Les muscles ischio-jambiers - AS Chantepie Judo Jujitsu Taïso

PREPARATION PHYSIQUE
Pathologies
Ce groupe musculaire est l'un des plus touchés par les accidents musculaires
des sportifs, dont le plus grave est la déchirure musculaire. Une étude scan-
dinave a, par exemple, montré que les ischio-jambiers sont impliqués dans
ce pays dans 11% des blessures dans la course à pied, ce taux montant de
16 à 27% dans la pratique du football australien. C’est plus du quart (26%)
des accidents déclarés par les footballeurs professionnels et il s’agit de ré-
cidives dans un quart des cas. En judo, les déchirures des ischio-jambiers
se produisent lors d’une accélération trop intense en phase d’échauffement
(course), ou lors d’une exécution d’une technique ou d’un contre. Et en jujit-
su, les déchirures des ischio-jambiers peuvent se produire lors d’une exécu-
tion trop violente d’un « atemi » (membres inférieurs).
Exercices
A partir d’une préparation physique généralisée (sur des séquences de ren-
forcements musculaires), sur un public débutant et/ou confirmé, je vais uti-
liser différents types de contractions musculaires (régime isométrique), de
contractions isotoniques (concentrique, excentrique) suivis d’exemples
d’exercices d’étirements.
* Pour le judo jujitsu : concentrique → coller le partenaire contre soi (exemple
shankaku-jime)
excentrique → déclenchement d’un atemi
isométrique → blocage à partir de o-uchi-gari
La pliométrie (régime pliométrique) qui est la combinaison de deux contrac-
tions (concentrique et excentrique) sera abordée lors d’un prochain article.
DÉFINITION DES MUSCLES ISCHIO JAMBIERS
Les muscles ischio-jambiers sont des muscles de la cuisse permettant la flexion
de la jambe ; ils sont antagonistes du quadriceps (servant à son extension). Ce
sont des muscles polyarticulaires qui vont de la hanche jusqu’à l’arrière du tibia
et du fibula (nouveau nom du péroné).
Ce groupe se compose de trois muscles : muscle biceps fémoral ; muscle semi-
tendineux ; muscle semi-membraneux.
Leurs différentes actions :
* sur le genou :
- flexion de la jambe sur la cuisse ;
- le biceps est rotateur externe du genou lorsqu’il est en flexion ;
- le demi-tendineux est rotateur interne du genou lorsque le genou est en
flexion ;
- dans les mouvements rotatoires, les ischio-jambiers sont stabilisateurs du
genou.
* sur la hanche :
- extension de la cuisse sur le bassin, surtout lorsque le genou est en exten-
sion. Le biceps se contracte alors pendant la rotation externe de la cuisse.
* sur le bassin :
- rétroversion du bassin ;
- stabilité antéro-postérieure du bassin.
Ces muscles se contractent lorsqu’un sujet se relève à partir de la position
penchée en avant.
CYRILLE WAHRHEIT
Professeur de judo-jujitsu
Diplômé d’État 5e dan
Préparateur physique
DEJEPS musculation,
haltérophilie
(Diplôme d’entraîneur
expert haltérophilie)
BEESAPT
LE TAÏSO
Cyrille Wahrheit
Rappel : l’article n°1 vous présentait un choix d’exercices de renforcement des muscles postu-
raux à partir de postures de références du judo jujitsu.
L’article n° 2 abordait le « gainage » dans des exercices de renforcements musculaires et éti-
rements adaptés à différents publics.
Des exemples de circuits intégrant les exercices proposés sont disponibles sur 3 DVD en
contactant [email protected].
La thématique abordée dans cette troisième rubrique sur le taïso concerne les muscles is-
chio-jambiers, muscles fortement sollicités lors de la pratique de judo techniques (tachi-waza
-debout- et ne waza -sol) et en jujitsu pour la partie « atemi », entre autres.
EST UNE METHODE DE PREPARATION DU
CORPS A LA PRATIQUE DU JUDO JUJITSU
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crédit photos C. Wahrheit
Exercice 2 : renforcement musculaire
Exercice 2 : spécifique judo jujitsu
Exercice 1 : renforcement musculaire
NIVEAU DÉBUTANT
Départ sur le dos, les mains à plat sur le tatami, regard au plafond, talons sur le
step, pointes de pieds vers soi. Souffler lors de la montée des fessiers et redes-
cendre sans les poser, en inspirant. Répéter entre 10 et 15 fois l’exercice et
réaliser 2 à 3 séries. Récupération entre chaque série : 30 secondes à 1 minute.
NIVEAU DÉBUTANT OU CONFIRMÉ (SUIVANT LA RÉSISTANCE DE L’ÉLASTIQUE)
Exercice à 2, départ sur le ventre, cervicales relâchées, élastique derrière le talon, flexion
et extension de la jambe. Entre 5 et 10 répétitions, 2 à 3 séries. Le temps de repos lors du
changement du côté du pied (utiliser les différents types de contractions musculaires).
Utiliser le même exercice avec une ceinture de judo et la position des jambes du partenaire
à plat ventre est la même qu’un sankaku-jime.
NIVEAU CONFIRMÉ
Même exercice avec une jambe
tendue alignée sur l’autre lors de
la montée (gainage abdominal).
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PREPARATION PHYSIQUE
Exercice 3
Exercice 4 : expression combat judo jujitsu
Exercice 5 : ne waza judo jujitsu
Exercice à 2, départ face à face, saisie d’une jambe avec les 2 mains, reculer progressivement de façon
à ce que le partenaire puisse sentir l’étirement des ischio-jambiers. Maintenir la position entre 15 et 20
secondes. Puis revenir, changer de côté et le refaire 1 fois.
(Attention à ne pas pivoter le bassin lors de l’avancée)
Départ face à face en garde, utilisation
d’une méthode d’entraînement « uchi-
komi », sortir de l’axe de mon partenaire,
saisir la manche uniquement lors d’un
apprentissage pour placer correctement
mon atemi (ura-mawashi-geri). 10 répé-
titions à droite et à gauche.
(Attention : en compétition, il est interdit
de saisir et de frapper en même temps)
Uke position quadrupédique, tori de
face, enclenche sankaku, uke se met à
plat ventre pour se défendre, tori roule
du côté opposé de la jambe engagée et
retourne uke pour terminer en sankaku-
jime.
Uchi-komi : 10 fois à droite, 10 fois à
gauche.
Remerciements à mes partenaires :
Sabine Thomasset, Renaud Goulon,
Jean-Michel Doudoux , André Parent, 6e
dan et kinésithérapeute, et Roger Bou-
ko, entraîneur haltérophilie. ■
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