r_duire_son_taux_de_cholest_rol_Réduire son taux de

2 ùriticip®$ •*
Réduire les (irais
* Graisses ? Lipides ? Acides gras ?
- Les graisses alimentaires, autre nom des lipides, sont
composées d'acides gras (AG). Il existe trois sortes
d'acides gras : saturés (AGS), monoinsaturés (AGMI)
et polyinsaturés (AGPI).
- Les graisses visibles sont les plus faciles à repérer car
elles sont souvent rajoutées pour la cuisson ou
l'assaisonnement. Mais l'essentiel de nos apports en
graisses, soit 80%, est caché.
• Les acides gras saturés (AGS) sont présents :
- dans les aliments d'origine animale terrestres : le gras de
la viande, (viandes grasses), la charcuterie, les produits
laitiers gras, le fromage, le beurre;
- dans les margarines dures et hydrogénées, à base de
palme ou de coprah (qui sont sous emballage papier) où
l'on trouve des AG particuliers, appelés AG "trans". Elles
sont largement utilisées dans les aliments transformés
(pâtes feuilletées, viennoiseries, pâtisseries et biscuits,
pâtes chocolatées à tartiner mais également dans de nom-
breux plats cuisinés).
* Les acides gras monoinsaturés (AGMI) sont
représentés en proportion variable dans tous les ali-
ments lipidiques d'origine animale ou végétale.
• Les acides gras polyinsaturés (AGPI) sont apportés
surtout par les huiles végétales et margarines molles,
(tournesol, maïs, colza...). Dans cette famille, on retrouve
les fameux acides gras essentiels (AGE) : Oméga 3 et
Oméga 6. L'organisme ne sait pas les fabriquer. Ils doivent
donc être apportés obligatoirement par l'alimentation.
- Les Oméga 3 sont présents dans les poissons gras
(saumon, hareng, sardines, thon, maquereau, flétan),
dans les mollusques (moules, huîtres), et crustacés (crabe,
homard...), mais également dans les huiles végétales
(colza, soja, noix, germe de blé), dans les fruits oléagineux
(noix et noisettes) et certains légumes verts feuillus
(pourpier).
- Les Oméga 6 sont présents dans les viandes, les graisses
animales, le jaune d'œuf, certaines huiles (tournesol, maïs,
colza, arachide, bourrache, pépins de raisin, noix), les
céréales, les légumes secs. Spontanément, l'alimentation
de la population française fournit assez (voire trop)
d'Oméga 6. La consommation d'Oméga 3 doit être valorisée.
sus aliinont31r&$
Remplacer le beurre
• par des huiles végétales (riches en AGMI et AGPI) :
olive, arachide, tournesol, colza, maïs, pépins
de raisins, noix,
• par des margarines "molles", qui ne sont pas en
emballage papier,
• par des margarines ou laitages enrichis en
phytostérols.
Mais attention à la quantité :
2 cuillères à soupe rases par
jour suffisent. Au-delà, c'est trop.
L'idéal est d'alterner, ou d'associer
différentes sortes d'huiles ou d'utiliser
des mélanges d'huile.
Consommer des poissons gras
au moins 2 ou 3 fois par semaine
(saumon, hareng, sardines, thon,
maquereau, flétan,...) sans rajouter
de graisse à la cuisson.
Privilégier les morceaux maigres des
viandes.
Limiter la charcuterie grasse (en particulier
les pâtés et la charcuterie sèche, comme les
saucissons secs).
Limiter les produits laitiers enrichis en
crème et les fromages.
Limiter les jaunes d'oeufs (2 à 3 par
semaine) et les abats.
Limiter la consommation des graisses
cachées contenues dans les préparations
industrielles (pâtisseries, biscuits sucrés ou
salés, chocolats, crèmes glacées, viennoiseries,
fritures, pizzas, quiches, chips,...).
Eviter les margarines dures et hydrogénées
à base de palme et coprah.
DIMINUER LA RATION QUOTIDIENNE TOTALE DE GRAISSES À 30% DES APPORTS ALIMENTAIRES.
Diminuer l'apport de graisses saturées et privilégier les graisses monoinsaturées et polyinsaturées.
Augmenter U
Les fibres alimentaires ne se
trouvent que dans les aliments
d'origine végétale : céréales,
légumineuses, fruits et légumes.
Ces aliments végétaux riches
en fibres apportent en même
temps des anti-oxydants tels
que vitamines C, E, béta-carotène,
caroténoïdes, polyphénols.
consommation de fibres
• Privilégier fruits et légumes frais (de saison, en conserve, surgelés ).
5 fruits et légumes par jour (400 g/jour) sont recommandés.
• Apporter 20 à 30 g par jour de fibres végétales, sous forme de
pain (complet, son), de céréales (riz, pâtes, blé) ou de
légumineuses (lentilles, haricots secs, pois, fèves,...)
• Vous pouvez associer du pain et des féculents à chaque repas
(pâtes, riz, blé, pomme de terre, semoule, céréales, farineux,
Limiter les sucres raffinés : le sucre, la confiture, le miel,
le chocolat, les biscuits, les pâtisseries font partie des
aliments "plaisir", à consommer avec modération. Attention
particulièrement aux boissons sucrées comme les sodas ou
certains types de jus de fruits qui ont une teneur en sucres
raffinés non négligeable.
ENCOURAGER LA CONSOMMATION DE FRUITS ET LÉGUMES,
AINSI QUE DES ALIMENTS RICHES EN FIBRES
Se xaoiez-ooiùs ?
Quel est le repas le plus riche en graisse ?
Quiche salade
(1 a à soupe de vinaigrette) Blanquette de veau Couscous mouton |
1 portion de 150 g 1 portion de 300 g 1 portion de 300 g
55 g de graisse 21 g de graisse 19 g de graisse 1
1
Ne p4S ^^"pratiquer une activité physique régulière.
Par exemple 30 minutes de marche soutenue par jour.
•il mm ^ ^ L*m

"J'adore le poisson mais
je ne mange pas de poisson gras "
SOYEZ SANS CRAINTE. Les graisses des poissons gras
(comme le hareng, le maquereau, le saumon, la sardine, ou le
thon) constituent une source d'acides gras essentiels de la
famille des Oméga 3. Attention cependant au mode de
cuisson : frits, les poissons perdent leur intérêt nutritionnel.
"Je consomme régulièrement
des aliments allégés en graisses "
CE N'EST P Le plus important est d'alléger
l'ensemble de l'alimentation en graisses et pas seulement
un aliment.
"Le soir, on ne mange pas de viande,
car c'est trop gras"
FAUX. Quelle que soit l'origine de la viande, il existe des
morceaux maigres et des morceaux gras. Soyez attentif
au choix du morceau et aussi à la façon de le préparer et de
l'accompagner.
"Avant d'acheter un produit
alimentaire, je regarde s'il contient des
graisses hydrogénées»
VOUS AVEZ Pendant la transformation des produits
alimentaires, les graisses peuvent subir un processus
chimique appelé l'hydrogénation. C'est fréquent pour la
margarine et les cubes de bouillon. Les graisses hydrogénées
font parties des graisses saturées. Elles élèvent le mauvais
cholestérol dans le sang et il est nécessaire de limiter leur
consommation. Vous avez raison de lire les étiquettes des
produits alimentaires avant de les acheter.
"J'ai trop de cholestérol,
alors je mange beaucoup de pommes"
INUTILE EN CAS d'hypercholestérolémie, la priorité est
de diminuer l'apport en graisses saturées de votre alimentation.
La consommation de pommes ne vous permettra pas de
corriger de façon satisfaisante votre hypercholestérolémie,
et vous privera en même temps de l'alternance nécessaire
des autres fruits.
"Je ne mange pas fi: '••
à cause de mon cholestérol "
DOMMAGE. Les fruits de mer, crustacés (crevettes,
langoustines, crabes,..), mollusques (moules, huîtres,..)
sont pauvres en graisses saturées ce qui les rend
intéressants sur le plan nutritionnel. Attention toutefois à la
mayonnaise ou au pain beurré qui les accompagnent.
Citron ou vinaigre-échalotes feront l'affaire.
"L'huile d'olive est la plus légère"
FAUX. Toutes les huiles ont la même valeur calorique :
100 ml d'huile apportent 900 Calories. C'est seulement
la nature des acides gras qui change.
Quiche/salade, c'est léger"
FAUX. 100 g de quiche amène 28 g de graisses, avec une
majorité d'AGS. Comparez avec 100 g de steak haché à 5%
(5 g de graisses pour 100 g).
"Je ne mange pas gras, j'utilise de
la margarine à la place du beurre"
C'EST PAREIL. Le beurre est aussi calorique que la margarine.
C'est uniquement la nature des graisses qui change.
Attention tout de même à ne pas en abuser : 20 g/jour est
un maximum. Soyez prudents quant aux margarines dures
hydrogénées à base de palme ou coprah, riches en acides
gras trans. Préférez les margarines molles.
"Les noisettes, noix,
amandes, olives : c'est gras !"
OUI MAIS... Les fruits oléagineux sont riches en acides gras
monoinsaturés (AGMI) et sont dépourvus de cholestérol.
On peut donc les consommer. Attention seulement à la
quantité.
"Mes frites ou mes nems surgelés
ne sont pas gras, je les réchauffe
au four sans huile"
FAUX. Même si vous ne rajoutez pas de graisses, vos frites
ou nems ont été frits, à l'usine, avant la congélation.
FEUILLE À PLIER EN 2
Nom :
Prénom :
Cachet du médecin
UNE BONNE ALIMENTATION, SAINE, VARIEE ET EQUILIBI
• est le premier traitement d'un excès de cholestérol,
• permet de diminuer le risque cardio-vasculaire,
• peut éviter de prendre un médicament.
—\
O Qu'est ce que le cholestérol ?
Le cholestérol est indispensable à la vie, il appartient
à la famille des lipides. Le cholestérol est un composant
fondamental des membranes des cellules.
Il existe aussi dans les plantes sous le nom de phytostérol.
Le cholestérol sert également à la fabrication de
certaines hormones et de la bile.
O D'où vient le cholestérol ?
Notre corps fabrique 3/4 du cholestérol, soit près d'I
gramme de cholestérol par jour. Le reste, soit un quart
est apporté par notre alimentation. Quand notre
organisme fonctionne bien, la concentration de
cholestérol dans le sang est régulée. Ainsi, quand
les apports alimentaires de cholestérol augmentent,
la production de cholestérol par notre corps diminue.
Notre organisme contient 145 g de cholestérol,
soit environ 2 à 2,5 g par litre de sang
= C'EST LE CHOLESTÉROL TOTAL.
O Que signifie "bon cholestérol"
et "mauvais cholestérol"?
Le cholestérol ne se dissout pas dans le sang. Pour être
apporté aux cellules et aux organes, le cholestérol
est véhiculé par des transporteurs appelés lipoprotéines
(protéines fabriquées par le foie).
• Les lipoprotéines LDL transportent le cholestérol
dans le sang vers les organes.
Quand le LDL-cholestérol (LDL-c) circule en excès dans
le sang, il peut s'accumuler lentement, au fil des années,
dans les parois des artères et favoriser le développement
de maladies cardiovasculaires.
Le taux de LDL-c reflète le "mauvais cholestérol".
En excès, le LDL-c est un facteur
de risque cardio-vasculaire.
» Les lipoprotéines HDL récupèrent le cholestérol des
cellules et le recyclent au niveau du foie. Une augmen-
tation du HDL-cholestérol (HDL-c) signifie que le
transport de cholestérol vers le foie est augmenté.
Les lipoprotéines HDL agissent comme un "éboueur" de
nos cellules et empêchent le cholestérol de se déposer
dans les artères d'où la notion de "bon cholestérol".
Le taux de HDL-c reflète le "bon cholestérol".
En excès, le HDL-c est un facteur de
protection cardio-vasculaire.
O Quelle est la relation entre "mauvais cho-
lestérol" (LDL-c) et risque cardio-vasculaire ?
Un excès de cholestérol et en particulier du LDL-c
("mauvais cholestérol") traduit un dérèglement des
systèmes de régulation et/ou de transport du cholestérol.
La prise en charge médicale d'une hypercholestérolé-
mie tient compte non seulement des valeurs du LDL-c
mais également de l'existence d'autres facteurs de risque
cardio-vasculaire (antécédents familiaux, âge, HTA,
diabète de type II, tabac, HDL inférieur à 0,4 g/l).
Pour faciliter votre suivi
notez ici vos résultats
d'analyse et
votre objectif LDL-c
Cholestérol
total
Consultation
LDL-c
(mauvais cholestérol)
HDL-c
(bon cholestérol)
Nombre de facteurs
de risque évalué par
votre médecin
Votre objectif LDL-c