Exercices musculaires spécifiques à la course à pied
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Exercices musculaires course à pied spécifiques à la S’adonner à la course à pied, comme toute autre activité, nécessite une bonne préparation musculaire. On vise principalement de diminuer les risques de blessures, d’augmenter l’endurance, la force et la puissance des régions musculaires cibles et finalement d’améliorer la technique de course. Pour ce faire, un programme général de renforcement pourrait grandement vous aider. Il est possible de débuter en répétant chaque mouvement 10 répétitions, se reposer environ une minute et enchaîner avec une deuxième série. Après quelques séances, on peut augmenter le nombre de répétitions, le nombre de séries, et/ou la charge (prendre des poids dans les mains par exemple). Voici quelques exemples d'exercices qui pourraient être intégrés dans votre plan d'entrainement. Pour les membres inférieurs: Les muscles de la cuisse et de la hanche sont les principaux propulseurs lors de la course à pied. Le mouvement de fente sans appui est un excellent exercice de renforcement dynamique et proprioceptif des membres inférieurs. En position de fente (le poids sur le talon de la jambe avant), fléchir aussi bas que possible sans que le genou de la jambe arrière touche le sol. Remonter jusqu’à extension complète de la jambe. Garder le dos droit et le genou ne devrait pas dépasser les orteils. Si c’est le cas, prenez tout simplement plus de distance entre vos jambes. Pour les abdominaux et les fléchisseurs de la hanche: Ces muscles forts permettront une bonne amplitude de mouvement à la hanche lors de la levée du genou à chacune des foulées. Attention : veiller à plaquer le bas du dos contre le banc ou le sol pendant toutes les phases du mouvement. Expirer lorsque vous ramenez les jambes à la poitrine et surtout prenez votre temps de contrôler le mouvement dans toutes ces phases! La ceinture abdominale et les muscles spinaux : Cet exercice fait partie du coffre à outils de base du coureur. Il permet de renforcer à la fois les muscles abdominaux profonds et superficiels, le plancher pelvien, les carrés des lombes ainsi que les muscles spinaux. Face au sol, en appui sur les orteils et sur les avant-bras. Positionner les coudes sous les épaules et garder le tronc aligné avec les membres inférieurs. Maintenir cette position en respirant normalement. Commencer par une ou deux séries de quelques secondes et augmenter progressivement la durée de séances en séances. Éviter de creuser le dos durant l’exercice. Les adducteurs: Ils permettront d’avoir des membres inférieurs solides lors du mouvement de course. Le principe de base consiste à serrer un ballon entre les cuisses, garder la contraction et relâcher tranquillement. Attention : serrer vers l’intérieur avec la cuisse et non avec le genou. Exécuter le mouvement doucement et maintenir la contraction au moins 3 secondes avant de relâcher. Les mollets: Les mollets font partie des muscles les plus sollicités lors de la course. L’exercice suivant permet entre autres de travailler sur le renforcement, la flexibilité et aussi l’équilibre. Idéalement, vous devriez pouvoir faire cet exercice en équilibre sur un pied. Se tenir debout sur une marche, en appui sur le devant du pied. Laisser descendre les talons pour ressentir l’étirement pour ensuite se relever sur les orteils. Exécuter le mouvement doucement et maintenant la contraction au moins 2 secondes avant de relâcher. Pour toutes questions au sujet de cet article ou pour d’autres renseignements, veuillez consulter un kinésiologue, spécialiste du mouvement et l’activité physique. Par leur expertise et leurs connaissances dans le domaine de l’entrainement, les consultants du centre Actiforme seront en mesure de répondre à toutes vos questions. Julien Laflamme B. Sc. kinésiologue Actiforme Références Drouin, J., 1948, Pedneault, D., Poirier, R., Poirier, R., & Pedneault, D. (2011). Les exercices qui vous soignent. Montréal, Québec: Les Éditions de l'Homme. Harvey, J., 1973. (2013). Courir mieux: Technique de course, 90 exercices adaptés, programmes d'entraînement, guide des blessures. Montréal: Les Éditions de l'Homme.
