Exercices musculaires spécifiques à la course à pied

Exercices musculaires spécifiques à la
course à pied
S’adonner à la course à pied, comme toute autre activité, nécessite une bonne
préparation musculaire. On vise principalement de diminuer les risques de
blessures, d’augmenter l’endurance, la force et la puissance des régions
musculaires cibles et finalement d’améliorer la technique de course. Pour ce
faire, un programme général de renforcement pourrait grandement vous aider. Il
est possible de débuter en répétant chaque mouvement 10 répétitions, se
reposer environ une minute et enchaîner avec une deuxième série. Après
quelques séances, on peut augmenter le nombre de répétitions, le nombre de
séries, et/ou la charge (prendre des poids dans les mains par exemple). Voici
quelques exemples d'exercices qui pourraient être intégrés dans votre plan
d'entrainement.
Pour les membres inférieurs: Les muscles de la cuisse et de la hanche sont
les principaux propulseurs lors de la course à pied. Le mouvement de fente sans
appui est un excellent exercice de renforcement dynamique et proprioceptif des
membres inférieurs. En position de fente (le poids sur le talon de la jambe avant),
fléchir aussi bas que possible sans que le genou de la jambe arrière touche le
sol. Remonter jusqu’à extension complète de la jambe. Garder le dos droit et le
genou ne devrait pas dépasser les orteils. Si c’est le cas, prenez tout simplement
plus de distance entre vos jambes.

Pour les abdominaux et les fléchisseurs de la hanche: Ces muscles forts
permettront une bonne amplitude de mouvement à la hanche lors de la levée du
genou à chacune des foulées. Attention : veiller à plaquer le bas du dos contre
le banc ou le sol pendant toutes les phases du mouvement. Expirer lorsque
vous ramenez les jambes à la poitrine et surtout prenez votre temps de contrôler
le mouvement dans toutes ces phases!
La ceinture abdominale et les muscles spinaux : Cet exercice fait partie du
coffre à outils de base du coureur. Il permet de renforcer à la fois les muscles
abdominaux profonds et superficiels, le plancher pelvien, les carrés des lombes
ainsi que les muscles spinaux. Face au sol, en appui sur les orteils et sur les
avant-bras. Positionner les coudes sous les épaules et garder le tronc aligné
avec les membres inférieurs. Maintenir cette position en respirant normalement.
Commencer par une ou deux séries de quelques secondes et augmenter
progressivement la durée de séances en séances. Éviter de creuser le dos
durant l’exercice.
Les adducteurs: Ils permettront d’avoir des membres inférieurs solides lors du
mouvement de course. Le principe de base consiste à serrer un ballon entre les
cuisses, garder la contraction et relâcher tranquillement. Attention : serrer vers
l’intérieur avec la cuisse et non avec le genou. Exécuter le mouvement
doucement et maintenir la contraction au moins 3 secondes avant de relâcher.

Les mollets: Les mollets font partie des muscles les plus sollicités lors de la
course. L’exercice suivant permet entre autres de travailler sur le renforcement,
la flexibilité et aussi l’équilibre. Idéalement, vous devriez pouvoir faire cet
exercice en équilibre sur un pied. Se tenir debout sur une marche, en appui sur
le devant du pied. Laisser descendre les talons pour ressentir l’étirement pour
ensuite se relever sur les orteils. Exécuter le mouvement doucement et
maintenant la contraction au moins 2 secondes avant de relâcher.
Pour toutes questions au sujet de cet article ou pour d’autres renseignements,
veuillez consulter un kinésiologue, spécialiste du mouvement et l’activité
physique. Par leur expertise et leurs connaissances dans le domaine de
l’entrainement, les consultants du centre Actiforme seront en mesure de
répondre à toutes vos questions.
Julien Laflamme
B. Sc. kinésiologue Actiforme
Références
Drouin, J., 1948, Pedneault, D., Poirier, R., Poirier, R., & Pedneault, D. (2011).
Les exercices qui vous soignent. Montréal, Québec: Les Éditions de l'Homme.
Harvey, J., 1973. (2013). Courir mieux: Technique de course, 90 exercices
adaptés, programmes d'entraînement, guide des blessures. Montréal: Les
Éditions de l'Homme.