Devoir N 1

Conseils diététiques et exemples de
menus
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Les conseils sont à adapter à la personne que l’on a en face de soi.
Tout le monde n’est pas prêt à accepter de changer complètement
et l’on risque de rebuter la personne par des conseils qui peuvent
lui paraitre extrémistes. Je penserai plutôt à proposer une
transition alimentaire étalée sur plusieurs mois. En commençant
par supprimer ce qui est le plus facile pour la personne.
Par exemple :
*Supprimer le lait industriel et autre produits laitiers (beurre,
crème)
*Supprimer le fromage de vache en gardant encore quelques
temps les fromages de chèvres et brebis, si la suppression totale
est trop difficile.
*Réduire les températures de cuisson, donc privilégier la cuisson
à l’étouffée, à la vapeur douce (pas de cocotte minute)… garder
pour de rares occasions barbecues, four, friture, et grillades, à
l’eau bouillante.
*Consommer des crudités en grandes quantités, au début des
repas (pour ne pas bloquer la digestion de la suite du repas) en
faisant attention à la quantité et qualité de la matière grasse. Huile
d’olive+ huile de colza, citron ou vinaigre de cidre. Ou une sauce
mixée, recette dans les menus de la question 6.
*Sélectionner, si on craint de souffrir de la faim, les céréales qui
ne contiennent pas ou peu de gluten, riz, quinoa, maïs

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(modérément, bio et non ogm) petit épeautre (pas sous forme de
pain ordinaire cuit à 300° ) mais cuit doucement et même
découvrir le pain essene, pain de grains germés , broyé et séché.
*Privilégier les légumes secs, cuits al dente (avec un peu d’anis
vert ou étoilé, de cumin, pour une digestion facilitée et germés si
on peut prendre ce temps. Surtout si la personne se sent de
réduire fortement sa consommation de viande.
*Réduire la quantité de viande. Quelle qu’en soit la nature. Pour
raison de santé, éthique, ou écologique, l’humanité devra
apprendre à s’en passer et c’est tout à fait possible si l’on sait
comment la remplacer.
*Si l’on peut se permettre l’achat d’un extracteur, ajouter dans la
journée un jus de légumes (en majorité) et fruit frais, qui apportera
une dose supplémentaire de nutriments que l’on n’aurai jamais pu
ingérer sous leur forme entière. Pour commencer à combler les
carences dues à l’ancienne alimentation.
*Garder le plaisir du sucré (modérément) sous forme de fruits secs
et/ou frais, hors repas (collation ou goûter). Les oléagineux
peuvent être rajoutés en petite quantité. Préférer ne pas les
manger ensemble, mais plutôt en alternance. Il est possible de
fabriquer ses propres « biscuits » non cuits, justes séchés, pour
rendre la transition entre biscuits du commerce et collation fruit
(ou oléagineux) supportable.

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Voici une journée type de menus.
Après 40 à 60mn de marche rapide à jeun (juste un grand verre
d’eau +citron (sur un tapis de marche ou à l’extérieur si possible).
1 /Petit déjeuner : Infusion de curcuma, poivre, gingembre
cannelle et cacao (cru si possible) ½ c à café de chaque, avec de
l’eau frémissante n’ayant pas bouilli, et une c à café de miel. A
préparer avant le sport.
Un jus de légumes et fruits à l’extracteur et / ou si besoin, en
fonction de l’activité, du pain essene, une c à café d’huile de coco
solidifiée (ou de purée d’oléagineux), avec 2 ou 3 dattes. A défaut,
pain intégral bio.
2 /Midi :
Crudités avec une sauce copieuse et légère (mixer 1/2 avocat+1/2
citron épluché épépiné +1/2 concombre+ assaisonnement : sel
non raffiné, poivre, épices, curcuma, ail, herbes….)
Y ajouter des graines germées (alfafa, divers mélanges….)
Pois chiches (ou autre légumineuse) germés et peu cuits (ou en
conserve à défaut) + Quinoa ou céréale sans gluten
OU viande peu cuite si possible blanche, de petits animaux et bio,
ou élevée localement dans des conditions décentes et saines, le
moins grillée possible.

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3 / Collation :
Infusion, un fruit frais entier et si besoin, pain essene (ou intégral
bio) avec 3 ou 4 fruits secs (ou quelques oléagineux)
4 / Soir :
Une soupe crue (légumes racines et feuilles mixés assaisonnés
salés, réchauffée à 50°ou pas selon saison) http://www.sante-
nutrition.org/recettes-crues-vegetaliennes-sans-gluten-soupes-
chaudes-et-froides/
ou un smoothie vert (fruits (un peu) et légumes feuilles, mixés,
avec lait végétal) http://www.crudivorisme.com/2010/02/17/le-
smoothie-vert/
On peut y ajouter du psyllium pour plus de fibres, et en fonction de
ses besoins :goji , graines de lin et sésame moulues, graines de
chia, algue, spiruline etc)
5 /Autre repas du soir : pour manger légèrement cuit en
alternance.
Bouquets de brocoli, cubes de courge ou carotte, oignon, ail, sel
de mer non raffiné, curry, crème d’amande ou soja 1 c à soupe,
cuits à l’étouffée, très doucement .

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Maquereau (ou autre petit poisson) frais si possible, cuit à
l’étouffée, ou à défaut en conserve au naturel ou congelé.