et légumes crus Vitamine E : huile de germe de blé et de tournesol, amandes, pignons, noix Polyphénols : pigments des fruits et légumes Plus de : fruits, légumes, épices, thé vert, cacao noir cannelle, curcuma V. dSF www.nutritionniste-toulouse.fr Nutrition et performance Prévenir l’inflammation Acides gras oméga 3 : noix, huile noix et colza poisson gras Curcuma Equilibre de la flore intestinale Plus de fibres Moins de polluants Eviter excès de gluten et de laitages V. dSF www.nutritionniste-toulouse.fr Alimentation et performance VIT C : fruits légumes crus VIT E : huiles bio colza, tournesol Acides gras ω 3 Sardine, maquereau, hareng, saumon, noix huiles bio colza, noix • MAGNESIUM : fruits secs et à coques, poisson sarrasin, farine complète légumes secs, quinoa, cacao, eau minérale • FER : boudin, foie, viandes rouges, poisson Légumes secs, spiruline V. de Saint Front 24 01 14 Alimentation et performance • VIT B1, B2, B3 • VIT B 9 ac folique Viande, levure bière Levure bière, foie, poulet, Poisson, céréales complètes œuf, légumes • VIT B5, B6, B8 Levure bière, foie, œuf Légumes et fruits secs • VIT B12 Foie, poisson, oeufs V. de Saint Front 06 10 13 Cerveau performant Besoins antioxydants Zn : huîtres, poisson, œuf, légumes secs Mn : noix, céréales complètes, fruits secs Cu : foie, fruits de mer, légumes et fruits secs Se : poissons, foie, œuf, céréales complètes, aïl légumes bio Polyphénols : fruits, légumes, épices, thé vert chocolat noir ( >70% ) 1 carré chocolat noir = 1 verre vin rouge V. de Saint Front 24 01 14 Micronutrition et performance Equilibre nerveux : synthèse neuromédiateurs Mg, Fer, vit B, tryptophane, tyrosine Mémoire et sport : Vit B, Mg, Fer, Ph Transmission : acides gras oméga 3 Protection antioxydante :vit C et E, polyphénols Algues, levure de bière, poissons gras, Huîtres, germe de blé V. de Saint Front 24 01 14 Nourrir sa santé Protecteurs fonctionnels Méga important Micronutriments Vitamines, minéraux, acides gras, acides aminés, polyphénols… Digestion Macronutriments Constructeurs Énergétiques Protéines, lipides Glucides, lipides ALIMENTATION DURABLE % ver grillon Protéine 53 65 Lipide 33 14 Oméga 6 / oméga 3 : optimal mangeons-des-insectes.com Chronobiologie Enzymes digestives Activité estomac GH Insuline Teneur en micronutriments : évolution Complémentation essentielle V. dSF www.nutritionniste-toulouse.fr Boire Eau : indispensable : bien varier : – – – eau de là de source : bon pour les reins minérale : magnésium et calcium Thé vert, infusions : antioxydants, élimination Petite déshydratation = grande fatigue • On mange pour tuer la soif V. dSF www.nutritionniste-toulouse.fr « Il attise le désir, mais diminue la performance » Shakespeare Alcool diffuse rapidement dans le corps 1 verre vin = I/2 l bière = 1 coupe champagne = 1 whisky = 70 kcal = 10 gr d’alcool Effet toxique de l’alcool : si tabac, pilule, médicaments détoxification hépatique Moins d’énergie disponible V. dSF www.nutritionniste-toulouse.fr Bon sommeil pour : tonus, mémoire gestion des émotions Respecter son chronotype Bien dormir grâce à : ♦ un dîner léger ♦ une chambre aérée, peu chauffée ♦ une activité physique dans la journée ♦ des massages ♦ des infusions de plantes apaisantes V. dSF www.nutritionniste-toulouse.fr Stimule l’ossification Stimule cerveau oxygénation Masse musculaire = ou ■ Stimule l’immunité, transit la fécondité Meilleurs moral, sommeil graisse V. dSF www.nutritionniste-toulouse.fr Objectif le formuler sous forme affirmative pour en avoir une représentation mentale claire Choisir un objectif qui dépende bien de soi Se sentir en accord avec cet objectif : écologie Construire et visualiser les étapes nécessaires pour l’atteindre Accord intérieur = énergie constructive V. De Saint Front www.nutritionnistetoulouse.fr « Que le mieux l’emporte sur le plus » Edgar Morin Un conseil ? www.nutritionniste-toulouse.fr
