Conseils diététiques et exemples de menus Les conseils sont à adapter à la personne que l’on a en face de soi. Tout le monde n’est pas prêt à accepter de changer complètement et l’on risque de rebuter la personne par des conseils qui peuvent lui paraitre extrémistes. Je penserai plutôt à proposer une transition alimentaire étalée sur plusieurs mois. En commençant par supprimer ce qui est le plus facile pour la personne. Par exemple : *Supprimer le lait industriel et autre produits laitiers (beurre, crème) *Supprimer le fromage de vache en gardant encore quelques temps les fromages de chèvres et brebis, si la suppression totale est trop difficile. *Réduire les températures de cuisson, donc privilégier la cuisson à l’étouffée, à la vapeur douce (pas de cocotte minute)… garder pour de rares occasions barbecues, four, friture, et grillades, à l’eau bouillante. *Consommer des crudités en grandes quantités, au début des repas (pour ne pas bloquer la digestion de la suite du repas) en faisant attention à la quantité et qualité de la matière grasse. Huile d’olive+ huile de colza, citron ou vinaigre de cidre. Ou une sauce mixée, recette dans les menus de la question 6. *Sélectionner, si on craint de souffrir de la faim, les céréales qui ne contiennent pas ou peu de gluten, riz, quinoa, maïs 1 Conseils diététiques et exemples de menus (modérément, bio et non ogm) petit épeautre (pas sous forme de pain ordinaire cuit à 300° ) mais cuit doucement et même découvrir le pain essene, pain de grains germés , broyé et séché. *Privilégier les légumes secs, cuits al dente (avec un peu d’anis vert ou étoilé, de cumin, pour une digestion facilitée et germés si on peut prendre ce temps. Surtout si la personne se sent de réduire fortement sa consommation de viande. *Réduire la quantité de viande. Quelle qu’en soit la nature. Pour raison de santé, éthique, ou écologique, l’humanité devra apprendre à s’en passer et c’est tout à fait possible si l’on sait comment la remplacer. *Si l’on peut se permettre l’achat d’un extracteur, ajouter dans la journée un jus de légumes (en majorité) et fruit frais, qui apportera une dose supplémentaire de nutriments que l’on n’aurai jamais pu ingérer sous leur forme entière. Pour commencer à combler les carences dues à l’ancienne alimentation. *Garder le plaisir du sucré (modérément) sous forme de fruits secs et/ou frais, hors repas (collation ou goûter). Les oléagineux peuvent être rajoutés en petite quantité. Préférer ne pas les manger ensemble, mais plutôt en alternance. Il est possible de fabriquer ses propres « biscuits » non cuits, justes séchés, pour rendre la transition entre biscuits du commerce et collation fruit (ou oléagineux) supportable. 2 Conseils diététiques et exemples de menus Voici une journée type de menus. Après 40 à 60mn de marche rapide à jeun (juste un grand verre d’eau +citron (sur un tapis de marche ou à l’extérieur si possible). 1 /Petit déjeuner : Infusion de curcuma, poivre, gingembre cannelle et cacao (cru si possible) ½ c à café de chaque, avec de l’eau frémissante n’ayant pas bouilli, et une c à café de miel. A préparer avant le sport. Un jus de légumes et fruits à l’extracteur et / ou si besoin, en fonction de l’activité, du pain essene, une c à café d’huile de coco solidifiée (ou de purée d’oléagineux), avec 2 ou 3 dattes. A défaut, pain intégral bio. 2 /Midi : Crudités avec une sauce copieuse et légère (mixer 1/2 avocat+1/2 citron épluché épépiné +1/2 concombre+ assaisonnement : sel non raffiné, poivre, épices, curcuma, ail, herbes….) Y ajouter des graines germées (alfafa, divers mélanges….) Pois chiches (ou autre légumineuse) germés et peu cuits (ou en conserve à défaut) + Quinoa ou céréale sans gluten OU viande peu cuite si possible blanche, de petits animaux et bio, ou élevée localement dans des conditions décentes et saines, le moins grillée possible. 3 Conseils diététiques et exemples de menus 3 / Collation : Infusion, un fruit frais entier et si besoin, pain essene (ou intégral bio) avec 3 ou 4 fruits secs (ou quelques oléagineux) 4 / Soir : Une soupe crue (légumes racines et feuilles mixés assaisonnés salés, réchauffée à 50°ou pas selon saison) http://www.santenutrition.org/recettes-crues-vegetaliennes-sans-gluten-soupeschaudes-et-froides/ ou un smoothie vert (fruits (un peu) et légumes feuilles, mixés, avec lait végétal) http://www.crudivorisme.com/2010/02/17/lesmoothie-vert/ On peut y ajouter du psyllium pour plus de fibres, et en fonction de ses besoins :goji , graines de lin et sésame moulues, graines de chia, algue, spiruline etc) 5 /Autre repas du soir : pour manger légèrement cuit en alternance. Bouquets de brocoli, cubes de courge ou carotte, oignon, ail, sel de mer non raffiné, curry, crème d’amande ou soja 1 c à soupe, cuits à l’étouffée, très doucement . 4 Conseils diététiques et exemples de menus Maquereau (ou autre petit poisson) frais si possible, cuit à l’étouffée, ou à défaut en conserve au naturel ou congelé. 5