le cholestérol

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LE CHOLESTÉROL
Prévenir l’excès
et bien se nourrir
CHOLESTÉROL
Informations
générales
Une bonne alimentation doit être diversifiée et comprendre
une ration de protéines (volailles, poissons), glucides (pain,
riz, dessert…) et de lipides (huiles, graisses).
Toutefois, consommer un certain nombre de catégories
d’aliments peut avoir un effet néfaste sur notre santé.
L’HYPERLIPIDEMIE : QU’EST-CE QUE C’EST ?
 C’est le fait d’avoir un taux élevé de lipides dont
le cholestérol dans le sang.
 Elle contribue aussi à la formation de plaques de lipides,
qui peuvent bloquer complètement une artère et
provoquer un infarctus (la crise cardiaque).
Faut-il craindre le ”méchant” gras ?
Dans la famille des graisses, il existe :
- Les graisses animales (beurre, crème,…) qui sont
constituées d’acides gras saturés. Elles favorisent l’augmentation du ”mauvais cholestérol” dans le sang. Si
elles sont trop abondantes, elles peuvent entraîner une
athérosclérose (maladie inflammatoire des artères).
- Les graisses rencontrées dans les poissons et les
huiles végétales qui se composent d’acides gras
insaturés. Elles favorisent le ”bon cholestérol” et ont
un effet ”nettoyant” dans les vaisseaux sanguins.
D’OÙ VIENT L’EXCES DE CHOLESTEROL ?
Le foie produit la grande majorité du cholestérol utilisé par le corps dans diverses
fonctions. Le reste provient de l’alimentation, particulièrement des aliments d’origine
animale comme les :
 viandes grasses, beurre, produits laitiers gras (riches en gras saturés)
 margarines hydrogénées, pâtisseries qui font augmenter le taux de ”mauvais
cholestérol”.
Autres sources : la sédentarité et le tabagisme peuvent aussi élever le taux de cholestérol.
De plus, les gènes ont leur influence.
FACTEURS DE RISQUE
 Le tabagisme
 Une alimentation riche en gras et en sucre.
 La consommation d’alcool.
 Le manque d’activité physique.
 L’obésité.
 Certaines maladies comme l’insuffisance rénale chronique et l’hypothyroïdie
(non traitée) entraînent des taux élevés de cholestérol
 Certains médicaments agissent sur les lipides sanguins. En cas de doute, consultez
votre médecin ou votre pharmacien.
CHOLESTÉROL
Informations
générales
PRÉVENTION
L’hypercholestérolémie peut et doit être détectée par une
prise de sang. Des analyses sanguines établiront les taux
de cholestérol et de triglycérides : c’est le bilan lipidique.
L’une des mesures préventives de base la plus importante
est d’adopter une alimentation saine et équilibrée :
 Restreindre l’apport total en calories afin d’atteindre
et de conserver un poids santé : il s’agit de l’objectif
le plus important à atteindre.
 Avoir un régime pauvre en sel et en sucres raffinés
(desserts et autres sucreries).
 Remplacer les gras saturés par des gras insaturés. Il
faut donc éviter les gras d’origine animale (beurre,
viandes grasses, etc.) et privilégier les huiles végétales,
comme l’huile d’olive, et les poissons gras (sources
d’oméga-3).
 Augmenter la consommation de fruits et légumes.
 Consommer de l’alcool de façon modérée. Dans
certains cas, une abstention totale est recommandée.
Avant de commencer un traitement, le patient doit suivre
un régime alimentaire hypocholestérolémiant standard.
Pour vous aider à manger sainement en optimisant votre
capital santé et à vous faire plaisir, consultez ci-après
notre sélection de recettes anti-cholestérol.
C
M
m
CHOLESTÉROL
Mieux
manger
Entrée Valeur nutritionnelle par portion : 37 kcal (kilocalories)
Velouté de potiron
aux baies roses
Préparation : 15 minutes
Cuisson : 30 minutes
Ingrédients pour 4 personnes : 2 kg de chair de
potiron ; 4 échalotes ; 2 cubes de bouillon de
légumes dégraissés ; 2 cuillères à soupe d’huile
d’olive ; sel et baies roses (poivre).
1. Peler et épépiner le potiron et le tailler en gros cubes.
2. Peler et émincer finement les 4 échalotes.
3. Faire chauffer l’huile dans une sauteuse. Y faire revenir
à feu vif, pendant 2 mn, les échalotes. Puis, ajouter
les morceaux de potiron, mouiller à hauteur avec
de l’eau et ajouter les cubes de bouillon émiéttés.
4. Laisser mijoter à feu doux et à couvert pendant 30 secondes.
5. Mixer finement à l’aide d’un mixeur plongeur. Poivrer à
la dernière minute avec les baies roses concassées et
servir bien chaud.
Bénéfices nutritionnelles : Le potiron est un légume riche
en eau, peu calorique et très pauvre en lipides. Il est également riche en fibres, en minéraux et en oligo-éléments, tout
ce qui est bénéfique pour diminuer l’excès de cholestérol.
En + : Cette recette de velouté est un excellent moyen de
manger des légumes (pour rappel : il faut manger 5 fruits
et légumes par jour)
Plat Valeur nutritionnelle par portion : 300 kcal (kilocalories)
Wok de volaille
aux légumes verts
Préparation : 60 minutes
Cuisson : 10 minutes
Ingrédients pour 4 personnes : 4 filets de poulet ; 250 g
de haricots verts ; 250 g de petits pois ; 500 g de fèves
extra-fines ; le jus d’1 citron ; 1 bâton de citronnelle ;
1 cm de gingembre frais (racine) ; quelques feuilles
de basilic thaï ; 2 cuillères à soupe de sésame.
1. Préparer une marinade : émincer le cœur du bâton de
citronnelle, peler et hacher finement le gingembre et mélanger le tout avec le jus de citron et 1 c. s. d’huile de sésame.
2. Couper le poulet en petit morceaux et les mettre
à mariner au frais pendant 30 mn minimum.
3. Ecosser les petits pois et les fèves et effiler les haricots
verts. Faire bouillir une grande quantité d’eau salée et y
plonger les petits pois et les haricots pendant 2 mn puis
rajouter les fèves. Les refroidir dans de l’eau glacée, bien
les égoutter et retirer la seconde peau des fèves.
4. Dans un Wok, faire chauffer 1 c. s. d’huile de sésame,
ajouter le poulet et sa marinade ainsi que les légumes
égouttés. Faire sauter le tout pendant 10 mn.
5. En fin de cuisson, rajouter le basilic thaï.
Bénéfices nutritionnelles : Le poulet est une viande
diététique si l’on évite de la cuire avec sa peau
(qui est très riche en graisse).
Dessert Valeur nutritionnelle par portion : 173 kcal (kilocalories)
Clafoutis
Préparation : 20 minutes
Cuisson : 30 minutes
Ingrédients pour 6 personnes : 40 cl de lait ½ écrémé ;
750 g de farine ; 1 œuf entier ; 2 blancs d’œuf ; 50 g
de sucre ; 250 g de cerises ; ½ sachet de levure ;
1 noix de margarine de cuisson.
1. Préchauffer le four à 180°C (Th. 6)
2. Dénoyauter les cerises.
3. Mélanger la farine, la levure, les œufs, le sucre et le lait.
Fouetter bien jusqu’à obtenir une pâte lisse.
4. Badigeonner un plat allant au four de margarine.
Placez-y les cerises et recouvrer-les de pâte.
5. Enfourner pour 35 minutes.
6. Server tiède ou froid.
Bénéfices nutritionnelles : une recette légère et peu
grasse car réalisée avec du lait demi-écrémé et un seul
jaune d’œuf. Bien que la cerise soit l’un des fruits les plus
sucrés, elle reste riche en eau et en fibres, qui participent
à la régulation du taux de cholestérol sanguin. Pour
une recette encore plus riche en fibres, n’hésitez pas
à remplacer la moitié de la farine par de la farine
complète ou semi complète.
En + : Vous pouvez remplacer les cerises par tout autre fruit
de saison.
On conseille la consommation de poisson maigre
(cabillaud, merlan, colin …) au moins deux fois par
semaine ou du poisson gras une fois par semaine
(thon, saumon ...). Préférez des cuissons pauvres en
graisses en utilisant de la margarine ou de l’huile.
Suivant leur teneur en cholestérol pour 100 g, voici, de façon
synthétique, quelques aliments à éviter et à privilégier :
À ÉVITER
À PRIVILÉGIER
- Beurre (250 mg)
- Margarine végétale (0 mg)
- Crème fraîche épaisse
- Crème de soja (0 mg)
(110 mg)
- Fromage blanc à 40%
(30 mg)
- Pâtes aux oeufs (30 mg)
- Lait entier (12 mg)
- Fromages : Brie (80 mg),
emmental (110 mg)
- Crèmes dessert
traditionnelles (110 mg)
- Fromage blanc à 0%
(0 mg)
- Pâtes blanches/complètes (0 mg)
- Lait écrémé ou jus de
soja (0 mg)
- Chèvres frais (16 mg)
- Crèmes dessert au soja
(0 mg)
- Abats (moyenne) (350 mg)
- Viande blanche (75 mg)
- Cervelle (2,1 g)
- Bacon (55 mg)
- Lard fumé (70 mg)
- Rillettes de thon ou
- Rillettes d’oie ou de porc
(100 mg)
de saumon (35 mg)
Création : Samoa - Versailles • DEP-GEN-01-05/2012
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