Les muscles ischio-jambiers - AS Chantepie Judo Jujitsu Taïso
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mag PREPARATION PHYSIQUE CYRILLE WAHRHEIT Professeur de judo-jujitsu Diplômé d’État 5e dan Préparateur physique DEJEPS musculation, haltérophilie (Diplôme d’entraîneur expert haltérophilie) BEESAPT Cyrille Wahrheit LE TAÏSO EST UNE METHODE DE PREPARATION DU CORPS A LA PRATIQUE DU JUDO JUJITSU Rappel : l’article n°1 vous présentait un choix d’exercices de renforcement des muscles posturaux à partir de postures de références du judo jujitsu. L’article n° 2 abordait le « gainage » dans des exercices de renforcements musculaires et étirements adaptés à différents publics. Des exemples de circuits intégrant les exercices proposés sont disponibles sur 3 DVD en contactant [email protected]. La thématique abordée dans cette troisième rubrique sur le taïso concerne les muscles ischio-jambiers, muscles fortement sollicités lors de la pratique de judo techniques (tachi-waza -debout- et ne waza -sol) et en jujitsu pour la partie « atemi », entre autres. DÉFINITION DES MUSCLES ISCHIO JAMBIERS Pathologies Les muscles ischio-jambiers sont des muscles de la cuisse permettant la flexion Ce groupe musculaire est l'un des plus touchés par les accidents musculaires de la jambe ; ils sont antagonistes du quadriceps (servant à son extension). Ce des sportifs, dont le plus grave est la déchirure musculaire. Une étude scansont des muscles polyarticulaires qui vont de la hanche jusqu’à l’arrière du tibia dinave a, par exemple, montré que les ischio-jambiers sont impliqués dans et du fibula (nouveau nom du péroné). ce pays dans 11% des blessures dans la course à pied, ce taux montant de Ce groupe se compose de trois muscles : muscle biceps fémoral ; muscle semi- 16 à 27% dans la pratique du football australien. C’est plus du quart (26%) tendineux ; muscle semi-membraneux. des accidents déclarés par les footballeurs professionnels et il s’agit de réLeurs différentes actions : cidives dans un quart des cas. En judo, les déchirures des ischio-jambiers * sur le genou : se produisent lors d’une accélération trop intense en phase d’échauffement - flexion de la jambe sur la cuisse ; (course), ou lors d’une exécution d’une technique ou d’un contre. Et en jujit- le biceps est rotateur externe du genou lorsqu’il est en flexion ; su, les déchirures des ischio-jambiers peuvent se produire lors d’une exécu- le demi-tendineux est rotateur interne du genou lorsque le genou est en tion trop violente d’un « atemi » (membres inférieurs). flexion ; Exercices - dans les mouvements rotatoires, les ischio-jambiers sont stabilisateurs du A partir d’une préparation physique généralisée (sur des séquences de rengenou. forcements musculaires), sur un public débutant et/ou confirmé, je vais uti* sur la hanche : liser différents types de contractions musculaires (régime isométrique), de - extension de la cuisse sur le bassin, surtout lorsque le genou est en exten- contractions isotoniques (concentrique, excentrique) suivis d’exemples sion. Le biceps se contracte alors pendant la rotation externe de la cuisse. d’exercices d’étirements. * sur le bassin : * Pour le judo jujitsu : concentrique → coller le partenaire contre soi (exemple - rétroversion du bassin ; shankaku-jime) - stabilité antéro-postérieure du bassin. excentrique → déclenchement d’un atemi Ces muscles se contractent lorsqu’un sujet se relève à partir de la position isométrique → blocage à partir de o-uchi-gari penchée en avant. La pliométrie (régime pliométrique) qui est la combinaison de deux contractions (concentrique et excentrique) sera abordée lors d’un prochain article. 32 crédit photos C. Wahrheit Exercice 1 : renforcement musculaire NIVEAU DÉBUTANT NIVEAU CONFIRMÉ Départ sur le dos, les mains à plat sur le tatami, regard au plafond, talons sur le step, pointes de pieds vers soi. Souffler lors de la montée des fessiers et redescendre sans les poser, en inspirant. Répéter entre 10 et 15 fois l’exercice et réaliser 2 à 3 séries. Récupération entre chaque série : 30 secondes à 1 minute. Même exercice avec une jambe tendue alignée sur l’autre lors de la montée (gainage abdominal). Exercice 2 : renforcement musculaire NIVEAU DÉBUTANT OU CONFIRMÉ (SUIVANT LA RÉSISTANCE DE L’ÉLASTIQUE) Exercice à 2, départ sur le ventre, cervicales relâchées, élastique derrière le talon, flexion et extension de la jambe. Entre 5 et 10 répétitions, 2 à 3 séries. Le temps de repos lors du changement du côté du pied (utiliser les différents types de contractions musculaires). Exercice 2 : spécifique judo jujitsu Utiliser le même exercice avec une ceinture de judo et la position des jambes du partenaire à plat ventre est la même qu’un sankaku-jime. 33 mag PREPARATION PHYSIQUE Exercice 3 Exercice à 2, départ face à face, saisie d’une jambe avec les 2 mains, reculer progressivement de façon à ce que le partenaire puisse sentir l’étirement des ischio-jambiers. Maintenir la position entre 15 et 20 secondes. Puis revenir, changer de côté et le refaire 1 fois. (Attention à ne pas pivoter le bassin lors de l’avancée) Exercice 4 : expression combat judo jujitsu Départ face à face en garde, utilisation d’une méthode d’entraînement « uchikomi », sortir de l’axe de mon partenaire, saisir la manche uniquement lors d’un apprentissage pour placer correctement mon atemi (ura-mawashi-geri). 10 répétitions à droite et à gauche. (Attention : en compétition, il est interdit de saisir et de frapper en même temps) Exercice 5 : ne waza judo jujitsu Uke position quadrupédique, tori de face, enclenche sankaku, uke se met à plat ventre pour se défendre, tori roule du côté opposé de la jambe engagée et retourne uke pour terminer en sankakujime. Uchi-komi : 10 fois à droite, 10 fois à gauche. Remerciements à mes partenaires : Sabine Thomasset, Renaud Goulon, Jean-Michel Doudoux , André Parent, 6e dan et kinésithérapeute, et Roger Bouko, entraîneur haltérophilie. ■ 34
